Нові статті

Зміст

1. Що таке сушка тіла?
2. Розрахунок добової норми калорій
3. Визначення співвідношення БЖУ
4. харчування і раціон
5. Дозволені продукти
6. Приблизний раціон харчування на місяць
7. Приклади вправ
8. Зразкові програми тренувань
9. Відео про сушіння тіла

Успішно підсушити тіло дівчина може як в домашніх умовах, так і регулярно відвідуючи тренажерний зал.

Незалежно від обраного способу вдосконалення своєї фігури, спортсменці слід дотримуватися базові рекомендації професійних фітнес-тренерів, пов’язані не тільки з раціональним розподілом фізичного навантаження, а й зі строгим дотриманням принципів правильного харчування.

Що таке сушка тіла?

Підсушити тіло в домашніх умовах вдасться дівчині тільки за умови, якщо вона досконало вивчила це питання (як правильно займатися, чим харчуватися, яким чином правильно побудувати режим дня). Професіонали під терміном «сушка тіла» мають на увазі комплекс заходів, що вживаються для зниження кількості підшкірного жиру і збільшення рельєфності мускулатури.

В результаті подібного вдосконалення фігури спостерігаються не тільки позитивні зміни в зовнішності дівчини, але і збільшення тонусу її шкіри ( прояви целюліту стають мінімальними). ​​

Сушити тіло необхідно тільки під наглядом грамотного фітнес-тренера, який розуміє не тільки основи жіночої фізіології, але і розбирається в дієтології. Якщо при простому правильне харчування обмеження в їжі зазвичай мінімальні, то сушка передбачає суворе дотримання дієти.

Це необхідно для зниження інсуліну в крові жінки, з метою максимально швидкого скорочення кількості жирового прошарку в організмі. Незважаючи на ряд конкретних обмежень, раціон харчування спортсмена, який прагне до формування рельєфного тіла, повинен бути збалансованим.

В іншому випадку під впливом інтенсивних фізичних навантажень, імунітет ослабне, а хронічні захворювання або найменші наявні відхилення у здоров’ї дадуть про взнаки негайним загостренням.

Програма тренувань при сушінні повинна поєднувати в собі обидва види тренінгу: силові і кардіо навантаження. Коректне чергування періодів заняття, різних за своєю інтенсивністю, не тільки запускає процес спалювання жирів, але і підтягує м’язи в «проблемних ділянках тіла», а також зміцнює серцево-судинну систему спортсменки.

Робота над тілом в такому режимі найбільш ефективна в умовах тренажерного залу. У спеціально обладнаних приміщеннях набагато більше простору для тренувань, а також є вибір спортивного інвентарю для обтяження при виконанні певних вправ.

При відсутності можливості займатися в залі, дівчина може підсушитися і вдома, але тільки за умови складання для неї програми тренувань професіоналом, які мають уявлення про стан її здоров’я, наявності протипоказань і цілей, яких вона хоче досягти в результаті перетворення подібного роду.

Розрахунок добової норми калорій

Серед новачків поширена думка, що для ефективного схуднення достатньо всього лише створити дефіцит калорій в щоденному раціоні харчування. Професійні фітнес-тренери звертають увагу своїх клієнтів на важливу особливість людського організму: природну запасливість.

Вона проявляється в тому, що чим менше в організм надходить калорій, тим більше жиру він починає відкладати, паралельно використовуючи м’язову масу в якості джерела енергії. Відповідно, щоб якісно підсушити своє тіло, необхідно грамотно розрахувати дефіцит калорій, який потрібно створити спортсменці.

Зазвичай це відбувається в 3 етапи:

1. Розрахунок рівня метаболізму з урахуванням фізичної активності конкретної людини. Для жінок рекомендується використовувати формулу, відмінну від формули розрахунку за аналогічний показник для чоловіків: 655 + (9.6 * … (поточний вага жінки в кг) + 1.8 * … (фактичне зростання дівчини в см) — 4.7 * … (вік спортсменки в кількості років) .

Результат наведеного обчислення необхідно помножити на показник фізичної активності дівчата з розрахунку, що:

• 1,2 — це мінімальна рухова активність (швидше за сидячий спосіб життя).
• 1,38 — це рідкісні тренування 1-2 рази на тиждень.
• 1,55 — це заняття середньої інтенсивності до 5 разів на тиждень.
• 1,73 — висока щоденна фізична активність (високоинтенсивний тренінг до 7 разів на тиждень).

2. Формування діапазону денного каллоража. Він необхідний для можливості незначних відступів в споживанні рекомендованої кількості калорій щодня.

Щоб виявити мінімальну кількість калорій, необхідне для нормального функціонування організму, необхідно з числа, отриманого в п.1 відняти 250. Для установки верхньої межі коридору калорій слід до числа з п.1 додати 100.

3. визначення співвідношення корисних речовин (білків, жирів і вуглеводів).

визначення співвідношення БЖУ

Як підсушити тіло дівчини в домашніх умовах, так і зробити його більш рельєфним, неможливо без правильного підрахунку співвідношення поживних речовин, що надходять всередину протягом дня. Під час сушіння важливо не тільки знати допустиму кількість калорій, рекомендоване до споживання, але і розуміти, скільки в раціоні повинно міститися білків, жирів і вуглеводів.

Для розрахунку часток використовують загальновизнані дані про те, що 1 г жиру — це 9 калорій, а 1 г білків і вуглеводів — 4.

При цьому, дієтологи рекомендують дотримуватися найбільш оптимальне співвідношення перерахованих корисних речовин:

• 30 — 35% від добового обсягу калорій має припадати на частку білка (будівельний матеріал для формування м’язового корсету. При його дефіциті активні тренування будуть руйнувати існуючі м’язи, в результаті чого тіло буде ставати в’ялим).
  Щоб як слід підсушити тіло дівчині потрібно дотримуватися БЖУ і щоденні тренування
• 15 — 20% необхідно приділяти жирам (мова йде про «корисних» жирах, що містяться, наприклад, в горіхах ).
• від 45 до 50% від загальної маси денного Калло ража необхідно виділяти вуглеводів (при сушінні найкращим варіантом буде відмова від швидких вуглеводів (вироби з пшеничного борошна, солодощі) на користь складних ( «корисні» крупи, наприклад, гречка або рис. макарони з твердих сортів пшениці і так далі).

Знаючи, ці дані, можна з легкістю зробити необхідні розрахунки для кожної людини, яка хоче підсушити своє тіло. При цьому рекомендується вираховувати коридор БЖУ, визначаючи нижній і верхній показники.

Харчування і раціон

Щоб під час сушки тіла як джерело енергії організм витрачав жирові запаси, досвідчені фітнес-тренери рекомендують уникати прийомів їжі, незалежно від їх розмірів, за 2 год до тренування і протягом 1 год 30 хв. після заняття.

З метою уникнення формування негативного впливу при вдосконаленні власного тіла, спортсменкам слід дотримуватися основоположних принципів організації свого плану харчування:
Етап переходу на безвуглеводну дієту при сушінні Короткий зміст принципів 1 етапЧтоби відмова від вуглеводів пройшов максимально м’яко для фізичного і морального стану людини, на 1 етапі достатньо всього лише постаратися є вуглеводну їжу в першій половині дня (до 12 год дня) . У наступні години неспання необхідно їсти білкові продукти і джерела повільних «корисних» вуглеводів. На даному етапі також важливо удвічі скоротити споживання солі або замінити її на морську або рожеву. Щоб дотримуватися балансу поживних речовин, дієтологи радять обмежитися 3 ст. л. оливкового масла в день, але, поряд з цим, в рази збільшити споживання клітковини, необхідної не тільки при сушінні, а й для підтримки нормального функціонування шлунково-кишкового тракта.2 етапність наступному етапі кардинальної зміни способу харчування необхідно повністю відмовитися від солі і продуктів, містять її у великій кількості. Загальна кількість вуглеводів також необхідно зменшити в 1,5 — 2 рази, а обсяг білкової їжі збільшити в рівній пропорціі.3 етапЕтот етап вважається самим складному при перебудові свого плану харчування на сушінні. Його основними правилами є повне виключення з раціону вуглеводних продуктів і споживання великої кількості питної води.
Загальний обсяг чистої рідини (кава, чай та інші напої не враховуються) повинен бути не менше 2 л води на добу. Рясне пиття — запорука підтримки швидкого метаболізму і нормальної роботи всіх систем організму.

«Табу» при дієті під час сушіння є:

• тваринні жири .
• страви і продукти з високим вмістом цукру.
• копчені продукти.
• консерви.
• напівфабрикати.
• смажені страви (особливо з використанням олії у великій кількості).
• продукти, склад яких включає пшеничне борошно.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Дозволені продукти

Як підсушити тіло дівчини в домашніх умовах можна зрозуміти тільки, знаючи те, які продукти є дозволеними під час дієти, спрямованої на зниження жирового прошарку в організмі.

Більшу частину щоденного меню повинні складати:

• зелені яблука.
• кавуни (як і дині, містять велику кількість рідини і вітамінів, необхідних для підтримання водного балансу організму та нормального функціонування всіх систем і органів).
• дині.
• банани (не дивлячись на високий показник калорійності продукту, їсти на сушінні банани вважається обов’язковим правилом. Це пов’язано з тим, що вони є єдиним джерелом магнію, здатного розслабити м’язи після ефективного тренінгу).
• грейпфрут і інші цитрусові (в народі такі продукти називають їжею з негативною калорійністю. Це означає, що для їх засвоюваності організм витрачає більшу кількість калорій, ніж міститься в них самих. Крім цього, безперечною користю цитрусових вважається висока концентрація вітаміну C, необхідного для підтримки імунітету особливо в період сезонних застуд).
• груші.
• сезонні ягоди (найбільш оптимальним варіантом вважається чорна смородина, брусниця і журавлина).
• традиційна капуста (можна замінити пекінською).
• селера, петрушка, кріп і інша городня зелень.
• болгарський перець (краще вибирати не червоні сорти).
• кабачки, гарбуз, редис.
• квасоля, шпинат.
• брокколі.
• салат (листовий).
• огірки і помідори.

Серед м’ясних і рибних сортів максимально корисними для сушки тіла вважаються:

• яловичина.
• телятина.
• куряче філе (як альтернативи можна використовувати грудку).
• білі сорти риби.

У раціон харчування при наданні свого тіла рельєфності важливо також включати:

• вівсяні висівки.
• яєчний білок.
• морепродукти (велика концентрація білка).
• кисломолочні продукти (переважні продукти без штучних ароматизаторів, підсолоджувачів і підсилювачів смаку).

Приблизний раціон харчування на місяць

Харчування під час сушіння має бути 4-5-разовим. Як перекусів підійдуть висівки або будь-білковий продукт в невеликій кількості. Скорочувати кількість споживаних вуглеводів рекомендується поступово, починаючи з м’якого перекладу організму на правильне харчування. Перший тиждень дієти, за умови відсутності у худне протипоказань по здоров’ю, може виглядати таким чином:

1. Понеділок:

• сніданок: вівсянка + грейпфрут + шматок нежирної білої риби.
• перекус: 3 білки + салат з горошку, кукурудзи та зелені.
• обід: гречка без солі + запечене куряче філе з зеленню і нежирним сиром + 1 огірок.
• перекус: сир.
• вечерю: рис + яловичина + варені овочі зеленого кольору
• перекус: стакан нежирного кефіру.

2. Вівторок:

• сніданок: омлет з 3 білків і 1 жовтка + шматок нежирного сиру.
• перекус: бутерброд з цільнозернового хліба з шинкою з індички (тільки домашнє приготування!).
• обід: овочеве рагу + тушкована телятина.
• перекус: салат із зелені з лимонним соком.
• вечерю: запечена біла риба + брюссельська капуста .

3. Середовище:

• сніданок: бутерброд з цільнозернового хліба з червоною рибою.
• перекус: грейпфрут або інший цитрусовий фрукт.
• обід: бурий рис + запечене куряче філе + овочевий салат з огірків, помідорів і зелені.
• перекус: нежирний сир + стакан кефіру.
• вечерю: відварна біла риба з овочами (можна приготувати на пару ).

4. Четвер: повторити меню понеділка.

5. П’ятниця: повторити меню середовища.

6. Субота: повторити меню вівторка.

7. Неділя: повторити меню понеділка.

З 8 дня необхідно поступово збільшувати кількість споживаного білка і скорочувати обсяг вуглеводної їжі.

Приклади вправ

Як підсушити тіло дівчини в домашніх умовах їй повинен відповісти професійний фітнес-тренер, не просто склавши програму тренувань, а й підібравши оптимальну навантаження і пояснивши техніку правильного виконання вправ. Стандартний набір вправ на сушку тіла будинку включає в себе:
Вправа Короткий опис техніки його виконання Стрибки з скакалкой1. Встати прямо. ноги розвести один від одного на відстань, рівну ширині плечей. в руки взяти ручки скакалки, розташувавши кисті по обидва боки від тулуба, приблизно на рівні пояса.
2. Не згинаючи ніг, підстрибнути від статі, паралельно зробивши коло скакалкою в повітрі над головою і під стопами.

3. Чи не затримуючись в початковому положенні, повторити описані дії необхідну кількість разів. Присідання без утяжелітелейТакое вправа виконується в швидкому темпі, щоб максимально «забити» м’язи ніг, стегон і сідниць.

1. Поставити стопи на ширині плечей. випрямити спину. груди трохи подати вперед. руки витягнути перед собою на рівні грудної клітини.

2. На видиху зігнути ноги в колінах, як можна ближче опустившись до підлоги.

3. У момент знаходження тіла в нижній точці важливо простежити, щоб коліно не виступало за межі стопи.

4. Витримавши 1-2 сек., Повільно повернутися в ІП (вихідне положення) .Под’ем верхній частині тулуба з положення лежа1. Прийняти горизонтальне положення на підлозі. спину максимально притиснути в опорній поверхні. руки розташувати біля грудної клітини. ноги зігнути в колінах і поставити стопи на підлогу.

2. Повільно випускаючи набраний раніше повітря, відірвати лопатки від підлоги і підтягнути верхню частину тулуба до колін.

3. Чи не затримуючись в такій позиції, прийняти ІП, уникаючи ривків і різких двіженій.Бег на місці з високим підніманням бедра1. Встати прямо. руки поставити на пояс. стопи зведені.

2. По черзі піднімати коліна, як можна вище відриваючи при цьому стопи від статі.

3. Протягом всього виконання вправи корпус повинен залишатися нерухомим.
Вищенаведені вправи повинні видозмінюватися в разі наявності у спортсменки ряду протипоказань до інтенсивних занять спортом.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Лазерна епіляція на обличчі та тілі — як проводиться, ефективність, фото до і після, протипоказання.

Зразкові програми тренувань

як підсушити тіло дівчини в домашніх умовах, так і зміцнити стан її здоров’я можна за допомогою регулярного виконання кругових тренувань. Принцип таких занять полягає в циклічному повторенні конкретного комплексу вправ, при цьому в рамках одного кола відпочинок між вправами не передбачений.

Щоб уникнути отримання травм або негативного впливу на організм, програму тренувань навіть для будинку повинен індивідуально кожної спортсменці складати професіонал. При відсутності можливості вдатися до послуг фітнес-тренера, можна взяти за основу тренінгу нижченаведений варіант.

Він розрахований на дівчат, які не мають протипоказань за станом здоров’я, а також готових займатися в домашніх умовах не рідше 3 разів в тиждень:

1. Понеділка (3 кола з проміжками на відпочинок не довше 1 хв.):

• біг на місці — 3 хв ..
• присідання без обважнювачів в швидкому темпі — 30 разів.
• віджимання з колін — 15 разів.
• підйом верхньої частини тулуба з положення лежачи — 30 разів.
• тяга гантелей (або інших підручних аналогів спортивних снарядів, наприклад, пляшок з водою) — 35 разів.
• біг з високим підніманням стегна — 1 хв.

2. Середовище:

• стрибки на скакалці — 2 хв ..
• підйом прямих ніг з положення лежачи на підлозі — 20 раз.
• віджимання від підлоги з широкою постановкою долонь (можна виконувати з колін) — 15 разів.
• стрибки на місці — 2 хв ..
• згинання рук з гантелями або іншими обважнювачами з положення стоячи — 20 раз.
• біг з високим підніманням стегна — 3 хв.

3. П’ятниця:

• стрибки на місці з киснем стопами сідниць — 60 раз.
• присідання з обважнювачами в середньому темпі — 25 раз.
• жим обважнювачів з положення лежачи на спині — 30 разів.
• стрибки на скакалці — 2 хв ..
• підйом верхньої частини тулуба до колін з положення лежачи (руки прямі над головою) — 25 разів.
• біг на місці — 5 хв.

Для найбільшої ефективності від сушки тіла в «дні відпочинку» (вівторок, четвер, субота і неділя) спортсменці рекомендується якомога більше ходити або влаштовувати собі пробіжки на свіжому повітрі .

Будь-якій дівчині, при бажанні підсушити своє тіло в домашніх умовах, важливо усвідомлювати, що таким же швидким, як перетворення в тренажерному залі, її зміни у фігурі не будуть.

Це пов’язано з тим, що для самостійних занять потрібна велика мотивація і уважність при дотриманні техніки виконання вправ (в спортзалі за цим стежить фітнес-інструктор). Незважаючи на більшу кількість часу, необхідне худне, щоб побачити результати своїх старань, сушка в домашніх умовах є набагато більш щадить і безпечної для здоров’я.

Оформлення статті: Мила Фрідан

Відео про сушіння тіла

Як сушити тіла дівчині: