Нові статті

Зміст

1. Користь розтяжки
2. Кому не рекомендована розтяжка
3. Види стретчинга
4. Поради для початківців
5. Розтяжка в домашніх умовах: як зберегти мотивацію
6. Музика для стретчинга
7. Порядок тренування
8. Вправи на розтяжку верхній частині тіла
9. Розтяжка нижній частині тіла
10. Розтяжка спини
11. Розтяжка м’язів преса
12. Ідеальний шпагат
13. Вправи для розтяжки на шпагат
14. Розтяжка під час вагітності
15. Розтяжка в йозі
16. Приклади поз йоги на розтяжку
17. Тренажери для стретчинга
18. Відео на тему: розтяжка для початківців, вправи

вправи на розтяжку (стретчинг) — популярний різновид фізичної активності. Вона присутня в планах тренувань професійних спортсменів і початківців адептів активного способу життя. Інформація про особливості і вплив розтяжки на організм допоможе познайомитися з затребуваним напрямком фітнесу ближче.

Користь розтяжки

Вправи на розтяжку — вид фітнесу, націлений на підвищення гнучкості тіла і створення привабливого силуету. Стретчинг — інша назва тренування — в перекладі з англійської мови означає «розтягування». Позитивний ефект стретчинга досягається за рахунок чергування періодів натягу і розслаблення м’язів.

Переваги вправ на розтяжку:

• Відсутність вікових обмежень.
• Можливість займатися вдома.
• Вправи різного рівня складності для будь-якої фізичної підготовки.
• Формування стрункої фігури. Стретчинг промальовує м’язи, але не збільшує їх обсяг.
• Підтримка молодості тканин організму.
• Поліпшення кровопостачання внутрішніх органів.
• Релаксація.

Слабкі сторони вправ на розтяжку:

• Досягнуті показники гнучкості вимагають постійних підтримуючих занять. В іншому випадку тіло знову втратить еластичність.
• Швидкий результат не гарантований. Потрібно налаштуватися на наполегливу роботу над тілом.

Кому не рекомендована розтяжка

Неполадки здоров’я — підстави для заборони на стретчинг:

• Захворювання хребта.
• Травми м’язів, суглобів і зв’язок.
• Проблеми з судинами.
• Хвороби серця.
• Грижа.

Види стретчинга

Вид Характеристика Кому підійде СтатіческійРастягіваніе м’язів і затримання їх в нерухомому розтягнутому положенні протягом декількох секундНовічкамДінаміческійРастяженіе м’язів в процесі активних рухів: махів і ривків. Вправи припускають поступове підвищення амплітуди рухів і наростання розтягування мускулов.Опитним спортсменам-аматорам і профессіоналамБаллістіческійРастяжка за допомогою різких ривковІсключітельно професіоналам: танцівникам і спортсменам «Повітряний» (аеростретчінг) Вправи на спеціальних підвішених петлях під керівництвом інструктораПодготовленним клієнтам фітнес-центрів з досвідом занять в «наземному» стретчинге

Поради для початківців

Відповіді на основні питання, що виникають у новачків стретчинга, допоможуть зробити тренування зрозумілими і ефективними:

• Як одягнутися? Жорстких вимог до одягу і взуття для розтяжки немає. Головна умова — зручність. Допускається займатися босоніж.
• Скільки займатися? Серйозний підхід вимагає 5-6 занять на тиждень. Більш щадний варіант — не менше 2 тренувань. Кожен сеанс розтяжки триває від 30 хвилин до години. Оптимальна кількість вправ — 15.
• Як вибирати вправи? Початківцям спортсменам рекомендується брати прості варіанти і досягати їх якісного виконання. У міру розвитку гнучкості можна поступово підвищувати рівень складності занять.
• Як довго виконувати кожну вправу? При статичному стретчинге в розтягнутому положенні потрібно затриматися до 40 секунд. У динамічних вправах варто робити 20 повторень в 1 підході. Для кращого результату тренування рекомендується робити до 3 підходів.
• На що звертати особливу увагу при тренуванні? Дихання повинне бути глибоким і рівномірним, без затримок. При розтяжці ніг не можна сильно вигинати коліна: це збільшує ризик травм в зв’язках. Оптимально тримати їх трохи зігнутими. Мета — відчути розтягування м’язів ніг, а не зв’язок в колінах. Сильна м’язовий біль після стретчинга — ознака перевантаженості м’язів і привід зробити перерву в тренуваннях.
  Виконуючи будь-яку вправу на розтяжку для початківців потрібно відчувати натяг в м’язах
• Коли чекати результату? при інтенсивних тренуваннях і середніх фізичних даних тіло стане більш пластичним через пару тижнів після початку занять на розтяжку.

Розтяжка в домашніх умовах: як зберегти мотивацію

Розтяжка для початківців — вправи, які можна виконувати вдома.

Плюси самостійних занять:

• Економія коштів на відвідування фітнес-центру і послуги інструкторів.
• Вибір комфортного часу і режиму тренувань.
• Відсутність свідків можливих промахів і невдач.

Слабкі сторони:

• Небезпека травматизму без професійного інструктажу.
• Обмежений вибір вправ: розміри житла і бюджет не завжди дозволяють розмістити спортивне обладнання будинку.
• Ризик втратити мотивацію і закинути заняття.

Щоб не зійти з дистанції, прихильникам самостійних занять на розтяжку варто виділити фіксований час для тренувань в звичному розпорядку дня. Для збереження мотивації потрібно зробити стретчинг приємним видом активності.

Привабливість занять можна підвищити, купивши гарний спортивний костюм і супутні товари на зразок килимка для вправ на підлозі. Естетичне оточення підтримає інтерес до тренувань і не дасть їм перетворитися в нудну рутину.

Музика для стретчинга

Стретчинг — один з видів фітнесу, який можна поєднувати з прослуховуванням музики. Заняття під музику дозволяють поєднати приємне з корисним, задати потрібний темп тренуванні і зосередитися на вправах, не відволікаючись від них. Тривалість композиції повинна відповідати 1 групі вправ.

Вибір композицій залежить від індивідуальних смаків. У пріоритеті плавні мелодійні пісні та інструментальні твори. Новачкам не рекомендується ставити ритмічну музику з швидким ритмом: динамічні ривки в такт пісні чреваті розривами зв’язок.

Музичні напрямки, сумісні з заняттями стретчингом:

• Класика.
• Соул.
• Джаз.
• Поп-хіти.
• Клубна музика.

Можна використовувати готові плей-листи для вправ на розтяжку або скласти список самостійно.

Приклади композицій:

• Madonna «Frozen» .
• Adele «Skyfall».
• Lana del Ray «One Million Dollar Man».
• David Usher «Black Heart».
• Ellie Goulding «Love Me Like You Do».
• Вальси Штрауса.
• David Garreth (аранжування класики і поп-хітів).

порядок тренування

Заняття на розтяжку м’язів складається з трьох частин:

1. Розминка.
2. Основний комплекс вправ.
3. Затримка.

Розминка — важливий елемент тренування на розтяжку, який дозволяє під готувати м’язи до наступних навантажень і уникнути травм, що особливо актуально для початківців спортсменів
Розминка покликана розігріти м’язи, підготувати тіло до фізичних навантажень і запобігти травми. Для неї підійдуть прості вправи, виконані в бадьорому темпі: стрибки, нахили, підйоми рук і ніг.

Основна частина заняття включає вправи на розтяжку різних груп м’язів:

• Спина.
• Черевний прес.
• Плечовий пояс і руки.
• Нижня частина корпусу.

Порядок опрацювання зон тіла будь-хто. Спочатку робляться статичні вправи, потім — динамічні.

Затримка — розслаблення м’язів. Під час затримки потрібно спокійно полежати, зосередивши увагу на розслабленні м’язів.

Вправи на розтяжку верхній частині тіла

Трицепси рук:

1. Вихідна поза — стоячи. Витягнути праву руку вертикально вгору.
2. Праву руку зігнути в лікті, завівши її за голову.
3. Лівою рукою схопити лікоть правої і обережно потягнути.
4. Залишитися в розтягнутому положенні 10 секунд.
5. Виконати вправу, помінявши руки місцями.

Груди:

1. Початкове положення — стоячи біля стіни.
2. Спертися передпліччям на стіну.
3. Розгортати протилежну сторону корпуса назад. Затримати позу на 10 секунд, відчуваючи розтягування грудних м’язів.
4. Повторити для іншої сторони тіла.

Плечі:

1. Початкова позиція — стоячи прямо.
2. Руки зігнути в ліктях.
3. Завести руки (одну зверху, іншу знизу) за спину і з’єднати їх «замком».
4. Потягнути м’язи рук.
5. Змінити руки місцями і повторити вправу.

Розтяжка нижній частині тіла

Стегна:

1. Початкове положення — стоячи.
2. Зігнути 1 ногу в коліні і опуститися на неї.
3. Випрямити і відставити назад другу ногу.
4. Нахилитися прямим корпусом вперед, намагаючись торкнутися ліктями статі.
5. Повторити вправу для 2 сторони тіла.

Литкові м’язи:

1. Вихідна позиція — стоячи.
2. Передню частину 1 стопи поставити на піднесення (ступінь, перекладину).
3. Потягнути стопу на себе, відчути розтягування м’язів гомілки.
4. Повторити для іншої ноги.

Задня сторона стегна:

1. Початкова поза — сидячи з широко розведеними випрямленими ногами.
2. нахилитися вперед, не згинаючи нижні кінцівки в колінах.
3. Мета — опустити корпус на підлогу.

Розтяжка спини

Стретчинг спини сидячи:

1. Початкове положення — сидячи з випрямленими вперед ногами.
2. На видиху повільно схилити корпус до ніг. Руки попереду.
3. Мета — торкнутися руками пальців ніг. Затриматися в розтягнутому положенні 15 секунд.

«Немовля»:

1. Початкова поза — стоячи на четвереньках.
2. Подати стегна назад , одночасно випрямляючи руки.
3. Сісти на зігнуті в колінах ноги. Руки випрямлені, обличчя звернене вниз.
4. Відчути розтягнення м’язів спини.

«Млин» — динамічна розтяжка для м’язів спини:

1. Початкове положення — стоячи, ноги ширше плечей.
2. Випрямити руки в сторони.
3. Робити нахили з розворотами корпусу, намагаючись по черзі стосуватися випрямленими правою і лівою рукою статі. При цьому інша рука спрямована вертикально вгору.
4. Зробити 20 нахилів.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Сушка тіла для дівчат. Програма тренувань, докладне меню харчування на місяць по дням.

Розтяжка м’язів преса

«Верблюд»:

1. Початкове положення — стоячи на колінах, ноги на ширині плечей.
2. Нахилитися тому, торкнувшись руками стоп.
3. Відчути витягування хребта. Голова спрямована вгору.

Стретчинг з положення лежачи:

1. Початкова поза — лежачи на животі. Кистями рук упертися в підлогу.
2. Послідовно підняти голову, груди і черевну область, витягаючи руки і спираючись на них.
3. Напружити сідниці.

Нахили назад:

1. Початкове положення — стоячи на колінах. Стопи випрямити і розставити їх ширше стегон.
2. Опуститися на сідниці.
3. Лягти на спину. Зігнуті в колінах ноги залишаються під корпусом.

Ідеальний шпагат

Шпагат — акробатична фігура, представлена ​​в 2 різновидах:

• Поздовжній шпагат: одна випрямлена нога знаходиться попереду корпусу, інша — ззаду. Таз розташований перпендикулярно поверхні підлоги.
• Поперечний шпагат: випрямлені ліва і права ноги розведені в відповідні сторони від корпуса.

В обох випадках ноги повинні бути щільно притиснуті до підлоги і разом складати пряму лінію. Розтяжка для початківців вправи по посадці на шпагат не тільки дозволить виконати акробатичну фігуру, але і принесе користь організму.

Позитивний вплив шпагату:

• Формування рельєфного силуету м’язів ніг.
• Опрацювання преса.
• Активізація кровообігу в області таза.
• Стимуляція роботи органів травлення.
• Розвиток еластичності зв’язок пахової зони. Це актуально для вагітних жінок: гнучкі зв’язки здатні полегшити процес пологів.

Основне завдання для бажаючих сісти на шпагат — досягти гнучкості м’язів в області стегон, таза і пахової області.

Занять по посадці на шпагат потрібно приділяти близько 5 днів в тиждень. Тривалість тренування — 40-50 хвилин.

Швидкість результату залежить від природних даних і інтенсивності занять. При сумлінному підході до тренувань і середніх природних даних шлях до поздовжнього шпагату займає близько 4 місяців, до поперечного — півроку.

Вправи для розтяжки на шпагат

«Метелик» — розтяжка м’язів в області паху:

1. Вихідна поза — сидячи на підлозі.
2. Ноги зігнути в колінах, розвести в сторони і підтягнути до корпусу. Стопи торкаються один одного.
3. Натиснути руками на коліна, намагаючись притиснути їх до підлоги.

Перекати поперечні. Опрацювання сідничних м’язів:

1. Початкова поза — стоячи на підлозі, розставивши ноги ширше плечей.
2. Присісти на 1 ногу, випрямивши другу. Стопа опорної ноги стоїть на підлозі. Носок 2 кінцівки дивиться вгору.
3. Потягнути м’язи 2 ноги, відчути натяг 1 сідниці.
4. Повільно перекотитися з першої ноги на другу, зробивши її опорної. Рухатися близько до підлоги. Під час перекату відчути розтягування в області паху і внутрішньо поверхні стегон. Повторити перекати 20 разів.

Випад з розворотом корпусу. Розвиток гнучкості сідниць, зв’язок в області стегон і попереку:

1. Вихідна поза — стоячи.
2. Зігнути праву ногу в коліні, опуститися, зробивши її опорної. Ліву ногу випрямити і відвести назад. Руки тримати на опорній правій нозі, тримати пряму поставу.
3. Опуститися ближче до підлоги, досягаючи натягу зв’язок в області стегон і сідничних м’язів. Залишатися в розтягнутому положенні 15 секунд.
4. Обережно розгорнути корпус вправо. Затриматися в максимальному розтягуванні на 10-15 секунд.
5. Змінити становище корпусу, повернувши його вліво і залишитися в це позі на 10-15 секунд. Під час розворотів відчувати розтягування пахових і сідничних м’язів.
6. Повторити вправу для іншої сторони тіла.

Відеоурок розтяжки для шпагату в домашніх умовах:

Розтяжка під час вагітності

Розтяжка для початківців — вправи, схожі як фітнесу під час вагітності. Основна мета стретчинга для вагітних — підвищити еластичність м’язових тканин і зв’язок і підготувати їх до пологів.

Користь стретчинга під час вагітності:

• Полегшення болю в поперековому відділі спини.
• Зменшення травматичності і хворобливості пологів.
• Зниження ризику післяпологових розтяжок в області живота.
• Активізація травлення. Під час розтяжки тазостегнової і черевної зони посилюється приплив крові до органів шлунково-кишкового тракту. Завдяки цьому вдається налагодити функціонування кишечника.

Протипоказання до вправ на розтяжку продиктовані порушеннями самопочуття і проблемами з виношуванням дитини:

• високий кров’яний тиск.
• Слабкі стінки внутрішніх статевих органів.
• Небезпека загибелі плоду і передчасних пологів.
• Кров’янисті виділення.
• Хворобливі відчуття в області спини і в нижній частині живота.

Розтяжка для початківців (вправи під час вагітності потрібно дуже обережно) повинна бути простою. Початкове положення — сидячи на колінах або сідницях. Заняття стоячи допускаються, але в мінімальних кількостях: вони загрожують збільшити навантаження на ноги і хребет.

Заборонені види стретчинга під час вагітності:

• Все динамічні вправи.
• Нахили корпусу з позиції стоячи.
• Положення лежачи на спині.

Правила занять на розтяжку під час вагітності допоможуть не перевантажити організм і отримати максимум користі:

• Тривалість занять — до 20 хвилин.
• Обов’язкова умова — відсутність дискомфорту.
• головне правило при виконанні вправ: без фанатизму. Не потрібно прагнути до рекордів гнучкості, навантажувати організм тривалими вправами і швидким темпом.
• Оптимальна кількість підходів кожної вправи — 3 з подальшим збільшенням розтягування. М’яз затримується в розтягнутому стані до 10 секунд.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки .

Розтяжка в йозі

Розтяжка — для початківців та досвідчених йогинов є невід’ємним компонентом практики. Ці вправи дозволяють досягти гармонії духу і тіла.

Асани (пози) йоги поділяються на 2 групи:

• Силові.
• спрямовані на розтяжку.

Силові позиції націлені на набуття стійкості. Асани на розтяжку, навпаки, діють розслабляючи.

Поєднання в практиці поз обох видів забезпечує рівновагу різноспрямованих потоків енергії. Разом вони створюють баланс сили і умиротворення.

Властивості стретчинга, які роблять його обов’язковою частиною йоги:

1. Розслаблення м’язів. Силові асани роблять тіло стійким, але збільшують напругу в м’язах. Воно створює бар’єри для вільних потоків енергії і загрожує накопиченням негативних емоцій. Розтяжка м’язів звільняє їх від затискачів.
2. Підвищення гнучкості м’язів і зв’язок і поліпшення кровообігу. Розтяжка створює умови для безперешкодного руху потоків енергії.

приклади поз йоги на розтяжку

Асана «Ворота» розігріває м’язи, розтягує спину:

1. Початкове положення — стоячи на колінах.
2. Випрямити праву ногу і відставити її в сторону.
3. Вдихнути і одночасно направити ліву руку вертикально вгору. Потрібно відчути розтягування спини і хребта.
4. З видихом рухатися правою рукою вниз по правій нозі.
5. Новий вдих — одночасно вигнути груди вперед, направивши назад ліву лопатку.
6. Утримувати протягом декількох видихів-вдихів і повторити для іншої сторони тіла.

Асана «Жаба» розтягує м’язи ніг і ступні:

1. Вихідна позиція — лежачи на животі. Руки випрямлені.
2. видихнути, одночасно зігнувши коліна. Наблизити п’яти до сідниць.
3. Схопити праву стопу правої рукою, ліву — лівою. Утримувати позу протягом 2 вдихів-видихів.
4. видихнути, піднявши з підлоги корпус і голову. Дивитися вгору.
5. Змінити становище рук: вони повинні утримувати стопи зверху.
6. Долоні опустити ближче до пальців ніг. П’яти направити в сторону статі і спробувати торкнутися його. Утримувати позу близько 20 секунд.

Асана «Собака вниз мордою» — витягає задню сторону ніг, розслаблює м’язи спини і хребет:

1. Початкова позиція — лежачи на животі.
2. Видихаючи, піднятися і зафіксувати позу, спершись на коліна і кисті рук.
3. Підняти таз, прогнувшись у нижній частині спини.
4. Видих, одночасний підйом колін. Спертися на пальці ніг.
5. Випрямити руки і ноги, підняти стегна. Витягнути хребет і відчути, як розтягуються м’язи ніг. Утримувати позицію протягом декількох вдихів-видихів.

Тренажери для стретчинга

Розтяжка м’язів за допомогою спеціальних пристроїв — альтернатива вправ для початківців. Можна працювати з тренажерами для стретчинга в фітнес-центрі або придбати пристрій для домашнього використання. Вироби продаються в спортивних магазинах і в інтернеті.

Все тренажери поділяються на 2 групи в залежності від об’єкта опрацювання:

1. Корпус і хребет.
2. Ноги.

Пристрої для тренування корпусу:

• Інверсійний стіл — платформа з можливістю регулювання кута нахилу. Користувач лягає на неї так, щоб голова знаходилася нижче ніг. Розтягування відбувається за рахунок власної ваги спортсмена.
• Інверсійні черевики — накладки на гомілки, призначені для кріплення на турніку. Дозволяють висіти на перекладині вниз головою, не задіюючи руки.

Тренажери для ніг:

• Для розтяжки на шпагат — конструкція для розведення ніг в поперечному шпагаті. Виріб забезпечений важелем для регулювання розтягування.
• Для стоп — пристрої, що надягають на ноги. Вони призначені для лікування та профілактики плоскостопості.

Переваги використання тренажерів:

• Зниження ризику травм: користувач може контролювати ступінь навантаження на м’язи, уникнувши переоцінки їх гнучкості.
• Результативність і швидкий ефект занять.
• Відсутність дискомфорту і больових відчуттів.

Мінуси :

• Вартість. Вона стартує на позначці близько 4000 рублів.
• Розміри. Самі великогабаритні тренажери — інверсійні столи. Їх використання в стандартній міській квартирі важко. Пристрої для розтяжки ніг більш компактні. Можна знайти складні агрегати для розтяжки ніг.

Вправи на розтяжку — вид фітнесу, який підходить початківцям спортсменам. Стретчинг дозволить сформувати привабливий силует, позбавити м’язи від напруги і продовжити молодість організму.

Оформлення статті: Світлана Овсяникова

Відео на тему: розтяжка для початківців, вправи

вправи на розтяжку ніг і спини для початківців: