Базові вправи в тренажерному залі для дівчат на всі групи м’язів, схуднення

Зміст

1. Основи тренувань в тренажерному залі для дівчат. Як скласти програму
2. План базової програми для набору м’язової маси на тиждень
3. Які тренування краще для схуднення дівчат
4. Кругові тренування
5. Фітнес- програма
6. жиросжигающие комплекс
7. Силові навантаження
8. Кардіотренування
9. Спліт-тренування
10. Як правильно скласти програму для схуднення
11. Розминка
12. Базові вправи на тренажерах для ніг
13. вправи для тулуба
14. вправи для спалювання жиру в області живота і боків
15. Правила проведення розминки перед тренуванням
16. Програма тренувань для жінок в тренажерному залі на понеділок
17. жим ногами сидячи в рамі
18. Вертикальний жим в Сміта
19. Скручування на похилій лаві
20. Горизонтальна тяга
21. тяга вертикального троса
22. Пуловер з гантеллю
23. Присідання зі штангою
24. Програма тренувань дівчатам на середу
25. Випади з гантелями
26. Жим лежачи
27. Фронтальні присідання з обтяжена ням
28. Зведення ніг
29. Робота на блоці
30. Розтяжка
31. П’ятнична тренувальна програма для дівчат
32. Присідання
33. Випади з гантелями в руках
34. Тяга гантелі до поясу однією рукою
35. підтягування
36. Жим штанги на похилій лаві
37. тяга штанги до поясу
38. тяга блоку до грудей вузьким хватом
39. Присідання «Пліє» з гантелей
40. Присідання на одній нозі (в «ножиці») зі штангою
41. Книжка на прес
42. Станова тяга
43. Присідання з упором на лаву
44. тяга нижнього блоку до поясу сидячи вузьким хватом
45. Жим гантелей лежачи
46. Розведення з гантелями
47. Відео різних програм тренувань в залі для дівчат

Тренажерний зал по праву вважається одним з найшвидших способів кардинально змінити свій зовнішній вигляд, поліпшивши власне здоров’я і фізичну форму. Саме базові вправи можуть допомогти в цій справі найкраще.

Для того щоб отримати результат, уникнувши при цьому перетренированности і травм, необхідно знати техніку і послідовність виконання вправ, а також правильно скласти фітнес-програму.

Основи тренувань в тренажерному залі для дівчат. Як скласти програму

У зв’язку з фізіологічними особливостями, тренування жінок в тренажерному залі відрізняється від тренувань чоловіків. Дівчата є генетично більш витривалими, володіючи меншою м’язовою масою. У такому випадку для дівчат саме базові вправи приносять максимальні плоди.

Сама по собі м’язова маса дівчат менш активна, а накопичення жиру відбувається інтенсивніше під впливом жіночих гормонів — естрогену і прогестерону. Розподіл жирової і м’язової маси також різниться — у дівчат улюбленими місцями скупчення жиру є ноги і сідниці. Вони ж і найсильніші.

Тому, роблячи ні їх тренуванні максимальний упор, використовуючи базові вправи, можна домогтися швидкого і вражаючого результату в тренуваннях.

Насамперед слід скласти докладну фітнес-програму, що враховує індивідуальні параметри жінки:

• вага.
• зростання.
• вік.
• наявність індивідуальних протипоказань.
• гормональна активність (регулярність місячного циклу, настання періоду менопаузи).
• антропометричні параметри тіла (обсяги талії, рук, стегон).
• співвідношення жирової і м’язової маси в організмі.

План базової програми для набору м’язової маси на тиждень

Базові вправи в тренажерному залі — це найдієвіший спосіб для збільшення обсягів м’язів у дівчат і чоловіків. Завдяки їм розвиваються сила і витривалість, при цьому спостерігається максимальний гормональний відгук, що дозволяє домогтися відчутного прогресу за короткий термін.

Найбільш ефективними в такому випадку є спліт-тренування:
Понеділок — тренування спини п’ятниця — нижня частина тулуба п’ятниця — тренування грудних м’язів Становая3 п. по 11-13р.Пріседанія з весом3-4 п . по 11-14 р.Жім на грудні мишци3 п. по 21-15 р.Тяга блоку до бедру3 п. по 12-15 р.Вертікальний жим в Сміте3 п. по 11-12 р.Жім гантелей на похилій скамье3 п. по 11-15р.Тяга до поясу в тренажере3 п. по 9-11 р.Випади на месте1-2 п. по 11-13 р.Разводка гантелей в сторони2-3 п. по 14-16р.

Які тренування краще для схуднення дівчат

Все різноманіття різних видів спорту умовно ділиться на дві групи. Це вправи з обтяженнями, що збільшують обсяг м’язів і кардиотренировки, що збільшують витривалість. При, здавалося б, абсолютно різних підходах, ці два види вправ, що виконуються разом, ідеально доповнюють один друга, будучи ідеальною комбінацією для схуднення.

Кругові тренування

Кругові тренування, в поєднанні з правильною дієтою, є загальновизнаним методом максимально швидкого зниження ваги. Для проведення кругових тренувань достатній лише власну вагу, а наявність гантелей, штанг і інших обтяжень сильно урізноманітнює і підвищить ефективність таких тренувань.
На схемі показані базові вправи для кругового тренування в тренажерному залі.
Найпростіша кругова тренування для схуднення без використання додаткового обладнання:

• 20 присідань.
• 10 віджимань.
• 20 випадів (по 10 на кожну ногу).
• 15 секунд стійка в положенні «планка».
• 30 стрибків на місці.
• Відпочинок 1 хв, повторити 3 рази.

фітнес-програма

Тренувальна програма створюється за участю фітнес тренера, дієтолога або спортивного лікаря.

В фітнес-програму включають:

• загальну тривалість тренувального циклу.
• кількість тренувань в залі.
• самостійні тренування вдома.
• детальний опис тренувань для кожного дня — підходи, вага, повтори.
• відпочинок.

жиросжигающие комплекс

Більшість кваліфікованих фахівців як жиросжигающего комплексу призначають комбінацію силових тренувань і кардіо, доповнюючи його дієтою з дефіцитом калорій.

Силові навантаження

Силові навантаження допомагають збільшити м’язову масу, тим самим, прискорюючи швидкість обміну речовин. Самі по собі силові навантаження не витрачають багато калорій, однак жиросжигающий ефект після них триває навіть через добу, а їжа, що надходить після таких тренувань, буде використовуватися організмом на поповнення запасів в м’язах, а не на відкладення в жир.

Кардіотренування

Кардиотренировки, такі, як біг на біговій доріжці, велосипед, еліпсоїдний тренажер, групові заняття аеробікою або танці дозволяють втрачати максимальну кількість калорій за одиницю часу. Однак цей ефект закінчується відразу після закінчення заняття.

Спліт-тренування

Опрацювання тіла по частинах за одне тренування поступаються в ефективності full-body занять. Витрачена енергія і калорії на спліт-тренування менше, ніж при використанні всього тіла. Такий вид тренувань підходить для збільшення м’язових обсягів, вносячи додаткове різноманітність в процес занять.

Як правильно скласти програму для схуднення

Чоловікам, які мають більш розвинену мускулатуру, обумовлену генетичним фактором, слід зосередитися опрацюванні тулуба. Дівчатам же максимальний упор слід робити на тренуванні стегон і сідниць.

Розминка

З розминки повинна починатися будь-яке тренування, а її навантаження повинна бути досить відчутна.

Класичний варіант розминки перед роботою в залі:

• суглобова гімнастика.
• 3 хвилини стрибків через скакалку.
• 2 хвилини біг на місці.
• 20 присідань.
• 5 випадів.
• 12 віджимань.
• 10 махів ногою назад.

Базові вправи на тренажерах для ніг

Базові вправи в тренажерному залі максимально збільшують вироблення гормонів росту, і стимулюють процес схуднення. У чоловіків збільшується вироблення тестостерону, і поліпшується кровообіг в органах малого таза.

Для ніг класичної базою є:

• жим сидячи ногами.
• присідання в Сміта.
• фронтальні присідання зі штангою.
• гакк-присідання.

Вправи для тулуба

При схудненні слід використовувати всю різноманітність вправ, що дозволяє чергувати навантаження і тим самим не доводити до перетренованості.

Найбільш ефективним вибором будуть наступний комплекс:

• станова тяга.
• жим на горизонтальній лаві.
• тяга гантелей до стегна.
• вертикальна тяга троса.
• тяга блоку сидячи.

Вправи для спалювання жиру в області живота і боків

Найпопулярніші заняття для зменшення живота і боків — скручування.

Існує кілька видів скручувань:

• на килимку, лежачи.
• на мед більш.
• на упорах з підйомом м нижньої частини тулуба упорі.
• з фіксатором стегон на лавочці.
• на тренажері.

Правила проведення розминки перед тренуванням

Під час розминки повинні працювати всі великі суглоби і сухожилля. Головним показником правильно виконаної розминки є поява поту. Не варто нехтувати розминкою навіть тоді, коли досвід занять фітнесом обчислюється десятиліттями. Без правильної розминки травми можуть виникати при виконанні найпростіших вправ.

Програма тренувань для жінок в тренажерному залі на понеділок

Після дводенного відпочинку на вихідних, на самому початку тижня, слід зосередитися на великих вагах і максимально енерговитратних вправах.

Жим ногами сидячи в рамі

Жим ногами сидячи в рамі — відмінна заміна класичних присідань зі штангою, в разі, для присідань існують медичні протипоказання, такі як грижі міжхребцевих дисків або захворювання вен . Основні задіяні м’язи: чотириголовий, напівсухожильний і полупоперечная, двоголова, велика сідничний.

Порядок виконання:

1. Таз і поперек притиснуті. Ноги стоять паралельно, розведені до рівня плечей.
2. На видиху розправити коліна, не блокуючи їх, зберігаючи легкий згин.
3. Взятися за рукояті, прибрати фіксує обмежувач.
4. Вага опускається на вдиху. Спина і куприк не відривати.
5. З видихом виконати жим, не зводячи ноги разом.

Виконується 12-18 п. В 2-3х підходах.

Вертикальний жим в Сміта

Основні задіяні м’язи: максимальне навантаження чотириголового м’яза стегна, напівсухожильний і полупоперечная, двоголова, велика сідничний.

Порядок виконання:

1. Штанга знаходиться за півметра від подстеленную килимка. Ноги зігнуті в колінах, розставлені на ширину плечей, розташовуються в одній площині з грифом.
2. Силою ніг гриф штовхається вгору. Коліна не розгинаються до кінця.
3. Після невеликої затримки у верхній точці, вага плавно опускається вниз, при цьому робиться плавний вдих.

Рекомендується робити до трьох підходів, по 14-18 повторень.

скручування на похилій лаві

Згинання і скручування протипоказані при наявності міжхребцевих гриж або інших проблем з поперекової областю. Основні задіяні м’язи: прямі і косі м’язи преса.

Порядок виконання:

1. З вертикального положення з щільно зафіксованими ногами, слід максимально відхилитися назад, розслабивши область шиї.
2. Руки схрещені на грудях або перебувають за головою, але не тягнуть її.
3. Проводиться повільне контрольоване скручування в напрямку перед собою, без підняття тулуба вгору.

Виконується до 5 п., 30 повторів.

Горизонтальна тяга

Основні задіяні м’язи: трапецієвидна, широка.

Порядок виконання:

1. Ноги злегка зігнуті в колінах, сидячи з прямою спиною і тримаючись за ручку, роблячи плавний вдих, подати плечовий пояс назад, тягне рухом приводячи рукоятку до талії, при цьому максимально випрямляючи спину і подаючи вперед груди.
2. Затримка півсекунди при максимальному скороченні м’язів.
3. Паливний контрольований повернення з вдихом.

Рекомендується до трьох підходів і 15 разів.

Тяга вертикального троса

Основні задіяні м’язи: найширша, ромбовидна

Порядок виконання:

1. з положення сидячи з зафіксованими валиком ногами, взявшись за рукоятку широким хватом, слід плавно опустити рукоять до рівня трохи нижче підборіддя, роблячи глибокий видих.
2. При цьому груди подається максимально вперед , а плечі відводяться максимально назад.
3. Повільно повернутися в початкове положення з глибоким вдихом.

Рекомендується від двох до трьох підходів, по 10-15 разів.

Пуловер з гантеллю

Основні задіяні м’язи: найширша, велика грудна, триголовий.

Порядок виконання:

1. Необхідно лягти верхньою частиною спини на край лави, голова повинна вільно звисати. Зігнуті в ліктях руки, що тримають гантель великими пальцями вниз, відводять за голову. Корпус і стегна знаходяться на одній лінії, паралельні підлозі.
2. Роблячи глибокий вдих, зігнуті руки опускаються максимально низько.
3. Видихаючи, слід піднімати руки, поки відчувається напруга. Якщо напруга зникає, значить необхідно зменшити амплітуду.

Рекомендується від двох до трьох підходів, по 10-15 разів.

Присідання зі штангою

Базові вправи в тренажерному залі обов’язково мають на увазі класичне присідання, яке виконує зі штангою і використовується як для збільшення м’язових обсягів, так і для зменшення ваги. Покращуючи кровообіг органів малого тазу, присідання допомагають зберегти здоров’я у чоловіків і жінок.

Головними протипоказаннями є проблеми з суглобами, кістками і хребтом (грижі, нестабільності суглобів, артрити) і захворювання вен (тромбофлебіт, варикозне розширення вен) .

Основні задіяні м’язи:

• четирехглавая.
• полупоперечная.
• полусухожільная.
• двуглавая.
• средняя сідничний.
• велика сідничний.
• пряма спини, преса.

Порядок виконання:

1. Гриф лежить на лопатках, на рівні ключиці, при цьому він не тисне на шию. Лопатки зведені, долоні тримають гриф злегка ширше плечей. Погляд спрямований вгору. Коліна трохи зігнуті, що не блоковані. Зберігається прогин в поперековому відділі, ступні злегка розведені, на ширині плечей.
2. Не змінюючи напрямку погляду, зберігаючи прогин в поперековому відділі, роблячи плавний вдих, відводять назад, при цьому стежать за тим, щоб не зводити ноги.
3. за рахунок відведення таза, коліна згинаються до рівня 90 градусів, не виходячи за лінію стопи.
4. П’яти притиснуті до підлоги, навантаження на носок бути не повинно.
5. Опустившись до нижнього положення, на видиху, проводиться контрольований плавний підйом до вихідного положення.

Рекомендується від двох до трьох підходів, по 10-15 разів.

Програма тренувань дівчатам на середу

середовище — день, коли рівень навантаження повинен дозволяти ефективно відновитися перед п’ятничної тренуванням, тому вправи в цей день не повинні бути надмірно складними, а ваги занадто великими.

випади з гантелями

Основні задіяні м’язи: великі сідничні, чотириголовий.

Порядок виконання:

1. При вдиху робиться крок вперед, точка опори — п’ята. При цьому тулуб має бути максимально прямим.
2. Нога згинається в коліні, при цьому коліно не повинне виходити за лінію стопи. Нижня точка амплітуди — кут між стегном і гомілкою — 90 градусів.
3. На видиху проводиться контрольований повернення в початкове положення. При цьому точка опори передньої ноги — п’ята.

Виконується 3 підходи, чергуючи ноги, по 12 повторень на кожну ногу.

Жим лежачи

Базовим вправ у бодібілдингу, фітнесі, пауерліфтингу та навіть ігрових видах спорту не дарма приділяють стільки уваги. Жим лежачи по праву вважається одним з найбільш важливих для поліпшення фізичної форми спортсменів всіх мастей. У кожному тренажерному залі встановлені спеціальні лави для цієї вправи.

Варіантів їх виконання безліч — це можуть бути лави з нахилом, прямі, зворотні або прості тренажери. Основні задіяні м’язи: великий грудний, ключевідно-плечова, передній зубчастий, триголовий плеча.

Порядок виконання:

1. Гриф повинен в одній площині з головою, на рівні очей. Хват — широкий, на подвійній ширині плечей, лікті злегка зігнуті.
2. Роблячи глибокий вдих, повільним контрольованим рухом, гриф опускається до рівня грудей, злегка вище сонячного сплетіння, торкаючись її.
3. Лікті розведені в сторони, плечі повинні бути майже перпендикулярні тулуба.
4. на нижній точці амплітуди штанга затримується на півсекунди, після чого, на видиху, без різких рухів, повертається у вихідне положення.

Виконується 3 підходи, по 12 повторень в кожному.

Фронтальні присідання з обтяженням

Базові вправи в тренажерному залі, крім класичних присідань, включають також фронтальні, в яких акцент навантаження сильніше зміщується на квадріцепс. Дівчатам необхідно пам’ятати, що зайві навантаження на передню частину стегна (квадрицепс) призводять до зайвої гіпертрофії, що може негативно позначитися на зовнішньому вигляді ніг.

Основні задіяні м’язи: чотириголовий, внутрішньої поверхні стегна, зовнішньої поверхні, двоголова, велика сідничний. Порядок виконання аналогічний класичним присіданням. Штанга знаходиться на ключиці і плечах. Руки і лікті паралельні, а кисті заводять під гриф так, щоб долоні дивилися вгору. Виконується 3 підходи, по 15 повторень.

Зведення ніг

Зведення ніг на тренажері позитивно впливає на кровообіг в органах малого тазу, що здатне запобігти розвитку відповідних захворювань, як у чоловіків, так і у жінок. Основні задіяні м’язи: внутрішньої поверхні стегна або аддуктори.

Порядок виконання:

1. На видиху ноги зводять практично повністю.
2. У положенні максимальної амплітуди необхідно затриматися 0,5 сек, максимально напружуючи м’язи внутрішньої поверхні стегна.
3. Плавним контрольованим рухом на вдиху, ноги розводять до положення, при якому навантаження продовжує відчуватися.

Виконується 5 підходів, по 20-25 повторень.

Робота на блоці

Блочний тренажер дозволяє виконувати величезну кількість різноманітних вправ, які є відмінним завершальним підходом після основної роботи базою. При цьому новачкам слід звернутися до кваліфікованому тренеру для контролю техніки, адже в блокових тренажерах відсутні допоміжні напрямні елементи, властиві звичайним тренажерів.

Одним з найбільш поширених і популярних вправ на блоці, є розгинання рук на верхньому блоці стоячи. Основні задіяні м’язи: триголовий плеча

Порядок виконання:

1. З прямою спиною, виставивши одну ногу злегка вперед, тримаючись за рукоять блоку долонями вниз і тримаючи лікті паралельно корпусу, притиснути їх до тіла.
2. На видиху легким контрольованим рухом, не відриваючи лікті від корпусу, руки розгинаються в ліктьовому суглобі. При цьому, в точці максимальної амплітуди, лікті не блокуються, залишаються злегка зігнутими.
3. На вдиху руки повертаються у вихідну позицію.

Виконується 5 підходів, по 20 25 повторень.

Розтяжка

Після силових навантажень, які можуть зменшувати амплітуду руху суглобів, доцільно додавати комплекс, спрямований на розтяжку сухожиль:

1. Поза «дитини»: руки витягнуті вперед, стосуються долонями підлоги, корпус лежить на колінах, сідниці лежать на п’ятах.
2. Поза «собака мордою вниз »: стоячи на четвереньках, підняти таз максимально вгору і назад. При цьому голова — шия — спина утворюють пряму лінію.

Розтяжка ніг, сідниць:

• нахили до ніг стоячи, не згинаючись в попереку.
• нахили до ніг сидячи, при цьому груди подається вперед, спина в поперековому відділі пряма.
• шпагат поздовжній і поперечний.

Кожна вправа має виконуватися протягом 30 секунд.

П’ятнична тренувальна програма для дівчат

Попереду — два дні відпочинку, а з тренування в середу організм вже мав відновитися. В цей день слід додати більше різних вправ, зменшивши кількість підходів в них, щоб опрацювати максимально кількість м’язових волокон.

Присідання

Основні задіяні м’язи: чотириголовий, внутрішньої поверхні стегна, зовнішньої поверхні , двоголова, велика сідничний. Порядок виконання аналогічний техніці присідання зі штангою. Виконується 3 підходи, по 50 повторень.

Випади з гантелями в руках

Техніка описана раніше. Виконується 3 підходи по 15 повторень для кожної ноги.

Тяга гантелі до поясу однією рукою

Основні задіяні м’язи: найширша, трапецієвидна, задній пучок дельтоподібного.

Порядок виконання:

1. Точки опори на лаву — коліно і рука. Спина рівна, таз відведений назад, зберігаючи прогин в поперековому відділі, інша рука випрямлена, тримає гантель.
2. Роблячи плавний видих, гантель підтягується до стегна рухом ліктя вгору.
3. У верхній точці амплітуди необхідно звести лопатку, зберігаючи пряме положення спини і затриматися на 0,5 секунди.
4. Контрольованим рухом, уникаючи ривків, гантель опускається до вихідної позиції на вдиху.

Виконується 3 підходи, по 12 повторень.

підтягування

підтягування є класичним вправою, що розвиває силу хвата, м’язи спини, передпліч, рук. Здатність підтягуватися визначає загальну натренированность організму. Основні задіяні м’язи: найширша.

Порядок виконання:

1. Стандартний хват — прямий, широкий.
2. Для того щоб максимально задіяти спину, а не руки, при підтягуванні слід концентруватися на русі ліктів вниз, які повинні бути розведені в сторони. Тіло і ноги не повинні брати участь в процесі.
3. Груди подається максимально вперед. Підтягування виконується до тих пір, коли перекладина не доходить до рівня підборіддя.
4. Плавно видихаючи, слід повільно опуститися, розпрямляючи руки.

Виконується 3 підходи по 5 повторень.

Жим штанги на похилій лаві

Порядок виконання аналогічний жиму на прямій лаві. При цьому акцент навантаження зміщується на верхню частину грудних м’язів. Виконується 3 підходи по 12 повторень.

Тяга штанги до поясу

Основні задіяні м’язи: найширші, трапецієподібні, ромбовидні.

Порядок виконання:

1. Зберігаючи природний прогин в поперековій ділянці, злегка підігнувши коліна, слід подати таз назад, нахиляючи корпус вперед. Слід звести лопатки і максимально напружити верхню частину спини. Руки тримають гриф зворотним хватом.
2. На видиху контрольованим рухом, піднімаючи лікті вгору, штанга піднімається паралельно стегнах до рівня живота.
3. Піднявши штангу, слід ще сильніше зводити лопатки і затриматися в такому положенні на півсекунди.
4. на вдиху відбувається плавний повернення в вихідне становище.

Виконується 3 підходи по 10 повторень.

Тяга блоку до грудей вузьким хватом

Аналогічна тязі вертикального блоку. При такому виконанні, акцент навантаження зміщується на середню частину найширших м’язів. Виконується 1 підхід на 12 повторень.

Присідання «Пліє» з гантелей

Основні задіяні м’язи: чотириголовий, внутрішньої поверхні стегна (максимальне навантаження), зовнішньої поверхні, двоголова, сідничний.

Порядок виконання:

1. Ноги розставлені максимально широко, стопи максимально розгорнуті в сторони. Корпус випрямлений, зберігаючи прогин в поперековому відділі. Коліна не блоковані, злегка зігнуті. Гантель утримується двома руками перед собою. Погляд спрямований вгору.
2. На вдиху, слід відвести таз максимально назад не згинаючись в поперековому відділі, а згинаючи тулуб в тазостегновому суглобі. Вся навантаження розподілено на п’яти.
3. Опускатись слід до рівня нижче паралелі з підлогою.
4. На вдиху контрольованим рухом слід повернутися початкове положення.

виконується до трьох підходів на 15 повторень.

Присідання на одній нозі (в «ножиці») зі штангою

Порядок виконання аналогічний класичним випадів. Відмінність полягає в тому, що в даному випадку випади виконуються на місці, не роблячи кроку і не змінюючи ніг.

1. на вдиху коліно задньої ноги злегка торкається підлоги.
2. на видиху слід розпрямити коліно задньої ноги, за рахунок напруги м’язів стегна передньої.

Виконується 1 підхід по 10 повторень для кожної ноги.

Книжка на прес

Основні задіяні м’язи: прямі і косі живота.

Порядок виконання:

1. Лежачи з випрямленими руками за головою і прямими ногами, плавно видихаючи, слід піднімати руки і ноги у напрямку один до одного.
2. Плавно видихаючи, повертатися в початкове положення.

Виконується 3 підходи по 10 повторень.

Станова тяга

Станова тяга, поряд з приседами і жимом штанги є основоположним базовим вправою, виконуваних в тренажерному залі, що дозволяє одноразово використовувати до 75% м’язів всього тіла.

Будучи високоефективної, вона також може бути вкрай травмоопасной, вимагаючи дуже хорошої техніки виконання. Новачкам бажано мати страхує помічника. Основні задіяні м’язи: трапеції, найширші, сідничні чотириголовий, пряма спини, внутрішні і зовнішні ніг, двоголова стегна

Порядок виконання:

1. Ноги розташовані на ширині плечей, носки виступають за гриф. Спина випрямлена, погляд спрямований вгору, лопатки зведені. Ноги злегка зігнуті. Гриф утримується прямим хватом, злегка ширше плечей.
2. Плавно видихаючи, без різких рухів виконується підйом штанги за рахунок розгинання в тазостегновому суглобі і колінах. Слід зберігати прогин в поперековому відділі, тримаючи спину прямою. Навантаження розподілена на п’яти.
3. Піднявши штангу, слід звести лопатки, затриматися на півсекунди.
4. На вдиху слід починати плавне опускання штанги до вихідного положення.

Виконується 3 підходи по 10 повторень.

Присідання з упором на лаву

Техніка виконання повністю аналогічна звичайним випадів з гантелями, з тією лише різницею, що задня нога ставиться на лаву , тим самим акцент навантаження сильніше зміщується на сідничні м’язи. Виконується 1 підхід по 10 повторень на кожну ногу.

Тяга нижнього блоку до поясу сидячи вузьким хватом

Аналогічна тязі горизонтального блоку. При такому виконанні, акцент навантаження зміщується на середню частину найширших м’язів. Виконується 1 підхід на 12 повторень.

Жим гантелей лежачи

Техніка виконання аналогічна класичному жиму лежачи. Робота рук окремо дозволяє сильніше задіяти м’язи стабілізатори. Дана вправа також дозволяє збільшити розтягнення великого грудного м’яза в нижній точці амплітуди. Виконується 2 підходи по 12 повторень.

Розведення з гантелями

Основні задіяні м’язи: великий грудний м’яз, трицепс.

Порядок виконання:

1. Вправа виконується лежачи на лаві, тримаючи гантелі паралельно один одному над верхньою точкою грудей, злегка зігнувши лікті і направивши їх в сторони.
2. Роблячи плавний вдих, слід розвести руки в сторони, при цьому, не змінюючи положення ліктів і не згинаючи їх. Грудна клітка подається вгору.
3. З видихом відбувається контрольоване повернення в стартове положення.

Виконується 2 підходи по 10 повторень.

Слід пам’ятати, що виконання базових вправ задіє максимальна кількість м’язових волокон і сил. роботу в тренажерному залі слід організувати таким чином, щоб починати з більш важких вправ, а закінчувати простішими.

Автор: Семенков Андрій

Відео різних програм тренувань в залі для дівчат

Програма тренування для початкового рівня підготовки:

Комплекс вправ для середнього рівня навантаження: