ABL тренування. Що це таке, опис, вправи вдома, програма, скільки спалює калорій

Зміст

1. Суть і базові принципи
2. Показання до початку застосування
3. Протипоказання до застосування
4. Корисні рекомендації
5. Основний комплекс
6. Закріплення результату
7. Коли варто очікувати ефекту
8. Відео на тему: ABL тренування — що це

ABL — це абревіатура, що позначає відразу три окремих слова Abdominal, Buttocks and Legs. Якщо перевести їх з англійської мови, то це означає черевні м’язи, сідниці і ноги. Назва допомагає кожному зрозуміти, що подібне тренування, розроблялася для відпрацювання певних груп м’язів. Такий комплекс дозволяє в короткі терміни ефективно підтягти м’язи в самих проблемних місцях.

Суть і базові принципи

тренування ABL — це правильно підібраний комплекс кардиоупражнений і силових. Якщо комплекс складений правильно, то в максимально короткі терміни вдається позбавити від зайвих кілограмів і обсягів, а також зміцнити м’язи в області живота, сідниць і стегон. Також під час відпрацювання комплексу вправ вдається поліпшити витривалість і гнучкість.

ABL допомагає зміцнити й підтягти м’язи, а не нарощувати їх масу. Тому зарядка виконується з легким навантаженням, а не найпотужнішими тренажерами. Додаткові пристосування будуть потрібні тільки для збільшення навантаження і обтяження.

Найчастіше під час таких тренувань використовуються фітболи, бодибари, гантелі, гирі. Формування м’язів в області преса, ніг і сідниць під час тренувань ABL залежить від стану м’язів і підшкірної прошарку жиру. Основна мета таких занять — зменшення жирової тканини під шкірою і гіпертрофії м’язів.

Рельєф м’язів можна помітити, якщо прошарок жиру під шкірою має товщину не більше 1,5 см. А ось людям, у яких жировий прошарок більше 2 см, обов’язково до ABL тренуванні потрібно додати аеробне навантаження.

під час тренувань важливим є і швидкість виконання вправ, положення тіла, кількості підходів. Початківцям важливо перші заняття проводити під наглядом тренера, щоб зрозуміти всі тонкощі кожного з вправ. Регулярні заняття допомагають відчути кожен м’яз, що в результаті допомагає контролювати їх при навантаженнях і повсякденному житті.

Правильне виконання вправ, регулярні тренування допоможуть пишатися плоским животом, міцними пружними сідницями і стрункими ногами.

ABL тренування — це найкращий з комплексів, що має масу переваг:

• запобігає розвитку хвороб серця і судин, в тому числі і варикоз.
• підвищує спортивну витривалість.
• позбавляє від апатії, безсоння, підвищеної стомлюваності.
• знімає напругу з м’язів і м’яких тканин.
• розвиває щільність кісток.
• приводить в норму кровотік, покращує лімфодренаж.
• прискорює обмінні процеси, очищаючи організм від шкідливих компонентів.
• підвищує еластичність шкіри, підтягує її в проблемних зонах.
• покращує метаболічні процеси.

Комплекс вправ підбирається індивідуально, залежно від проблем в організм е, від вирішення потрібних завдань і урахуванням протипоказань.

Показання до початку застосування

Темп сучасного життя вимагає від людини особливої ​​витривалості. Але досягти цього буває складно без відвідування спортивних залів або активних ритмічних гімнастик, що проводяться вдома. Саме тому часто люди шукають унікальну методику тренувань, який і є ABL.

Показаннями до цього виду тренувань є:

• мала фізична активність у повсякденному життя.
• оздоровлення організму.
• слабка імунна система.
• дратівливість, проблеми зі сном, швидка стомлюваність, проблеми з психічним станом.
• надмірна вага і ожиріння.

Регулярні тренування знижують ризик розвитку таких захворювань, як цукровий діабет, рак та інші.

ABL тренування — це спеціальний комплекс, розроблений для жінок. Особливо він корисний для жінок дітородного віку. Адже подібні вправи зміцнюють м’язи очеревини і тазового дна. А саме вони і беруть активну участь в родової діяльності і готують організм до майбутніх пологів.

Протипоказання до застосування

ABL тренування, як і будь-які інші види силових тренувань, має ряд протипоказань. Це можуть бути:

• період виношування малюка.
• проблеми з опорно-руховим апаратом.
• недуги, які вразили систему дихання.
• пацієнти з серйозними захворюваннями судин і серця.
• варикоз .

Корисні рекомендації

Щоб тренування була максимально ефективною і принесла бажані результати швидко, потрібно взяти на озброєння кілька рекомендацій:

1. Починати тренування краще з легкої розминки. Щоб навантажити максимально м’язи, можна перші 15 хв. зайнятися кардіонагрузку, наприклад, легкий біг на спеціальній доріжці з ухилом. Важливо, працювати потрібно не на швидкість, а із зусиллям.
2. Вправи виконуються послідовно: 3 підходи по 15-20 повторень.
3. Займатися по цій програмі слід не менше 3 разів на тиждень, можна і більше.
4. Завершувати тренування слід легким стретчингом.

Основний комплекс

Існує багато різних вправ, які допоможуть підтягнути м’язи в проблемних місцях , позбутися від зайвих кілограмів і прибрати обсяги. Під час виконання тренувань можна використовувати додаткове обладнання: степ-платформу, м’ячик для волейболу, еспандер з гуми, бодибар вагою не більше 8 кг (спочатку при перших заняттях використовувати вага 3 кг) .F
ABL -тренування на стер-платформі з навантаженням
Починати потрібно з розминки. Близько 2 хв. можна пройти помірним темпом, після протягом 1 хв. ходьба з високо піднятими колінами. Далі по 20 кроків на платформу степ і з нього, спочатку з лівої ноги, а після з правого. Далі 2 хв. стрибків на скакалці.

Аеробна частина тренування, яка допомагає активізувати спалювання підшкірного жиру і готує м’язову тканину до активної їх роботи.

Тренування може включати такі вправи:

1. Коло 1 . Протягом 2 хв. стрибків на скакалці. Далі 3 хв. швидким кроком крокувати на степ-платформу.
2. Коло 2 . 3 хв. ходьби на степ-платформу. 2 хв. здійснювати прямі викиди ніг вперед. Далі стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, коліна м’які, а прес підтягнутий. Зігнувши ногу в коліні підвести її до живота, а після викинути ногу п’ятою вперед, коліно при цьому повністю не розгинати. Чергувати викид лівої, а після правої ноги. Корпус намагатися не розгойдувати.
3. Коло 3 . 3 хв. стрибати на скакалці. Після стрибки з присідання протягом 1 хв. Далі протягом 1 хв. ходьба на степ.
4. Коло 4 . Протягом 4 хв. стрибати на скакалці з однієї ноги на іншу, після ще протягом 60 сек. звичайні стрибки в помірному темпі.

Далі в таблиці нижче представлений комплекс силових вправ:
Назва вправи особливості виконання Присідання з мячомВзять м’яч в руки і підняти над головою. Руки витягнуті, плечі опущені, лікті м’які. Присідати якомога нижче, в нижній точці фіксуватися і скручувати талію, опускаючи м’яч до одного їх стегон. Так виконати 20 разів на праве стегно, а після 20 на левое.Пріседанія з бодібаромВзять в руки тренажер, присісти до 40 разів з ним в швидкому темпі. Присідання з відведенням ногіОдна нога на степ, друга на підлозі, бодибар на трапеції. Присідаємо, силою м’язів ноги, що стоїть на степу виводимо тіло вгору, а нога на підлозі відводиться в сторону. 20 подходов.Работа з еспандеромЗафіксіровать пристрій на нозі, яка відводилася убік, прес напружити, вільною ногою стати на шнур еспандер і відводимо ногу в сторону, п’ята повернена вгору, а носок підкрутити вниз. Повторити і з іншою ногою по 20 раз.ВипадиВзяв бодибар виконати по 20 випадів на кожну ногу. Робота з мячомМяч взяти в руки, стиснути в долонях на рівні очей, опускатися в випад і акуратно скручуватися вперед. Втягуючи живіт, а нижніми ребрами тягнутися до тазових кісточках, прес не розслаблявся. Повторювати по 20 раз.ПланкаВстать в планку, тіло ідеально пряме, стояти в такому положенні 30-90 сек. Перевернутися на спину, одночасно відривати плечі і зігнуті в колінах ноги від підлоги, живіт втягувати і піднімати тільки силою преса. Повторити 20 разів. РасслабленіеМишци преса і ніг підтягнути.
На закінчення кожної з тренувань потрібно використовувати стретчинг або відновлення організму після інтенсивного фізичного навантаження. Виконуються вправи на дихання і нормалізацію серцевого ритму.

Програма тижневого тренування може складатися з таких вправ:

1. Тренування 1. У перший день потрібно пропрацювати м’язи спини і рук:

• тяга станова — 3х12.
• гиперєкстензия — 4хмакс.
• підтягування на турніку 3х8.
• робота зі штангою з опрацюванням біцепсів — 3х12 повторів.
• тяга з гантелей в положенні сидячи — 3х12.
• підтягування на турніку з зворотним хватом — 3х10.

2. тренування 2. День відпочинку і знову тренування, призначена для опрацювання м’язів грудей і трицепса:

• жим в положенні лежачи, виконують на лаві — 3х10 повторів.
• жим з гантелей в положенні лежачи на похилій лаві — 3х10.
• в положенні лежачи розводити руки з гантелями в сторони — 3х12.
• підйоми в висі, йде опрацювання нижнього преса — 3х12.
• французький жим в положенні сидячи — 3х12.

3. тренування 3. Знову добу перерви і 3 тренування, спрямована на опрацювання м’язів ніг і плечей:

• кардіонагрузку на біговій доріжці протягом 15 хв. .
• присідання з обважнювачів — 3х12 повторів.
• пружинки з навантаженням — 4х20.
• підйом штанги з-за голови — 3х10.
• махи з гантелей в різні боки — 3х12 підходів.

Це приблизна схема тренувань на тиждень. Вправи і групи м’язів можна змінювати в залежності від вирішення завдань, поставлених атлетом. Навантаження різної складності і інтенсивності підходять для спортсменів будь-якого рівня підготовки, але не варто розслаблятися, строго виконувати весь комплекс і уважно стежити за здоров’ям.

ABL вправи ідеально поєднується з усіма існуючими дієтами. Винятком є ​​дієти з екстремально низькою калорійністю.

Закріплення результату

Як вже говорилося, максимального ефекту від тренувань можна досягти, якщо поєднувати їх з правильним і збалансованим харчуванням.

Підібрати дієту можна будь-яку, але важливо дотримуватися деяких правил:

1. Вживати калорій потрібно більше. Чим було витрачено під час тренування. Кожен прийом їжі повинен бути повноцінним, виключити всі перекушування. Продумати калорійність меню потрібно на 7 найближчих днів.
2. У раціоні має бути присутнім близько 90% білкової натуральної їжі. У добу людина повинна вживати 2 г білка на 1 кг маси тіла.
3. Вуглеводну їжу потрібно приймати безпосередньо перед тренуванням, адже це джерело енергії.
4. Жири потрібно приймати тільки правильні. До них відносяться Омега 3 і 6, а їх велика кількість міститься в маслі льону, риб’ячому жирі і горіхах.
5. Їсти потрібно по 5 разів на добу порціями не більше 200 г.
6. Щоб підтримувати тіло в тонусі, перед і після тренування вживати глютамін — 10 г.
7. також перед і після фізичних навантажень приймають по 5 г креатину — підвищує працездатність.
8. за півгодини до тренування рекомендовано випивати по 40 г протеїну у вигляді сироватки.

Вправи і правильне харчування допоможуть швидко досягти стійкого і максимального результату. Не варто забувати, що кожен організм унікальний, тому результати у всіх будуть різні.

Коли варто очікувати ефекту

Регулярні заняття допомагають швидко змінити фігуру, підтягти м’язи, підвищити витривалість. Якщо протягом місяця по 3 рази на тиждень займатися фізичними навантаженнями і дотримувати всі рекомендації тренера, то результат вже буде помітний.

Все жирові відкладення на стегнах, боках, в області живота активно спалюються, зменшується обсяг талії. За рахунок того, що м’язи преса значно зміцнюються, вдається уникнути в’ялості шкіри і поява не естетичних складок.

Щоб досягти максимального ефекту, обов’язково слід розробити спеціальну збалансоване спортивне харчування. Підібрати його допоможе досвідчений тренер, який візьме до уваги індивідуальні особливості організму людини.

ABL тренування допомагає не тільки позбутися від зайвої ваги, але і зробити тіло струнким і більш витривалим.

Спочатку слід вибрати легкий комплекс або виконувати по 5-10 повторів, а після збільшувати навантаження — це допоможе не просто добитися бажаних результатів, а отримати стійкий результат. Надалі для підтримки форми можна по 1 годині в день 2-3 рази в тиждень виконувати комплекс і не турбуватися про повернення кілограмів.

Відео на тему: ABL тренування — що це

Як проходить ABL тренування: