Нові статті

Зміст

1. Анатомія і будова
2. Правила та особливості вправ
3. Навіщо потрібні
4. Протипоказання і можливу шкоду
5. Основний комплекс
6. Нахили
7. присед
8. Присідання з вистрибуванням
9. Болгарський присед
10. Присідання «пліє»
11. Випади
12. Махи назад на підлозі
13. сідничні місток
14. Берпом
15. Розклад на тиждень
16. Коли очікувати ефекту
17. Відео про вправи для стегон

Стегна є дуже проблемною зоною жіночої фігури , оскільки на даній ділянці тіла в результаті пасивного способу життя досить часто знаходяться жирові відкладення. При цьому м’язи починають втрачати свою пружність і проявляються перші ознаки целюліту. Для усунення або попередження появи таких проблем з фігурою дівчатам потрібно постійно проводити вправи, призначені для задньої поверхні стегон.

Анатомія і будова

Стегно у дівчини перебуває під косою шкірною складкою, розташовуючись в тазостегновому суглобі ноги і закінчуючись приблизно на 5 см нижче колінної чашечки. Верхня частина обмежується сідничної і паховими зв’язками.

Завдяки своїй будові стегнова частина ноги дає можливість виконувати рухи, а також бере участь в:

• відведенні ноги в горизонтальній площині.
• поворачивании ноги уздовж своєї осі приблизно на 180 °.
• присідання і опусканні тазу.
• згинанні кінцівки.

На даній ділянці тіла розташовуються великі і малі кровоносні судини, а також нерви. За рахунок кістки стегна утворюються нові компоненти крові у вигляді лейкоцитів, тромбоцитів і еритроцитів. Вона має циліндричну форму, в верхній частині є головка. Також зовні розташовується малий і великий вертел, до яких кріпляться м’язи ноги. Присутній межвертельной гребінь з заднього боку.

Верхня частина стегна з’єднана з тазом, а нижня розширена і формує пару відростків, до яких приєднуються зв’язки з м’язами.

Загальна будова і масивність тазостегнової кістки пояснюється тим, що саме вона приймає на себе основне навантаження по утриманню людського тулуба.

Стегно покрито широкої фасцією, яка розділена на глибоку і поверхневу. У першій пухка структура. Вона розташована між волокон, всередині присутні нервові закінчення, кровоносні судини і лімфатичні вузли. Друга складається з міцної і щільної структури, яка обволікає стегно зовні.

Зчленування в районі тазу і стегна складається з зв’язок. Завдяки цьому забезпечується стабільне з’єднання тазостегнового суглоба і перешкоджання його вигинання під час руху або травмування.

У стегна присутній добре розвинений м’язовий апарат, який огинає кістка навколо кістки, формуючи при цьому силует ноги.

Стегно відчуває дотики і больові відчуття завдяки 3 основним нервах:

1. Стегновий — є найбільшим. Тягнеться від поперекової області через всю зовнішню частину стегна, утворюючи мережу з нервових відростків, які забезпечують чутливість всього стегна.
2. Запірательний. Має свій початок від попереку, але розташовується з задньої частини ноги .
3. Сідничний. Має вегетативні, рухові і чутливі волокна, які розташовані по всій довжині ноги.

Правила та особливості вправ

Стегно у дівчини знаходиться між колінними і тазостегнових суглобах, тому, щоб отримати від занять якомога більше користі, потрібно виконувати наступні правила:

1. В обов’язковому порядку повинна бути присутнім зручний одяг і взуття для занять.
2. Необхідно дозволяти відновлюватися м’язової тканини, оскільки м’язи ніг є одними з найбільш об’ємних у всьому тілі. У разі регулярних навантажень, їм необхідна перерва тривалістю до 3 діб.
3. Рекомендується по максимуму збагатити раціон харчування білками. Це потрібно для того, щоб м’язова маса якомога швидше набирала свій обсяг.
4. Слід правильно підібрати методику тренінгу. Щоб наростити м’язову масу, вправи потрібно виконувати з максимальною вагою, але невелика кількість разів. Щоб худнути було комфортно, потрібно використовувати середню вагу, додаючи його під час кожного підходу до 20 повторень. Для більш інтенсивного спалювання жирової тканини слід чергувати кругові вправи з кардіотренуваннями і силовими навантаженнями.
5. Слід приділяти пильну увагу техніці виконання навантажень. Для цього рекомендується пройти консультацію у компетентного тренера.
6. Потрібно стежити за станом здоров’я, особливо це стосується суглобів при виборі вправ.

Навіщо потрібні

У дівчини фігура, розташовується в районі стегон з сідницями, може мати різного роду відхилення від норми.

Найчастіші проблеми описані в наступному списку:

• великий обсяг відкладень в районі стегон.
• обвислість і в’ялість в сідничної області і на стегнах.
• дуже худі стегна.
• тонкі й ослаблені сідничні м’язи.

При регулярному проведенні фітнес занять і при ретельному опрацюванні мускулатури стегон запускаються процеси, перераховані в наступних пунктах:

• жирові тканини на стегнах зменшуються в об’ємі.
• нормалізується лимфоток і циркуляція крові, що благотворно позначається на зменшенні целюліту.
• підвищуються фізичні показники сили м’язів ніг.
• силует фігури стає більш привабливим.
• збільшує свою функціональність суставно-зв’язковий апарат.
• зміцнюються і набувають рельєфність кора і м’язові тканини нижніх кінцівок.

Протипоказання і можливий шкоду

Стегно у дівчини знаходиться в тазостегновому суглобі, тому в разі присутності болю в ногах або хребті, перед початком занять необхідно проконсультуватися з терапевтом.

При інтенсивних фізичних вправах можна вплинути як на проблематичні частини тіла, так і на внутрішні системи і органи орган изма. У разі збою будь-якого органу, можливе різке зниження здоров’я людини. Якщо не дотримуватися протипоказання, ніякі ефективні вправи не принесуть бажаного результату, а скоріше погіршать становище.

Інтенсивні тренування заборонені, якщо присутній один з наступних пунктів:

• вагітність.
• варикозне розширення вен.
• висока температура тіла.
• високий артеріальний тиск.
• якщо робота людини пов’язана з великим фізичним навантаженням протягом всього робочого дня.
• наявність проблем, пов’язаних з сечостатевої системою.
• онкологічні захворювання.
• при наявності, а також загостренні будь-якої форми інфекційних захворювань.
• проблеми з шлунково-кишковим трактом.
• проблеми з серцево-судинною системою.
• сколіоз, спондиліт, спондильоз, остеохондроз, міжхребцева грижа, пухлини, протрузія міжхребцевого диска і інші патології хребта.
• епілепсія.

Опрацьовувати ножні м’язи заборонено в разі порушень суглобів нижніх кінцівок і хребта.

До таких проблем відносяться такі захворювання:

• артроз.
• запальний процес хребта.
• зайва маса тіла в післяопераційний період.
• травма коліна або тазостегнового суглоба.

Тому перед тим, як почати опрацьовувати будь-якої комплекс вправ для сідниць і стегон, слід проконсультуватися з лікарем, який визначить можна виконувати фізичні навантаження або стоїть від них на час відмовитися.

Незважаючи на те що до цього нічого не викликало занепокоєння, слід пройти огляд у лікаря для виявлення можливих протипоказань . Це допоможе в подальшому без зайвих проблем займатися своєю фігурою, а не проблемами, які можуть виникнути в процесі тренувань.

Основний комплекс

Більшість дівчат мріє про спортивну та струнку фігуру. Для досягнення бажаного результату не потрібно відвідувати спортивні зали. Можна працювати над собою в домашніх умовах, виконуючи протягом 20 хв. прості фізичні вправи.

Нахили

Щоб виконати вправу, необхідно дотримуватися такої покрокової інструкції:

1. Спочатку необхідно зайняти пряме положення, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Далі слід виконувати нахили вниз, зберігаючи при цьому поставу.
3. Нахилятися потрібно так, щоб корпус розташовувався відповідно підлозі. Потрібно обов’язково згинати ноги в колінах.
4. Після слід прийняти початкове положення.

тренування складається з 4 сетів по 10 повторень. В процесі занять потрібно звертати увагу на те, що не слід витягати корпус нагору за рахунок спинних м’язів. Таке виконання нахилів вважається неправильним. При цьому це може привести до травми. Спинні м’язи повинні утримувати корпус прямим, а піднімати його повинні сідничні м’язи.

Присед

Щоб ефект від даного заняття був помітний, присідати необхідно глибоко. Щоб м’язи більше були задіяні, потрібно якомога нижче опускатися. При цьому спина повинна бути рівною, а коліна не повинні виступати за шкарпетки.

Вправа полягає в наступному:

1. Ноги необхідно встановити на ширині або трохи ширше плечей.
2. З вдихом потрібно присісти і відвезти сідниці назад, як ніби намагаючись присісти на стілець. Присідати потрібно до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
3. З видихом потрібно зайняти первісну позицію. Присідання необхідно виконувати 12 разів по 4 підходи.

Присідання з вистрибуванням

Щоб правильно виконати вправу, рекомендується дотримуватися наступних кроків:

1. Спочатку знадобиться випрямити спину і поставити ноги на ширині плечей.
2. Присідання необхідно виконувати на вдиху, опускаючись до паралелі з підлогою. Присед допустимо здійснити трохи нижче. Однак при цьому потрібно контролювати свої відчуття.
3. На видиху слід справити сильне вистрибування вгору. Для цього знадобиться відштовхуватися ступнями. Необхідно намагатися стрибати якомога вище, щоб стегна максимально пружинили.
4. Коли стопи остаточно торкнутися підлоги, необхідно знову піти в присед. Тренування складається з 4 сетів по 12 разів.

При виконанні присідань потрібно стежити за приземленням. Необхідно саме двома ногами одночасно встати на підлогу. Приземлятися бажано з трохи зігнутими ногами. При цьому необхідно відразу піти в наступне присідання.

Болгарський присед

Для виконання вправи знадобиться задіяти стілець, диван або крісло.

Болгарський присед полягає в наступному:

1. Необхідно встати спиною до стільця.
2. Далі знадобиться закинути одну ногу на стілець, ступивши інший вперед. Сідати слід до тих пір, поки стегна не буде відповідно підлозі. Потрібно рівно тримати корпус. Працююча нога виступає центром тяжіння, вона повинна згинатися під кутом 90 °. Непрацююча нога повинна бути розслабленою. Знадобиться переносити навантаження на п’яту.
3. Потім необхідно зайняти вихідну позицію. На кожну ногу знадобиться по 12 повторень з 4 сетами.

При виконанні вправи, щоб перевести тяжкість з передньої стегнової поверхні на сідниці, потрібно виконати великий крок. Коліно в процесі присідання не повинно виступати за лінію шкарпеток.

Присідання «пліє»

Щоб здійснити заняття, необхідно виконати наступне:

1. Ноги знадобиться встановити трохи ширше плечей. Шкарпетки повинні бути розгорнуті під кутом 45 °.
2. Присідати необхідно дуже повільно і також займати вихідну позицію. Спина повинна бути завжди рівною. Крім внутрішніх стегнових м’язів, також тренуються сідничні м’язи.
3. Вправа слід робити по 4 сету з 12 повтореннями.

Під час занять коліна повинні розташовуватися уздовж лінії стоп і не повинні заступати за шкарпетки. Спина весь час повинна залишатися прямій.

Випади

При виконанні даної вправи необхідно стежити за тим, щоб спина завжди була прямою і не нахилялася вперед. В процесі тренування буде задіяна передня поверхня стегна і сідничні м’язи.

При виконанні вправи потрібно дотримуватися наступних дій:

1. Ноги повинні знаходитися трохи вже плечей , при цьому потрібно стояти рівно.
2. Необхідно зробити крок вперед і присісти, щоб стегно стало відповідно підлозі. Плечі повинні бути розправленими, а руки опущеними. Випади потрібно здійснювати кроками, використовуючи 2 ноги. Нога, яка знаходиться попереду, виступає центром тяжіння, згинаючись під кутом 90 °.
3. Після випаду необхідно встати, відштовхнувшись п’ятою і перенісши задню ногу вперед.
4. Процедура складається з 20 кроків по 4 сету.

Махи назад на підлозі

Щоб виконувати махи назад, потрібно орієнтуватися на наступні дії:

1. Долоні необхідно уперти в підлогу, стоячи на колінах.
2. Ногу потрібно зігнути і підняти вгору. Потім знадобиться зайняти вихідну позицію. Для навантаження допустимо задіяти будь-обважнювачі.
3. Вправа необхідно проводити по 4 сету і по 30 повторів.

сідничні місток

При виконанні вправи необхідно піднятися і утриматися у верхній точці, намагаючись якомога сильно стиснути м’язи сідниць.

Заняття полягає в наступному:

1. Необхідно лягти на підлогу, стиснувши ноги і розмістивши їх на ширині плечей.
2. У такому вигляді потрібно піднімати і опускати таз. Щоб ускладнити тренування, допустимо витягнути ногу або укласти на стегно який-небудь утяжелитель.
3. Вправа складається з 4 сетів по 30 повторів.

Берпом

Для отримання хорошого ефекту вправу необхідно виконувати вірно і дуже швидко. Однак при цьому потрібно стежити за самопочуттям. Якщо серцебиття сильне і відчувається нудота, тренування необхідно зупинити.

Вправа Берпом засноване на наступних діях:

1. Спочатку потрібно встати рівно, тримаючи руки вздовж тулуба. Необхідно виконати повне присідання, щоб центр ваги перейшов на шкарпетки.
2. Потім слід прийняти упор лежачи, а після знову повернутися в повний присед і в вихідну позицію за допомогою стрибка.
3. Необхідно виконати 4 підходу. Число повторів буде залежати від особистих можливостей.

Розклад на тиждень

Стегно у дівчини знаходиться в тазостегновому суглобі, тому при розробці тренувального графіка потрібно враховувати те, що небажано тренувати щодня одну зону. Найкраще чергувати вправи різного типу. Оскільки сідничні і ножні м’язи постійно знаходяться в навантаженні через вертикального положення тулуба, рекомендується міняти вправи, коли м’язи припиняють на них відгукуватися.

Перед основним тренуванням обов’язково необхідно провести стартову розминку, яка забезпечить розігрів і активізацію м’язів, а також посилить кровообіг. В результаті організму буде легше справлятися з навантаженнями. В якості розминки можна виконати обертання стегон, рук і шиї, повороти корпусом, підстрибування і легкий біг на місці.

Після кожної вправи рекомендується робити невеликі перерви. При цьому раз на тиждень потрібно відпочивати.

Після виконання основних вправ рекомендується виконати фінішну розтяжку, засновану на розтягуванні м’язових груп, які зазнали навантаженні. Це потрібно для того, щоб усунути больові відчуття, а також нормалізувати кровообіг.

Розклад основного комплексу вправ на тиждень:
День тижня Вправи Число підходів Кількість повторень ПонедельнікПрісед410Випади410Ягодічний мостік420Наклони410ВторнікБерпі4завісіт від возможностейНаклони410СредаНаклони410Махі назад на полу420Пріседанія «пліє» 410Випади410ЧетвергБерпі4по возможностіНаклони410ПятніцаБолгарскій прісед410Наклони410Пріседанія з випригіваніем410СубботаПрісед410Випади410Ягодічний мостік410Наклони410

Коли очікувати ефекту

Стегна будуть красивими, якщо регулярно тренуватися і дотримуватися правильного харчування. Позитивного ефекту від вправ можна отримати як через 14 днів, так і через кілька місяців. Все буде залежати від мети тренувань.

Якщо необхідно розвинути тільки силу, результат буде помітний після 2 тижнів, оскільки організм дуже швидко адаптується до навантажень. Збільшення м’язів проявиться через 90 днів, але тільки якщо постійно тренуватися і правильно їсти.

У багатьох дівчат стегна вважаються проблемною зоною, оскільки тут можуть перебувати відкладення жиру, які проявляються у вигляді целюліту. Через малорухливий спосіб життя м’язи стають ослабленими. Щоб привести в форму фігуру, а також скинути зайву масу тіла, потрібно регулярно займатися фізичними вправами. При цьому тренування можна проводити не тільки в спортивному залі, але і в домашніх умовах. Ефект буде однаковим, якщо все робити правильно і викладатися на 100%.

Відео про вправи для стегон

ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць: