Нові статті

Зміст

1. Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі
2. Гіперекстензія
3. вишагіванія на платформу
4. Станова тяга на прямих ногах
5. Випади зі штангою на плечах
6. Присідання зі штангою
7. Випади з гантелями
8. Комплекс вправ на сідниці в тренажерному залі
9. найефективніші вправи для сідниць, які можна робити вдома
10. Відведення стегна
11. Глибокі присідання
12. сідничні міст з притиснутим до грудей коліном
13. Підйоми ніг
14. Підняття тазу
15. Відведення ніг в блоці
16. Бічні присідання на одній нозі
17. Присідання з еспандером
18. Бічна планка з підйомом ноги
19. Приставний крок з еспандером
20. Дотик носка в нахилі — виставляння коліна вперед
21. Коло ногою в вертикальному положенні
22. Комплекс вправ для будинку
23. Відео про тренування для сідниць

Вправи, призначені для опрацювання нижній частині тіла , завжди маючи на увазі ють пряме залучення сідничних м’язів. Підтягнуті сідниці позитивно впливають не тільки на загальний зовнішній вигляд дівчини, але і на стан її тазового дна. Таку залежність важливо враховувати при підборі робочої ваги, а також під час контролю техніки виконання навантажень.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі

Вправи для нижньої частини сідниць можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

При здійсненні навантажень в спеціально обладнаному приміщенні починати займатися рекомендується тільки під наглядом фітнес-тренера, який зможе не тільки коректно підібрати спортсмену робоча вага, але і проконтролювати правильність виконання вправ.

Гіперекстензія

Гіперекстензія вважається одним з найефективніших вправ, що виконуються в тренажерному залі.

Техніка його виконання виглядає так:

1. Розташуватися в тренажері обличчям вниз, зафіксувавши ноги в області голеностопов за допомогою м’яких валиків. Опорна частина тренажера повинна розташовуватися в області стегнових кісток дівчини. Руки можна зчепити в замок за головою або взяти утяжелитель (наприклад, металевий млинець) і притиснути його до грудей обома руками.
2. Зробивши глибокий вдих, повільно підняти верхню частину тулуба до максимально високого рівня, задіюючи при цьому тільки сідничні м’язи.
3. у піковій точці відчути напругу, і зберегти положення на 10 сек.
4. Через вказану кількість часу корпус повільно слід повернути до первісної позицію. Сідничні м’язи при цьому розслабляти не слід.
5. Виконати вправу стільки разів, після чого розслабити м’язи сідниць і стегон на 40-60 сек.

вишагіванія на платформу

вишагіванія на платформу необхідно виконувати відповідно до загальноприйнятої технікою:

1. Розташувати платформу перед собою на відстані 1 кроку. Руки зігнути і зафіксувати в області ребер, спину випрямити, підборіддя підняти.
2. На видиху виконати зашагіваніе на платформу правою ногою. Ліва нога при цьому залишається у висячому положенні. Для збереження балансу під час зашагіванія ліву ногу рекомендується згинати і підтягувати до сідниць.
3. Не роблячи пауз, зробити крок назад, повернувшись таким чином в початкове положення.
4. Виконати п . 2-3, помінявши ноги. Залежно від мети, яку спортсмен хоче досягти, можливий варіант виконання цієї вправи, коли зашагіванія здійснюються однією і тією ж ногою 10-20 разів, тільки після чого відбувається зміна ніг.
5. Для опрацювання бічній поверхні стегна платформу рекомендується розмістити збоку від робочої ноги, після чого виконувати зашагіванія, не змінюючи повороту корпусу.

Станова тяга на прямих ногах

Робоча вага для станової тяги необхідно визначати спільно з фітнес -Тренер, які мають уявлення про стан здоров’я конкретної людини.

Виконувати цю вправу слід так:

1. Встати прямо, розташувавши стопи на відстані 3 5 см один від одного. Ноги повинні бути абсолютно прямими, в руки слід взяти штангу, а спину випрямити.
2. На видиху, не згинаючи спину, потрібно виконати нахил вперед, при цьому руки зі штангою слід опускати, впритул ковзаючи по ногах.
3. у нижній точці слід зробити паузу, довжиною 3-5 сек., а потім повільно повернутися у вихідне положення, контролюючи ключові моменти, зазначені в п.2.
4. Повторити вищевказані дії необхідну кількість разів , не змінюючи амплітуду руху корпуса в момент нахилу.

Вправи для нижньої частини сідниць.
При утримуванні корпусу в нижній точці, дівчина повинна відчувати розтягування в задній поверхні стегна, а також напруга в сідницях.

Випади зі штангою на плечах

Випади зі штангою на плечах, за умови коректного виконання вправ, дозволяють пропрацювати глибинні м’язи сідниць і стегон.

Стандартна техніка в даному випадку повинна бути такою:

1. Встати прямо, розташувати штангу на плечах, після чого надійно зафіксувати її руками. Спина повинна бути прямою, підборіддя трохи піднятий.
2. Зробити крок вперед правою ногою. Зігнути опорну кінцівку, а потім торкнутися коліном лівої ноги статі. У момент знаходження спортсменки в нижньому положенні маса тіла повинна рівномірно розподілятися між обома кінцівками.
3. Зробити паузу, довжиною 3-5 сек, після чого повільно випрямити ноги і повернутися вихідне положення.
4. Через вказану кількість часу ноги потрібно випрямити, повернувшись у вихідне положення.
5. Змінити ноги, зробивши опорної ліву кінцівку. У момент присідань спина повинна знаходитися у вертикальному положенні.

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою найкраще починати робити в тренажері. При сковзанню спортивного снаряда він не впаде і не завдасть травму спортсменці, а залишиться зафіксованим.

Виконувати цю вправу рекомендується так:

1. Встати прямо, на плечах зафіксувати штангу, утримуючи її руками. Ноги розташувати на відстані плечей, спину випрямити, підборіддя злегка підняти.
2. Виконати присідання, контролюючи, щоб в момент знаходження в нижній точці, коліна були на рівні пальців стоп. Стегна повинні розташовуватися паралельно підлозі.
3. Не роблячи пауз, випрямити ноги, повернувшись до первісної позицію. У верхньому положенні коліна повинні залишатися злегка зігнутими, щоб не пошкодити суглоби.
4. Зробити вправу необхідну кількість разів.

Випади з гантелями

Випади з гантелями, за умови коректного виконання вправ, дозволяють пропрацювати глибинні м’язи сідниць і стегон.

Стандартна техніка в даному випадку повинна бути такою:

1. встати прямо, зафіксувати в руках гантелі робочої ваги. Спина повинна бути прямою, підборіддя трохи піднятий.
2. Зробити крок вперед правою ногою. Зігнути опорну кінцівку, а потім торкнутися коліном лівої ноги статі. У момент знаходження спортсменки в нижньому положенні маса тіла повинна рівномірно розподілятися між обома кінцівками.
3. Зробити паузу, довжиною 3-5 сек, після чого повільно випрямити ноги і повернутися вихідне положення.
4. Через вказану кількість часу ноги потрібно випрямити, повернувшись у вихідне положення.
5. Змінити ноги, зробивши опорної ліву кінцівку. У момент присідань спина повинна знаходитися у вертикальному положенні.

Комплекс вправ на сідниці в тренажерному залі

Вправи для нижньої частини сідниць, що виконуються в тренажерному залі, необхідно повторювати не рідше 2 разів на тиждень. Тривалість одного тренування повинна становити не менше 60 хв. Тільки так вдасться домогтися не тільки зниження кількості підшкірного жиру, а й прискорення процесу набору м’язової маси.

Варіант заняття, який підійде абсолютній більшості дівчат у віці 18 — 35 років, які не мають протипоказання по здоров’ю, виглядає так:
Вправа Кількість повторень Кардіо тренінг30 мін.Випади з гантелями в продвіженіі3 підходи по 15 повторень для ногіПріседанія зі штангой4 підходи по 12 повторенійБег на місці з високим підніманням бедра2 мін.Гіперекстензія3 підходи по 10 повторенійСтановая тяга на прямих ногах2 підходи по 20 повторень

найефективніші вправи для сідниць, які можна робити вдома

вправи для нижньої частини сідниць, які можна робити будинки, незважаючи на полегшену техніку, є не менш ефективними фізичними навантаженнями. Вони дозволяють збільшити загальну витривалість спортсменки, а також перетворити фігуру, зробивши її більш рельєфною.

Відведення стегна

Відведення стегна дозволяє прокачати бічну поверхню ніг, а також комплексно зміцнити сідниці.

Робити цю вправу рекомендується так:

1. Встати на підлогу, розташувавшись на-рачки. Спина повинна бути прямою, кисті рук поставити під плечима, стопи покласти на підйоми, особа опустити в підлогу, шию злегка витягнути.
2. На видиху відвести праву ногу в сторону і підняти її до максимально високої точки. Зафіксувати ногу в цьому положенні на 10 сек., Після чого повільно приставити до лівої кінцівки, повернувшись до первісної позицію.
3. Виконати необхідну кількість відведень стегна.
4. Змінити робочу ногу і виконати необхідну кількість відведень лівою ногою з поступовим зниженням схемою.

Глибокі присідання

Глибокі присідання можна виконувати у відповідність з різними техніками.

Найефективнішою з них вважається:

1. Встати прямо, ноги поставити на ширині плечей, руки зафіксувати на поясі.
2. Виконати глибоке присідання, опустивши задню поверхню стегна якомога нижче до литок. У момент знаходження в нижній точці важливо контролювати, щоб спина залишалася прямою.
3. Не роблячи пауз внизу, потрібно повільно випрямити ноги, повернувшись таким чином в вихідну позицію.
4. При поверненні в початкове положення не рекомендується повністю випрямляти коліна. Це може нашкодити суглобам, а також заподіяти дискомфорт спині спортсменки (викликати перенапруження в поперековому відділі).

Як і при виконанні інших навантажень під час присідань потрібно стежити за періодичністю дихання — на видиху присідати, на вдиху — повертатися у вихідне положення.

сідничні міст з притиснутим до грудей коліном

сідничні міст з притиснутим до грудей коліном рекомендується робити так:

1. Лягти на підлогу спиною вниз. Ноги зігнути в колінах, стопи поставити на відстані 10 см один від одного.
2. Підняти праву ногу, після чого руками обхопити коліно і притиснути його до грудей.
3. З видихом відірвати сідниці від підлоги і підняти їх максимально високо. Вага тіла повинна при цьому концентруватися на задній поверхні лівої ноги і сідницях.
4. У верхній точці потрібно затриматися на 7-10 сек, після чого повільно повернутися в початкове положення, опустивши сідниці на підлогу.
5. Повторити п. 3-4 необхідну кількість разів, після чого поміняти робочу ногу і виконати ще кілька повторень за аналогічною схемою, контролюючи не лише техніку вправи, але і періодичність дихання.

Підйоми ніг

Для виконання цієї вправи дівчині знадобиться невелика височина, на яку можна буде ставити ноги. В якості такої платформи будинку можна взяти стопку книг або невисокий стілець.

Алгоритм виконання підйомів повинен бути таким:

1. Встати прямо, поставивши перед собою височина на відстані 7-10 см. Руки зафіксувати на поясі, підборіддя злегка підняти.
2. на видиху поставити праву ногу на платформу, повністю перенісши масу тіла на ліву кінцівку.
3. Не роблячи пауз , приставити праву ногу до лівої, а потім підняти ліву, кінцівку на височину.
4. Зміну ніг рекомендується виконувати по черзі в швидкому (при гарній фізичній підготовці спортсменки) або середньому темпі (якщо дівчина нерегулярно займається спортом).

Оптимальний час виконання вправи — 1-3 хв.

Підняття тазу

Підняття тазу найзручніше виконувати з дивана або стійкого табурета , стільця:

1. Прийняти вихідне положення — верхньою частиною спини спертися на диван, ноги зігнути, стопи поставити на расстоян ії плечей, руки зафіксувати за головою. Для ускладнення вправи на нижню частину живота можна покласти підручний утяжелитель, наприклад, книгу. При використанні утяжелителя руки для фіксації потрібно розташувати на ньому.
2. На видиху підняти сідниці від підлоги.
3. Досягнувши максимально високої точки, сідничні м’язи слід стиснути до виникнення в них печіння. Тривалість паузи в такому положенні — 15 сек.
4. З глибоким вдихом повільно опустити таз, повернувшись у вихідне положення.

В даній вправі не принципово, як спортсменка дихає — через рот або через ніс. Важливо, щоб вдихи і видихи були періодичними і максимально рівними.

Відведення ніг в блоці

Вправи для нижньої частини сідниць будуть найбільш ефективними, якщо в процесі тренування використовувати спортивні снаряди або їх підручні аналоги.

Наприклад, незважаючи на те, що відведення ніг в блоці найзручніше виконувати в тренажерному залі, при наявності еластичних гумок організувати конструкцію можна і в домашніх умовах:

1. Зафіксувати одну з еластичних гумок в області щиколотки правої ноги. Ліва (опорна) нога повинна бути злегка зігнута. Руки потрібно поставити на опору перед собою, спину тримати рівно.
2. На видиху відтягнути праву ногу назад, прагнучи її повністю витягнути. У момент нахилу корпус повинен залишатися в початковому положенні.
3. Не роблячи зупинок, праву ногу слід приставити до лівої, повернувши її до первісної позицію.
4. Зробити потрібно кількість повторень, відводячи праву ногу, після чого повторити аналогічні дії з лівою ногою.

Бічні присідання на одній нозі

Для виконання бічних присідань на одній нозі необхідно:

1. Розташуватися боком до опорної поверхні, наприклад, дивану. Ногу, найближчу до опори, потрібно покласти на диван, попередньо переконавшись в тому, що опорна поверхня досить стійка. Руки слід зафіксувати на поясі, спину випрямити.
2. На видиху виконати присідання на опорній нозі. Задня поверхня стегна повинна бути максимально наближена до того, щоб опинитися в паралелі до підлоги.
3. Не роблячи пауз в нижньому положенні, повільно випрямити опорну ногу, а потім повторити бічні присідання в середньому або повільному темпі необхідну кількість разів.
4. Змінити ноги місцями, повернувшись до опори протилежним боком, а потім повторити п. 2-3 потрібну кількість разів.

Присідання з еспандером

як еспандера при заняттях в домашніх умовах рекомендується використовувати еластичну гумку з якісного каучуку.

Техніка виконання вправи в даному випадку повинна бути такою:

1. Одягти фітнес-гумку на ноги, в області колін. Розташувати ноги на ширині плечей, встати прямо, руки зафіксувати на поясі.
2. З потужним видихом потрібно виконати присідання, домагаючись того, щоб задня поверхня стегон виявилася паралельно підлозі.
3. Не зупиняючись в нижньому положенні, ноги слід повільно випрямити, долаючи опір еластичною стрічки. У верхньому положенні коліна повинні залишатися злегка зігнутими.
4. Повторити п. 2-3 необхідну кількість разів, контролюючи періодичність дихання, а також темп виконання вправи.

бічна планка з підйомом ноги

Для опрацювання нижній частині сідниць також буде ефективно вправу бічна планка, ускладнене підйомом ніг.

Робити його рекомендується так:

1. Розташуватися на боці на підлозі, взявши в якості опорних точок лікоть і бічну поверхню ступні. Сідниці необхідно піджати, живіт втягнути, а спину максимально випрямити.
2. Відірвати стегно від підлоги.
3. Не змінюючи вихідного положення, верхню ногу підняти якомога вище, але не зміщуючи амплітуду назад або вперед — кінцівка повинна рухатися строго над опорною ногою.
4. Досягнувши максимально високої точки, ногу необхідно повільно опустити у вихідне положення, зберігаючи позицію спини і опорної ноги.
5. Повторити п. 3-4 необхідну кількість разів, після чого перевернутися на інший бік і виконати вправу протилежної ногою в кількості, що відповідає програмі тренувань.

Приставний крок з еспандером

Приставний крок з еспандером рекомендується робити так:

1. Одягти фітнес-гумку на ноги, в області колін. Розташувати ноги на ширині плечей, встати прямо, руки зафіксувати на поясі.
2. Виконати неглибоке присідання, а потім, зберігши кут згину кінцівок в колінах, виконати крок вправо.
3. Зберігаючи вага тіла між опорними ногами, приставити ліву кінцівку до правої.
4. Виконати необхідну кількість приставних кроків вправо, контролюючи положення ніг, спини і рук.
5. Далі, не виходячи з вихідної позиції, потрібно виконати аналогічну кількість кроків в ліву сторону. В процесі переміщення спортсменки еластична стрічка повинна розташовуватися над колінами. Опір гумки має яскраво відчуватися (в іншому випадку ефективність вправи буде значно нижче).

Дотик носка в нахилі — виставляння коліна вперед

Вправа, що припускає дотик носка в нахилі з виставленням коліна вперед, рекомендується робити так:

1. Встати прямо, руки зафіксувати за головою, ноги розташувати на відстані плечей, живіт підтягнути, спину випрямити.
2. На видиху зробити правою ногою широкий крок в сторону. Коліна і стопи необхідно розвести в протилежні сторони. Задня поверхня стегна повинна виявитися в положенні паралельному опорної поверхні (підлозі). Руки і спину необхідно залишити у вихідній позиції.
3. Руками торкнутися правої ноги, подавши корпус вперед.
4. Не роблячи пауз в нижній точці, корпус необхідно підняти, а потім повернутися в початкове положення.
5. Виконати необхідне число повторень, після чого поміняти робочу ногу і виконати повторно п. 2 4 необхідну кількість разів.

Коло ногою в вертикальному положенні

Техніка виконання цієї вправи виглядає так:

1. Прийняти вертикальне положення, ноги повинні стояти на ширині плечей, руки зафіксувати на поясі.
2. Перенести вагу тіла на одну з кінцівок, другу відірвати від підлоги і намалювати 10-12 кіл в праву сторону.
3. Змінити напрямок кругових рухів, а потім зробити таку ж кількість в зворотну сторону.
4. Змінити робочу ногу і повторити п. 2-3.

Комплекс вправ для будинки

Комплекс вправ для прокачування сідниць в домашніх умовах може складатися з невеликої кількості навантажень, щоб загальна тривалість тренування не перевищувала 40 хв.:

1. Біг на місці — 5 хв.
2. Кола ногою в вертикальному положенні — по 15 обертань в кожну сторону.
3. Присідання з еспандером — 3 підходи по 20 повторень.
4. Приставний крок з еспандером — 4 підходи по 15 повторень для кожної ноги.
5. Підняття тазу з горизонтального положення — 3 підходи по 20 повторень.

для прокачування нижньої частини сідниць можна виконувати вправи як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Незалежно від використовуваного інвентарю, а також місця, де проводяться тренування, за умови дотримання спортсменкою техніки виконання вправ, сідниці стануть більш підтягнутими вже через 4-6 тижнів регулярного тренінгу.

Відео про тренування для сідниць

Тренування на сідниці в домашніх умовах: