Як швидко накачати м’язи рук, грудини, спини, ніг, передпліччя, попереку дівчині з нуля

Зміст

1. Мета домашніх тренувань
2. Плюси і мінуси домашніх тренувань для дівчат
3. Який необхідний інвентар
4. Правильний режим тренування
5. Як мотивувати себе, займаючись будинку?
6. Правильне харчування в період посилених тренувань
7. Кардиотренировки
8. комплекс вправ на розвиток всіх груп м’язів для дівчини
9. М’язи рук
10. М’язи ніг
11. Прес і боки
12. Сідниці
13. Грудні м’язи
14. м’язи спини
15. Передпліччя
16. Поперек
17. Як виконувати вправу «планка»
18. Кругова тренування
19. Біг
20. Чого не варто робити під час тренування
21. Як накачати м’язи в домашніх умовах: відео

Сьогодні існує безліч спортивних клубів та фітнес центрів, але не завжди є можливість їх відвідування. Але як стверджують тренери, підтягнути м’язи тіла і привести себе в форму можна і самостійно в домашніх умовах.

Мета домашніх тренувань

Перед початком тренувань важливо поставити правильну і досяжну мету, або навіть кілька. Цілі будуть стимулювати, дадуть чітке розуміння сенсу тренувань.

В залежності від комплекції, дівчина може прагнути:

• схуднути.
• накачати плоску попу, наростити м’язову масу.
• збільшити витривалість і силу.

Такі цілі, як боротьба із зайвою вагою, досягнення стрункості і підтягнутості тіла, поліпшення стану здоров’я досяжні і в умовах власного будинку.

Слід зазначити зустрічається оману, що від занять з гантелями, силових тренувань тіло дівчини втратить жіночність і перетворитися на купу м’язів. Фахівці стверджують, що без спеціальних хімічних добавок жіноче тіло ніколи не стане схожим на чоловіче, покрите сталевими кубиками. Це особливість жіночого організму і боятися дівчатам нічого.

Від регулярних тренувань талія стане тоншою, ноги знайдуть стрункість, тіло стане витривалішими.

Дуже важливо попередньо оцінити стан свого здоров’я. Не обов’язково проходити комплексне обстеження.

Слід визначити проблеми, що впливають на інтенсивність і навантаження, наприклад:

• плоскостопість або порушення постави.
• міжхребцеві грижі (в цьому випадку заняття можливі тільки під наглядом фахівця, за його рекомендаціями).
• порушення в роботі суглобів (слід проявляти обережність з приседами і бігом).
• варикоз (обмежити навантаження на ноги).
• серйозні проблеми із зором (виразно потрібна консультація з лікарем).
• серцево-судинні захворювання (дуже повільно нарощувати темп).

Легкі гімнастичні вправи не завдадуть шкоди, а серйозні кардіо або силові тренування здатні погіршити ситуацію в перерахованих вище випадках. Потрібно проявляти обережність і починати тренуватися з мінімальним навантаженням і темпом, стежачи за своїм станом.

Плюси і мінуси домашніх тренувань для дівчат

Потрібно розуміти, що в домашніх умовах значно наростити м’язову масу завдання складне. Для цієї мети найкращим рішенням будуть заняття в обладнаному залі. Потрібно велике навантаження, яку дають лише спеціальні тренажери.

Плюси домашніх тренувань:

• гнучкість графіка занять.
• економія грошей.
• не витрачається зайвий час на дорогу.
• немає необхідності їхати чи йти на заняття.
• немає сторонніх людей, погляди яких можуть викликати сором.

в інтернеті представлено безліч відео від професіоналів про те, як накачати м’язи в домашніх умовах. З їх допомогою можна скласти індивідуальну програму занять і отримувати задоволення від тренувань.

Мінуси:

• мінімум спортивного інвентарю.
• розслабляючий режим, є ризик піддатися ліні.
• відсутність тренера або людини, здатного пояснити правильність виконання рухів.
• відволікаючі фактори, наприклад, маленька дитина.
• немає можливості робити сильну спрямовану навантаження, як в спеціальних тренажерах.

Який необхідний інвентар

Для занять вдома потрібно:

• гантелі.
• турнік.
• еспандер.
• обважнювачі.
• гімнастичний м’яч.
• килимок.
• хула-хуп.

Для домашніх тренувань новачкові на перші 3-4 тижні знадобляться тільки кросівки, килимок і комфортна спортивний одяг. Можна робити вправи з м’ячем або обруч.

В подальшому, головними помічниками стануть гантелі і турнік.

Бувають цілісні і збірні гантелі. Останні більш безпечні і краще підходять для жіночої кисті. Перевага збірних в регулюванні ваги, можливість збільшувати або зменшувати навантаження. Починати займатися слід з найлегших ваг, поступово переходячи до більш важким.

Турніки бувають розпірні і настінні. Відмінність першого виду в тому, що кріпиться він в дверному отворі.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Глютаминовая кислота — що це таке, для чого і як використовують в спорті, бодібілдингу.

Правильний режим тренування

Прагнучи якомога швидше почати м’язи, не можна забувати про графік тренувань. Навіть займаючись будинку, вкрай важливо дотримуватися встановленого порядку. Необхідно привчити себе до дисципліни.

Це важливо для побудови м’язів. Якщо займатися хаотично, коли захочеться, то може виникати великий проміжок між тренуваннями або, навпаки, не буде дотримуватися необхідний перерву.

В першому випадку, м’язи не будуть нарощуватися з потрібною швидкістю, при великих постійних перервах ефект буде мінімальним . В іншій ситуації, коли виснажливі тренування відбуваються щодня, наприклад, 5-6 днів поспіль, м’язові волокна будуть не встигати відновлюватися (є термін «забиватися»).

Це також не дасть помітного ефекту, а відчуття втоми і Виснажені можуть зовсім відбити бажання займатися спортом.

Оптимальним варіантом вважається одно- або дводенну перерву між заняттями. Тобто, в неділю 3 тренування. Цей графік ідеальний для відновлення сил і організму в цілому.

Займатися вранці або ввечері, питання індивідуальне. Потрібно орієнтуватися на графік роботи, самопочуття в різних фазах дня. Організм кожної людини унікальний. Щоб вибрати оптимальний режим спортивних навантажень, можна спробувати займатися в різний час, прислухаючись до свого стану.

Як мотивувати себе, займаючись будинку?

Мотивація є головною складовою домашніх тренувань.

Ось кілька порад:

1. Надихатися стрункими дівчатами в бікіні на календарі або розвішаних картинках.
2. Фахівці запропонували цікавий спосіб — придумати собі винагороду. Після закінчення тренування щось з’їсти або отримати якийсь приз. Звичайно, мова не про шматок торта або калорійному десерті. Все залежить від уподобань і фантазії.
3. Іноді допомагає зроблене публічну заяву. Можна розповісти рідним і знайомим про серйозність задуманих планів. У цій ситуації виникне додаткова відповідальність за свої слова.

Не потрібно мотивувати до занять покупкою сукні. Це короткострокова мета, після досягнення якої втратиться сенс продовження тренувань. Вкрай важливим є настрій, бажання і чітке розуміння необхідності та корисності спортивних навантажень.

Правильне харчування в період посилених тренувань

Для якнайшвидшого відновлення, підтримання результатів важливий режим харчування. Вважати, що після тренування можна з’їсти що завгодно і в будь-яких кількостях, велика помилка. Експерти рекомендують при активному режимі навантажень приділяти велику увагу білкової їжі. Це може бути відварна курка, яйця, кефір, сир, риба, м’ясо.

Не варто боятися вживання протеїнових коктейлів.

Вони продаються у вигляді порошку і вживаються в розведеному вигляді водою або нежирним молоком. Додатковий протеїн буде корисний тільки за умови інтенсивних і регулярних тренувань. В іншому випадку, він стане зайвою навантаженням на нирки і печінку.

В організації раціону краще дотримуватися наступних правил:

1. Харчуватися маленькими порціями, кілька раз за добу.
2. Самим ситним робити сніданок, наприклад, мюслі або вівсяна каша.
3. Урізноманітнити обід видами м’яса або риби, доповнюючи вареними овочами.
4. На вечерю НЕ об’їдатися, але і не морити організм голодом, можна з’їсти омлет або шматочок курячого філе з салатом з овочів.
5. Вживати від 1,5 літрів води на добу.
6. Калорійні солодощі в невеликих кількостях можна іноді зателефонувати, але в першій половині дня.

Найголовніше, не робити правила занадто важкими для виконання, краще знайти оптимальний варіант раціону, який буде добре сприйматися організмом. Необхідно привчити організм отримувати задоволення від корисного способу життя і харчування.

Кардиотренировки

Кардиотренировки необхідні для розвитку витривалості і дуже корисні для підтримки серцево-судинної системи. Крім того, головна мета таких навантажень — зменшення жирового прошарку, тобто відбувається опрацювання м’язового рельєфу і зменшення ваги. Їх можна чергувати в різні дні з іншими видами навантажень, а також використовувати в якості розігріву перед основними заняттями.
В інтернеті представлено безліч відео та фото уроків від професіоналів про те, як накачати м’язи в домашніх умовах.
Вправи виконуються з перервою в 30 секунд і по 10-15 повторень:

1. Стояти прямо, руки опущені, ноги прямі, в стрибку одночасно розставити ноги в сторони і підняти руки над головою. При повторному стрибку прийняти вихідне положення.
2. Руки заведені за потилицю, з положення полуприседа вистрибнути якомога вище і знову опуститися в початкове положення.
3. Стояти в нахилі з розведеними ногами, руки опущені. На видиху відбувається випад лівої ноги вперед, при цьому права рука стосується її. Ліва рука відведена назад. На вдиху повертаємося в початкове положення. Повторити аналогічно з іншою ногою. Рухи повинні нагадувати дії ковзанярі.
4. Перебуваючи в приседе, руками спертися в підлогу. Робиться випад обох ніг назад, потім повернення назад. Вистрибнути вгору, тягнучи руки до стелі і опуститися, почавши цикл спочатку.
5. Стрибки зі скакалкою протягом 1-2 хвилин.
6. Біг на місці з захлёстом гомілки до сідниць.
7. Лягти на підлогу, на живіт, долоні на ширині плечей. Підтягувати тіло на руках вгору. На видиху ліва нога повільно притискається до грудей, руки і без листя. На вдиху повернути ногу на місце і повторити з іншою ногою.
8. Стояти прямо, руки на поясі. Робиться випад лівої ноги вперед під кутом 90 град., Основне навантаження на ліву ногу. Повернення в позицію, повторення випаду з правою ногою.
9. З положення присідаючи, з упором руками в підлогу, відбувається стрибок в положення стоячи з розведеними руками і ногами ( «зірка»). У стрибку повернутися в початкове положення.
10. Біг на місці з підтягуванням колін до грудей.

Це популярний базовий комплекс вправ є відмінною кардиотренировках.

Комплекс вправ на розвиток всіх груп м’язів для дівчини

Про те, як накачати м’язи в домашніх умовах, видано безліч посібників, а в інтернеті викладена маса інструкцій від іменитих тренерів. Але існують основні, базові вправи на різні групи м’язів, з яких можна починати тренуватися.

М’язи рук

Під час тренувань необхідно опрацьовувати:

• біцепс.
• трицепс.
• плечову дельту.
• передпліччя.

Досить робити 25-30 повторень. Новачкові рекомендується робити 10-12. Для всіх вправ початкове положення — стоячи прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті, спина пряма, живіт втягнутий.

Перший комплекс:

1. вивернути руки долонями вперед і зігнути, впираючись ліктями в боки. Опускати руки з гантелями вниз і піднімати до підборіддя.
2. З початкового положення руки згинаються і фіксуються на кілька секунд, потім випрямляються з відведенням назад. Шия не повинна напружуватися.
3. Віджимання від підлоги (долоні на ширині плечей). Тіло тримається прямо.
4. Лягти на підлогу, животом вниз, руки витягнуті вгору і зігнуті під прямим кутом. Повільно підніматися і опускатися. Ця вправа відмінно коригує поставу.

Другий комплекс (вихідне положення те ж, але з прямими колінами):

1. Прямі руки з гантелями розводити в сторони.
2. Сидячи на стільці, ноги разом. Руки з гантелями піднімати вгору, акуратно заводячи за голову.
3. Розведення рук з гантелями в сторони з фіксацією на кілька секунд.
4. Підйом гантелей прямими руками вперед на рівень плечей. Виконувати повільно.

М’язи ніг

Для стрункості ніг ефективні такі вправи (10-15 повторень):

1. Присідання . Ноги на ширині плечей, спина пряма. Максимально опуститися. Повільно підніматися. Руки можна зчепити в замок або тримати прямими, витягнувши вперед. Також можна руки тримати на талії.
2. Лежачи на боці, опорна рука зігнута в лікті. Витягнувши носок, робити ногою махи вгору .
3. Випади з положення стоячи однією ногою вперед до положення 90 град.
4. ФОТОрепортаж , руки вздовж тулуба долонями вниз. Повільно піднімати ноги вгору , відриваючи поперек.
5. Вистрибування вгору з положення присідаючи.

В подальшому все вправи можна виконувати зі спеціальними обважнювачами або гантелями.

прес і боки

Слід пам’ятати, що при виконанні комплексів на інші групи м’язів, завжди працює і прес. Тому ця частина тіла отримує навантаження при будь-якому тренуванні. Качати його не обов’язково кожен раз, можна робити це, наприклад, кожну другу тренування.

Для плоского живота з красивим рельєфом важливе правильне харчування , так як самий натренований прес може бути прихований під жировим прошарком. У цьому питанні відмінно допомагають кардіотреніровки і біг.

Сильно прокачувати бічні м’язи живота, так звані косі, дівчині не варто, є ризик зіпсувати талію, зробивши її квадратної.

Досить робити такі вправи (по 25-30 повторень):

1. ФОТОрепортаж, ноги злегка розведені і зігнуті в колінах. Руки заведені за голову. Виконувати скручування, підтягуючи лікоть до протилежного коліна. По черзі з кожною рукою.
2. З такого ж початкового положення робити симетричні скручування, не відриваючи поперек. Максимально тягнути лікті вперед за рахунок преса.
3. Висячи на турніку, згинати ноги, підтягуючи коліна до грудей.
4. Якщо є лавка, сісти на неї, зафіксувавши ноги. Можна зачепитися за диван. Розгинати тулуб назад, поки спина не стане паралельно підлозі, але плечі залишаються зібраними вперед, знімаючи цим навантаження з хребта. Виконується в скрученому стані, руки зібрані на грудях. Повільно піднімати тулуб вгору.

Підняття прямих ніг з положення лежачи підходить не всім, так як в цьому випадку йде навантаження на хребет. Це ж можна сказати, якщо піднімати прямі ноги з положення висячи. Оптимальним варіантом буде робити це з упором на руки, наприклад, поставивши на всі боки стільці. Облокачіваясь двома руками на спинки, відірвати ноги від підлоги і піднімати їх.

Сідниці

Щоб розуміти, як накачати сідниці, слід згадати домашній комплекс вправ для ніг. У вищеописаному комплексі задіяні і сідничні м’язи, і ноги.

Але є додаткові вправи:

1. Встати прямо, ноги разом, носки вперед. Трохи зігнути коліна, спина пряма. Тримаючи ускладнення, повільно нахилитися вперед, руки рухаються строго паралельно ногам, дивитися вперед. Вся навантаження повинне йти на сідничні м’язи. Плавно випрямитися.
2. Більше опрацьовуються сідниці, якщо вищеописані випади з комплексу для ніг робити максимально глибоко і випрямлятися за рахунок заднього м’яза. Дуже добре робити це з великим навантаженням, в ідеалі тримаючи на плечах порожній гриф (для новачків). Його можна придбати в спортивному магазині. Хоча для цієї мети підійде одна гантель, але її менш зручно тримати в такому положенні.
3. Для накачування гарної попи найважливіше глибокі приседи. І потрібно розуміти, що розтягнення задньої поверхні найефективніше працює з додатковим навантаженням вагою.
4. Лежачи на підлозі обличчям вниз, руки витягнути вгору. Піднімати руки і ноги від підлоги одночасно і фіксувати на кілька секунд.
5. Встати на коліна, руки зігнути і спертися на лікті. Відводити ногу назад і вгору. Такі махи повторювати обома ногами.

Грудні м’язи

Часто виникає питання про те, як збільшити груди за допомогою тренувань. Правильніше говорити про накачуванні грудних м’язів, яка підніме груди.

Домашні вправи здатні допомогти в цьому питанні:

1. Ефективні віджимання від підлоги. Руки на ширині плечей. Якщо важко, можна почати, впираючись колінами в підлогу. 10-15 повторень, зроблені трьома заходами, допоможуть тонусу потрібної зони.
2. З гантелями ефективні вправи на лаві: У положенні лежачи прямі руки з гантелями підняти вгору. Розводити злегка зігнуті в ліктях руки максимально вниз по сторонам. Інший варіант — лежачи і тримаючи прямі руки вгорі, згинати руки до прямого кута, підбиваючи гантелі до грудей.
3. Комплекс з еспандером: 10-15 розтягування в області грудей. така ж кількість повторень, але на рівні живота. повторювати на рівні голови, потім і за спиною.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Сушка тіла для дівчат. Програма тренувань, докладне меню харчування на місяць по дням.

М’язи спини

Зробити поставу красивою і зміцнити м’язовий корсет хребта допоможуть такі вправи:

1. Лежачи на животі тягнути вгору ноги і руки одночасно. Працюють м’язи спини, сідниць, біцепса ніг.
2. Інша варіація першої вправи — тягнути вгору тільки руки.
3. Схрестити ноги сидячи, руки з’єднати за спиною і повертати пряме тулуб в обидві сторони.
4. Встати прямо, злегка розвести ноги. Тримаючи в руках гантелі, робити повільні нахили до прямого кута, з прямою спиною.
5. Стоячи в нахилі вперед, руки з гантелями розводити з опущеного стану в сторони, прагнучи завести якомога вище.

Передпліччя

Цю зону добре опрацьовують:

• закладу за голову піднятих вгору з гантелями рук.
• ширша постановка рук при віджиманні.
• підтягування на турніку.

Поперек

Поперек працює при виконанні вищезгаданого комплексу на спину, але можна додати наступне:

• Колінами вниз лягти стегнами на лавку, ноги зафіксовані зручним способом.
• Голову тримати обличчям вперед, руки зібрати на грудях.
• Опускати верхню частину тулуба вниз до підлоги, залишаючись з прямою спиною.
• Дивлячись перед собою, підніматися назад.
• Робити повільно.
• Ноги нерухомі.

Варто відзначити , що працює при цьому не тільки спина, але і сідниці, а також задня поверхня стегна.

як виконувати вправу «планка»

Серед вправ, що дозволяють якомога швидше накачати м’язи, воно дуже популярно. «Планка» дозволяє в домашніх умовах задіяти всі групи м’язів. Прокачується прес, поперек, руки, сідниці, задіяні безліч дрібних, придаткових м’язів, які в основному комплексі можуть «спати».

Але для досягнення максимального результату вкрай важлива правильна техніка виконання:

1. Найзручніше розташуватися перед дзеркалом, контролюючи виконання.
2. Спертися долонями в підлогу, руки витягнуті.
3. Спина ідеально пряма, тіло витягнуто.
4. Шкарпетки ніг упираються в підлогу.
5. Не допускати провисання або прогинання.
6. М’язи живота напружені.
7. Почати можна з півхвилини, поступово збільшуючи час стійки. Межі в цьому питанні немає, тримати тіло в такому положенні можна скільки завгодно довго, шкоди здоров’ю це не принесе. Навпаки, тіло знайде стрункість і витривалість.

Слід зазначити різні види положень при виконанні цієї вправи:

• стійка з упором на лікті (руки утворюють прямий кут).
• тіло розгорнуто боком до підлоги, упор здійснюється на одну зігнуту руку.
• варіант, коли при стандартній стійці одна нога піднята назад.
• інша варіація — з одного витягнутою вперед рукою.
• з розворотом — тіло боком до підлоги, ноги обидві на підлозі краями підошов, упор на одну руку, інша витягнута вгору.
• упор на ліктях виконується на м’ячі, ноги при цьому встановити на лаві.

Кругова тренування

Кругова тренування складається з 8-10 вправ на різні групи м’язів, які виконуються послідовно і безперервно. По завершенні циклу робиться перерва, але не більше 1 хвилини. Кількість кіл зазвичай становить 3-5. Новачки можуть починати з 5 вправ в циклі.

Це ефективна тренування для схуднення, при цьому працюють всі групи м’язів.

Переваги даної програми:

• активне жиросжигание.
• вироблення витривалості.
• для новачків кругова тренування хороша як початковий етап занять, так як всі м’язи готуються до більш серйозних навантажень.

Комплекс вправ можна продумати індивідуально.

Наприклад:

1. Віджимання (опрацювання рук).
2. Приседи (працюють ноги).
3. Глибокі випади (підключаються сідниці).
4. Планка (універсальне вправу).
5. Прес.

Коли організм звикне до навантаження, можна підключати по 1 вправі в комплекс.

Біг

Біг є основним видом кардиотренировок. Займатися їм можна в будь-якому віці і з будь-якою комплекцією. Розвиває витривалість, тренує серцево-судинну систему, сприяє прискоренню метаболізму і жиросжиганию. Дуже корисний біг на відкритому повітрі.

Пробіжку можна здійснювати перед основним комплексом вправ, в якості розминки.

Або проводити як окрему тренування. Вранці або ввечері — залежить від індивідуального ритму і самопочуття.

Не слід бігати на голодний шлунок. Оптимальним варіантом стане перекус за годину-півтора.

Новачкові слід починати з малих дистанцій, 10 хвилин. Потім збільшувати час по хвилині — дві, орієнтуючись на стан організму. Головне, біг повинен приносити задоволення. Займаючись через силу, є ризик закинути тренування.

Слід бігати так:

1. Можна бігати рівномірно, з однаковою швидкістю, нарощуючи час.
2. Інший варіант — інтервальний біг. Спочатку 5 хвилин спокійного темпу, потім у швидкому режимі рухатися хвилину-дві. Тривалість циклів, їх кількість розраховувати по самопочуттю. Організм не повинен надірватися.

Інтервальний біг ефективніше для схуднення.

Чого не варто робити під час тренування

Займаючись будинку , потрібно пам’ятати про деякі особливості:

• Не потрібно зважуватися кожен день. Це велика помилка, здатна демотивувати. Людський організм не тримає постійно один і той же вага день у день. Сьогодні рідини більше і вага на пару кілограм збільшився. За ніч 1-2 кг ваги втрачається. Від інтенсивних тренувань, вага на якийсь час може піти вгору через додавання м’язової маси. Тому безглуздо перевіряти показники щодоби. Це тільки зіпсує настрій. Найважливіше — підтягнута форма. А зважуватися можна раз на місяць, в крайньому випадку, раз в 2 тижні.
• Не слід займатися босоніж або в шкарпетках. Навіть вдома слід надягати спортивне взуття, яка вбереже ноги від травм і не дасть посковзнутися.
• Є відразу після тренування не можна. Слід почекати годину.
• Тренуватися перед сном теж погана ідея. Організму потрібно заспокоїтися, для цього потрібно 2-3 години.
• Не потрібно форсувати події і підганяти себе. Братися відразу за велику вагу або навантажувати себе непропорційно. Прийде втома, яка зламає правильний настрій.

Знаючи, як накачати м’язи і привести організм в тонус, навіть в домашніх умовах можна досягти значних результатів.

Як накачати м’язи в домашніх умовах: відео

Тренування для всіх груп м’язів, дивіться у відео-ролику:

Вправи на трицепс, дивіться у відео ролику: