Вправи для випрямлення спини для дівчат, чоловіків в домашніх умовах

Зміст

1. Домашній комплекс вправ для постави
2. Для жінок
3. Для чоловіків
4. Комплекс вправ з гімнастичною палицею
5. з м’ячем
6. з гантелями
7. На турніку
8. У стіни
9. На стільці
10. Відео про вправи для спини

Хірурги і терапевти рекомендують людям будь-якого віку для випрямлення спини регулярно виконувати комплекс простих вправ. Займатися легкими фізичними навантаженнями можна в домашніх умовах, використовуючи мінімальну кількість спортивного обладнання.

потрібно забезпечити умови для виконання вправ допоможе не тільки поліпшити поставу, а й зміцнить м’язовий корсет спини, мінімізуючи таким чином ризик розвитку захворювань хребта.

Домашній комплекс вправ для постави

Вправи для випрямлення спини, в залежності від віку і здоров’я конкретної людини, підбираються лікарем або фітнес-тренером, відповідальним за складання програми клієнтам тренажерного залу.

для жінок

для жінок найбільш ефективними навантаженнями на спину є:
Вправа для випрямлення спини Техніка виконання «Вартовий»

1. Підійти до ідеально рівній стійкій вертикальної поверхні.
2. Притулитися до опорі спиною, максимально притиснувши до неї всі частини спини. Плечі необхідно розправити і звести лопатки, злегка подавши грудну клітку вперед. Підборіддя підняти.
3. П’яти і литкові м’язи приставити до вертикальної опори.
4. Зафіксувати положення на 2 хв.

Збільшувати час перебування в описаній позиції рекомендується збільшувати поступово (2 хв. — 2 хв. — 4 хв. — 4 хв. — 5 хв. і так далі). «Кішка»

1. Розстелити на підлозі гімнастичний килимок або невеликий шматок щільної тканини.
2. Прийняти положення на-рачки. Прогинів в спині бути не повинно. Погляд спрямувати в підлогу.
3. На видиху прогнути спину якомога сильніше. Перевести погляд в стелю.
4. Зафіксувати позицію на 20 сек.
5. З вдихом вигнутися в зворотному напрямку, як можна сильніше наблизивши хребет до стелі. Погляд спрямувати під себе.
6. Залишитися в такому положенні на 20 сек.

«Ножиці»

1. Лягти на підлогу. Спину притиснути до опори якомога сильніше. ноги витягнути і зімкнути. руки розташувати у вільному положенні по швах.
2. Підняти ноги над підлогою на 5-10 см.
3. У середньому темпі по черзі розводити і зводити нижні кінцівки, не змінюючи при цьому їх первісного стану.

Відведення ніг назад

1. Попередньо постеливши під коліна спінений гімнастичний килимок, розташуватися на підлозі на-рачки.
2. Спина повинна бути максимально прямий, погляд спрямований вниз.
3. З видихом прогнути спину і відвести назад пряму праву ногу. Досягнувши максимально високого становища нижньої кінцівки над підлогою, зафіксувати позицію на 20 сек.
4. Повільно повернути ногу на місце, при цьому вигнути спину в протилежному напрямку.
5. Повторити п. 3 — 4, задіюючи ліву ногу.

для чоловіків

Вправи для чоловіків, які вважаються найбільш ефективними і безпечними, виглядають так:
Вправа для випрямлення спини Техніка виконання Махи руками

1. Встати прямо. руки і ноги розташувати у вільному положенні.
2. Чи не прогинаючи спину в ділянці нирок, зробити мах руками вперед. Паралельно з підйомом верхніх кінцівок відірвати від підлоги п’яти і прийняти положення «на носочках».
3. Поставить п’яти на підлогу. Руки повільно пустити вздовж корпусу, максимально звівши при цьому лопатки.

Зведення лопаток

1. Встати прямо. погляд направити перед собою. Руки зігнути, і розташувати пальці в області плечей. лікті опустити в підлогу.
2. З видихом розвести лікті до ребер, при цьому максимально звести лопатки, стиснувши м’язи грудного відділу хребта.
3. У момент знаходження тіла в напрузі потягнутися потилицею до стелі. Залишитися в такому положенні на 20 сек.
4. Повільно розслабити м’язи.

«Зламана човен»

1. Лягти на живіт, розташувавшись на підлозі. Руки зігнути, і притиснути до області грудної клітини. Погляд спрямувати в підлогу.
2. На видиху підняти верхню частину тіла над підлогою, використовуючи при цьому тільки м’язи спини.
3. Зберегти позицію на 30 сек.
4. Повільно повернутися в початкове положення.

«Літак»

1. Встати прямо. кінцівки розташувати у вільному положенні. Спину випрямити.
2. Нахилити корпус вперед на 45 — 50 градусів. Руки зігнути в ліктях, після чого притиснути кисті до грудної клітки. Тильні сторони долонь необхідно направити в підлогу.
3. Розвести верхні кінцівки в сторони. Потягнути їх назад, втягуючи при цьому голову.
4. Зафіксувати позицію на максимально тривалий час.
5. Повільно повернути руки на місце, після чого повторити описане вправу необхідну кількість разів.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею

Вправи для випрямлення спини в ряді випадків передбачають використання найпростіших спортивних снарядів. Гімнастичну палицю рекомендується задіяти людям, які мають остеохондроз грудного відділу хребта, які страждають ожирінням або тим, чия фізична активність обмежена через вікових особливостей організму.
Вправа для випрямлення спини Техніка виконання повороти палиці над головою

1. Встати прямо. кисті розташувати по краях гімнастичної палиці, повернувши тильну сторону долонь від себе.
2. Витягнути руки зі спортивним снарядом над головою.
3. Повільно повертати верхню частину корпусу вправо — вліво, залишаючи нижню частину нерухомою.
4. Виконувати повороти протягом 1 хв, після чого, уникаючи ривків, повернутися до первісної позицію.

«Пружина»

1. Встати прямо. гімнастичну палицю розташувати вертикально перед собою.
2. Нахилитися вперед, обхопивши кистями рук верхню частину гімнастичного снаряда. Спина повинна бути прямою. ноги не згинати
3. Виконати 5 пружинистих рухів вниз корпусом.
4. Плавно повернути торс в початкове положення.

«Свіча»

1. Лягти на пол, притиснувши спину якомога сильніше до опорної поверхні.
2. Підняти нижні кінцівки до утворення кута в 90 градусів, не згинаючи їх при цьому.
3. Відірвати нижню частину спини, і встати в стійку на лопатках.
4. Руки залишити лежати на підлозі, які утримують гімнастичну палицю.
5. Ноги трохи змістити назад, розтягуючи м’язи спини за рахунок зміщення опори на кисті рук.
6. зберегти позицію на 20 сек.
7. Плавно опустити ноги на місце, вивівши спортивний снаряд над собою.

Нахили вперед

1. Прийняти вертикальне положення. гімнастичну палицю взяти в руки широким хватом, після чого відвести її за спину.
2. Нахилити вперед, не згинаючи спину. Одночасно з нахилом вивести прямі руки з палицею наверх.
3. Виконати 5 пружинистих нахилів, уникаючи утворення прогинів в хребті.
4. Повільно повернутися до первісної стійку.

З м’ячем

Вправи, спрямовані на поліпшення постави, не тільки випрямляють спину спортсмена, а й зміцнюють м’язовий корсет, нормалізують роботу серцевого м’яза і органів дихальної системи, а також стабілізує кров’яний тиск.
У статті наведені комплекси вправ для випрямлення спини. Вправа для випрямлення спини Техніка виконання Підйоми корпуса

1. Лягти на фітбол животом вниз. Ноги витягнути і розташувати їх на носках, щільно спершись в підлогу. Руки притиснути до грудної клітки.
2. З видихом підняти торс, утворюючи таким чином пряму лінію в спині.
3. Зберегти позицію на 10-25 сек.
4. Повільно опустити верхню частину тіла до підлоги, після чого виконати необхідну кількість повторень розглянутого вправи.

«Супермен»

1. Лягти на фітбол животом вниз. Руки і ноги розташувати у вільному, природному для них положенні, погляд опустити в підлогу.
2. З видихом витягнути в звичному напрямку праву руку і ліву ногу, утримуючи при цьому баланс.
3. Залишитися на стійці на 10 сек., після чого плавно поставити кінцівки на місце.
4. Повторити п. 2 — 3, задіюючи ліву руку і праву ногу.

відкочування м’яча

1. Розташуватися горизонтально, поставивши нижню частину ніг (до колін) на фітбол. Руками впертися в підлогу. спину випрямити. живіт втягнути.
2. З видихом відштовхнути м’яч від себе, використовуючи виключно м’язи спини і нижньої частини живота. Ноги залишаються лежати на спортивному снаряді. Спина повинна бути прямою.
3. Не роблячи зупинок, без ривків підтягнути ноги на місце, перемістивши при цьому фітбол.

перекочування фітболу вправо-вліво

1. Лягти на спину , розташувавшись на підлозі. Нижню частину ніг (до колін) поставити на фітбол. Руки випрямити і розвести в сторони.
2. Уникаючи різких рухів, переміщати ноги вправо і вліво, як би намагаючись торкнутися підлоги. Торс під час виконання вправ залишається нерухомим. Скручування хребта відбуваються виключно в його поперековому відділі.

З гантелями

Вправи на спину з гантелями (хоча б перші 2-3 заняття) рекомендується виконувати під наглядом професійного фітнес -Тренер. Фахівець не тільки коректно підбере робоча вага обважнювачів, але і простежить за дотриманням спортсменом техніки. Це допоможе уникнути травм спини і хребта різного характеру.
Вправа для випрямлення спини Техніка виконання Нахили вперед

1. Розташуватися вертикально. стопи відставити один від одного на відстань, рівну ширині плечей. ноги прісогнуто в колінах. в руках зафіксувати гантелі робочої ваги.
2. Зробивши вдих, повільно нахилитися вперед, уникаючи утворення прогинів в хребті. Лопатки повинні бути з’єднані між собою, а плечі розгорнені назад.
3. Коли кисті з гантелями досягнуть рівня колін, повільно повернутися до первісної стійку.

Тяга обважнювачів

1. У руки взяти гантелі. ноги злегка відставити один від одного на відстань, рівну ширині плечей. корпус нахилити вперед до утворення кута в 45 градусів. Верхні кінцівки не згинати, розташувавши їх внизу перед собою.
2. Руки зігнути в руках, притягнувши гантелі до ребер. У момент знаходження обважнювачів в верхньому положенні звести лопатки і наповнити грудну клітку повітрям.
3. Не зупиняючись, опустити руки, уникаючи ривків і різких рухів.

Підйоми гантелей в випаді

1. Прийняти положення сидячи на одному коліні в випаді.
2. Корпус подати вперед. в руки взяти гантелі. спину випрямити.
3. Опустити руки з обважнювачами уздовж корпусу.
4. З видихом підняти гантелі до освіти паралелі між руками і підлогою.
5. Не роблячи пауз, повернутися у вихідну стійку.

Відведення гантелі з положення лежачи

1. Лягти на підлогу. обома руками взяти 1 гантель. ноги зігнути в колінах, і щільно притиснути стопи до підлоги.
2. Вивести руки над грудною кліткою.
3. З видихом відвести утяжелитель назад, не змінюючи положення інших частин тіла.
4. Не зупиняючись в цій позиції, повернути руки в початкову позицію.

на турніку

Вправи для випрямлення спини можуть також виконуватися на турніках, розташовувати які, в залежності від різновиду, можна навіть в домашніх умовах.

Такі навантаження підійдуть людям з хорошою фізичною підготовкою, практикуючим силовий тренінг.
Вправа для випрямлення спини Техніка виконання Віс на турніку

1. Обхопити верхню перекладину турніка кистями, розташувавши їх тильними сторонами долонь до себе. Ноги залишити у вільному положенні. М’язи тіла розслабити.
2. Залишатися в висячому положенні якомога довше (не менше 5 хв).

РаскачіваніяІсходное положення в точності повторює первісну стійку попередньої вправи. Різниця виконання навантаження полягає тільки в тому, що в даному випадку спортсмену необхідно розгойдувати своє тіло вперед-назад, при цьому мінімально задіюючи м’язи спіни.Повороти ніг у висі

1. Повиснути на турніку, обхопивши кистями верхню частину конструкції.
2. ноги, не згинаючи, підняти до освіти паралелі по відношенню до опорної поверхні.
3. з видихом повертати нижні кінцівки вправо-вліво, виводячи наверх по черзі праву і ліву ноги.

Підйоми ніг у висі

1. Повиснути на турніку, обхопивши кистями верхню перекладину.
2. Ноги випрямити і щільно притиснути один до одного.
3. Виконавши глибокий вдих, повільно підняти обидві нижні кінцівки наверх до освіти паралелі між задньою поверхнею ніг і опорною поверхнею.
4. Не зупиняючись у верхній точці, повільно повернути нижні кінцівки до первісної стійку.

Статичний вис на одній руці

1. Обхопити кистями рук верхню перекладину турніка. Ноги витягнути в звичному положенні. М’язи всього тіла розслабити.
2. Опустити праву руку і розташувати її уздовж корпуса, залишивши на турніку тільки ліву кінцівку.
3. Затриматися в такому положенні на 10 сек.
4. поміняти руки місцями.
5. Зберігати позицію протягом 10 сек.
6. у залежності від числа необхідних повторень вправи, виконати необхідну кількість змін становища кінцівок.

у стіни

Вправи у стіни, спрямовані на поліпшення постави можуть виконувати люди в будь-якому віці, незалежно від стану свого здоров’я. Найпростіші навантаження рекомендовані жінкам і чоловікам, які ведуть малорухливий спосіб життя в зв’язку з сидячою роботою. Розтягувати спину у вертикальній опори бажано щодня по 2-3 підходи.
Вправа для випрямлення спини Техніка виконання Підйоми рук

1. Підійти до рівної стіни. Сперся на неї спиною, при цьому прийнявши строго перпендикулярний до підлоги становище. Плечі розправити. ноги поставити на ширині плечей. підборіддя підняти. руки залишити у вільному положенні уздовж корпусу.
2. З видихом повільно підняти прямі руки, провівши їх знизу до голови.
3. Торкнувшись верхніми кінцівками стіни, без ривків по аналогічній траєкторії повернути їх на місце в нижню точку.
4. Повторити підйом необхідне кількість разів, при цьому контролюючи, щоб під час виконання вправи корпус залишався і нерухомим.

Розведення рук в сторони

1. Прийняти вихідне положення, спершись на рівну стіну і уникаючи освіти прогинів в хребті.
2. Руки зігнути і звести перед собою в області грудної клітини.
3. Глибоко вдихнувши, максимально повільно розвести верхні кінцівки в сторони, зберігаючи вихідний кут згину.
4. Торкнувшись стіни зовнішніми поверхнями рук, повернути кінцівки до первісної позицію. Відстань між підлогою і рукою повинно бути однаковим впродовж усього виконання вправи.

«Равлик»

1. Прийняти вихідне положення, спершись на рівну стіну і уникаючи освіти прогинів в хребті. Руки залишити у вільному положенні уздовж корпусу. ноги розташувати на ширині плечей.
2. На видиху повільно почати скручувати хребет, нахиляючись вперед. Підборіддя притискається грудей, після чого від стіни відривається грудний відділ хребта, а далі поперековий.
3. Коли стіни будуть стосуватися тільки сідниці і нижні кінцівки, зупинити скручування хребта.
4. Глибоко вдихнувши, почати рух в зворотному напрямку, також поступово розгинаючись і повертаючи частини тіла до стіни.

на стільці

Вправи для випрямлення спини, сидячи на стільці, можна виконувати не тільки в домашніх умовах, а й під час робочого дня в офісі. Регулярна розминка для хребта зміцнить спинну мускулатуру, а також підтримає швидкість лімфотоку і кровотоку в організмі.
Вправа для випрямлення спини Техніка виконання Прогин вперед

1. розташувавшись на стільці, притулити пряму спину до задньої частини меблевої конструкції. Руки зігнути в ліктях і зчепити між собою над головою.
2. На видиху якнайсильніше прогнути хребет в грудному відділі вперед.
3. Затриматися в такій позиції на 30 сек.
4. Уникаючи різких рухів, прийняти початкову стійку.

Руху плечима

1. Сісти на край стільця так, щоб в колінному суглобі утворився кут 90 градусів. Спину випрямити, руки покласти на коліна, максимально розслабивши м’язи.
2. З видихом якомога вище підняти плечі, не змінюючи положення інших частин тіла.
3. Через 30 сек., Опустити плечі на місце .
4. Повторивши вправу стільки разів, приступити до обертальних рухів плечових суглобів. Кожні 10 обертань спрямованість руху слід міняти.

Повороти корпусу

1. Сісти на край стільця. Спину випрямити, стопи щільно притиснути до підлоги. руки зігнути і зчепити між собою над головою.
2. З видихом повернути корпус вправо, не змінюючи при цьому положення нижньої частини тіла.
3. Зробити паузу завдовжки не менше 30 сек.
4. Повільно повернутися до первісної позицію.
5. Виконати поворот вліво.
6. Через 30 сек., прийняти вихідне положення.

Не обов’язково регулярно відвідувати тренажерний зал і практикувати силовий тренінг для випрямлення спини і запобігання розвитку захворювань хребта.

Щоб поліпшити поставу і позбутися від перенапруги спинний мускулатури, досить щодня виконувати найпростіші вправи в домашніх умовах, відповідно до загальноприйнятої техніці. За умови грамотно підібраних навантажень перший результат такого виду занять буде помітний вже через 1,5 — 2 місяці регулярних тренувань будинку.

Відео про вправи для спини

Гімнастика для постави і зміцнення спини: