Збалансоване харчування для схуднення. Меню на тиждень, місяць. Рецепти коктейлів, супів, мюслів

Зміст

1. Суть і цілі збалансованого харчування
2. Вимоги до харчування
3. Загальні правила харчування
4. Формула складання раціонального меню
5. Правила переходу на раціональне харчування
6. Меню на тиждень для схуднення
7. П’ятниця
8. Неділя
9. п’ятниця
10. Неділя
11. середа
12. Неділя
13. субота
14. Правила складання меню на місяць
15. Рецепти супів для схуднення
16. суп Таратор.
17. Крем-суп з гарбуза.
18. Другі страви для збалансованого меню
19. Тріска в маринаді з йогурту.
20. Плов з овочів.
21. Шпинатовий омлет на пару
22. Тушкована індичка
23. Рецепти коктейлів та десертів
24. Ягідний десерт
25. Дієтичний трайфл
26. Поживний коктейль
27. Сирний коктейль
28. чи існують недоліки у збалансованого харчування ?
29. Поради дієтологів: як харчуватися правильно і підтримувати здорову вагу

Збалансоване пі тание сприяє схудненню. Воно корисно для жіночого здоров’я і краси. Складання меню на тиждень — це можливість підібрати корисний раціон, що не буде обтяжувати худне людини.

Суть і цілі збалансованого харчування

Збалансоване харчування — раціон, який збудований з урахуванням правильного співвідношення необхідних для організму БЖУ, вітамінів і мінералів.

Цілі раціональної дієти:

1. Схуднення і підтяжка тіла. Правильне харчування виключає продукти, які призводять до ожиріння, а його основні правила включають щоденний підрахунок калорійності вживаних продуктів. Крім того, збалансоване харчування позитивно впливає на процес обміну речовин.
2. Очищення і поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту. Збалансоване харчування корисно для всього організму, але в першу чергу для травної системи. Правильно підібраний раціон, який включає в себе велику кількість клітковини, покращує моторну функцію кишечника, позбавляє від застійних ефектів, бореться з запорами.
3. Відновлення енергетичного балансу. Причиною сонливості, апатії, зниження інтелектуальної та фізичної активності може стати погане харчування. При збалансованому харчуванні людина отримує менше шкідливих вуглеводів і більше білка, в тому числі і рослинного, який потрібен для утворення енергії.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Лазерна епіляція на обличчі і тілі — як проводиться, ефективність, фото до і після, протипоказання.

Вимоги до харчування

Основною вимогою збалансованого харчування є його закритість. Харчуватися необхідно в строго відведений час, не пропускаючи прийоми їжі. По-перше, це дозволяє організму «готуватися» і швидше переварити їжу, по-друге, вдається уникнути ситуацій, коли людина забуває поїсти.

Збалансоване харчування для схуднення (меню на тиждень для жінок можна скласти з урахуванням індивідуальних побажань) має бути різноманітним. Щоденний раціон обов’язково включає клітковину, молочні продукти, свіжі овочі або фрукти, м’ясні страви.

Обмежити, а краще повністю виключити рекомендується:

• жирне м’ясо.
• напівфабрикати.
• соуси на основі майонезу і жирної сметани.
• консерви.
• страви, смажені на свинячому жирі, соняшниковій олії та у фритюрі.
• здобну випічку.
• алкогольні напої.
• газовану воду.
• цукор і надмірно солодкі десерти.
• фастфуд.

Збалансоване харчування для схуднення, меню на тиждень для жінок обов’язково має бути різноманітним. Однакові страви не рекомендується готувати занадто часто.

Потрібно стежити, щоб в раціоні були присутні різні види м’яса:

• червоне.
• птах.
• риба.
• морепродукти.

В меню також повинні бути овочі, фрукти, каші та супи.

Загальні правила харчування

Існує кілька правил збалансованого харчування:

1. Це не жорстка дієта. Людина не повинна відмовлятися від м’яса, солодощів і випічки. Досить підібрати рецепти з правильними інгредієнтами.
2. Правило 1: 2: 3. Це співвідношення стосується вживання вуглеводів, жирів і білків для людини, яка займається спортом. Кількість вуглеводів повинно бути в кілька разів більше, ніж жирів і білків. При цьому вуглеводи — це рослинний крохмаль, фруктоза і лактоза, пектин. Жири повинні бути рослинними, а білки на половину мати тваринне походження.
3. Дробове харчування. Необхідно харчуватися не менше 5-6 разів на день. Обов’язковими є сніданок, обід і вечерю, і невеликі перекуси між ними. Це допомагає підтримати енергетичний баланс і не з’їсти велику кількість їжі в основний прийом. Основне правило збалансованого харчування — краще їсти частіше і з’їдати менше.
4. Відмова від надмірної термічної обробки. Збалансоване харчування — це не сироїдіння. Вітається приготування на пару, варіння, допускається гасіння без масла і запікання у власному соку.
5. Грамотне вживання води. Людина із середнім статурою повинна випивати в добу не менше 2 л води для хорошого метаболізму. При цьому бажано не враховувати чай, кава, компоти, соки та бульйони. При інтенсивних заняттях спортом цей показник збільшується.

Формула складання раціонального меню

Збалансоване харчування для схуднення (меню на тиждень для жінок має містити оптимальну кількість вітамінів і мікроелементів) — це заповнення енерговитрат організму без накопичення зайвого.

При складанні раціону необхідно враховувати, що 50% їжі — це вуглеводи, 30% — жири і 20% — білки. вуглеводи і жири відповідають за енергію, а білки — за підтримку водно-лужного балансу і біохімічні обмінні процеси.

Зміна цього співвідношення може бути при деяких обставинах. Наприклад, при інтенсивних фізичних навантаженнях необхідно більше вуглеводів і жирів, при захворюваннях — вуглеводів і білків. Тому в дні, присвячені спорту, рекомендується вживати більше калорійні продукти.

Правила переходу на раціональне харчування

В першу чергу при переході на правильне збалансоване харчування необхідно розрахувати його схему: що, скільки і коли можна вживати в їжу.

Після того, як схема складена, потрібно запастися продуктами, бажано на цілий тиждень, щоб не виникло бажання зайвий раз відвідати магазин. Краще робити це зі списком після складання меню.

Бажання їсти заборонені продукти не проходить ніколи, і відмовитися від цього практично неможливо. Шкідливу їжу, чіпси, солодощі і фастфуд, можна дозволити, але не частіше одного разу на тиждень і найменшу порцію.

Відмовлятися від солодкого повністю не можна — глюкоза життєво важливий для організму продукт. Краще замінити цукор і цукерки медом і гірким шоколадом без добавок.

В кафе і ресторанах найважче відмовитися від заборонених продуктів. Тому бажано звести до мінімуму відвідування громадського харчування або вибирати закладу зі здоровим меню.

Меню на тиждень для схуднення

Збалансоване харчування для схуднення дозволяє вибрати меню на тиждень для жінок з різними продуктами і способами їх приготування.

При складанні його необхідно враховувати не тільки основні прийоми їжі, але і проміжні.

У меню обов’язково повинні бути:

• Молочні продукти — вони замінюють жирні і смажені страви, допомагають заповнити нестачу кальцію.
• Боби і горіхи — основні джерела азоту.
• Запечений картопля, капуста, гарбузове насіння — джерела магнію.
• Солодощі краще замінити на фрукти з невисоким вмістом цукру, ячмінь в різних інтерпретаціях (каша з ячменю, застосування ячмінного борошна в випічці), каші.
• Велика кількість солі неприпустимо при раціональному харчуванні, в недолік натрію заповнить морська капуста, деякі сорти сирів та сир.

Поні дельнік

• Сніданок -салат зі шпинату з йогуртом і лимонним соком, варене яйце, напій з цикорію.
• Другий сніданок — банан.
• Обід — вегетаріанський холодник, лосось з зеленими овочами, травами.
• Полудень — фруктовий мікс.
• Вечеря — риба у фользі з сіллю, коричневий рис.
• Друга вечеря — яблучне пюре.

Неділя

• сніданок — омлет на пару зі шпинатом, компот.
• Другий сніданок — хлібець з чаєм на травах.
• Обід — суп-крем з гарбуза, тушкована чорна квасоля з філе птиці.
• Полудень — йогуртний продукт.
• Вечеря — котлети з телятини на пару з овочевим салатом.
• Друга вечеря — кефір.

П’ятниця

• Сніданок — сирна запіканка з морсом зі свіжих ягід.
• Другий сніданок — домашній йогурт.
• Обід — дієтична окрошка, цільнозернові макарони.
• Полудень — тост з сирним сиром.
• Вечеря — парові котлети з рибного фаршу.
• Друга вечеря — яблуко.

Неділя

• Сніданок — відварені яйця, млинці з гречаного борошна з кефіром.
• Другий сніданок — фруктовий салат.
• Обід — курячий бульйон, запечена картопля з куркою
• Полудень — сир.
• Вечеря — тушкована кролятина зі свіжими помідорами і зеленню.
• Друга вечеря — яблучний сік.

Середа

• Сніданок — вівсянка з корицею і яблуком.
• Другий сніданок — чай ​​з імбиром і лимоном, цільнозерновий хліб.
• Обід — суп-пюре з гарбуза, запечені овочі.
• Полудень — будь-який фрукт.
• Вечеря — риба на пару
• Друга вечеря — кисле молоко.

Неділя

• Сніданок — чай ​​з м’ятою, сир з фруктами.
• Другий сніданок — галети з насінням соняшника.
• Обід — телятина з овочевим салатом.
• Полудень — ягідний морс
• Вечеря — тости з сиром і яйцем.
• Друга вечеря — фруктовий сік.

неділя

• сніданок — шматочок хліба, свіжозаварений іван-чай, фруктовий салат з натуральним йогуртом.
• Другий сніданок — відварене яйце.
• Обід — відварна яловичина зі спаржею та броколі, приготованими на пару.
• Полудень — помідор і огірок з оливковою олією.
• вечеря — запечена в паніровці кольорова капуста.
• Друга вечеря — невеликий шматок сиру.

Правила складання меню на місяць

складання меню на кілька тижнів вперед допоможе позбутися від болісного питання: що ж сьогодні приготувати.

Існують правила, які оптимізують складання меню:

1. При складанні меню необхідно враховувати суму, яку можна витратити на продукти в цьому місяці. Заздалегідь розписується список продуктів і можливих додаткових витрат.
2. Меню розписується з урахуванням сезону. Наприклад, в червні можуть переважати різні ягідні страви, супи і другі страви з використанням зелені, молодих овочів. Взимку робиться наголос на легкі м’ясні страви, рецепти з використанням злаків, заморожених овочів і фруктів.
   Збалансоване харчування для схуднення важливо складати огляду на пору року.
3. Спочатку потрібно вписати рецепти, які були випробувані раніше. Не рекомендується використовувати страви, які раніше не застосовувалися.
4. Розраховувати потрібно не тільки рецепти і страви, а й їх обсяг. Розмір повинен був такий, щоб людина не переїв, а тільки втамував голод.
5. Певна кількість води, яке людина повинна вживати протягом доби також можна прописати в меню.

рецепти супів для схуднення

Супи — важливий елемент живлення. Вони необхідні для нормального травлення і профілактики захворювань шлунково-кишкового тракту. Легкі супи допоможуть вгамувати голод і поповнити запас вуглеводів, жирів і білків.

Суп Таратор.

Він є національним балканським блюдом і може подаватися з доповненням з м’яса, овочів або каш.

Для приготування знадобиться:

• 1 свіжий огірок.
• 3-4 зубчики часнику.
• 1 стакан кефіру.
• 1 ст.л. оливкового масла.
• паприка.
• волоський горіх (кілька ядер).
• мускатний горіх.
• сіль.

Часник подрібнюється до стану кашки і кладеться на дно тарілки. Огірок очищається від шкірки, нарізають дрібними кубиками і укладається на часник. Зверху можна додати зелень (за бажанням). Все заливається кефіром з сіллю, ретельно розмішати. Зверху на вже готовий Таратор виливається оливкова олія і додається щіпка паприки, мускатного горіха і подрібненого волоського горіха.

Крем-суп з гарбуза.

Це дуже поживний суп, в якому немає зайвих калорій. В обід його можна включати без другої страви.

Для приготування знадобиться:

• чверть гарбуза.
• 1 морква.
• 1 ст. курячого бульйону.
• болгарський перець.
• грінки.
• сіль, приправи і зелень.

Овочі потрібно порізати кубиками і покласти в киплячу підсолену воду. Після того, як вони стануть м’якими, вода зливається, додається курячий бульйон і все перемелюється блендером. Додається сіль і приправи. Якщо маса вийшла дуже густий, можна долити трохи бульйону. Готовий суп прикрашається грінками і зеленню.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Другі страви для збалансованого меню

для других страв традиційно використовується м’ясо, але також існують рецепти смакоти з овочів і злаків.

Тріска в маринаді з йогурту.

Легкий і швидкий рецепт, який зможе повторити будь-яка людина.

Для приготування необхідно:

• філе тріски.
• натуральний йогурт без наповнювача.
• сіль і перець.
• зелень.

Тріску необхідно порізати на невеликі шматочки приблизно один на один сантиметр. У йогурт додається щіпка солі і трохи перцю, перемішується і змішується з дрібно посіченою зеленню.

Шматочки риби укладаються на дно скляного посуду для запікання і заливаються йогуртом. Заливка повинна повністю покривати тріску. риба запікається півгодини в духовці при температурі 200-205 градусів.

Блюдо можна приготувати в мультиварці.

Плов з овочів.

Блюдо стане відмінною заміною традиційного плову для тих , хто віддає перевагу овочам.

Для приготування знадобиться:

• морква середнього розміру.
• болгарський перець.
• стакан спаржевої квасолі.
• склянку рису.
• 2 склянки води.
• сіль і перець.
• 1 ст . л. оливкового масла.

Морква натирається на крупній тертці. Перець очищається від насіння і нарізають великими смужками. Овочі протягом 5 хвилин обсмажуються на оливковій олії разом з квасолею в глибокій сковороді. Після цього до них засипається рис і заливається вода. Плов солиться і перчить, закривається кришкою і гаситься протягом півгодини до повної готовності. Страву можна прикрасити кропом і петрушкою.

Шпинатовий омлет на пару

Відмінний варіант для легкого та поживного сніданку.

Для приготування знадобиться:

• 2 ст.л. замороженого або свіжого шпинату.
• 2 сирих яйця.
• трохи натертого сиру.
• за смаком приправи і сіль.

Шпинат на кілька секунд опускається в окріп. Потім зелень подрібнюється до стану кашки. Яйце збивається до появи невеликої піни і змішується зі шпинатом і сиром, солиться і перчить. У каструлі необхідно закип’ятити воду і помістити туди форму для омлету, щоб її більша частина йшла під воду. Омлет заливається в форму і вариться 10 хвилин.

Тушкована індичка

Для приготування знадобиться:

• 0,5 кг філе індички.
• 1 ст. нежирних вершків або йогурту.
• 2 великих помідорів.
• сіль і приправи.
• 1 ст.л. оливкового масла.

Філе нарізають на пластинки і злегка відбивається, солиться і посипається приправами. Потім м’ясо потрібно по 30 сек обсмажити на кожній стороні з використанням оливкової олії. Для подальшого приготування знадобиться скляна форма для запікання.

Помідори нарізати товстими кружальцями і укладаються на дно форми. Зверху поміщається обсмажене м’ясо і ще один шар помідорів. Все заливається вершками і поміщається в духовку на півгодини на температуру 180-200 градусів.

Рецепти коктейлів та десертів

Велика помилка багатьох прихильників правильного і збалансованого харчування — це відмова від солодощів і десертів .

Існує безліч рецептів солодких страв, які не зашкодять фігурі.

Ягідний десерт

Його можна вживати, як окрему страву або додавати до млинців, готувати на його основі желе і пудинги.

Для приготування десерту знадобляться:

• свіжі або заморожені ягоди (полуниця, смородина, аґрус, малина і ін. ) — кілька столових ложок.
• насіння Чіа — 2 ст.л ..
• стиглий абрикос — 2 штуки.

Ягоди і абрикоси необхідно відокремити від шкірки і подрібнити в пюре. Якщо використовуються заморожені продукти, їх потрібно потримати кілька годин при плюсовій температурі. Фрукти і ягоди подрібнюються в пюре і змішуються з насінням Чіа. Маса поміщається в холодильник на ніч або на 12 годин для набухання зерен.

Дієтичний трайфл

Трайфл — це традиційний англійський десерт з будь-яких «дрібниць»: шматочків бісквіта, фруктів, м’яти і алкоголю або сиропу. Зробити з нього низькокалорійний варіант досить просто.

Для цього знадобиться:

• хлібці або низькокалорійний бісквіт.
• шматочки апельсина , полуниці та інших фруктів.
• чверть лайма.
• кілька листків м’яти.
• йогурт без наповнювача.

бісквіт підсушується в духовці або мікрохвильовій печі і подрібнюється в крихту (можна використовувати кілька видів, наприклад шоколадний і м’ятний). Фрукти і ягоди разом з м’ятою ріжуться на шматочки. Сік з лайма вичавлюється в йогурт.

При бажанні туди можна додати трохи підсолоджувача. Трайфл укладається шарами в широкий стакан або чашку: спочатку бісквітна крихта, потім йогурт і фрукти. Шари повторюються кілька разів. Їсти десерт необхідно відразу ж після приготування.

Поживний коктейль

Такий коктейль можна приготувати на сніданок. Він дуже поживний і заряджає енергією надовго без шкоди фігурі. Дієтологи рекомендують вживати напій щодня для корекції маси.

Для приготування знадобиться:

• 1 банан.
• 1 ст .л. лляного насіння.
• 1 яблуко.
• чверть капустини.

Яблуко необхідно очистити від шкірки, нарізати разом з бананом великими шматками. Всі інгредієнти додаються в блендер, заливаються половиною склянки води і збиваються.

Сирний коктейль

Напій підійде для перекусу, пізнього сніданку та вечері.

Для його приготування знадобиться:

• 1 пачка сиру.
• 0,5 л кефіру.
• 4 ст.л. концентрованого полуничного соку.
• фрукти.
• трохи арахісу.

Арахіс і фрукти очищаються і подрібнюються. Краще зробити це за допомогою ножа. Сир розминається і змішується з кефіром, заливається полуничним соком. Для любителів солодкого можна використовувати трохи ягідного сиропу. Маса ретельно збивається блендером до однорідної повітряної піни. Коктейль прикрашається шматочками фруктів і арахісом.

Чи існують недоліки у збалансованого харчування?

Збалансоване харчування для схуднення (меню на тиждень для жінок якого підібрано грамотно) — не має шкідливого впливу на здоров’я і роботу організму.

Але, разом з тим, має свої недоліки:

1. Їжа перестає діяти, як антидепресант. Якщо людині не подобаються продукти або смак страв, прийом їжі може придбати негативний відтінок.
2. Збалансоване харчування не завжди враховує індивідуальні особливості та потреби організму, відмінності між жіночим і чоловічим метаболізмом.

Поради дієтологів: як харчуватися правильно і підтримувати здорову вагу

Дієтологи рекомендуються дотримуватися наступних порад:

1. харчуватися потрібно в один і той же час і вживати мінімальна кількість їжі, яка дозволяє втамувати голод.
2. Між соком і фруктом краще вибирати останнє. Також рекомендується спробувати овочеві соки з помідора, буряка, капусти, моркви і селери. Вони ні в чому не поступаються фруктовим.
3. Вибирати краще «різнокольорові» овочі — жовті, оранжеві, червоні і бордові, зелень з темними листами.
4. Не варто пропускати проміжні прийоми їжі — полуденок , другий сніданок і вечеря. Вони допомагають «протриматися» і не наїстися досхочу в основний прийом їжі.

Збалансоване харчування — це ідеальний спосіб схуднення. Важливо для жінок, щоб меню на тиждень було збудовано правильно і включало різноманітні, смачні страви.

Оформлення статті: Володимир Великий

Відео про збалансоване харчування

Збалансоване харчування для схуднення, меню:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U