Як накачати поперечний м’яз живота. вправи тренування

Зміст

1. Для чого потрібно зміцнювати поперечну м’яз живота
2. Як тренуватися в домашніх умовах дівчатам
3. Ефективні вправи для накачування перцевої м’язи для дівчат
4. Мертві жуки
5. Вакуум
6. Антівакуум
7. Вправа оперних співаків
8. Планка
9. Тазовий міст
10. Підйом корпусу до ніг
11. Гвинт
12. Берізка
13. Приклад тренувального комплексу
14. Коли можна помітити перший результат
15. Відео вправ для поперечної м’язи живота

Вправи, спрямовані на опрацювання м’язів живота, повинні варіюватися в залежності від конкретного типу опрацьовують м’язів. Наприклад, для приведення в тонус поперечної м’язи дівчатам недостатньо виконувати традиційні скручування.

Щоб створити рельєф в зазначеній частині, необхідно виконувати вправи, які впливають на прес на більш глибокому уровне.Учітивая те, що такі навантаження є більш ґрунтовними, складати програму тренувань, незалежно від місця їх проведення, рекомендується тільки з урахуванням наявних у дівчини протипоказань.

В іншому випадку, наприклад, при наявності діастазу, неправильне виконання вправ може привести до абсолютного розбіжності м’язів живота, виправити яке вдасться тільки хірургічним шляхом.

Для чого потрібно зміцнювати поперечну м’яз живота

Поперечна м’яз живота (вправи повинні підбиратися фітнес-тренером, які мають уявлення про здоров’я спортсменки) НЕ задіюється при виконанні абсолютної кількості навантажень на прес. Вона розташована під поверхневими шарами м’язів, серед яких прямі і косі м’язи живота.

Початок поперечної м’язи розташовується в області нижніх ребер, у пахової зв’язки в районі клубових кісток. Вона кріпиться до білої лінії очеревини і саме тому особливо сильно відчувається при видиху, виробленому з максимально втягнутим животом.

Зміцнювати поперечну м’яз живота необхідно для:

• поліпшення пропорцій жіночого тіла (поперечна м’яз безпосередньо впливає на формування тонкої талії, а значить, сприяє набуттю дівчиною ідеальної по стандартам фігури, типу «пісочний годинник»).
• мінімізації випинання передньої стінки живота (якщо поперечна м’яз знаходиться в тонусі, то у дівчини буде плоский живіт, навіть якщо інші групи черевних мязів не підтягнуті).
• підтримки в фіксованому положенні внутрішніх органів. Це стосується матки, яка при слабкості поперечної м’язи живота після вагітності, пологів або надмірних фізичних навантажень, може опуститися. Через це виникне ряд дисфункцій органів репродуктивної системи жінки.
• формування постави (поперечний м’яз, будучи прокаченной, сприяє коректному розподілу навантаження на корпус дівчата, за рахунок чого спина позбувається від надмірного перенапруження, і вирівнюється постава).

Як тренуватися в домашніх умовах дівчатам

Зміцнювати поперечну м’яз живота можна не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах, не використовуючи при цьому додаткового спортивного обладнання.
Тазовий місток — одне з найбільш популярних вправ для зміцнення поперечної м’язи живота
Тренування преса будинку буде ефективною тільки в тому випадку, якщо вона буде організована у відповідність з рядом основних правил:

• виконувати вправи необхідно щодня, якщо дівчина не займається за комплексною програмою, а опрацьовує прес відокремлено, або 3-4 рази на тиждень в рамках повноцінного комплексу.
• по продовж ності комплексне заняття не повинно перевищувати 60-80 хв., а виконання окремих вправ на прес укладатися в діапазон 10 — 15 хв.
• займатися спортом можна як в ранковий, так і у вечірній час, на розсуд спортсменки ( орієнтуватися слід на біологічний годинник — «сова» або «жайворонок»).
• з додаткового оснащення, яке може стати в нагоді дівчині під час опрацювання м’язів живота в домашніх умовах, може знадобитися гімнастичний килимок, еластичні гумки або гантелі мінімальної ваги (при виконанні вправ в рамках комплексного тренування).
• щоб підготувати м’язи до подальшої навантаженні, спортсменці слід виконувати розминку комплекс перед основною частиною тренування, незалежно від кількості вправ, що входять в неї (тривалість розминки не повинна бути більше 5-7 хв.).
• після основної частини комплексу рекомендується виконувати затримку, в ході якої дівчина зможе відновити нормальний серцевий ритм, а також розтягнути опрацьовані м’язи для мінімізації больових відчуттів в посттренировочний період.
• завершувати опрацювання поперечної м’язи живота рекомендується дихальної гімнастикою (вона не тільки збільшить ефективність виконаних вправ, локально розігнавши лімфоток і кровотік, але і поліпшить кровопостачання головного мозку і серця).

Ефективні вправи для накачування перцевої м’язи для дівчат

Поперечна м’яз живота (вправи на прес повинні підбиратися індивідуально не тільки з урахуванням наявних у спортсменки протипоказань, а також її загальних вихідних даних) задіюється як при виконанні динамічних вправ, так і в статиці.

Мертві жуки

Одним з ефективних вправ, спрямованих на опрацювання глибоких м’язів живота, в тому числі поперечної, є «Мертві жуки».

Існує кілька способів його виконань, але класичним є алгоритм:

1. Для початку потрібно прийняти горизонтальне положення, лежачи на підлозі на спині. Прямі руки слід розташувати над головою, а ноги витягнути в звичному напрямку.
2. Необхідно зробити глибокий вдих, після чого руки, не згинаючи, вивести на рівень особи, а ноги зігнути в колінах, щільно притиснувши стопи до підлоги.
3. З різким видихом потрібно підняти праву ногу, після чого притягнути коліно до грудної клітки, а ліву в цей момент витягнути і опустити до підлоги (відстань між кінцівкою і підлогою має бути мінімальним — не більше 5 см).
4. Паралельно зі зміною положення ніг потрібно також, не згинаючи, перемістити руки — ліву руку вивести в кут 90 градусів по відношенню до підлоги, а праву підняти від опори на відстань 5-6 см.
5. Чи не фіксуючи прийняте положення, необхідно змінити положення, дзеркально виконавши вправу. Під час виконання підходу кінцівки не повинні стосуватися підлоги, а дихання повинно бути ритмічним і глибоким.

Оптимальна кількість повторень — 3 підходи по 20 разів.

Вакуум

Поперечна м’яз живота (вправи, спрямовані на її зміцнення слід робити регулярно, строго контролюючи ритмічність дихання і рекомендовану техніку) також може бути ефективно опрацьована за допомогою вправи «Вакуум».

Стандартний алгоритм виконання розглядуваного навантаження виглядає так:

1. Для початку необхідно прийняти комфортне вертикальне положення. Руки поставити на стегна, стопи розташувати на ширині плечей, ноги злегка прісогнуто.
2. Далі слід зробити глибокий вдих через ніс, максимально наповнивши повітрям легені і втягнувши при цьому живіт, як би прагнучи доторкнутися їм з хребтом.
3. Через 2-3 сек потрібно видихнути, при цьому не розслабляючи м’язів живота. Видих найкраще робити кілька разів поспіль, так як за один підхід звільнити легені не вдасться. З кожним видихом м’язи живота слід напружувати все сильніше, утримуючи живіт підтягнутим.
4. Зафіксувати положення на максимальну кількість часу (стільки, скільки конкретна дівчина може комфортно для себе не дихати — не менше 5-7 сек). Утримувати напруга слід в нижній і верхній частині живота, а також в м’язах піхви.
5. Після вказаного часу м’язи живота потрібно повільно розслабити, одночасно роблячи спокійний вдих через ніс.

Оптимальна кількість повторень — 10 підходів по 5-10 сек затримки дихання і перебування в максимально напруженому положенні зі втягнутим животом.

Антівакуум

«Антівакуум» є зворотним по техніці «вакуум »вправою. Для досягнення максимальної ефективності обидва розглянутих виду навантажень можна включати в один комплекс, що виконується щодня.

Стандартний алгоритм виконання даного вправи виглядає так:

1. Для Спершу необхідно прийняти комфортне положення — вертикальне (рекомендується) або горизонтальне. Руки притиснути з боків, залишивши їх уздовж корпусу, стопи розташувати на ширині плечей, ноги злегка прісогнуто.
2. Далі слід зробити глибокий вдих через ніс, максимально наповнивши повітрям легені і втягнувши при цьому живіт, як би прагнучи доторкнутися їм з хребтом.
3. Чи не фіксуючи максимальна напруга в м’язах живота, необхідно виконати видих, розтягнувши його на 5-10 неспішних рахунків.
4. Не роблячи пауз, потрібно повторно увібрати максимальну кількість повітря в легені , але при цьому не втягувати живіт, а, навпаки, витріщити його вперед, привівши м’язи живота в розслаблене положення.
5. Зафіксувати положення на максимальну кількість часу (стільки, скільки конкретна дівчина може комфортно для себе не дихати — НЕ менше 5-7 сек).
6. Після вказаного часу м’язи живота потрібно привести в нормальний стан, одночасно роблячи спокійний видих через рот.

Оптимальна кількість повторень — 10 підходів по 5-10 сек затримки дихання і стояла також иванія в максимально розслабленому положенні з висунутим вперед животом. Між підходами необхідно робити перепочинок (довжина — не більше 10-15 сек), щоб уникнути кисневого голодування.

Вправа оперних співаків

Для опрацювання поперечної м’язи живота також ефективно практикувати вправу оперних співаків. З його допомогою вдасться не тільки зміцнити прес, а й натренувати органи дихання, зробивши їх з часом більш витривалими.

Стандартний алгоритм виконання даного вправи виглядає так:

1. Потрібно прийняти зручне вертикальне чи горизонтальне положення, при цьому простеживши, щоб спина була прямою. Руки і ноги необхідно залишити в розслабленому стані, щоб вони не обмежували руху спортсменки.
2. Далі слід зробити глибокий вдих через ніс, одночасно з цим максимально втягнувши живіт, приділяючи особливу увагу його нижньої частини.
3. Видих потрібно робити повільно (не менше 10 сек), одночасно безперервно промовляючи один зі звуків «тс», «ф» або «ш». Припустимо чергувати вимовлені звуки, відводячи на кожен з них по 3 сек.
4. Повністю вивівши повітря з легенів, необхідно повторити вправу, не роблячи пауз, а й контролюючи свій стан (запаморочення і відчуття здавленості дихання бути не повинно) .

Оптимальна кількість виконання вправи оперних співаків — 7-10 підходів. У міру звикання організму до заданого рівня навантаження, кількість підходів слід поступово збільшувати (рекомендується додавати по 2 підходи під час кожного тренування).

Планка

Поперечна м’яз живота (вправи на прес будуть більш ефективними, якщо їх виконувати натщесерце) також якісно опрацьовується при виконанні статичних навантажень. Одним з найбільш ефективних навантажень розглянутого типу є планка.

Стандартний алгоритм її виконання виглядає так:

1. Вихідним становищем в даному випадку є горизонтальна позиція, лежачи на підлозі.
2. Для забезпечення рівномірного навантаження спортсменці необхідно підняти тіло від підлоги, розподіливши масу тіла між руками, що стоять на передпліччях паралельно один одному і прямими ногами, що стоять на шкарпетках.
3. Зафіксувати становище на 60 і більше секунд. При виконанні вправи важливо контролювати, щоб у попереку не утворювалося прогину, а відстань між тілом і підлогою має залишатися незмінним до моменту повернення спортсменки до первісної позицію. Потрібно стежити, щоб дихання залишалося ритмічним — глибокий вдих через ніс повинен чергуватися з видихом, виробленим через рот.
4. Вихід з планки повинен здійснюватися максимально повільно, з глибоким вдихом, розслабляючи м’язи всього тіла.

Оптимальна кількість виконання вправи «Планка» — 3 підходи по 60 сек перебування в стійці.

Тазовий міст

Опрацювання м’язів живота можна комбінувати зі зміцненням сідничних м’язів . Одним з таких різноспрямованих вправ, які рекомендується виконувати щодня, незалежно від того, займається спортсменка за комплексною програмою або навантажує тільки прес, є «тазовий місток».

Стандартний алгоритм його виконання виглядає так:

1. Для початку необхідно прийняти горизонтальне положення, розташувавшись на спині. Руки слід покласти за голову або уздовж тіла, а ноги зігнути в колінах, після чого щільно притиснути стопи до підлоги, віддаливши їх один від одного на відстань, рівну ширині плечей.
2. Виконавши глибокий вдих, підняти стегна, привівши сідниці і прес в максимальне напруження.
3. у верхній граничної точці рекомендується зробити кілька поштовхів сідницями вгору, як би забиваючи м’язи стегон.
4. Через 5-6 сек сідниці потрібно опустити на підлогу, одночасно виконавши глибокий вдих через ніс.
5. У нижній точці паузи повинні бути мінімальними. Незалежно від положення стегон, живіт спортсменки повинен бути втягнутий, а м’язи живота наведені в напругу.

Оптимальна кількість виконання вправи «тазовий міст» — 5 підходів по 30 повторень. Довжина пауз між підходами не повинна перевищувати 10 сек.

Підйом корпусу до ніг

Вправою, спрямованим на комплексне зміцнення всіх груп м’язів живота (включаючи поперечну), є підйом корпусу до ніг з положення лежачи.

Робити його слід у відповідність зі стандартною технікою:

1. Прийняти горизонтальне положення, лежачи на спині. Руки розташувати за головою, ноги зігнути в колінах, стопи віддалити один від одного на відстань плечей і щільно притиснути до підлоги.
2. Підняти ноги так, щоб в колінах утворився кут в 90 градусів, стопи натягнути.
3. на видиху відірвати верхню частину корпусу від статі, при цьому притиснувши підборіддя до грудей (щоб знизити навантаження на м’язи шиї). У максимально найвищій точці м’язи живота слід штучно «дотиснути», довівши їх таким чином до найменшого дрижання.
4. Не роблячи пауз у верхній точці, з глибоким вдихом повернутися до первісної позицію. Незалежно від положення корпуса ноги повинні залишатися в одній позиції — зігнутими під кутом 90 градусів.
5. Після виконання необхідної кількості вправ кінцівки слід повернути у вихідну позицію.

Оптимальне кількість виконання вправи «Підйом корпусу до ніг» — 4 підходи по 20 повторень. Довжина пауз між підходами не повинна перевищувати 5-10 сек.

Гвинт

Вправа «Гвинт», призначене для ефективної опрацювання м’язів живота, без шкідливого навантаження на хребет, рекомендується робити так:

1. Для початку спортсменці необхідно прийняти горизонтальне положення, лежачи на спині. Руки слід покласти за голову, а ноги злегка зігнути в колінах і відірвати від підлоги.
2. На видиху повернути коліна вправо, прагнучи торкнутися бічною поверхнею литкових м’язів статі. У самому нижньому положенні відстань від підлоги до ніг повинно бути не більше 5 см.
3. З глибоким вдихом, здійснюваним через ніс, повернути ноги в первісну позицію, задіявши м’язи живота. Пауз в початковому положенні в рамках одного підходу робити не рекомендується.
4. На черговому видиху повернути коліна вліво, прагнучи торкнутися бічною поверхнею литкових м’язів статі. У самому нижньому положенні відстань від підлоги до ніг спортсменки має бути не більше 5 см.

Оптимальна кількість виконання вправи «Гвинт» — 4 підходи по 15 повторень (для кожної сторони). Довжина пауз між підходами не повинна перевищувати 5-10 сек.

Берізка

Вправа «Берізка», спрямоване на ефективну опрацювання як глибокої поперечної, так і поверхневих м’язів преса, рекомендується виконувати так:

1. Прийняти горизонтальне положення, лежачи на спині. Ноги необхідно витягнути в природному напрямку, а руки завести за голову.
2. Зробивши глибокий вдих, потрібно підняти ноги до освіти 90 градусів відносно статі, не згинаючи їх при цьому.
3. На видиху , напружуючи тільки м’язи преса, підняти сідниці на максимальну відстань від підлоги, не змінюючи при цьому положення ніг.
4. Затримавшись в такому положенні на 3-4 сек, повільно опустити сідниці на підлогу, після чого, через 2 3 сек повторити вищеописані дії.
5. Коли спортсменка виконає необхідну кількість повторень, їй слід повільно вийти з робочого положення, на глибокому видиху опустивши прямі ноги на підлогу.

Оптимальне кількість виконання вправи «Берізка» — 3 підходи по 20 повторень (для кожної сторони). Довжина пауз між підходами не повинна перевищувати 5-10 сек.

Приклад тренувального комплексу

Програма тренувань для опрацювання поперечної м’язи живота, розрахована на дівчат, що займаються спортом в домашніх умовах , може виглядати так:
Вправа Кількість підходів і повторень Размінка5-7 мін.Вакуум5 підходів з затримкою дихання до 10 секПод’еми прямих ніг з положення лежа4 підходи по 15 повторенійТазовий мост3 підходи по 20 повторенійПріседанія в швидкому темпі без утяжелітелей20 разВінт4 підходи по 12 повторень для кожної ногіБег на місці з високим підніманням бедра45 секПод’еми корпусу до ніг з положення лежа3 підходи по 10 повторенійПланка (для ускладнення вправи допускається використання додаткової ваги, фіксувати який слід на область спини між лопатками) 2 підходи по 90 сек і болееПрижкі на скакалке2 мін.Замінка (включаючи розтяжку) 3-5 мін.Дихательная гімнастіка2-3 хв.
Під час виконання вищенаведених вправ необхідно стежити за періодичністю дихальних циклів, а також за тим, щоб тривалість відпочинку між підходами складала не більше 60 сек.

Коли можна помітити перший результат

За умови регулярності занять спортом в домашніх умовах, а також дотриманні техніки виконання вправ, першого результату в прокачуванні поперечної м’язи живота вдасться досягти вже через 3-4 тижні.

На швидкість отримання прогресу впливають:

• вихідні дані спортсменки. Чим більше вихідний вага дівчини, тим швидше в перші місяці занять спортом вона буде досягати результату. Це пов’язано з тим, що спочатку з організму починає йти вода.
• фізична підготовка спортсменки (чим краще фізична форма дівчата, тим більша кількість навантаження її організм здатний винести, а значить і результату вона таким чином досягне швидше, ніж менш підготовлена ​​людина).
• фізіологічні особливості (швидкість обмінних процесів з віком сповільнюється, чим пояснюється той факт, що жінкам, старше 40 років, важче, ніж молодим, прокачати прес, зробивши його більш рельєфним).

Вправи, спрямовані на опрацювання поперечної м’язи живота, як і інші фізичні навантаження, вимагають від спортсменки регулярності свого виконання.

через фізіології жир на животі жінки локалізується в нижній частині, а значить, домогтися рельєфності цієї зони вдасться максимально швидко тільки при одночасному занятті спортом і дотриманні принципів правильного харчування.

Відео вправ для поперечної м’язи живота

вправи для поперечної м’язи живота: