Харчування для набору м’язової маси для жінок. Меню на кожен день тижня, продукти в спортивному харчуванні

Зміст

1. Принципи зростання м’язової тканини
2. Роль правильного харчування в наборі м’язової маси
3. Основні правила харчування для набору маси м’язів дівчата
4. Відмінність спортивного харчування для дівчат і чоловіків
5. Скільки потрібно протеїнів для росту м’язів жінці
6. Скільки потрібно калорій для росту м’язів
7. Дозволені продукти в спортивній дієті
8. Заборонені продукти в спортивній дієті
9. Який обсяг їжі потрібно їсти жінці для набору м’язової маси
10. Принципи правильного харчування: дрібний прийом їжі
11. Принцип правильного харчування: без заборонених продуктів
12. Принцип правильного харчування: дотримання режиму прийому вуглеводів
13. Принцип правильного харчування: достатня кількість рідини
14. принцип правильного харчування: потрібну кількість білкових продуктів
15. принцип правильного харчування: спортивні вітаміни і добавки
16. принцип правильного харчування: прийом їжі для набору маси після тренування
17. Р екомендованний раціон на день: приклад 1
18. Рекомендований раціон на день: приклад 2
19. Рекомендований раціон на день: приклад 3
20. Приклад меню на тиждень
21. Протипоказання
22. Відео про правильне харчування для набору м’язової маси для дівчат

для набору м’язової маси, як хлопцям, так і дівчатам , необхідний баланс трьох складових:

• повноцінне і здорове харчування.
• силові тренування:
• достатньо часу на відпочинок для відновлення.

Принципи зростання м’язової тканини

Кількість і якість м’язової тканини у людини закладено з народження і визначається генетикою. Зростання м’язів відбувається при потовщенні складових його волокон в ході відновлення після стресу від силового тренінгу.

Людське тіло — складна компенсаторна система, яка прагне до рівноваги: ​​якщо м’яз отримує навантаження більше звичної, то в процесі відпочинку організм буде прагнути пристосуватися до нових умов. А саме — збільшити м’язи за рахунок зростання чисельності м’язових міофібрил (білкових ниток), будматеріалом для яких є протеїн і інші поживні речовини, що надходять з їжею.

Набір м’язової маси без повноцінного, збалансованого харчування і відпочинку неможливий.

для дівчат правильно вибудувана дієта має більше значення, ніж для чоловіків. Істотне відхилення вмісту жиру в жіночому організмі від фізіологічної норми може призводити до аменореї та гормонального дисбалансу.

Роль правильного харчування в наборі м’язової маси

Оптимальним режимом харчування для набору маси є дотримання зональної дієти (45% вуглеводів, 30% білка і 25% жиру) укупі з частими прийомами їжі невеликими порціями і достатньою кількістю споживаної рідини.

Вуглеводи в другій половині дня необхідно обмежити і збільшити частку білка в першому прийомі їжі після тренування . Кращі натуральні, нерафіновані продукти з мінімальним вмістом цукру і тваринних жирів.

Дотримання цих принципів сприяє таким процесам в організмі:

• нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту і водно-сольового балансу, а значить — нормальне відновлення в період відпочинку.
• збалансованість гормонального фону і прискорення обміну речовин.
• зростання сухої м’язової маси.

Якщо в період набору м’язової маси в розрахунку на подальшу «сушку» дівчина не стежить за якістю харчування, то для досягнення тих же цілей їй знадобиться більше часу і більш інтенсивні тренування, ніж при дотриманні дієти.

Це відбувається тому, що:

• вживання вуглеводів перед сном сприяє утворенню жирових запасів, так як організм не встигає витратити отриману енергію.
• робота шлунково-кишкового тракту в нічні години не дозволяє організму повністю розслабитися і відновитися.
• нестача білка в перші кілька годин після тренування провокують катаболізм м’язових тканин — організм буквально заповнює витрати за рахунок руйнування м’язів.
• недолік рідини призводить до збоїв в роботі видільної системи, а іноді і до порушення гормонального фону.
• тваринні жири з високим вмістом холестерину, рафіновані продукти, надлишок цукру створюють додаткове навантаження на печінку, дисбактеріоз кишечника, проблеми в роботі обміну речовин і синтезу необхідних для росту м’язів протеїнів.

Основні правила харчування для набору маси м’язів дівчата

Досягнення результатів у побудові красивого тіла залежить на 30-40% від фізичних навантажень і на 60-70% від збалансованості дієти.

Для нарощування сухої м’язової маси необхідно:

1. Збільшення калорійності харчування : необхідна доповніть льная енергія.
2. Регулярність прийомів їжі: голод призводить до переходу тіла на економ-режим з уповільненням метаболізму і відкладенням кожної «зайвої» калорії в жировий запас.
3. Більше білка в раціоні: основа м’язових волокон — білкові нитки міофібрили, без протеїну їх синтез неможливий.
4. Дотримання жирового балансу в організмі: нестача жирів призводить до порушення гормонального фону і збоїв обміну речовин. Перевагу олії і продуктів, що містять Омега 3 і Омега 6, вони легше засвоюються, ніж складні жири тваринного походження.
5. Повільні вуглеводи плюс білки на вечерю і ніякої важкої їжі : відновлення і травлення погано сумісні процеси.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Лазерна епіляція на обличчі та тілі — як проводиться, ефективність, фото до і після, протипоказання.

Відмінність спортивного харчування для дівчат і чоловіків

Різноманітні спеціалізовані напої та продукти — жіросжігателі, ізотоніки, протеїни і білково-вуглеводні суміші (гейнери) традиційно називають спортивним харчуванням.

Це не лікарські засоби, але додаткове джерело поживних речовин.

При дотриманні норм прийому з урахуванням фізіологічних особливостей і поставлених цілей споживача, застосування спортивних добавок абсолютно нешкідливо і не викликає звикання. FDA (департамент контролю якості медикаментів і харчових продуктів США) схвалило застосування спортпіта на початку 2013 року.

Жіночий організм має більшу витривалістю, ніж чоловічий, але при цьому більш чутливий до больового синдрому при мікротравмах м’язових волокон. У жіночому тілі менше м’язів і більше жиру, необхідного не тільки для підтримки пружності грудей, але і для гормонального фону.

Через більшу вироблення естрогену, жінки менше потіють і втрата мінералів і води з потовиділенням у них нижче , ніж у чоловіків, при цьому потреба дівчат в деяких речовинах, наприклад, в кальції, вище. З іншого боку, основний гормон для зростання — тестостерон, практично не виробляється в жіночому тілі, а штучне його введення завдає непоправної шкоди жіночому здоров’ю.

Чоловіки в середньому мають більшу вагу на 15-20 кг при зрості на 10 -15 см. вище, ніж у жінок. Більшість виробників спортивного харчування орієнтуються при розрахунку норм споживання своїх продуктів на чоловічу аудиторію.

При виборі спортивного харчування для набору м’язової маси для дівчат слід враховувати такі особливості:

• більше L-карнітину для зниження больового синдрому.
• вище потреба в Омега 3 і омега 6 жирних кислот.
• додатковий прийом кальцію.
• кращий ізолят протеїну.
• порції, зазначені виробником знижувати на 20%, якщо не прописано, що вони розраховані саме на жінок.

Скільки потрібно протеїнів для росту м’язів жінці

Протеїн необхідний не тільки для росту м’язів, він є важливим джерелом енергії і складовою обміну речовин в організмі, а також відповідає за підтримання функцій імунної системи.
Правильне харчування в поєднанні з фізичними навантаженнями сприяють нарощуванню м’язової маси
Якщо білка, що надходить з їжею, недостатньо, запускається процес катаболізму м’язової тканини, так як в ній найбільший вміст протеїнів. У поєднанні з інтенсивними навантаженнями це призводить до зменшення м’язової маси замість його набору. Тому важливо правильне харчування для дівчат, охочих збільшити свої обсяги за рахунок приросту м’язів.

В день рекомендована норма споживання білка для дорослої людини при сидячому, малорухливому способі життя становить 0,8 г / кг ваги тіла. Чоловікам, активно займаються спортом потрібно від 2,5 до 4 г / кг, дівчатам досить від 2 до 3 г / кг.

Підрахувати необхідну кількість споживання просто — достатньо помножити вагу на норму. Наприклад, харчування дівчата вагою 50 кг, для набору м’язової маси повинно містити 50 * 2 = 100 гр. білка. Щоб отримати таку кількість потрібно з’їсти 300 г курячої грудки або омлет з 10 яєчних білків.

Скільки потрібно калорій для росту м’язів

Щоб росла маса, потрібно збільшити кількість споживаних калорій на 10 15%.

Визначити норму можна за допомогою простої формули:

• (вага в кг / 0,453) * 15 — для чоловіків.
• (вага в кг / 0,453) * 14 — для жінок.

Наприклад, для дівчини вагою в 50 кг норма для підтримки поточного ваги складе (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорій. Додавши 15% буде 1 800 — стільки потрібно для зростання маси.

Дозволені продукти в спортивній дієті

Для набору м’язової маси, а не жиру, харчування дівчата повинно включати:

• складні вуглеводи (крупи, бобові, овочі і фрукти) — забезпечать енергією на тривалий відрізок часу.
• високобілкові продукти (нежирні сорти м’яса і риби, яєчний білок, нежирна молочна продукція) — необхідні для покриття збільшеної потреби в протеїнах при зростанні м’язів.
• жири з високим вмістом Омега 3 і Омега 6 жирних кислот (риб’ячий жир, оливкова олія, горіхи) — легко засвоюються і прискорюють обмін речовин.
• пити не менше 30 мл на кг ваги на добу чистої води без газу , в дні інтенсивних тренуваннях — до 35 мл для дотримання водно-сольового балансу.

Заборонені продукти в спортивній дієті

Категорично неприпустимо вживання в їжу таких продуктів, як:

1. Солодощі та кондитерські вироби — поєднання простих цукрів і жиру призводить до формування жирових запасів, а не м’язів.
2. Алкоголь — містить «порожні» калорії, порушує нормальну роботу печінки і ЦНС, що зводить нанівець всі зусилля в тренажерному залі.
3. Копченості , ковбаси та інші «готові» м’ясні страви — в них більше барвників, смакових добавок і шкідливих жирів, ніж корисних мікроелементів, а білок за фактом практично відсутня, щоб не писали на упаковці виробники.
4. Знежирені молочні продукти — для поліпшення смаку і консистенції додають крохмалі і замінники цукру, що шкодить печінці. Кальцій без жирів погано засвоюється і зловживання знежиреної молочною продукцією може спровокувати проблеми з нирками.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Який обсяг їжі потрібно їсти жінці для набору м’язової маси

обсяг їжі для набору ваги індивідуальний. Він залежить від її складу відповідно до необхідною кількістю калорій. Для росту м’язової тканини співвідношення білків, жирів і вуглеводів для чоловіків в% від добового обсягу калорій — 35/10/55, а для жінок — 30/25/45. При цьому сніданок і вечеря — по 15-20% від добової норми споживання, перекушування — по 10 — 15%, а обід близько 40%.

Ці значення можна і потрібно варіювати залежно від режиму дня і часом доби, в яке проводиться тренінг: перед тренуванням потрібно збільшити прийом вуглеводів, а після неї — білка.

Один г вуглеводів містить приблизно 4 кал., Також як 1 г білка, для жиру цей показник — 9 кал. на 1 г, знаючи кінцевий розмір добового коллоража, порахувати, яких нутрієнтів скільки потрібно прийняти з кожним прийомом їжі, можна за допомогою онлайн-калькулятора або самостійно.

Принципи правильного харчування: дрібний прийом їжі

Рекомендується харчування 4-5 разів протягом дня: 3 основних прийому їжі і 1-2 перекусу без перерв понад 3 години. Порції рівномірно розподілені протягом дня з урахуванням тренінгу, вечеря не пізніше, ніж за 2 години до сну.

Такий режим нормалізує обмін речовин, виключає різкі перепади цукру в складі крові і забезпечує постійне відчуття ситості. Дотримання дієти в поєднанні з інтенсивними навантаженнями — завжди стрес для організму. Щоб не посилювати його почуттям голоду, необхідно дотримуватися принципу дрібного харчування.

Принцип правильного харчування: без заборонених продуктів

Не можна збільшувати калорійність за рахунок алкоголю, цукру, насичених трудноусваиваемой тваринних жирів, оброблених (копчених, солоних, консервованих) продуктів.

Тому що шлунково-кишкового тракту, печінку і видільна система організму будуть працювати в першу чергу на утилізацію шкідливих речовин, що надходять з цими продуктами, а на синтез білкових волокон, потрібних для побудови м’язів енергія буде виділена за залишковим принципом. Вживання шкідливої ​​їжі призведе до відкладення жирів і спровокує появу целюліту, а не м’язів.

Принцип правильного харчування: дотримання режиму прийому вуглеводів

Для набору м’язової маси необхідний інтенсивний тренінг. Тому для харчування дівчат, охочих збільшити обсяг своєї мускулатури, безвуглеводна дієта є неприпустимою. Перевагу слід віддавати складним вуглеводам, більшу частину вживати в першій половині дня і перед тренуванням (за 1,5-2 години).

Вуглеводи — основне джерело енергії, в їх розщепленні задіюються багато систем організму, в тому числі ЦНС. Вживання простих вуглеводів, навіть натуральних (солодкі фрукти і ягоди) пізніше, ніж за 3 години до сну, веде до надмірного збудження ЦНС, що відбивається на якості відпочинку, відновленні сил і зростанні м’язів.

Принцип правильного харчування: достатню кількість рідини

Зневоднення негативно впливає на ріст м’язової маси. При посилених навантаженнях з потім втрачається багато вологи. Тому при наборі м’язової маси потрібно вживати достатню кількість рідини, а саме — від 30 до 35 мл на кг ваги.

Під рідиною в даному контексті мається на увазі чиста, можливо мінералізована, але не газована вода (виключаючи чай, компот , колу).

Принцип правильного харчування: потрібну кількість білкових продуктів

Білок — основний нутрієнт, необхідний для росту м’язів, тому при наборі маси дівчатами він становить мінімум третина раціону і не менш 2 г на кг ваги тіла. Варто включати його в кожен прийом їжі, але найкраще протеїни засвоюються протягом 30-40 хвилин після закінчення інтенсивного тренування, в період так званого «білкового» вікна.

В цей момент зручно використовувати протеїнові батончики або коктейлі. В інший час білкові продукти потрібно поєднувати з клітковиною (овочами та зеленню), вона полегшує їх перетравлення.

Принцип правильного харчування: спортивні вітаміни і добавки

Біологічно активні добавки, як спортивні, так і вітамінні, дійсно сприяють процесам синтезу білка і відновлення, допомагають збільшити витривалість і поліпшити тренінг.

На сьогоднішній день, найбільш безпечні і корисні для набору м’язової маси дівчатами такі види спортивного харчування:

• хондропротектори (глюкозамін + хондроитин) — підтримка суглобів і хрящів.
• жирні кислоти Омега 3 — прискорення метаболізму і як джерело корисних жирів.
• вітаміни .
• креатин — збільшення силових показників.
• протеїн — сприяє відновленню втраченого білка.
• гейнери і перед тренувальні комплекси ВСАА (незамінні амінокислоти) — джерело швидкої енергії.

Принцип правильного харчування: прийом їжі для набору маси після тренування

В процесі інтенсивного тренування організм втрачає багато енергії, а м’язи отримують мікротравми і стрес. Якщо тілу не матиме нутрієнтів, необхідних для відновлення, це спровокує розпад м’язової тканини, а не її приріст.

Основні правила: через півгодини після закінчення тренування прийняти протеїн, тому що в цьому періоді білки особливо добре засвоюються, а через годину — складні вуглеводи, клітковину, корисні жири і білок, тобто повноцінний прийом їжі. Пропорції БЖУ залежать від часу доби.

Якщо тренування вранці — більше вуглеводів, у вечірній час — більше білка.

Рекомендований раціон на день: приклад 1

1. 3-4 курячих яйця варених або омлет, 25 г житнього хліба, 200 гр. винограду, кава або чай.
2. 40 г хліба і 30 г твердого сиру, 350 мл йогурту, 5-6 горіхів.
3. овочевий суп на м’ясному бульйоні 350мл, картопля-пюре 250 г , варене нежирне м’ясо 150-200г.
4. 2 банана і чай з ч. л. меду.
5. 200 г курячого філе запекти з 200 г овочів і 1 ст.л. сметани, зелений чай без цукру.

Рекомендований раціон на день: приклад 2

1. 200г сир 5% жирності, 25 г висівкового хліба з листом салату, кава , апельсин або грейпфрут.
2. 350 мл кефіру з 1 ст. л. клітковини льону, курага 5-6 шт.
3. вуха 400мл, рис варений 250 г з соєвим соусом, риба відварна або на пару 200 г.
4. 2 яблука запечені з корицею і 2 ч . л. меду, какао або компот.
5. 300 г салату з свіжих овочів з оливковою олією, 150 г вареної курятини, компот із сухофруктів.

Рекомендований раціон на день: приклад 3

1. 200 м вівсяної каші на молоці з горіхами, йогурт 300 мл, яблуко.
2. 200 м фруктів, 25 г хліба з 15 г сиру, чай.
3. 400 мл супу грибного, 250 г салат зі свіжих овочів з оливковою олією, запечена яловичина 200 г.
4. фруктовий салат з йогуртом 200 г, чай чорний без цукру.
5. 300 г сиру 5% жиру, компот, апельсин або 150 г ягід.

Приклад меню на тиждень

Раціон для набору маси на 7 днів.
День тижні / прийом їжі 1-й сніданок полуденок обід вечерю понедельнікЯічніца, салат овочевий, кофе.Оладьі зі сметаною, фруктовий сік, орехі.Гороховий суп, відварна свинина, салат овочевий, хліб, кісель.Індейка, тушкована з спаржевої квасолею і томатом, хліб з висівками, сиру, томатний сок.вторнік Пшоняна каша на молоці з гарбузом, йогурт, горіхи, чай.Яйцо варене, бутерброд з маслом, фруктовий сок.Щі на м’ясі, макарони з сиром, відбивна куряча, салат овочевий зі сметаною, чай.Омлет з помідорами і шинкою, хліб висівковий, молоко.средаОвсяная каша з медом і курагою, яблуко, хліб з маслом і сиром, чай.Кефір, жменю родзинок, хліб з мёдом.Куріний суп, відварну картоплю з зеленню, парові котлети, овочі свіжі — перець, помідор, огірок, чай або кісель.Запечённое в сухарях куряче філе, хліб, склянка морквяно-гарбузового соку .четвергТворожная запіканка з родзинками, хліб з сиром, кава або чай. 2 банана, нежирне печиво, чай або йогурт.Суп з локшиною м’ясної, тушкована яловичина з квасолею, салат овочевий, чай.Салат з огірка, помідора, вареної курки і сиру зі сметаною, хліб чорний, сік томатний.пятніцаМакарони з сиром, овочевий салат , фрукти, кофе.Йогурт і сухофрукти, орехі.Солянка, тефтелі і макарони з сиром, огірок, хліб, чай .Поджаренное куряче філе, відварна цвітна капуста з сиром і сметаною, овочевий сок.субботаТушёная яловичина з овочами, кофе.Творог з ягодами і фруктовий сок.Уха, смажена риба з рисом, хліб, салат або овочі, чай.Картофельное пюре з рибної котлетою, хліб з сиром і овочевий сок.воскресеньеОмлет, хліб з шинкою і огірком або помідором, горіхи, чай або компот.Кефір, жменю горіхів, печенье.Сирний суп на грибному бульйоні з грен ками, салат помідори з бринзою і раст. маслом, м’ясо запечене, компот або чай.Тефтелі курячі з гречкою, грецький салат, чай з молоком.

Протипоказання

Набір маси передбачає не тільки посилене харчування, але і важкий тренувальний процес. Абсолютно протипоказані такі маніпуляції з тілом в період вагітності і грудного годування.

Не можна дотримуватися спортивної дієти, якщо є серйозні проблеми з травленням, зокрема при важких формах ниркової недостатності, так як високий вміст білка в раціоні може загострити хворобу.

Високобілкова дієта і навантаження можуть нашкодити і при хворобливих станах:

• варикозне розширення вен.
• загострення хронічних захворювань суглобів.
• наявність міжхребцевих гриж і протрузій.
• вегетосудинна дистонія.
• період одужання після грипу або ГРЗ — 2 тижні.
• хронічні захворювання серця, печінки, нирок.
• гіпертонія .

З дотриманням правил здорового харчування, збільшуючи і кількість споживаних калорій, і інтенсивність тренувань, для будь-якої дівчини можливий набір м’язової маси. А для худорлявих від природи або при швидкому обміні речовин, збільшення м’язів — єдиний здоровий шлях до красивих обсягами тіла.

Відео про правильне харчування для набору м’язової маси для дівчат

спортивне харчування для дівчат:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong t = 1s

Правильне харчування для набору м’язової маси і спалювання жиру: