Нові статті

Зміст

1. Як накачати верхню частину грудних м’язів
2. Особливості тренувань для жінок і чоловіків
3. підтягування на грудні м’язи
4. Віджимання від підлоги для грудних м’язів в домашніх умовах
5. Віджимання від лави на грудні м’язи
6. Віджимання на брусах на грудні м’язи
7. заняття на перекладині
8. Вправи з гантелями на грудні м’язи
9. Вправи зі штангою на грудні м’язи
10. Тренування на тренажерах
11. Комплекс вправ для нарощування м’язової маси грудей для чоловіків
12. Оптимальний графік тренувань для жінок
13. Як підвищити ефективність занять
14. Відео про вправах для верхньої частини грудних м’язів

Організм людини на 1/3 складається з м’язів. Вони оберігають внутрішні органи, порожнини, хрящову тканину і кісткову систему, утримують хребетний стовп. Розвинена м’язова маса робить людину красивішою, стрункішою, привабливішою. Міцні м’язи, в тому числі і верхні грудні, вимагають систематичного тренування, виконання вправ, що підтримують їх у формі.

Як накачати верхню частину грудних м’язів

Привести грудні м’язи в форму вдається не кожному.

Причини ховаються:

• в антисиметричного розвитку.
• в некваліфікованому підході до підбору і виконання вправ.
• в генетичні особливості будови тіла.

Груди утворюють 3 зони: верхня, середня і нижня.

Перша менш розвинена. Новачки, не знаючи особливостей будови грудної мускулатури, починають «кар’єру» з популярних вправ: жим лежачи, розведення гантелей, віджимання.

Акцентувати дію фізичних навантажень на цьому відділі слід шляхом виконання вправ під кутом, з піднятою головою. При тренуванні на лаві спинка повинна бути піднята на 30-60 °. Висота кута пропорційно збільшує ступінь навантаження.

Вправи на брусах для нарощування верхньої зони грудей виконуються в горизонтальному положенні так, щоб ноги лежали на трубах. Коли тулуб опускається нижче снаряда, від цього положення і до горизонтального, віджимання опрацьовують саме мускулатуру грудей.

Особливості тренувань для жінок і чоловіків

Розробляючи програми для занять спортом, жінкам необхідно брати до уваги особливості їх організму і специфіку зростання м’язової маси. Тіло схильне до накопичення жирів. Збільшити мускулатуру їм важче. Не виключений цей факт навіть у професійних спортсменок.

Основна частка жирової тканини знаходиться нижче пояса. Потужність ніг молодих жінок на 27% слабкіше чоловічих. Плечовий пояс поступається в витривалості на 40-70%. Хребет довше, кінцівки коротше. Серце менше чоловічого, тому частіше скорочується.

На відновлення працездатності і самопочуття після важких фізичних навантажень жіночому організму потрібно набагато більше часу тоді як чоловіки це переносять значно легше.

Число м’язових волокон мускулатури грудей поступається показникам протилежної статі.

Дівчатам важче досягти збільшення м’язової маси цій галузі навіть при інтенсивному силовому тренінгу. Відмінністю програми занять слабкої статі, є техніка виконання вправ ритм і кількість повторень для певної групи м’язів.

Жіноча мускулатура складається з гладких м’язів. Для неї характерні:

• слабка здатність до збільшення.
• витривалість.
• мінімальні руйнування.

З огляду на ці особливості, розраховується розмір навантаження і кількість повторень в підходах. Дівчатам потрібно виконувати вправи, збільшуючи на 30% число повторів від тих, які виконуються чоловіками, з використанням невеликого навантаження.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Сушка тіла для дівчат. Програма тренувань, докладне меню харчування на місяць по дням.

підтягування на грудні м’язи

Точний розподіл навантаження при заняттях на турніку безпосередньо залежить від хвата рук. Прокачуючи верх грудних м’язів, використовують широкий прямий захоплення, або змішаний, в комбінації з закладом голови за турнік. Вибір залежить від рівня підготовки. Починають з 2 підходів по 5 підтягувань. Кількість збільшують щотижня на 5%.

У вправах на турніку розрізняють фази:

• позитивна — тіло піднімають.
• негативна — тіло відпускають.

Виділяють 2 техніки: «упор на силу», «упор на масу».

Техніка силового упору:

• тулуб піднімають повільно, опускають швидко, тривалість підйому 3 сек., спуск 1 сек ..
• через кожні 3 заняття збільшують кількість повторень на 3.
• в фазі підйому важливо утримувати напругу в м’язах.
• відпочинок поступово скорочують до 2 хв.

«Наголос на масу» передбачає дотримання наступних правил:

• підйом тіла здійснюється швидко ( 1 сек.), спуск повільно (3 сек.).
• тіло напружене в негативній фазі.
• число повторень і підходів не збільшують.
• відпочинок — 3 хв.
• енергетичний баланс після занять заповнюють хорошим харчуванням.

Виконуючи підтягування на грудні м’язи необхідно практикувати наступне: позитивна фаза робиться на видиху, негативна на вдиху, дихають протягом усього вправи, не затримуючи повітря в легенях.

Затримка дихання при фізичних навантаженнях провокує кисневе голодування організму, що призводить до зниження результату. Недолік повітря не дозволяє виконувати вправу в бажаному кількості, зменшує число підйомів і опускань. Симптоми невірного дихання проявляються у вигляді запаморочення, втрати сил, слабкості.

Віджимання від підлоги для грудних м’язів в домашніх умовах

Тренування проводять не рідше 2 3 раз в тиждень.

Виконують комплекс вправ:

1. Віджимання . Знадобляться 8 книг товщиною не менше 500 аркушів. На відстані 70 см, паралельно, книги розставляють башточкою по 4 штуки. Зробивши упор на книги, починають віджиматися. Рухи повільні. Опускання тулуба триває 7-8 с. Виконують 15 раз по 4 підходи.
2. Друга вправа передбачає фіксацію положення . Впершись руками в підлогу, починають віджимання. Коли тіло наполовину наближене до підлоги роблять затримку на 2-3 с, потім віджимання доводять до кінця і знову фіксують тулуб на 2-3 с. Виконують 10 раз по 4 підходи.
3. Віджимання з нахилом виконують, як правило, не менше ступні підняті над рівнем голови, шкарпетки ніг вперті на диван або лаву. Проводять 10 повторень в 3 заходи.
4. Відштовхування від статі і бавовна долонями після повного підйому корпусу. Виконувати краще в кінці комплексу. Поки тіло не пристосоване, можна просто відриватися від підлоги, поступово вводити хлопки. Роблять 2 підходи до повної викладки.

Віджимання від лави на грудні м’язи

Вправа, що зміцнює верх грудних м’язів:

• уперти руки об край лави, розстановка рук — ширше плечей, в ліктях прямі.
• ноги вперті в підлогу, корпус тримати в рівному положенні.
• розводимо лікті в сторону, згинаємо руки, опускаємо груди до лави.
• піднімаємо тулуб до повного випрямлення ліктьових суглобів.

віджимаючись не лягати грудьми на лавочку, а злегка торкатися . Рух вниз супроводжується видихом, підйом проводять на вдиху. Поступово кількість повторень і підходів збільшують.

Схема наступна:

• 1 тиждень — 5 підходів: 20-20-15-10-5.
• 2 — 5 підходів: 25-25-20-15-10.
• 3 — 5 підходів: 30-30-25-25-20.
• 4 — 5 підходів: 40-35-25-25-15.
• 5 — 5 підходів: 45-45-30-30-25.

Віджимання на брусах на грудні м’язи

Техніка виконання вправи:

• стартують з верхньої позиції. Корпус тіла злегка поданий вперед, ноги зігнуті в колінах.
• вдихаючи, як можна нижче плавно опускають корпус, роблять секундну паузу.
• на видиху виробляють підняття. Ліктьові суглоби, коли тіло досягло верхньої точки, зігнуті.

Проводять 10 повторень, 3 підходи. Відпочинок між підходами 1-2 хв. Віджимаючись важливо стежити за становищем ліктів. Ширина брусів виставляється більше ширини плечей на 10-15 см, це забезпечує навантаження саме на м’язи грудей.

Заняття на перекладині

Робота на перекладині дозволяє знизити вагу, підтримувати стан хребта, зміцнює мускулатуру грудей, зв’язки рук і суглоби . Снаряд складний. Для початківців створена техніка «негативних повторень». Вона заснована на вже нібито виконаному підтягуванні.

Виконуючий вправу постає на стілець, фіксують положення на перекладині: руки зігнуті в ліктях, підборіддя підняте над поперечиною (як ніби зробили підтягування). Стілець забирається і тулуб самостійно, повільно опускають, руки розгинають. Перший тиждень виробляють 4-5 підходів, в кожному 3 повторення.

Коли звичайне підтягування стає посильним, переходять до ускладнених тренувань:

• вузький хват з киснем поперечини грудьми.
• підтягування за голову на широкому хваті. Спину при цьому тримають рівно, рухи плавні.
• підйом тулуба на зворотному хваті, кінчики пальців дивляться на тренується.
• вис з підйомом ніг, згином в колінах (збільшує зростання, випрямляє поставу) .
• підйом прямих ніг зі згинанням стегон (качає прес).

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Глютаминовая кислота — що це таке, для чого і як використовують в спорті, бодібілдингу.

Вправи з гантелями на грудні м’язи

Тренінг з гантелями в вправах для верхньої частини грудних м’язів прокачує дрібні м’язи стабілізатори:

• вихідна позиція: лежачи на лаві, беруть в руки гантелі так, щоб плечі розташовувалися відносно тулуба під прямим кутом.
  Вправи з гантелями зміцнюють верхні грудні м’язи
• робиться вдих, руки опускаються до грудей. Пауза 1-2 сек ..
• на видиху призводять руки в початкове положення. Пауза 1-2 сек.

Вправи для верхньої частини грудних м’язів в похилому положенні, голова розташована вище таза — прокачується верх, нижче — працює середній відділ.

Виконуються наступним чином:

• лягають на лаву, гантелі розташовані на рівні грудей, лікті дивляться в сторони, зігнуті на 90 °.
• вдих, гантелі піднімають вертикально вгору. У найвищій точці пауза, і рухи прямують до вихідного положення.

Розведення гантелей:

• вихідне положення: лежачи на лаві випрямлені в ліктях руки підняті вгору.
• на вдиху гантелі розводять в сторони.
• видих, повернення в вихідне положення.

Траєкторія розлучення і повернення рук повинна бути однаковою. Гантелі не опускаються нижче рівня плечей. Заняття виконують в 3 підходи по 12 разів.

Вправи зі штангою на грудні м’язи

Пріоритетним вправою для розвитку верхньої частини грудних м’язів вважають жим штанги лежачи:

• вихідне положення: лава зафіксована під кутом 45 °, штанга піднята вгору, хват за гриф ширше плечей на 10-15 см, ноги вперті в підлогу, лопатки зведені, спина прогнута.
• вдих. Опускають снаряд, торкаючись верхньої точки грудей.
• видих . Проводять жим вгору (повернення в початкове положення).

Станова тяга, у вправі працює до 75% м’язів:

• встають впритул до грифа штанги, стопи розташовані паралельно відносно один одного, розставлені на ширині плечей.
• присідають, прямим хватом (ширше на 10-15 см плечей) беруть снаряд. Плечі розташовані паралельно грифу, руки вертикальні підлозі.
• виробляють глибокий вдих і починають тягнути вгору на видиху.
• піднявши, трохи вище колін випрямляються, лопатки зводять якомога ближче.
• штанга відпускається вниз при зведених лопатках і прогнути попереку.
• як тільки снаряд опустився нижче колін, роблять присідання, млинцями стосуються підлогу.

Важливо! тримати поперек в зігнутому положенні, руху робити тільки плавно, не смикати різко штангу.

Тяга до підборіддя. Виконується при вузькому хваті, руки прісогнути в ліктях. Проводять вдих, штангу піднімають до підборіддя, лікті розводять в сторони. Положення фіксується на 2-3 секунди. На видиху опускають снаряд.

Тренування на тренажерах

Спортивні зали оснащені багатьма тренажерами для прокачування мускулатури верхньої частини грудей.

Тренажер метелик виконаний у вигляді лави зі спинкою і оснащений двома ручками, які приводяться в рух шляхом зусилля рук (гантелі).

Підходить для занять новачкам і просунутим атлетам. Навантаження регулюється вантажами. Вони додаються в міру отримання навичок або встановленням кута нахилу сидіння.

Вправи передбачають зведення і розведення рук в сторону. Заняття на тренажері зміцнюють всі грудні м’язи, включаючи важко піддаються тренуванню.

Метелик має багато модифікацій, але принцип їх дії і механізм однаковий.

Кросовер ефективний в виконанні вправ для верхньої частини грудних м’язів. Має металевий каркас у вигляді арочної стійки, до якого з боків прикріплені два троса з вантажами. Спортсмен розташовується між підставами, затискає в долонях ручки тросів, або одного троса і виробляє махи руками. Виробники передбачили можливість обважнення шляхом додавання вантажу.

Снаряд для удосконалення м’язів грудей — тренажер Хаммера . За будовою він схожий на метелика. Відрізняється тим, що руки роблять руху не в різні боки, а вгору і вниз. Закінчення важелів забезпечені вантажними блоками, тому спортсмен має можливість регулювати навантаження.

Тренажер дозволяє працювати однією рукою або відразу обома.

Комплекс вправ для нарощування м’язової маси грудей для чоловіків

Опрацювати верхню ділянку грудей дозволить комплекс вправ, що виконуються у зазначеній послідовності:

• починають з вправи на лаві під кутом 20 — 45 градусів . Використовують гантелі, які лежачи на лаві, при злегка зігнутих в ліктях руках, розводять в сторони. Виконують 30 повторень, 3-4 підходи. Відпочинок між повторами 10-30 с ..
• продовжують жимом штанги . Спинка лави встановлена ​​під кутом не нижче 20 градусів. Працюють з частковою амплітудою тільки у верхній частині, не доводячи штангу до грудей. Досить 20 повторень не менше 3 підходів з перервою в 10-30 с ..
• потім приступають до вузьких віджимань. Рук стоять якомога ближче один до одного так щоб великі пальці торкалися. Опустивши корпус до підлоги, положення фіксується на 2-3 с, це дає максимальне навантаження на верх грудей. Виконують 20 повторень, не менше 3-4 підходів.
• завершують віджиманням «вперед» . Ноги розташовані вище решти тіла, лікті дивляться в різні боки. Кількість повторень — 20, повторів 3-4.

Комплекс відноситься до ряду інтенсивних тренувань, в ході яких м’язи отримають мікророзриви, але згодом гояться. Займатися кожен день не слід. Одноденний перерву дає можливість м’язової тканини відновитися, розтягнутися і збільшитися. Організм не повинен звикати до навантажень. Необхідно постійно збільшувати число повторень і підходів, додавати вагу спортивного інвентарю.

Особливості виконання вправ для жінок:

• м’язи жінок відгукуються на серйозні навантаження, використовувати легкий вага немає сенсу. Якщо вибір зроблено на користь збільшення кількості вправ, замість збільшення ваги інвентарю, досягти зростання м’язів неможливо.
• зростання м’язової маси настає, якщо спортсменка дотримується висококалорійної дієти. Важкі тренування на звичайній дієті або в комплексі з жиросжигающей дозволять привести фізичну форму в порядок, але не забезпечать розвиток мускулатури.
• комплекс вправ для слабкої статі передбачає виконання 8-10 повторів в 2-3 підходу. Відпочинок в підходах 2-3 хв.

Оптимальний графік тренувань для жінок

Алгоритм занять для спортсменів всіх підлог включає 5 обов’язкових етапів:

• кардіоразмінка . 10-15 хвилин занять на велотренажері, біговій доріжці або еліпсоїді на вибір. Розрахунок навантаження залежить від середнього темпу серцебиття. Кількість ударів в хвилину не більш 70-80% від встановленої цифри 200.
• розминка для суглобів . Вона включає в себе 5-7 вправ на розсуд тренується (повороти тіла в сторони, скручування тулуба, нахили вперед, назад).
• повторення вправ з основної частини, використовуючи полегшені ваги, що не перевищують 30-50% робочого. Ці три етапи необхідні для розігріву м’язів і підготовці до жорсткої навантаженні.
• виконання базових вправ з використанням обважнювачів.
• заминка . Розтягують м’язи і 10-15 хв присвячують заняттям на велотренажері або еліпсі.

Фізично активним рекомендується бути кожен день.

Якщо спортсмен не зайнятий прокачуванням м’язів, нескладна аеробне активність в цей день має бути присутня:

• плавання в басейні або відкритій водоймі.
• прогулянкова їзда на велосипеді.
• пробіжка на свіжому повітрі.
• ходьба спортивним кроком.

Тим, чия повсякденна діяльність пов’язана з сидячим способом життя, краще поступово вливатися в тренувальний процес і занять з залізом приділяти не більше 2 разів на тиждень, ще 2 дні присвятити аеробних навантажень.

Графік наступний:

• понеділок і понеділок — навантаження в залі.
• вівторок, п’ятниця — аеробне навантаження.
• середа, субота, неділя — відпочинок.

Мінімальний інтервал часу , який початківець спортсмен повинен присвячувати фізичним навантаженням, становить 20 хв. в день. Збільшувати до 60 хв. потрібно з приходом досвіду. Розминка не враховується. Новачкам краще починати з домашніх вправ, приділяючи кожен день тренувань 10 хвилин.

Як підвищити ефективність занять

Заняття з одним і тим же вагою неприпустимі, його необхідно збільшувати одночасно, підвищувати кількість повторень і підходів. Відсутність обважнення призведе до застою, припинення росту м’язів, так як тіло адаптується до навантажень.

Різке підвищення не бажано, так як це провокує травми. Прогрес можливий, якщо вага в повторення на останньому підході був на грані відмови м’язів. Професіонали радять дотримуватися правила запропонованого Томасом Бічлом «два для двох».

Правило говорить про необхідність підвищення навантаження і складності вправ, якщо спортсмен досяг рівня, на якому може зробити на 2 повтору більше і робить це протягом двох тренувань.

З давнини накачана груди уособлювала символ мужності і героїзму. Виконання вправ для верхньої частини грудних м’язів займають не останнє місце в тренувальному процесі кожного спортсмена. Тренінг цієї частини тіла передбачає величезний витрата калорій, що корисно для спалювання жирових відкладень.

Відео про вправах для верхньої частини грудних м’язів

Вправи для жінок для зміцнення грудних м’язів:

Програма домашніх тренувань для чоловіків для зміцнення грудних м’язів: