Вправи на розтяжку і гнучкість всього тіла, спини і хребта, на шпагат в домашніх умовах

Зміст

1. Як правильно робити розтяжку
2. Коли можна розтягуватися
3. Поради початківцям
4. Статична і динамічна розтяжка
5. Розтяжка сідничних м’язів
6. Розтяжка литкових м’язів
7. Вправи для стегон
8. для розтяжки грудної клітини
9. для преса
10. для розтяжки шиї
11. Комплекс вправ для розтяжки хребта і м’язів спини з фото
12. Вправи для розтяжки ніг на поперечний і поздовжній шпагат
13. вправи з йоги для розтяжки суглобів
14. Відео про те, як робити вправи на розтяжку і гнучкість

вправи на розтяжку і гнучкість здатний виконувати будь-яка людина, незалежно від рівня його підготовки. Розтяжка дозволяє досягти максимальної гнучкості і уникнути пошкоджень при екстремальних навантаженнях на певні м’язи або суглоби, які відбуваються під час змагань.

Але навіть простим любителям розтяжка знадобиться, тому що вона дозволяє розвинути рухливість і граціозність рухів.

Як правильно робити розтяжку

В першу чергу потрібно грамотно скласти програму тренувань, вивчивши особливості будови свого тіла. Спочатку спроби будуть невдалими, тому вкрай важливо запастися терпінням. Відразу домогтися максимальних результатів нереально.

Вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах потрібно здійснювати повільно і поступально. Деякі відразу починають виконувати вправи на розтяжку в швидкому темпі, що неминуче призводить до травм або пошкоджень м’язів, зв’язок і суглобів. Не варто надмірно розтягувати м’язові волокна, адже це призводить до перенапруження і слабку ефективність занять.

Показником того, що розтяжка здійснюється неправильно, є наявність болю. Якщо не зупинитися вчасно, це призведе до надриву м’язів, які втрачають еластичність. Програма тренувань повинна бути розрахована на тривалий час з поступовим і дуже плавним збільшенням навантаження. Саме завдяки цьому виходить досягти максимальних результатів без шкоди для свого здоров’я.

Важливим фактором ефективності вправи на розтяжку є правильне дихання. Воно повинно бути повільним і не прискорюватися. Сприяє цьому плавне і акуратне виконання вправ. Слід звертати увагу на сигнали, що дає тіло. Якщо в якийсь із поз збивається дихання і стає важко правильно дихати, значить, поза обрана невірно, і її слід змінити.

Неминучим супутником розтяжки є попередня розминка, без якої будь-які вправи на розтяжку чреваті ушкодженнями. Необхідно пройтися, трохи пробігтися, виконати ряд вправ розігріваючого характеру і лише після цього починати розтягуватися.

Коли можна розтягуватися

Незважаючи на важливість розтяжки, в деяких випадках її виконувати не можна категорично. Наприклад, не варто розтягуватися, якщо у людини є важка травма хребта, щоб не погіршити ситуацію. Теж саме стосується людей, які мають запалені суглоби.

Виконувати розтяжку ніг не можна, якщо вони травмовані або є тріщини в кістках. Забороною для розтяжки також є підвищений тиск. Повністю здоровим людям теж необхідно дотримуватися найважливіші правила безпеки, інакше розтяжка може стати причиною серйозної травми.

Перед будь розтяжкою слід розім’ятися , інакше тіло залишиться, за висловом тренерів і фітнес-інструкторів, «холодним» і можна пошкодити суглоби, зв’язки або м’язи, аж до мікронадриви.

Обов’язково слід перервати виконання вправи на розтяжку, якщо людина відчула різкий біль, запаморочення, хрускіт в кістках та інші патологічні симптоми. Якщо відчуття збережуться після, потрібно звернутися за допомогою до медичного фахівця.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Лазерна епіляція на обличчі та тілі — як проводиться, ефективність, фото до і після, протипоказання.

Поради початківцям

Вправи на гнучкість і розтяжку новачкам потрібно виконувати дуже акуратно. Як правило, у початківців, погано розвинені м’язи, відсутня необхідна підготовка, тому логічно проконсультуватися з професійним тренером або фітнес-інструктором.

Якщо такої можливості немає, досить слідувати порадам, які будуть розглянуті нижче. Багато вправи на розтяжку виконуються вдома за допомогою тільки лише свого тіла і підручних засобів. В результаті виходить легко домогтися гарної гнучкості.

Проте, всім новачкам потрібно дотримуватися наступних основних порад:

1. Перед будь тренуванням, в тому числі перед розтяжкою, необхідна ретельна і всебічна розминка, в іншому випадку можливі травми.
2. Всі вправи, незалежно від спортивної підготовки і форми, потрібно виконувати акуратно і плавно.
3. Якщо з’являється больовий синдроми, виконання вправи потрібно припинити хоча б на час.
4. Все тренування повинні виконуватися на регулярній основі, інакше ефективності вони не принесуть.
   Вправи на розтяжку і гнучкість запросто можна виконувати в домашніх умовах. Головне — плавність і акуратність.
5. Важливо терпіння, тому що до нового вправі, тіло повноцінно звикає тільки через деякий час.

Статична і динамічна розтяжка

Для розтяжки всього тіла застосовується два типи вправ. Багато видів розтяжки грунтуються на статичному виконанні. У цьому випадку будь-яка вправа виконується максимально плавно і в самому повільному темпі. Причому добитися ефекту можна, займаючись самостійно або використовуючи допомогу іншу людину або тренажера.

Головне в даному випадку — домогтися легкого відчуття печіння, але ні в якому разі не доводити справу до болю.

У кінцевій точці необхідно затриматися на певний проміжок часу. Для початківців спортсменів такий вид розтяжки є найбільш важким, так як він вимагає терплячості і сили волі.

В свою чергу динамічна розтяжка акцентує свою увагу на тому, що м’язи знаходяться в напруженому стані весь час. Підходи виконуються енергійно, як правило, не потрібно затримуватися в кінцевому положенні, так як в цьому немає сенсу. Крім того, в динамічної розтяжці не передбачено пауза.

Професійні тренери радять поєднувати статичну і динамічну розтяжку. Причому найкраще для розминки підходять вправи, засновані на динамічному принципі. І лише після них слід виконувати статичну розтяжку.

Розтяжка сідничних м’язів

Розтяжка сідничних м’язів — це важлива складова вправ на розтяжку.

Найбільш ефективно сідничні м’язи розтягуються при виконанні наступної вправи — згинання колін до грудей:

1. У першу чергу потрібно лягти на спину на гімнастичний килимок.
2. Далі одна з ніг згинається в коліно до дотримання кута трохи більше, ніж 90 градусів.
3. Після цього потрібно обхопити її руками.
4. Потім плавно підтягують зігнуту ногу до грудей.
5. Потрібно затриматися в даному положенні приблизно на 15-20 секунд для початківців і близько 30-35 секунд для більш досвідчених і підготовлених людей.
6. Після цього плавно опускають її в початкове положення і змінюють ногу.
7. Для максимального результату потрібно зробити 7-8 підходів кожною ногою.

Що важливо , дана вправа дозволяє ефективно розтягувати ще й задню поверхню стегна.

Розтяжка литкових м’язів

Вправи для розтяжки ніг фахівцями придумані найрізноманітніші і ефективні. Найпростішими і популярними вправами на розтяжку різних м’язів ніг є махи. З їх допомогою також ефективно розтягуються і розігріваються литкові м’язи.

Для досягнення максимального ефекту необхідно:

1. Встати прямо, ноги повинні знаходитися на рівні ширини плечей.
2. Руки поставити на пояс.
3. Повільно робити руху в сторони, що нагадують руху маятника у годин, досягаючи максимально можливої ​​амплітуди.
4. У кінцевому положенні утримувати ногу протягом 10-15 секунд, після чого повернутися в початкове положення.
5. Виконати мах іншою ногою.

це базова вправа, яке дозволяє в комплексі розтягувати безліч різних м’язів. Більш акцентованим для розтяжки литок є перехресний підйом.

Потрібно:

1. Встати прямо, ноги помістити на ширину плечей.
2. Різким рухом підняти ногу до протилежної руці.
3. в ідеалі необхідно тримати ногу прямий і стосуватися долоні.
4. Повернутися в початкове положення і виконати підйом іншою ногою.

Вправи для стегон

для розтягування стегон виконується кілька вправ, кожне з яких задіє певні групи м’язів.

для розтягування м’язів задньої поверхні стегна необхідно виконати наступну послідовність дій:

1. Встати прямо, зробити крок ногою вперед і поставити її на п’яту.
2. Нахилитися вперед і взятися руками за гомілку.
3. Виконати 7-8 плавних нахилів до тих пір, поки не буде відчуватися печіння в м’язах задньої поверхні.
4. Після цього зробити максимальний нахил і затриматися в положенні на 15 секунд.
5. Повернутися ввихідне положення і поміняти ногу.

Для розтягування чотириголового м’яза стегна використовується інша вправа:

1. Необхідно встати прямо, зробити крок вперед, зігнути коліно, корпус тримати вертикально.
2. Відірвати п’яту задньої ноги і максимально розтягнути чотириглавий м’яз до печіння.
3. Затриматися в даному положенні на 10-15 секунд.
4. Після цього повернутися в початкове положення і поміняти ногу.

Щоб домогтися розтягування відвідних м’язів стегна, потрібно:

1. лягти на гімнастичний килимок на спину.
2. Розвести руки широко в сторони, в результаті чого тіло приймає форму літери Т.
3. Підняти пряму ногу вгору до утворення кута 90 градусів.
4. Різким рухом перенести ногу до протилежної руці і торкнутися підлоги.
5. Затриматися в кінцевій точці на 10 секунд.
6. Повернутися в початкове положення, шляхом зворотній послідовності і поміняти ногу.

Розтяжка переднього м’яза стегна виконується наступним чином, необхідно:

1. Встати прямо, ноги поставити на ширину плечей.
2. Зігнути ногу в коліні і обхопити ступню долонею.
3. Повільно тягнути її до сідничної м’язі, при цьому зберігаючи пряме положення ноги.
4. Затриматися в кінцевій точці протягом 15-20 секунд.
5. Повернутися в вихідне положення і змінити ногу.

Для розтяжки грудної клітини

Щоб розтягувати м’язи грудної клітки і плечового пояса потрібно спеціальний пристрій — бодибар.

це широкий жердину, досить товстий в обхваті. У домашніх умовах, якщо його немає, можна взяти будь-яку палицю — підійде звичайна статева швабра.

Вправа виконується наступним чином:

1. Необхідно взяти в руки бодибар і встати таким чином, щоб він знаходився на витягнутих руках над головою, кисті повинні знаходиться на відстані ширше плечей.
2. Спина повинна бути рівною, поперек ні в якому разі не можна прогинати щоб уникнути травм.
3. М’якими і плавними рухами руки відводять якнайдалі за голову.
4. Підтвердженням правильності виконання вправи буде біль і розтягнення в м’язах грудей.
5. Після цього потрібно затримати руки в такому положенні на 15-20 секунд для початківців і 30-35 секунд для більш досвідчених спортсменів.
6. Після руки з бодибар поміщають перед собою і расслаляют м’язи.
7. Вправа потрібно повторювати 7-8 підходів.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для по схуднення, відео-уроки.

Для преса

Домогтися ефективної розтяжки преса складно.

Допомогти в цьому може виконання кількох наступних вправ:

1. необхідно встати прямо, ноги стандартно розташовуються на рівні плечей.
2. Кисті рук необхідно з’єднати.
3. Випрямлені руки, зчеплені в замок, піднімаються вище голови.
4. Долоні випрямляються в сторону від голови.
5. Після цього необхідно напружити м’язи преса, одночасно з цим руки максимально тягнуться вгору.
6. потім слід нахилитися в бік, максимально розтягуючись.
7. Після цього в кінцевому положенні потрібно затриматися на 30 секунд.
8. Повертаються в початкове положення і повторюють вправу, нахилившись в інший бік.

Ще одним вдалим вправою можна назвати повороти:

1. Виконувати вправу найпростіше сидячи на звичайному стільці.
2. Спину тримають прямо, ступні не відриваються від підлоги.
3. Виконується поворот в сторону, руками захоплюється спинка стільця.
4. у даному положенні необхідно знаходиться 10-15 секунд, потім повільно повертаються в початкове положення.
5. Повторюють вправу в іншу сторону. Всього виконується 5-7 підходів.

Для розтяжки шиї

Обов’язково слід розтягувати шию. Причому, це актуально і для любителів і для професійних спортсменів, наприклад борців, які під час тренувальних занять і змагань часто відчувають сильні навантаження на шийний відділ.

Найбільшу оцінку ефективності отримало наступну вправу, потрібно:

1. Встати, розслабити і опустити руки, крім того не можна напружувати плечової корпус.
2. Після цього зробити нахил голови до плеча.
3. Щоб посилити розтяжку, натиснути рукою на голову, тим самим істотно посилюючи тиск.
4. Зробити декілька нахилів, після чого затримати голову в такому положенні на 10 секунд.
5. Повернути голову в початковий стан і повторити вправу в іншу сторону.

Комплекс вправ для розтяжки хребта і м’язів спини з фото

Вправи для розтяжки спини і хребта необхідно виконувати з максимальною обережністю. Обов’язкова попередня розминка. Пов’язано це з тим, що якщо їх пошкодити, то людина стане скутий і не зможе виконувати ніяку фізичну активність, тому що зі спиною, так чи інакше, пов’язане все в людському організмі.

Одним з найпопулярніших є наступна вправа:

1. Встати на карачки.
2. Після цього необхідно, не змінюючи положення рук і ніг максимально прогнути спину вниз. Важливо задіяти всі відділи хребта.
3. Після цього необхідно вигнути спину.
4. Все робиться в дуже повільному темпі з затримкою в кінцевому положенні протягом 5-10 секунд.
5. Виконується від 5 до 10 підходів.

Крім того можна використовувати іншу вправу:

1. Сісти на підлогу, тримати ноги , зігнутими в колінах.
2. Корпус тримати розслабленим.
3. На видиху сильно нахилитися вперед, настільки, наскільки це можливо, в ідеалі потрібно торкнутися грудьми підлоги.
4. Затриматися в такому положенні близько 30 секунд.
5. Повернутися в початкове положення і повільно повторити його, всього необхідно зробити 5-6 підходів.

Вправи для розтяжки ніг на поперечний і поздовжній шпагат

Одним з найпопулярніших вправ, які розтягують м’язи ніг, є шпагат. Він буває двох видів: подовжній і поперечний. Останній відрізняється більшою ефективністю, однак і значно складніше для виконання, особливо недосвідченим людиною.

Поперечний шпагат відмінно розвиває гнучкість. Обов’язково слід попередньо провести розминку, за допомогою якої м’язи і зв’язки будуть в належному ступені розігріті.

Комплекс вправ на розтяжку для поперечного шпагату наступний:

1. Для початку роблять випади в праву і ліву сторони. У кожному положенні затримуються на 3-4 секунди. Повторюють 10 разів.
2. Закидають ногу на опору (вона повинна бути вище грудей) і нахиляються до неї боком, причому протилежною рукою намагаються обхопити щиколотку піднятою ноги.
3. Нога залишається на опорі, зачепившись за неї п’ятою. Іншу ногу повільно відводять в сторону і назад, ковзаючи по підлозі, до можливої ​​межі. Затримуються на кілька секунд.
4. Сидячи на підлозі і розкинувши ноги якомога ширше, слід тулубом лягти на підлогу, причому притиснутися до підлоги якомога щільніше.
5. Випад з коліна виконується так. Коліно зігнутої ноги потрібно поставити на невелике піднесення, а іншу ногу відвести в сторону. Руками при цьому спираються в підлогу.
6. руками спираються в підлогу, ноги в стегнах знаходяться положенні поперечного шпагату, але зігнуті в колінах і відведені назад. Поза нагадує жабу. Утримують положення кілька секунд. Можна ускладнити вправу, якщо не спиратися на руки, а підняти їх над головою, зчепленими в замок.
7. Встають до стіни, руками спираються в підлогу, сідниці впираються в стіну. Ноги поступово розставляють в поперечному шпагаті і затримуються в максимально низькому положенні на декілька секунд.

Сам поперечний шпагат виконується наступним чином:

1. Необхідно сісти навпочіпки.
2. Руки ставляться перед на підлогу.
3. Одна нога відводиться в сторону, вона повинна бути випрямленою.
4. Друга нога відводиться в іншу сторону.
5. Після цього необхідно повільно почати розводити ступні ще ширше, не згинаючи ніг і опускаючи таз.
6. Спину тримають прямий.
7. Відразу сісти на шпагат вийде , тому виконують вправу до максимальної точки.
8. Через кілька тижнів вийде опуститися повністю.

Поздовжній шпагат більше підходить для новачків, тому що сісти на нього легше.

Ось вправи, які допоможуть розтягнути потрібні м’язи:

1. Потрібно сісти на підлогу, ноги випрямити і з’єднати разом перед собою . Тулубом нахиляються вперед і захоплюють руками ступні ніг, намагаються нахилитися якнайнижче.
2. Роблять випад однією ногою вперед. Потім ногу, яка опинилася позаду, ставлять на коліна і, зігнувши ногу в коліні, протилежною рукою притискають голеностоп до стегна і сідниць. Інша рука, зігнута в лікті, при цьому спирається на підлогу.
3. Початкове положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Потім одну ногу випрямляють і тягнуть до грудей, допомагаючи руками. При цьому не забувають тягнути носок і дотримуватися прямолінійність ноги в коліні. Коли нога максимально підтягнута до грудей, поступово випрямляють іншу ногу, намагаючись притиснути її до підлоги.
4. Для цієї вправи знадобиться стілець. Потрібно одну ногу покласти на стілець підйомом, а потім, поступово відсуваючи іншу ногу, розсунути ноги в поздовжньому шпагаті, причому одна нога буде лежати на сидінні стільця.

Сам шпагат виконується так :

1. Потрібно сісти, підібгавши під себе ноги, коліна розташовуються на ширині плечей.
2. Потім піднімають на колінах, руками спираються в підлогу і виставляють одну пряму ногу вперед.
3. Потім відводять назад ногу, яка все ще зігнута в коліні.
4. Намагаються опуститися максимально низько.

Вправи з йоги для розтяжки суглобів

У йозі існує багато різних поз або іншими словами Асанов, преполагает розтяжку. Більшість з них для непідготовленої людини є непереборною перешкодою, але є і такі пози, правильно виконати які здатний навіть любитель.

Самою популярним способом розтяжки тазостегнових суглобів є поза лотоса:

1. Для її виконання в обов’язковому порядку потрібно провести повільну розігріваючих розминку.
2. Після чого необхідно сісти на підлогу і випрямити ноги.
3. Взявши одну з ніг, прислоняют її ступню до внутрішньої поверхні стегна протилежного ноги.
4. Те ж саме потрібно зробити і з іншою ногою.
5. Руки потрібно в розслабленому положенні укласти кистями на коліна.
6. Потім потрібно просто знаходитися в такому положенні кілька часу, поступово збільшуючи тривалість з кожним разом.
7. Потім ноги міняють місцями і повторюють підхід, що дуже важливо для рівномірної розтяжки суглобів.

Без розтяжки неможливо підтримувати тіло в формі. Вона виконується перед будь-якими видами тренувань, причому абсолютно неважливо, орієнтовані вони на зростання м’язів, розвиток витривалості або схуднення. Існують вправи на розтяжку і гнучкість, які впливають на м’язи, зв’язки і суглоби. Деякі під силу тільки професіоналам, інші ж доступні для виконання і любителям.

Відео про те, як робити вправи на розтяжку і гнучкість

Комплекс вправ для гнучкості спини:

Комплекс вправ для розтяжки в домашніх умовах: