Нові статті

Зміст

1. Користь ходьби на сідницях для жінок
2. Які м’язи задіюються?
3. Скільки хвилин потрібно виконувати вправи ? Тривалість курсу
4. Коли краще займатися?
5. Протипоказання
6. Розминка
7. Попередні вправи
8. Дихання
9. Розтяжка сідничних м’язів
10. Як правильно виконувати ходьбу на сідницях по Неумивакіна?
11. Техніки виконання вправ
12. Класичний
13. Ускладнений
14. З зігнутими ногами
15. З заведеними за голову руками
16. З великим навантаженням
17. Особливості занять для досягнення різних цілей
18. При геморої
19. При вагітності
20. Від целюліту
21. При грижі
22. Для схуднення
23. Результати
24. Чому після ходьби на сідницях смикаються м’язи?
25. Відео про вправу

Ходьба на сідницях є простим і, згідно з відгуками, дуже дієвим вправою. Воно допомагає поліпшити функціонування всіх систем організму і тримати його в тонусі. Для отримання бажаного ефекту важливо знати, як правильно виконувати вправу і які можуть бути протипоказання.

Користь ходьби на сідницях для жінок

Користь від виконання вправи полягає в:

• поліпшення репродуктивної функції, оскільки усуваються застійні процеси в органах малого таза.
• Нормалізації функціонування статевої системи.
• зміцненню хребта.
• виведенню токсинів і шлаків.
• поліпшення обмінних процесів в організмі.
• Зниженні ваги.
• підтримки м’язів в тонусі.
• позбавлення від набряків ніг.
• Профілактики розвитку сколіозу, запору, випадання прямої кишки.
• усунення проблем з нетриманням сечі.
• зміцненню м’язів спини, преса і сідниць .

Ходьба на сідницях допоможе жінкам позбутися целюліту, надати красиву форму сідниць і зробити їх пружними і підтягнутими. Також вправу запобігає розвитку ряду гінекологічних захворювань і робить період менструацій менш болючим. Чоловікам така вправа допомагає підсилити потенцію, позбутися від геморою, простатиту, а також попередити розвиток захворювань сечостатевої системи.

Які м’язи задіюються?

Виконання вправи задіє в роботу відразу кілька м’язів:

• Хребта (опрацьовуються зв’язки крижового відділу і м’язові волокна).
• Поперекового пояса.
• Сідничні м’язи.
• Прямий м’яз стегна.
• М’язи ніг (задня і медійна групи).

Також заняття підвищує рухливість тазостегнових суглобів.

Скільки хвилин потрібно виконувати вправи? Тривалість курсу

Ходити на сідницях рекомендується щодня по 10-15 хв (при слабкому розвитку фізичної сили спочатку заняття може тривати і 5 хв). Поступово слід збільшувати тривалість занять до півгодини. Займатися ходьбою рекомендується двічі в день. Цю вправу можна ввести в свій постійний тренувальний комплекс. Якщо ходьба виконується з лікувальною метою, то тривалість курсу визначається індивідуально тренером або лікарем-реабілітологом.

Коли краще займатися?

Вправи рекомендується виконувати в 1-й половині дня (як ранкової зарядки) або після обіду. Варто відмовитися від тренування перед сном.
Правила, яких необхідно дотримуватися при ходінні на сідницях
Заняття необхідно проводити мінімум за 1 год. До і через годину після прийому їжі.

Протипоказання

Ходіння на сідницях (відгуки свідчать про безпеку виконання вправи) в деяких випадках може завдати шкоди. Від тренування варто опинитися жінкам в період менструацій (це може спровокувати посилення виділень).

До інших протипоказань відносяться:

• Хвороби внутрішніх органів.
• Болі в попереку і очеревиною порожнини.
• Перенесені травми хребта.
• Порушення в роботі опорно-рухового апарату (можливо тільки за рекомендацією лікаря).
• Вагітність.

При ходьбі на сідницях може з’явитися подразнення на сідницях у вигляді почервоніння і висипань в результаті тертя шкіри об підлогу. Щоб цього уникнути, потрібно використовувати спеціальний спортивний килимок і займатися в закритій, зручному одязі (вона не повинна сковувати рухи). Виникнення болю в області попереку і стегон на наступний день після тренування вважається нормальним явищем — після звикання до нових навантажень м’язи перестануть хворіти.

Розминка

Перед виконанням вправи необхідно обов’язково виконати розминку і розтяжку — це допоможе розігріти м’язи і підготувати їх до навантаження.

Попередні вправи

В Як розминок вправ можна зробити:

• Нахили вліво і вправо.
• Присідання.
• Кругові обертання рук, ніг, плечей і голови.

Для більш активного розігріву м’язів можна пострибати на скакалці або виконати біг на місці.

дихання

Під час розминки важливо дотримуватися правильної техніки дихання, роблячи зусиллі і навантаження на видиху. Перед початком тренування рекомендується виконати дихальну гімнастику — потрібно глибоко вдихати і неспішно робити видих. Слід виконати мінімум 7 таких повторів.

Розтяжка сідничних м’язів

Добре підготувати ноги до виконання ходьби допоможе також розтяжка сідничних м’язів. Її слід виконувати після проведення дихальної гімнастики.

Розтяжку можна зробити наступним чином:

1. Необхідно лягти на спину на рівну поверхню.
2. Одну ногу слід зігнути в коліні.
3. за допомогою рук коліно потрібно повільно тягнути до грудей.
4. у такому положенні рекомендується затриматися на 30 с.
5. далі слід поміняти ногу і виконати аналогічні дії.

Як правильно виконувати ходьбу на сідницях по Неумивакіна?

Доктор Неумивакин вважав, що основою здоров’я людини є правильна і повноцінна робота травної системи. Щоб це забезпечити, необхідно постійно тренувати м’язи, які розташовуються в тазової області. Тому Неумивакин в 1970 р створив оздоровчу програму вправ, де основне місце займала саме ходьба на сідницях.

В результаті занять з організму активно виводяться шлаки, токсини та інші шкідливі речовини, також зміцнюється імунітет, і нормалізується процес згортання крові. Виконання вправи по Неумивакіна лягло в основу класичної ходьби на сідницях.

Важливо дотримуватися головна умова — спина і шия протягом всього тренування повинні залишатися прямими. Також необхідно контролювати дихання — воно повинно бути глибоким і спокійним. Під час тренування не рекомендується розмовляти і виконувати інші дії.

Техніки виконання вправ

Ходіння на сідницях (відгуки підтверджують ефективність занять за умови правильного виконання) має різні варіації виконання. Незалежно від обраного способу, важливо слідувати правильній техніці виконання.

Класичний

Класичний варіант ходьби включає наступні етапи:

1. Необхідно сісти на сідниці, підклавши під низ спеціальний килимок. Спину слід тримати рівно і вертикально.
2. Руки потрібно зігнути в лікті і притиснути до тіла.
3. Ноги необхідно витягнути перед собою на ширину плечей. М’язи ніг і сідниць слід тримати в максимальній напрузі.
4. Далі ліву ногу потрібно висунути вперед, піднявши сідницю над підлогою, і просунутися вперед, роблячи основний упор на сідничний м’яз.
5. Аналогічні дії потрібно повторити і на праву ногу, підтягнувши її до лівої.
6. Після виконання мінімум 5 кроків за вказаною схемою, необхідно виконати стільки ж кроків, повернувшись назад.

Ускладнений

Більш складний варіант вправи виконується з пластмасовою пляшкою.

Для його виконання необхідно:

1. Сісти на підлогу з прямою спиною і витягнутими вперед ногами.
2. Між ступнями слід покласти пластикову пляшку об’ємом 1 л, затиснувши її.
3. Далі слід пройти на сідницях за вищевказаною схемою 2 м, повернувши корпус вліво.
4. Після цього потрібно пройти на сідницях ще 2 м, але вже повернувши корпус в праву сторону.

З зігнутими ногами

Техніка виконання вправи виглядає так:

1. Необхідно сісти на підлогу з рівною спиною.
2. Ноги слід зігнути в колінах.
3. Далі коліна необхідно підтягнути до грудей.
4. У такому положенні слід виконати мінімум 5 кроків на сідницях вперед, а потім назад.

з заведеними за голову руками

Виконання ходьби з заведеними назад руками дає додаткове навантаження на м’язи преса і покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Виконується вправа за класичною схемою, описаною вище. Тільки руки під час тренування необхідно не притискати до тулуба, а заводити за голову.

З великим навантаженням

Посилити навантаження і отримати максимальний ефект можна за допомогою використання обважнювачів. Для цього підійдуть гантелі або звичайні пластикові пляшки з водою. Техніка виконання вправ аналогічна класичному способу — тільки в руки необхідно взяти обважнювали. Це додатково позбавить від спокуси допомогти собі руками під час пересування на сідницях.

Особливості занять для досягнення різних цілей

Ходіння на сідницях (відгуки підтверджують дієвість вправи при різних порушеннях здоров’я) має свої особливості в залежності від мети його застосування.

При геморої

Вправа допомагає позбутися від неприємної симптоматики захворювання за рахунок посилення кровотоку. Важливо, щоб при заняттях не було відчуття дискомфорту і зайвого тиску на зовнішні геморойні вузли. Не рекомендується виконувати вправи в період загострення захворювання — це може спровокувати кровотечу.

При вагітності

Займатися ходьбою при вагітності можна тільки за рекомендацією лікуючого гінеколога. Але під заборону потрапляє 1-й триместр виношування дитини, адже подібна фізичне навантаження може привести в тонус матку і стати причиною викидня.

Від целюліту

До утворення целюліту на стегнах, животі та сідницях веде наявність жирових відкладень. В результаті це може викликати проблеми з кровотоком і обмінними процесами. При ходінні на сідницях у роботу задіюються всі проблемні зони тіла.

В результаті фізичного навантаження прискорюється кровообіг, організм починає виділяти більше тепла. А це, в свою чергу, сприяє, зменшенню жирових відкладень. Для отримання помітного результату вправу рекомендується виконувати двічі на день мінімум по 15 хв.

Для досягнення кращого ефекту рекомендується:

• Вживати в їжу корисну і багату вітамінами і мінералами їжу.
• Проводити масажі (можна поєднувати зі спеціальними антицелюлітними засобами).
• Практикувати прийом контрастного душу.
• Дотримуватися питний режим — споживати в день не менше 2 л рідини.
• Проводити обгортання проблемних ділянок тіла. Наприклад, під час ходьби можна обернути шкіру поліетиленовим пакетом — це допоможе посилити тепловіддачу організмом.

При грижі

Причиною виникнення гриж стає ведення малорухливого способу життя і слабкість м’язового корсету . Усунення цієї проблеми вимагає комплексного підходу, що включає фізичну, медикаментозну та фізіотерапевтичну терапію.

Ходьба на сідницях допомагає «втягувати» грижі хребта за рахунок опрацювання м’язів, які мало задіяні в роботу при звичайних фізичних вправах. До того ж, при поперекових грижах протипоказана сильне навантаження на організм. Варто відзначити, що при грижах та інші проблеми з хребтом, робити вправу краще під наглядом лікаря або кваліфікованого тренера.

Для схуднення

Незважаючи на простоту виконання, цю вправу вимагає витрат великої кількості енергії. В результаті організм починає витрачати не тільки складні, але і прості вуглеводи, що надходять з їжею. Одночасно з цим процесом задіюються в роботу групи м’язів найпроблемніших зон — стегон і живота.

Також ходіння на сідницях покращує і підсилює функціонування нирок, що сприяє:

• Прискоренню жирового обміну. ​​
• Нормалізації кислотно-лужного балансу.
• Виведенню зайвої рідини з організму.
• Поліпшенню процесу формування м’язової маси.

Крім того, вправа підвищує еластичність і пружність шкіри. Це перешкоджає утворенню розтяжок і обвисання шкіри в результаті схуднення, адже процес зниження ваги відбувається поступово.

Результати

Ходьба на сідницях дає результати, згідно з відгуками займаються людей, вже через місяць після початку тренування. Головною умовою є регулярність занять.

Посилити ефект від тренування допоможе:

• дотримання режиму дня.
• ведення активного способу життя.
• повноцінне харчування.
• відмова від шкідливих звичок.

Чому після ходьби на сідницях смикаються м’язи?

Найчастіше посмикування м’язів після тренування спостерігається у людей, які тільки почали займатися ходьбою і мають слабку фізичну підготовку. Якщо це явище не викликає спазми, судоми і сильні больові відчуття, хвилюватися не варто. Згодом м’язи звикнуть до нового виду навантаження, і тремор пройде. Але м’язове сіпання може спостерігатися і у людей, давно практикують ходьбу на сідницях. У таблиці нижче представлені основні причини цього явища і способи позбавлення від нього.
Причина Як позбутися? Відсутність розминки або неякісна розминка

• Помасажувати ділянку, де спостерігається тремор.
• Випити ромашкового або м’ятного чаю з додаванням меду для зняття напруги нервової системи.
• Прогулятися на свіжому повітрі перед сном.
• Провести дихальну гімнастику.

Різке збільшення навантаження
Чи не виконана розтяжка на м’язи
Ходьба на сідницях практично не має протипоказань і є безпечним вправою. Згідно відгуками, регулярні тренування дозволяють позбутися від ряду проблем зі здоров’ям. Головною умовою є правильне виконання вправи.

Відео про вправу

Ходіння на сідницях: