Прокачування спини в тренажерному залі з гантелями, штангою, гумкою, власною вагою, на турніку

Зміст

1. Що мається на увазі під прокачуванням спини
2. Важливість правильних занять
3. Чим жіночий тренінг спини відрізняється від чоловічого
4. Кількість повторень і підходів у вправах на спину
5. Проведення розминки
6. Ефективні вправи для дівчат на прокачку спинних м’язів в тренажерному залі
7. Програми тренувань в спортзалі на прокачку спини
8. Для дівчат-новачків
9. Для середнього рівня
10. Для досвідчених атлетів
11. Відео на тему: прокачування спини в тренажерному залі

в тренажерному залі, за умови коректно складеної програми тренувань, людині вдасться не тільки нормалізувати свою вагу, але і зміцнити м’язовий корсет, який утримує хребетний стовп в правильному положенні.

Прокачування спини, щоб уникнути отримання травм спортсменом, повинна здійснюватися під наглядом досвідченого фітнес-тренера, здатного проконтролювати техніку виконання вправ, їх послідовність, а також кор єктності вибору робочої ваги.

Що мається на увазі під прокачуванням спини

Прокачування спини в тренажерному залі в абсолютній більшості випадків буває спрямована на:

• Візуальне розширення спини . Ця мета актуальна як для чоловіків, так і для жінок. Широка спина додає чоловічому образу брутальність, робить людину більше, масивніше і жилавий. Візуальне збільшення площі спини допомагає дівчатам отримати фігуру форми пісочного годинника, при цьому роблячи талію вже, а сідниці об’ємніше.
• Збільшення рельєфності м’язів на спині . Збільшення рельєфу, сили і міцності м’язових волокон на спині необхідно не тільки для візуального перетворення фігури людини, але і для підтримки стану його здоров’я. Тільки маючи сильні м’язи, людина зможе уникнути проблем зі спиною, защемлень нервів, запалень, затискачів, зсувів хребців, що супроводжуються нападами гострого болю.

Коректно складена програма тренувань на спину на увазі чергування вправ базового і ізолюючого типу. Базові навантаження примножують загальну масу м’язових волокон, при цьому вимагаючи залучення додаткових обважнювачів (гантелі, штанги, гирі і так далі).

При виконанні ізолюючих, або спеціальних вправ, опрацювання спрямована на одну конкретну групу м’язів. Використання ваг в даному випадку необов’язково.

Важливість правильних занять

При коректному складанні програми тренувань для прокачування спини спортсмену вдасться домогтися поставленого результату в найкоротші терміни (в середньому, за 1-2 місяці регулярного тренінгу за умови оптимального вихідного індексу маси тіла).

Йому також вдасться уникнути серйозних травм, відновлення після яких може зажадати повної відмови від занять в тренажерному залі на кілька місяців і навіть років.

При складанні схеми занять рекомендується дотримуватися основних принципів:

• починати тренування з розминки (вправи для підготовки серцево-судинної системи до подальшого тренінгу, розігрівши м’язів і суглобів), а завершувати затримкою (вправи на розтяжку і відновлення серцевого ритму).
• при складанні програми тренувань по системі «спліт», прокачувати спину слід не частіше 1 разу на тиждень, а при використанні підходу «фул- боді »(комплексні заняття, що задіють м’язи всього тіла в рамках 1 тренування) це кількість можна збільшити до 4 разів на тиждень.
• при відсутності недавніх травм хребта (менше 6 міс. з моменту отримання травми) і серйозних захворювань спини, більшу частину тренування спортсмена повинні займати базові вправи, які зміцнюють паралельно кілька груп спинний мускулатури.

Чим жіночий тренінг спини відрізняється від чоловічого

Прокачування спини в тренажерному залі чоловіками і жінками має ряд істотних відмінностей:

• жіноча тренування повинна включати більше кардіо навантажень, на відміну від чоловічої, що вимагає наявності максимальної кількості силових вправ. Ця обставина обумовлена ​​схильністю жіночого організму до запасання жиру, щоб в будь-який момент мати можливість виносити і народити здорову дитину.
• виконання повторень в рамках чоловічого тренінгу для прокачування спини повинна мати на увазі досягнення спортсменом межі своїх фізичних можливостей, в той час , як жіночий організм зупинить дівчину заздалегідь, зберігши таким чином сили на випадок раптового виникнення необхідності брати участь в заплідненні яйцеклітини.
• через те, що спинні м’язи чоловіки містять більшу кількість волокон, тренувати їх рекомендується вправами з максимальними вагами , з повторами в кількості, не більше 6. Дівчатам слід виконувати навантаження за схемою 3-4 підходи по 12-15 повторень в кожному.
• жінкам прокачати верх набагато складніше, ніж чоловікам, через більшої зосередженості міцних м’язових волокон в нижній частині жіночого тіла. Щоб домогтися мінімального зміцнення спинний мускулатури, дівчатам потрібно не менше 2 місяців регулярних тренувань на спину.

Кількість повторень і підходів у вправах на спину

Правильно певну кількість повторень і підходів у вправах на спину є запорукою ефективності проведеної тренування. Ці показники повинні вираховуватися фітнес-тренером індивідуально, з урахуванням вихідних даних спортсмена, стану його здоров’я, фізичної підготовки, а також регулярності занять спортом.

Професіонали в цьому питанні користуються базовими правилами:

• якщо схема занять спортсмена має на увазі прогресуюче збільшення робочого ваги, в рамках 1 тренування повинно бути не більше 14 підходів. Необхідно підраховувати сумарну кількість підходів, незалежно від того, на опрацювання яких м’язів, була спрямована навантаження. При цьому тривалість відпочинку між ними повинна бути не більше 3 хв. Число повторень доцільно обмежити до 9.
• якщо схема занять спортсмена будується на прогресуючому збільшенні максимального м’язового скорочення, кількість повторень в рамках 1 тренування може досягати 20. Для збільшення ефективності тренування, час відпочинку між повторами слід робити, максимум, 2 хв. Оптимальне число повторень в такому випадку складе 5-7.

Неправильно певну кількість повторень і підходів може привести до того, що спортсмен буде швидко втомлюватися, некоректно розподіляти навантаження по спинний мускулатури, ніж збільшить для себе ризик отримання травми.

Проведення розминки

Оптимальна тривалість розминки — 5 — 7 хв. За цей час спортсмен зможе розігріти м’язи, зв’язки і суглоби, а також розігнати кровообіг і лімфоток.

Найбільш ефективними вправами для підготовки організму до подальшої навантаженні вважаються:
Назва навантаження Коректна техніка виконання Обертання головою

1. Встати прямо, руки поставити на талію, шию витягнути.
2. Стежачи за тим, щоб дихання було рівним і глибоким, виконати однакову кількість обертань головою в кожну сторону, при цьому контролюючи, щоб корпус залишався нерухомим.

Махи зігнутими руками назад

1. Встати прямо, руки зігнути в ліктьовому суглобі, розташувати передпліччя паралельно підлозі, притиснувши кисті до грудей.
2. Не змінюючи положення тіла, розвести верхні кінцівки в сторони, максимально стиснувши при цьому лопатки.
3. у розведеному положенні виконати декілька пружинистих рухів назад, як б намагаючись поєднати лікті за спиною.
4. Повільно повернути руки в первонач ально становище перед собою.

кругові рухи корпусом

1. Прийнявши положення стоячи, зігнути руки в ліктях, після чого притиснути їх до області грудної клітини. Ноги поставити на ширині плечей, спину випрямити.
2. Виконати однакову кількість кругових рухів верхньою частиною корпусу в кожну зі сторін, при цьому контролюючи, щоб нижня частина тіла залишалася нерухомою.

кругові рухи нижньою частиною тіла

1. Прийнявши положення стоячи, поставити руки на поясі. Спину випрямити, а ноги розвести на відстань, рівну ширині плечей.
2. Залишаючи торс в нерухомому стані, виконати кілька обертальних рухів стегнами в кожну зі сторін.

Ефективні вправи для дівчат на прокачку спинних м’язів в тренажерному залі

прокачування спини в тренажерному залі буде максимально ефективною, якщо програма тренувань буде включати такі вправи, як:
Назва навантаження Коректна техніка виконання
Тяга верхнього рукоятки в тренажері до грудей

1. Встановити робочу вагу, перемістивши фіксатор на необхідну кількість металевих блоків вниз. \
2. Сісти на нерухому частину тренажера, повернувшись обличчям до рухомий рукоятці. Спину випрямити, ногами впертися в підлогу, в руках зафіксувати коротку штангу.
3. З видихом потягнути рукоятку до грудей.
4. Торкнувшись грудної клітини, почати глибоко вдихати, паралельно розслабляючи мускулатуру спини і рук.

Тяга нижньої рукоятки в тренажері до живота

1. Встановити робочу вагу, перемістивши фіксатор на необхідну кількість металевих блоків вниз.
2. Сісти на нерухому частину тренажера, повернувшись обличчям до рухомий рукоятці. Спину випрямити, ногами впертися в підлогу, в руках зафіксувати коротку штангу.
3. З видихом потягнути рукоятку до нижньої частини живота, не змінюючи при цьому положення тіла.
4. Торкнувшись штангою живота, почати глибоко вдихати, паралельно відпускаючи поручень в початкове положення (без ривків).

Діагональні підтягування

1. Зафіксувати штангу на спеціальній металевій стійці. Розташувати лаву на відстані від стійки так, щоб при прийнятті спортсменом горизонтального положення у висячому положенні між 2 об’єктами спортивного обладнання на лаві розмістилися його ноги, кисті рук охоплювали штангу, а тіло знаходилося в рівному становищі, паралельно підлозі.
2. З видихом підтягнутися підборіддям до штанги, розташувавши тіло у верхній точці діагонально.

Класичні підтягування на руках, розташованих прямим хватом

1. Повиснути на турніку, розташувавши руки в прямому хваті.
2. Підтягтися наверх, зігнувши при цьому тільки руки, а нижню частину тіла залишивши без змін прямий.
3. Витримавши в верхній точці 3 сек, повільно випрямити руки, опустивши тулуб до підлоги в початкове положення.

Подтягивание штанги до грудей під час перебування корпусу в нахилі

1. Напівзігнуті ноги поставити на ширині плечей, в руки взяти штангу необхідної маси. Корпус нахилити вперед так, щоб відносно статі утворився кут 45 градусів.
2. Підтягти штангу до грудей, зберігши положення корпусу.
3. Витримавши 2-3 сек, повільно розігнути руки, без ривків опустивши спортивний снаряд до підлоги.

Подтягивание утяжелителя до підборіддя

1. Прийнявши вертикальне положення, поставити ноги на ширині плечей. В руки взяти утяжелитель необхідної маси. Спину випрямити.
2. Підтягти утяжелитель до підборіддя, зігнувши при цьому руки так, щоб лікті були спрямовані назад.
3. Витримавши 3-5 сек, повільно розслабити руки.

Махи гантелями з положення лежачи на животі

1. Лягти на лаву животом вниз. Для вправи можна використовувати як похилу, так і горизонтальну опору. В руки взяти гантелі необхідної ваги, ногами впертися в підлогу.
2. З видихом розвести гантелі в сторони, напружуючи при цьому тільки спинну мускулатуру.
3. Зробити паузу, довжиною 3-5 сек, після чого повільно розслабити м’язи спини і верхніх кінцівок.

Кругова розводка гантелей з положення лежачи на животі

1. Лягти на лаву животом вниз. Для вправи можна використовувати як похилу, так і горизонтальну опору. В руки взяти гантелі, ногами впертися в підлогу.
2. З видихом розвести гантелі в сторони. Чи не скорочуючи відстань між підлогою та верхніми кінцівками, перевести їх в положення над головою.
3. Витримати утяжелитель в такому положенні протягом 3-5 сек, після чого плавно перемістити руки в сторони.
4. повторити кругову розведення необхідну кількість разів, після чого без ривків повернути кінцівки в початкове положення.

Програми тренувань в спортзалі на прокачку спини

прокачування спини буде відрізнятися в залежності від рівня фізичної підготовки спортсмена. У тренажерному залі новачки і професійні атлети можуть використовувати один і той же обладнання, забезпечуючи при цьому різну навантаження на організм.

Це стає можливим завдяки використанню різноманітних ваг, а також існування декількох варіацій виконання традиційних навантажень.

для дівчат-новачків

для дівчат — новачків оптимально займатися в тренажерному залі 3 рази в тиждень по 45-80 хв.

Програма тренувань для прокачування спини при мінімальній фізичній підготовці може виглядати так:

1. Понеділок:

• ходьба в швидкому темпі на біговій доріжці — 30 хв.
• станова тяга з гантелями або штангою — 3 підходи по 20 повторень (3 * 20 ).
• діагональні підтягування — 4 * 15.
• класичний варіант вправи «Планка» — 3 підходи по 1.5 хв.
• одночасний підйом руки і ніг з положення лежачи на животі — 4 * 17.
• гиперєкстензия — 3 * 10.
• зворотна гиперєкстензия — 3 * 10 (без паузи між цим і попереднім вправою).
• присідання без обважнення — 100 раз.

Гіперекстензія — одне з найпопулярніших вправ для прокачування спини в тренажерному залі
2. Середовище:

• стрибки на скакалці в повільному темпі — 50 повторень.
• підтягування обважнювачів до підборіддя — 3 * 20.
• тяга верхньої рукоятки в тренажері до грудей — 4 * 18.
• класичні віджимання — 3 * 20.
• тяга нижньої рукоятки в тренажері до живота — 4 * 18.
• вправи в тренажері «Метелик» — 3 * 20.
• тяга утяжелителя на прямих ногах — 3 * 25.
• стрибки на місці — 100 раз.

3. П’ятниця:

• тяга верхнього блоку широким хватом — 4 * 20.
• підтягування гантелі до грудей в нахилі — 3 * 18 (для кожної руки).
• тяга штанги в нахилі — 4 * 25.
• класичні підтягування зворотним хватом — 4 * 15.
• кругова розводка гантелей з положення лежачи на животі — 3 * 20.
• підтягування штанги до грудей під час перебування корпусу в нахилі — 4 * 20.
• біг на місці з високим підніманням стегна — 1 хв.

Для середнього рівня

Після 3 місяців регулярних занять в тренажерному залі спортсмену можна переходити на наступний рівень складності занять. У такому випадку кількість відвідувань залу рекомендується скоротити до 2 днів в тиждень через що збільшилася навантаження. В іншому випадку не тільки знижується ефективність тренінгу, а й зростає ризик втрати м’язової маси.

Прокачування спини в тренажерному залі для людей з середньою фізичною підготовкою може відбуватися так:

1. Понеділок:

• кардіонагрузку (в залежності від уподобань спортсмена і оснащеності конкретного тренажерного залу) — 30 хв.
• станова тяга — 5 * 15.
• Шраг обважнення відповідної маси (для збільшення навантаження можна використовувати як гантелі, так і штангу або гирі) — 3 * 15.
• махи руками з гантелями в сторони — 4 * 20.
• розводка гантелей з положення лежачи на животі — 4 * 20.
• класичні підтягування прямим хватом — 5 * 10.

2. четвер:

• кардіонагрузку (в залежності від уподобань спортсмена і оснащеності конкретного тренажерного залу) — 30 хв.
• класичні підтягування зворотним хватом з близько поставленими один до одного руками — 4 * 20.
• кругова розводка гантелей з положення лежачи на животі — 4 * 20.
• гиперєкстензия — 4 * 20.
• зворотна гиперєкстензия — 5 * 10.
• тяга верхнього блоку зі зведенням лопаток — 4 * 15.

Для досвідчених атлетів

Досвідченим атлетам рекомендується визначати оптимальну кількість тренувань в тиждень, виходячи з конкретного рівня навантаження, одержуваного під час занять, а також свого самопочуття.

Маючи хорошу фізичну підготовку, спортсмен може займатися за програмою:

1. Понеділок:

• розминку комплекс — 7 хв.
• станова тяга — 4 * 10.
• тяга утяжелителя однією рукою з опорою на лаву — 3 * 20 (для кожної руки).
• кругові обертання плечима з паралельним утримуванням обважнювачів — 4 * 15.
• зворотні віджимання — 5 * 10.
• французький жим утяжелителя — 4 * 15.
• кардіонагрузку — 20 хв.
• заминка.

2. четвер:

• розминку комплекс — 7 хв.
• класичні підтягування широким хватом — 4 * 20.
• тяга утяжелителя, стоячи на прямих ногах — 3 * 25.
• махи гантелями з положення лежачи — 4 * 20.
• жим гантелей з положення сидячи — 3 * 25.
• підтягування вузьким хватом — 4 * 15.
• кардіонагрузку — 20 хв.
• заминка.

Прокачування спини необхідна кожній людині, незалежно від його фізичної підготовки, стану здоров’я і способу життя. У тренажерному залі зміцнювати спинну мускулатуру слід тільки по д контролем фітнес-інструктора, який зможе простежити за правильністю виконання вправ.

При регулярних заняттях м’язи, що підтримують хребет, стануть витривалішими, що значно поліпшить поставу людини, знизить «шкідливу» навантаження на хребет, а також поліпшить загальний самопочуття спортсмена.

Відео на тему: прокачування спини в тренажерному залі

Комплекс вправ на спину в тренажерному залі: