Вправи з еспандером для жінок для преса, трицепса, сідниць, спини, рук, «вісімка», «лижника» в домашніх умовах

Зміст

1. Різновиди еспандера
2. Вправи за методом Бубновського
3. Ефективні заняття з еспандером для ніг
4. Вправи для сідниць
5. Вправи для спини
6. Вправи для грудних м’язів
7. Вправи з стрічковим еспандером для преса
8. Комплекс вправ для рук
9. Вправи з еспандером для внутрішньої сторони стегон
10. Еспандер «метелик»: комплекс для всього тіла
11. Еспандер «вісімка»: комплекс для всього тіла
12. Комплекс з еспандером «лижника» для жінок
13. Поради фахівців: вибір еспандера і техніка безпеки під час занять
14. Відео про вправи з еспандером

Популярним спортивним снарядом для домашнього використання є еспандер (гумовий і пружинний). Легкий, малогабаритний снаряд дозволяє зміцнити комплексно всі м’язи тіла. Вправи з еспандером для чоловіків і жінок, стимулюють прокачування м’язів, допомагають спалити зайву вагу.

Різновиди еспандера

За типом виконання і навантаження, розроблено кілька видів еспандерів:

1. Кистевой тип використовується для накачування кистей рук, м’язів передпліччя, поліпшення сили захоплення. Сучасні моделі мають регулюванням рівня жорсткості, мають різний діаметр, товщину. Еспандери кистьові можуть бути пластикові, полімерні (жорстка гума). Набули широкого поширення кистьові еспандери «кільце» і «ножиці».
2. Плечевой еспандер стимулює розвиток грудних, плечових м’язів, м’язів спини, трицепса, біцепса. Часто застосовується бодибилдерами, атлетами. Найбільш відомий спортивний плечової снаряд включає дві ручки, сполучені один з одним пружинами. При виготовленні можуть використовуватися сталеві або латексні пружини, що працюють на розтяг.
3. Гумові еспандери або «трубчасті», представлені такими моделями, як «кільце», «вісімка». Це універсальні моделі спортивного інвентарю, які застосовуються в тренуваннях для м’язів верхньої частини тіла і стегон, сідниць, ніг. Жорсткість і сила еспандерів в залежності від виробника розділяється за кольором корпусу: жовтий — легкий, червоний — сильніший, синій, фіолетовий і чорний кольори підходять для професійних спортсменів і атлетів.
4. Гумовий еспандер-джгут або латексна стрічка використовуються на фітнес-тренуваннях, для зміцнення всіх м’язів тіла. Снаряд дозволяють поліпшити витривалість, підвищити рухливість суглобів, прокачати біцепс, прес, трицепс.
5. Еспандер «метелик» — компактна, невелика модель для домашніх тренувань з прокачування м’язів спини, грудей, сідниць . Модель виконана з якісного неопреона і пружини в пластиковому корпусі.
6. Еспандер «лижника» розроблений із застосуванням декількох джгутів з петлями на кінцях. Ефективно використовується для тренування м’язів спини, рук, ніг. Універсальність обумовлена ​​можливістю кріпити снаряд на турнік, шведську стінку. Еспандер отримав хороші відгуки в тренуванні боксерів, лижників, в період відновлення після складних травм.
7. Багатофункціональний еспандер є відразу кілька моделей: кистьовий, для преса, плечовий і т. Д.

Кожен вид спортивного інвентарю повинен правильно використовуватися.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Сушка тіла для дівчат. Програма тренувань, докладне меню харчування на місяць по дням.

Вправи за методом Бубновського

Вправи Бубновського дозволяють в короткі терміни усунути симптоми грижі хребта, остеохондрозу, а також:

• викривлення хребта.
• зміщення дисків.
• болю невідомої етіології.
• підвищити витривалість .
• зміцнити пружність м’язів і зв’язок.

Вправи з еспандером для жінок передбачають застосування стрічкового снаряда.

Вправи:

1. взяти в руки і зафіксувати снаряд, впертися ногами в нього і прийняти положення під кутом в 90 °. Повільно повертатися у вихідне положення, повторювати процедуру 20 разів. Повторювати вправу 3 рази в тиждень.
   Вправи з еспандером для жінок спрямовані на різні групи м’язів.
2. Сісти на стілець, лавку, з прямою спиною, впертися ногами в підлогу. Зафіксувати ручної спортивний інструмент в нижній частині і виправляти еспандер під кутом в 45 градусів. Повторювати вправу 5-10 разів, з перервою в 10 хвилин зробити ще один підхід. Повторювати вправу 3 рази в тиждень.

Ефективні заняття з еспандером для ніг

Комплекс заходів дозволяє якісно прокачати литкового м’яза, гомілку, зміцнити область щиколотки.

Список вправ:

1. Згинання ніг лежачи. Необхідно закріпити спортивний снаряд до штанги тренажера, лягти на живіт. Щиколотками зачепитися за держатель еспандера, опускати і піднімати ноги. При цьому ноги повинні бути ретельно притиснуті до підлоги. Виконувати 3 підходи по 10 разів, з перервою в 2 хвилини.
2. Присідання. Знадобиться гумовий джгут-еспандер, скласти його навпіл. Стопами наступити на край і ретельно притиснути, в руки взяти другий край еспандера. Повільно виконувати присідання з прямою спиною. Робити 2 підходи по 15 вправ.
3. Жим ногами. Стрічку спортивного снаряда прив’язати до штанги, ногу зафіксувати еспандером. Відійти, що було велике натяг стрічки, поступово відтягувати ногу до себе і від себе. Виконувати жим 15 разів по 3 підходи, інтервал між підходами 1-2 хвилини.
4. Пов’язані ноги. Скласти в 2 рази стрічковий еспандер, краї закріпити до обох ніг, так щоб гумка сильно натяглася. Лягти на спину, піднімати ноги вгору, акуратно розводячи і зводячи їх. Піднімати ноги в 2 підходи по 20 разів з перервою в 2 хвилини, проводити вправи не рідше 3 разів на тиждень.

Вправи для сідниць

Вправи з еспандером для жінок виконують з гумовим стрічковим снарядом для підтяжки форми, поліпшення зовнішнього вигляду.

Вправи:

1. «Сумо» має на увазі встати на стрічку еспандера, розставити стопи на ширину плечей, розставивши руки в сторони, натягнути еспандер. Виконувати присідання з прямою спиною 10 разів, перерва — 3-4 хвилини, виконати повтор вправи.
2. «Лелека». Необхідно зафіксувати стопою еспандер на підлозі, в руки міцно взяти ручки снаряда . Розташувавши руки по різні боки, натягнути стрічку, одну ногу залишити назад. Зафіксуватися на 2 секунди, повернутися в початкове положення, повторити для іншої ноги. Вправи виконувати 20 разів для кожної ноги.
3. Для прокачування м’язів. Стрічковий еспандер прив’язати до тренажера, прийняти горизонтальне положення на підлозі. Обхопити рукоять снаряда і прив’язати до ніг. Поступово піднімати ноги, опускати по черзі, напружуючи область сідниць.

Вправи для спини

Вправи з еспандером спрямовані на усунення болю в спині у жінок, підходять для поліпшення постави, рішення хвороб хребта.

Вправи:

1. Присідання «пістолет». Потрібно зафіксувати еспандер на високій перекладині турніка, випрямити спину і взяти в руки ручки інструменту. Присідати, випрямляючи одну ногу. Повторювати процедуру з кожною ногою по черзі 30 разів, між вправами інтервал — 3 хвилини.
2. «Тяга стоячи». Еспандер помістити на тренажер або турнік, другу сторону взяти в руки. Встати рівно і висунути одну ногу під прямим кутом. Тягнути еспандер до себе і від себе.
3. «закрутити». Знадобиться якісно зафіксувати снаряд для тренувань на тренажері, встати до нього спиною і взяти ручки еспандера в руки. Робити крок вперед і мах рукою. Повторювати вправу 10 разів для кожної руки.

Вправи для грудних м’язів

Для занять вибирають спеціальний плечовий пружинний еспандер.

Комплекс вправ:

1. Жим. Закріпити два кінця еспандера на високих перекладинах. Взятися руками за ручки, з навантаженням опускати і піднімати руки. Повторювати 20 раз, робити 3 підходи з інтервалом в 5 хвилин.
2. Зведення рук. Встати з прямою спиною і взяти еспандер, і перекинути одну сторону через спину. Розставити руки, як можна ширше, повільно зводити і розводити еспандер в різні боки. Вправи робити 2-3 рази в тиждень.
3. Розтягування. Встав рівно, натягнути еспандер вгорі над головою за спиною. Робити мах руками, знижуючись на рівень грудей. Повторювати махи 20 разів з інтервалом в 3 хвилини виконувати 2 підходи.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Глютаминовая кислота — що це таке, для чого і як використовують в спорті, бодібілдингу.

Вправи з стрічковим еспандером для преса

Стрічковий еспандер дозволяє прокачати м’язи верхнього і нижнього преса, поліпшити стан талії.

Список вправ:

1. «Досягніть вище!». Зафіксувати еспандер на турніку, таким чином, щоб обидва кінці звисали вниз. Прийняти горизонтальне положення на підлозі, взятися за снаряд і підтягуючись піднімати тулуб. Повторювати вправи 2 підходи по 10 разів, інтервал становить не менше 3 хвилин.
2. «Зменшення талії». Зафіксувати снаряд стрічкового типу на турніку, повернутися до нього боком. Взяти в обидві руки краю еспандера, повертати тулуб, розтягуючи еспандер. Виконувати вправу 5-7 хвилин, повторювати 1 раз в день, тричі на тиждень.
3. Верхній прес (позиція лежачи). Закріпити еспандер на тренажері, прийняти горизонтальне положення на підлозі і взяти в руки ручки еспандера. Почергово піднімати руки над головою, не повертаючи тулуб. Повторювати 2 підходи по 15 разів.

Комплекс вправ для рук

Комплекс підходить для прокачування дельтоподібних м’язів, біцепса, трицепса:

1. «Румунська тяга». Закріпити обладнання до штатива або трубі, натягнути еспандер і виконувати випади по черзі вперед і назад. Опускаючись вниз необхідно максимально відводити таз. Повторювати вправу по 10 разів для кожної сторони.
2. «Жим стоячи по черзі». Знадобиться встати прямо і взяти в обидві руки кінці спортивного інвентарю. Встати стопою на стрічку еспандера (візуально 1 \ 3 всієї довжини). Однією рукою триматися за снаряд, інший піднімати його і розтягувати. Опускати і піднімати вгору прямі руки, тримаючи їх вертикально.
3. «Махи для середніх дельт». Встати стопами на стрічку еспандера, робити махи руками в різні боки.
4. Згинання рук для прокачування біцепса. Необхідно рівно встати стопами на еспандер, випрямити спину. Взяти в руки ручки спортивного снаряда і тягнути на себе, згинаючи руки в ліктях.

Вправи з еспандером для внутрішньої сторони стегон

Влаштуватися сидячи на підлозі, розташувавши ноги на ширині плечей. Покласти еспандер між ногами, направивши його до тулуба. Підтягнути руки за рівну спину, з’єднувати і роз’єднувати коліна, напружуючи пружину. Виконувати вправу 20-30 разів по 4 підходи з інтервалом в 2 хвилини.

Еспандер «метелик»: комплекс для всього тіла

Вправи виконуються в строгій черговості:

1. Для прокачування стегон знадобиться лягти на бік, зафіксувати еспандер між колінами і, як можна сильніше стиснути. Тримати спину рівно, виконувати 5 комплексів по 20 разів з проміжком в 2 хвилини.
2. Поставити ноги на ширину плечей, в руках на рівні грудей стиснути спортивний інвентар, виконувати метод 20 раз по 4 комплекси.
3. Сісти рівно на стілець або лавку, затиснути тренажер між внутрішньою частиною стегна , стискати і розтискати, прикладаючи силу. Виконувати кожен день по 40 разів.
4. Необхідно лягти на спину і зігнути ноги в колінах, стиснути одну частину еспандера нижніми кінцівками, другу частину — верхніми. Підняти плечі від підлоги, напружуючи м’язи преса, зафіксувати положення тіла на 5 секунд, повернутися в вихідне. Повторювати вправу тричі по 20 разів з інтервалом в 3 хвилини.

Еспандер «вісімка»: комплекс для всього тіла

Вправи «8» з еспандером для жінок складаються з наступних дій:

1. Лягти на горизонтальну поверхню, затиснути еспандер лопатками і піднімати одночасно руки над головою, натягуючи тренажер. Повторити 4 сети по 15 вправ.
2. У горизонтальному положенні, стиснути в обох руках краю тренажера «вісімка» і по черзі піднімати кінцівки. Виконати 10 разів по 5 підходів з інтервалом в 5 хвилин.
3. Вставити стопи в 2 гуртка еспандера «8» і лягти так на підлогу, зафіксувати руки над головою. Піднімати одночасно руки і ноги, по 15 разів в 2 підходи на добу.

   Інтервал між вправами складає 1-2 хвилини.

4. Встати з прямою спиною, впертися руками в стілець, кожну стопу помістити в кружечок «8» і по черзі відводити ноги, притискаючи до тазу. Виконувати метод 10-12 разів в день, щодня.



Комплекс з еспандером «лижника» для жінок

Вправи для тренувань з еспандером «лижник» складається з наступних дій:

1. Один кінець зафіксувати на тренажері на висоті, сісти навпроти тренажера і взяти снаряд за звисає кінець, тягнути на себе при прямій спині. Повторювати 15 раз в день.
2. Залишивши еспандер зафіксованим на стіні, впертися коліном в підлогу, взяти за ручку еспандер і тягнути на себе. Опрацьовувати спинні м’язи 10 разів в 2 підходи з проміжком в 5 хвилин.
3. Вправи з застосуванням стрічкового еспандера. Взяти його за обидва краї, наступити стопою на середину стрічки і акуратно нахилятися і випростатися, так щоб інвентар залишався натягнутим. Повторювати 10 раз в перший підхід, 20 раз в 2-й.

Поради фахівців: вибір еспандера і техніка безпеки під час занять

Вибираючи еспандер необхідно дотримуватися рекомендацій фахівців:

1. Жорсткість пружини повинна бути відповідною, тому перед покупкою протестувати модель, зробити кілька нескладних вправ на розтягнення, стиснення.
2. Вибирати модель з регульованою потужністю, складальним комплектом пружин.
3. Компактні моделі дозволяю взяти еспандер з собою в дорогу, відрядження і займатися тренуваннями в будь-який час.
4. Уважно візуально вивчити еспандер на наявність шлюбу, все робили повинні бути якісно закріплені. Ручки повинні бути без сколів і тріщин, гумова частина без смужок, надривів.
5. Для стрічкових моделей вибирати довжину еспандерів в 1,2 і більше метрів, вони добре тягнуться, дозволяють виконати більше вправ. Ширина стрічки повинна бути не менше 15-20 см.

Безпека при виконанні вправ понад усе:

1. Ретельно перевіряти кріплення еспандера до турніка, тренажеру.
2. Перед вправою візуально оглянути інвентар на предмет тріщин, поломок, міцність кріплення ручок і пружини.
3. Стежити в момент виконання комплексів за тим, щоб не зсковзували руки, застосовувати тальк або присипку.

Еспандер — багатофункціональний, ефективний спортивний інвентар, вправи з еспандером допомагають в домашніх умовах в найкоротші терміни для жінок придбати бажану форму.

Відео про вправи з еспандером

Підбірка найкращих вправ:

Які вправи можна виконувати будинки: