Тренажери для грудних м’язів жінкам в тренажерному залі. Фото, назви вправ, види

Зміст

1. Будова грудних м’язів у жінок
2. Вплив тренажерів на грудні м’язи
3. Види тренажерів для прокачування зони грудей
4. Особливості та ефективність занять на тренажерах для жінок
5. Протипоказання до занять
6. Рекомендації перед початком тренування, розминка
7. Вправи на груди з доведеним ефектом для тренажерного залу для жінок
8. Базові види
9. Ізольовані види
10. Розведення рук
11. Зведення рук
12. пуловери
13. Програми на тиждень
14. Швидке накачування грудних м’язів
15. Схуднення
16. Комбінована тренування
17. Відео тренування для грудних м’язів на тренажерах

Тренажери, призначені для опрацювання грудних м’язів, вимагають від спортсмена обов’язкового дотримання техніки виконання вправ. Особливо важливим є розуміння роботи м’язів в жіночому тілі, оскільки їх будова має більш складну структуру, в порівнянні з чоловічою мускулатурою.

При коректному складанні програми тренувань, а також дотриманні алгоритму виконання силових навантажень в тренажерному залі, дівчина зможе підтягнути область грудей за 1-2 місяці регулярного тренінгу.

Будова грудних м’язів у жінок

Тренажери для грудних м’язів, що використовуються в тренуваннях дівчатами, повинні вибиратися з урахуванням анатомічної будови жіночого тіла.

грудні м’язи у представниць прекрасної половини людства класифікуються на 2 основні групи:

• великі м’язи (великі грудні м’язи, найширші м’язи, передні зубчасті м’язи, дельтовидні м’язи).
• малі м’язи (грудино-ключично-соскоподібного м’яза, сходові м’язи, трапецієподібні м’яз, клювовидно-плечові м’язи).

Крім основних кластерів м’язових волокон, груди жінки утворюється:

• жировою тканиною.
• залозистої тканиною (з якої формуються молочні залози).

Знаючи фізіологічна будова власного тіла, жінка швидше націлить свої тренування на підвищення тонусу грудних м’язів, розуміючи при цьому, що збільшити обсяг м’язів в цій зоні неможливо. Якщо м’язи грудей придбають підтягнутий вид, зона декольте дівчини автоматичні перетворитися — стане більш округлої і пишною.

Вплив тренажерів на грудні м’язи

Тренажери для зміцнення грудних м’язів, за умови коректного виконання вправ , допомагають дівчатам візуально підняти зону декольте, збільшити пружність грудей, а також підвищити тонус м’язів. Крім внутрішніх змін, які спортсменка зможе виявити вже через 2-3 тижні регулярного тренінгу, помітно буде і те, як в позитивну сторону змінюється її шкіра в зоні декольте.

Завдяки поліпшенню локального кровотоку і лімфотоку, шкірний покрив стає більш гладким, набуває рівний колір, а також скорочується кількість вже наявних на шкірі видимих ​​дефектів.

Основними правилами, дотримуватися яких рекомендується дівчатам при роботі з грудної мускулатурою в умовах тренажерного залу, є:

• дотримання аеробно-силового режиму, що сприяє не тільки ефективної прокачування грудних м’язів, а й збереженню вихідної форми бюста (в рамках такої методики спортсменкам необхідно виконувати 4-5 підходів з великою кількістю повторень — не менше 12).
• не виконувати вправи, пов’язані з вижиманням м’язів грудей, незалежно від початкового положення, частіше 1 разу на 5 днів (що розглядаються навантаження при надмірній годину тоте їх виконання виснажують м’язи та сухожилля грудей, деформуючи молочні залози).
• навантаження на грудні м’язи рекомендується поєднувати з опрацюванням мускулатури плечей (така рекомендація пов’язана з тим, що недостатня розвиненість плечових м’язів перешкоджає якісному зміцненню мускулатури грудей спортсменки) .

Види тренажерів для прокачування зони грудей

Тренажери для грудних м’язів, рекомендовані для включення в програму тренувань дівчат, бувають різних видів.
Тип / назва тренажера Коротка характеристика БлочниеКонструкція блокових тренажерів є стійкою нерухому основу, кілька змінних рукояток, а також трос з нанизаними на нього металевими блоками. Коли спортсменка прикладає зусилля і тягне рукоятку до себе, попередньо встановлену кількість металевих блоків зміщується знизу-вгору. Коли рукоятка повертається у вихідне положення, блоки також опускаються вніз.ПружінниеПружінние механізми тренажерів вважаються більш сучасними, ніж блокові. Принцип їх роботи схожий з конструкціями «старого покоління». Коли спортсменка робить зусилля, вона тягне рукоятку до себе, при цьому трос тренажера натягується, ніж призводить пружину в розтягнення. При розслабленні, пружина повертається у вихідне положення, стискаючись всередині конструкції тренажера. «Метелик» Цей тренажер використовується для формування рельєфу грудної мускулатури. Конструкція «Метелики» складається зі стійкого сидіння, розташованого впритул до вертикальної спинці. На рівні плечей розташовуються рухливі платформи, в які спортсменці необхідно упертися тильною стороною передпліч. На зусиллі — платформи зводяться перед собою. на розслабленні — повертаються у вихідне положеніе.ХаммерЕтот тренажер є аналогом класичного жиму штанги або гантелей. Його конструкція представлена ​​лавою або сидінням з двома рухомими платформами по сторонам. Відмінністю Хаммера є те, що при опрацюванні грудних м’язів в даному випадку спортсменка може зміцнювати кожну сторону свого тіла ізольовано, так як рухомі рукоятки рухаються незалежно один від друга.КроссоверЕтот тренажер є одним з найбільш універсальних, за допомогою якого можна прокачувати як верхню, так і нижню частину тіла. Його конструкція представлена ​​металевою рамою, розмір якої орієнтовно становить 2 м (ширина) на 4 м (висота), зі спеціальними стеками з боків, призначеними для регулювання навантаження.

Особливості та ефективність занять на тренажерах для жінок

Тренажери для грудних м’язів повинні використовуватися відповідно до основними особливостями жіночого тренінгу:

• кількість занять в тренажерному залі має бути не менше 3-4 разів на тиждень (в іншому випадку швидкість обмінних процесів і локального кровообігу сповільниться природним шляхом, що знизить швидкість досягнення результату спортсменкою).
• силові навантаження рекомендується чергувати з легким кардіо тренінгом не тільки для збільшення результативності занять, а й з метою забезпечення психологічного розвантаження дівчині.
• тривалість занять на одному спортивному обладнанні не повинна перевищувати 30-35 днів (в іншому випадку організм адаптується, за рахунок м’язи перестануть отримувати належний рівень фізичного навантаження).

При дотриманні основних рекомендацій, першого видимого результату спортсменка зможе домогтися вже через 4-6 тижнів регулярних заня тий в тренажерному залі. Більш виражений рельєф і тонус грудних м’язів, при аналогічних умовах, звичайно досягається через 4-6 місяців інтенсивного тренінгу.

Протипоказання до занять

Серед основних протипоказань для дівчат до занять в тренажерному залі лікарі називають:

• доброякісні або злоякісні новоутворення (спорт стимулює локальний кровотік і лімфоток, що з часом може призвести до зростання пухлини або її переходу з типу «доброякісного» в « злоякісне »).
• гіпертонія 2 і 3 ступеня.
• загострення хронічних захворювань, незалежно від їх типу.
• недавні травми (період реабілітації, менше 4 5 міс.).
• недавні хірургічні втручання (з моменту операції повинно пройти не менше 6-7 міс.).
• пошкодження цілісності хребта.
• гострі захворювання органів системи шлунково-кишкового тракту.
• важкі стадії сколіозу.
• нестабільність психіки.
• захворювання, сопровожд ающіеся підвищенням температури тіла.

• гострі респіраторні та вірусні захворювання (з моменту появи перших симптомів повинно пройти не менше 7-10 днів).

Рекомендації перед початком тренування, розминка

Тренажери для грудних м’язів рекомендується використовувати тільки після проведення розминки комплексу.

Його тривалість зазвичай становить 5-10 хв, а перелік вправ виглядає так (по 5-10 повторень для кожної вправи):

1. Стрибки на місці.
2. Нахили голови вправо-вліво.
3. повороти голови вправо-вліво.
4. Обертання голови вправо-вліво.
5. Обертання плечима вперед-назад.
6. кругові рухи руками вперед-назад.
7. обертання кистями рук вперед-назад.
8. Кругові обертання тазом вправо-вліво.
9. Присідання в швидкому темпі.
10. обертання колінами.
11. Біг на місці з високим підніманням стегна.

Перед заняттям в тренажерному залі не рекомендується їсть ь (останній прийом їжі повинен бути за 2 год до початку тренування), а після тренінгу слід почекати 30-60 хв, і тільки після цього приймати їжу.

В іншому випадку цей спосіб життя може зробити негативний вплив на роботу органів травлення спортсменки, а бажаного результату доведеться добиватися в 2-3 рази довше.

Вправи на груди з доведеним ефектом для тренажерного залу для жінок

для опрацьовування грудних м’язів в тренажерному залі можна використовувати не тільки масивні конструкції тренажерів, але і невелике спортивне обладнання, що збільшує навантаження під час виконання вправ.

Базові види

За допомогою базових видів навантажень спортсменки зможуть привести в тонус трицепси, дельтовидні м’язи грудей і великі грудні м’язи.

Найефективнішими вправами в даному випадку є:
Вправа Алгоритм виконання Жим з горизонтального положення

1. Лягти спиною на горизонтальну опору, після чого в руках зафіксувати спортивні снаряди (це можуть бути гантелі або штанга). Ногами слід упертися в підлогу, а спину притиснути до лави.
2. Одночасно з видихом, утяжелитель необхідно виштовхнути від грудей, повільно долаючи м’язове опір.
3. Залишити руки у верхньому положенні на 2-3 сек, а потім повільно опустити їх до грудей.

Розведення обважнювачів

1. Сісти на горизонтальну частину похилої лави, попередньо взявши в руки гантелі необхідної маси.
2. Стопи слід розташувати на підлозі, щільно притиснувши їх до опори.
3. Прогнувшись в попереку, на видиху розвести гантелі в сторони, злегка округливши при цьому лікті. Кисті рук необхідно розгорнути утяжелителями наверх.
4. Глибоко вдихаючи, зімкнути руки перед собою, розташувавши гантелі в області грудної клітини.

Ізольовані види

Найефективнішими вправами для м’язів грудей, що відносяться до ізольованого типу, є:
Вправа Алгоритм його виконання «Метелик»

1. Сісти на нерухому частину конструкції тренажера. Спину необхідно випрямити і притиснути до задньої частини конструкції, руки зафіксувати в рухомих платформах, а ноги зігнути в колінах і розмістити стопи в комфортному становищі.
2. Одночасно з видихом, рухливі платформи необхідно звести перед собою, роблячи зусилля виключно грудними м’язами.
3. Чи не фіксуючи положення, розслабитися, повільно розводячи рухливі частини конструкції в сторони.

Зведення рук в кросовері

1. Встати приблизно в центрі металевої рамки, взявши попередньо в руки правий і лівий поручні. Ноги необхідно незначно зігнути в колінах, після чого злегка подати верхню частину тіла вперед. Руки також рекомендується зігнути, щоб мінімізувати ймовірність травмування ліктьових суглобів.
2. На видиху обидві рукоятки тренажера необхідно притягнути до області пояса, не змінюючи при цьому положення тіла.
3. З вдихом руки слід повернути в вихідне положення, уникаючи різких рухів і контролюючи м’язове опір.

Розведення рук

Класичний варіант вправи, який передбачає розведення рук в тренажері, виглядає так:

1. Встановити фіксатор металевих блоків в необхідному положенні, відрегулювати, таким чином, навантаження, здійснювану на м’язи грудей.
2. Сісти на нерухому частину конструкції тренажера так, щоб до задньої опорі була притиснута не тільки спина, але і таз.
3. Ноги слід закріпити під м’якими нерухомими валиками. Прямі руки потрібно розташувати в рухомих блоках, обхопивши кистями рукоятки.
4. На видиху розвести верхні кінцівки в сторони, контролюючи, щоб переміщення рук здійснювалися синхронно.
5. Розвівши руки м’язами грудей до максимально широкого положення , повільно повернути кінцівки в початкове положення перед собою. При виконанні навантаження положення тіла повинно залишатися незмінним.
6. Оптимальна кількість підходів при виконанні даного вправи — 3-4. повторень — 15.

Зведення рук

Правильна техніка виконання відомості верхніх кінцівок в тренажері з додатковим обтяженням виглядає так:

1. Встановити необхідний рівень навантаження, змістивши фіксатор блоків в потрібне положення (в абсолютній більшості випадків маса одного металевого блоку дорівнює 5 кг).
2. Сісти на стійку платформу так, щоб спина була максимально притиснута до задньої частини конструкції. Руки слід розташувати в рухомих платформах, обхопивши кистями рукоятки блоків. Ноги бажано зафіксувати в статичних валиках (при їх наявності) або щільно притиснути до підлоги.
3. Звести руки на видиху, задіюючи виключно грудні м’язи. На вдиху розслабити руки, плавно розвівши їх в сторони.
4. Оптимальна кількість повторень цієї вправи — 12 — 15. підходів — 3-4.

Пуловери

Загальноприйнята техніка виконання пуловера в тренажері виглядає так:

1. Встановити необхідне навантаження, перемістивши фіксатор металевих блоків в потрібне положення.
2. Повернувшись віч-на-бічній частині конструкції тренажера, відійти від рухомого троса на 1 м, попередньо взявши в руки ручку. ноги необхідно поставити на ширині плечей і зігнути в полуприседе, спину злегка прогнути в попереку, груди подати вперед.
3. На видиху потягнути рукоятку вниз, не згинаючи руки і не змінюючи положення корпусу. Переміщення блоків має здійснювати виключно м’язами грудей.
4. Досягнувши гранично низького положення, без ривків повернути руки у вихідну позицію, долаючи м’язове опір.
5. Оптимальна кількість повторень — 10-12. підходів — 5.

Вправа пуловер для тренування грудних м’язів можна виконувати як в спеціальному тренажері, так і за допомогою гирі або гантелі
Пуловер також можна виконувати у вільній вазі, використовуючи в якості утяжелителя гантель або гирю:

1. Утяжелитель необхідної маси необхідно взяти двома руками, розмістивши його над собою в області грудної клітини. Спину слід максимально притиснути до лави, ноги розташувати в зручному положенні.
2. На видиху відвести руки назад, не згинаючи їх при цьому і не змінюючи положення корпусу.
3. Глибоко вдихнувши, повернути кінцівки в вихідну позицію.
4. Оптимальна кількість повторень — 15. підходів — 3-4.

Програми на тиждень

Вправи для опрацювання м’язів грудей в більшості випадків є частиною комплексу, що має одну з трьох основних напрямів:

• зниження маси тіла або скорочення кількості підшкірного жиру.
• нарощування м’язової маси.
• підтримку фізичної форми спортсменки.

Швидке накачування грудних м’язів

Стрімко збільшити обсяг мускулатури дівчині можна, займаючись за наведеною нижче програмі не менше 3 разів на тиждень:

1. Розминка, що складається з 5-10 вправ, тривалістю не менше 10 хв.
2. Присідання — 80 повторень.
3. Віджимання від підлоги (Для зниження навантаження допустимо віджиматися з колін) — 3 підходи по 10 повторень.
4. Пуловер з положення лежачи на лаві — 3 підходи по 15 повторень.
5. Стрибки на місці — 100 разів.
6. Пуловер в тренажері — 4 підходи по 10 повторень.
7. «Метелик» — 3 підходи по 20 повторень.
8. Ходьба в швидкому темпі на біговій доріжці — 10 хв.
9. Затримка, що складається з 5-10 вправ , тривалістю не менше 10 хв.

Схуднення

Наведений нижче комплекс, спрямований на зниження маси тіла, рекомендований дівчатам у віці 20 — 30 років, які не мають серйозних обмежень по станом здоров’я.

Виконувати вправи слід з мінімальною вагою в середньому або швидкому темпі:

1. Розминка, що складається з 5-10 вправ, тривалістю не менше 10 хв.
2. Біг на біговій доріжці з гантелями в руках — 30 хв.
3. Зведення рук в кросовері — 3 підходи по 15 повторень.
4. Жим з горизонтального положення — 3 підходи по 10 повторень.
5. Розведення рук в тренажері — 4 підходи по 12 повторень.
6. Ходьба в швидкому темпі на степпере з гантелями в руках — 20 хв.
7. Затримка, що складається з 5-10 вправ, тривалістю не менше 10 хв.

Комбінована тренування

Ефективним варіантом комбінованого тренінгу є заняття за схемою:

1. Розминка, що складається з 5-10 вправ, тривалістю не менше 10 хв.
2. Стрибки з скакалкою — 100 повторень.
3. «Метелик» — 4 підходи по 15 повторень.
4. Зведення рук в тренажері — 3 підходи по 12 повторень.
5. Розведення рук в тренажері — 3 підходи по 12 повторень.
6. Пуловер в тренажері — 4 підходи по 10 повторень.
7. Їзда на велотренажері — 20 хв.
8. Затримка, що складається з 5-10 вправ, тривалістю не менше 10 хв.

Для зміцнення грудних м’язів рекомендується поєднувати упражне ня на тренажерах і тренінг з використанням обважнювачів.

Такі тренування, за умови дотримання техніки виконання навантажень, допоможуть дівчині за 2-3 місяці не тільки якісно збільшити силові показники, а й візуально перетворити зону декольте, зробивши її більш об’ємної і підтягнутою.

Відео тренування для грудних м’язів на тренажерах

тренування грудних м’язів в тренажерному залі: