Нові статті

Зміст

1. Переваги, які дає розтяжка
2. Протипоказання
3. Види розтяжки
4. психологічна і фізична підготовка
5. Частота занять і найкращий час для тренування (перед тренуванням або після)
6. Розігрів м’язів
7. Основні рекомендації для початківців
8. Комплекс вправ для новачків
9. Вправа «Кішечка»
10. Вправа для розтяжки сідниць
11. Розтяжка литкових м’язів
12. Розтяжка передньої поверхні стегна
13. Вправа для розтяжки грудної клітини
14. Розтяжка бічної поверхні стегна
15. Розтяжка черевного преса
16. Основні вправи
17. М’язи шиї
18. Плечі
19. Грудні м’язи
20. Руки і зап’ястя
21. Прес
22. Ноги
23. Задня поверхню ніг
24. Пах і внутрішня поверхня стегон
25. Задня поверхня стегон
26. Квадрицепс
27. Сідниці
28. Гомілки
29. Види шпагату
30. Особливості виконання вправ в залежності від возра ста і статі
31. Відео про розтяжці

При заняттях спортом в домашніх умовах початківці любителі фітнесу часто забувають про розтяжці. Деякі і зовсім не здогадуються про її користь і необхідність, хоча вона нітрохи не гірше силових і кардіо тренувань зміцнює тіло і підвищує витривалість.

Переваги, які дає розтяжка

Природою закладено, що людське тіло старіє — знижується амплітуда рухів суглобів, зменшуються м’язові волокна, напружуються зв’язки. При малорухливому способі життя ці процеси прискорюються. Тому розтяжка необхідна всім, незалежно від фізичної підготовки і віку, так як це прекрасний спосіб підтримки здоров’я у всьому тілі.

Переваги регулярного виконання простих вправ на розтяжку:

1. Розвивається гнучкість і пластику, підвищується еластичність м’язових волокон.
2. Розтяжка сприяє швидкому відновленню м’язів і зняттю напруги після силового тренування.
3. Поліпшується кровообіг в тілі.
4. Зміцнюються суглоби, і збільшується амплітуда їх рухів.
5. Розвиваються координація і витривалість.
6. Знижуються ризики отримання травм.

Протипоказання

Помірна розтяжка необхідна всім, але все ж вона має протипоказання:

• недавні травми (переломи, вивихи, розтягнення зв’язок).
• серцево-судинні захворювання.
• гіпертонія.
• артроз, остеопороз.
  Розтяжка при арторозе протипоказана, тому що може викликати ускладнення
• запальні процеси в м’язах і суглобах.
• підвищена температура тіла.

Що стосується вагітних дівчат, то починати або продовжувати заняття по розтяжці можна тільки після консультації з лікарем.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Сушка тіла для дівчат. Програма тренувань, докладне меню харчування на місяць по дням.

Види розтяжки

Розтяжка може бути як самостійним, так і додатковим видом фізичних навантажень. Тому її різновиди відрізняються за інтенсивністю, плавності і амплітуді рухів.

За принципами дії розрізняють такі види розтяжки:

1.Дінаміческая

Така розтяжка передбачає активні і ритмічні рухи, які дозволяють м’язам посилювати натяг. З кожним тренуванням збільшується амплітуда рухів і нарощується темп, що робить тіло більш витривалим і гнучким.

У фітнесі динамічний стрейчінг використовується:

• для підготовки м’язів перед силовими заняттями.
• як додаткова окрема тренування.

2. Статична

Розтяжка цього різновиду відмінно підходить для початківців. У домашніх умовах виконувати вправи досить просто. Для цього потрібно прийняти таку позицію, в якій буде відчуватися натяг м’язів, і залишитися в ній на 15-30 секунд.

Статична розтяжка виконується для завершення тренувань з вагами, щоб розслабити м’язи і зняти з них гіпертонус.

3. Балістична

Для новачків це самий невідповідний вид розтяжки, так як виконуються руху з широкою амплітудою. Найчастіше використовується в танцях і балеті.

Додатково виділяють 2 види статичної розтяжки:

1. Активна . Виконується самостійно без сторонньої допомоги. Можна триматися за опору, розтягуватися на шведській стінці, активно задіяти руки — натискати ними на коліна або лікті.
2. Пасивна . Робиться з напарником — тренером, інструктором або помічником. Сам спортсмен займає відповідну позицію, розслабляється, а партнер прикладає зусилля.

Психологічна і фізична підготовка

Розтяжка в домашніх умовах для початківців передбачає правильний настрій. Важливо розуміти, що швидких результатів не буде, тому для їх якнайшвидшого настання не потрібно з першого дня виснажувати себе хворобливими тренуваннями.

• Для того щоб стежити за своїми успіхами, рекомендується вести щоденник, в якому можна прописувати виконані вправи, час і результати тренувань. Це допоможе усвідомити той факт, що завтра буде краще вчора.
• Заняття по розтяжці вимагають фізичної підготовки. І тут мова йде не про спортивні досягнення, а про розігріві м’язів.
• Якщо розтяжка — це самостійна тренування, то напередодні потрібно зробити розминку м’язів і суглобів. По-перше, вона поліпшить кровообіг, по-друге, підготує тіло.
• Найпростіший спосіб — це зробити плавні і м’які кругові рухи всіх суглобів: 15 повторень в кожну сторону.
• Замінити розминку можна легким кардіо: біг, стрибки, степпер, велосипед.

Частота занять і найкращий час для тренування (перед тренуванням або після)

час занять по розтяжці залежить від обраного виду спорту:

1. Гімнастика, йога і танці вимагає попередньої розтяжки, тому вона виконується перед тренуванням. Вона готує суглоби і м’язи до навантажень.
2. Силові тренування повинні завершуватися розтяжкою. Вона зніме напругу в м’язах, дозволить їм повернутися в нормальне положення і прискорить процес їх відновлення.
3. Якщо метою розтяжки є розвиток гнучкості і бажання сісти на шпагат, то динамічна розтяжка проводиться як окрема тренування.

Розтяжка вимагає регулярних занять, але на відпочинок м’язам потрібен мінімум один день. Для максимально ефективного результату рекомендується тягнутися від 4 до 7 разів на тиждень (але не більше одного разу на день) .

Тренування менше 3 разів на тиждень не дадуть видимого результату, і м’язи при рідкісному виконанні вправ не зможуть «запам’ятати» рівень натягу.

Розігрів м’язів

Головне правило розтяжки — робити її на розігріті м’язи. Це необхідно з двох причин: знизити ризики виникнення травм і підвищити ефективність тренування.

В домашніх умовах також не можна нехтувати підготовчими вправами по розтяжці для початківців. Їх слід робити в напрямку зверху вниз: від шиї до щиколоток.

1. Плавні нахили і повороти шиї в сторони, вперед і назад.
2. кругові рухи в обидві сторони для плечей.
3. Для опрацьовування грудних м’язів — махи руками в сторони.
4. кругові рухи корпусом (таз залишається нерухомим).
5. Для підготовки хребта і м’язів спини — нахили тулуба вперед і тому.
6. для тазостегнових суглобів — махи в сторони зігнутими в колінах ногами.
7. Випади, неглибокі присідання для опрацювання м’язів ніг.
8. кругові рухи гомілками і стопами для розігріву колін і голеностопа.

Основні рекомендації для початківців

Розтяжка — це фізичні навантаження на все тіло. Тут, як і з будь-якими іншими тренуваннями, важливо дотримуватися певних правил і рекомендацій:

• Розтяжка робиться тільки на розігріте тіло, тому 15-хвилинна розминка обов’язкове.
• Дихання не повинно бути переривчастим.
• Навіть в динамічної розтяжці рухи плавні без ривків, різких нахилів і махів. У статичної тренуванні вправи виконуються на розслаблені м’язи.
• Починати з легких навантажень, поступово збільшуючи час і інтенсивність натягу м’язів.
• Під час розтяжки має відчуватися натяг м’язів і помірний біль. Різкі гострі больові відчуття — тривожна ознака, після якого потрібно припинити заняття.
• Починати потрібно з невеликого часу натягу м’язів в 15-20 секунд і поступово доводити його до 1 хвилини.
• Під час тренування тіло виглядає максимально природно — ніяких кривих нахилів спини, відведення колін назад і в сторону.
• Тягнутися потрібно симетрично. Наприклад, 15 повторень по 20 секунд як на праву, так і на ліву ногу.

Комплекс вправ для новачків

Розтяжка для початківців включає в себе прості вправи, які можна виконувати в домашніх умовах. Вони безпечні і легкі в плані техніки, тому підійдуть абсолютно всім незалежно від рівня фізичної підготовки. Вправи повторювати симетрично, тобто на обидві ноги і руки.

Вправа «Кішечка»

• Виконується стоячи на четвереньках.
• Необхідно округлити хребет і опустити голову вниз, затриматися в такому положенні, але продовжувати дихати.
• Потім прогнути вниз поперек, а кінчиком носа потягнутися вгору.

Вправа для розтяжки сідниць

• Виконується лежачи на підлозі.
• На вдиху необхідно притиснути до грудей зігнуту ногу.
• Щоб в сідниці відчулося натяг, носок тягнути вперед. На видиху опустити ногу.
• Потім можна обхопити руками голеностоп і спробувати випрямити ногу.

Розтяжка литкових м’язів

• Можна виконувати близько стіни або опори.
• Встати до неї обличчям навпроти на відстані 40-60 см.
• Зробити упор на руки і нахилити корпус, в литках відразу виникне натяг.
• Час виконання для новачків варіюється від 15-20 секунд.

Розтяжка передньої поверхні стегна

• Вхопитися за опору (стіну або спинку стільця).
• Підняти праву ногу і направити її носок до сідниці.
• Щоб виникло натяг, взятися рукою за щиколотку і тягнути стопу вгору.

Вправа для розтяжки грудної клітини

• Для його виконання потрібно встати у дверному прорізі.
• Одну руку звести під прямим кутом в ліктьовому суглобі, розгорнувши долоню вперед, спертися передпліччям про одвірок.
• Щоб виникло натяг м’язів грудей, необхідно назад. При цьому важливо, щоб рука залишилася нерухомою.

Розтяжка бічної поверхні стегна

• Виконується сидячи на килимку.
• Вона нога лежить на підлозі і відведена в сторону, носок спрямований вгору. Інша зведена під кутом в коліні і розгорнута носком до центру.
• По черзі тягнутися до однієї і іншої ноги.

Розтяжка черевного преса

• Упор на коліна, на вдиху відхилити корпус назад і зафіксуватися в такому положенні на декілька секунд.
• Рівне дихання особливо важливо, воно допоможе сконцентруватися на м’язах і розслабити їх.
• У пресі відразу відчується напруга і натяг. На виході необхідно випрямитися.

Основні вправи

Після того як тіло звикне до простих навантажень, можна приступати до більш серйозного комплексу вправ.

м’язи шиї

Вправи можна виконувати стоячи або сидячи з рівною спиною:

1. Праву руку закинути на голову з лівої сторони. Шию плавно нахилити в ліву сторону, долонею злегка натиснути на голову, щоб збільшити амплітуду. Потім зробити нахили вправо.
2. Долоні на потилиці. Шию нахилити вперед і підборіддям потягнутися до грудей. Руками збільшити натяг м’язів.

Плечі

1. У пучки закинути на плечі. Лікті розгорнуті в сторони, плечі паралельно підлозі. Зробити кругові рухи з максимальною амплітудою.
2. Рівну праву руку підняти над головою і відвести її в протилежну сторону за вухом. Лівою рукою охопити правий лікоть і тягнути ще більше.

Грудні м’язи

1. Стоячи прямо, підняти руки в сторони. Звести їх на рівні грудної клітини, щоб одна заходила на іншу. Потім розвести їх і повторити вправу, щоб поверх була інша рука.
2. Встати перед дверним прорізом і впертися зігнутими в ліктях руками в коробку двері. Плавно опускати корпус в порожній простір.

Руки і зап’ястя

1. Підняти вгору одну руку і за головою звести її під гострим кутом в лікті. Пальцями тягнутися вниз, допомагаючи собі іншою рукою.
2. Встати на підлогу на коліна. Сперся на долоні, але при цьому розгорнувши пальці до себе. Лікті, прямі, спина зберігає природний прогин, а гомілки повністю лежать на поверхні.

Прес

1. Лягти на підлогу животом вниз, піднятися на прямих руках. Груди і голову потрібно тягнути вгору, щоб в районі преса виникло натяг. В цей час поперек прогинається вниз.
2. Сісти на стілець, звести руки за головою. Нахилитися спочатку в одну сторону (ліктем тягнутися вниз), потім в іншу.

Ноги

1. Встати перед опорою і закинути на неї ногу. Злегка її зігнути і потягнутися вперед. Щоб посилити натяг, можна натиснути руками на стегно.
2. Сісти на підлогу і якнайширше розкинути ноги в сторони. По черзі нахиляти корпус і тягнутися руками до одній нозі, до іншої і в центр.

Задня поверхня ніг

1. Сісти на підлогу, ноги перед собою, стегна зімкнуті , шкарпетки дивляться вгору. Пальцями необхідно тягнутися до носків, нахиляючи корпус, при цьому спина залишається прямою. Спочатку коліна можна злегка згинати.
2. Встати прямо. Зробити крок максимальної довжини і зігнути ногу в коліні. Другу залишити на місці і не відривати п’яту від підлоги. У такому положенні потрібно максимально опуститися корпус вниз, щоб пах був якомога нижче. Затриматися на кілька секунд.

Пах і внутрішня поверхня стегон

1. Сісти на м’яку поверхню на коліна. Нахилити корпус вперед і спертися руками. Плавно розводити коліна в сторони, поки в паху не виникне натяг.
2. Встати в широку стійку, шкарпетки злегка розгорнути. Зробити випад на одну ногу і по максимуму піти корпусом вниз. Для посилення ефекту можна натискати на стегно провідною ноги і робити пружні руху.

Задня поверхня стегон

1. Стоячи прямо, витягнути ліву ногу вперед і задерти носок вгору. Правою зробити невеликий крок назад і звести її в коліні. Стегна зімкнуті, руки на поясі. Для створення натягу корпус нахилити вперед, носок тягнути вгору.
2. Сісти на підлогу, ноги перед собою. Праву зігнути і розгорнути коліно до підлоги. Нахилити корпус до лівої ноги і потягнути носок вгору і трохи на себе. Важливо, щоб спина залишилася рівною, тому ногу можна злегка зігнути.

Квадрицепс

1. Зробити випад на праву ногу, коліно лівої повністю опустити на підлогу. Лівою рукою схопити той же голеностоп і підтягувати носок до сідниці.
2. Лягти на живіт і зігнути ноги в колінах. Підняти груди, носками тягнутися до сідниць і допомагати собі руками, натискаючи на передню частину стопи. Лікті при цьому дивляться строго вгору.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Глютаминовая кислота — що це таке, для чого і як використовують в спорті, бодібілдингу.

Сідниці

1. Стоячи прямо перед лавою, поставити на неї одну ногу і зробити звичний випад. Коліно задньої ноги прагне вниз, щоб сідниці опустилися нижче передньої ноги.
2. Лежачи на килимку одну ногу зігнути в коліні і завести її над іншою. Намагатися торкнутися коліном підлоги, а корпус не відривати від поверхні.

Гомілки

1. Сісти на підлогу. Одну ногу залишити прямий, іншу зігнути в колінному суглобі і підняти вгору на себе. Допомагаючи руками, обертати цю ногу в щиколотці в одну і іншу сторону.
2. Опуститися на килимок і зручно сісти, звести одну ногу в коліні і розгорнути стопу на себе. Нахилитися до рівної нозі і іншою рукою взяти її за стопу і почати тягнути всередину.

Види шпагату

Початківці, які спробували свої сили в розтяжці, з часом бажають сісти на шпагат в домашніх умовах. Це можливо при регулярних заняттях.

В цілому можна виділити два основних види шпагату:

• Поздовжній шпагат — ноги розведені в сторони один від одного, таз розгорнуть вперед, коліна дивляться вгору.
• Поперечний шпагат — ноги розведені вперед і назад в залежності від того, в який бік повернуть корпус. Коліна зберігають природне положення: на передній нозі дивиться вгору (не в сторону), на задній — в підлогу.

В залежності від кута шпагат буває класичним (ноги формують кут 180º) і провисніть ( виконується на опорах, щоб кут становив більше 180º).

Особливості виконання вправ в залежності від віку та статі

Розтяжка корисна для всіх, але все ж такі фактори, як стать і вік , можуть впливати на швидкість досягнення успіху. У жінок сполучна тканина м’язів більш еластична, ніж у чоловіків, тому вони швидше відгукнуться на тренування. Те ж саме стосується і будови тазу, у дівчат він дозволяє виконувати вправи з більшою амплітудою.

Що стосується віку, то дітям і молодим людям значно легше і простіше тягнутися, ніж літнім, особливо тим, хто не має ніякої підготовки. Гнучкість багато в чому залежить від генетики, тому при виконанні вправ на розтяжку потрібно покладатися на власні відчуття. Головне, не зупинятися, але і не поспішати.

Розтяжка в домашніх умовах — це реально. Початківці з мінімальною підготовкою можуть виконувати найпростіші вправи, які через кілька тижнів регулярних тренувань дадуть перші результати.

Відео про розтяжці

Розтяжка для початківців в домашніх умовах:

Як швидко сісти на шпагат: