Як приймати креатин моногідрат в порошку, для чого потрібен, ефекти. Рейтинг кращих

Зміст

1. Чим відрізняється креатин в порошку від креатину в капсулах
2. Креатин моногідрат для набору маси
3. При схудненні
4. При сушінні
5. Побічні ефекти
6. Затримка води
7. дегідрації
8. Порушення травлення
9. Судоми і спазми
10. Акне
11. Побічні ефекти на нирки і печінку
12. Протипоказання
13. Оптимальне дозування креатину
14. Коли краще приймати до або після тренування
15. до або після їди приймати
16. Як довго може тривати курс прийому
17. Як правильно розводити креатин моногідрат
18. чим запивати
19. З чим комбінувати прийом креатину
20. Рейтинг Топ 7: якої фірми краще
21. який креатин вибрати
22. чи можна пити прострочений креатин?
23. Зі скількох років можна пити?
24. Відео про ефективності креатину моногідрату і способах прийому порошку

Серед безлічі харчових добавок для спортивного харчування ключове місце займає креатин м оногідрат. Прийом креатину моногідрату, як у вигляді порошку, так і в капсулах, збільшує силу і сприяє виробленню додаткової енергії. Оскільки креатин є попередником АТФ, спортсмени часто приймають його для підвищення ефективності тренувань і досягнення високих результатів

Чим відрізняється креатин в порошку від креатину в капсулах

Виробники спортивного харчування виробляють креатин у вигляді порошку , спресованих таблеток і в формі капсул. Кожна різновид готової продукції має свої плюси і мінуси.

Продукт в капсулах або таблетках зручно брати з собою в спортзал і можна вживати в будь-який момент. порошковий аналог перед вживанням потрібно розчинити. Готовий напій з розчиненим креатином не можна довго зберігати, його потрібно застосувати протягом години. До того ж, перед приготуванням потрібно відміряти дозування, що створює незручність при прийомі в спортзалі.

Креатин в порошковому вигляді засвоюється не повністю. Це пов’язано з втратами при його надходженні в шлунок, а також з частковою втратою в результаті неповного розщеплення. Креатин в капсулах надходить в травний тракт без втрат завдяки оболонці капсули, і засвоюється практично на 100%. Ефективність порошкового креатину набагато нижче його аналога в капсулах.

Вибір безлічі спортсменів падає саме на порошковий креатин через його доступної ціни. Витрати при виробництві капсул набагато вище, тому і вартість готового продукту значніше.

Оскільки чистота креатину залежить тільки від якості продукту, то головними відмінностями креатину в порошку від креатину в капсулах вважаються:

• зручність вживання.
• ступінь засвоєння.
• ціна.

Креатин моногідрат для набору маси

на відміну від протеїну, креатин моногідрат діє на м’язи по-іншому. Протеїн є будівельним матеріалом м’язової тканини. Креатин не збільшує м’язову масу, він накопичується в м’язах, і підвищує їх витривалість, дає додаткову енергію і силу.

Після його прийому спортсмен може набагато довше тренуватися і працювати з великими навантаженнями, це призводить до нарощування м’язової маси. Щоб найбільш ефективно використовувати тренувальний процес для набору м’язів, слід приймати креатин в поєднанні з протеїном або амінокислотним комплексом.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Лазерна епіляція на обличчі та тілі — як проводиться, ефективність, фото до і після, протипоказання.

При схудненні

Прийом креатину збільшує працездатність і витривалість, сприяє росту мускулатури, це дає можливість довше і інтенсивніше тренуватися. Чим більше і сильніше м’язи, тим більше енергії вони витратять, а це значить, що буде швидко спалюватися жирова тканина.
Бажаного ефекту можна досягти тільки при дотриманні правил як приймати креатин моногідрат
Потрібно розуміти, що прийом креатину без тренувального процесу не дасть ніяких результатів, адже для спалювання жирової тканини потрібно витрачати багато енергії.

При сушінні

Сушка — це процес, під час якого спалюється жировий прошарок, для відображення повного рельєфу м’язів. Щоб домогтися рельєфу, потрібно старанно тренуватися і витрачати багато енергії. А для забезпечення тривалого тренувального процесу відмінно підійде прийом креатину.

Його потрібно приймати обережно і не перестаратися, тому що від креатину в м’язах накопичується рідина, а для бодібілдера це небажане явище під час сушіння. Однак з часом зайва рідина піде з тканин, а рельєф м’язів залишиться.

Побічні ефекти

Було проведено безліч дослідів з креатином, з’ясувалося, що побічні ефекти виникають менш ніж у 4% випадках. Також було з’ясовано, що прийом даної харчової добавки позитивно позначається на м’язах: збільшує їх життя і якість м’язової тканини.

Як правильно приймати порошок креатину моногідрату, зазвичай не знають новачки. І саме вони найчастіше стикаються з побічними ефектами. Подібне пов’язано з тим, що побічні ефекти виникають не тільки від самого препарату, але і від препаратів і харчових добавок, з якими його поєднують.

Затримка води

У період прийому препарату в м’язах спортсменів накопичується вода. Цей побічний ефект не несе практично ніякого негативного впливу. Це лише реакція організму для рівняння осмотичного дисбалансу.

Внаслідок накопичення води в м’язах, у здорової людини не спостерігається ніякої набряклості особи або кінцівок. У тілі можуть накопичитися зайві 0,5-2 літра рідини, але візуально цього не видно, визначити це можна тільки вставши на ваги.

Дуже важливо під час систематичного прийому креатину моногідрату вживати багато води. Щоб не нашкодити, не можна приймати сечогінні препарати. Вони приведуть до дегидрации і ускладнень.

Після припинення прийому креатину з часом організм втратить у вазі близько 20-30% від маси, набраної в результаті тренувань, внаслідок виходу води з м’язової тканини.

дегідрації

дегідрації безпосередньо пов’язана з затримкою води. Креатин веде до осмотичної активності організму, внаслідок чого частина рідини крові передається в м’язові тканини. Внаслідок цього організм людини зневоднюється, що призводить до порушення терморегуляції, обміну речовин, кислотно-лужного балансу та ін.

Достатнє вживання рідини (близько 3 л на добу) дає можливість відновити електролітний баланс внутрішнього середовища всього організму людини, приводить в норму інші процеси і попереджає виникнення інших побічних проявів.

Порушення травлення

Найнеприємніше побічна дія, яке проявляється болем у животі, діареєю, порушенням травного процесу, флатуленціей і нудотою — гастроінтестинальний дистрес. Дане явище пов’язане з перебуванням великого обсягу повільно розчинних кристалів креатину в шлунку. Низька якість продукту і погана очистка також призводять до ГАСТРОІНТЕСТИНАЛЬНОГО дистресу.

Щоб уникнути порушення травного процесу, слід вживати креатин моногідрат високої якості. Приймати порошок або капсули потрібно строго відповідно до вказівок в інструкції.

Важливо уникати передозування. Це може спричинити інші побічні ефекти.

Судоми і спазми

Так як в процесі прийому креатину організм зневоднюється і порушується електролітний баланс, то в м’язах можуть проявлятися спазми. Щоб уникати подібного, слід для профілактики випивати достатню кількість води.

Під час тренувань з підвищеними навантаженнями, м’язи відчувають стрес і в період відпочинку починають інтенсивно відновлюватися й рости. Це також може викликати м’язові спазми. Судоми — тимчасове явище, яке не завдає шкоди і швидко проходить.

Акне

У атлетів, які беруть креатин моногідрат у вигляді капсул або порошку, в рідкісних випадках може проявитися така побічна реакція, як прищі.

Це позитивна ознака, що означає, що організм виробляє достатню кількість тестостерону, і тіло стрімко набирає м’язову масу. Згодом рівень гормонів вирівнюється, і прищі пропадають.

Побічні ефекти на нирки і печінку

Дослідження показали, що прийом креатину ніяк не впливає на печінку і нирки. Він не може нашкодити навіть при високих дозах (30 г за один прийом).

Протипоказання

Побічні ефекти при примі креатину моногідрату спостерігаються дуже рідко. До того ж він не чинить негативного впливу і не порушує функцій організму. Незважаючи на безпеку препарату, існує ряд протипоказань до прийому.

Креатин не рекомендоване використовувати:

• тим, хто не досяг віку 18 років.
• жінкам в період вагітності.
• тим, хто має проблеми з серцево-судинною системою.
• людям, що страждають астмою, діабетом, алергіями.
• особам, які мають проблеми з психофізичними здоров’ям і мають схильність до депресії.
• людям, які страждають на епілепсію, артритом, глаукомою, захворюванням простати.

Креатин заборонено вживати людям в період відновлення після операції, а також жінкам в період грудного вигодовування дитини.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Оптимальне дозування креатину

Як приймати порошок креатину моногідрату і в яких кількостях часто не знають починаючі спортсмени. Дозування креатину визначається схемою вживання препарату. Якщо було вирішено використовувати препарат в режимі завантаження, то потрібно денну норму приймати в чотири заходи на протязі 5-7 днів. Добова норма на 1 кг ваги тіла становить 0,3 г креатину.

Наприклад, якщо людина важить 80 кг, то денна доза дорівнює 80 × 0,3 = 24 м В початковий період завантаження дозування настільки висока , щоб максимально наповнити м’язи креатином. Після інтенсивного завантаження потрібно підтримувати рівень препарату в тканинах. Для цього порція зменшується практично в 10 разів. Тій самій людині вагою в 80 кг буде досить вживати 2,4 г креатину в добу.

Якщо вирішено приймати креатин без завантажувального періоду, то добова доза становить 5-10 г. Дану порцію бажано розбити на два прийоми, щоб збільшити ефективність засвоєння препарату.

Поняття циклировать прийому креатину прийшло зі світу стероїдів. Спортсмени приймають стероїди циклічно, щоб знизити ймовірність прояву побічних ефектів і мінімізувати негативний вплив на організм. Певний час приймаються хімічні препарати, потім робиться перерва, щоб організм не звикав до впливу препарату, інакше ефект знижується.

Безліч спортсменів також дотримуються циклічності прийому креатину. У цьому випадку спочатку завантажують організм креатином протягом 5-7 днів — 15-25 г на добу, потім підтримують рівень препарату порціями 2-5 г в день. Через певний час, робиться невелика перерва, а потім знову почнеться завантаження креатином.

Такий принцип прийому спочатку максимально насичує тіло креатином, підтримує його рівень. Потім в перерві організм відновлюється і відновлює чутливість клітин до препарату. А потім знову почнеться завантаження. В такому випадку можна досягти високих показників.

Якщо вирішено приймати препарат без періоду завантаження, то цикл прийому креатину наступний: перші два місяці потрібно приймати по 5-10 г на добу, бажано розділяти прийом на два рази, потім зробити перерву в 3-4 тижні. Коли організм відновиться, і креатин практично вийде з м’язів, потрібно відновити його прийом.

Постійно приймати креатин в низьких дозах без періоду завантаження не має сенсу. Якщо кожен день приймати маленьку дозу (2-3 г), то з часом в організмі не накопичується креатин, слідчо, не поліпшаться показники, м’язова маса не буде рости. Це недоцільна трата препарату і часу.

Коли краще приймати до або після тренування

Оскільки під час тренувального процесу організм витрачає багато енергії і сил, після тренування він починає відновлюватися. Запускається метаболізм, улучает кровотік. Це найкращий проміжок часу для вживання креатину. Перед тренувальним процесом небажано його вживати, оскільки креатин викликає дегідрації, а це може нашкодити організму під час занять.

Прийом порошку креатину моногідрату перед заняттями як компонента предтренировочного комплексу можливий як виняток, тоді він буде ефективний. Під час тренувального процесу також не потрібно приймати креатин, тому що він може нашкодити і значно ускладнити виконання атлетичних вправ.

До або після їди приймати

Після безлічі досліджень, вчені не дають конкретного відповіді, коли можна приймати креатин. Але більшість радять вживати препарат до їжі, оскільки їжа затримує проходження креатину по шлунково-кишковому тракту, це підвищує час перебування препарату в кислотному середовищі і веде до його пошкодження, а також перешкоджає швидкому і повному всмоктуванню.

В разі вживання препарату після прийому їжі, перетворення креатину до креатиніну практично блокується, оскільки їжа, що потрапила в шлунок, буферизирует кислотну середу. Також їжа сприяє виробленню інсуліну, який служить відмінним транспортером креатину по кишково-шлунковому тракті.

Визначити правильний час прийому креатину складно. Але є рішення. Найкраще вживати креатин в комплексі з вуглеводами і протеїнами. Це найкращий варіант прийому препарату.

Як довго може тривати курс прийому

Більшістю вчених було сказано, що креатин можна приймати на постійній основі щодня. Але варто розуміти, що з часом організм звикає до препарат у, і його вплив на м’язи знижується, спостерігається даунрегуляції клітинних транспортерів. Таке явище проявляється приблизно через 6-9 тижнів після прийому креатину.

Рекомендовано приймати креатин 6-9 тижнів, а потім робити перерву. для повного відновлення організму і повернення чутливості досить 3-4 тижні.

Як правильно розводити креатин моногідрат

Креатин моногідрат (як приймати порошок, радять досвідчені атлети) розводять в такий спосіб:

• для прийому однієї порції (5 г) знадобитися деякий кількість теплої води, близько 350-500 мл.
• в будь-якої ємності розмішують 1 ч.л. порошку креатину і відразу ж випивають. Не можна розбавляти препарат гарячою водою. Щоб збільшити ефективність, його також можна розчинити в будь-якому соку, або в воді з медом або цукром.

Завдяки цьому в шлунок надходить солодка їжа, яка викликає секрецію інсуліну, а він здатний прискорити засвоєння креатину. Деякі спортсмени розчиняють його в молоці, чаї або в енергетичному напої.

Чим запивати

Способів прийому креатину в порошку безліч. Його вживають в сухому вигляді або розбавляють в рідини. Запивати препарат можна практично будь-якою рідиною (безалкогольної) .

Найпростіший варіант це чиста вода, або вода з цукром, медом або іншим підсолоджувачів. Відмінним варіантом буде використання всіляких соків, молока і енергетиків. Буває, що його вживають в сухому вигляді, просто запивши водою.

З чим комбінувати прийом креатину

Прийом креатину значно покращує показники тренувального процесу, допомагає нарощувати м’язову масу і збільшує силу. Але якщо його комбінувати з іншими видами спортивних добавок, то результат значно поліпшується.

Протеїн — це дуже ефективна добавка, яка сприяє стрімкому нарощуванню м’язової маси . Протеїн, потрапляючи в організм, розщеплюється на амінокислоти, які беруть участь в побудові м’язової, кісткової і хрящової тканини.

Поєднання креатину і протеїну дасть позитивні результати. Для зручного і швидкого вживання можна обидві добавки розмішувати в одній ємності і відразу вживати.

Комбінування креатину і гейнера також дає свої результати. Оскільки до складу гейнера входять вуглеводи, білки, багато мікроелементів і вітамінів, він дозволяє організму швидко відновлювати після тренування, сприяє інтенсивному росту м’язової маси і наповнює тіло енергією.

Це висококалорійний препарат, який в мінімальні терміни дозволяє досягти відмінних результатів в плані набору маси. Креатин і гейнер відмінно поєднуються і підвищують ефективність один одного.

Амінокислоти — незамінна добавка для спортсменів. Вони позитивно впливають на зростання м’язів, дозволяють організму швидко відновити після тренувального процесу, а також знижують больові відчуття після тренування. Амінокислоту і креатин можна комбінувати. Вони доповнюють один одного і підвищують ефективність занять.

Рейтинг Топ 7: якої фірми краще

• Optimum Nutrition — Creatine powder . Одним з найкращих вважається креатин, що випускається компанією Optimum Nutrition. Він постійно займає топові місця в різних рейтингах і продажах. Цей креатин у вигляді порошку не містить зайвих добавок, повністю складається з креатину моногідрату. Відмінно зарекомендував себе серед професійних атлетів. Ціна відповідає якості.
• Ultimate Nutrition — 100% Micronized Creatine Monohydrate . Креатин цього виробника відрізняється від аналогів своєю структурою. Виробник звернув увагу на розміри гранул, і зробив їх мікронізованими. Під час виробництва креатин проходить етап додаткового подрібнення. Готовий продукт, який на 100% складається з креатину моногідрату, легко і повністю засвоюється організмом, особливо в поєднанні з соком або іншим солодким напоєм.
• Dymatize — Creatine micronized . Цей креатин також має мікронізованими структуру. Недоліків у продукту не спостерігається. Це ідеальне поєднання ціни та якості. За невеликі гроші — високоякісний креатин моногідрат без добавок.
• MusclePharm — Creatine . Цей комплекс креатину відмінно зарекомендував себе серед спортсменів усього світу. Виробник пропонує запатентований продукт, до його складу входить: креатин моногідрат, креатин AAB, малат і ще дві формули від MP. Точний рецепт не розголошується, не дає можливості проаналізувати теоретичне вплив на організм. Це продукт високої якості. Серед недоліків — упаковка обсягом на 300 г, і ціна — майже в два рази вище аналогів.
• Universal Nutrition — Creatine Powder . Це звичайний креатин моногідрат високої якості, без добавок. Не має недоліків. Ціна на продукт прийнятна.
• Scitec Nutrition — Attack . Це комплекс креатину, що належить до матричних типу. У його склад входить ряд добавок, які доповнюють один одного і збільшують ефективність. У суміш входить кілька типів креатину, моногідрат, аргінін, ALA, R-ALA і ін. Складові сприяють швидкій доставці креатину в м’язи, це дає витривалість при виконанні силових вправ. Компанія випустила хороший продукт, однак він досить дорогий. Він підійде людям, у яких спостерігається погане засвоєння чистого креатину моногідрату.
• BioTech — 100% Creatine Monohydrate . Це найдоступніший креатин моногідрат. У деяких він викликає побоювання через низьку ціну, але даремно. Насправді це продукт високої якості без сторонніх домішок.

Який креатин вибрати

Креатин — одна з найбільш затребуваних харчових добавок для атлетів. Його випускають у безлічі форм.

Найбільш поширені види добавки:

• креатин моногідрат,
• креалкалін,
• етиловий ефір креатину,
• креатин ангідроус,
• креатин альфа-кетоглютарат,
• креатин-глютамин-таурин,
• креатин нітрат,
• креатин гідрохлорид і багато інших.

Теоретично кожна добавка має свої незначні перевагами в плані вивільнення енергії, накопичення в м’язовій тканині, швидкості і ступеня засвоєння, підвищення витривалості і сили м’язів. Але всі ці переваги тільки в теорії. Як показує практика спортсменів і ряд досліджень, немає кращого креатину, ніж моногідрат.

Креатин моногідрат — кращий варіант для атлетів. Він максимально вивчений і вважається найбезпечнішим. До того ж моногідрат найдоступніший в плані ціни і поширеності.

Чи можна пити прострочений креатин?

Безліч спортсменів вживають прострочений креатин, і ніяких побічних ефектів не спостерігали. Це тому, що якісний продукт складається з 100% креатину. У ньому немає ніяких добавок і доповнень, тому, якщо навіть вийшов термін придатності, то з продуктом нічого не трапиться, хіба що знизиться його ефективність.

Його можна вживати навіть через 6 місяців після виходу терміну придатності. Але це стосується лише до якісної креатину, виготовленому перевіреними фірмами з Європи і США. Незважаючи на безпеку простроченого креатину, краще уникнути вживання прострочених добавок, щоб уникнути ризику негативних наслідків для організму.

Креатин — це найдоступніший і відносно недорогий препарат для спортивного харчування.

Зі скількох років можна пити?

Рекомендовано приймати порошок креатину моногідрату, починаючи з віку 18 років, так як до цього часу організм самостійно виробляє гормони і речовини, що сприяють росту тіла і м’язової маси. До 18 років краще збалансувати харчування, відпочинок і тренування, щоб досягти гарного результату.

Але кожен організм різний. У деяких випадках можна застосовувати креатин і до 18 років. Безліч досліджень і експериментів показало, що креатин навіть вживається підлітками 14 років, зовсім не шкодить організму, а навіть навпаки. Він допомагає формуванню опорно-рухової системи і нарощуванню м’язової маси. Також креатин допомагає відновлюватися від травм і пошкоджень.

В залежності від індивідуальних особливостей організму, порошок креатину моногідрату можна приймати як після 18 років, так і до досягнення цього віку. Це найбільш доступна спортивна добавка, яку виробляють всі відомі фірми спортивного харчування. Його приймають, щоб збільшити ефективність схуднення, набору м’язової маси, при сушінні.

Відео про ефективності Креатину моногідрату і способах прийому порошку

Як правильно приймати креатин:

https://www.youtube.com/watch?v=AVZXboJ9RtA

Дозування і час прийому Креатину: