Комплекс вправ з гімнастичною палицею для дітей, школярів, дорослих, людей похилого віку

Зміст

1. Правила виконання вправ з гімнастичною палицею
2. Як правильно тримати палицю
3. Як робити вправи — базові правила
4. Коли і як тренуватися
5. Техніка виконання вправ
6. Повороти корпусу
7. Нахили корпусу в сторони
8. Нахили корпусу вперед
9. Випади і присідання
10. Вправи лежачи на животі
11. Вправи лежачи на спині
12. Вправи на гнучкість і розтяжку
13. Який навантаженням завершити тренування
14. Гімнастика з палицею для дітей
15. Заняття з гімнастичним ціпком при окремих захворюваннях
16. Вправи при остеохондрозі
17. заняття при плоскостопості
18. Комплекси вправ з гімнастичною палицею
19. Комплекс ЛФК
20. Комплекс ОРУ з гімнастичною палицею
21. Відео про вправи з гімнастичною палицею: фітнес, комплекс при остеохондрозі

Вправи з гімнастичною палицею дозволяють привести в порядок хребет і суглоб и, зробити їх гнучкими, еластичними. Комплекси вправ з цим предметом розробляються для дітей і дорослих.

Правила виконання вправ з гімнастичною палицею

При виконанні комплексу вправ з гімнастичною палицею важливо дотримуватися певного переліку правил:

• Якщо гімнастична палиця тримається попереду себе і всі рухи спрямовані в цей бік, руки рекомендується згинати в області ліктів. Палка повинна розташовуватися напроти ключиці, тримають її широким хватом.
• Якщо необхідно випрямити руки повністю, то гімнастичний інвентар важливо розташувати на одній лінії з поверхнею підлоги, а ноги на рівні ширини плечей.
• При підніманні палиці руки необхідно тримати витягнутими один навпроти одного.
• Якщо інвентар тримається в зігнутих руках, то опускати предмет рекомендується нижче лінії лопаток.
• Якщо необхідно гімнастичний предмет тримати з широко розставленими руками, то при здійсненні вправи такого плану руки необхідно згинати.

Як правильно тримати палицю

Гімнастичну палицю, незалежно від обраного комплексу вправ з цим інвентарем, важливо правильно тримати.

Є кілька головних початкових положень:

• попереду.
• над собою на витягнутих вгору прямих руках.
• перед грудною кліткою трохи нижче щодо рівня ключиці, при цьому руки повинні бути розведені в ліктях і утримувати предмет.
• за головою, спираючись на плечі нижче рівня плечей.
• за спиною на згинах рук в ліктях.
• за спиною паралельно лінії талії.
• за спиною вище лінії талії.
• на рівні стегон в опущених руках.

Як робити вправи — базові правила

Комплекс вправ з гімнастичною палицею важливо починати з розминки. Тривалість розминки повинна складати мінімум 10 хвилин. Виконувати розминку рекомендується з маленькою амплітудою і невеликими зусиллями. Завдання з гімнастичним інвентарем виконують на рахунок від 4 до 8.

Число підходів, а також амплітуду дій рекомендується підвищувати поступово і поступово. Рухи необхідно виконувати на видиху.

Вправи для розминки:

• стрибки за допомогою скакалки.
• стрибки на місці без застосування спортивного інвентарю.
• біг на місці.
• легка розтяжка і розігрів всіх м’язів за допомогою нахилів, поворотів, присідань.

Коли і як тренуватися

Кількість вправ, що входять в комплекс занять з гімнастичною палицею слід регулярно збільшувати. Також рекомендується збільшувати тривалість занять за рахунок кількості підходів . Таким способом підтримують ефективність занять, так як м’язи здатні адаптуватися до запропонованої навантаженні в короткий термін.

При достатній навантаженні не повинно виникати значних болів, проте, перше заняття може спровокувати появу хворобливих відчуттів в м’язовій тканині — це норма. Після наступних занять виникнення неприємних відчуттів в м’язах говорить про надмірне навантаження, в такому випадку необхідно підкоригувати комплекс вправ, вибравши найбільш комфортну навантаження.

Не рекомендується тренуватися перед сном, так як подібні фізичні навантаження провокують проблеми зі сном. Є слід не пізніше ніж за годину до занять. Якщо фізичні навантаження з гімнастичною палицею виконуються з метою схуднення, то проміжок між фізичними навантаженнями і прийомом їжі слід збільшити.

Найкращий час для занять — ранкові години.

Техніка виконання вправ

Повороти корпусу

При виконанні поворотів корпусу необхідно зафіксувати в певному положенні таз, стегна і стопи, без руху.

При здійсненні вправи задіяні такі м’язи:

• прес.
• спина.
• суглоби плечей.

Виконання поворотів корпусу:

1. Гімнастичний предмет лежить на плечах.
2. Руки зігнуті.
3. Здійснюються плавні розвороти корпусу в кожну сторону по черзі.

При гарній підготовці та витривалості кількість поворотів в кожному підході слід збільшити.

Нахили корпусу в боку

Нахилятися в сторону слід, використовуючи, один з двох способів.

один із способів здійснюється наступним чином:

1. Гімнастичний інвентар кладеться на плечі.
2. Руки слід зігнути.
3. Корпус нахиляється вліво, потім вправо.

Забороняється напружувати м’язи шиї, так як напруга в цій області заважає роботі інших груп м’язів.

Нахили корпусу з іншим захопленням гімнастичного предмета:

1. Гимнастическая палиця хапається двома руками, використовуючи широкий хват.
2. Дія відбувається разом з предметом, одна рука опущена вниз, інша піднята вгору.
3. Корпус нахиляється вниз, важливо, щоб палиця розташовувалася вертикально.
4. Вправа повторюється аналогічним чином нахилами в протилежну сторону.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Нахили корпусу вперед

при виконанні використовується положення тіла, при якому гімнастична палиця знаходиться на плечах.

виконання нахилів вперед:

1. Приймається початкове положення корпусу.
2. Тіло нахиляється максимально вперед.
3. Підборіддя дивиться виключно прямо, а м’язи тіла повинні бути напружені.
4. Далі відбувається нахил тіла назад, спина повинна бути без прогинів.

Випади і присідання

Вправи з випадами і присіданням виконуються хватом ззаду, предмет тримається перед собою.

Виконання випадів і присідань:

1. Будь-яка нога на вибір фіксується на місці, інша нога максимально далі виставляється вперед.
2. Палка тримається одним із запропонованих способів.
3. У даному положенні тіла здійснюється повільне присідання.
4. Далі виставлена ​​вперед нога відводиться аналогічним чином тому — знову повільне присідання.
5. Вправа виконується з іншою ногою аналогічним способом.

Вправи лежачи на животі

вправи з положення лежачи на животі входять в комплекс занять з гімнастичною палицею.

Покрокове виконання вправи:

1. палицю витягнути вперед.
2. Руки піднімаються максимально вище по напряму вгору.
3. Голова піднімається.
4. Гімнастичний предмет відводиться до плечей.
5. Грудна клітка піднімається, це положення тіла утримується максимально довго.

Існує вправа, що виконується в такому ж положенні, під назвою човник. При виконанні подібного вправи снаряд тримається руками по краях стоп. Необхідно одночасно потягнутися вгору, роблячи максимальний прогин тіла.

Вправи лежачи на спині

«Берізка» є найбільш популярним вправою з положення лежачи на спині.

Виконується «берізка» так:

1. Руки прямі, палиця тримається широким хватом.
2. Ноги необхідно підтягнути до грудей, зігнувши їх в колінах, і провести снаряд під сідницями.
3. Руки зі снарядом опускаються на підлогу, ноги випрямляються, при цьому важливо шкарпетки тягти вгору.
4. ноги повільно опускаються.
5. Далі необхідно повторити вправу в зворотному порядку.

Вправи на гнучкість і розтяжку

Комплекс вправ на гнучкість і розтяжку включає тренування з гімнастичним ціпком.

таке тренування включає список завдань із застосуванням різних позицій:

1. Сидячи. Для виконання вправи руки зі снарядом слід випрямити. Ноги прямі, впираються ступнями.
2. Нахили стоячи. Ноги поставити широко, палиця повинна бути захоплена ззаду і знаходиться паралельно лопаток. Необхідно виконати нахили в кожну сторону, одночасно похитуючи тулубом з середньою амплітудою.
3. Повороти . У положенні стоячи гімнастичний снаряд виставляється перед корпусом, руки повинні бути прямі. Повертати палицю необхідно так, щоб руки схрещувалися черзі в різні боки.
4. Заклад рук назад . У положенні стоячи снаряд повинен утримуватися знизу. Руки слід підняти і завести назад за голову. Потім приймають початкове становище корпусу.

Який навантаженням завершити тренування

Тренування слід завершувати вправами, спрямованими на розтяжку. Пропонована навантаження сприятливо позначиться на організмі, так як правильно розігріті м’язи розвиваються без загрози отримання травм.

Гімнастика з палицею для дітей

Гімнастика з даними спортивним снарядом корисна і ефективна для дітей. Вона благотворно впливає на хребет. Щоб не допустити проблем з хребтом, слід регулярно виконувати ранкову зарядку із застосуванням палиці.
Рекомендований список вправ для дітей з гімнастичною палицею:

1. Палка фіксується у вертикальному положенні. Дитина руками хапається за предмет і дереться вгору, потім повільно опускається вниз.
2. Палка утримується в руках за спиною. Виконуються нахили вперед корпусом, важливо тягнутися до ступень.
3. Ходьба з гімнастичною палицею за спиною на плечах. Руки можуть бути на предметі чи випрямлені.

Заняття з гімнастичним ціпком при окремих захворюваннях

Вправи при остеохондрозі

Існує комплекс завдань зі снарядом при остеохондрозі. Підбираючи комплекс подібних вправ, важливо враховувати вік і фізичну підготовку. Вправи з метою лікувальної терапії не повинні виконуватися з перенапруженням, інакше терапевтичний ефект знижується. Важливо контролювати свій стан і відчуття під час тренувань.

Стандартний комплекс вправ при остеохондрозі:

1. Предмет піднімається над собою , далі переміщається в положення перед собою і опускається вниз.
2. Палка в руках заводиться за голову , руки необхідно опустити максимально низько до попереку. Снаряд слід підняти за спиною найбільш високо, відводячи руки далі від корпусу. Далі здійснюються нахили вперед, при цьому втягують м’язи живота.
3. Схрещування рук зі снарядом в руках. Повинно з’явитися напруга між лопаток. Повільно випрямляється права рука в сторону. Вправа повторюється з лівою рукою.

Рекомендації по виконанню комплексу при остеохондрозі:

• Займатися рекомендується щодня.
• час виконання будь-, єдиною вимогою є виконання не пізніше ніж за кілька годин до сну.
• Під час занять важливо стежити за диханням.
• При сприятливому стані здоров’я навантаження поступово рекомендується збільшувати .
• при дискомфорті і болі при виконанні певного завдання його слід виключити з комплексу або замінити іншим подібним.
• Під час занять рекомендується регулярно вимірювати пульс, не допускаючи його надмірного підвищення.

Заняття при плоскостопості

Вправи із застосуванням гімнастичної палиці допомагають при лікуванні плоскостопості.

Комплекс вправ при терапії плоскостопості:

1. Катання предмета за допомогою ніг. Виконується вправа стоячи або сидячи, палиця перекочується по поверхні. Далі вправа повторюється одночасно обома ногами. Тривалість виконання завдання 10 хвилин.
2. Ходіння поперек. Предмет розташовується поперек стопи, в її середині. Таким чином виконуються кроки. Ця вправа найбільш ефективно при лікуванні поперечної плоскостопості.
3. Ходьба уздовж палиці. Палка розташовується паралельно стопах, уздовж. Кроки здійснюються вперед носками, потім починаючи з п’ят. Дана вправа найбільш ефективно при терапії поздовжнього плоскостопості.

Комплекси вправ з гімнастичною палицею

Комплекс ЛФК

Лікувальна фізкультура повинна виконуватися при повній відсутності больового синдрому, ефект від занять досягається при абсолютному спокої і розслабленні хребта. Комплекс ЛФК ефективно підвищує рівень емоційного стану, допомагаючи швидше оздоровитися.

Гимнастическая палиця при виконанні ЛФК допомагає розподілити навантаження на тіло, такими вправами можна займатися не тільки в спеціальних приміщеннях, але і вдома або на вулиці.

Комплекс ЛФК з гімнастичним предметом включає в себе 4 головних вправи, які в подальшому доповнюються іншими завданнями:

1. Легка розминка для розігрівання всіх груп м’язів.
2. Стоячи, розставивши широко ноги, руки з предметом витягають вперед перед корпусом. Утримуючи палицю перед собою, здійснюють обертальні рухи в різні боки, в кожну сторону необхідно зробити 12 обертань.
3. Стоячи, ноги розставлені широко, палицю утримують в руках, важливо схопити саме кінці предмета. Поперемінно снаряд призводять з горизонтального положення у вертикальне положення. повторити необхідно 12 раз.
4. Використовуючи той же вихідне положення, витягнуті руки зі снарядом піднімають на глибокому вдиху, на видиху опускають. Дана вправа повторюється 4-6 разів.
5. Стоячи, руки з предметом підняті вгору. На вдиху тіло згинається в попереку, палицею необхідно торкнутися підлоги. На видиху приймається початкове положення тіла. Повторюється завдання 6 разів.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Лазерна епіляція на обличчі та тілі — як проводиться, ефективність, фото до і після, протипоказання.

Комплекс ОРУ з гімнастичною палицею

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастичною палицею необхідний для підтримки здоров’я, гарного самопочуття, зміцнення м’язів. Комплекс ОРУ полягає в рухах корпусу, з рекомендованою амплітудою і швидкістю виконання.

Застосування в системі ОРУ гімнастичної палиці дозволяє розвивати координацію, підтримувати в тонусі тіло. Дані вправи підійдуть для осіб будь-якого віку і різного рівня фізичної підготовки. Люди дорослого віку можуть виконувати комплекси будь-якої складності, з урахуванням стану здоров’я конкретної людини.

Вправи з гімнастичною палицею для стандартної групи:

1. Утримуючи предмет внизу, його необхідно виставити перед собою, розгорнувши так, щоб одна рука була внизу. Палка повинна лежати горизонтально. Потім знову роблять поворот так, щоб права рука була внизу.
2. Ноги на ширині плечей, палицю утримують близько грудей. Потім виносять предмет вперед і роблять присідання. Потім встають, повернувшись в початкове положення.
3. Ноги розставляють, предмет утримують в руках близько грудної клітини. Піднімають палицю, здійснюють нахил вліво, потім вправо.
4. Предмет опускають вниз, використовуючи хват зверху. Роблять крок в сторону і піднімають палицю вгору. Потім потрібно присісти і предмет розташувати під колінами. Повторюють вправу, зробивши крок в інший бік.
5. Гімнастичну палицю розташовують на грудях, руки згинають в ліктях. Виконують присідання, виставивши при цьому палку вперед. Повертаються в вихідну позу.
6. Заводять предмет назад і відводять ногу за спину, палицю при цьому піднімають вгору, спину прогинають, встають і нагинається вправо. Вправа аналогічним чином повторюють, відводячи ліву ногу і нахиляючись вліво.
7. Палицю тримають ззаду внизу. Нахиляються глибоко вперед і предмет кладуть перед собою на поверхню підлоги. Встають на повний зріст, потім знову нахиляються і піднімають предмет з підлоги.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею як частина фітнес-тренування
Застосовуючи комплекс ОРУ з гімнастичною палицею для занять, слід враховувати вікову категорію групи. Потрібно приділити увагу індивідуальним особливостям кожного, підбираючи конкретні вправи. Даний комплекс виконується як групою, так і в індивідуальному порядку.

Використовуючи всі перераховані вище вправи з таким гімнастичним снарядом як палиця, є можливість створити свою індивідуальну програму тренувань. Вправи підбираються відповідно до інтересів і рівню фізичної підготовки. Важливо, щоб тренування проходили без перенапруги і больових відчуттів і приносили виключно позитивні емоції.

Відео про вправи з гімнастичною палицею: фітнес, комплекс при остеохондрозі

Фітнес-тренування: вправи з гімнастичною палицею:

Комплекс вправ при остеохондрозі: