Як сісти на шпагат з нуля. Вправи на день, тиждень, місяць. Уроки для початківців дітей, чоловіків, жінок в домашніх умовах

Зміст

1. Поздовжній і поперечний шпагат — базові принципи
2. Оптимальна частота занять
3. Розминка, розігрів м’язів. Як робити, скільки
4. Комплекс вправ
5. Розтяжка. Як робити, скільки
6. Динамічні вправи для розтяжки на шпагат — махи
7. Махи ногами
8. Махи на боці
9. Обертання
10. Обертання головою
11. Обертання руками
12. Обертання ногами
13. Обертання стопою
14. Нахили
15. Нахили з вертикального положення
16. Нахили з руками «в замку» за спиною
17. Нахили до ніг
18. Нахили вниз і назад
19. Нахил до одній нозі
20. Нахил вперед з розкриттям ніг
21. Випади
22. Класичний випад
23. Статичний випад
24. випад з ліктями на підлозі
25. Випад-випрямляч
26. Розтяжка передньої поверхні стегна
27. Силова розтяжка в положенні стоячи
28. Вправа «Складка»
29. подвійні скручування
30. Тренажер для шпагату
31. Будьте обережні
32. Причини невдач
33. Відео про те, як сісти на шпагат в домашніх умовах

Як можна швидше і безпечніше для м’язів тіла сісти на шпагат допоможе комплексний підхід: підготовчі займаємося виготовленням ємства, регулярні вправи на розтяжку і навіть спеціальні тренажери.

Поздовжній і поперечний шпагат — базові принципи

Оволодіння шпагатом залежить від стану здоров’я, віку людини і його індивідуальних можливостей. В юному віці сісти на шпагат набагато простіше з тієї причини, що м’язи людини до 25 років мають набагато більш еластичну структуру, а суглоби більш схильні до зміни свого стану — більш мобільні.
Як сісти на шпагат в домашніх умовах
Не можна просто виконувати вправи на розтяжку, щоб сісти на шпагат. Необхідно робити це в певній послідовності, щоб не отримати травму і досягти результату якомога швидше. Багато вправи, які використовуються для виконання шпагату, взяті з гімнастики і йоги.

Базові вправи включають:

• опрацювання передньої і задньої частини стегна.
• різні за типом виконання нахили.
• кругові і махові руху.
• випади.
• скручування і перекати.

Найвідомішими видами шпагату є поздовжній і поперечний. Решта різновиди вправи можуть виконувати лише професійні спортсмени. На відміну від поздовжнього шпагату, поперечний досить складний технічно. Щоденне виконання певних занять з чітким усвідомленням і прагненням призведе до бажаного результату.

Подовжнім шпагатом прийнято називати шпагат, при якому одна нижня кінцівка закидається попереду тулуба, а друга розташовується ззаду, при цьому ноги витягнуті в рівну перпендикулярну тілу лінію .

Поздовжнє виконання шпагату підтягує м’язи живота і покращує подачу крові до нижньої частини хребта. Займаючись його виконанням тривалий час, можна домогтися стимуляції роботи шлунково-кишкового тракту і запобігання сечостатевих захворювань.

Вправа являє собою розставлені під розгорнутим кутом ноги. Для освоєння техніки в домашніх умовах слід виконувати спеціальні вправи, так як сісти на поперечний шпагат непросто.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Сушка тіла для дівчат. Програма тренувань, докладне меню харчування на місяць по дням.

Оптимальна частота занять

Основним правилом в заняттях є щоденна робота. Найоптимальнішим варіантом буде розтягувати тіло вранці і ввечері. Найкращим вважається проведення занять 1-2 рази на день по 20-30 хвилин.

Починати розтягуватися необхідно після комплексу підготовчих вправ, які повністю розігріють м’язи.

Не варто пробувати розігрівати тіло гарячим душем (ванною), втирати крему і мазі. Зігріваючими повинні бути тільки фізичні вправи.

Це можуть бути:

• біг.
• гімнастика.
• стрибки.
• присідання.

Розминка, розігрів м’язів. Як робити, скільки

Починати розтяжку необхідно з розминки і розігрівання. Витративши на розігрів м’язів 10 хвилин, далі приступати до наступних вправ.

Шпагат — це вправа з виникає в процесі виконання болю, де відразу підключаються м’язи тазової області, що не дають розтягуватися зв’язкам. У момент його виконання при больових відчуттях необхідно глибоко дихати, зосереджуючись на диханні, а не неприємних відчуттях.

Комплекс вправ

Починати тренування необхідно з простих вправ, згодом посилюючи навантаження.

як приклад для початкового етапу стретчинга підійдуть:

• Елементи, запозичені з йоги для натягу м’язів при статичному розтяжці.
• Динамічні рухи, що виконуються частинами тіла для активного розтягування.
• Силові тренування на розтяжку.

Розтяжка. Як робити, скільки

Правильний принцип розтяжки — виконання декількох підготовчих тренувальних занять перед основними. Перші 2 рази вправи виконати не в повну силу. Наступні 3 виконати максимально, руху у вправі глибше. Таких підходів провести 5 — 6.

Розтяжку виконувати по 2 рази в день, приділяючи занять по 15 — 25 хвилин. Двічі на тиждень тренування збільшити на 10 хвилин, проробляючи на максимальну силу.

В домашніх умовах навчитися сідати на шпагат зручно, так як проводити заняття можливо в будь-який час.

Існуючі типи розтяжки:

• проприоцептивная розтяжка, де відбувається абсолютне сприйняття свого тіла без фізичного руху м’язів.
• статистичне розтягування здійснюється завдяки утриманню деякого положення тіла.
• розтяжка динамічна, що проводиться за допомогою махових рухів.

Динамічні вправи для розтяжки на шпагат — махи

Елементи динамічного розтягування важливі при розігріві і розслаблюють м’язи після статистичних занять.

Махи ногами

Для цієї вправи необхідно спертися про який-небудь предмет: стілець, стіл, стіна. Ноги розставлені на ширину плечей, маса тіла переноситься на одну ногу, протилежної відбувається мах вперед і назад, з кожним разом піднімати кінцівку вище, не згинаючи в коліні. Поміняти положення ніг, повторюючи по 20 разів кожною.

Махи на боці

Для розтяжки внутрішніх м’язів стегна і його задньої поверхні виконуються помахи ногами лежачи на боці. Приймається лежаче положення потім, перевернувшись на бік, нога різко піднімається вгору. Тіло спирається на лікті або ж цілком лягає на бік. Махи виконуються 15 — 25 разів, необхідно якомога далі заносити ногу за плече. Змінити сторону, виконавши вправу стільки ж.

Обертання

Рекомендовані обертання необхідно виконувати точно і з послідовністю.

Обертання головою

Обережно нахиляти голову назад і вперед, вправо і вліво по 10 разів. Чи не робити нахили занадто різко або сильно глибоко, так як шийні хребці досить легко пошкодити.

Обертання руками

Ноги не широко розставити. Руки покласти вздовж стегон, підняти вгору одну, починаючи кругове обертання від себе 15 разів. Потім поміняти положення.

При виконанні цієї вправи можна робити кроки на місці, потроху починаючи розігрівати тіло.

Обертання ногами

Для прогрівання суглобів таза і сідниці проводяться обертання нижніми кінцівками. Стати на одну ногу, протилежну підтягнути до живіт, не згинаючи. Руки розставити широко в обидві сторони. У даній позі прокреслюють в повітрі коло піднятою ногою 10 разів. Змінивши її, виконати вправу стільки ж раз.

Обертання стопою

Для зігріву суглобів в з’єднанні гомілки і ступні, проробляються обертальні рухи ногою, підібгавши її в колінному суглобі. Упор всієї маси робиться на що стоїть на поверхні. Трохи притиснувши до грудей підігнути кінцівку, стопою провести кругові обертання: спочатку 7 разів за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж у зворотному русі. Змінити становище.

Нахили

Перед тим, як сідати на шпагат, важливо не забувати, що жижки і м’язи будуть сильно затиснуті. Правильно виконані нахили допоможуть розтягнути м’язові флексорние зони і жили, що знаходяться під колінами.

Нахили з вертикального положення

Спочатку необхідно розставити кожну ногу подалі один від одного. Нахилившись вперед, необхідно пробувати хилитися якнайнижче, не згинаючи коліна і не прогинаючи спину. Нахил можна виконати динамічним способом : провести 30 раз поспіль в швидкому темпі, або статистичними: нахилившись, затриматися в позі 30 секунд, поступово збільшуючи час затримки.

Нахили з руками «в замку» за спиною

Ця вправа зробить спину гнучкою, а поставу краще. Стати прямо, не широко розставивши ноги, руки відвести назад на рівень попереку і зчепити в «замок».

Прогнувшись, спрямуватися вниз, піднімаючи вгору зчеплені руки. Колінні чашечки в незмінному положенні. Протримавшись 20 — 30 сек., Повернутися в попередню позицію.

Нахили до ніг

Добре розігріти підколінні сухожилля допоможуть дані нахили. Для їх виконання дуже широко розставити ноги, руки зігнути в ліктях. Кисті рук повинні бути з’єднані з протилежними ліктями. З прямою спиною робити різкі пружинисті нахили: спершу до одній нозі, а потім до іншого. Повторити цю вправу 10 разів, торкаючись по черзі кожним ліктем.

Нахили вниз і назад

Для розігріву м’язової тканини спини і задньої частини стегон проводяться нахили вниз і назад. Розставити нешироко ноги, тулуб опустити вниз і відразу ж підняти вгору, утворюючи кут в 90 градусів. Простояти в такій позі близько 30 секунд, потім повернутися у вихідну позицію. Повторити кілька разів.

Нахил до одній нозі

Вищенаведені нахили варто робити дуже обережно, тому що їх виконання супроводжується болем під колінними чашками, але при правильних діях освоєння шпагатом трапиться значно швидше.

Для його пророблення сісти на поверхню підлоги, розпрямивши їх по всій довжині, одну з них покласти на бік, зігнуту в коліні.

Тягнутися руками до витягнутої нижньої кінцівки, намагаючись дістати якомога далі. Затриматися на 25 секунд, змінити ногу, виконавши стільки ж на протилежну.

Нахил вперед з розкриттям ніг

Присісти на підлогу, розсунути ноги якомога ширше. Випрямити спину, а тілом податися вперед до тих пір, поки не з’явиться відчуття сухої неприємною болю під колінами. Залишатися в позиції 30 сек. з повтором в 5-7 разів.

Випади

Після опрацювання розтяжки підколінних м’язів і сухожиль, слід перейти до стегон, виконавши випади.

Класичний випад

Завдання класичного випаду повністю розігріти все тіло. При розстановці ніг на півметра, необхідно зробити великий крок вперед, згинаючи їх у колінах.

Затримавшись в позиції близько 25 сек., Повернутися у вихідну, при наступному випаді використовуючи іншу ногу.

статичний випад

Як і в класичному випаді, але задня нога притискається коліном об підлогу (для комфорту можна покласти під коліно рушник). Корпус тіла розташований вертикально. Затримка в 20 сек. з повтором близько 5 разів, змінивши ногу.

Випад з ліктями на підлозі

Ця вправа прирівнюється до занять йоги, але при бажанні доступне будь-якому новачкові. Лягти на підлогу на зігнутих руках, ставлячи одну ногу перед головою на відстані кута в 90 градусів. Після закінчення 25 сек. змінюється розташування ніг.

Випад-випрямляч

Коліно задньої ноги сперти об підлогу, передня кінцівка зігнута в коліні і виставлена ​​попереду торса паралельно до протилежної, корпус тіла піднятий. Затримати положення на вдиху на 25 сек., А потім змінити ноги. Живіт максимально підтягнутий в себе.

Розтяжка передньої поверхні стегна

Схилившись на коліна і стикаючись сідницею з п’ятами, зробити пружну випад однією ногою назад до самого упору. Затримавшись в цій позиції, необхідно опускати пружинистими рухами сідницю якнайнижче. Чергуючи ноги виконати елемент 15 разів.

Силова розтяжка в положенні стоячи

Руки є відмінними помічниками при стретчинге. Для виконання силової розтяжки поставити не широка ноги. Одну взяти обома руками, поступово витягаючи ногу вгору. Затримавшись так на 15 — 20 секунд, відтворити елемент з протилежного ногою.

Вправа «Складка»

Завдання на гнучкість «Складка» дуже ефективно саме для новачків. Присівши на поверхню і витягнувши ноги перед собою, необхідно обхопити руками їх пальці, потягнувшись якомога далі.

Зафіксувати себе на 20 секунд з п’ятикратним повтором.

Подвійні скручування

Подвійні скручування подобаються багатьом, хто займається спортом, адже при їх виконанні підключаються до роботи м’язи преса. Сівши на сідницю, широко розвести перед собою ноги. Підігнувши одну ногу, потягнутися долонею до носків протилежної, скручуючи при цьому бічні флексоров. Підхід на кожну сторону 25 разів.

Тренажер для шпагату

Щоб домогтися ідеальної форми ніг, досягти їх легкості і розтяжки самостійно без допомоги тренера, необхідно знати деякі правила:

• до того, як сісти на шпагат в домашніх умовах, необхідно вивчити властивості і фізичний стан свого організму.
• не забувати про стан хребта і суглобів.
• зосереджувати думки, не фіксуючи на біль.

Існуючі сучасні тренажери для розтяжки дозволяють, без побоювання за здоров’я, швидко сісти на шпагат навіть в домашніх умовах, надають допомогу при проблемі викривлення ніг, так як їх функція полягає в підвищенні пружності м’язів і суглобів.

Вмонтовані настройки не допустять травм і збільшення навантаження на невикористовувані при шпагаті м’язові групи.

Побачити результати своєї роботи при використанні тренажера можна вже через 1,5 — 2,5 місяці систематичних занять.

До переваж ществить степперов відносяться:

• виключення хворобливих відчуттів і більш швидкісний розтягування екстензорних ділянок.
• власноручний настройка тренажера з урахуванням індивідуальних особливостей.
• тренінги на апараті доступні дорослим і дітям.
• підсумки занять видно з першого тренування.
• комфорт і задоволеність.

Види тренажерів для шпагату:

• Тичина для шпагату — складається з 2-х частин, які збираються в жердину.
• Рамки для шпагату — конструкцію, що складається з 3-х частин. 2 з них (планки однієї довжини) призначені для ніг, а інша (коротша планка, розміщена між 2-ма іншими) дозволяє контролювати і змінювати ступінь розтягування ніг.
• Професійні тренажери — пристрої, що мають сидіння і місця для ніг з декількома позиціями фіксації положення.

Найпопулярнішими тренажерами є:

• M-FLEX.
• НПП Елмет Шпагат.
• Galafit GA999.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Глютаминовая кислота — що це таке, для чого і як використовують в спорті, бодібілдингу.

Будьте обережні

При неправильному підході до занять розтяжки на шпагат, без необхідної розминки і розігрівання, на 100% вірогідні травми і каліцтва. З особливою обережністю виконувати стретчевий вправи необхідно людям із захворюваннями опорно-рухової системи, радикуліт, мають стадію ожиріння і вагітним жінкам.

Причини невдач

Без регулярної фізичної підготовки швидких досягнень очікувати не варто . Для кожної людини час освоєння розтяжки буде індивідуальним.

Існує кілька причин, що призводять до невдач у новачків:

• нерегулярність виконання тренувань. Для досягнення мети принципові систематичні і правильні заняття. Важливим буде вивчення необхідних інструкцій і рекомендацій, щоб уникнути помилок.
• Каліцтва і мікротравми. При неграмотно проведених тренуваннях допустимість пошкодження організму збільшується. Раніше придбаний травматизм також може стати бар’єром до досягнення мети.
• Нетерплячість. Після побачених успішних проявів гнучкості, багато хто починає тренуватися з підвищеними навантаженнями.

Сісти на шпагат, виконуючи комплекс зазначених вище заходів, досить просто і в домашніх умовах. Головне — мати віру в успіх, наполегливість і хороше здоров’я.

Відео про те, як сісти на шпагат в домашніх умовах

Як швидко сісти на шпагат будинку:

Як сісти на поперечний шпагат за 10 хвилин в день: