Вправи на трицепс з гантелями для жінок. Комплекс для початківців в домашніх умовах і тренажерному залі

Зміст

1. Загальні рекомендації
2. Віджимання
3. Віджимання з колін
4. Класичні віджимання
5. віджимання на ширині плечей
6. віджимання вузьким хватом
7. віджимання між стільців
8. віджимання від стільця
9. Горизонтальні віджимання
10. Домашній комплекс вправ на трицепс з гантелями
11. Жим гантелі в сидячому положенні через голову
12. Жим гантелі стоячи через голову
13. жим гантелі з-за голови однією рукою
14. розгинання руки в нахилі
15. Французький жим з гантеллю
16. Програма тренування на трицепс для тренажерного залу
17. розгинання рук на нижньому блоці
18. Французький жим зі штангою
19. жим штанги зворотним хватом
20. Комплекс для початківців
21. Комплекс для дівчат з зайвою вагою
22. Комплекс вправ для «просунутих»
23. Відео на тему: Вправи на трицепс

трицепс являє собою триголовий м’яз, вона забезпечує згинання та розгинання руки. У жінок ця зона є проблемною. Є величезний перелік вправ, які видаляють проблемну зону і тонізують трицепс.

При їх реалізації не можна забувати про безпеку, щоб зменшити ймовірність виникнення травм. Додатково застосовують спортивний інвентар, наприклад, гантелі, м’ячі, лави, штанги.

Загальні рекомендації

Комплекс вправ призначений для боротьби з проблемними зонами на внутрішній стороні руки. Отримати максимальний результат можна при використанні тренажерів, всіляких інструментів, власної ваги або інших додаткових пристосувань.

До групи найкращих вправ відносяться ті, які діють максимально ізольовано на триголовий м’яз. Перед виконанням будь-яких маніпуляцій потрібно розглянути загальні рекомендації, вони здатні не тільки наблизити до бажаної мети, а й гарантувати безпеку і мінімізувати травми.

до основних порад відносяться наступні аспекти:

1. Перед початком тренування потрібно ретельно розігріти м’язову тканину на руках. Найкраще для цієї мети підходить інтенсивна 5-ти хвилинна розминка.
2. Після кожного підходу необхідно розтягувати м’язову тканину. Розтягування не збільшує м’язи на тривалий час, але здатне збільшити їх силу. Розтяжка здатна підвищити ефективність трицепса і зменшити обвисання шкірного покриву, що дуже важливо, якщо в майбутньому не виконувати вправи.
3. Під час тренування не потрібно поспішати, все маніпуляції виконуються обдумано і повільно. Застосування легкого обважнення і швидкі рухи не здатні повністю навантажити робочу зону м’язи. Уповільнена амплітуда збільшує опір, тому м’язи працюють більше і ефективніше.
4. Не можна зупинятися на досягнутому. Коли вправи даються надто легко, потрібно збільшувати навантаження. У цій справі головне не перестаратися, необхідно досягти комфортного рівня, щоб не відчувати тяжкість і біль.
5. Якщо в програмі тренувань прописано занадто велика кількість повторень, тоді потрібно зменшити їх до найбільш підходящого значення. У разі зворотного ситуації чисельність повторів підвищується. Необхідно розуміти, що будь-яка програма тренувань призначена для пересічну людину, при її складанні не враховуються індивідуальні особливості.
6. Відпочинок між підходами становить 30 секунд, в той час, як між вправами — 60-120 секунд.

Перераховані вище рекомендації потрібно дотримуватися в обов’язковому порядку, адже вони регулюють ефективність тренувань і мінімізують ймовірність отримання травм.

Віджимання

Це одні з кращих вправ для прокачування трицепса. До подібних маніпуляцій багато дівчат ставляться негативно, оскільки у них виникають труднощі з їх реалізацією. Трицепс відповідає за рух руки в ліктьовому суглобі, на цьому і засновані тренування даної м’язової тканини.

Віджимання з колін

Одна з ідеальних варіацій для прекрасної статі, особливо для новачків і для тих , хто не може виконати багато повторень в класичній різновиди. М’язова тканина плечового пояса у дівчат розвинена мінімально, тому найкраще приступати до віджимань з колін.

Для їх реалізації слід дотримуватися наступного алгоритму:

1. Початкова позиція: упор лежачи. Необхідно спертися руками в підлогу, тримати їх потрібно прямими, які не розставляючи широко. На невеликій відстані від підлоги утримуються гомілки, коліна служать опорою для тіла.
2. Далі руки згинаються, груди стосується статі, повністю лягати не можна, інакше кажучи, потрібно розподілити масу свого тіло рівномірно між трицепсами і грудьми. Потім тіло повертається до вихідної позиції, робити це потрібно максимально плавно.

Через кілька тренувань кількість повторень буде більше 20-ти. На цьому етапі можна перейти до ускладненої варіації — класичної різновиди віджимань.

Класичні віджимання

Знову потрібно зайняти початкове положення, ноги потрібно випрямити і впертися шкарпетками. У цьому випадку збільшується напруга на трицепс, додатково підключаються м’язи черевної області. Після досягнення 20-ти повторень переходять до широких віджимань.

Віджимання на ширині плечей

Початкова позиція не змінюється. Долонями потрібно впертися в поверхню підлоги, слід розташувати їх прямо під плечима. Під час згинання рук плечі обов’язково стосуються тіла, лікті не можна розводити на всі боки, більше ширини плечей руки розставляти не потрібно.

Мало хто дівчата доходять до цього етапу, але у тих, хто це зробив, помітно зникає «проблемний» ділянку тіла найближчим часом. Кращого результату можна досягти тільки при збільшенні навантаження.

Віджимання вузьким хватом

Долоні необхідно поставити на невеликій відстані один від одного, в ідеальному положенні ліва рука накриває праву, і навпаки . При виконанні вправи можуть розходиться лікті по сторонах, це нормальне явище для новачка, в цьому випадку потрібно намагатися максимально посунути їх до тіла.

При виконанні цих правил можна досягти максимального ефекту, найближчим часом трицепси прийдуть в тонус.

Вправи необхідно виконувати систематично, інакше позитивного результату досягти не вдасться. При аналізі різних форумів і веб-ресурсів можна відзначити, що багатьом дівчатам не подобається такий підхід, оскільки віджиматися нудно і важко. Проте, їх ефективність для трицепса складно переоцінити.

Віджимання між стільців

Ця вправа відмінно імітує заняття на брусах, показує відмінну результативність, але в Водночас складне. Для простоти реалізації слід адаптувати його для жіночого організму.

Необхідно виконати наступний алгоритм дій:

1. Підготувати однакові по висоті стільці або табуретки в кількості 2 -х штук.
2. Поставити їх на ширині півметра один від одного.
3. Зайняти початкову позицію посеред стільців. Нижні кінцівки випрямити, п’ятами зробити упор в поверхню підлоги. В ліктях руки повинні бути прямими, маса розподіляється на долоні.
4. Опустити тіло вниз, згинання рук відбувається під прямим кутом. Якщо досягти такого результату не вдається, то потрібно діяти в міру своїх можливостей, дуже важливо, зробити це максимально плавно.
5. Тіло повертається в початкову позицію.

Такі маніпуляції корисні для трицепса, а за своєю ефективністю вони не поступаються брусів.

Віджимання від стільця

Одним з варіантів ізольованої дії є віджимання від опори, наприклад, від стільця. Слід враховувати, що поверхня упору повинна бути вище підлоги на 50-60 см.

Для виконання віджимань від стільця потрібно виконати такі дії:

1. положення — сидячи на краю опори, руки на ширині плечових суглобів.
2. Повністю потрібно перенести свою вагу на руки і ноги, таз подається вперед, він повинен виявитися над підлогою.
3. Тіло опускається повільно на підлогу, злегка стосується сідницями статі, після чого тіло переходить у вихідну позу.

Руки згинати потрібно прямо, тобто не можна дозволяти їм роз’їжджатися по сторонам. Деяка частина ваги доводиться на п’яти, ноги в колінах слід тримати розігнутими. Дана вправа базове при тренуванні трицепса, з його допомогою можна в короткий термін видалити проблемну ділянку.

Горизонтальні віджимання

Такі віджимання є одними з найскладніших, причому не тільки для дівчат, але і для представників сильної статі. Для реалізації вправи знову знадобиться опора, наприклад, стілець, його необхідно підставити впритул до стіни, щоб забезпечити надійну фіксацію. Необхідно зайняти початкове положення в упорі лежачи, руки поставити на край опори.

Потрібно плавними рухами згинати руки в ліктьовому суглобі. З боку це виглядає, ніби нирок під стілець. Вправа підходить тільки для дівчат з гарною фізичною підготовкою, тому якщо виникло відчуття, що тіло провалюється вниз, тоді потрібно страхувати колінами. Якщо робити акцент не на шкарпетки, а на коліна, то рухи стануть набагато легше, але і ефективність буде менше.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Сушка тіла для дівчат. Програма тренувань, докладне меню харчування на місяць по дням.

Домашній комплекс вправ на трицепс з гантелями

Вправи на трицепс з гантелями виконують після віджимань, в як завершальний заходи перед розтяжкою. Сильний трицепс відкриває нові можливості для віджимань, підтягувань і цілого ряду інших корисних вправ. В’ялість шкірного покриву на внутрішній стороні руки формує у дівчат комплекси і позбавляє впевненості в собі.

Гантелі — це спортивний інвентар, який застосовується для фізичного розвитку практично всіх м’язових тканин організму. На ефективність маніпуляцій прямий вплив надає вагу гантелей, для зміцнення трицепса і підвищення його тонусу потрібно виконувати 20-25 повторень, виходячи з цього і вибирається маса спортивного обладнання.

Жим гантелі в сидячому положенні через голову

Для реалізації вправи потрібно сісти на стілець або лавку, випрямитися і прогнутися в нижній частині спини. Гантель потрібно взяти обома руками, лікті направити в стелю. На видиху гантель піднімається вертикально. У такій позиції руки затримуються на пару секунд, після чого гантель опускається.

Жим гантелі стоячи через голову

Вправи для трицепса повинні максимально напружувати трицепс, для цього застосовуються гантелі, власну вагу, різні опори, обважнювачі і інші додаткові пристосування. Виконується аналогічно попередньому варіанту.

Слід враховувати, що жим в положенні сидячи ізольовано впливає на триголовий м’яз, а жим стоячи задіє мускулатуру спини.

Для виконання маніпуляції потрібно зайняти пряме положення тіло, на ширину плечових суглобів розвести ноги, взяти гантель двома руками і розташувати за головою. Далі проводяться перераховані вище дії, руху здійснюються виключно в суглобі ліктя, руки піднімаються вгору на видиху.

Жим гантелі з-за голови однією рукою

При виконанні цієї вправи навантаження розподіляється не тільки на триголовий м’яз, а також на інші групи м’язів, тому набагато ефективніше виконувати захід лівою або правою рукою.

Проте, це набагато складніше, тому деякий час можна тиснути гантель обома руками. Під час вправи хват можна вибрати нейтральним, інший кінцівкою охоплюють тіло або просто опускають. Виконуються маніпуляції в положенні стоячи або сидячи.

Спочатку не вийде зберігати плечовий суглоб в нерухомому стані, тоді під час рухів можна притримувати його вільною рукою.

розгинання руки в нахилі

Необхідно зайняти вихідну позу біля якоїсь опори, для цього в неї впираються коліном і рукою. У другу руку потрібно взяти гантель і підняти її, при цьому лікоть повинен згинатися на 90 градусів.

Передпліччя направляється паралельно поверхні підлоги, саме така позиція і вважається стартовою. На видиху рука випрямляється в ліктьовому суглобі, верхня частина обов’язково залишається нерухомою. На кілька секунд руки фіксуються у верхній точці і повертаються в початкову позицію.

Вправа легко реалізується без стільця або лави, гантель піднімається одночасно двома руками.

Французький жим з гантеллю

Вправи на трицепс з гантелями надають відмінне вплив на триголовий м’яз. Потрібно зайняти лежаче положення, спина і попа щільно прилягають до поверхні опори.
Вправа французький жим качає трицепс. Гантелі можна замінити на штангу
Гантель потрібно взяти звичайним хватом, руки витягуються вертикально. Потім вони опускаються вниз на видиху, на кілька секунд потрібно затриматися і вийти в стартову позу. Ці вправи на трицепс з гантелями мають високу ефективність.

Програма тренування на трицепс для тренажерного залу

Спортивний зал — це місце, де можна максимально ефективно і швидко привести своє тіло в порядок. Однак при виборі невідповідною програми тренувань досягти бажаного результату не вдасться, а ще є висока ймовірність отримання серйозної травми.

розгинання рук на нижньому блоці

Це ефективний захід, оскільки воно діє на трицепс ізольовано, але у новачків виникає велика кількість питань щодо реалізації розгинання рук.

Саме тому потрібно розглянути алгоритм виконання вправи:

1. У першу чергу до нижньому блоку прикріплюється рукоять, встановлюється необхідну вагу. Потрібно взятися за рукоять і повернутися до тренажера спиною.
2. Руки згинаються за головою, лікті розгортаються по сторонам. Щоб збільшити стійкість при виконанні маніпуляції, можна одну ногу виставити вперед, корпус при цьому трохи нахилити. Дане положення вважається стартовим.
3. Далі руки над головою випрямляються, в роботу повинен включатися саме трицепс, плечі і спина залишаються розслабленими.

Вправа показує високий рівень ефективності, але з першого разу виходить лише в одиниць. Бажано проконсультуватися у тренера в спортзалі, щоб він показав весь алгоритм дій наочно.

Французький жим зі штангою

Фахівці рекомендують виконувати вправу з W-образним грифом, він забезпечує правильне навантаження на необхідну м’язову ткан ь і захищає зап’ястя від травм.

Штангу потрібно утримувати проніровани хватом (зверху), зайняти лежаче положення на горизонтальній лаві, на самому краю розташовується голова. Руки випрямляються над собою, штанга плавно опускається по дугового осі за голову.

На вдиху опускаються руки і гриф, плечі повинні зберігати нерухомий стан, а передпліччя направлено паралельно поверхні підлоги. Для збільшення ефективності перераховані вище руху проводять з грифом EZ-типу.

Жим штанги зворотним хватом

Необхідно зайняти лежаче положення на горизонтальній поверхні (лаві), гриф береться супинировать хватом (знизу). Штанга плавно опускається, лікті повинні знаходиться біля тулуба, таким чином трицепс буде навантажувати максимально.

В такому положенні необхідно затриматися на деякий час і повернутися в стартове положення. Позицію потрібно зафіксувати і при скороченні, потім штанга опускається.

Слід враховувати, що піднімати штангу потрібно в 2 рази швидше, ніж опускати.

Якщо жим виконується в перший раз, тоді поруч повинен бути людина для підстраховки. Проводити маніпуляції можна з гантелями і EZ-штангою.

Комплекс для початківців

Вправи для початківців повинні бути простими і легкими, щоб поступово підвищувати навантаження і убезпечити себе від травм. Займатися можна як в спортзалі, так і вдома, достатньо виділити для цього 1 годину в день. Періодичність може бути будь-який, але не можна перевантажувати організм і давати йому можливість відновитися.

Вправи для початківців виглядають наступним чином:

• Розминка 5 хвилин.
• Класичні віджимання.
• віджимання вузьким хватом.
• віджимання з упором.
• Жим гантелі з-за голови.

Вправи на трицепс з гантелями відмінно поєднуються з іншими різновидами тренування, наприклад, з віджиманням. Новачкам підійдуть тренування з власною вагою, вони дозволяють оптимально скласти комплекс вправ. Кращим варіантом будуть віджимання, їх можна виконувати класичним чином, а також збільшити ефективність з використанням лави або м’яча.

Комплекс для дівчат із зайвою вагою

Для досягнення бажаного результату одних тільки вправ буде недостатньо, важливо правильно побудувати власне харчування. для початку необхідно прорахувати добову калорійність, яка є важливим аспектом для зменшення ваги.

Можна скористатися формулою або спеціальним калькуляторів, враховуючи тренування, і відніміть від показника 15%. Отримане значення буде добовою калорійністю раціону.

Щоб позбутися від почуття голоду, слід обмежити вживання шкідливих продуктів-солодощів, фаст-фуду, солодкої газованої води і напівфабрикатів. Важливо наситити раціон натуральної, корисної їжі — овочів, круп, м’ясних страв, риби, фруктів і горіхів.

Комплекс вправ може виглядати так:

• Розминка.
• Віджимання з колін.
• жим гантелі з-за голови двома руками сидячи.
• розгинання рук в нижньому блоці.
• Французький жим.

Дівчатам із зайвою вагою не можна обмежуватися вправами на трицепс, необхідно дотримуватися повної тренування, розрахованої на всі групи м’язів.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Глютаминовая кислота — що це таке, для чого і як використовують в спорті, бодібілдингу.

Комплекс вправ для «просунутих»

Дівчатам з хорошим фізичним розвитком слід більш ефективно підходити до своїх тренувань, щоб продовжити розвивати свій організм. Бажано не обмежуватися домашніми тренуваннями, необхідно регулярно відвідувати тренажерний зал. «Просунуті» займаються не менше трьох разів на тиждень.

Професіонали рекомендують поєднувати класичні віджимання, роботу зі штангою і розводки для ізолюючого впливу на трицепси.

Необхідно приділити цій групі м’язів мінімум одне тренування в тиждень, вона може виглядати наступним чином:

• Розминка
• Класичні віджимання 20 разів 3-4 підходи.
• віджимання з упором 20 разів 3-4 підходи.
• Розведення в верхньому блоці 15 разів 3-4 підходи.
• Французький жим 15 разів 3-4 підходи.
• Розтяжка.

Вправи на трицепс перший час можуть викликати складності в реалізації, але з плином часу з’являються необхідні навички. Швидкість результату залежить від різних чинників, тому слід запастися терпінням і відповідально підійти до тренувань. Необхідно правильно харчуватися, тренувати інші групи м’язів, використовувати додаткові пристосування: м’ячі, штанги і гантелі.

Автор: Шведов Євген

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео на тему: вправи на трицепс

Кращі вправи на трицепс: