Як почати худнути правильно без шкоди для організму. Покрокова інструкція, поради дієтологів, меню дієти

Зміст

1. Що потрібно знати про схуднення
2. Основні правила харчування:
3. Калорійність і схуднення
4. Дієтологи призводять усереднені значення кілокалорій:
5. Метод індивідуального обчислення мінімальної потреби калорій організмом
6. Білки, жири, вуглеводи і схуднення
7. Дозволені продукти
8. Запрёщенние продукти
9. Скільки їжі можна їсти в день
10. Комплекс вправ, що спалюють жир
11. Спортивні змагання, які сприяють спалюванню жиру
12. кардионагрузки для схуднення
13. Перший крок: постановка мети — схуднення
14. Другий крок: складання раціону харчування на тиждень
15. Третій крок: установка питного режиму
16. Четвертий крок: підібрати фізичне навантаження
17. П’ятий крок: визначити для себе мотивацію схуднення
18. Шостий крок: складання меню і графіка на кожен день
19. Сьомий крок : запис всіх проміжних результатів
20. Приклад меню на тиждень
21. Як утримати результат?
22. З овет дієтологів
23. Корисні відео про правильне схудненні без шкоди для здоров’я

На думку фітнес-тренерів і лікарів дієтологів, щоб процес схуднення був швидким і результативним, людині необхідний детальний покроковий план (інструкція), що наочно демонструє етапи наміченої програми.

Досягнення чітких поставлених цілей і їх виконання особливо важливо, якщо вирішено худнути в домашніх умовах, адже мотивувати на це людина повинна себе сам.
Мотивація — ключ у успіху в процесі правильного схуднення!
Початковим етапом програми зниження ваги і придбання стрункості фігури є консультація у дієтолога або терапевта щодо можливості застосування дієти, фізичних вправ і інших методів, на наявність протипоказань за станом здоров’я.

Лікар повинен оцінити :

• загальний стан організму і функціонування органів.
• рівень метаболізму.
• фізичну активність.
• психологічну навантаження.

в деяких випадках потрібно обстеження, в результаті якого буде складений список рекомендацій про те, як почати коригувати спосіб життя, щоб досягти бажаного результату.

Що потрібно знати про схуднення

Вивчивши фізіологічні особливості, медична наука стверджує, що зайва вага може проявити себе або при порушенні функціональної діяльності організму, або при неправильному способі життя. Якщо людина усуне причину, то позбавлення від зайвих кілограмів не складе труднощів.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки .

Основні правила харчування:

1. Прийом їжі має бути дробовим і систематичним. Треба уникати переїдання, залишаючи стіл з легким відчуттям голоду. Часовий інтервал повинен бути однаковий протягом дня.
2. Раціон повинен бути збалансованим. Білкової їжі віддається перевага. Необхідно знизити споживання жирів і продуктів з бистроусвояемий вуглеводами.
3. Вживання жирів в невеликих дозах обов’язково, з тією умовою, що вони повинні бути легкозасвоюваними і не підданими модифікаціям.
4. Добова норма споживання кілокалорій повинна бути нижче рівня їх витрачання.
5. У день необхідно випивати від 2 до 2,5 л води.
6. При приготуванні їжі слід використовувати мінімальну кількість солі. Що міститься в ній натрій утримує зайву воду в організмі.

Калорійність і схуднення

Головна вимога для будь-якої дієти — планомірне отримання необхідного результату з його подальшим закріпленням. Це можна досягти, виробляючи підрахунки енергетичної цінності продуктів, що з’їдаються протягом дня.

Денний рівень споживаних людиною калорій коригується залежно від:

• статі .
• зростання.
• ваги.
• віку.
• фізичної активності.
• регіону проживання.

Дієтологи призводять усереднені значення кілокалорій:

• Для чоловіків:
  • до 25 — 2700,
  • в 25-50 — 2400,
  • після 50 — 2100.
• Для жінок:
  • до 25 — 2200,
  • в 25-50 — 1900,
  • після 50 — 1800.

Метод індивідуального обчислення мінімальної потреби калорій організмом

Формула для чоловіків Формула для жінок (Вага (кг) _* 10 + зростання (см) _{* 6,25-вік (років) * 5 + 5) * коефіцієнт фізичної активності} (Вага (кг) _* 10 + зростання (см) _{* 6,25-вік (років) * 5-161) * коефіцієнт фізичної} активн ості
Значення коефіцієнта однакові для обох статей:

• 1,2 — мінімальна активність.
• 1,375 — при триразовому відвідуванні спортзалу.
• 1,55 — при п’ятикратному відвідуванні спортзалу.
• 1,725 ​​- щоденні інтенсивні тренування.
• 1,9 — щоденний важка фізична праця.

вирахувати показник повинен бути знижений на 10%. Отриманий результат стане тим добовим рівнем кілокалорій, який слід споживати , худнучи при цьому. Така методологія дозволяє плавно перебудуватися організму, не піддаючи його стресу. Людина не зазнає психологічного дискомфорту, результатом якого стане надмірне споживання їжі після закінчення дієти.

Білки, жири, вуглеводи і схуднення

Процентне співвідношення даних елементів також коливається залежно від статі і роду діяльності.

Усереднені добові показники такі:

• 25% білка, 25% жиру, 50% вуглеводів — для чоловіків.
• 20% білка, 30% жиру, 50% вуглеводів — для жінок.

При схудненні пропорції змінюються на:

• 35% білка, 20% жиру, 45% вуглеводів — для чоловіків.
• 30% білка, 25% жиру, 45% вуглеводів — для жінок.

Приклад визначення білка: 500 гр _{* 35/100 = 175 гр}
Жири та вуглеводи розраховуються аналогічно.

Розрахунок проводиться в межах зниженого рівня кілокалорій.

Дозволені продукти

Будь-яка дієта передбачає не тільки обмеження кількості їжі, що з’їдається. Перегляду піддаються самі види продуктів, потрапляючи в категорії «дозволених», або «заборонених».

Дозволити вживати:

• нежирні види м’яса і риби .
• крупи.
• овочі та фрукти.
• зелень.
• знежирені кисломолочні продукти.
• бездріжджовий житній хліб.
• пісне печиво.
• яйця в малих кількостях.

Запрёщенние продукти

до них відносяться:

• жирні види м’яса і риби.
• висококалорійні ковбасні вироби.
• жирні молочні продукти і майонез.
• цукор і мед.
• морозиво, шоколад та інші солодкі кондитерські вироби.
• кулінарні вироби з пшеничного борошна і дріжджового тіста.
• макарони.
• фаст-фуд.
• солодкі газовані напої і лимонади.
• копченості.
• маринади.
• соління.
• орехі.
• банани.
• спіртние напої.

Скільки їжі можна їсти в день

Щоб дробове харчування не почало перетворюватися на нескінченний перекус, слід скласти покрокову інструкцію, що описує правильну частоту і норму прийомів їжі в домашніх та робочій обстановці. Про того, як строго дотримуватися умов її виконання, залежить швидкість схуднення.

Лікарями пропонується так розпланувати свій день, щоб частота прийомів їжі у людини перебувала в межах 5-6 разів, вкладаючись в добову норму споживання калорій, білків , жирів і вуглеводів. Порції при цьому повинні пропорційно знижуватиметься, а часовий інтервал повинен бути однаковий.

Комплекс вправ, що спалюють жир

Для рівномірного розподілу фізичного навантаження на всі групи м’язів, що сприяє швидшому спалюванню жирових відкладень, фахівці призначають:

1. Гімнастичні вправи, благотворно впливають на загальний тонус організму.
2. Кардиотренировки, зміцнюють серце і підвищують витривалість.
3. Силові вправи — присідання, жим штанги, робота з гантелями.

Позитивний ефект дає чергування вправ, при якому досягається різноманітність тренувань.

Спортивні змагання, які сприяють спалюванню жиру

до найсприятливішим відносять:

• біг, з чергуванням швидкого і повільного темпів.
• плавання.
• лижну ходьбу.
• стрибки на скакалці.
• їзду на велосипеді по пересіченій місцевості.
• Кроссфіт.
• спортивні танці.

Кардіона грузки для схуднення

При зверненні людини в фітнес-центр, інструктором складається приблизна рекомендація тренувань, що говорить про те, як почати худнути правильно в домашніх умовах. Покрокова інструкція при виконанні кардиотренировок вибудовується індивідуально, з урахуванням відсутності контролю з боку тренера.

Вплив даного типу тренувань на зниження ваги обумовлене круговим задіянням різних груп м’язів, в тому числі — самого серця.

За місяць можна позбутися зайвої ваги на 10%, чергуючи такі види вправ:

• біг з високо піднятими ногами.
• степінг.
• їзда на велосипеді.
• плавання.
• стрибки на скакалці.

Перший крок: постановка мети — схуднення

Людині буде простіше домогтися результатів, якщо він заведе блокнот, в якому буде вказана мета схуднення. Туди ж слід занести терміни схуднення і бажану кількість кілограм, від якого необхідно позбутися. Для контролю досягаються успіхів перша сторінка повинна містити початкові показники ваги.

Окремо варто згадати про спілкування з близькими і колегами на тему схуднення. Її слід уникати в розмовах. Щоденні колективні перевірки скинути грам створять негативний емоційний настрій. Різноманітні поради внесуть тільки плутанину, додавши сумнівів в досяжності позитивних результатів.

Другий крок: складання раціону харчування на тиждень

Письмове планування раціону на найближчий тиждень стане покроковою інструкцією, яка дозволить почати правильно худнути в домашніх умовах. Яким саме буде виглядати чергування страв — вибір особистих переваг.

Головне — не порушувати баланс споживання білків, жирів і вуглеводів. А також вести облік енергетичної цінності продуктів, щоб не перевищити рівень надходження калорій при прийомі їжі.

Третій крок: установка питного режиму

Задовольняти добову потребу у воді, складову 2-2,5 літра, необхідно чистою питною водою. Рідкі перші страви, неміцний чай і несолодкі компоти також послужать джерелом необхідної рідини. Вживання кави, солодких газованих напоїв категорично заборонено.

Четвертий крок: підібрати фізичне навантаження

Вибір спортивних вправ повинен враховувати індивідуальні особливості людини, його фізичну підготовку, наявність захворювань. Місце для тренувальних занять людина підбирає сам, в залежності від уподобань і вільного часу.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Лазерна епіляція на обличчі та тілі — як проводиться, ефективність, фото до і після, протипоказання.

П’ятий крок: визначити для себе мотивацію схуднення

В цьому питанні допоможе консультація, як дієтолога, так і психолога. Спеціаліст складе покрокову інструкцію з мотивуючого списку запитань і відповідей, в якому будуть описані:

1. Завдання, які вирішуються за допомогою дієти.
2. Маленькі кроки, виконання яких дозволить правильно почати худнути в домашніх умовах.
3. Способи досягнення підсумкових цілей, без ризику кинути все на середині шляху.

Шостий крок: складання меню і графіка на кожен день

Добовий раціон повинен включати в себе фрукти і овочі, клітковину. Тимчасові проміжки між прийомами їжі, при п’ятиразове харчування, повинні бути в межах 2.5 годин. Вечеря слід завершити за 4 години до сну.

Приклад:

1. Сніданок в 6.00-6.30.
2. Перекус в 9.00-9.30.
3. Обід в 12.00-12.30.
4. Перекус в 15.00-15.30.
5. Вечеря в 18.00-18.30.

Сьомий крок: запис всіх проміжних результатів

Для зручного контролю підведення проміжних підсумків слід вести їх письмовий облік. Це дозволить дотримуватися заданого темпу скидання зайвої ваги, а також продемонструє помилки, якщо такі є.

Приклад меню на тиждень

Понеділок:

1. Сніданок — каша з вівсяних пластівців, фрукти, чай.
2. Перекус — кефір, галетное печиво.
3. Обід — курячий суп, овочевий салат, чай.
4. Перекус — йогурт, житні хлібці.
5. Вечеря — овочеве рагу, компот.

Вівторок:

1. Сніданок — гречана каша, зелень.
2. Перекус — сир, чай.
3. Обід — картопляне пюре, кефір.
4. Перекус — хліб, сир, зелений чай.
5. Вечеря — тушкована риба, салат з овочів.

П’ятниця:

1. Сніданок — рисова каша, компот.
2. Перекус — печені яблука.
3. Обід — відварене м’ясо з овочами.
4. Перекус — сирна запіканка, зелений чай.
5. Вечеря — вуха, печені овочі.

Четвер:

1. Сніданок — омлет , сир, мінеральна вода.
2. Перекус — кефір, пісне печиво.
3. Обід — зелений борщ, хліб, чай.
4. Перекус — салат з вареного буряка.
5. Вечеря — фарширований перець, зелень.

п’ятниця:

1. Сніданок — мюслі, кефір.
2. Перекус — сухофрукти.
3. Обід — тушковане м’ясо кролика з овочами.
4. Перекус — тушкована гарбуз, зелений чай.
5. Вечеря — рибне філе, зелень.

Як утримати результат?

Людині не варто розслаблятися, коли на циферблаті вагів висвітилися заповітні цифри. Недостатньо досягти певних показників ваги. Необхідно закріпити отриманий результат.

Корисні поради:

1. Завершуючи курс дієти, не відмовляйтеся від основних принципів правильного харчування. Краще дотримуватися помірні обмеження у виборі певних продуктів і їх кількостях, ніж чергувати періоди строгих дієт і рясного вживання їжі.
2. Контролюйте свою вагу. Частота вимірів повинна бути не частіше, ніж 1 раз в тиждень. Інакше це стане нав’язливою ідеєю і призведе до непотрібних стресів.
3. Підтримуйте активний спосіб життя.
4. Відмовтеся від шкідливих звичок. Куріння і алкоголь завдають непоправної шкоди здоров’ю, порушуючи метаболізм в організмі.
5. Зменшіть кількість гостинних зустрічей за обіднім столом в перший місяць після закінчення дієти. Буде потрібно якийсь час, щоб новий образ життя став звичним. Після того як це відбудеться, різноманітні частування на святковому столі вже не стануть сильним спокусою.

Поради дієтологів

1. Будь-яка дієта для схуднення не є підставою для відмови їжі . Не можна пропускати сніданок, обід або вечерю. Систематичне порушення даного правила може послужити виникненню різних захворювань з боку травної системи. Також вірогідні нервові зриви, результатом яких може стати переїдання і втрата отриманого прогресу в боротьбі з жировими відкладеннями.
2. Випитий стакан води після прийому їжі знижує відчуття голоду. Якщо ж випити воду за 20 хвилин до їжі, то це дозволить знизити обсяг з’їдається порції.
3. Під час тривалого курсу зниження ваги лікарі прописують вітамінно-мінеральні комплекси і біологічні добавки, що усувають дефіцит необхідних елементів.

Лікарі дають покрокові інструкції про те, як почати правильно худнути. Але вони не обмежуються контролем родинної злагоди і робочого прийому їжі, або коригуванням умов фізичної активності.

Людський спосіб життя включає такі взаємопов’язані аспекти, як: навколишній емоційний фон, повноцінний сон, відпочинок. Тільки комплексний підхід вирішення проблеми надлишкової ваги дає довготривалий помітний результат.

Автор матеріалу: Бабанін В’ячеслав

Корисні відео про правильне схудненні без шкоди для здоров’я