Базові вправи для дівчат на плечі з власною вагою, гантелями, штангою, гирею, еспандером, в домашніх умовах і тренажерному залі

Зміст

1. Особливості виконання вправ на плечі
2. Вправи для плечей зі штангою в тренажерному залі
3. Базові вправи з гантелями стоячи, сидячи, лежачи
4. Вправи з гирями для розвитку плечових м’язів
5. Заняття з еспандером для плечового пояса
6. Комплекс вправ для плечей з еластичною стрічкою
7. Вправи на плечі без обважнення
8. Програма для розробки плечового пояса в спортивному залі: 2 рази на тиждень
9. Програма для розробки плечового пояса в спортивному залі: 3 рази на тиждень
10. Програма для розробки плечового пояса в спортивному залі: 4 рази в тиждень
11. Програма для розробки плечового пояса в спортивному залі: 5 раз на тиждень
12. Поради професіоналів: як підвищити ефективність вправ на плечі
13. Відео: базові вправи на плечі для дівчат

Тренування плечей допоможе жінкам позбутися від сутулості, зробити спину прямою, подовжити шию і підняти груди. Дельти м’язів, що створюють рельєф верхньої частини тулуба, складаються з 3-х пучків, які попарно або ізольовано повинні отримувати навантаження. Базові вправи на плечі не складні у виконанні й будуть під силу для будь-якої дівчини.

Особливості виконання вправ на плечі

Базові вправи на плечі для дівчат і чоловіків не мають кардинальних відмінностей, так як будова м’язових груп ідентично. Жінкам підійдуть заняття з меншою вагою і більш енергійні. Їх краще комбінувати з опрацюванням ніг, а також включати м’язи грудей або спини.

Тренування повинні бути без фанатизму, так як тілу потрібен час на відновлення. Перш ніж приступити до основних занять, необхідно провести розминку: розігріти м’язи і суглоби, що знизить ризик отримання травм.

Розігріваючий комплекс:

1. Млин. ІП: стоячи, стопи щільно стоять на підлозі. Почергово піднімати і опускати руки: одна вперед, інша назад. Виконувати 60 секунд.
2. Стрибки. ІП: стоячи, стопи поруч, руки з боків. Підстрибнути, розводячи ноги в сторони, а руки підняти вгору. Стрибок — повернутися в позицію стоячи. Час виконання — 1-2 хвилини.
3. Махи. ІП: стоячи прямо, злегка присісти, зберігаючи спину рівною. Розвести руки в сторони, випрямивши і звівши лопатки, потім повернути до грудей. Повторювати 2 хвилини.

Доповнити ці заняття можна стрибками через скакалку, бігом на місці, обертанням плечей вперед і назад. Займатися в спортзалі оптимально 3-4 рази в тиждень, приділяючи на це від 40 до 60 хвилин. На плечі досить виконувати 4-5 вправ, в 2-3 підходу з кількістю повторень до 15 разів.

Вправи для плечей зі штангою в тренажерному залі

Заняття зі штангою — це основний спосіб накачати плечі в спортзалі. Вага снаряда повинен збільшуватися поступово, одночасно з прогресом.

Базові вправи на плечі для дівчат виконуються 2-3 рази в тиждень:

1. Жим штанги в позиції від грудей. Тренування спрямована на опрацювання передніх, середніх дельт і трицепса. ІП: встати прямо, ноги на рівні ширини плечей. Взятися прямим хватом за гриф, підняти штангу до ключиць. Вичавити снаряд вгору, випрямивши лікті. Повернути руки до рівня очей і опустити вниз.
2. Підйом штанги стоячи. У роботу включаються передні і середні дельтовидні м’язи. ІП: стоячи, стопи міцно притиснуті до підлоги, вага тіла розподілена рівномірно. Підняти гриф до грудей. Одним рухом виштовхнути снаряд вгору. Плавно опустити штангу на груди, а потім, знову вичавити вгору. Гриф тримати міцно, стояти прямо, не прогинаючись у спині.
3. Жим штанги сидячи. Заняття направлено на розвиток дельтоподібних м’язів. ІП: сидячи на лаві, спина рівна. Опустити штангу перед собою до рівня підборіддя або трохи нижче. Видихнувши, підняти снаряд вертикально вгору, не до кінця випростуючи лікті.

Тривалість занять — 15 хвилин, перерва між повторами в 60-90 секунд, а потім приступати до нових виконанням. Кількість: 2 сети по 5-10 разів.

Базові вправи з гантелями стоячи, сидячи, лежачи

Гантелі — один з найдоступніших способів тренування в спортивному залі і вдома. Велика розмаїтість ваги, дозволяє варіювати складність занять в залежності від підготовки.

Базові вправи на прокачку плечей для дівчат:

1. Жим гантелей стоячи (сидячи). IP: Встати, вага тіла розподілена рівномірно. Взяти гантелі комфортного ваги. Притиснути лікті до боків, руки підвести до плечей. Плавно піднімати снаряди вгору і опускати назад. Якщо виконувати вправу сидячи, то корпус не буде включений в роботу, тіло збереже баланс і ривки будуть виключені.
2. Підйом гантелей. IP: Щільно стояти на ногах, руки вздовж тіла, кисті розгорнути назад. Виконати підйом снарядів вгору, зберігаючи напругу ліктів, і повернути вниз. Навантаження отримують передні дельти м’язів і верх спини.

1. Підйом гантелей в сторони. IP: стояти стійко, руки розвести через боки і підняти вгору. Потім повернути назад. Тут тренуються трицепси і середні дельти м’язів.

Перед тренуванням зробити розминку. Тривалість занять — 10-15 хвилин, потім перепочинок 60 секунд і новий підхід. Кількість: 3 кола по 10 разів.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Глютаминовая кислота — що це таке, для чого і як використовують в спорті, бодібілдингу.

вправи з гирями для розвитку плечових м’язів

Гиря має зміщений центр ваги, завдяки чому, вправи в яких вона бере участь, опрацьовують все тіло. Задіявши цей інвентар можна спалити більше 500 ккал за одну годину, вона відмінно сприяє схудненню, розвиває витривалість. Займатися зі снарядом можна до 3-4 разів на тиждень по годині або доповнити основну тренування 10 хвилинним комплексом.

1. Підйом гирі до поясу. навантажувати трапеція і спина. ІП: Буде потрібно опора — диван або лава. Сперся однією рукою і коліном на опору, інша нога впирається в підлогу. Взяти снаряд в ліву руку, відвівши лікоть назад, і підтягнути до поясу. Намагатися звести лопатки, зберігаючи спину рівною, опорна нога не відривається від підлоги. Працювати гирею розмірено, не допускаючи різких рухів.

1. Жим гирі однією рукою. Підключені передня і середня дельти, трицепс. ІП: Ноги розвести трохи ширше плечей. Взяти гирю в праву руку, підняти-о-пліч, залишивши лікоть зігнутим. Різко видихнути і вичавити вгору.

1. Махи гирею. IP: Встати рівно, снаряд підняти перед собою, утримуючи обома руками. Далі, трохи присісти і прогнутися в попереку, зробити мах снарядом — траєкторія зверху вниз, щоб він опинився між обома ногами.

Перед роботою з важкою вагою добре розігрітися. Тривалість основного тренування — чверть години, потім перепочинок 2 хвилини і новий підхід. Кількість: 2 кола по 5-10 разів.

Заняття з еспандером для плечового пояса

Еспандер — ефективний помічник, нітрохи не програє тренажерів. Він усуне надлишки жирових відкладень, позбавить від сутулості, допомагає пропрацювати глибокі і дрібні м’язи, розвинути мускулатуру, збільшити рухливість суглобів, схуднути. Рівень натягу повинен бути порівняємо фізичній підготовці.

Базові вправи на плечі з еспандером для дівчат:

1. Жим в положенні сидячи. IP: сісти на підлогу, ноги витягнути, спина рівна. Закинути шнур еспандера за ступні, тримаючись за рукоятки, долоні спрямовані вгору. Підтягнути кінці снаряда до поясу на вдиху, на видиху повернути в початкове положення.

1. Жим, стоячи зі зміною рук. IP: вставши прямо, відміряти одну третину відстані трубки і поставити ногу на цю точку. Одна рука залишається біля стегон, а друга витягує гумку вгору. Руки по черзі розтягують еспандер рухом вгору.

1. Вправа на задню дельту. IP: Встати однією ногою на середину еспандера, а іншу відставити назад, протилежною рукою взятися за снаряд , стежити за положенням спини, зробити невеликий нахил корпусу вперед. Видихнути і підняти руку через сторону до паралелі з підлогою, повернути назад. Потім змінити руку і ногу.

Тренування слід проводити 3 рази в тиждень тривалістю по 15 хвилин. Вправа робиться по 10-15 разів, в 3 кола. Спочатку зробити розминку.

Комплекс вправ для плечей з еластичною стрічкою

Вправи з еластичною стрічкою спрямовані на опрацювання м’язів преса, спини і плечей. Гідність спортивного снаряда то, що він дає навантаження, виключаючи застосування важкої ваги. Сила натягу варіюється самостійно. Заняття зі стрічкою дозволяють розвинути гнучкість, підвищити витривалість, схуднути і привести в тонус м’язи.

Базові вправи:

1. Розтягування в сторони . навантажувати задня дельта. ІП: Встати на середину стрічки, кінці затиснути в кулаках. На видиху розмірено довести руки до плечей, лікті трохи зігнуті. Зберігати напруга якомога довше, повернутися в початкове положення.

1. Підйом перед собою. IP: Стоячи на середині стрічки, кінці затиснуті в кистях. Виконати підйом витягнутих рук вперед до рівня носа. Завмерти, наскільки вистачить сил, повернутися.
2. Розведення в нахилі. IP: Встати на центр стрічки, нахилитися вперед, стежачи, щоб спина залишалася рівною. Руки витягнути у напрямку до підлоги, долоні спрямовані один на одного. Повільно розвести кінці стрічки в сторони, затриматися в такому положенні до відчуття печіння, повернутися.

Почати тренування з розминки, приділивши особливу увагу суглобам плечей. Вправи робити 15-20 разів, з перервою 60 — 90 секунд в 2 кола.

Вправи на плечі без обважнення

Тренування з власною вагою не менше ефективні, ніж при використанні спортивного інвентарю .

До найбільш дієвим відносяться:

1. Віджимання — одне з кращих вправ. Їх можна виконувати від статі, лави, брусів або з колін. ІП: прийняти упор лежачи, тіло витягнуто в одну горизонтальну лінію. Руки на ширині плечей. Повільно опуститися до підлоги, згинаючи лікті під прямим кутом, повернутися вгору. Зробити 10 віджимань, 60 секунд відпочинок і повторити.

1. Бурпі. Відмінне заняття, яке включає в роботу всі м’язи, навантажує верхню частину тіла. Працює біцепс і трицепс. ІП: Присісти, руки зігнуті в ліктях і знаходяться на лінії грудей. Зробити стрибок назад, зайнявши позицію віджимання, віджатися і стрибнувши, повернутися назад. Потім, вистрибнути вгору і опуститися на ноги. Це інтенсивне заняття, яке виконується в прискореному темпі, на максимумі фізичних здібностей. В ідеалі зробити його 15 разів.

1. Планка задіє все тіло. Стоячи в цій позі, руки отримують високе навантаження, посилюється кровообіг. ІП: прийняти упор лежачи, лікті впираються в підлогу під плечима, тіло — пряма лінія. Втягнути живіт, напружити сідниці. Стежити за тим, щоб не округлялася спина, і не провисав живіт. Ноги напружені, п’яти тягнуться назад. Завмерти в цій позі на 1-2 хвилини. Тіло буде тремтіти — це нормально, прогресуючи — тремтіння піде, а м’язи зміцніють.

1. Молитва — вправа спрямована на опрацювання біцепса і трицепса, зміцнює грудні м’язи. ІП: стоячи, долоні притиснуті одна до одної на рівні грудей. Лікті зігнуті і розведені в сторони. Приклавши зусилля, тиснути на долоні 2 хвилини, потім послабити тиск на кілька секунд і повторити. Зробити 10 разів.

Програма для розробки плечового пояса в спортивному залі: 2 рази на тиждень

Дворазова тренування в спортзалі підійде новачкам. Спочатку розминка на 15 хвилин, під час якої грунтовно розігріваються м’язи. Це можуть бути обертання плечима, махи руками, біг на місці, стрибки. Потім основне тренування.

Перший день:

1. Почергове згинання рук з обважнювачів.
2. Жим штанги в позиції лежачи.
3. Віджимання від лавки.
4. розгинання рук з гантелями в нахилі.
5. Жим штанги сидячи від грудей.

Другий день:

1. Присідання з підйомом гантелей вперед.
2. Жим штанги від грудей.
3. Задні віджимання (упор на руки робити ззаду).
4. Підйом гантелей в позиції лежачи.

Новачкам виконувати по 8-10 разів в 3 кола, більш натренованим 10-12 разів. Завдання можна чергувати. Відпочинок між підходами від 60 до 90 секунд.

Програма для розробки плечового пояса в спортивному залі: 3 рази на тиждень

Оптимальний варіант занять у фітнес-центрі — 3 рази на тиждень.

Перший день.

1. Подтягивание тренажера з верхнім блоком до грудей.
2. Згинання рук зі штангою.
3. Подтягивание на турніку з чергуванням захоплень рук.
4. Підйом штанги на тренажері з похилою лавою.

Другий день.

1. Розведення гантелей через сторони вгору, з поверненням їх до грудей.
2. Тяга верхнього блоку до грудної клітки (хват рук — широкий).
3. Підйом гантелей в нахилі до рівня живота.
4. Зведення рук на тренажері «метелик».
5. Віджимання від підлоги або лави.

Третій день.

1. Підйом гантелей перед собою до рівня грудей.
2. Бурпі.
3. Віджимання від брусів або з колін.
   Тяга грифа до підборіддя є базовим вправою на плечі для дівчат
4. Тяга грифа до підборіддя.
5. Розтягування еспандера вгору, стоячи по його центру обома ногами.

Вправа виконувати по 10-15 разів в 3 кола. Вага гантелей і штанги, порівняємо фізичній підготовці. Важкі снаряди не дозволять якісно виконати всі заняття. Завдання можна чергувати. Відпочинок між підходами від 60 до 90 секунд.

Оптимально, для підтримки фізичної форми займатися три дні на тиждень, від 40 хвилин до години, опрацьовуючи всі м’язи . Між тренуваннями потрібно робити відпочинок в день або два.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Сушка тіла для дівчат. Програма тренувань, докладне меню харчування на місяць по дням.

Програма для розробки плечового пояса в спортивному залі: 4 рази в тиждень

Займатися в тренажерному залі 4 рази на тиждень підходить людям, які хочуть накачати м’язи, розвинути витривалість. Це вже не для новачків. Використовуються гантелі і штанги більшої ваги.

Перший день.

1. Розведення передпліч за допомогою гумової стрічки.
2. Жим штанги від грудей з підйомом рук вгору.
3. Підйом рук з гантелями перед собою.
4. Віджимання від підлоги, від лави.
5. Махи гирею з почергової зміною рук.

Другий день.

1. Одночасний підйом рук з гантелями перед собою.
2. підйом гантелей в позиції сидячи.
3. Жим штанги широким хватом від грудей вгору.
4. Махи гантелями / гирями в сторони.

Третій день.

1. Вправа бурпі.
2. Тяга штанги до рівня підборіддя.
3. Жим гантелей вперед від грудної клітини.
4. Жим штанги з позиції лежачи.
5. Подтягивание на турніку.

Четвертий день.

1. Підйом гантелей до рівня живота з поперемінної зміною рук.
2. Згинання рук на тренажері «метелик».
3. розгинання рук на турніку.
4. Розведення снарядів (гантелі, млинці) в сторони і вперед.
5. Зворотне віджимання від лави.

Вправа виконувати по 10-15 разів в 3 кола. Фізична підготовка дозволяє використання більш важкої ваги. Відпочинок між підходами від 60 до 90 секунд.

Програма для розробки плечового пояса в спортивному залі: 5 раз на тиждень

Перший день.

1. Віджимання від підлоги.
2. Підйом штанги від грудей.
3. Жим Арнольда.
4. Підйом гантелей в сторони.
5. Подтягивание на турніку, з почергової зміною хвата.

Другий день.

1. Тяга гирі в позиції стоячи з почергової зміною рук.
2. Жим штанги в положенні сидячи на тренажері Сміта.
3. Махи з гантелями в нахилі.
4. Планка на ліктях.
5. Махи гантелями.

Третій день.

1. Віджимання в гравитрон.
2. Розведення гантелей через сторони вгору.
3. Класичний підйом штанги в положенні лежачи.
4. Присідання зі штангою.
5. Жим Т-грифа однією рукою.

Четвертий день.

1. Планка на ліктях.
2. Жим штанги в позиції сидячи через голову.
3. Віджимання від лавки.
4. Зведення рук в тренажері «метелик».
5. Жим штанги від грудей з підйомом рук вгору.

П’ятий день.

1. Подтягивание прямим і зворотним хватом.
2. Підйом гантелей в позиції сидячи.
3. Віджимання від брусів.
4. Жим штанги стоячи через голову.
5. Підйом гантелей до рівня підборіддя.

Вправа виконувати по 10-15 разів в 3 кола. Завдання можна змінювати. Перепочинок між підходами від 1-2 хвилини.

Поради професіоналів: як підвищити ефективність вправ на плечі

1. Базових вправ на розвиток плечей для дівчат досить, в залежності від фізичної підготовки підібрати можна будь-які.
2. Плечові м’язи легко травмувати, тому збільшення ваги має йти поступово.
3. Дельти найкраще нарощуються за рахунок підтягування штанги до підборіддя.
4. Махи гантелями спрямовані на розігрів м’язів, або на завершення тренування. Жими опрацьовують передні пучки дельт, а тяги розвивають задні.
5. Регулярно виконуючи комплекси тренувань на плечі можна позбутися від мігрені, скутості м’язів, викликаних тривалим перебуванням за комп’ютером.
6. Важливо напруга м’язів, а не власне підняту вагу. Чим більше буде маса снаряда, тим менше буде амплітуда рухів і кількість виконань.

Новачкам слід підвищувати навантаження поступово, не перевантажуючи м’язи. Якщо тіло не встигає відпочити між повтореннями, то вага снарядів потрібно зменшити. Загальна тривалість тренування зразкова годину.

Починати потрібно з розминки, а в кінці стрейчінг, завдяки цьому на наступний день м’язи будуть хворіти менше, а відновлення пройде швидше. Працюючи над тілом, варто дотримуватися частоти пульсу до 140 уд. / Хвилину. Якщо буде менше, то тренування не принесе жиросжигающий ефект. Силові тренування повинні змінюватися аеробними.

Дівчатам і чоловікам, базові вправи на плечі необхідно доповнювати тренуванням і інших частин тіла, тому включати в роботу потрібно ноги, спину або боки.

Відео: базові вправи на плечі для дівчат

ТОП 5 вправ на плечі для дівчат:

Тренер Катерина Усманова розповість про основні вправах на плечі для дівчат: