Підняття гантелей перед собою. Які м’язи працюють, як правильно робити стоячи, сидячи, техніка

Зміст

1. Які м’язи задіє підйом гантелей перед собою?
2. Переваги та недоліки вправи
3. Технічні моменти
4. Хват за гантель
5. Амплітуда руху
6. Варіанти підйомів
7. Сидячи
8. Стоячи
9. техніка виконання підйомів перед собою
10. Класичний варіант підйому гантелей двома руками
11. Поперемінний варіант підйому
12. Передній підйом однієї гантелі перед собою для опрацювання плечей
13. Махи гантелями перед собою стоячи
14. вправи на передню дельту
15. Особливості включення вправи в тренувальну програму
16. Часті помилки і рекомендації при виконанні підйому гантелей
17. Відео про вправу підняття гантелей перед собою

Широкі плечі — це один з основних ознак атлетичної фігури. Однак розвинені дельтовидні м’язи сприяють не тільки формуванню гармонійно розвиненої фігури, але забезпечують правильну поставу людини. Пропорційне і симетричне збільшення обсягів даної частини тіла неможливо без застосування спеціальних ізолюючих рухів. Ключову роль в тренуванні переднього пучка дельт грають підйоми гантелей перед собою.

Які м’язи задіє підйом гантелей перед собою?

Підняття гантелей перед собою — це изолирующее одно-суглобовий вправу. Воно має широке поширення серед займаються спортом чоловіків і жінок. Висока популярність атлетичного руху обумовлена ​​його ефективністю і універсальністю. Під час виконання підйому гантелей перед собою задіяні відразу кілька великих м’язових груп.

На них лягає 2 типу навантаження:

• Статична.
• динамічна.

Основна динамічне навантаження припадає на передній пучок дельтоподібних м’язів. При цьому задній і середній пучки також здійснюють роботу. Вони утримують плечову кістку в анатомічно правильному положенні. Під час виконання вправи в роботу включаються грудні м’язи. При класичному хваті і стандартної траєкторії руху рук навантажується верхній пучок грудних. При розвороті гантелей і зведення їх у верхній точці изометрически напружується нижня частина великого грудного м’яза.

Статична навантаження розподіляється між м’язами кора. При виконанні даного атлетичного руху черевний прес і довгі розгиначі спини утримують корпус у вертикальному положенні. Якщо вправа виконується стоячи, то в роботу починають активно включатися ноги. Квадрицепси стегна, сідничний м’яз і м’язи задньої поверхні стегна відчувають статичне навантаження. Також в роботу включається клубово-поперековий м’яз. Однією з функцій якої є підтримка корпусу у вертикальному положенні.

Переваги та недоліки вправи

Головною перевагою підйомів на передні дельти є їх простота. Техніку руху легко освоїти. При виконанні необхідних вимог вправа не травмоопасно. Основним недоліком є ​​його низька ефективність. Початківці атлети використовують його в якості інструменту для набору м’язової маси.

Технічні моменти

Підняття гантелей перед собою, незважаючи на уявну простоту, є технічно складним атлетичним рухом. При його виконанні необхідно звертати увагу на безліч деталей і дотримуватися широкий спектр рекомендацій. Залежно від хвата і кількості, задіяних в ході виконання вправи верхніх кінцівок, виділяють такі різновиди махових рухів з гантелями на передню дельту.

Хват за гантель

Широко поширені 3 основні різновиди хвата:

• Прямий або зверху . У цьому випадку рука щільно охоплює спортивний снаряд зверху. Долоня спрямована в бік спортсмена, а у верхній точці амплітуди дивиться у напрямку до підлоги. При цьому великий палець навантаженої кінцівки повинен охоплювати гриф гантелі з протилежного боку по відношенню до самої кисті. В результаті утворюється певна подоба замку, який надійно фіксує спортивний снаряд в руці. Не допускається використання відкритого хвата. В цьому випадку великий палець руки притиснутий до вказівного пальця і ​​охоплює гриф гантелі зверху. Подібний хват може привести до вислизанню спортивного снаряда і травмі.
• Молот . При цьому хваті кисті рук повернені назовні таким чином, що в початковій точці руху великий палець спрямований від людини, що тренується і дивляться вперед (часткова супинация з розворотом долоні на величину 90 градусів від нормалі). В даному випадку рекомендується застосовувати закритий хват з перекриттям грифа гантелі великим пальцем. Незважаючи на більш стійке положення спортивного снаряда в руці атлета, ризик випадання обтяження при використанні відкритих хватів дуже великий.
  Підняття гантелей перед собою, техніка молот.
• Зворотний хват . Цей варіант використовується при тренуванні грудних м’язів спільно з дельтами. Зворотний хват передбачає повну супінацію руки в ліктьовому суглобі. У цьому випадку великі пальці обох рук розгорнуті в протилежні сторони, самі долоні спрямовані вгору. Дана техніка виконання підйому гантелей перед собою передбачає траєкторію руху відмінну від класичного варіанта виконання.

Амплітуда руху

В залежності від амплітуди руху виділяють 3 основні різновиди підйому гантелей перед собою:
Повна амплітуда. Початкове положення — руки прямі і опущені вниз. Для виконання махів в повну амплітуду використовується прямий закритий хват. Рух продовжує до моменту, поки руки не досягнуть верхньої точки над головою. При цьому амплітуда становить близько 180 °. Часткова амплітуда або половинна. Підйом гантелей здійснюється до досягнення пуками лінії паралельної підлозі. При цьому може використовуватися як прямий, так і хват молот. Половина амплітуда зі зміщенням до середньої лінії тіла. Для виконання даного варіанту вправи використовується тільки зворотний хват. Руки в ліктях повинні бути зігнуті, а великі пальці щільно охоплювати гриф гантелі зі зворотного боку, утворюючи замок. При русі наверх проводиться зсув рук до центру. У верхній точці відбувається їх взаємне зіткнення.

Варіанти підйомів

Підйом гантелей на передню дельту може виконуватися сидячи або стоячи. В обох випадках рух здійснюється перед собою, тобто у фронтальній площині.

Сидячи

При виконанні вправи в положенні сидячи статичне навантаження з нижньої половини тіла знімається. Ноги розвантажуються, а розгиначі спини і черевної прес відчувають меншу напругу. У спортсмена з’являється можливість сконцентруватися на роботі цільових м’язових груп.

Однак сам процес виконання руху змінюється. У нижній точці амплітуди руки з гантелями, через що виникла перешкоди у вигляді зігнутих і виставлених вперед колін, повинні провертатися і зміщуватися в сторони від корпуса. Це змушує займається більше концентруватися на розвороті кистей і збереженні напруги в дельтах.

Стоячи

Підняття гантелей перед собою з положення стоячи підходить для підготовлених спортсменів. Винесення руки перед собою навіть з незначним обтяженням надає відчутну навантаження на всі м’язи стабілізатори. І так як махи з гантелями це динамічний і вибуховий вправу, то непідготовлені до серйозної роботи м’язи спини, живота і ніг атлета можуть отримати пошкодження або травму. При виконанні підйомів на передні пучки дельтоподібних м’язів з положення стоячи слід виробляти якісну розминку не тільки основних, але і допоміжних м’язів.

Техніка виконання підйомів перед собою

Особливості техніки виконання підйомів залежать від типу хвата, кількості гантелей, використовуваних в процесі виконання вправи, і положення спортсмена в просторі (сидячи або стоячи). Особливості виконання вправи з положень сидячи і стоячи були розглянуті вище.

Класичний варіант підйому гантелей двома руками

Класичним вважається вправу, при якому займається в тренажерному залі людина оперує двома гантелями одночасно. При цьому допускається використовувати будь-який з розглянутих вище варіантів хвата. Техніка виконання атлетичної руху від цього не зміниться. Основне навантаження трохи зміститься з передніх пучків дельт на грудні м’язи при переході від максимально проніровани хвата (великі пальці спрямовані друг на друга) до максимально супинировать (великі пальці обох рук дивляться в протилежні сторони, а долоні спрямовані вгору).

Основні рекомендації по техніці виконання класичного варіанту підйому гантелей двома руками на дельти:

• Початкове положення . Спина повинна бути пряма. Плечі розправлені. Лопатки зведені. За рахунок це плечі трохи відводяться назад, і суглоб приймає своє природне положення. Зведення лопаток також важливо з точки зору формування правильної постави. Розвиток мускулатури тіла при викривленнях і сутулості призводить лише до більш явного прояву недоліків фігури. Тому на початковому етапі важливо звертати увагу не тільки на техніку руху і роботу м’язів, а й на збереження коректного вихідного положення протягом всього тренування.
• Гантелі . Гантелі беруться в обидві руки. При цьому хват обов’язково повинен бути закритим. Великі пальці обхоплюють гриф спортивного снаряда з зовнішньої сторони і щільно притискаються до вказівним пальцях кожної руки. Такий тип хвата знижує ризик випадання гантелі з рук.
• Початок руху . Для початку руху необхідно прийняти вихідне положення і взяти гантелі. При цьому руки повинні бути опущені вниз і злегка зігнуті в ліктях. Незначний вигин в суглобі необхідний для перенесення навантаження безпосередньо з суглоба на м’язи плеча, передпліччя і сухожилля передніх кінцівок. Зняття напруги дозволить зберегти здоров’я ліктів і їх працездатність.
• Рух вгору . Традиційний варіант махів з двома гантелями дозволяє виконувати вправу, як в повну амплітуду, так і з підйомів спортивного снаряда до рівня грудей. В обох випадках рух має виконуватися в рівному темпі. Слід уникати розгойдування корпусу, а так само зриву гантелей з нижньої точки за допомогою ніг. Необхідно стежити за положенням спини. Грудний відділ хребта не повинен округлятися. Лопатки залишаються зведеними.
• Опускання обтяження вниз . При досягненні верхньої точки слід зробити коротку паузу не більше 1-2 сек. і почати опускання гантелей вниз. При цьому руки повинні рухатися синхронно. Не допускається різких бросаний. Рух має бути підконтрольним. У нижній точці не слід допускати торкання стегон гантелями. Слід зберігати напругу в дельтовидних м’язах з початку виконання підходу до його завершення.

Поперемінний варіант підйому

Поперемінний підйом рук з гантелями на передній пучок дельт ідентичний по техніці виконання попереднього варіанту.

Однак існує кілька особливостей, які слід враховувати при виконанні даного різновиду цього атлетичного руху:

• Осьові навантаження на хребет при почерговому підйомі рук з гантелями зростають. при виконанні даного варіанту вправи спортсмени використовують кілька більшої ваги обтяження, ніж при класичних підйомах. До того ж відсутня симетрія під час виконання вправи. Згинатися навантаження на хребет зростає. Тому поперемінні махи не варто виконувати людям з кіфозом або сколіоз.
• Попеременние підйоми на дельти виконуються у вибуховому темпі. Для того, щоб надати необхідний імпульс важчій гантелі, що займаються мимоволі допускають розгойдування корпусу. Це є технічною помилкою. Для запобігання подібної похибки даний варіант махів слід виконувати з положення сидячи.

Передній підйом однієї гантелі перед собою для опрацювання плечей

Підйом гантелі перед собою являє собою ще один варіант махових рухів на передній пучок дельтоподібних м’язів. Основною особливістю даного різновиду вправи є спосіб фіксації спортивного снаряда в руках. При виконанні руху використовується одна гантель. Однак фіксується вона на витягнутих перед грудьми прямих руках. Кисті рук охоплюють гриф, щільно стискаючи його між собою. У цьому випадку ризик випадання інвентарю мінімальний.

Зведені до центру руки також дозволяють включати в роботу м’язи грудей, створюючи в них ізометричне напруження:

• Вихідне положення. Вправа виконується з положення стоячи. Корпус необхідно випрямити, лопатки звести разом. Груди злегка подається вперед. Кисті рук охоплюють гриф гантелі таким чином, що великі пальці знаходяться зверху. При цьому гантель фіксується закритим хватом.
• Рух вгору починається від пояса і триває до тих пір, поки спортивний снаряд досягне рівня грудей. Важливо зберігати невеликий вигин в ліктьових суглобах обох кінцівок.
• Рух вниз починається після короткої паузи. Не допускається кидати спортивний снаряд вниз. Ця фаза вправи повинна виконуватися підконтрольне. Гантель повинна рухатися вниз по тій же траєкторії, по якій вона піднімалася вгору. У нижній точці амплітуди не слід допускати торкання гантеллю стегон.

Махи гантелями перед собою стоячи

Підняття гантелей перед собою стоячи також називається махами. Деякі відвідувачі спортивних комплексів під махами розуміють переміщення обтяження із застосуванням техніки чітингу, тобто невеликого похитування корпусу. Однак при цьому втрачається будь-який сенс виконання підйомів на дельти. Махи можуть виконуватися як з використанням однієї, так і з застосуванням двох гантелей.

Вправи на передню дельту

Підйоми обтяження перед собою — це не єдина вправа для розвитку дельтоподібного м’язи.

Передній пучок м’язів плеча активно включається в роботу при виконанні різних варіантів жимових вправ:

• Жим лежачи на горизонтальній лаві.
• Жим стоячи над головою.
• Жим на похилій лаві. Рівень залучення дельт регулюється кутом нахилу. Чим він більший, тим значніше включаються в роботу передні дельти.

Особливості включення вправи в тренувальну програму

Підняття гантелей перед собою — ізольоване рух. Воно спрямоване на надання форми і промальовування переднього пучка дельт. Для досягнення найкращого ефекту його варто виконувати відразу після важких базових рухів. Або включати в комплекси спільно з одним з атлетичних рухів, перерахованих в попередньому підпункті.

Часті помилки і рекомендації при виконанні підйому гантелей

Найчастішою помилкою серед людей, початківців займатися в тренажерному залі , є використання гантелей невиправдано великої маси. Завдання підйомів полягає в тому, щоб цілеспрямовано і изометрически напружувати цільову м’язову групу протягом всієї амплітуди руху. Щоб якісно виконати вправу досить використовувати гантелі вагою 5-6 кг для чоловіків і 2-3 кг для жінок.

Починати практикувати підйоми гантелей перед собою варто не раніше 3-го — 4-го місяця після початку тренувань. Включати в спортивну програму занять дану вправу слід спільно з іншими базовими рухами. При цьому пильну увагу необхідно приділяти не тільки працюючих м’язів, а й збереженню правильної постави. Якщо мускулатура кора у спортсмена розвинені слабко, то перевагу варто віддавати варіанту виконання з положення сидячи.

Відео про вправу підняття гантелей перед собою

Особливості вправи, техніка: