Як швидко накачати прес за тиждень дівчині, чоловікові. Вправи будинку для кубиків на животі, на нижній прес

Зміст

1. Як ефективно за тиждень, за місяць накачати черевний прес дівчині і чоловікові
2. Верхній прес
3. Нижній прес
4. Косі (бічні) м’язи преса
5. Вправи на прес живота в тренажерному залі — схема і комплекс вправ, програма тренувань. Таблиця. Відео
6. Комплекс вправ для чоловіків, таблиця
7. Комплекс вправ для дівчат, таблиця
8. Вправи на турніку
9. Вправи з роликом
10. Вправи на лаві, на стільці
11. Вправи з гантелями, з гирею, зі штангою
12. Вправи на фітбол
13. Вправи на брусах
14. вправи з м’ячем
15. Ефективні вправи для преса в домашніх умовах. Відео
16. Вправа «Велосипед»
17. Вправа «Скручування»
18. Вправа «Сотня»
19. Вправа «Вакуум»
20. Вправа «Скелелаз»
21. Вправа «Планка»
22. Комплексні вправи для преса і сідниць, талії, грудей, стегон
23. чи можна качати прес при вагітності, після пологів, при грижі
24. як накачати прес за тиждень: відео

Щоб зрозуміти, як накачати прес за тиждень слід знати, що черевний прес — це комплекс м’язів, що складається з зовнішньої косою, внутрішньої косою, поперечної і прямий м’язів. Тому, щоб накачати м’язи і обзавестися красивим рельєфом на животі, необхідно виконувати вправи для кожної з них.

Як ефективно за тиждень, за місяць накачати черевний прес дівчині і чоловікові

Як швидко накачати прес за тиждень, мало хто знає, але можливо це лише за умови того, що на животі відсутній жировий прошарок або її наявність мінімально.
Щоб розуміти, як накачати прес за тиждень необхідно дізнатися ефективні методики і вправи для верхнього і нижнього преса .
Важливо пам’ятати, що вправи на прес не спалюють жир, а тільки зміцнюють черевні м’язи.

Тому слід поєднувати заняття з будь-якою іншою фізичною активністю, наприклад, з ходьбою. Для ефективної прокачування м’язів преса необхідно на початку заняття приділяти 10 хвилин для розтяжки і кардиотренировки.

Завершувати тренування потрібно так само, як і починати — 10 хвилин кардіо навантажень і розтяжки. Щоб накачати прес за тиждень, необхідно займатися щодня , а мінімальна тривалість тренувань повинна становити 40 хвилин. Тренери з фітнесу радять починати з 3-4 підходів для кожної вправи на прес, регулярно збільшуючи цю кількість до 15-20 повторень.

Щоб прокачати прес до кубиків новачкові буде потрібно місяць, однак при більш високому рівні спортивної підготовки результату можна домогтися швидше.

Верхній прес

Пряму м’яз живота умовно поділяють на 2 частини: верхню і нижню. У повсякденному житті більшість навантажень йде якраз на верхній прес, за рахунок чого його можна швидше накачати, ніж нижню м’яз.

За тиждень тренувань або дві можна накачати 4 верхніх кубика , за які відповідає верхній прес, інші проявляються трохи пізніше. Найбільш ефективними вправами для верхнього преса є скручування і підйоми ніг.

Нижній прес

Досвідчені спортсмени стверджують, що кубики нижнього преса можливо наростити тільки при правильному харчуванні в комплексі з регулярними тренуваннями. Основна частина жиру на животі знаходиться саме над цією групою м’язів і одними посиленими тренуваннями від нього не позбутися.

Для цього з раціону потрібно повністю виключити солодке і газовані напої. Основу дієти повинні складати білки і невелика кількість вуглеводів, жири можна тільки рослинні, а їх кількість в щоденному раціоні має бути мінімально.

Важливе правило харчування — приймати їжу 6 разів на день маленькими порціями.

Дотримуючись такої дієти, результати тренувань у вигляді довгоочікуваних кубиків не змусить довго чекати.

косі (бічні) м’язи преса

Щоб прокачати косі м’язи преса, необхідно витратити багато зусиль тому, що в повсякденному житті вони задіюються рідко.

Бічні м’язи найкраще працюють під час нахилів, скручувань з поворотом і бічних підйомів корпусу.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Глютаминовая кислота — що це таке, для чого і як використовують в спорті, бодібілдингу.

Вправи на прес живота в тренажерному залі — схема і комплекс вправ, програма тренувань. Таблиця. Відео

Жіночий і чоловічий організми по-різному сприймають фізичні навантаження, тому комплекс вправ в залежності від статі спортсмена відрізняється.

Однак програма схожа — спочатку прокачується нижня частина преса, потім — верхня і косі м’язи. Тренування повинні бути різної інтенсивності, 2 заняття проводити потрібно в спокійному режимі, а третє — посилено.

Комплекс вправ для чоловіків, таблиця

Вправа

Кількість
підходів

Кількість
повторень

Відпочинок
Підйом ніг в вісе4до отказа1 мінутаСкручіваніе на скамье48- 101 мінутаПерехват гірі412-151 мінутаПланка41 мінута1 хвилина

Комплекс вправ для дівчат, таблиця

Вправа

Кількість
підходів

Кількість
повторень

Відпочинок
Скручивание на скамье3 8-102 мінутиУпражненіе сотня38-102 мінутиСкручіваніе на фітболе312-152 мінутиПланка430 секунд2 хвилини

Вправи на турніку

Як досвідчені тренери вважають, тренування на турніку найбільш ефективні для бажаючих накачати прес за тиждень. Пов’язано це з високим навантаженням і комфортними умовами для хребта і внутрішніх органів при проведенні занять. Кожна вправа повторюється по 25 разів по 3 підходи.

Вправи:

• Вправа «Жаба» . Повиснувши на турніку і зігнувши ноги, потрібно підтягувати коліна до підборіддя. Для підняття ніг повинні бути задіяні тільки м’язи преса.

• Вправа «Куточок» . Початкове положення, як при виконанні «жаби», але ноги потрібно піднімати прямими. Освоївшись з даними тренінгом можна його ускладнити. Для цього необхідно зафіксуватися на 1 хвилину в позі «куточок».

• Підйом ніг . Початкове положення — вис на турніку, ноги випрямлені. Далі вправа виконується по аналогії з попереднім тренінгом — ноги піднімаються на 90 градусів, паралельно підлозі. У такому положенні необхідно залишитися на 1-2 секунди.

Вправи з роликом

Для виконання вправи з фітнес-колесом необхідно встати на карачки щільно притиснувши тренажер до підлоги, потім на витягнутих руках ролик потрібно прокатати якнайдалі вперед, переміщаючи за собою тулуб.

Зафіксувавши тіло в такій позі ненадовго, потрібно відкотитися в початкову позицію. Під час вправи спина повинна залишатися рівною, а тіло не стикатися з підлогою. Тренування потрібно проводити повільно, без ривків.

Вправи на лаві, на стільці

Основні правила виконання вправ на лаві і стільці полягають в наступному:

• Рухи повинні бути плавними, без ривків.
• Правильне дихання. Згинатися потрібно на видиху, розгинатися — на вдиху.
• Прес під час тренування повинен бути напружений.

Вправи з гантелями, з гирею, зі штангою

Вправа з гантелями виконується лежачи на спині, поклавши руки з навантаженням за головою, витягнувши ноги. На видиху необхідно зігнутися — корпус, руки і прямі ноги підняті. У такому положенні потрібно затриматися перед поверненням в початкову позицію.

Перехоплення гирі — суть вправи полягає в наступному:

1. У положенні стоячи заводиться рука з гирею за спину, де перехоплюється іншою рукою.
2. Потім необхідно перехопити гирю іншою рукою перед собою.

Дії виконуються по 30 секунд в одну сторону і по 30 секунд в іншу. Також робляться перехоплення гирі між ніг, коли ноги розставляються широко, і рука з гирею заводиться за спину. Вправа виконується по 30 секунд в кожну сторону.

Заняття зі штангою схожі з вправами з роликом:

1. Необхідно встати на карачки, потім прийняти упор лежачи, взявшись за гриф і на витягнутих руках штангу потрібно прокатати вперед, тягнучи за собою тулуб.
2. Зафіксувавши тіло в кінцевому положенні на 2 секунди, необхідно повернутися у вихідну позицію. При виконанні вправи спина повинна залишатися рівною, а тіло не торкатися підлоги.

Тренування потрібно проводити повільно, без ривків. Прокати виконуються 8-12 разів.

Вправи на фітбол

З вихідної пози — сидячи на фітбол, стопи стоять на підлозі, руки схрещені на грудях, необхідно спуститися вниз так, щоб спина лежала на м’ячі. Після цього, задіявши м’язи тазу, виробляються скручування.

Повторивши скручування 10-12 разів, потрібно повернутися в початкову позицію, потім зробити ще 2 підходи.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Сушка тіла для дівчат. Програма тренувань, докладне меню харчування на місяць по дням.

Вправи на брусах

Професійні спортсмени радять переходити на тренування з брусами тільки після освоєння вправ на турніку. Комплекс вправ на цих двох тренажерах не відрізняється, проте на брусах їх виконувати набагато складніше, що говорить про більшу ефективність даного тренажера.

Діяти потрібно так:

• Вправа «Жаба» . Повиснувши на брусах з зігнутими ногами, потрібно підтягувати коліна до підборіддя.

• Вправа «Куточок» . Вихідна позиція колишня, але ноги при підніманні повинні бути прямими.

• Підняття ніг . Початкове положення — вис на брусах, ноги витягнуті. Необхідно піднімати ноги, тримаючи їх прямими. При регулярному виконанні цього вправу можна без проблем досягти таких високих результатів, як накачати прес за тиждень.

Вправи з м’ячем

Для опрацювання косою внутрішньої м’язи чудово підійде вправу з використанням фітнес-м’ячі.

Для цього необхідно:

1. Лягти на підлогу, руки витягнуті за головою.
2. Ноги потрібно підняти на 45 градусів від статі, затиснувши між колінами м’яч.
3. Тепер можна скручуватися, відриваючи верхню частину тулуба від підлоги, кожен раз торкаючись руками до м’яча.
4. У такому положенні потрібно затриматися перед поверненням в початкову позицію.

Вправа виконується 10-12 разів по 5 повторів.

Ефективні вправи для преса в домашніх умовах. Відео

Накачати прес за тиждень можливо і в простих домашніх умовах. На думку професійних тренерів, для ефективних занять не потрібно якогось особливого інвентарю, досить регулярних тренувань і правильного харчування. Ось кілька дієвих вправ, які допоможуть придбати заповітні кубики на пресі, не залишаючи дому.

Комплекс вправ для преса в домашніх умовах в відео:

Вправа « велосипед »

Виконується так:

1. Лягти на спину. Руки повинні бути зчеплені під головою, а ноги потрібно зігнути в колінах, при цьому вони стоять на підлозі.
2. Напружуючи м’язи преса необхідно підняти ноги і верх тулуба над підлогою, поперек від підлоги не відривається.
3. Правим ліктем необхідно торкнутися лівого коліна, скручуючи корпус, потім вправа повторюється з лівим ліктем.

«Велосипед» виконується в 4 підходи по 6 поворотів в кожну сторону.

Вправа «Скручування»

Вправа виконується так:

1. Лягти на спину, полусогнув ноги в колінах, руки під головою.
2. Верхня частина тулуба піднімається з поворотом по черзі в ліву і праву сторону. Поперек притиснутий до підлоги, лікоть стосується протилежного коліна.
3. У такому положенні необхідно затриматися на 4-5 секунд і прийняти початкову позу.

Для правильного виконання вправи потрібно правильно дихати: видих ротом на підйомі, вдих носом при опусканні тулуба. Професіонали радять робити по 3 підходи з 50 скручувань, але новачки можуть скоротити кількість повторів до 10.

Вправа «Сотня»

Техніка виконання:

1. Лягти на спину, обидві руки простягнути уздовж тіла долонями вниз, ноги прямі і статі не стосуються.
2. на видиху корпус піднімається, щоб лопатки відірвалися від підлоги, піднімаються ноги під прямим кутом щодо статі.
3. Положення фіксується і виконуються удари руками по 10 разів на кожні вдих і видих. Новачки можуть скоротити їх кількість або обійтися без махів руками.
4. На вдиху тіло повертається у вихідну позицію.

Вправа «Вакуум»

Щоб накачати прес за тиждень, професійні спортсмени радять втягувати живіт. Це, як здається, дивне, але ефективна вправа називається «Вакуум». Для виконання необхідно на видиху максимально втягнути живіт і утримувати його в зафіксованому стані хвилину. Вправа «Вакуум» надає тонус поперечної м’язі живота, що впливає на утягіванія талії.

Існують варіації різного ступеня складності:

• Для новачків . Лягти на спину, ноги зігнути в колінах. На сильному видиху живіт притискається до спини. Положення фіксується на 15 секунд, після час збільшується до хвилини і більше.
• Більш складний варіант . Виконується на четвереньках, руки повинні бути прямими, ноги — зігнутими в колінах перпендикулярно підлозі, спина вигнута. На сильному видиху втягується живіт. У такому положенні необхідно знаходиться 30 секунд, поступово подовжуючи час кожного підходу.
• Для просунутих . Потрібно сісти на твердий стілець або табуретку, важливо зберігати спину прямою, ні до чого не притулившись. Далі на видиху втягується живіт і утримується хвилину.
• Для професіоналів . Методика виконання схожа з попередніми вправами, але при цьому необхідно рівно стояти. Втягнутий живіт утримується 1,5 хвилини.

Вправа «Вакуум» чудово тим, що дозволить качати прес під час поїздки на роботу або займаючись домашніми справами.

Вправа «Скелелаз»

Дана вправа направлено на тренування прямий і зовнішньої косою м’язів, завдяки чому зменшується талія, а живіт стає плоским.

Робити так:

1. Прийняти упор лежачи, руки розташовуються на ширині плечей, спина пряма.
2. Одна нога згинається і на видиху коліно підтягується до грудей, на вдиху повертається у вихідну позу.
3. Для кожної ноги необхідно зробити по 30 «кроків» в 3 підходи.

Вправа «Планка»

Дана вправа не тільки дозволить накачати прес, але і пропрацює за короткі терміни м’язи спини, грудей, стегон і рук.

Техніка виконання проста:

1. необхідно зафіксувати тіло в положенні упору лежачи, при цьому зігнувши руки в ліктях, а ноги залишивши прямими.
2. Новачкам буде досить 3 підходи по 15 секунд, але час виконання планки необхідно постійно збільшувати.

Комплексні вправи для ін ЄСУА і сідниць, талії, грудей, стегон

Як комплексних вправ, спрямованих не тільки на прокачку м’язів преса, а й сідниць, талії, грудей і стегон прекрасно підійдуть такі техніки:

• Вправа «Сотня» тренує м’язи сідниць.
• Вправа з гантелями і перехоплення гирі — тренування для м’язів грудей.
• Планка — самий універсальний тренінг , при правильному виконанні з її допомогою можна прокачати прес, сідниці, стегна і груди.
• Тренування з фітболом не тільки дозволить накачати прес за тиждень, але і посилить як стегнові, так і сідничні м’язи.

чи можна качати прес при вагітності, після пологів, при грижі

Підтягнуті м’язи преса знизять навантаження на спину і поперек, що дозволить майбутньої породіллі не відчувати сильний біль при вагітності, також це полегшить пологи.

Слід пам’ятати, що лікарі не рекомендують серйозних фізичних навантажень під час виношування малюка, особливо в перший триместр.

Для жінок в положенні, що бажають стежити за своєю фігурою, існують спеціальні вправи, які можна виконувати, не боячись за малюка. Однак, фахівці звертають увагу на те, що необхідно стежити за самопочуттям і негайно припиняти заняття при появі болю або неприємних відчуттів.

Під час вагітності заборонено виконання будь-яких вправ для преса, які виконуються в положенні лежачи.

Після пологів лікарі не радять відразу намагатися накачати прес, в гонитві за плоским животиком вже через тиждень. Не рідкісні випадки розбіжності м’язів живота у жінок під час вагітності — диастаз.

Виявити його можна самостійно, для цього необхідно:

1. Лягти на спину , зігнувши обидві ноги в колінах.
2. Підняти верх тулуба, як при виконанні вправи «скручування», але без поворотів.
3. у такому положенні потрібно промацати область в центрі живота над і під пупком . Якщо виявиться розбіжність м’язів — то необхідно відкласти тренування на прес і звернутися за консультацією до лікаря.

Виконувати вправи при діастазі заборонено через те, що м’язи можуть розійтися сильніше. Якщо ніяких порушень в м’язової тканини не виявлено і не було інших розпоряджень від доктора, то заняття спортом не забороняються.

Міжхребцева грижа виникає в результаті надмірних або навпаки недостатніх фізичних навантажень на поперек, тому при даному захворюванні необхідно з обережністю підходити до вправ.

Бажаючи накачати прес, слід пам’ятати про те, що лікарі забороняють при грижі робити різкі рухи , скручування. Не дозволяється виконувати такі вправи як «скручування», «сотня» і подібні до них. Заняття проводяться в щадному режимі.

Перед тим, як накачати прес за тиждень, необхідно почати правильно харчуватися і слідувати заздалегідь складеному плану тренувань. Заняття повинні бути систематичними і чергуватися по інтенсивності, і тоді бажаний сталевий прес не змусить довго чекати.

Як накачати прес за тиждень: відео

Накачати прес за 1 тиждень реально ! Дивимося комплекс вправ в відео-ролику:

https://www.youtube.com/watch?v=bJEjwLHZbMs

Качаємо прес в домашніх умовах в відео-ролику:

https://www.youtube.com/watch?v=XsipfMrqxbk