Безвуглеводна дієта: меню і таблиця продуктів для діабетиків, спортсменів, схуднення. На тиждень, кожен день

Зміст

1. Що таке безвуглеводна дієта (кето-дієта)
2. Переваги безвуглеводної режиму харчування
3. Етапи дієти
4. Що є і як скласти меню?
5. Таблиця з вмістом вуглеводів і калорій
6. Які продукти потрібно виключити з раціону
7. Таблиця дозволених продуктів
8. Скільки можна сидіти на безвуглеводної дієті?
9. Зразкове меню на день
10. Зразкове меню на тиждень
11. Правила складання меню
12. Що і скільки пити на безвуглеводної раціоні харчування
13. Види дієти
14. Особливості безвуглеводної харчування при діабеті
15. Особливості дієти для спортсменів
16. як правильно виходити з дієти
17. Результати: фото і до і після, відео-відгуки
18. Вартість дієти
19. Протипоказання
20. Корисні відео- ролики про безвуглеводної режимі харчування

Дієти з низьким вмістом вуглеводів відомі давно і використовуються не тільки в дієтології, а й в медичних цілях. Меню безвуглеводної дієти різноманітно, в таблицю дозволених продуктів (овочів, фруктів, круп та інше) входить велика кількість найменувань і страв.

Що таке безвуглеводна дієта (кето-дієта)

безвуглеводна дієта — це система харчування , спрямована на обмеження надходження в організм вуглеводів, і вживання в основному білкової їжі з невеликою кількістю жирів, переважно рослинного походження.

Переваги безвуглеводної режиму харчування

Безвуглеводна дієта , в порівнянні з аналогічними обмеженнями в харчуванні для схуднення, відрізняється такими перевагами:

• значна швидкість зниження ваги .
• помірність почуття голоду.
• нормалізація цукру в крові.
• сприятливу дію на роботу мозку.
• низький вплив на серце і судини .
• зниження ризику розвитку ракових пухлин.

Переваги методики пов’язані зі зменшенням мул і майже повним виключенням глюкози з раціону щоденного харчування. Глюкоза або інші молекули, які можуть перетворитися в глюкозу, містяться у всіх вуглеводних продуктах, будь то зерно, бобові, крохмалисті овочі, фрукти, підсолоджувачі, а також горіхи, насіння і овочі.

Етапи дієти

Завдяки протіканню в організмі кетоза таку методику харчування ще називають кето-дієтою . Щоб процес запустився повністю, і почалося активне спалювання жирів, має пройти 4 етапи:
Етап Особливості 1-йУглеводи надходять в організм тільки вранці в кількості 20 г, а в час, що залишився для забезпечення енергії він буде поглинати глюкозу з власних запасов.2-йОрганізм більше не поповнюється глюкозою і починає споживати глікоген, що міститься в м’язах, печінці. Через 2-3 дні процес спалювання жиру прискориться оскільки недолік вуглеводів буде відчуватися все більше, тіло стане активніше споживати альтернативні запаси енергіі.3-йЕтап починається через 3-4 дні, коли вуглеводи майже під кінець. Енергія утворюється за рахунок спалювання спочатку жирів, а потім білків. У перший тиждень меню повинно містити велику кількість білкової їжі (до 3-4 г на 1 кг ваги людини) .4-йНачінается через тиждень. Мета — закріпити отримані результати. Організм уже звик до нестачі вуглеводів і забезпечує себе енергією за рахунок посиленого спалювання жирів. Процес кетоза повністю запускається тільки з настанням 4-го етапу.

Що є і як скласти меню?

Добова калорійність страв на безвуглеводної системі схуднення повинна становити 1200 ккал — для жінок, і не більше 2100 ккал — для чоловіків. У раціон потрібно вводити м’ясо, рибу, морепродукти, молоко, кисломолочні продукти, сири, горіхи, крупи. Для балансу вуглеводів потрібно додавати в невеликій кількості овочі, боби, цитрусові, фрукти, чай без цукру. Меню на тиждень можна скласти на основі таблиці дозволених продуктів.

Таблиця з вмістом вуглеводів і калорій

ПродуктУглеводовЖіровБелковКалорійВяленая вобла0,05,546,4235,1Лососевая ікра0,013,831,6250,6Осетровая ікра0,09,728,9202,9Філе грудки індейкі0,00,824,4104,8Філе тунца0,04,324,4136,3Голландскій сир0,030,523,7369,3Сир Маасдам0,030,523,7369,3Консервірованний лосось0,06,623,5153,4Скумбрія атлантіческая0,06,423,4151,2Сир Мраморний0,029,023,0353,0Сир плавлений Ковбасний копчений0,019,023,0263,0Сир Россійскій0,029,023,0353,0Тунец консервірованний0,00,722,596,3Горбуша соленая0,09,022,1169,4Сир плавлений Россійскій0,027,022,0331,0Горбуша свежая0,07,021,0147,0Горбуша консервірованная0,05,820,9135,8Говядіна Мякоть0,02,620,3104,6Говядіна вирезка0,02,820,2106,0Лосось свежій0,011,020,2179,8Лосось солений0,011,020,2179,8Семга соленая0,011,020,2179,8Сир Рокфор0,028,020,0332,0Телятіна 1 категоріі0,02,019,796,8Індейка ціла (тушка 1 категорії) 0,022,019,5276,0Свініна вирезка0,07,119,4141,5Окунь речной0,00,918,582,1Судак філе з кожей0,01,118,483,5Судак целий0,01,118,483,5Треска філе0,01,118,483,5Щука0,01,118,483,5Камбала0, 01,318,284,5Говядіна печень0,03,717,9104,9Карась речной0,01,817,787,0Сельдь с / м0,019,517,7246,3Кілька балтійська соленая0,07,617,1136,8Лещ свіжий неразделанний0,04,117,1105,3Бараніна Мякоть0,014,417,0197,6Бараніна задня нога на кості0,014,417,0197,6Сельдь среднесоленая0,08,517,0144,5Гребешок морської с / м0,01,116,776,7Осетр потрошінні з головой0,010,916,4163,7Осетр філе з шкірою без хрящей0,010,916,4163,7Яйца курячі (жовток) 0,030,516,1338, 9Говядіна сердце0,03,516,095,5Краб камчатскій0,03,616,096,4Мінтай0,00,915,971,7Утка (тушка 1 категорії) 0,038,015,8405,2Бараніна легкое0,02,315,683,1Говядіна Легкое0,04,715,2103,1Говядіна почкі0,02,815,286,0Гусь цілий (оброблена тушка 1 категорії) 0,039,015 , 2411,8Мойва свежая0,07,113,1116,3Карбонат копчений (корейка з ирокопченая) 0,047,410,5468,6Яйца курячі (білок) 0,00,09,036,0Морская капуста0,00,20,95,4Бульон куріний0,00,00,00,0Бульон мясной0,00,00,00,0Бульон м’ясо — костний0,00 , 00,00,0Бульон рибний0,00,00,00,0Масло арахісове нерафінірованное0,092,00,0828,0Масло волоського горіха нерафінірованное0,092,00,0828,0Масло кунжутне нерафінірованное0,092,00,0828,0Масло оливкова Extra Virgin0, 092,00,0828,0Масло оливкова рафінірованное0,099,90,0899,1Масло оливкова з ароматом трюфеля0,092,00,0828,0Масло соняшникова нерафінірованное0,092,00,0828,0Масло соняшникова рафінірованное0,099,90,0899,1Кури М’якоть без кості0,111,021,3184,6Кури Окорочка0,111,021,3184,6Кури крилишкі0,111,021,3184,6Фарш курячий з окорочков0,111,021,3184,6Гріби Маслюки свежіе0,50,72,417,9Гріби Опеньки свежіе0,51,22,221,6Гріби Грузді свежіе0, 50,81,816,4Яйца перепеліние0,613,111,9167,9Яйца куріние0,711,512,7157,1Сир Фета1,520,215,6250,2Творог нежірний1,80,618,084,6Капуста брокколі1,80,94,432,9Зелень Салат2,30,21,517,0Огурци2,60,10,814, 5Тво ріг жірний2,818,014,0229,2Лімон3,00,10,916,5Спаржа3,20,11,921,3Орех Волоський ядро3,368,514,7688,5Лук шалот3,30,21,521,0Подсолнечнік (насіння) 3,452,920,7572,5Тикви семена3,452,920,7572,5Йогурт 1,5% жірності3,51,55,047,5Кефір нежірний3,80,13,027,7Редіс3,80,11,220,9Помідори3,80,21,121,4Орех Кедровий ядро4,068,614,0689,4Ряженка 6% жірності4,16,03,082,4Зелень Укроп4,10 , 52,530,9Капуста квашеная4,50,11,725,6Капуста цветная4,50,32,530,7

Які продукти потрібно виключити з раціону

Серед продуктів з високим вмістом вуглеводів відзначаються газованої води, торти і цукерки. Їх в обов’язковому порядку слід виключити.

Продукти, заборонені і обмежені для меню безвуглеводної дієти, входять в наступну таблицю:
Продукція із зернових
При безвуглеводної дієті потрібно виключити будь-які варіант хлібобулочних виробів, будь то булочки, бублики, печиво, пиріжки. Всі ці вироби рясніють вуглеводами. Це відноситься і до хлібі з висівками, і до продукції, виготовленої з рафінованого борошна. Більшість злаків також багаті вуглеводами, вони відноситься до заборонених продуктів для безвуглеводної дієти. До них відносяться рис і овес. Солодкі фрукти Більшість фруктів не можна вживати в їжу на безвуглеводної дієті. Оптимальна добова порція — чашка. Наприклад, всього один плід яблуні містить 21 г вуглеводів. І чим солодший фрукти, тим вуглеводів більше. Крохмалисті овочі Овочі служать джерелом клітковини. Її властивості такі, що вона немов щітка вичищає всі шлаки, залишки їжі з кишечника, завдяки чому йде зайва вага і нормалізується цукор.

Однак овочі містять не тільки клітковину, але і крохмаль, який на безвуглеводної дієті неприпустимий, їх слід виключити з меню. Макарони В одній порції готових макаронів 44 г вуглеводів, з них клітковина — 4 м Пиво Пиво не настільки насичене вуглеводами, щоб відмовлятися від нього зовсім. Але і зловживати їм не можна, тому що навіть в 1 банку легкого пива міститься 6 г вуглеводів. Підсолоджений йогурт Домашній йогурт містить трохи вуглеводів, але це вірно тільки в тому випадку, якщо не додавати в нього цукор. Есллі ж говорити про покупному підсолодженому йогурті, то такий продукт містить стільки вуглеводів, скільки включає в себе солодкий десерт. Наприклад у фруктовому йогурті міститься приблизно 49 г вуглеводів, навіть в морозиві такого ж обсягу вуглеводів менше. Боби Вони багаті як клітковиною, так і вуглеводами. Мед або цукор в будь-якій формі Багато цукру міститься в печиво, цукерках і тістечках. Крім того, що в них багато цукру, вони не несуть практично ніякої користі організму. Сухі закуски Вуглеводи, які укладені в чіпсах і крекерах, можуть швидко відкластися у вигляді зайвої ваги. 1 уп. чіпсів = 19 г вуглеводів. До того ж чіпси та інші подібні продукти зазвичай споживаються у великих кількостях. Безалкогольні напої Безалкогольні напої виготовляються з додаванням цукру, а поживних речовин в них небагато.
Важливо вибирати продукти, які є поживними, білковими, але в яких мало вуглеводів.

Таблиця дозволених продуктів

Список рекомендованих груп продуктів Продукти харчування МясоЛюбой тип: яловичина, свинина, баранина, дичина, птиця. Можна їсти м’ясний жир, шкіру куріци.ЯйцаВарение, смажені, Ськремблірованний, омлети — в будь-якому віде.Риба і морепродуктиУпотребляют в їжу всі види жирної риби як річковий, так і морської. Але необхідно уникати панірування продуктів при пріготовленіі.Натуральний жірСделать страви з повсякденного меню смачніше допоможе додавання вершкового масла та вершків. Використання масла кокоса і оливи також пріветствуется.Надземние овощіВсе види капусти, шипшина, пліч-чой, шпинат, спаржа, кабачки, баклажани, маслини, шпинат, огірки, помідори.Молочние продуктиСюда відносяться справжнє масло, вершки (40% жиру), йогурти і сметана, сир. З обережністю слід включати в меню молоко зі зменшеним вмістом жиру, оскільки подібні продукти містять велику кількість молочного сахара.ЯгодиЛюбие ягоди будуть доречні для заміни звичних сладостей.ОрехіМожно замінювати мигдалем і кешью попкорн, цукерки або чіпси, без злоупотребленія.ГрібиЕто джерело білка. Гриби відповідають всім вимогам описуваної дієти.

Скільки можна сидіти на безвуглеводної дієті?

Безвуглеводна дієта повинна мати суто індивідуальний термін застосування. Орієнтуватися потрібно по самопочуттю, станом здоров’я, вазі. Буває, що через тиждень дієтичного харчування відчувається значний занепад сил, в цьому випадку багато хто переходить на звичне повноцінне харчування, і не досягають бажаних результатів в схудненні.

Інші після декількох місяців дієти не тільки досягають бажаних результатів, а й перевершують їх. Причому самопочуття їх не підходить на всьому протязі дієти.

Середня тривалість дієти з обмеженим вмістом вуглеводів — від 4 до 8 тижнів.

Зразкове меню на день

Зразкове меню на тиждень

Дні тижня Меню безвуглеводної ПонедельнікЗавтрак: яйця з двома шматочками бекону і одним помідором запекти і подавати з зеленню і несолодким чаєм.
Обід: крем-суп із брюссельської капусти і сиром пармезан (200 г), салат з тунцем і огірком, вода з цедрою лимона.

Полудень: пара абрикосів з домашнім йогуртом, чай з м’ятою.

Вечеря: салат з перепелиних яєць і курячої грудки з салатом айсберг, чай з чернікой.ВторнікЗавтрак: відварна курка з огіркової нарізкою замість хліба, омлет на пару з чеддер.

Обід: крем-суп з морського коктейлю і салат з буряка з кунжутом, чай несолодкий.

Полудень: жменю смородини з нежирним кефіром.

Вечеря: рибні роли з соєвим соусом , трав’яний чай.СредаЗавтрак: бекон (2 хв в мікрохвильовій печі, покритий кухонної папером). Омлет з сиром в мікрохвильовій печі (змішати 2 яйця, сир, молоко — витримати 1 хвилину)

Обід: стейки з телятини на подушці з фенхеля і грибів, з додаванням цикорію.

Полудень: сардини з огірком .

Вечеря: курячі грудки, загорнуті в бекон з соусом з вершкового сиру, мінеральна вода.ЧетвергЗавтрак: омлет зі шпинатом, несолодкий кави.

Обід: крем — суп з моркви і зеленого горошку, тушковане каррі з телятини, чай.

Полудень: сметана з жменею чорниці або брусниці.

Вечеря: салат з тертою морквою і грибами з шматочком твердого сиру, чай.ПятніцаЗавтрак: ряжанка з кубиками з твердого сиру і жменю горіхів, теплий несолодкий зелений чай.

Обід: капустяний суп зі шматком м’яса і салатом зі шпинату, кава.

Полудень: сир або паштет на шматочку огірка замість крекерів

Вечеря: салат із брюссельської капусти і сиру брі , чай.СубботаЗавтрак: омлет з двох яєць з травами, чай з лимонною цедрою.

Обід: лазанья з кабачком, оселедець з буряком, чай.

Полудень: домашній йогурт і жменю вишні, вода.

Вечеря: тушкований кролик з фенхелем, огірки з перепелиними яйцями в салате.ВоскресеньеЗавтрак: паштет з печінки і скибочку авокадо з листям салату, кава.

Обід: крем-суп з брукви, куряча грудка з сиром чеддер, чай.

Полудень: часточки огірка з паштетом і м’ятний чай.

Вечеря: запечена риба з салатом з шпинату і тертого сиру з жменею лляного насіння, чай.

Правила складання меню

Меню безвуглеводної дієти повинно складатися так, щоб в ньому не використовувалися продукти, які не входять до таблицю дозволених — це основна вимога.

Рекомендації дієтологів, яких слід дотримуватися:

1. Випічка, торти, печиво, тістечка — все мають високий рівень вуглеводів і поганих жирів. Потрібно навчитися уникати продуктів бежевого кольору.
2. Газовані напої, фруктовий сік, ароматизоване молоко і енергетичні напої — рідкий цукор в пляшці.
3. Крем-суп — це хороша заміна звичним супів і бульйонів.
4. Багато м’ясних страв в меню — це добре, але тільки якщо вони приготовані з натурального і свіжого м’яса.
5. Рибний день — запорука успіху в боротьбі з вагою.
6. Часточка гіркого шоколаду раз в тиждень поліпшить настрій.

Що і скільки пити на безвуглеводної раціоні харчування

Меню безвуглеводної дієти включає і напої. Підбираючи їх, по таблиці продуктів необхідно визначити, який вплив вони надають на рівень цукру і яка їхня калорійність.

• Вода . Вона відповідає за водно-сольовий обмін, в ній нуль вуглеводів і нуль калорій.
• Молоко . У ньому помірна кількість вуглеводів, але їх потрібно враховувати, якщо пити близько 100 мл молока або більш щодня. В цілому, молоко корисно, тому що є джерелом енергії для людей, які хочуть стежити за своєю вагою. Знежирене молоко наполовину менш калорійне, ніж молоко незбиране.
• Фруктовий сік . Незважаючи на досить високий рівень вуглеводів, фруктовий сік не потрібно повністю виключати з меню. Його можна пити в період інтенсивних тренувань, оскільки фізичне навантаження допоможе збалансувати рівень цукру в крові. Але важливо, щоб це був натуральний і несолодкий фруктовий сік.
• Солодкі безалкогольні напої . Солодкі безалкогольні напої не мають ніякої поживної цінності, вони не містять нічого, крім величезної кількості цукру. Їх можна пити тільки в одному єдиному випадку, коли необхідно підвищити рівень глюкози в крові, наприклад, до, під час або після тренування.
• Дієтичні безалкогольні напої . Дієтичні безалкогольні напої містять штучні підсолоджувачі та інші штучні засоби для солодощі, смаку і кольору. Хоча безалкогольні напої вважають безпечними для вживання, дослідження не так однозначні.

Безвуглеводна дієта (меню і таблиця продуктів наведені вище) допускає споживання чаю в помірних кількостях. Згідно з дослідженнями, чай корисний для здоров’я, завдяки його вживання підвищується чутливість до інсуліну, а кров’яний тиск підтримується на повинно рівні.

Ті, хто люблять пити чай з молоком будуть розчаровані, дізнавшись, що всі корисні властивості нейтралізуються при додаванні молока в чай.

Кава . Несолодкий кави як доповнення до сніданку пити можна. Але молочний кава, такий як латте, — висококалорійний напій, який варто виключити.

Алкогольні напої . При вживанні алкоголю слід враховувати:

• як напій впливає на рівень цукру в крові.
• вміст калорій в напої.
• чи алкоголь взаємодіяти з ліками , яке приймається за станом здоров’я.

алкогольні напої можуть відповідати за підвищення і зниження рівня глюкози в крові, тому, корисно зрозуміти, як різні алкогольні напої можуть впливати на рівень цукру. Алкоголь є значним джерелом калорій. Наприклад, в пляшці звичайного пива міститься 200 калорій, що дорівнює двом еклери.

Види дієти

Існує маса дієт, однак, лише 3 з них користуються найбільш суттєвою популярністю, завдяки ефективності і швидкості результату.

• Постійна дієта . Мета полягає в тому, щоб кількість вуглеводів, яке споживається кожен день і при кожному прийомі їжі, залишалося незмінними. Потрібно регулярно підраховувати вуглеводи. Однак така дієта надає масу небажаних ефектів на організм, наприклад, розвивається хронічна втома і неуважність.
• Силова дієта . Цей варіант буде оптимальним для спортсменів: перед тренуванням рекомендується споживати невелику кількість вуглеводів, щоб в тренажерному залі було досить сил для активних занять. Але доведеться багато часу приділяти фізичному навантаженні, інакше скинути вагу неможливо.
• Круговий варіант. Найбільш популярним варіантом вважається кругова дієта. Її суть в тому, що протягом 6 днів вуглеводи не споживаються (дозволено включати в раціон тільки невелика кількість злаків і овочів), і активізується переробка власних жирових запасів. На 7-й день можна їсти вуглеводну їжу до обіду. Розміри порцій мають вирішальне значення незалежно від того, яку дієту вибрав людина.

Безвуглеводна дієта за допомогою одного з цих методик (зі складанням індивідуального меню згідно з таблицею продуктів) — ідеальний варіант для тих, хто бажає розпрощатися із зайвими кілограмами якнайскоріше .

Особливості безвуглеводної харчування при діабеті

Безвуглеводна дієта рекомендується дієтологами для хворих на цукровий діабет. За умови складання індивідуального меню, згідно з таблицею дозволених продуктів, такий раціон харчування підходить для нормалізації ваги і рівня цукру в крові.

Щоб почуття голоду не було постійним, рекомендується ввести в раціон більше зелених овочів, буряка, помідорів. Вирішити проблеми з травленням допоможе вживання кисломолочних продуктів, сирів і вівсяної крупи.

Дієта може застосовуватися людьми з різними типами проблем з холестерином в крові — підвищеним або зниженим його рівнем. Якщо дотримуватися строгих правил, можна без застосування лікарських засобів нормалізувати обмін речовин і рівень холестерину.

Особливості дієти для спортсменів

Низький вміст вуглеводів компенсується високим споживання білкових продуктів, а так як білок позитивно позначається на зростанні і нарощуванні м’язів, дієту можна рекомендувати спортсменам, які займаються силовими видами спорту, бодібілдінгом.

Дієта зазвичай починається зі споживання добової порції цукру, що становить близько 58% від нормальних значень. Скорочення вуглеводів в раціоні повинно бути поступовим.

Основною проблемою для спортсменів, які дотримуються безвуглеводної меню, є необхідність вибору багатих білком продуктів, але одночасно з низьким вмістом жиру і невеликою кількістю вуглеводів. Рекомендується додати в раціон невеликі порції бурого рису, сочевиці, борошна з висівками.

Необхідно їсти достатньо овочів з повільними вуглеводами. Це селера, спаржа, будь-яка капуста, огірки, редис, ревінь, шпинат, помідори.

Як правильно виходити з дієти

Поступовий вихід з безвуглеводної дієти — гарантія збереження досягнутого результату. Не можна відразу накидатися на те, що було заборонено в перший день — потрібно поступово збільшувати кількість вуглеводів, розраховуючи їх кількість в їжі, що вживається. Якщо необхідно повторити курс схуднення, то після тижневого виходу можна повернутися до дієтичного столу.

Слід збільшити кількість овочів і фруктів, а також слідувати дієтичного питного режиму. Солодощі повинні бути нечастими гостями на столі. Бажано взяти за звичку заміщати солодкі страви сухофруктами.

Що стосується фізичної активності, то необхідно відвідувати тренажерний зал і басейн. Для оздоровлення та фізичної підготовки корисний контрастний душ. Вечірні прогулянки також рекомендуються.

Результати: фото і до і після, відео-відгуки

Безвуглеводна дієта. Фото до і після Безвуглеводна дієта. Фото до і після

Вартість дієти

Безвуглеводна таблиця містить звичайні продукти, які легко купити в будь-який час року. Більшість продуктів, що входять в меню дієти — це м’ясні продукти, які коштують недешево, тому тиждень харчування на безвуглеводної столі стоїть 2500-5000 руб.

Протипоказання

Раціон з низьким вмістом вуглеводів протипоказаний пацієнтам з наступними станами здоров’я:

• дефіцит піруваткарбоксілази.
• порфірія.
• порушення обміну жирів.

Можливі побічні ефекти:

• мігрень.
• м’язова слабкість і втому.
• нудота.

Меню дієти, складене з рекомендованих (дозволених дієтологами) продуктів зазвичай не рекомендується для дорослих, які страждають на епілепсію. У деяких випадках варіанти дієт з меншими обмеженнями на споживання вуглеводів вважаються більш корисними для підлітків і дорослих.

Безвуглеводна дієта сприяє поліпшенню самопочуття при порушеннях метаболізму, цукровому діабеті, гіпертонії та інших захворюваннях, пов’язаних з серцем і судинами. Зразкове меню і таблиця дозволених продуктів допоможуть швидше розібратися з режимом харчування і швидко домогтися результатів у нормалізації маси тіла і поліпшення самопочуття.

Автор матеріалу: Zxcvbnm88

Корисні відео-ролики про безвуглеводної режимі харчування