Кругові тренування для спалювання жиру для дівчат. Комплекс вправ на тиждень в тренажерному залі і вдома

Зміст

1. Що таке кругова тренування
2. Переваги та недоліки кругових тренувань
3. Протипоказання
4. Варіанти кругових тренувань
5. Рекомендації по складанню програми кругового тренування для схуднення
6. Загальні принципи кругового тренування
7. Які вправи застосовуються в кругових тренуваннях
8. Кругова тренування в домашніх умовах
9. Кругова силове тренування в тренажерному залі
10. Ефект від кругового тренування
11. Кругова тренування і спортивне харчування
12. З ніж поєднувати
13. Відео про кругову тренуванні

Зайвий жир погано позначається не тільки на зовнішності людини, але і на здоров’я внутрішніх органів. Кругові тренування для спалювання жиру розроблені для жінок, які хочуть схуднути і оздоровити весь організм в цілому.

Що таке кругова тренування

кругові тренування для спалювання жиру для жінок — це комплекс вправ на все тіло, який працює в поєднанні з правильним харчуванням або легкої дієтою. Під час занять витрачається максимальну кількість енергії, що дозволяє швидше витрачати калорії і почати худнути.

За своєю суттю кругова тренування являє декілька вправ, які робляться одна за одною з невеликою перервою в 10-30 сек. Нерідко після одного кола, вправи повторюються знову в тій же послідовності.

При постійних кругових тренуваннях можна домогтися наступних успіхів:

• знизити вагу.
• розвинути витривалість.
• зміцнити серце.
• підтягти тіло.
• сформувати красиву і правильну поставу.

Переваги та недоліки кругових тренувань

До переваг вправ, що виконуються по колу, можна віднести наступні:

• допомагає розвинути витривалість і силу .
• кругова тренування — це не єдиний комплекс вправ, так як в неї можуть входить найрізноманітніші види активності.
• допомагає схуднути і прискорити метаболізм.
• невелика тривалість тренування — всього близько 30 хвилин.
• можливість регулювання тривалості занять.
• вправи прості у виконанні і доступні навіть початківцям.
• дозволяє займатися і вдома, і в фітнес -зал.
• одночасно п омогает підтягнути фігуру і зміцнити серце.

Існують і мінуси, на які потрібно звернути увагу:

• тренування вимагає додаткових снарядів : гантелі, штанга, м’яч і інші.
• потрібна здорова дихальна система і міцне серце.
• необхідно вільний простір для проведення занять.
• є протипоказання, в зв’язку з чим, деякі люди не можуть повноцінно займатися.

Протипоказання

до протипоказань тренування для жінок варто віднести:

• нульова ступінь підготовки в будь-якому виді спорту.
• захворювання серця і судин.
• період реабілітації після травм і операцій.
• хвороби суглобів.
• проблеми з опорно-руховим апаратом.
• вагітність.
• післяпологовий період протягом 2-6 місяців.
• період критичних днів, особливо якщо вони рясні і хворобливі.
• наявність інших захворювань, при яких не дозволена зайва активна діяльність.

Варіанти кругових тренувань

Серед кругових тренувань можна виділити наступні види:

1. Безперервна. Час перерви між колами не встановлено, але тим не менше відпочинок можна влаштувати в будь-який момент. Перерви в основному невеликі, 20-30 сек. між вправами, саме тому цей вид тренування називається безперервним.
2. Интервальная. Час відпочинку строго встановлено і не може змінюватися. Іншими словами, між вправами є спеціально відведений час для перерви, наприклад, після кількох підходів або після одного кола тренування. Навантаження збільшується шляхом підвищення інтенсивності занять, а також кількістю пройдених кіл.
3. Інтенсивно-інтервальна. Цей вид тренування підходить для добре підготовлених спортсменів. Вправи тренують витривалість і розвивають силу. Час роботи становить 10-20 сек, а відпочинку від 40 до 90 сек.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Сушка тіла для дівчат. Програма тренувань, докладне меню харчування на місяць по дням.

Рекомендації по складанню програми кругового тренування для схуднення

Кругова тренування для спалювання жиру для жінок складається в відповідно до наступних рекомендацій:

1. У комплекс вправ потрібно включати навантаження на все тіло, щоб рівномірно прокачати всі групи м’язів. Не потрібно включати велику кількість фізичного навантаження на одну м’яз.
2. Розминка і розтяжка — обов’язкові складові будь-якого тренування, в тому числі і кругової. Поступовий розігрів м’язів необхідний для того щоб не розтягнути їх. Затримка дозволяє розслабити м’язи, які брали участь в тренуванні.
3. У кругову тренування найчастіше входять базові вправи, які застосовуються на фізкультурі в школі: присідання, стрибки, підтягування та інші.
4. Утяжелители (гантелі) потрібно вибирати не максимального ваги, а такі , які буде зручно тримати під час вправ. Максимальна вага може травмувати м’язи.
5. На кожну групу м’язів рекомендується включити 2-3 вправи.
6. Хід тренування варто вибудовувати за принципом «тягни-штовхай». Це означає, що спочатку потрібно зробити присідання або випади, а потім підтягування або станову тягу. Чергування цих вправ дозволяють рівномірно розподілити навантаження і не перевантажують організм на самому початку занять.
7. Кількість кіл на одне тренування має бути не менше 3.
8. Необхідний графік занять, в яких буде вказана послідовність вправ, перерви. Важливо, не займатися щодня. У тиждень достатньо 3-4 тренувань.

Загальні принципи кругового тренування

Під час занять потрібно дотримуватися наступних принципів:

1. Максимальне навантаження на все тіло. Це дозволяє домогтися видимих ​​результатів у короткий проміжок часу.
2. Високоінтенсивний тренінг. Змушує працювати серце і тренує його.
3. Скорочений час тренування. Досить займатися 30-40 хвилин в інтенсивному темпі, щоб домогтися потрібних результатів. Завдяки цьому тренінг доступний багатьом, в тому числі і для жінок.
4. Жорстка спеціалізація. Кругова тренування полягає у виконанні вправ на різні види м’язів, але тип навантаження залежить від спортивної спеціалізації.
5. Робота з усіма м’язами за одне заняття.

За рахунок цих принципів і складається кругова тренування, а також визначається її інтенсивність і ефективність.

Які вправи застосовуються в кругових тренуваннях

в основі занять в основному лежать наступні види вправ:

1. Віджимання. За допомогою цього навантаження тренуються м’язи рук і грудей.
2. Присідання. Допомагають накачати м’язи сідниць, роблять попу пружною, а шкіру на ній розгладженою. Часто вправа виконується з обважнювачами у вигляді гантелей.
3. Стрибки зі скакалкою.
4. Випади з обважнювачами.
5. підтягування. Для цього навантаження потрібна наявність поперечини.
6. Хитання преса. Допомагає зміцнити прес. Насправді в цей вид навантаження може входити цілий комплекс вправ на верхній і нижній прес, а також тренування косих м’язів живота.
7. Велотренажер. Рекомендується крутити педалі в максимальному режимі, не шкодуючи своїх сил.
8. Підйом ніг на лавку.
9. Човниковий біг.

Початок занять завжди стоїть починати з розминки. Іноді її може замінити 5-10 хвилин тренування на велотренажері.

Заняття завжди повинні закінчуватися неспішної затримкою, яка допомагає розслабити всі види м’язів, що беруть участь в фізичному навантаженні.

Кругова тренування в домашніх умовах

Кругові тренування для спалювання жиру для жінок складаються в залежності від фізичної підготовленості, наявності вільного часу і мети для якої вони виконуються.

в домашніх умовах займатися не так просто, як може здаватися з першого разу. Основні труднощі можуть виникнути через те, що будинки мало місця для тренування, а також немає спеціальних тренажерів.

Однак це не привід, щоб зупинятися і відкладати заняття. Можна скласти комплекс вправ, який буде підходити для конкретного приміщення. Вправи варто вибирати ті, в яких немає спеціальних спортивних снарядів і тренажерів.
Варіант кругового тренування для спалювання жиру для жінок
Для того щоб приблизно розуміти, як повинна виглядати тренування, варто розглянути один з її варіантів.

понеділок:

• починати тренування потрібно з легкій невимушеній розминки, поступово нарощуючи темп, 10-15 хв ..
• присідання з гантелями 30 сек ..
• вправи для пресу з почерговим підніманням ніг, по 30 сек. на кожну ногу.
• скручування з положення лежачи, 30 сек.
• біг на місці 30 сек ..
• підтягування на брусах.
• їзда на велотренажері 5 хв ..
• повтор кола потрібну кількість разів (3-5).
• заминка для розслаблення всього тіла.

П’ятниця:

• розминка 10-15 хв ..
• випади з гантелями, 30 сек ..
• біг на місці 30 сек ..
• махи ногами в сторону, по 30 сек. на кожну ногу.
• жим гантелей, 20 раз.
• підйом ніг на брусах по 10 разів на кожну ногу.
• стрибки в висоту 30 сек.
• повторення кола кілька разів.
• заминка, що включає вправи для розслаблення м’язів, що беруть участь в тренуванні.

п’ятниця:

• розминка 10-15 хв ..
• почерговий підйом ніг на лавку, 20 раз.
• біг на місці, 30 сек ..
• випади, 20 раз.
• присідання, 30 сек.
• жим гантелей, 30 сек.
• прес стоячи, підйом ніг з нахилом тулуба, 20 раз.
• повтор кола 3-5 разів.
• заминка.

Під час тренування потрібно дотримуватися наступних порад:

• розминку потрібно робити повільно, поступово нарощуючи темп.
• перерви на відпочинок не повинні перевищувати 2 хвилин. Оптимальний перерву 30-60 сек ..
• тренуватися потрібно інтенсивно.
• під час занять потрібно пити чисту воду.
• оптимальну кількість тренувань в тиждень 3-4, щоб тіло встигало відпочити.

Не обов’язково займатися в ті дні, які вказані вище. Кожна людина може самостійно зробити для себе графік тренувань, який буде зручний саме йому.

Кругова силове тренування в тренажерному залі

До особливостей силової кругового тренування відносять:

• застосування базових вправ на групи м’язів.
• необхідність застосування тренажерів при виконанні базового навантаження.
• повторення кола вправ 3-5 разів.
• виконуються не частіше 2-3 разів на тиждень.
• на кожну м’язову групу застосовується 1 вправа.

Кругова тренування для спалювання жиру в тренажерному залі для жінок буде відрізнятися від тієї, яка виконується в домашніх умовах. Тому варто розглянути приблизний варіант вправ у фітнес-залі.

Понеділок:

• розминка для розігріву тіла, щоб не розтягнути м’язи.
• випади з обтяженням, в якості якого можуть використовуватися гантелі, 10 разів для кожної ноги.
• віджимання від підлоги. Для спрощення вправи можна почати віджимання на колінах.
• мертва тяга. Для навантаження потрібно штанга з потрібним вагою.
• тяга гантелі від лави. Одна рука спирається на лаву, в іншу береться гантель.
• планка з почерговим підніманням ніг. Прес завжди повинен бути в напрузі, руки прямі.
• заминка.

П’ятниця:

• розминка.
• жим гантелей від грудей.
• присідання з гантелями або штангою. Обтяження вибирається залежно від витривалості.
• підтягування на брусах.
• станова тяга з обтяженням.
• планка.
• заминка.

п’ятниця:

• розминка (біг на місці, велотренажер).
• присідання з вагою.
• станова тяга на одній нозі.
• випади з обтяженням.
• скручування на прес.
• махи ногами з обтяженням у вигляді гантелей.
• заминка.

Вправи можна міняти, а також використовувати будь-якої один варіант на кожен тренувальний день. Інтенсивність тренування буде залежати від підготовленості людини.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Глютаминовая кислота — що це таке, для чого і як використовують в спорті, бодібілдингу.

Ефект від кругового тренування

Будь-який вид кругової тренування допомагає домогтися наступного ефекту:

• прискорення метаболізму. Протягом 48 годинку організм відновлюється, намагаючись зробити це швидше. В результаті цього обмін речовин прискорюється і починається схуднення.
• розвиток витривалості.
• щільність і пружність м’язів.
• зниження ваги за рахунок згоряння підшкірного жиру.
• зміцнює серце і в цілому серцево-судинну систему.
• прокачує проблемні ділянки і допомагає поліпшити фізичну форму.

Кругова тренування і спортивне харчування

у випадках, коли немає можливості займатися в тренажерному залі зі спеціальними снарядами, варто звернути увагу на спортивні добавки. Домогтися гарного тіла без спеціальних тренажерів можна, завдяки таким добавкам — амінокислоти bcaa, аргініну, креатину та інших. За рахунок такого спортивного харчування можна поліпшити спортивні результати і придбати красиві форми.

Щоб домогтися гарного рельєфного тіла, підійдуть такі види харчування:

• Real Mass 4000. потрібно пити після тренування і незадовго до сну.
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Протеїн необхідно приймати вранці на сніданок, потім перед фізичним навантаженням і після неї.
• Maxler Vitamen. Вітаміни приймаються днем, незадовго до вживання їжі.

З чим поєднувати

Кругові тренування для поліпшення результатів варто поєднувати з кардіо навантаженням у вигляді ранкових пробіжок або їзди на велотренажерах.

Крім цього, особливу увагу варто приділити харчуванню, яке повинно бути правильним і повноцінним. У нього повинно входити більше овочів, фруктів, нежирного м’яса, зернових і якомога менше різних солодощів і випічки.

Крім спеціального харчування і додаткових фізичних навантажень, можна використовувати масаж на проблемних зонах, антицелюлітні креми, обгортання та інші додаткові заходи для схуднення і додання гарної форми свого тіла.

Застосування кругового тренування для спалювання жиру в якості основного або додаткового виду фізичного навантаження для жінок, дає можливість добитися відмінних результатів, підтягнути своє тіло, надати йому пружність і стати більш витривалим і сильним. Кругові тренування допомагають трохи підкачати тіло, але при цьому не зроблять з дівчини «качка», що є великим плюсом.

Оформлення статті: Володимир Великий

Відео про кругову тренуванні

Кругова тренування з Яною Кащеевой: