Красиві сідниці у жінок. Фото до і після: вправи, йога

Зміст

1. Фітнес як ефективний метод здобуття підтягнутих сідниць
2. Правила та особливості проведення тренувань
3. Основний комплекс
4. Класичні присідання
5. Відведення ніг з обтяженням
6. Класичні випади
7. Місток
8. Махи ногами
9. Стільчик
10. Крутити уявні педалі велосипеда
11. Місток з притиснутим до грудей коліном
12. Відведення стегна в положенні лежачи на боці
13. Розклад на тиждень
14. Коли очікувати ефекту
15. Йога
16. Правила та особливості
17. Основний комплекс
18. Один з варіантів сарани
19. Один з варіантів пози полулука
20. Витягнуті пальці рук і ніг
21. Міст
22. Низькі випади
23. Поза воїна
24. Поза бічного кута
25. Розклад на тиждень
26. Коли очікувати ефекту
27. Присідання
28. Правила та особливості
29. Основний комплекс
30. Присідання зі штангою
31. Присідання зі штангою і вузькою постановкою ніг
32. З умо
33. Реверанс
34. Пліє
35. Присед з витягнутою вперед ногою
36. Розклад на тиждень
37. Коли очікувати ефекту
38. Відео про красивих сідницях у жінок

Сідниці — це та частина тіла у жінок, на яку все частіше дивляться чоловіки, оцінюючи фігуру супутниці або незнайомки. Але не тільки чоловіки дивляться на сідниці жінок, а й прекрасна стать також звертає увагу на цю частину чоловічого тіла. А красива і пружна дупа притягує погляди, як магніт.

Але з роками шкіра втрачає свою пружність, відсутність спорту в повсякденному житті призводить до ослаблення м’язів і в підсумку сідниці вже не такі пружні і красиві. Але все можна легко виправити, вибравши один з методів: заняття фітнесом, йогу або будь-який інший спосіб.

Фітнес як ефективний метод здобуття підтягнутих сідниць

Фітнес-тренування — це один з ефективних способів швидко скоригувати форму сідниць. Комплекс вправ передбачає включення в роботу не тільки сідничних м’язів, але і ніг в цілому, спини і преса.

В результаті йде активна опрацювання всієї нижньої частини тулуба, за рахунок чого фігура виходить гармонійної і красивою.

Правила та особливості проведення тренувань

Красиві сідниці у жінок з’являться дуже швидко, якщо вона під час занять спортом буде дотримуватися деяких правил:

1. М’язи повинні мати час для відновлення. М’язи в області ніг і сідниць вважаються об’ємними. Якщо регулярно їх навантажувати, то вони будуть опиратися, і тренування не будуть приносити користі. Щоб домогтися швидких і реальних результатів, між тренуваннями повинні бути дні відпочинку, які дозволять м’язам відпочити і відновитися.
2. Правильний тренінг. Для нарощування маси обов’язково включити в комплекс вправи з максимальним навантаженням, але виконувати меншу кількість разів. Комфортне схуднення із середньою вагою обважнення передбачає до 20 повторів кожної з задач. Щоб прибрати швидко жирові відкладення, обов’язково чергувати силові вправи з Кардіотренінг.
3. Тренуватися в зручному взутті та одязі.
4. На початку шляху приділити особливу увагу техніці, якщо є можливість, то отримати консультацію професіонала .
5. При підборі комплексу враховувати стан здоров’я.
6. у раціон ввести білкову їжу у великій кількості. Білки допомагають краще наростати м’язам.

Щоб підтягнути м’язи в області сідниць в спортивному залі, краще використовувати такі тренажери:

• машина Сміта.
• гантелі або штанга.
• тренажера для жиму ніг.
• гакк-снаряд.
• снаряд для розведення ніг або відведення їх назад.
• кросовер.
• снаряд для гиперєкстензии.

У кожного завдання своя техніка, але є і кілька загальних рекомендацій: завжди тримати спину прямою, всі рухи повільні без ривків, ніяких гострих кутів в колінах при присіданнях і випадах. Найбільша напруга має відчуватися в сідницях.

Основний комплекс

Існує маса вправ для збільшення сідниць у жінок. Є комплекс, розроблений для дому та окремий для занять у спортивному залі. Розглянемо кілька універсальних завдань, які підходять для дому та тренажерного залу.

Класичні присідання

Ця вправа давно застосовують в тренувальних програмах, але от тільки не всі точно знають техніку його виконання.

Щоб запобігти появі травм, розтягування, виконувати тренінг потрібно тільки так:

• ноги стоять трохи ширше рівня плечей.
• шкарпетки трохи розгорнуті в сторони.
• руки поставити можна на пояс, схрестити на потилиці.
• спина повинна бути рівною.
• повільно починати присідати, відводячи таз назад.
• шкарпетки і коліна повинні перебувати на одній паралелі.
• голову не опускати, а сумлінно стежити перед собою.
• стежити за дихання: вдих присідати, видих повернутися до первісної позицію.

Відведення ніг з обтяженням

Для виконання цього завдання будуть потрібні обважнювачі, які надягають на щиколотки ніг.

А далі алгоритм дій такий:

• стати на коліна, руками впертися в підлогу.
• стегна паралельно підлозі.
• спина рівна.
• видих — нога одна піднімається вгору якомога вище, таз залишається рівним.
• на вдиху прийняти початкову позицію.
• видих підняти другу ногу.

Класичні випади

Це базова вправа, оволодівши технікою якого, можна натренувати сідниці, так як цей тренінг спрямований на прокачку великий і середній м’язи.

цю вправу можна виконувати з обтяженням.

Алгоритм ідеальної техніки:

• руки поставити на пояс.
• плечі розправлені, спина ідеально рівна.
• голова дивиться вперед.
• зробити крок вперед і повільно присідати на одне коліно.
• передня нога повинна бути зігнута в коліні під кутом в 90 градусів.
• піднімати тіло, переносячи вагу на задню кінцівку.

Місток

Місток сідничні спрямований на те, щоб ефективно опрацювати м’язи сідниць і стегон. Але ще додатково він в роботу включає литкові м’язи. Розгиначі хребта, м’язи кора.

Правильний алгоритм виконання такої:

• прийняти положення лежачи на спині.
• ноги зігнути в колінах, ступні стоять трохи ширше рівня плечей.
• руки витягнуті уздовж корпусу.
• спираючись на всю поверхню ступні, підняти таз якомога вище.
• плавно повернутися у вихідне положення.

Махи ногами

Якщо є зайва вага, то махи ногами допоможуть не тільки прибрати зайву вагу. Але і поліпшити рельєф сідниць. Існує кілька варіантів даної вправи: махи назад, в сторони, зігнутою ногою, прямий.

Класичний варіант виконується так:

• встати на карачки.
• руки прямі, стоять на рівні плечей.
• спина пряма.
• піднімати і відводити трохи в сторону одну ногу, корпус не змінює положення.
• ноги міняти.

Можна виконувати його з додатковим обважнення і на ліктях. Тоді навантаження буде більш вагомою.

Стільчик

Це статистичний тренінг, для виконання якого не потрібно багато енергії, але з його допомогою можна ефективно зміцнити сідниці, привести в норму кровообіг, нормалізувати тиск , повернути рухливість суглобів і здоров’я зв’язкам.

Правильний алгоритм виконання:

• встати спиною до стіни, ноги на ширині плечей.
• лопатки щільно притиснуті до стіни, руки вздовж корпусу.
• повільно опускати таз вниз, як ніби сідаєш на передбачуваний стілець, в результаті в колінах повинен утворитися гострий кут.
• затриматися в такому положенні якомога довше.
• повернутися у вихідну точку.

Крутити уявні педалі велосипеда

Це усіма улюблена вправа велосипед , яке допомагає не тільки прибрати зайві кілограми, але і придбати більш рельєфні форми. Цей тренінг допомагає одночасно включити в роботу м’язи сідниць і преса, позбавляє від целюліту, покращує структуру епідермісу. Крім цього вправу призводить організм в тонус і зміцнює імунітет.

Алгоритм виконання такий:

• лягти на підлогу, руки за головою.
• ноги підняти і зігнути в колінах.
• повільно почати крутити уявні педалі велосипеда, змінюючи провідну ногу періодично.

Місток з притиснутим до грудей коліном

Красиві сідниці у жінок можна зробити за допомогою тренінгу місток, але тільки трохи ускладненим.

Алгоритм виконання такий:

• лягти на підлогу.
• одну ногу зігнути в коліні, вхопитися за неї руками і притягти до грудей.
• п’ята другої ноги щільно стоїть на підлозі.
• піднімати таз вгору якомога вище.
• в найвищій точці завмерти на пару секунд і повернутися в початкову точку.
• повторити з другою ногою.

Відведення стегна в положенні лежачи на боці

Тренінг простий, але максимально ефективний, допомагає відмінно пропрацювати стегна і сідниці.
Красиві яг одіци у жінок можна накачати, якщо застосовувати комплекс вправ, спрямований на ці м’язи.
Виконується так:

• лягти на бік.
• одну руку поставити на лікоть і під голову, друга витягнута уздовж корпусу.
• ноги трохи зігнути в колінах.
• стегно відвести на 45 °.
• ступні повинні залишатися разом.
• повторити і з іншим стегном.

Розклад на тиждень

Починати фітнес-тренування в залі або будинку потрібно обов’язково з розминки. З її допомогою можна допомогти м’язам підготуватися до навантажень і прискорити мікроциркуляцію крові. Розминка може складатися з бігу на місці, стрибків з помахами руками, бігу на місці або просто спортивної ходьби.

Приблизний розклад на тиждень тренувань може виглядати так:

1. П’ятниця . Розминка протягом 10 хв .. Випади по 1 підходу і в кожному по 10 повторів. Класичні присідання — починати з 10 разів і з кожним новим тренуванням збільшувати кількість. Місток — 2 по 8 разів. Далі розтяжка протягом 10 хв ..
2. П’ятниця . Розминка. Велосипед по 10 разів на кожну ногу. Місток з притиснутим коліном — 2 по 10. Присідання 20-30 разів. Стільчик до 30 разів. Розтяжка.
3. Середа . Розминка. Присідання до 50 разів. Відведення ніг з обтяженням до 40 разів. Відведення стегна до 30 разів. Розтяжка.

Існує ще маса різних вправ, які підходять для будинку або ж тренажерного залу з масою тренажерів. Тренування можуть бути різноманітними, але тренуватися слід не менше 3 разів на тиждень і з кожним днем ​​додавати навантаження.

Коли очікувати ефекту

Якщо строго слідувати рекомендаціям і поступово навантажувати сідничний м’яз, то вже через місяць тренувань можна побачити реальні результати.

Йога

Красиві сідниці у жінок — сьогодні це модно. Накачані з привабливим рельєфом стегна і попа — це мрія, але вона може бути реальною з йогою і правильно підібраною програмою.

Правила та особливості

Йога — це практика, що дозволяє отримати гармонію між душевної і фізичної стороною людського організму. Суворе виконання асана (пози), правильна техніка дихання, ведення здорового способу життя, допомагає домогтися реальних результатів.

А допомогти досягти швидких результатів допоможуть такі правила:

• тренування повинні бути регулярними і наполегливими.
• починати тренування краще під контролем тренера, щоб запобігти помилкам.
• під час занять важлива атмосфера і обстановка — тихе світле місце стане ідеальним рішенням .
• виконувати прості вправи, поступово додаючи більш складні асани.
• до тренування потрібно підходити усвідомлено, що дозволить поліпшити життя і зміцнити здоров’я.

основний комплекс

У йозі дуже багато поз, але не всі вони допоможуть підкачати сідниці і попу. Пропонує кілька ефективних вправ, які спрямовані на прокачку саме п’ятої точки жінки.

Один з варіантів сарани

На підлозі застелити килимок для фітнесу покласти рушник, складений у кілька разів.

А далі дотримуватися такого алгоритму:

• лягти на килимок обличчям вниз, поклавши лоб на рушник.
• руки витягнуті уздовж тулуба, долонями до підлоги.
• підняти одну руку і торкнутися пальцями центру сідниці з того боку, яка рука піднята.
• корпус напружити і підняти ногу, ту на сідниці якої лежать пальці.
• пальці допоможуть визначити, які м’язи в цей момент працюють.

Повторити з іншою рукою і ногою.

Один з варіантів пози полулука

Залишаючись лежати на підлозі, лоб на рушник, слідувати таким маніпуляціям:

• втягнути живіт.
• ноги зігнути, утворивши прямий кут .
• п’яти розташовуються строго над колінами.
• кінчики пальців п залишити точно в середину сідниць.
• напружити попу і корпус одночасно.
• ноги трохи вивернути на зовнішню сторону, щоб ступні стикнулися і давили одна на іншу.
• постаратися підняти трохи коліна.

Витягнуті пальці рук і ніг

Спочатку прийняти позу — лежачи на спині, а далі слідувати таким алгоритмом:

• ноги прямі.
• руки зігнуті, і лікті притиснуті до підлоги, пальці спрямовані до стелі.
• напружуючи квадріцепси, коліна направити до стелі, ступні розслаблені .
• на вдиху підняти одну ноги перпендикулярно підлозі.
• таз щільно притиснутий до підлоги.
• повторити з іншою ногою.

Міст

Лягти на спину, а далі строго дотримуючись алгоритм:

• ноги зігнути в колінах.
• ступні щільно стоять на підлозі.
• руки лежать уздовж корпусу.
• зробивши вдих. Підняти сідниці якомога вище.
• пальці ніг тягнуться до стелі, а п’яти щільно стоять на підлозі.
• груди направити до підборіддя.
• руки скріпити за спиною.
• у верхній точці затриматися на 1 хв.

Низькі випади

у жінок красиві сідниці з’являться швидко, якщо виконувати випади і в йозі є свої варіанти цієї вправи.

Виконується від так:

• ноги поставити на ширині плечей.
• відвести одну ногу тому, опустившись на коліно.
• руки стоять по обидва боки від ноги, що залишилася спереду.
• тулуб нахилити вперед, спина при цьому залишається рівною.
• затриматися в положенні на 1-2 хв. і повторити з іншою ногою.

Поза воїна

Існує два варіанти даної вправи, що допомагає опрацьовувати саме сідниці.

У першому випадку воно виконується так:

• встати прямо.
• одну нога відвести назад на відстань в метр.
• пальці стоп розгорнути всередину на 30 градусів.
• руки на стегна, розвернутися, розкривши стегна і повільно згинати одне коліно.
• має відчуватися напруга в ногах, сідницях і куприку.

Повторити з іншою ногою.

Новачки можуть виконувати вправу так:

• ноги стоять широко.
• руки на поясі.
• повільно згинати одне коліно, розгорнувши стегно іншої.
• стегна трохи відвести назад, спина рівна.
• має відчуватися напруга в сідничних м’язах.

Поза бічного кута

Складне, але ефективна вправа, яка передбачає такий алгоритм дій:

• ноги широко розставлені.
• стопи щільно стоять на підлозі.
• зігніть праве коліно.
• правою рукою намагатися дістати до підлоги, а ліву закинути за голову.

Розклад на тиждень

Йогою можна займатися в залі, будинки, на свіжому повітрі. Вона допомагає не просто приємно провести час, розслабитися, але і якісно опрацювати всі м’язи. Комплекс, описаний вище, допомагає зробити рельєф сідниць більш красивим, а м’язи максимально накачаними.

Досить приділяти тренуванні по 30 хв. в день, виконуючи кожну вправу по 10 разів.

Коли очікувати ефекту

Красиві сідниці за допомогою йоги у жінок — це реально. Якщо виконувати нескладний комплекс 3-4 рази в тиждень, то вже через 3-4 тижні можна помітити, що рельєф став більш вираженим, а м’язи підтягнутими.

Присідання

Малорухливий спосіб життя , недолік спорту в повсякденному житті призводить до того, що в області стегон і сідниць накопичується жир, м’язи втрачають свій тонус, шкіра стає в’ялою і не еластичною. В результаті жінки відчувають себе вже не такими привабливими.

Виправити все мінуси в рельєфі тіла і, особливо в області попи нескладно, адже є маса варіантів такого вправи, як присідання, які допомагають в лічені тижні повернути красиві форми і прибрати зайві сантиметри на талії і стегнах.

Правила та особливості

Часто спортсмени, які ніби як тренуються регулярно і все правильно виконують, не помічають результатів, а все тому.

Що роблять серйозні помилки, що не дозволяють домогтися результатів:

• Відмова від розминки . Якщо м’язи не розігріти, то можна нанести їм серйозну травму.
• Глибина присідань недостатня. Так вправа легше виконувати, але навантаження на м’язи йде слабка.
• Коліна виходять за шкарпетки . Обов’язково контролювати напрям колін, інакше можна легко отримати травму.
• Стопи стоять неправильно . Якщо ноги стоять вузько, то глибоко присісти не вийде.
• Порушення вихідної позиції . Спина може бути не рівною, плечі опущені. Нехтування рекомендаціями загрожує неотриманням результатів.

Основний комплекс

Існує маса варіантів виконання присідань: з широко розставленими ногами, глибокі, з великим навантаженням і маса інших. Кожен з варіантів дозволяє ефективно прокачати м’язи стегна і сідниць, підвищуючи тонус, покращуючи рельєф і позбавляючи від зайвих кілограмів. Є вправи для тренувань будинку або в залі.

Присідання зі штангою

Виконується тренінг поруч із силовою рамою і зафіксованої на ній штангою.

Алгоритм такий:

• гриф встановити на рівні плечей.
• гриф зняти і покласти на плечі.
• стопи поставити на ширині таза.
• шкарпетки трохи розвести в сторони.
• на вдиху поволі присідати, відводячи таз назад.
• на видиху повернутися у вихідну позицію.

Присідання зі штангою і вузькою постановкою ніг

Ноги поставити трохи вже рівня плечей і далі за таким алгоритмом:

• гриф штанги покласти на плечі.
• на вдиху поволі виконувати присідання.
• спина повинні бути рівною.
• погляд спрямований строго вперед.
• на видиху повернутися до первісної позицію.

Сумо

Широкі присідання допомагають задіяти в роботу велику і середню сідничні м’язи.

Виконується воно так:

• поставити ноги якомога ширше.
• стопи розгорнути , щоб шкарпетки були спрямовані в сторони.
• повільно починати присідати і якомога глибше (майже торкаючись підлоги).
• поза повинна нагадувати, як у борців сумо.

Реверанс

Цей тренінг ще називають схрещеними випадами. В руки можна взяти гантелі для обважнення.

Алгоритм такий:

• встати рівно, в руки взяти гантелі.
• ноги на рівні плечей.
• на вдиху, зробивши крок вперед присісти.
• на видиху повернутися до первісної позицію.
• повторити на іншу ногу.

Пліє

В цій вправі ширина стійки повинна бути максимальною.

А далі так:

• поставити ноги ширше, розгорнувши шкарпетки на 45 градусів.
• стегна внаслідок такої постановки стоп також розгортаються.
• на вдиху виконати присед.
• на видиху повернутися в початкову позу.

Присед з витягнутою вперед ногою

Це складний тренінг, але ефективний.

І виконується він так:

• встати рівно.
• одну ногу витягнути вперед.
• на вдиху поволі почати виконувати присед.
• на видиху повернутися в початкову позицію.
• повторити з іншою ногою.

Розклад на тиждень

В таблиці описана приблизна схема тренувань з включенням в них всі описані варіанти присідань.
П’ятниця Класичні присідання — до 20 разів.
сумо — до 20 разів.

Реверанс 20 раз.Каждого вправи по 2 підходи. П’ятниця Класичні присідання по 30 разів.

Присідання зі штангою — 25 раз.

Присед на одній нозі — 20 раз.Каждого вправи по 3 підходи Середа Класичний присед 50 разів.

З обважнення і вузькою постановкою ніг — 20 разів.

Пліє 30 раз.Каждого тренінгу по 4 підходи.
Перед кожним тренуванням виконувати кардіо розминку протягом 10 хв., а в кінці розтяжку. Між тренуваннями робити вихідний, дозволяючи м’язам відновлюватися.

Коли очікувати ефекту

Дотримуючись всіх рекомендацій і строго виконуючи кожну вправу, можна вже через місяць побачити перші реальні результати. Жінки легко можуть повернути красу сідницях в будь-якому віці, якщо будуть строго виконувати всі рекомендації. Існує кілька варіантів тренувань: в залі, будинки, тренуючись на тренажерах, виконуючи тільки присідання або займаючись йогою. Вибравши один з варіантів, можна зробити фігуру рельєфною і знизивши масу тіла.

Відео про красивих сідницях у жінок

Тренування для сідниць за 20 хвилин: