Ізометричні вправи. Комплекс для ніг, шийного відділу хребта, спини, преса. Як виконуються в домашніх умовах

Зміст

1. Що таке ізометричні вправи
2. Як правильно виконувати вправи і безпеку
3. Необхідне обладнання
4. Методика Олександра Засса
5. Методика Брюса Лі
6. Вольова гімнастика Анохіна
7. Ізометрична гімнастика Борщенко
8. Тренувальний комплекс для різних частин тіла
9. Для зміцнення сідниць і ніг
10. Для зміцнення преса
11. Для спини
12. Для грудей
13. Для шийних м’язів
14. Вправа з ременем Олександра Засса
15. Як побудувати изометрическую тренування
16. Відео про изометрических вправах

В основі ізометричних вправ лежить ізометріка. Так називають систему статичних вправ, метою яких є розвиток сили і зміцнення суглобового апарату.

Що таке ізометричні вправи

Ізометричні вправи є основою силового тренінгу. Термін «ізометріка» піддається перекладу з грецької мови, який можна тлумачити як «незмінне відстань». В процесі ізометричних вправ фізичні зусилля спортсмена спрямовані на силове напруга, при цьому м’язи не змінюють своєї довжини, а суглоби не змінюють кут згину.

При виконанні завдання через те, що м’язи не мають звичного динамічного скорочення, основне навантаження лягає на сухожилля. Процес призводить до поступового нарощування фізичної сили, а також збільшення здатності організму створювати підвищені зусилля на короткому відрізку часу.

Для позначення ізометричних вправ використовують різні словосполучення:

• гімнастика Самсона, Засса.
• сухожильная гімнастика.
• статика.
• статичні вправи.
• изометрия.

Ізометричні вправи — це протилежність динаміці.
Ізометричні вправи відрізняються від динамічних тренувань:
Ізометріка Динаміка Розвивають максимальні значення сілиСпособствуют розвитку можливостей для ривкаРазвітіе сили для статичних позРазвітіе сили в діапазоні двіженіяСпособствуют зміцненню сухожілійАктівізіруют нарощування м’язової маси
Існує кілька переваг ізометричних вправ, які стосуються витраченого часу. Фахівці характеризують ізометричні тренування як засіб досягнення поставлених цілей за короткий термін.

Звичайні тренування займають багато часу, між основними підходами потрібен відпочинок для відновлення сил. Ізометрія володіє основною перевагою: період часу, який присвячують статиці, повністю задіює м’язи на всьому відрізку робочого часу.

Крім того, виділяють плюси ізометрії силового тренінгу:

• Доступність . Для проведення ізометричних вправ не вибирають спеціальні зали. Необхідно приміщення, де буде достатньо місця для розтягування тіла, а також доступні елементарні речі, такі, як рушники, ремені або джгути, опора.
• Можливість тренуватися щодня . Для відновлення сил після проведення ізометричних вправ не потрібні тривалих перерв. Заняття проводять регулярно, щодня, по кілька разів на день.
• Можливість збільшити показники сили в короткі терміни при правильному підході виконання вправ.

Серед недоліків ізометричних вправ виділяють кілька пунктів:

• Не рекомендується починати займатися ізометрією самостійно. На початковому етапі необхідно супровід тренера.
• При виконанні вправ особливу увагу приділяють правильному диханню.
• Для досягнення максимального результату ізометрію завжди супроводжують динамікою.
• ізометричні вправи не спрямовані на поліпшення координаційних здібностей.
• Тривалі заняття ізометрією сприяють укорочення м’язів.

вправи не виконують при наявності протипоказань. Фіксування изометрических поз, тренування м’язів сухожиль істотно підвищує артеріальний тиск.

Тому изометрия протипоказана:

• при гіпертонії.
• при гіпотонії.
• наявності захворювань, пов’язаних з порушенням будови судин головного мозку, приток крові, проблем з серцем.

Як правильно виконувати вправи і безпеку

Силовий тренінг, побудований на засадах ізометрії, має характерні особливості. При проведенні занять особливу увагу звертають на техніку безпеки. Силове навантаження на м’язи та сухожилля при неправильному виконанні методик може спровокувати болючі травми.

Перед тим, як почати займатися тренуваннями, фахівці рекомендують вивчити основні правила безпеки:

• щодня виконують від 10 до 20 вправ, не більше.
• при фіксації пози дихання не затримують, м’язи напружує тільки на вдиху.
• при виконанні вправи на певні м’язи напружують все тіло.
• окремі види вправ тривають не більше 6 сек., між ними роблять мінімальний перерву в 30 сек ..
• збільшення і зменшення навантаження на м’язи проходить плавно, без ривків.
• при появі головного болю, різких болів в суглобах і сухожиллях заняття припиняють.

Необхідне обладнання

Для виконання ізометричних вправ необхідна опора, в якості якої можуть служити стіни, стільці, підвіконня. Для розтяжки використовують ремені, мотузки або рушники.

Безпосередньо перед тренуванням рекомендують виконувати комплекс вправ, що сприяють розтягуванню м’язів. Це сприяє розігріву і налаштовує м’язи на подальшу роботу.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Сушка тіла для дівчат. Програма тренувань, докладне меню харчування на місяць по дням.

Методика Олександра Засса

Олександр Засс був основоположником статичних вправ в XX в. на території Росії. В основі комплексу, розробленого з його допомогою, лежать вправи йоги, а також методики китайського бойового мистецтва. Олександра Засса називали Самсоном або Залізним Самсоном, він був удостоєний звання «Найсильніша людина Землі».

При цьому маса його тіла становила всього 75 кг, але на цирковій арені, де він працював, він міг підняти 2 дорослих левів на спеціальному коромислі.

Засс надавав великого значення изометрическим вправ у власних тренуваннях, він вважав, що ізометріка здатна економити не тільки час, а й енергію. В основі методики Олександра Засса лежать тренування з ланцюгами або ременями. Таким способом Самсон збільшував власні можливості, які потім демонстрував на цирковій арені.

Методика Брюса Лі

Спортивні фахівці вважають, що для своїх щоденних тренувань Брюс Лі брав за основу ізометричні вправи за методикою Олександра Засса. Крім того, він користувався основними правилами бодібілдингу. В результаті склалася система Брюса Лі, в неї включені ізометричні вправи, які доступні навіть недосвідченим спортсменам.

Брюс Лі щодня виконував одну вправу зі списку, доповнюючи його іншими тренуваннями за власною методикою, при цьому він вважав, що при виконанні статичних вправ необхідно дотримуватися кількох основних правил.

Наприклад:

• він виконував тренування рано вранці.
• перед тренуваннями ретельно провітрював приміщення.
• після гімнастики вважав за обов’язок прийом контрастного душу.

Вправи з поперечиною:

1. Встають прямо, витягають руки вгору по ширині плечей.
2. поперечину встановлюють на кілька см нижче витягнутих рук, охоплюють поперечину.
3. Потім тиснуть на неї з максимальним зусиллям близько 6 — 10 сек .

Підйом на пальцях ніг:

1. Поперечину встановлюють вище плечей, потім плавно піднімаються на пальцях ніг.
2. При цьому плечима створюють тиск максимальним зусиллям на перекладину протягом 6 — 12 сек.

Присідання:

1. Встановлюють перекладину на такому рівні, щоб на неї можна було спертися плечима в положенні присідання.
2. Присідають і створюють тиск на перекладину протягом 6 — 10 сек.

Вольова гімнастика Анохіна

до початку XX в. стала популярною система фізичних вправ російського атлета, доктора Анохіна, яку назвали вольовий гімнастикою. Для виконання цих вправ не потрібно спеціального устаткування або приміщення. Вольову гімнастику Анохіна часто називають кімнатної гімнастикою.

При складанні методики доктор керувався принципом того, що нових рухів для тіла неможливо придумати, можна лише варіювати принципи їх виконання. Відсутність обтяження (гантелі або гирі) було на заваді того, щоб напружувати відповідні м’язи.

Анохін сформулював 8 принципів для бажаючих ознайомитися з методикою:

• вся увага має бути зосереджена на яку тренує м’яза або групи м’язів.
• збільшення навантаження, освоєння нового вправи повинно бути повільним.
• при виконанні вправи необхідно стежити за черговістю дихання.
• вправу необхідно виконувати перед дзеркалом.
• після тренування необхідний контрастний душ і ретельна розтирання тіла грубим рушником.

Крім того, Анохін рекомендував дотримуватися обмежувальної дієти в харчуванні. Їжа, на його думку, повинна бути різноманітною, але простий.

Основна вправа:

1. Руки розводять в сторони, стискають кулак, долоні повертають вгору, напружуючи біцепси.
2. Згинають руки в ліктях, при цьому імітують притягання великого вантажу.
3. Потім починають розгинати руки так, як ніби хочуть відштовхнути вантаж.
4. при згині рук роблять вдих, при розгинанні — видих.

Додаткова тяга:

1. Ноги встановлюють на ширину плечей, піднімають руки вперед, стискають кулак. При цьому напружують м’язи спини.
2. Розводять руки, потім починають зводити їх, як ніби стискають велику коробку на рівні грудної клітини.
3. При розведенні рук роблять вдих, при зведенні видихають.

Положення лежачи:

1. Лягають на спину, зберігають повну нерухомість тіла, але при цьому швидко піднімають і опускають ноги.
2. Кут підйому повинен становити 50.

Ізометрична гімнастика Борщенко

Доктор Борщенко створив спеціальний комплекс ізометричної гімнастики, метою якої є боротьба із захворюваннями спини, що характеризується дистрофією і дегенерацією м’язів. Методику застосовують для лікування хребта та опорно-рухового апарату. Методики Борщенко зосереджені на відділах хребта поперекової області.

Перевагою системи є безпека і доступність. Гімнастика підходить людям з різною підготовкою різного віку. Гімнастика ефективна як профілактичний захід або супутня комплексна міра при лікуванні захворювань спини. Її метою є збільшення витривалості корсета м’язів спини.

При виконанні гімнастики Борщенко рекомендують дотримуватися основних рекомендацій:

• черговість виконання вправ не має значення.
• перед заняттями обов’язкове розтяжка.
• для правильного виконання вправ і збільшення ефективності важливо дотримуватися систему, тренування повинні бути регулярними.

Незважаючи на те, що гімнастика доступна більшості людей різного ступеня фізичної підготовки і різного віку, перед її початком необхідно проконсультуватися з лікарем.

Тренувальний комплекс для різних частин тіла

Ізометричні вправи в різних методиках створені для спеціальних груп м’язів. За спостереженнями практиків, основоположників теорій в силовому тренінгу важливо дотримуватися послідовність напруження м’язів або груп м’язів.

Для зміцнення сідниць і ніг

Розроблено цілий комплекс вправ статики, який допомагає опрацювати ці групи м’язів . Рекомендують проводити заняття в кросівках, які стійкі до ковзання.

Стойка з бічним виходом. Це зусилля допомагає зміцнити м’язи стегон і сідниць, а також внутрішню поверхню стегна.

Особливості:

1. З класичної стійки роблять полуприсед на одній нозі.
2. Відводять другу ногу в сторону, при цьому натягують носок до себе.
3. Відведені в бічному полуприседе ноги залишаються статичними на 5-10 сек., потім повертаються у вихідну позицію.
4. Повторюють випад з іншою ногою.

Стойка з нахилом . Зусиллям утримують позу протягом 5-10 сек.

Особливості:

1. З класичної стійки з розставленими по ширині плечей ногами роблять нахил вперед під прямим кутом до поверхні підлоги.
2. Руки повинні продовжувати пряму лінію тіла, тобто бути витягнуті вперед.
3. У цьому положенні застигають, напружуючи м’язи, потім повертають вихідне положення.

Присідання. Добре зміцнюють м’язи сідниць статичні вправи з присіданнями.

Особливості:

1. з класичної стійки глибоко присідають до повної паралельності стегон поверхні підлоги.
2. При цьому стопи повинні бути широко розставлені, п’яти дивитися один на одного.
3. Присед здійснюють на носках з максимально піднятими п’ятами.

з опорою на стіну. Одне з найпопулярніших статичних вправ для зміцнення всіх частин стегна і сідничних м’язів.

Особливості :

1. Для ви полнения туляться до стіни, ноги розставляють на ширину плечей паралельно один одному.
2. Потім починають присідати, не відриваючись від стіни.
3. Присідають до досягнення прямого кута в колінах, застигають на 5 сек. , потім повільно випрямляються. Руки при цьому положенні можуть бути витягнуті вперед або ковзати по стіні.

Для зміцнення преса

Черевний прес зазвичай зміцнюють з положення лежачи. Для того щоб проводити тренування використовують жорсткий килимок.

Особливості:

1. Лягають на спину, руки опускають уздовж тіла.
2. Ноги піднімають на 10 20 см від поверхні підлоги, потім починають по черзі згинати й розгинати їх, не торкаючись п’ятами статі. Дихання при цьому має бути рівномірним, що не збитим.
3. Вправа виконують із зусиллям, напружуючи м’язи черевного преса.

Планка — одне з найпопулярніших вправ, за допомогою якого опрацьовує різні групи м’язів.

Особливості:

1. З положення, спираючись на лікті або руки, піднімають тіло таким чином, щоб воно було паралельно поверхні статі.
2. У цьому положенні залишаються протягом 10-20 сек.

З кожним разом час виконання вправи збільшують. Плечі повинні бути розташовані точно над рівнем ліктів, ноги випрямлені, перебувати в стані напруги.

Після освоєння найпростішого способу виконання планки переходять до виконання планки з ускладненням:

• піднімають одну руку.
• піднімає одну ногу.
• піднімають руку і ногу одночасно.
• витягнувшись на боці.

Для спини

Однією з типових помилок при виконанні вправи на розвиток м’язів є упор на накачування м’язів черевного преса і повне ігнорування м’язів спинного відділу.

Підйом ноги :

1. З положення стоячи піднімають ногу під кутом 90.
2. Потім обертають однією ногою в одну сторону, іншою ногою в іншу сторону.

забезпечити умови для безпечного, ретельно розпланований розклад занять статичних тренувань не тільки збільшать м’язову масу або показники сили, але і зміцнять організм і поліпшить рельєфи тіла.

Зміна рук:

1. У положенні стоячи на четвереньках, спираючись на коліна і витягнуті руки, заводять руки за спину по черзі.
2. Руку утримують на попереку близько 5 сек., Потім повертають в початкове положення.

Для грудей

Грудні м’язи важко піддаються опрацювання. Професійні спортсмени часто включають вправи на опрацювання м’язів грудного преса в щоденні заняття.

Особливості:

1. З положення класичної стійки руки витягають вперед, при цьому напружують грудний м’яз так, як ніби на груди тисне значний тягар.
2. Чи утримують напругу протягом 15 сек., потім розслаблюють м’язи.
3. Вправа повторюють кілька разів. Для виконання статичних вправ підходять предмети інтер’єру.
4. У положенні, сидячи за столом, беруться за протилежні одна одній краю столу.
5. Нахиляються вперед в спробі звести руки.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Глютаминовая кислота — що це таке, для чого і як використовують в спорті, бодібілдингу.

для шийних м’язів

Шийний відділ має значення для хребта.

Тренування на зміцнення шиї допомагають зміцнити наступний відділ хребта:

1. вмощується на стілець.
2. На голову кладуть книгу, потім трохи похитує її вперед і назад.

Важливо дотримуватися балансу, стежити за тим, щоб книга не впала. Ця вправа тренує м’язи шийного відділу хребта, збільшує їх витривалість.

Особливості:

1. Долоня розміщують на потилиці, потім відкидає голову назад, щоб подивитися вгору.
2. При цьому долонею роблять сильний опір, утримують напругу протягом 10-15 сек.

Такі вправи можна видозмінювати залежно від уподобань:

• Долоня розміщують на лобі, нахиляють голову вниз.
• Долонею чинять опір, утримують не більше 10 сек.

Вправа з ременем Олександра Засса

Спочатку вправи Олександра Засса проводили з використанням ланцюга. Але з плином часу автор, а також його послідовники поміняли ланцюга на ремені.

Послідовність:

1. Руки витягають над головою, в них тримають ланцюг . На кілька секунд роблять зусилля по розтягуванню ланцюга руками в різні боки, при цьому навантажують широкі м’язи спини, м’язи грудей, основною трицепс.
2. Ланцюг закидають за спину, стискають її в розведених кулаках. Руки розтягують в різні боки. Основна напруга припадає на грудні м’язи.
3. Один кінець ланцюга закріплюють на ступні, другий кінець стискають в долоні. Напруга зосереджено в біцепсі плеча і найширших м’язах спини, зусиллям необхідно розірвати ланцюг.

Як побудувати изометрическую тренування

Ізометричні вправи вибудовують відповідно до основними правилами і дотриманням техніки безпеки .

Увага приділяють не тільки вибору тренувального заняття, але і супутнім факторам:

• Тренування проводять вранці, коли м’язи починають пробуджуватися після нічного відпочинку.
• Перед тим, як приступити до статичним вправам, роблять розтяжку. Послідовно розтягують м’язи спини, ніг, рук.
• Для проведення занять вибирають групу м’язів для опрацювання.
• При фіксуванні поз враховують максимальну і мінімальну тривалість вправи.
• Між вправами роблять перерву.

Після проведення тренування хорошим розслабленням для м’язів стає контрастний душ. Після тренувань рекомендують дотримуватися дієти, заповнювати баланс рідини в організмі.

Люди з різним ступенем підготовки можуть використовувати ізометричні вправи. Для тих, хто займається бодібілдінгом, статичні пози з напругою м’язів є способом збільшити показники сили. Для непрофесійних спортсменів ізометріка може стати способом зміцнення різних груп м’язів і поліпшення рельєфу тіла.

Оформлення статті: Лозинський Олег

Відео про изометрических вправах

Комплекс ізометричних (сухожильних) вправ: