Гіперекстензія — тренажер для спини, преса, зміцнення м’язів хребта, техніка виконання

Зміст

1. Які м’язи працюють
2. Тренажери для виконання вправи
3. Техніка виконання на тренажері
4. Для спини, зміцнення м’язів хребта
5. Для м’язів живота
6. З додатковим обтяженням
7. Пряма гиперєкстензия
8. Зворотній гиперєкстензия
9. Варіанти і техніки виконання вдома без тренажера
10. Для спини, зміцнення м’язів хребта
11. Для сідниць і стегон
12. На фитболе
13. «Човник»
14. Основні помилки при виконанні вправи
15. Протипоказання
16. Відео про гиперєкстензии

Універсальним тренажером для силового тренування, спрямованої на зміцнення м’язів спини, сідниць і стегон, вважається гиперєкстензия. Використовується вона в якості самостійного елементу програми або для попереднього розігріву м’язів перед становою тягою.

Які м’язи працюють

Під час виконання гиперєкстензии працюють такі м’язи тіла:

• Розгибачі хребта. Головним завданням у вправі є нахил тулуба в заданому напрямку і його стабілізація.
• Велика сідничний м’яз. У статичному положенні забезпечує напругу стегна і утримання вертикального положення тіла. при русі відповідає за згин стегна.
• Біцепс стегна (двоголовий м’яз стегна). Функція у вправі — розгинання тулуба при зафіксованих в нерухомому положенні гомілках.
• напівперетинчасті м’язи стегна. Допомагають великого сідничного м’язу розгинати тулуб при зафіксованої гомілки.
• напівсухожильний м’язи стегна. розгинати тулуб у сприянні з великого сідничного м’язом.

Тренажери для виконання вправи

в тренажерному залі існує 2 варіанти обладнання для розгинання спини: спеціальний тренажер і римський стілець.

• тренажер являє собою сталеву раму, оснащену упорами для стоп, парою валиків для фіксації ніг і м’яким сидінням, в яке спортсмен впирається передній поверхнею стегон. Рама має діагональний нахил, що зменшує навантаження на хребетний відділ.
• Римський стілець. Відрізняється від тренажера горизонтальним розташуванням тіла на ньому: ноги фіксуються паралельно поверхні підлоги в районі щиколоток спеціальними валиками. упору для стоп немає.
• Тренажер для зворотного гиперєкстензии. При виконанні цього варіанту в русі знаходиться не корпус тіла, а ноги, тому конструкція має відмінності. Являє собою сталеву раму з горизонтально розташованим сидінням і рукоятками для фіксації рук.

У домашніх умовах використовуються підручні засоби:

• горизонтальна лава з ременем, що фіксує стопи.
• фітбол.
• диван (тут знадобиться напарник, який сяде на ноги для фіксації).

якщо тренування проводяться на вуличних спортивних майданчиках, то для виконання гиперєкстензии використовуються паралельні бруси різної висоти.

Техніка виконання на тренажері

для спини, зміцнення м’язів хребта

перед початком роботи налаштовують тренажер по своєму зросту: платформа для упору стегнами повинна знаходитися нижче клубових кісток таза — такий стан забезпечує вільну амплітуду рухів без тиску на черевний прес.

1. Знаходяться на тренажері, наголошуючи передню поверхню стегон в платформу, ноги ставлять на упори, під фіксують валиками. Деякі моделі тренажерів не мають валиків — стопа утримується за допомогою бортика на упорі для ніг. Тіло випрямлено в одну лінію, корпус утримується силою м’язів. Новачки складають руки на грудях, перекрещивая їх: більш підготовлені спортсмени кладуть долоні на потилицю.
2. З вихідної позиції опускають корпус вниз, утримуючи хребет прямим. одночасно роблять вдих. Ноги залишаються прямими. рухи повинні бути плавними і повільними. Корпус утворює з ногами кут приблизно в 90 °. Цей варіант нахилу призначений для спортсменів з міцними і здоровими м’язами спини. при проблемах з хребтом кут зменшують.
3. На видиху повертаються в стартову позицію.

Для глибокого опрацювання розгиначів спину утримують в прямому положенні протягом усього вправи: як тільки хребет округляється — навантаження зміщується на стегна і сідниці.

для м’язів живота

Гіперекстензія — тренажер, який не використовується для опрацювання прямого м’яза живота: саме розташування тіла на тренажері і амплітуда руху не передбачають скручування хребта, необхідного для її опрацювання.

В процесі згинання та розгинання тіла ця група отримує незначну частину навантаження, але для цілеспрямованої роботи слід підібрати інший комплекс елементів.
На малюнку показані різновиди гиперєкстензии.
Для зміцнення косих м’язів використовують бічній варіант:

1. Розміщуються на тренажері на лівій стороні тіла. Ліву ногу фіксують під валиком, праву ногу кладуть на нього зверху. У платформу впираються стегном, корпус знаходиться в повітрі. Ліву долоню кладуть на правий бік, лікоть притискають щільно до корпусу. Праву долоню кладуть на голову.
2. На видиху згинають праву ногу в коліні, і тягнуться їм в бік голови.
3. Одночасно з цим скручують корпус, підтягуючи лікоть правої руки назустріч правого коліна.
4. На вдиху розпрямляються і опускають ногу, корпус скручують вниз, за ​​платформу тренажера. Кут нахилу не перевищує 40 °.

Руху виконують динамічно. зробивши потрібну кількість підходів, розгортаються на інший бік, і повторюють вправу для іншої сторони тіла.

З додатковим обтяженням

Гіперекстензія з додатковим обтяженням збільшує навантаження на цільові м’язи.

Техніка виконання та ж, що в класичному варіанті. при роботі враховують такі особливості:

• У ролі утяжелителя найчастіше виступає гантель або млинець від штанги. Спортивний снаряд тримають двома руками: блін кладуть на ліктьові згини і перехрещують руки, міцно притискаючи його до грудей. Навантаження зосереджується в нижньому відділі розгиначів спини.
• Менш поширеним варіантом утяжелителя є гриф: його кладуть на плечі так, щоб він стосувався трапецієподібних і дельтовидних м’язів плечей. Навантаження в цьому випадку зміщується на середній відділ розгиначів хребта.
• При неправильно підібраному вазі спортсмен не може випрямитися в стартову позицію, або робить це з порушеннями техніки. Округлення попереку, зміщення корпусу також сигналізує про великий вазі утяжелителя. Центр ваги повинен бути зміщений на п’яти.
• Погляд направляють вперед. не допускається округлення шиї через ризик отримання травми.

На початкових етапах тренувань, коли м’язи спини ще надто слабкі, обтяження не використовують.

Пряма гиперєкстензия

Цей варіант вправи виконують на римському стільці: його конструкція дозволяє рухатися в збільшеною амплітудою, опрацьовуючи всі м’язи, що тягнуться вздовж хребта.

1. Знаходяться на тренажері так, щоб ноги були горизонтальні підлозі. Кісточки фіксують під валиками, корпус утримують у висячому положенні, руки складені на грудях.
2. На вдиху опускаються, сильно відводячи корпус вниз.
3. На видиху розпрямляються, повертаючись в стартову положення.

Таке виконання підходить людям з абсолютно здоровою спиною: сильне розтягнення нижньої частини корпусу може посилити мікротравми хребетного стовпа.

Зворотній гиперєкстензия

Зворотня гіперекстензія призначена для опрацювання м’язів задньої поверхні стегон і сідниць. Для виконання використовують горизонтальну лаву або тренажер.

• Лягають животом на сидіння так, щоб таз і ноги залишилися вільно висіти в повітрі. Якщо тренування проводять на лаві, то руками щільно охоплюють сидіння, фіксуючи тулуб в нерухомому положенні. У тренажерів є спеціальні рукояті, на яких розміщують долоні, лікті щільно наголошують в поверхню платформи.
• Прямі ноги зводять разом, і піднімають до паралелі з підлогою.
• Повертають ноги в стартову позицію, і не ставлячи їх на підлогу, повторюють вправу.

Частина тренажерів, призначених для зворотного гиперєкстензии, має рухливу раму з валиками, якими фіксуються щиколотки. Рух ногами вгору проводиться не у вільній амплітуді, а згідно траєкторії рами, що дозволяє утримувати кінцівки в прямому положенні.

Варіанти і техніки виконання вдома без тренажера

Для спини, зміцнення м’язів хребта

Гіперекстензія — тренажер невеликого розміру, але вмістити його в квартиру буває складно, тому в домашніх умовах для тренувань використовують підручну меблі відповідного розміру.

1. для прямої гиперєкстензии підійдуть два стійких табурета , поставлених разом. Лягають на сидіння стегнами, залишаючи корпус вільно висіти в повітрі. Важливо подбати про надійну фіксацію кісточок: скористатися допомогою ще однієї людини. знайти стійку і міцну меблі, під якою можна буде розташувати стопи. затягнути навколо щиколоток і під сидінням міцний ремінь
2. Опускають корпус, утримуючи спину прямою, руки перехрещують на грудях. У горизонтальному положенні виконати нахил під прямим кутом буде складно, тому на перших етапах можна виконувати рух в укороченою амплітудою.
3. Повертаються в стартову позицію, випрямляючи корпус до паралелі з підлогою. Не слід відводити його вище табурета.

Для сідниць і стегон

Посилено навантажити м’язи стегон і сідниць допоможе зворотна гиперєкстензия. Для її виконання також використовують пару поставлених разом табуретів. Розмістити їх слід так, щоб перед краєм одного з них була надійна опора для рук: це може бути виключена батарея опалення, спинка дивана або край важкого журнального столика.

1. Лягають животом на сидіння табуретів, руки фіксують на опорі, прямі ноги утримують навісу в 2-3 сантиметрах від підлоги.
2. Піднімають ноги до паралельної лінії з підлогою. Корпус щільно притискають до табуретів, не даючи попереку прогинатися.
3. Опускають ноги, і не торкаючись поверхні підлоги, повторюють рух.

На фитболе

При наявності вдома великого гімнастичного м’яча можна виконати гиперєкстензии на ньому.

1. Упираються стегнами в м’яч так, щоб мати можливість вільно згинатися в тазостегнових суглобах. Стопи фіксують в районі п’ят або щиколоток під стійку поверхню. не слід робити наголос їх в стіну: тіло переважить і м’яч вислизне з-під спортсмена.
2. Руки складають на грудях, опускають корпус, утримуючи спину прямою.
3. Повертаються в стартову позицію, контролюючи стан м’яча. Будь-яке неакуратне рух може привести до падіння.

«Човник»

Для виконання потрібно гімнастичний килимок або м’який плед, вправа виконують на твердій поверхні.

1. Лягають на живіт, ноги випрямляють, руки витягають вперед.
2. Одночасно піднімають руки і ноги вгору, прогинаючись у спині.
3. Чи утримують позицію протягом 10 секунд.
4. Расслабляются, опускаючи кінцівки на підлогу.

Основні помилки при виконанні вправи

До частих помилок, допускаються спортсменами, відносяться:

• Широка амплітуда рухів, при якій корпус сильно підтягується до ніг або, навпаки, закидається назад при зворотному русі.
• Згинання ніг в колінах, при якому навантаження йде на допоміжні м’язи.
• Помахи руками. Кінцівки схрещують на грудях або кладуть на потилицю. Не слід зчіплювати пальці в жорсткий замок.
• Надмірне обтяження. Роботу з обважнювачами відкладають до нормального зміцнення м’язів спини при роботі з вагою власного тіла. Надалі вага нарощують поступово, починаючи з обтяження в 1 — 2 кг.
• Спроби допомогти собі розгойдуваннями корпусу. При слабких м’язах новачкові важко підніматися самостійно, тому він несвідомо розгойдує корпус, щоб повернутися в стартову позицію. Щоб уникнути цієї помилки, краще почати виконання з невеликої амплітуди.

Руху виконують плавно, уникаючи ривків. повільний темп дотримуються новачки на перших заняттях. в подальшому тренування проходять більш динамічно.

Протипоказання

Гіперекстензія — це тренажер, що підходить як новачкам, так і просунутим спортсменам, але на його використання є обмеження:

• Межпозвонковая грижа є протипоказанням до самостійного виконання вправи. При її наявності рекомендується виконувати програму тренувань, складену інструктором ЛФК та ​​під його керівництвом.
• У разі нещасного випадку попереково-крижового відділу перед тренуваннями потрібна консультація лікаря. Незважаючи на використання гиперєкстензии в реабілітаційних програмах, вона створює компресійну навантаження на хребет, здатну погіршити стан пацієнта.
• При болю в спині і проблеми з попереком рекомендують до виконання варіант «човник», і тільки в міру зміцнення м’язів переходять до більш серйозних навантажень.

Гіперекстензія є універсальним тренажером, призначеним як для жінок, так і для чоловіків. Відмінності в техніці допомагають домогтися двох головних цілей: створити сильну спину — для чоловіків. і підтягнути сідничні м’язи — для жінок.

Автор: Лана (lanlind)

Відео про гиперєкстензии

Техніка виконання вправи: