Нові статті

Зміст

1. Роль білка в організмі
2. Розрахунок добової норми білка
3. Рекомендована кількість білка в день в залежності від фізичної форми і цілей
4. Ознаки нестачі білка в організмі
5. Приклади продуктів з високим вмістом білка
6. чи варто вживати добавки?
7. Відео про те, скільки потрібно їсти білка

Рекомендована до споживання жінкам і чоловікам різного віку добова норма білка, необхідна організму для підтримки нормального функціонування всіх систем організму. Залежно від того, чи хоче людина перетворити своє тіло, а також який спосіб життя є для нього звичним, обсяг білкової їжі повинен варіюватися.

Знання ознак дефіциту корисних речовин допоможе запобігти розвитку серйозних захворювань, вчасно скорегувавши раціон харчування .

Роль білка в організмі

Добова норма білка для жінок визначається фізіологічними особливостями їх організму. З 20 амінокислот, що входять до складу корисної речовини розглянутого типу, 9 офіційно визнані «незамінними».
Добова норма білка для жінок при схудненні, вагітності і після 40 років
Таку характеристику вони отримали через відсутність можливості у жіночого організму виробляти їх самостійно. Єдиний варіант їх отримати — приймати щодня достатню кількість білка в їжу.

Дотримуючись рекомендації по добовому кількості споживаного білка, жінка:

• уникне руйнування м’язових волокон (особливо актуально для регулярно займаються в тренажерному залі).
• нормалізує свій апетит (при нестачі білка організм помилково посилає сигнал в мозковий центр про необхідність додаткового джерела енергії, що відчувається самою жінкою як гостре відчуття голоду).
• стабілізує енергетичні рівні роботи організму.
• запобіжить уповільнення обмінних процесів (низька швидкість метаболізму призводить до формування жирових відкладень, позбутися яких можливо буде тільки при досягненні балансу між правильним харчуванням і достатнім рівнем фізичного навантаження ).
• зможе підтримувати свою фігуру в формі (на засвоювання білкової їжі організм витрачає 20 — 35% від одержуваної енергії, що дозволяє допускати в орг анізм виключно «корисні» калорії в обмеженій кількості).
• зміцнить свою імунну систему (до складу білка входить трипептид глутатіон, благотворно впливає на людський імунітет).

Незважаючи на велику кількість позитивних наслідків прийому належної кількості білка, перевищувати рекомендовану норму на постійній основі небажано. Це може спровокувати дегідратацію організму, що вимагає споживання великого об’єму рідини щодня, що змусить працювати нирки і сечовий міхур на межі своїх фізичних можливостей.

Розрахунок добової норми білка

Щоб полегшити розрахунок добової норми білка для людини, професійні дієтологи і експерти зі спортивного харчування вивели середній показник, який допустимо застосовувати до себе жінкам у віці до 35 років, які не мають проблем зі здоров’ям і ведуть активний спосіб життя (активна робота або відвідування тренажерного залу не рідше 3 разів на тиждень ).

Добова норма білка для таких людей становить від 1,5 до 2,5 г білка на 1 кг фактичної ваги. Якщо спосіб життя конкретної людини не має на увазі активної фізичного навантаження, йому буде достатньо споживати білок в обсязі 1 г протеїну на 1 кг фактичної ваги жінки.

При бажанні дівчата схуднути або, навпаки, набрати м’язову масу, кількість білкової їжі має розраховуватися індивідуально. Для зручності ведення підрахунків протягом дня рекомендується використовувати програми на смартфонах. Вони дозволяють фіксувати обсяг отриманих нутрієнтів за добу, введення в відповідні поля назви продукту і його ваги.

З огляду на великі енерговитрати організму на засвоювання білкової їжі, до розрахунків необхідного добового кількості споживаного протеїну особливо уважно варто ставитися людям, які мають захворювання нирок і сечостатевої системи. Їх нормою, при стандартних обставин, прийнято вважати 0,5 — 0,9 г білка на 1 кг фактичної маси тіла.

Щоб поступаемая в організм білкова їжа засвоювалася максимально легко і правильно, 1/3 від її загального обсягу повинні складати білки виключно рослинного походження.

в рослинній їжі практично відсутні жири, здатні додатково навантажувати внутрішні органи і системи, примушуючи їх працювати «на межі».

Рекомендована кількість білка в день в залежності від фізичної форми і цілей

Добова норма білка для жінок розраховується не тільки з урахуванням фактичної фізичної форми конкретної людини, але і цілей, які він хоче досягти в перетворенні власного тіла, а також особливостей його поточного стану здоров’я (вікові характеристики, вагітність, клімакс, період лактації і так далі).
Визначальні фактори, впливають на розрахунок кількості білка Рекомендації дієтологів і експертів зі спортивного харчування залежно від возрастаС віком жіночий організм зазнає ряд фізіологічних змін, що впливають на швидкість обмінних процесів, а також втрату ряду функцій конкретних органів або систем. У міру старіння організму його потреба у великому обсязі білкової їжі істотно знижується. Це пов’язано із закінченням процесів росту тіла і формування внутрішніх органів.
Важливим при розрахунку необхідної кількості протеїну є також факт низької швидкості процесу його засвоєння саме у представниць прекрасної половини людства. З огляду на, що велика частина нутриента не засвоюється жіночим організмом, до стандартних норм, наведеним для дам після 30 років, рекомендується додавати 5-10%.

Найбільш спірним вважається питання необхідності споживати велику кількість білка літніми жінками (після 50 років). Сучасні дослідження доводять, що дефіцит протеїну у них тягне за собою погіршення функціонування серцево-судинної системи, загострення вже наявних захворювань, а також занепад сил і порушення з боку роботи центральної нервової системи. Щоб в літньому віці постачати свій організм достатньою кількістю поживних речовин, досить споживати 70-75 г білка в добу, при цьому контролюючи, щоб на частку тваринного протеїну припадало не більше 43 г.

Виходячи з даних Інституту харчування, жінкам у віці від 20 до 40 років для розрахунку необхідного добового обсягу білкової їжі рекомендується спиратися на середні показники (до 2,5 г на 1 кг фактичної маси тіла + 5-10% за погодженням з терапевтом, які мають уявлення про стан здоров’я конкретної людини) , а після 40 і 50 — оптимальним рішенням буде скоротити споживання протеїну, до мінімальних значень — не більше 75 г в день.Для нарощування мишцДля якісного збільшення м’язової маси необхідно, в першу чергу, скорегувати свій раціон харчування, визначивши добове мінімальну кількість основних нутрієнтів, в тому числі білків. Для цього можна скористатися онлайн калькуляторами, вказавши результат, який жінка хоче отримати в результаті перетворення власного тіла.

При бажанні зробити підрахунки «вручну» рекомендується:

1. Визначити добову норму калорій.
2. Розрахувати співвідношення БЖУ для кожного нутриента (білки, жири і вуглеводи).

Для визначення добової норми калорій найбільш часто застосовується формула Миффлин-Сан Жеора: (10 * … (фактична вага жінки в кг) + 6.25 * … (фактичне зростання жінки в см) — 5 * … (кількість повних років) — 161) * А (коефіцієнт фізичної активності протягом дня).

коефіцієнт фізичної активності вибирається із загальноприйнятих значень:

• мінімальний — 1,2 (сидяча робота, відсутність тренувань в спортзалі).
• низький — 1,4 (нерегулярні заняття в тренажерному залі або басейні).
• помірний — 1,6 (силовий тренінг не рідше 3 разів на тиждень + активна робота).
• граничний — 1,7 (активна робота + щоденні заняття спортом за тривалістю не менше 1 ч).

Зрозумівши допустима кількість добового споживання я калорій, можна розрахувати конкретний обсяг білкової їжі. Для цього необхідно: (… (денний каллоража) * 0.3) / 4. Для нарощування м’язової маси до отриманого коефіцієнту рекомендується додати 15%.

Якщо при харчуванні, організованому з урахуванням власних розрахунків, жінка відчуває легкий фізичний дискомфорт або спостерігає погіршення стану здоров’я, їй необхідно звернутися до дієтолога або фахівця зі спортивного харчування . Професіонали вкажуть їй на помилки в підрахунках і реорганізують раціон з урахуванням основних правил, а також особливостей фактичного стану девушкі.Для похуденіяПрі організації харчування для схуднення важливо оцінювати не тільки кількість білка, що міститься в продуктах, але і їх загальну калорійність. Щоб не нашкодити організму і паралельно з цим ефективно позбавлятися від зайвого жиру, дієтологи рекомендують збільшити добову норму білка до 2 г на 1 кг фактичної маси тіла дівчини. Іншими словами, протеїн повинен становити не менше 30% від загальної добової калорійності.

При необхідності добитися результату в перетворенні в найкоротші терміни, допустимо на 3 діб збільшити норму білка до 50% від загального каллоража. При цьому, збільшуючи обсяги «вхідного» протеїну необхідно за день випивати не менше 1,5 л води. якщо дівчина віддасть перевагу самостійно продовжити «білкову дієту», вона ризикує отримати порушення в функціонуванні шлунково-кишкового тракту, а також емоційну пригніченість.

Незважаючи на важливість білкової їжі при схудненні, повна відмова в її користь від вуглеводів і жирів не рекомендується. Такий спосіб зниження жирового прошарку буде не тільки малоефективним, але і може стати небезпечним для здоров’я жінки (призводить до захворювань шлунка, серйозних збоїв в обмінних процесах і навіть інтоксикації).

Білкова їжі для тих, що худнуть важлива тим , що вона:

• тривалий час підтримує відчуття ситості, насичуючи організм «корисними» калоріями, не здатними відкластися в підшкірному шарі.
• сприяє збільшенню швидкості засвоюваності жирів і вуглеводів.
• стимулює збільшення м’язової прошарку, безпосередньо впливає на процеси спалювання жирів.

Оптимальним варіантом для якісного зниження ваги (якісне схуднення не передбачає зворотного набору ваги після його втрати за умови підтримки жінкою здорового способу життя) є збалансоване харчування, який поєднується з регулярними фізичними навантаженнями. При наявності серйозних захворювань самостійна організація схеми свого харчування, без попередньої консультації з терапевтом, чи не допускается.Прі беременностіВо час вагітності жіночий організм не тільки зазнає істотні зовнішні зміни, але і працює на межі своїх фізичних можливостей, забезпечуючи плід достатньою кількістю кисню і поживних речовин. Щоб після пологів тіло матері відновилося якомога швидше, гінекологи рекомендують жінці стежити за харчуванням на протязі всього періоду вагітності, а в ряді випадків навіть дотримуватися білкової дієти. Добовою нормою споживання білка вагітними прийнято вважати до 100-120 м

Ключовим моментом розглянутого типу харчування є грамотний розподіл отримання їжі протягом всього дня. Майбутнім матерям рекомендується дотримуватися п’ятиразового харчування з дотриманням «голодних інтервалів», тривалістю не більше 3 3,5 годин. Завдяки білковій дієті багатьом жінкам вдається справитися з нападами нудоти і блювоти, максимально скоротивши їх кількість за рахунок постійного стимулювання роботи шлунково-кишкового тракту протягом дня.

Споживаючи до 120 г білка в добу, вагітні:

• не обмежують себе строго в харчуванні.
• підтримують і живлять клітини і тканини організму, споживаючи достатню кількість «будівельного» нутриента.
• мінімізують ризик виникнення запорів та інших проблем, пов’язаних з функціонуванням шлунково-кишкового тракту.

Для правильного засвоєння організмом білкової їжі, дієтологи рекомендують жінкам в положенні варіювати обсяг протеїну, виходячи з конкретного терміну вагітності: з 1 по 5 місяць достатнім буде споживання 60 — 90 г білкової їжі. з 5 по 9 місяць — не менше 100 г на добу.

В разі перевищення зазначених норм споживання білка, вагітна ризикує перевантажити свій організм продуктами розпаду розглянутого нутриента, що негативно позначиться на роботі печінки і нирок, а також загальному стані матері і дитини.

Ознаки нестачі білка в організмі

Добова норма білка для жінок дозволяє мінімізувати ризик виникнення протеїнового дефіциту.

Визначити гостру нестачу нутриента можна по ряду ознак:

• Загальна ослаблення організму.
• Апатія пов’язана зі стрибками інсуліну, безпосередньо впливає на емоційний стан жінки.
• Тремтіння в м’язах. При нестачі білка організм відчуває виснаження, яке намагається компенсувати за рахунок поглинання м’язових волокон. При истончении м’язів, слабкість і тремтіння в тілі можна вважати закономірними відчуттями.
• Хворобливі відчуття в суглобах і кістках.
• Постійне почуття сильного голоду , що не зникає навіть після прийняття їжі. При білковому дефіциті організм не здатний стабільно підтримувати рівень цукру в крові. Саме скачки цукру та інсуліну провокують відчуття голоду.
• Істотне погіршення стану нігтів, волосся, шкіри. Білок, за рахунок великої кількості амінокислот, що входять до його складу, забезпечує тканинам пружність і міцність . При протеїновому дефіциті починається зворотний процес — волосся випадає, нігті стають крихкими, шкіра набуває пігментацію.
• Виникнення набряків м’яких тканин , що локалізуються найчастіше в області нижніх кінцівок, зокрема кісточок. Відсутність достатньої кількості білка провокує виникнення збоїв в обмінних процесах організму, що в рази збільшує шанс застою рідини через уповільнення функціонування нирок.
• Уповільнення процесів регенерації шкірних покривів. Недолік білка не дозволяє організму своєчасно формувати нові клітини для відновлення цілісності пошкоджених тканин.
• Ослаблення імунітету . Дефіцит білка провокує різке ослаблення імунних функцій організму жінки, так як саме протеїн є будівельним матеріалом для «захисних клітин».

Приклади продуктів з високим вмістом білка

Добова норма білка для жінок визначає спрямованість їх харчування.

для правильної організації свого раціону представницям слабкої статі слід робити акцент на блюдах, склад яких включає:

• Яйця. Продукт середнього розміру містить до 17% протеїну. Крім цього, яйця відрізняються високою біологічною цінністю, забезпечуючи організм поживними речовинами і амінокислотами.
• Сир. Містить до 14% протеїну. Перевагою розглянутого продукту перед його аналогами є факт необхідності більшої кількості часу, потрібного з боку організму на його засвоюваність. Це дозволяє жінці, вживши перед сном сир, всю ніч відчувати себе ситим і не прокидатися від почуття голоду або гострого дискомфорту в шлунку вранці.
• Молоко. Не рекомендується віддавати перевагу знежиреним варіантів продукту, так як в такому випадку зростає ризик втрати частини поживних властивостей молока після багатоступінчастої системи обробки.
• Сир. Не дивлячись на високий вміст протеїну — до 30%, до складу сиру входить велика кількість жирів, що збільшує калорійність продукту, і створює необхідність контролю кількості в його споживанні, особливо для жінок, які прагнуть схуднути.
• Курка або індичка. Оптимальний продукт з точки зору співвідношення концентрації протеїну і легкості усваиваемого нутриента організмом.
• Молода яловичина. Чи не старше 2 років. Найбільш корисною вважається яловичина в вареному або тушкованому вигляді.
• Печінка. Містить до 25% білка, що є максимально можливим в принципі. Крім цього, до переваг печінки можна віднести її низьку вартість і мінімальна кількість калорій.
• Риба білих і червоних сортів. Рекомендується віддавати перевагу лососеві, скумбрії, тунця і готувати продукт на пару для збереження в ньому максимальної кількості корисних нутрієнтів.

чи варто вживати добавки?

Норма білка, рекомендована до споживання жінкам протягом дня, часто викликає складності в організації раціону харчування. При відсутності можливості набрати потрібний обсяг білка посредствам звичайних продуктів, дієтологи рекомендують жінкам включати в своє меню спортивні добавки.

Сухий протеїн замішується з молоком, водою або йогуртом і постачає організм необхідною кількістю нутриента.

Добавка абсолютно нешкідлива і несе небезпеку для жіночого організму виключно в разі її споживання в зайвій кількості. Негативний вплив може бути спровоковано великим об’ємом азоту, що міститься в ізоляти протеїну, і виведеного тільки з уриною. Його надлишки перенапружують нирки і сечовий міхур, примушуючи їх працювати «на знос».

Щоденна норма білка і інших нутрієнтів, що вживаються в добу, визначається для кожної жінки в індивідуальному порядку. На розрахунок впливає стан здоров’я людини, вік, спосіб життя, а також бажання перетворити своє тіло зовні.

Розуміючи, наскільки важливо дотримуватися рекомендацій по споживанню білкової їжі, жінка зможе уникнути виникнення серйозних захворювань, своєчасно реорганізувавши свій раціон харчування.

Відео про те, скільки потрібно їсти білка

каіе норми споживання білка: