Витривалість. Що це таке в фізкультури, як виробити, фізичну, організму, м’язів

Зміст

1. Поняття і сутність
2. Навіщо потрібні тренування
3. Протипоказання
4. Корисні рекомендації
5. Основний комплекс
6. Бёрпі
7. Аеробні вправи
8. Стрибки на скакалці
9. Присідання
10. Планка
11. Віджимання
12. Орієнтовна схема тренувань на тиждень
13. Закріплення результату
14. Коли варто очікувати ефекту
15. Відео про витривалості

Людини, здатного виконувати важку роботу, вважають витривалим. Чим більше у нього цієї якості, тим більшу енергію він може витратити і витримати серйозні навантаження без зниження продуктивності. Така якість важливо для людей, що займаються спортом. Витривалість під час занять фізкультурою — це вміння людини робити рухові дії протягом довгого часу.

Поняття і сутність

витривалість як фізична якість людини відіграє важливу роль в його життєдіяльності. Це поняття означає наявність здатності протягом довгого часу бути у відмінній фізичній формі і виконувати роботу, що вимагає великих витрат енергії.

Зниження ефективності діяльності людей зазвичай обумовлена ​​фізичним чи нервовим виснаженням, втомою. Швидко втомлюються від будь-якого виду роботи або спортивних вправ тільки невинослівость люди. Це позначається на їх стані здоров’я. Тому важливо тренувати тіло, щоб легше переносити можливі навантаження.

За характером походження фахівці виділяють емоційну і фізичну витривалість.

Емоційна допомагає стійко перенести будь-які нервові потрясіння без серйозного збитку здоров’ю. А фізична дозволяє витрачати менше енергії при виконанні складних вправ у порівнянні з непідготовленими людьми і швидко відновлювати запас енергії після навантажень. Якщо людина займається спортом, то йому необхідно мати таку якість.

Воно залежить від декількох факторів:

• процесу обміну речовин, що відбувається в організмі.
• характеру діяльності серцево-судинної системи.
• функціональності дихальної та нервової систем.
• координації діяльності багатьох систем людського організму.

рівень розвитку цієї якості залежить від рівня споживання кисню під час навантажень різного характеру, а також анаеробної продуктивності (умінні виконувати роботу при нестачі кисню).

аеробних енергію можна виробити під час занять спортом, зокрема при виконанні вправ на зміцнення дихальної та серцево-судинної систем. Анаеробна енергія виробляється за допомогою фосфатів і глікогену, накопичених в організмі. Але цієї енергії вистачає на недовгу активність (4 хв.), Після чоло в силу вступає аеробне енергія.

Витривалість буває 2 видів: загальна та спеціальна. Загальна — це здоровий стан всіх систем організму людини. Щоб домогтися такого результату, потрібні тривалі циклічні фізкультурні тренування. Кращим варіантом буде плавання або біг.

Розвиваючи загальну витривалість, можна домогтися спеціальної витривалості — здатності ефективно виконувати вправи в певному виді спорту, наприклад, бігу, стрибках, плаванні.

Навіщо потрібні тренування

Витривалість — це в фізкультури не тільки спосіб поліпшити доставку кисню до всіх тканин і органів, а й поліпшення спортивних показників. Це особливо важливо в професійному спорті. Але тренувати витривалість корисно всім — і спортсменам, і тим, хто хоче зміцнити стан свого організму.

Користь в таких вправах полягає в тому, що завдяки їм:

• збільшується загальна площа дрібних кровоносних судин (капілярів), які служать провідниками крові (а значить, і кисню) до м’язів.
• зменшується концентрація молочної кислоти, яка при фізичних навантаженнях викликає неприємні хворобливі відчуття.
• зміцнюється серцевий м’яз, завдяки чому збільшується здатність серця перекачувати кров.
• поліпшується функціональність легких, внаслідок чого кров більшою мірою насичується киснем.
• збільшується розмір мітохондрій, які дозволяють звільнитися енергії, що виділяється при окисленні органічних сполук.
• отримують активний розвиток червоні м’язові волокна, які повільно і довго скорочуються і є слабшими, ніж білі.

щоб стати більш витривалим, нужн про багаторазово тренуватися і виконувати певну систему вправ.

Протипоказання

Помірні фізичні навантаження корисні кожній людині. Але розвиток витривалості вимагає певних зусиль, які далеко не всім показані.

Такі вправи протипоказані:

• тим, у кого серйозні проблеми з серцево-судинною системою.
• астматикам.
• людям з викривленим хребтом.
• хворим на ожиріння.
• після недавно перенесених операцій.
• при пошкодженнях опорно-рухового апарату.
• вагітним жінкам.

Для кожної з названих категорій людей слід шукати більш прийнятні способи розвитку витривалості. Полегшений варіант занять може підібрати тільки фахівець.

Корисні рекомендації

Витривалість — це в фізкультури можливість виконувати вправи з високим ступенем інтенсивності і протягом тривалого часу. До фізичним вправам, спрямованим на розвиток витривалості, слід підготуватися. Це якість можна розвинути тільки при дотриманні деяких правил.

Для реалізації мети важливо досягти допустиму в фізіологічному плані ступінь втоми і поступово збільшувати навантаження. Час на виконання вправ і їх темп повинні бути поступово збільшено. Займатися потрібно на межі стомлюваності.

Перед тим, як приступити до занять, потрібно зрозуміти, який саме вид витривалості необхідно розвинути. Корисною буде консультація фахівця, тому що такі навантаження повинні відповідати віку, комплекції, наявності супутніх захворювань.

Після закінчення деякого часу кожен зможе сам визначити для себе ступінь інтенсивності, швидкість виконання вправ і періодичність занять.

Можливо, для виконання деяких видів вправ знадобляться додаткові пристосування: гантелі, гирі, еспандер, скакалка. Їх можна придбати в спортивних магазинах або замовити по Інтернету. Час тренувань потрібно чітко фіксувати. Графік кожен визначає індивідуально. Наприклад, такі заняття будуть проводитися 3 рази на тиждень, але обов’язково регулярно.

Щоб чітко фіксувати свої досягнення, корисно вести щоденник тренувань. У ньому повинні бути зазначені дата, час тренування, вправи, ступінь навантаження (наприклад, кількість віджимань або підйому штанги). Тоді буде фіксуватися динаміка змін.

Не можна поспішати збільшувати навантаження, як би не хотілося досягти результату швидше. Тривалість занять в середньому повинна бути збільшена на 5 хвилин кожні два тижні. За рік це буде пристойна цифра, якої здивуватися кожен початківець. При цьому вже можна буде говорити про гарний рівень витривалості.

Наступне правило: не потрібно розраховувати тільки на тренажерний зал. Якщо не виходить регулярно його відвідувати, заняття можна проводити в домашніх умовах.

Витривалість — це в фізкультури не тільки робота з тренажерами, а й навантаження на певні групи м’язів, яких можна досягти, перебуваючи вдома. Це можуть бути віджимання від підлоги, підйом вантажів (гирі, гантелі), стрибки на скакалці на час, присідання, біг.

Корисно відвідувати басейн, де кожен раз час запливу можна збільшити. При цьому, крім м’язів, добре зміцнюються серцево-судинна і дихальна системи. Такі циклічні види спорту дозволяють проводити аеробні тренування, а це важливо для зміцнення здоров’я в цілому.

Працюючи з тілом, не потрібно забувати про сон. Характер сну і відпочинку впливає на самопочуття. Втома і недосип позначаються на працездатності і якості виконання вправ. Тому потрібно забезпечити собі повноцінний і міцний сон.

Основний комплекс

Ось кілька вправ, які сприяють виробленню витривалості різних груп м’язів і організму в цілому.

Бёрпі

Ця вправа не вимагає яких-небудь додаткових пристосувань і легко виконується в домашніх умовах. Воно просте, але ефективне.

Техніка його виконання наступна:

1. Треба встати прямо, розправити плечі. Ноги — на ширині плечей.
2. Присісти якомога нижче, руки при цьому впираються в підлогу.
3. Упираючись руками в підлогу, стрибнути в позу упор лежачи.
4. зробити одне віджимання.
5. Прийняти в стрибку позу № 2.
6. Швидко встати, підстрибнути, при цьому руки витягнути вгору.

Аеробні вправи

До аеробних вправ відносяться швидка ходьба, стрибки зі скакалкою, біг, плавання, їзда на велосипеді, кардиотренировки. Для початкового рівня підготовки підійде ходьба по сходах, швидка ходьба по вулиці, біг у помірному, але поступово наростаючому темпі, скакалка, велосипед.

Більш підготовлені люди вважають за краще кардіотреніровки з більшим навантаженням. Різновидом кардиотренировок є інтервальні вправи.

Вони являють собою чергування періодів високоінтенсивних і низькоінтенсивних навантажень, наприклад, швидка і помірна ходьба або вправи для пресу в швидкому темпі протягом деякого часу, а потім період короткого відпочинку.

кардионагрузки забезпечить і бігова доріжка. Для тренування витривалості підійде ходьба на доріжці. Зміна кута її нахилу посилює навантаження, створює ефект підйому в гору. Для більшого результату можна взяти в руки обважнювачі.

Стрибки на скакалці

Спочатку потрібно обмежитися максимально можливою кількістю стрибків, наприклад, 50 — 100 в залежності від рівня підготовки. Через кілька днів їх кількість потрібно збільшувати на 5 — 10 разів. Наступний етап — спробувати робити подвійні стрибки (два оберти скакалки за одне підстрибування). Працювати зі скакалкою потрібно в хорошій спортивній взуття, щоб виключити травми.

Присідання

Присідати потрібно не поспішаючи і стежити за тим, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток ніг. Спину при цьому слід тримати прямо. Руки — в замок перед собою або витягнути вперед. Варіант присідань — з діагональним скручуванням.

Техніка виконання:

1. Початкове положення — стоячи, ноги на ширині плечей. При цьому носки ніг трохи відведені в сторони. Руки зігнуті перед собою.
2. Присісти.
3. Встати і відразу ж підняти зігнуту в коліні ногу, дотягнувшись при цьому до ліктя протилежної руки.
4. Зробити все той же саме для іншої ноги.

планка

Одне з найбільш ефективних статичних вправ — планка. Її можна робити на ліктях або на долонях рук.

Основні правила:

1. Встати на коліна, руками впертися в підлогу.
2. Випрямити ноги, торкаючись підлоги носками.
3. Спина — пряма.
4. Живіт максимально втягнутий.
5. Дихання рівне.
6. Погляд — перед собою.

Затриматися в такому положенні якомога більше часу, відзначити цю цифру, записати в щоденник. Мінімальний час — 30 с. Кілька днів фіксувати це положення протягом такого ж кількості часу. Через кілька днів починати збільшувати час виконання планки. Чим довше цей час, тим більше розвинена витривалість і сила м’язів.

Перші дні краще фіксувати своє становище в дзеркалі, щоб дотримуватися точності виконання. Особлива увага — на положення рук (вони не повинні бути занадто широко розставлені) і спини (вона не повинна прогинатися в попереку), живіт не повинен провисати.

Планку можна робити пряму і поперечну (упираючись в підлогу однією рукою і однією ногою). Інша рука — за головою або піднята вгору, інша нога притиснута до наполегливої ​​нозі. Для різноманітності можна робити динамічну планку: упираючись долонями в підлогу, спочатку зігнути праву руку, опуститися на лікоть, потім — ліву і також опуститися на лікоть. Після цього випрямити спочатку праву, потім ліву руку.

Віджимання

Існує безліч способів робити віджимання від підлоги. Спочатку потрібно освоїти основне виконання: встати в планку, віджатися, згинаючи руки в ліктях. Повернутися в початкове положення. Ще один варіант віджимань: з поперемінним підніманням рук. Новачки можуть почати робити віджимання, впираючись в підлогу колінами.

Орієнтовна схема тренувань на тиждень

1 день:

1. Розминка до стану тепла в тілі.
2. Біг на місці (до відчуття легкої втоми).
3. Стрибки на скакалці (100 раз).
4. Присідання (50 раз).
5. Планка (1 хв.).

2 день:

1. Розминка .
2. Віджимання від підлоги (20 разів).
3. Присідання (50 разів).
4. Планка (1 хв.).
5. ходьба або біг на біговій доріжці.

3 день:

1. Розминка.
2. Берпом ( 15 — 20 разів).
3. Віджимання від підлоги (20 разів).
4. Планка (1 хв.).
5. Ходьба на біговій доріжці.

4 день:

1. Розминка.
2. Стрибки на скакалці (100 раз).
3. Присідання з діагональним скручуванням (50 разів).
4. Планка (1 хв. 5 с).

5 день:

1. Біг на місці.
2. Берпом (20 разів).
3. Стрибки на скакалці (110 раз).
4. Планка (1 хв. 5с).
5. Подтягивание на турніку.

Стрибки на скакалці є дієвим вправу в фізкультури для тренування витривалості.
6 день:

1. Біг на місці.
2. Присідання (55 разів).
3. Планка ( 1 хв. 10 с).
4. Віджимання від підлоги (20 разів).
5. Вправи на розтяжку.

7 день :

1. Розминка.
2. Берпом (22 рази).
3. Віджимання від підлоги (20 разів).
4. Планка (1 хв. 15 с).
5. Ходьба в швидкому темпі.
6. Вправи на розтяжку.

Витривалість — це в фізкультури здатність організму переносити навантаження. Але для цього не обов’язково виснажувати себе щоденними заняттями. Досить 3 — 4 разів на тиждень. Добре чергувати їх з походами в басейн або ходьбою на довгі дистанції. Але також не потрібно забувати про те, що «порожні» дні (без фізичних навантажень, навіть мінімальних) віддаляють результат.

Важливе правило життя: ні дня без зарядки.

Закріплення результату

Досягнутий результат завжди радує. Але не варто на цьому зупинятися. Без тренувань з часом м’язи втратять пружність і стануть млявими. І знову доведеться починати все спочатку. Підтримувати себе в тонусі — хороша і корисна звичка, яка повинна стати способом життя. Тому важливі правила, які потрібно запам’ятати, — регулярність і поступове збільшення навантажень.

Потрібно дотримуватися встановленого графіка занять. Спочатку буде трохи складно, але потім організм сам підкаже, скільки потрібно займатися, щоб відчувати себе у відмінній формі. Якщо ж заняття будуть проводитися нерегулярно або в якийсь момент не захочеться доводити себе до стану втоми, все піде нанівець. Хаотичний режим не принесе ніяких результатів.

Підтримувати тіло в тонусі потрібно постійно. Для цього підійдуть контрастний душ, підйом на поверх не на ліфті, а по сходах, масаж, правильне і збалансоване харчування (розумне поєднання білків, жирів і вуглеводів).

Коли варто очікувати ефекту

Вправи на витривалість корисно поєднувати з вправами на гнучкість і силовими. За умови систематичності і послідовному збільшенні навантаження зміни будуть відчутними вже через місяць — півтора. За цей час помітними стануть пружність м’язів, приплив сил, відмінна робота серця і дихальної системи, відсутність втоми протягом дня.

Займаючись фізкультурою, потрібно обов’язково включати в комплекс вправи на розвиток витривалості. Це забезпечить нормальне функціонування багатьох органів і систем, призведе в тонус м’язову систему і зробить тіло красивим.

Відео про витривалості

5 кращих вправ на витривалість: