Зміст
- Універсальна програма для схуднення в тренажерному залі
- Як правильно скласти програму для схуднення в домашніх умовах
- Комплекс силових вправ в домашніх умовах
- Розминка
- Для живота і боків
- Для рук
- Для ніг
- для спини
- Затримка
- Відео про силових вправах
Ефективні силові вправи, призначені для перетворення тіла жінки, можна виконувати як будинки, так і в умовах тренажерного залу. Заняття необхідно проводити по індивідуально складеним планом, в основі якого лежить не тільки мета, поставлена спортсменкою, але і стан її здоров’я, а також загальна фізична підготовка.
Розуміючи основні принципи формування комплексу, а також маючи уявлення про техніку виконання конкретних вправ, дівчина зможе в найкоротші терміни добитися видимого результату без допомоги професіоналів.
Універсальна програма для схуднення в тренажерному залі
Силові вправи для жінок використовуються в тренуваннях, націлених як на зниження кількості підшкірного жиру, так і на нарощування м’язового корсету. Залежно від мети спортсменки, такий вид навантажень слід компонувати з кардіо вправами різної інтенсивності.
При відсутності необхідних знань з фізіології і принципам побудови програм занять в тренажерному залі, дівчина може взяти за основу один з варіантів універсальних комплексів.
Найбільш ефективним з них є:
День тренування Рекомендований комплекс Понедельнік1. Біг на біговій доріжці — 20 хв.
2. Розгинання ніг в тренажері — 4 * 15.
3. Згинання ніг в тренажері — 3 * 20.
4. Тяга верхнього блоку до поясу — 4 * 10.
5. Зворотна тяга нижнього блоку — 4 * 10.
6. Гіперекстензія — 25 раз.
7. Підйом ніг у висі — 25 раз.
8. Ходьба в степпері — 20 мін.Среда1. Заняття на велотренажері з поступовим збільшенням швидкості — 25 хв.
2. Розведення ніг в тренажері — 4 * 20.
3. Жим гантелей з положення лежачи — 4 * 15.
4. Зведення ніг в тренажері — 3 * 20.
5. Розведення рук в тренажері «Метелик» — 3 * 20.
6. Тяга штанги до поясу з положення стоячи — 4 * 25.
7. Скручування на похилій лаві — 3 * 30.
8. Стрибки зі скакалкою — 15 мін.Пятніца1. Інтервальна тренування на біговій доріжці — 20 хв.
2. Випади з гантелями — 4 * 25.
3. «Бёрпі» — 5 хв.
4. Розведення гантелей лежачи — 4 * 20.
5. «Планка» (для збільшення навантаження допускається почерговий підйом ніг зі збереженням вихідного положення тіла) — 1 хв.
6. Підйом ніг у висі — 50 раз.
7. Підйоми корпуса з положення лежачи з обтяженням — 50 раз.
8. Ходьба в степпері — 25 хв.
Вищенаведена програма тренувань розрахована на дівчат у віці від 20 до 35 років, які не мають серйозних протипоказань до занять спортом за станом здоров’я. За допомогою таких навантажень можливо підтримувати поточний стан свого тіла, незначно коректуючи його в кращу сторону (зменшуючи обсяги в області талії і живота, підтягуючи м’язи сідниць і ніг).
Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Сушка тіла для дівчат. Програма тренувань, докладне меню харчування на місяць по дням.
Як правильно скласти програму для схуднення в домашніх умовах
Щоб домогтися якісного результату від домашніх тренувань, необхідно складати програму занять з урахуванням основних рекомендацій професійних фітнес-інструкторів:
- чергувати різні види навантажень (кардіо і силові, а також вправи різної спрямованості «тягни» — «штовхай»).
- займатися не рідше 3 разів на тиждень по 30-40 хв ..
- збільшувати навантаження поступово, починаючи з мінімальної, незалежно від загальної фізичної підготовки.
- в рамках одного заняття опрацьовувати кілька груп м’язів (це допоможе рівномірно пропрацювати все тіло, а також мінімізувати ризик виникнення синдрому «перетренованості» мускулатури).
Під час виконання коректно складеного комплексу для занять вдома, пульс спортсменки повинен варіюватися в діапазоні від 120 до 140 ударів в хв. В аеробному режимі відбувається тренування серцево-судинної системи, а також спалюються надлишки підшкірного жиру (за умови їх наявності).
Як приклад програми занять для жінок, що включає силові вправи, підійде нижченаведений варіант, розрахований на людей в віці від 20 до 40 років, не мають серйозних захворювань, що перешкоджають занять спортом:
День тренування Рекомендований комплекс Понедельнік1. Біг на місці з високим піднімання стегна — 10 хв.
2. Випади з обважнювачами — 3 * 20.
3. Присідання «сумо» — 4 * 15.
4. Повороти корпусу з одночасним утримуванням в руках обважнювачів — 3 * 20.
5. «Супермен» (для збільшення навантаження рекомендується ногами утримувати гантель або інший підручний утяжелитель) — 4 * 20.
6. Стрибки на місці — 100 раз.
7. «Бёрпі» — 3 * 10.Среда1. Стрибки на скакалці — 20 хв.
2. Згинання рук з обважнювачами з положення стоячи — 4 * 20.
3. Жим обважнювачів, лежачи на твердій опорній поверхні — 3 * 20.
4. Присідання (класичний варіант) — 2 * 30.
5. «Планка» — 1 хв.
6. Скручування на прес (в руки необхідно взяти утяжелитель) — 30 разів.
7. Біг на місці в середньому темпі — 20 мін.Пятніца1. Присідання без утяжелителя в швидкому темпі — 70 разів.
2. Махи руками в сторони (утримуючи гантелі) — 3 * 20.
3. Випади «Реверанс» з обважнювачами в руках — 2 * 20 (для кожної ноги).
4. Станова тяга з обважнювачами в руках — 4 * 25.
5. Класичні присідання, утримуючи обважнювачі над головою — 3 * 25.
6. Підйом ніг з положення лежачи (для збільшення навантаження можна затиснути між ступнями гантель) — 2 * 25.
7. Біг на місці з високим підніманням стегна — 3 хв.
Комплекс силових вправ в домашніх умовах
Силові вправи для жінок, призначені для їх виконання в домашніх умовах, можуть проробляти різні групи м’язів. Правильно побудувавши комплекс навантажень, спортсменці не тільки вдасться поліпшити стан свого тіла, але і зміцнити здоров’я, а також примножити показники витривалості і сили.
Розминка
Для розминки рекомендується використовувати вправи, що виконуються в повільному або середньому темпі.
Включення вступного етапу в комплекс:
- прискорює кровообіг .
- розігріває м’язи всього тіла.
- стимулює метаболічні процеси.
- готує серцевий м’яз до майбутнього навантаження.
Найбільш ефективними вправами для підготовки організму до подальшого заняття фітнес-тренери вважають:
Вправа Техніка його виконання Розігрів м’язів шеі1. Встати прямо. руки розташувати на поясі. шию витягнути.
2. Глибоко вдихаючи, нахилити голову направо, максимально наблизивши область скроні до плечового суглобу.
3. Відчувши розтягнення м’язів, повернутися в початкове положення (ІП) і повторити аналогічну вправу, нахиливши голову на ліве плече.
4. Повторити п. 2 — 3 необхідну кількість разів.
5. Нахилити голову вперед, наблизивши підборіддя до верхньої частини грудної клітки.
6. Відчувши розтягнення м’язів задньої поверхні шиї, повернутися в ІП.
7. Нахилити голову назад, постаравшись торкнутися потилицею спини.
8. Повернутися в ІП та повторити п. 5 — 7 необхідну кількість раз.Подготовка суглобів верхніх конечностей1. Прийняти вертикальне положення. стопи віддалити один від одного на відстань плечей. руки — у вільному положенні.
2. Не змінюючи положення верхньої частини корпусу, почати виконання обертальних рухів верхніми кінцівками, уникаючи при цьому різких рухів.
3. Через 30 сек., Змінити напрямок руху рук.
4. Через 30 сек., Поступово знизити темп, після чого повернутися в початкове положеніе.Подготовка тазостегнової часті1. Встати прямо. руки розташувати на поясі. ноги злегка віддалити один від одного.
2. Не згинаючи спини, подати її назад, паралельно відвівши стегна вперед.
3. Чи не затримуючись в такому положенні, змінити спрямованість руху (спина вперед — стегна назад).
4. Верхню частину корпуса подати вправо, відводячи при цьому стегна вліво.
5. Повторити п. 4, змінивши спрямованість двіженія.Разогрев колінних суставов1. Стопи відставити один від одного на відстань, рівну ширині плечей. руки розташувати на колінах, злегка подавши корпус вперед.
2. Робити обертові рухи колінами, періодично змінюючи напрямок виконуваного двіженія.Бег на местеВиполняется в середньому темпі протягом 10 — 15 хв.
Для живота і боків
Силові вправи для жінок при дотриманні техніки їх виконання здатні частково позбавити спортсменку від живота і боків вже через 4 — 6 тижнів регулярних занять спортом.
У домашніх умовах найбільш ефективним буде виконання вправ:
Вправа Техніка його виконання Планка1. Розташувати тіло в горизонтальному положенні на підлозі обличчям вниз.
2. Вага тіла розподілити рівномірно між двома точками опори: руками, що стоять на ліктях, і ногами, що впираються в підлогу пальцями стоп. Живіт втягнути. переконатися, що всі м’язи тіла напружені, дозволяючи утримувати пряму лінію по візуальної верхньої межі тіла в прийнятому положенні.
3. Стояти в «планці» необхідну кількість часу.
Для збільшення навантаження на спину жінки (в області грудного відділу хребта) можна покласти підручний утяжелитель, наприклад, кнігу.Подніманія ніг з утяжелітелем1. Лягти на підлогу. спину максимально притиснути до опорної поверхні. руки розташувати за головою. стопами затиснути утяжелитель.
2. На видиху підняти ноги якомога вище над підлогою, при цьому не згинаючи їх.
3. Зафіксувати позицію на 5-7 сек., Після чого повільно опустити їх максимально близько до підлоги, але не торкаючись його.
4. Повторити п.2- 3 необхідну кількість раз.Опусканія ніг з утяжелітелемТехніка виконання цієї вправи максимально схожа з вищенаведеним. Різниця полягає лише в ВП. В даному випадку перед початком виконання навантаження потрібно лягти на підлогу, затиснути стопами утяжелитель і підняти нижні кінцівки до освіти прямого кута відносно опорної поверхні. Нахили корпусу з одночасним утримуванням утяжелітелей1. Встати прямо. в кистях рук зафіксувати обважнювачі. стопи розташувати один від одного на відстані, що дорівнює простору між плечима. груди злегка подати вперед.
2. На видиху, за рахунок стиснення бічній мускулатури з правого боку, виконати нахил управо, не змінюючи при цьому положення нижньої частини тіла.
3. Повільно повернутися в ІП та повторити п.2, виконавши нахил вліво, задіюючи м’язи лівого боку.
Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Глютаминовая кислота — що це таке, для чого і як використовують в спорті, бодібілдингу.
Для рук
Силові вправи для перетворення жіночих рук будуть ефективні виключно при їх регулярному виконанні з дотриманням техніки, а також нормалізації раціону харчування спортсменки. Такі особливості пов’язані з тим, що верхні кінцівки є однією з найбільш «проблемних» зон жіночого тіла, підтримувати стан якої можна тільки комплексно.
Вправа Техніка його виконання Віджимання з колін, з опорою на гантелі1. Прийняти горизонтальне положення, рівномірно розподіливши вагу тіла між двома точками опори: тильною стороною долонь, що стоять на сполучної частини гантелі і колінами.
2. На видиху зігнути руки в ліктьовому суглобі, не змінюючи при цьому вихідного (прямого) положення спини і торкнутися грудьми передньої точки опори.
3. Не зупиняючись, без ривків повернутися в ІП.Тяга обважнювачів в наклоне1. Прийняти вертикальне положення. стопи віддалити один від одного на ширину плечей. спину випрямити. в кистях рук зафіксувати гантелі або підручні обважнювачі (книги або пляшки з водою).
2. Злегка зігнути ноги в колінах і подати корпус вперед, не змінюючи вихідного положення хребта.
3. Зігнути руки в ліктях і підтягнути обважнювачі до області живота, зберігши ІП інших частин тіла.
4. Випрямити руки і повторити п.3 необхідну кількість раз.Сгібаніе рук з обважнювачами з положення стоя1. Встати прямо. ноги віддалити один від одного на 15-20 см. в кистях рук зафіксувати обважнювачі. спину випрямити.
2. Одночасно з випусканням попередньо набраного в легені повітря, зігнути верхні кінцівки в ліктьовому суглобі, максимально наблизивши їх до області грудей.
3. Повернути руки в ВП.
Для ніг
Вправи для ніг, незалежно від місця їх виконання, рекомендується робити в спортивному взутті. Правильний розподіл маси тіла спортсменки, а також достатній рівень амортизації допоможуть уникнути отримання травм і знизити негативний вплив на суглоби нижніх кінцівок.
Вправа Техніка його виконання Згинання ніг в колінах з положення стоя1. Встати прямо. в кистях зафіксувати обважнювачі. груди злегка подати вперед. шию витягнути. стопи повинні розташовуватися під плечима.
2. На видиху зігнути нижні кінцівки в колінних суглобах і сісти до освіти паралелі між підлогою і задньою поверхнею стегна.
3. Не роблячи пауз, повернутися в ІП, максимально повільно випрямляючи коліна і не змінюючи при цьому ІП верхній частині тела.Випади вперед з утяжелітелямі1. Прийняти вертикальне положення тіла. в руки взяти гантелі або підручні обважнювачі. спину прогнути вперед в грудному відділі хребта. ноги приставити щільно один до одного.
2. На видиху зробити крок вперед правою ногою. зігнути її в колінному суглобі і опуститися до підлоги, розподіливши вагу між двома ногами.
3. Торкнутися лівим коліном підлоги, після чого, уникаючи різких рухів, повернутися в ІП.
4. Повторити п. 2 — 3, виконавши вправу з використанням протилежних кінцівок. «Зворотний місток» 1. Прийняти горизонтальне положення на підлозі. ноги зігнути в колінах. стопи поставити на підлогу. руки розташувати вздовж корпусу. погляд направити наверх.
2. Як можна вище підняти сідниці від підлоги, за рахунок напруги сідничних м’язів і м’язів задньої поверхні стегна.
3. Зберегти такий стан на максимально тривалий термін, після чого повернутися в ІП.
Для спини
Силові вправи для жінок, при дотриманні техніки їх виконання, дозволять зміцнити м’язи спини, що не тільки перетворить фігуру спортсменки, але і зміцнить стан її здоров’я, змінивши поставу в кращу сторону. Випрямлення хребетного стовпа стає можливим завдяки збільшенню сили і витривалості м’язового корсету, що підтримує хребці при зміні положення тіла.
Вправа Техніка його виконання «Супермен» 1. Лягти на підлогу животом вниз. ноги і руки витягнути назад і вперед, відповідно. особа опустити вниз.
2. На видиху, за рахунок напруги м’язів спини, відірвати верхню частину тіла (руки і грудну клітку) і нижні кінцівки від опорної поверхні.
3. Через 7-10 сек., Повернутися в ІП. «Плавець» 1. Прийняти ІП, аналогічне вищенаведеним вправи.
2. Відірвати верхню частину корпусу від опорної поверхні і розташувати руки за головою.
3. По черзі розгортати корпус вправо і вліво, максимально задіюючи при цьому м’язи в області грудного відділу хребта і попереку.
4. Виконавши необхідну кількість поворотів, повернутися в ІП.Раскачіванія корпусу з боку в сторону1. Прийняти ІП, лежачи на підлозі, аналогічно вищенаведеним вправам.
2. Відірвати верхню частину тулуба від підлоги і зафіксувати руки за спиною (зчепити в замок).
3. Чи не розгортаючи корпус, плавно розгойдувати його з боку в бік, задіюючи таким чином всі групи м’язів спини.
Затримка
Щоб тренування були максимально ефективними і безпечними, важливо дотримуватися всі основні етапи заняття. Одним з найважливіших серед них є затримка.
Вона дозволяє відновити дихання, налагодити серцевий ритм після фізичного навантаження, а також розтягнути опрацьовані м’язи, мінімізуючи таким чином надалі ймовірність виникнення застою молочної кислоти в організмі (від цього залежить, чи буде спортсменка відчувати біль в м’язах в посттренировочний період).
Вправа Техніка його виконання Ходьба з високим піднімання бедраЕто вправу є етап заминки для серцево-судинної системи. Починати його виконання необхідно з темпу вище середнього, поступово сповільняться і відновлюючи періодичність дихання. Ходьба з високим підніманням стегна є звичний крок, під час якого необхідно по черзі, як можна вище від підлоги, піднімати нижні кінцівки. Розслаблення задньої поверхні бедра1. Встати обличчям до стіни. стопи поставити максимально близько один до одного. тильні сторони долонь розташувати на стіні на рівні грудної клітини.
2. Зробити 2-3 кроки назад. з’єднати ноги і перенести вагу на верхні кінцівки.
3. Уникаючи різких рухів, повільно поставити п’яти на підлогу і зафіксувати положення, максимально відчуємо розтягнення задньої поверхні стегон і литкових мишц.Расслабленіе передньої поверхні бедра1. Встати прямо. поставити перед собою будь-яку опору, наприклад, стілець з високою спинкою. покласти праву руку на опорну поверхню. стопи поставити максимально близько.
2. Лівою рукою взяти ліву ногу за щиколотку, зігнувши для цього нижню кінцівку в коліні і завівши її за спину.
3. Злегка потягнути ногу нагору, максимально розтягуючи передню поверхню стегна лівої ноги.
4. Виконати п. 2-3, розтягуючи при цьому правою рукою праву ногу, а ліві кінцівки використовуючи в якості опорних точок.
Правильно підібрані силові вправи є для жінок незамінними помічниками в позбавленні від зайвого підшкірного жиру, а також формуванні рельєфного тіла. Виконувати їх рекомендується зі спортивними снарядами, при відсутності яких можна скористатися підручними утяжелителями.
Основним критерієм ефективності розглянутого виду навантажень є дотримання спортсменкою техніки їх виконання, регулярність занять спортом, а також коригування способу життя в цілому (відмова від шкідливих звичок, дотримання принципів правильного харчування, приділення достатньої кількості часу сну і так далі).
Оформлення статті: Мила Фрідан
Відео про силових вправах
Силові вправи для жінок і чоловіків в домашніх умовах: