Вправи на груди в тренажерному залі для дівчат з гантелями і без, на турніку

Зміст

1. Суть і базові принципи
2. Показання до початку застосування
3. Протипоказання до застосування
4. Корисні рекомендації
5. Основний комплекс
6. Жим лежачи на лаві, піднятою вгору
7. Розведення гантелей
8. Віджимання від підлоги
9. Армійський жим
10. Віджимання на брусах
11. Подтягивание ваги на тренажері
12. Закріплення результату
13. Коли варто очікувати ефекту
14. Відео про вправи на груди для дівчат

Вправи на груди, які виконуються в умовах тренажерного залу, спрямовані на розвиток малої і великої грудної м’язів передньої стінки грудної клітки. Тренувальний процес, орієнтований на дану частину тіла, передбачає використання тренажерів, а також спортивних снарядів силового тренінгу.

До таких належать гирі, штанги, гантелі. Для досягнення ефекту рельєфу м’язових волокон і зниження рівня жирової тканини, застосовуються вправи власної маси тіла. Це турнік і бруси.

Суть і базові принципи

Вправи на груди, які виконуються в тренажерному залі, повинні грунтуватися на базових принципах тренувального процесу, а організація тренувальної програми залежить від того, якого результату необхідно досягти.

У таблиці нижче вказані суть і принципи виконання вправ на м’язи грудей:
Базові принципи суть тренувального процесу Регулярність треніровокДля досягнення позитивного результату в розвитку великої і малої грудної м’язи, необхідно регулярно відвідувати тренажерний зал, не допускаючи пропусків. В середньому протягом тижня необхідно не менше 2-3 разів прокачувати дану групу м’язів. Прогалини в тренувальному процесі призводять до більш повільного приросту м’язової маси, а також не сприяють збільшенню фізичної сіли.Растягіваніе великого грудного мишциБольшая грудний м’яз охоплює передню частину грудної клітки від ключиць до верхнього відділу черевної порожнини. Щоб домогтися ефекту об’ємності грудей, а також надати їй більш широкий вид, необхідно регулярно виконувати вправи для розтягування м’язових волокон. Для цього найкраще підходять тренінги з гантелями на лаві для жиму лежачи. Спортивні снаряди розлучаються в сторони, а потім зводяться до будинку. Таким чином на велику і малу грудні м’язи забезпечується фізичне навантаження, а також досягається ефект розтягування волокон.Прокачіваніе верхнього відділу грудної мишциДля того, щоб підвищити продуктивність тренувань в тренажерному залі, необхідно по черзі прокачувати все 3 основні групи м’язів грудей. Одним з таких етапів є тренінг верхнього відділу великого грудного м’яза. З цією метою використовують лаву для жиму лежачи, яка має нахил 45 градусів. В якості спортивного снаряду використовують олімпійську штангу, гирі або гантелі.Достіженіе ефекту рельефностіЧтоби поліпшити естетичний вигляд грудних м’язів, зробити їх візуально привабливими з виділенням анатомічних контурів, застосовуються тренінги для досягнення рельєфності. Отримати даний ефект можна шляхом рівномірного прокачування верхнього, середнього і нижнього відділу грудей. При цьому використовуються невеликі ваги і робиться акцент на максимальну кількість повторень. За рахунок цього м’язові волокна стають більш щільними, з мінімальною кількістю рідини і жирової ткані.Сіловой тренінгНе рідше 1 разу на 2 тижні необхідно створювати ефект стресового навантаження. Для цього тренувальний процес формується так, щоб протягом 30-45 хв. занять в тренажерному залі, використовувати тільки максимальні ваги. Наприклад, виконувати жим лежачи олімпійської штанги з вагою, який вдається штовхнути не більш 2-3 разів. При цьому всі вправи повинні виконуватися правильно і без порушення технічного боку. Аналогічні дії здійснюються з гантелями, вагою на тренажерах і з гірямі.Упражненія на середній сегмент великого грудного мишциДанная частина великого грудного м’яза є найбільш широкою. Щоб її прокачати і забезпечити їй якісний розвиток, необхідно виконувати вправи лежачи на повністю горизонтальній лаві для жиму. В якості спортивних снарядів можуть використовуватися — штанга, гантелі, гирі, ваги на тренажёрах.Развітіе винослівостіТренінгі на розвиток витривалості великої і малої грудної м’язи схожі на організацію тренувального процесу для досягнення ефекту рельєфності. Для цього необхідно використовувати невеликі ваги і робити акцент на кількість повтореній.Іспользованіе власного весаНаіболее кращий результат розвитку грудних м’язів, а також тривале збереження отриманого ефекту рельєфності і фізичної витривалості, досягається за рахунок використання власної ваги. Для цього виконуються вправи на турніку, віджимання від підлоги і брусах. По мірі нарощування сили і збільшення кількості повторень застосовуються додаткові ваги для обтяження. Крім того, під час підтягування на перекладині розвивається не тільки груди, а й найширший м’яз спини, що забезпечує рівномірне зростання обсягу грудної клітини. Заняття на брусах розтягують м’язові волокна грудей, прокачують трицепс і крила спіни.Упражненія з отягощеніемДанний принцип тренувального процесу передбачає додавання до своєї власної маси тіла, додаткових ваг. Це можуть бути гантелі, млинці від розбірний олімпійської штанги, гирі. На пояс одягається спеціальний атлетичний ремінь з гаком для фіксації спортивних снарядів. Вправи з обтяженням ефективні при підтягуванні на турніку, віджиманні від підлоги, брусьях.Треніровка нижній частині грудіЕто напрямок у розвитку грудних м’язів, передбачає виконання вправ на лаві для жиму лежачи, яка встановлена ​​під кутом 45 градусів, але в зворотну сторону. Під час прокачування нижнього сегмента грудей тіло атлета розташовується так, що його голова нахилена вниз. Особливість даного тренінгу полягає в тому, що його не рекомендується виконувати з використанням великих ваг. Пов’язано це з припливом додаткового об’єму крові до судин головного мозга.Виполненіе ізолюючих тренувань грудіІзолірующіе тренування для розвитку грудей — це вправи, виконання яких передбачає створення фізичного навантаження виключно на дану частину м’язових волокон. При цьому м’язи руки, спини, плечового пояса, задіюються мінімально. Щоб забезпечувався ефект ізольованого тренінгу, необхідно стежити за технічною стороною виконання вправ. Не можна робити ривки, згинати руки в ліктях, а також сприяти підняттю ваги за допомогою м’язів інших груп (дельти, передпліччя, біцепс).
Вправи на груди в тренажерному залі можуть виконуватися самостійно, або ж під наглядом тренера або інструктора з фітнесу. Перед початком процесу прокачування грудних м’язів рекомендується скласти індивідуальний графік з розкладом днів тижня, в які передбачається проведення тренувань.

При цьому складається перелік вправ, кількість підходів і повторень для кожного з снарядів тренажерного залу.

Показання до початку застосування

Вправи на груди в тренажерному залі показані до регулярного виконання за наявності таких обставин:

• стимулювання розвитку м’язового корсету грудної клітки, який утримує кісткову тканину, покращує роботу опорно-рухового апарату, запобігає травмуванню ребер.
• наявність надлишкової маси тіла, яка вимагає корекції шляхом виконання вправ на велику і малу м’язи грудей (наприклад, велика кількість жирової тканини , яка локалізується в передній частині грудної клітини і створює ефект гинекомастии у чоловіків).
• зайва худоба, дефіцит м’язової тканини або ознаки дистрофії (тре ному програма підбирається в індивідуальному порядку з використанням мінімальних ваг, які додаються поступово в міру зростання фізичної сили і розвитку м’язів).
• супутні заняття силовими видами спорту, які передбачають наявність добре розвинених грудних м’язів (бокс, плавання, важка атлетика, штовхання ядра, гирьовий спорт).
• регулярне відвідування тренажерного залу з прокачуванням інших груп м’язів (під час виконання вправи на спину необхідно прокачувати велику і малу м’язи грудей, так як їх спільний розвиток забезпечує швидкий набір м’язової маси і зростання обсягу грудної клітини).
• поліпшення обмінних процесів в організмі, стабілізація балансу жіночих і чоловічих статевих гормонів.
• розвиток фізичної витривалості.

Вправи на грудні м’язи — це комплексний тренувальний процес, який вимагає ґрунтовного підходу і технічно правильного виконання всіх дій.

Протипоказання до застосування

Вправи на груди в тренажерному залі протипоказані до виконання чоловікам і жінкам, які мають захворювання, або інші проблеми зі здоров’ям.

Такі, як:

• артеріальна гіпертензія, протягом якої супроводжується періодичним підвищенням тиску і гіпертонічним кризом.
• захворювання серця, пов’язані з порушенням його ритмічної активності (тахікардія, аритмія, брадикардія, стенокардія).
• аневризма аорти, яка була діагностована за результатами попереднього обстеження.
• раніше перенесений інфаркт міокарда (жим штанги лежачи може створити додаткове навантаження на серце і спровокувати повторний напад).
• варикозне розширення вен, тромбофлебіт, а також інші патології судинної тканини.
• грижа міжхребцевого диска, травми хребта і інші захворювання спини, порушують повноцінну роботу опорно-рухового апарату.
• артроз або запальні захворювання ліктьових, а також плечових суглобів (підняття важких спортивних снарядів може спровокувати загострення хвороби).
• раніше перенесені травми грудної клітини, пов’язані з важким переломом кісткової тканини.
• інсульт головного мозку (незалежно від того, яка кількість часу пройшло від моменту одужання, підняття важких предметів категорично протипоказано).
• всі види захворювань центральної нервової системи, які порушують роботу опорно-рухового апарату, можуть привести до втрати свідомості, запаморочення, епілептичному приступу.
• цукровий діабет 1 або 2 типу (під час виконання фізичних вправ може статися стрімке падіння глюкози в крові, що приведе до отримання травми, настання гіпоглікемічної коми, а також не виключається летальний результат).

Вправи на груди в тренажерному залі повинні виконуватися тільки після проходження обстеження організму, здачі аналізу крові, сечі, ЕКГ, вимірювання артеріального тиску та УЗД діагностики внутрішнього органу, що має ознаки хронічного захворювання. За умови відсутності медичних протипоказань, спортсмен допускається до спортивних снарядів тренажерного залу.

Корисні рекомендації

Перед походом в тренажерний зал і початком тренувального процесу, необхідно виконати наступні дії:

• пройти обстеження у лікаря-терапевта на предмет прихованих хронічних захворювань.
• укомплектувати спортивною формою, одягом у вигляді кросівок, мокасин, шорт, футболки або спортивного костюма.
• придбати рукавички для занять фітнесом, щоб уникнути натирання водянок і кров’яних мозолів.
• на протязі тренування випивати не менше 1,5 л води.
• відразу ж після виконання вправ з’їдати енергетичний батончик або бутерброд з м’ясом, рибою, вершковим маслом.
• середня тривалість тренування не повинна перевищувати 1 ч.
• перед виконанням вправ необхідно добре розім’яти руки, спину, ноги, шийний і грудний відділ хребта.

В т ом разі, якщо під час тренування, корисні рекомендації надходять з боку тренера або інструктора з фітнесу, не варто їх ігнорувати. Необхідно прислухатися до корисних порад і отримувати максимальну вигоду від відвідування тренажерного залу.

Основний комплекс

Щоб, як можна швидше розвинути велику і малу м’язи грудей, рекомендується виконувати наступний комплекс фізичних вправ.

Жим лежачи на лаві, піднятою вгору

В даному випадку використовується спортивний снаряд тренажерного залу, який оснащений лавою для жиму штанги лежачи. При цьому рівень її нахилу складає 45 градусів. Атлет лягати на лаву і максимально щільно притискається спиною до її поверхні. Ногами необхідно упиратися в підлогу. На глибокому вдиху штанга з набраними вагою знімається з кріпильних ніжок.

Захоплення грифа повинен здійснюватися на ширині плечей. На глибокому вдиху штанга опускається руками до грудей. На видиху виконується жим спортивного снаряда з повним розгинанням ліктьових суглобів. Всі рухи повинні бути плавними, без ривків і інших різких рухів. Рекомендується виконувати по 8-10 повторень в 3 підходи.

Загальна маса балонів підбирається індивідуально в залежності від фізичної сили спортсмена. Для прокачування середнього сегмента великого грудного м’яза і її нижній частині виконується аналогічну вправу, але тільки використовується повністю горизонтальна лава або під нахилом вниз (кут 45 градусів).

Розведення гантелей

Для виконання даного вправи використовується стандартна горизонтальна лава для жиму лежачи. Атлет лягати на спину, ногами впирається в підлогу і розводить їх максимально широко, створюючи собі точки опори для збереження рівноваги. Руки повинні бути витягнуті вперед, а в долонях затиснуті гантелі.

При вдиху спортивні снаряди розлучаються в сторони так, щоб забезпечувався ефект максимального розтягування м’язових волокон грудей. На видиху гантелі синхронно зводяться разом. Рекомендується виконувати по 12 повторень в 3 підходи. Замість гантелей можна використовувати гирі по 8, 12, 16, 24 і 32 кг.

Віджимання від підлоги

Базова вправа для розвитку м’язів грудей, які передбачає використання маси власного тіла.

Для його виконання необхідно дотримуватися такої техніки:

1. Зафіксувати долоні і шкарпетки ніг на поверхні підлоги.
2. Руки поставити на ширину плечей.
3. у момент вдиху верхні кінцівки згинаються в ліктьових суглобах, а корпус опускається максимально глибоко. Грудна клітка повинна практично торкатися поверхні статі.
4. На видиху руки в ліктях розгинають і відбувається їх випрямлення.

Необхідно виконувати по 20-25 повторень в 3 підходи. При наявності достатньої фізичної сили кількість віджимань можна збільшувати.

Армійський жим

Дана вправа направлено на розвиток верхнього відділу великий м’язи грудей.

Виконується воно наступним чином:

1. Необхідно сісти на горизонтальну лаву для жиму лежачи.
2. У руки слід взяти штангу, яка попередньо укомплектована необхідною кількістю млинців.
3. спортивний снаряд виводиться над головою, а руки зафіксовані на поверхні грифа максимально широко.
4. Під час вдиху штанга опускається нижче рівня підборіддя до верхнього відділу грудної клітини.
5. на видиху спортивний снаряд знову піднімається над головою і утримується на випрямлених руках.

в середньому необхідно виконувати по 8-10 повторень в 2-3 підходу. У момент тренування слід тримати спину максимально рівною і не сутулитися. В іншому випадку можна отримати травму спини.

Віджимання на брусах

Ця вправа для грудей охоплює повністю всі сегменти м’язових волокон.

Виконується воно з дотриманням наступних правил:

1. Необхідно взятися руками за бруси, підтягнутися і вивести корпус вгору.
2. У момент, коли руки випрямлені, а тіло знаходиться над рівнем брусів , необхідно глибоко вдихнути, зігнути лікті і опуститися максимально глибоко.
3. на видиху лікті розгинаються і виконується повторний вихід корпусу над рівнем брусів.

Вправи на груди в тренажерному залі. Віджимання на брусах є одним з найефективніших.
Необхідно виконувати по 10-12 повторень в 3-4 підходу. У міру збільшення фізичної сили використовуються додаткові ваги для виконання вправ з обтяженням.

Подтягивание ваги на тренажері

Щоб виконувати цю вправу, яке розвиває м’язові волокна великої і малої грудної м’язи, необхідно присісти на лаву спортивного снаряда. Взятися руками за ручку держатель, яка з’єднана з вантажем тросом, а потім виконувати тягу до грудей. На вдиху вага підтягується до верхнього відділу грудної клітини, а на видиху вантаж відпускається.

Необхідно виконувати по 10-12 повторень в 3-4 підходу. Вага виставляється індивідуально, але в середньому становить від 30 до 65 кг.

Закріплення результату

Для закріплення отриманого результату, необхідно дотримуватися простих правил, які дозволять зберегти відмінну фізичну форму і розвиненість м’язів грудей.

Наприклад:

• відмовитися від вживання спиртних напоїв, тютюнових виробів та наркотичних засобів.
• забезпечити організму повноцінне харчування з наявністю в раціоні свіжих овочів, фруктів, риби, м’яса, курячих яєць, кисломолочних продуктів.
• не припиняти тренувальний процес або хоча б 1 раз на тиждень відвідувати тренажерний зал.
• пити достатню кількість води, щоб забезпечити повноцінну гидратацию м’язової маси.
• спати не менше 8-9 годин на добу.
• уникати стресових ситуацій і психоемоційного перенапруження.

Крім дотримання перерахованих вище правил, рекомендується щодня, прокинувшись від сну, робити розминку і виконувати по 20 -30 віджимань від підлоги. Це дозволить підтримувати тонус грудних м’язів протягом всього дня.

Коли варто очікувати ефекту

Перші позитивні результати від виконання вправ на м’язи грудей будуть помітні не раніше, ніж через 1-1, 5 міс. посилених тренувань. З’являться перші контури і обриси м’язових волокон. Верхня частина грудей стане більш об’ємною і почне підніматися над загальним рівнем корпусу. Активний м’язовий зростання буде спостерігатися вже через 5-6 міс. регулярних тренувань.

При цьому важливо враховувати той факт, що позитивний ефект і прогрес у розвитку великий, а також малого грудного м’яза, можливий тільки в разі повноцінного харчування. Атлет повинен бути в надлишку забезпечений харчової енергією, а не випробовувати її системний дефіцит. Вправи на груди, які виконуються в тренажерному залі, передбачають використання штанг, гантелей, гир, власної ваги.

Спортсмени, яким не досить базових спортивних снарядів для прокачування грудних м’язів, можуть застосовувати тренажери, пристрій яких забезпечує тягу ваги до верхнього відділу грудної клітини. Регулярні тренування, спрямовані на всі відділи м’язів грудей, забезпечують швидкий прогрес і досягнення позитивного результату за максимально короткий проміжок часу.

Всі зазначені вправи можуть входити в тренувальну програму, як чоловіків, так і жінок.

Відео про вправи на груди для дівчат

Вправи на груди в тренажерному залі для дівчат: