Присед в Сміта для дівчат. Техніка виконання на сідниці, колінах, одній нозі, квадріцепс, фронтальний з вузькою, широкою постановкою ніг

Зміст

1. Суть і базові принципи
2. Показання до початку застосування
3. Протипоказання до застосування
4. Корисні рекомендації
5. Основний комплекс
6. Закріплення результату
7. Коли варто очікувати ефекту
8. Відео про правильне пріседе в «Смите» для дівчат

для дівчат присед в «Смите», така ж обов’язкова частина тренування, як і для хлопців. Тренажер, що носить чоловіче ім’я, був винайдений на початку 1950-х рр. минулого століття легендою фітнесу Джеком Лалейн, а своє поширена назва «Сміт» отримав від власника спортклубу, де вперше з’явилася ця силова машина. Тренажер — це статична установка, яка допомагає спортсменам швидко привести в форму тіло і не тільки накачати м’язи сідниць і ніг, але і відновиться після травми. «Сміт» складається з направляючих, по яких рухається гриф, обмежувачів і, безпосередньо, грифа з гаками.

Перевага машини для фітнесу в тому, що вона дозволяє спортсменові не впасти і тримає його тіло в строго заданому положенні. Крім цього, при заняттях на «Смите» помічник або підстраховщик не потрібен, що дуже зручно при самостійних тренуваннях або при завантаженості тренерів.

Суть і базові принципи

Присед в «Смите» для дівчат можна виконувати кількома способами, і залежать вони від того, якого ефекту хоче домогтися прийшла в зал. Суть присідань полягає в тому, щоб розігріти, підтягнути і прокачати м’язи сідниць, ніг і спини.

Виконуючи вправу, потрібно:

• поставити ноги на ширині плечей.
• розташувати ступні так, що шкарпетки дивилися прямо або трохи в сторони.
• тримати прямо спину.
• опускатися вниз, максимально напружуючи ноги і сідниці .

На фітнес-машині можна виконувати кілька видів присідань, при цьому основним зручністю є повне фіксування тіла, що дозволяє максимально опрацьовувати різні групи м’язів.

Існує кілька базових постановок ніг при роботі на «Смите»:

• разом.
• на ширині плечей.
• широко (більше, ніж ширина плечей).
• ступні винесені трохи вперед.

В першому випадку постановка ніг «разом» використовується спортсменами для того, щоб максимальне навантаження припадала на передню частину квадрицепса і колін. Цей варіант зазвичай використовують бодібілдери для підготовки до змагань. Ноги на ширині плечей — популярна у дівчат позиція при заняттях на фітнес-машині. Така постановка кінцівок дозволять прокачати проблемні зони, такі як внутрішня частина стегна і бічні сторони ніг. Ноги за шириною плечей також в більшості випадків використовують спортсменки жіночої статі. У такій позиції активно прокачується внутрішня частина стегна.

Тим, хто хоче пропрацювати сідниці, потрібно винести ступні трохи вперед і спертися спиною на гриф. Це єдина вправа, яке можна виконувати тільки в «Смите».
Присед в Сміта для дівчат є ефективним вправою для прокачування сідниць.
Щоб почати роботу в фітнес-машині, потрібно виконати кілька простих рекомендацій:
Що зробити? Як зробити? Виставити гриф на потрібний уровеньПравільная висота грифа — це позиція, при якій спортсмен не стає на носки при максимальному випрямленні, і під штангою НЕ просаживается при максимальному пріседе.Расположіть гриф між лопатками і шеейПодойдя під гриф, його охоплюють зручним способом на рівні трохи ширше плечей і піднімають лікті вгору, максимально зводячи лопатки. Вага повинна триматися на м’язах, розташованих між лопаткамі.Поставіть ноги в обрану позіціюЧтоби тренування пройшло ефективно, ноги потрібно поставити в необхідну позицію (дівчата намагаються виставити ступні за лінію грифа) .Снять гриф з безпечного положеніяДля цього потрібно провернути палицю грифа так, щоб він вийшов з страхувального крепленія.Начать упражненіеПріседают в «Смите» максимально низько, так, щоб дотримувалася паралель з підлогою. Встають в машині так, щоб ноги і коліна максимально випростались.
При роботі з тренажером потрібно пам’ятати, що підходити до грифу можна з будь-якій зручній для спортсмена боку. Лікті під час тренування рекомендується тягнути вгору максимально. Також потрібно стежити за тим, щоб коліна при приседе не виходили за лінію шкарпеток, і вага не припадав тільки на передню частину ступень.

Показання до початку застосування

Присед в «Смите» для дівчат виконують тоді, коли не можуть робити повноцінні класичні присідання або ж хочуть отримати максимальний ефект від тренування.

Заняття на фітнес-машині показані новачкам, які хочуть опрацювати м’язи:

• грудей.
• ніг.
• плечей.
• рук.
• спини.
• сідниць.

Тренуванню на «Смите» проводять у випадках, якщо спостерігається проблема з самостійним утриманням рівноваги і після травм, коли без опори присісти неможливо. Дівчатам тренажер допоможе навчитися правильно виконувати присед і концентруватися під час тренування на тих м’язах, які в даний момент активні. Крім цього, підійде фітнес-машина тим, хто хоче почати тренуватися з вагами, але боїться, що не втримає рівновагу або не впоратися без партнера. «Сміт» є одним з безпечних тренажерів, так як гриф з млинцями і без, зафіксований системою, і не впаде на спортсмена і оточуючих.

Протипоказання до застосування

Для дівчат присед в «Смите» протипоказаний, якщо тренування з використанням даного помічника проходять більше 30 днів. Незважаючи на зручність машини, досвідчені спортсмени називають її «вбивцею бази», так як параметри розташування грифа не розраховані під індивідуальні показники людини. Крім цього, не рекомендуються заняття зі Смітом професіоналам, яких він може розслабити і розучити тримати рівновагу і баланс.

При тривалій тренуванні з тренажером:

• перестають розвиватися дрібні м’язи.
• підвищується навантаження на коліна.
• перестають розвиватися природні стабілізатори корпусу.

«Смітом» не можна зловживати після травми спини. Пов’язано це з тим, що машина дає навантаження в неприродному положенні тіла, при цьому задіяно менше суглобів, ніж це необхідно для правильного розподілу маси. Крім цього, деякі фахівці вважають, що дівчатам протипоказані присідання в «Смите», виконувані під грифом без виставлення ступень за лінію і занадто глибоко. Пов’язано це з особливостями будови жіночого організму і функціонуванням сечостатевої системи представниць слабкої статі.

Корисні рекомендації

Присед в «Смите» для дівчат потрібно виконувати тільки після основного розігріву тіла. Для цього досить зробити кілька нахилів до рівним ногам, повороти в сторони і затримку рук і ніг. Якщо під час тренування спостерігаються неприємні відчуття в області зіткнення грифа з тілом, можна підкласти туди накладку або рушник. Такий метод дозволить також уникнути можливих синців і натягу ніжної шкіри. У момент, коли при присіданнях болять коліна, рекомендується звернути увагу на правильність їх розташування. Дискомфорт в суглобах може спостерігатися, якщо вони дивляться не в ту сторону.

Наприклад, при правильному здійсненні присідаючи, коліна дивляться в тому ж напрямку, що і стопи. Якщо при тренуванні дівчина не відчуває достатньої навантаження, значить потрібно поставити ноги ширше обраного варіанту або винести їх за лінію грифа. А в разі, коли при приседе і вставанні «гуляє» таз, потрібно спробувати виконати вправу поза «Сміта», при цьому рекомендується максимально напружити тіло і простежити, чому йде відхід від точки фіксації. Для цього потрібно вигнутися, випрямитися і максимально звести лопатки, і в такому положенні постаратися присісти.

У новачків при роботі в фітнес-машині трапляється, що гриф потрапляє в пази для страхувальної фіксації і повернути його в робочий положення не вистачає сил. В цьому випадку потрібно підійти до планки з іншого боку і прокрутити її для вивільнення грифа.

Основний комплекс

Присед в «Смите» для дівчат можна виконувати в декількох варіантах. Тренувати за допомогою фітнес-машини можна сідниці і квадріцепс, виконуючи присідання на колінах або на одній нозі. Крім цього, варіювати можна і постановку ніг, від близького до широкого розташування. Дівчата люблять проробляти на «Смите» сідниці. Для цього ступні виносять за лінію грифа. При цьому, чим більше рівень виносу, тим сильніше навантаження на м’язи. Прокачати проблемні зони можна і, наприклад, опускаючись при присіданні на коліна. Щоб не травмувати суглоби, на підлогу потрібно покласти мат.

Під гриф в цьому випадку стають на коліна і, розмістивши штангу між шиєю і плечима, опускають корпус вниз, згинаючи коліна і максимально відводячи таз назад. При цьому спина повинна бути прямою і лопатки зведеними. Після фіксації присідаючи корпус повертають в початкове положення. На «Смите» зробити тіло стрункішим можна, виконуючи присідання «Ножиці». Для цього під грифом розміщуються так, щоб одна нога перебувала спереду, а друга — ззаду. При пріседе коліна згинають так, щоб вони утворювали прямий кут, при цьому задній колінний суглоб не повинен торкатися підлоги. При виконанні вправи дивитися потрібно прямо перед собою або трохи вище лінії горизонту.

Виконувати присед на фітнес-машині можна і на одній нозі, поставивши другу на опору. Для цього робочу ногу залишають на підлозі, при цьому вона не повинна виходить за гриф, а другу — згинають в коліні і кладуть на табурет або іншу піднесеність, розташувавши позаду корпусу. Положення штанги в цьому випадку таке ж, як і при виконанні класичних приседов в «Смите». Вправа з вузькою постановкою ніг дівчини використовують для отримання максимального навантаження на квадрицепс. Для цього під гриф встають на рівних ногах, поставивши ступні разом. Присед роблять так, щоб сідниці і ноги виявилися паралельно підлозі. Встають також, що не розставляючи ноги.

Поставивши ноги на ширину плечей або трохи далі, можна пропрацювати внутрішню частину стегна і бічну поверхню ноги. Присед виконують за класичною схемою, тримаючи спину і голову прямо і звівши лопатки максимально разом. Сідниці при цьому повинні знаходитися паралельно підлозі, а корпус не завалюватися назад. На фітнес-машині також можна виконувати фронтальний комплекс приседов. В цьому випадку гриф розміщують спереду, на м’язах грудей, схрестивши руки на середині грифа і притримуючи його пальцями. Ноги при фронтальних тренуваннях розставляють на необхідну ширину.

Тим, хто хоче привести тіло в порядок, фахівці рекомендують займатися не менше 3 разів на тиждень. Початківцям для цього в «Смите» потрібно робити звичайний присед і стартувати з 4 підходів в 10 повторень кожен. При цьому відпочивати між підходами можна не більш як 2 хв. Якщо дівчина хоче ускладнити просте присідання, то вона може виконати варіацію «Ножиці» або «Спліт». У цьому випадку використовують 4 підходи по 10 повторень. Ногу потрібно міняти після кожного підходу. Відпочинок теж не більше 2 хв. Пропускати тренування не рекомендується, також не потрібно збільшувати число підходів після пропуску.

Закріплення результату

При приседах в фітнес-машині працюють такі м’язи стегна, як:

• велика сідничний.
• двоголова.
• латеральна.
• медійна.
• полуперепончатая.
• напівсухожильний.
• проміжна.
• пряма.

Щоб результат від приседов в «Смите» закріпився, потрібно давати тілу і кардіо навантаження. Можна стрибати на скакалці, бігати на біговій доріжці або кататися на велотренажері. Також рекомендується обов’язково розігріватися перед заняттями, особливо в ранкові години, коли людина недавно прокинувся. Потрібно це для того, щоб не травмувати «сонні» м’язи та сухожилля і налаштувати їх на робочий лад. Оптимальний час для розігріву — 10 хв. Крім цього потрібно виконувати всі підходи в повну силу, так навантаження принесе велику ефективність, ніж заняття в півсили.

Досвідчені спортсмени відзначають, що якщо під час тренування людина не втомився або без задухи, то йому потрібно зробити ще кілька повторень і звернути увагу на зусилля, що докладаються. Більше калорій спалюється тоді, коли людина проводить тренування «до упору». Про те, що все йде правильно підкаже «вогонь» в м’язах. При цьому стандартна тренування не повинна тривати більше 75 хв. Вчені встановили, що при регулярних повторюваних навантаженнях тіло адаптується і звикає. Тому потрібно міняти темп і інтенсивність виконання вправ. Для цього після монотонних приседов рекомендують пострибати.

Чергувати темп потрібно в співвідношенні 1 хв. швидко і 4 повільно, або навпаки. Після тижневих підходів до «Сміту» без ваги потрібно починати працювати і з вагами. Це потрібно дівчатам не тільки для розвитку витривалості, а й для формування рельєфного тіла. Не варто відразу вішати млинці по 10 кг, краще починати з невеликої маси і поступово її збільшувати. Для того, щоб ефект від заняття на фітнес-машині закріпився, потрібно стежити за харчуванням. Відомо, що спортсмени уважно стежать за тим, що, як і коли вони їдять. Тренуватися на голодний шлунок не рекомендується, так як у тіла не буде «палива» для активної роботи на тренажері.

Не потрібно забувати і про воду під час занять. Пити потрібно при першому ж бажанні і робити це дрібними ковтками. Великий захоплення рідини може спровокувати відкашлювання або неприємні відчуття в горлі і шлунково-кишкового тракту. Вода важлива для розрідження крові під час фізичної активності, так як серцю при роботі в швидкому ритмі стає важко її пропускати.

Коли варто очікувати ефекту

Прийшовши в тренажерний зал, дівчата відразу ж цікавляться тим, коли з’являться перші результати. У цьому випадку все залежить від інтенсивності тренування, правильного підбору вправ і індивідуальних особливостей організму. Через 3 тижні після занять на «Смите» помітного ефекту може і не з’явиться, але звичка регулярно відвідувати тренажерний зал виробиться на 100%. При цьому досвідчені спортсмени відзначають, що 42 дня — це переломний період, коду велика частина початківців здається, не отримавши швидкого результату. Відомий ефект з’явиться вже на 6-му тижні регулярних походів в зал.

В цей момент тіло помітно підтягується і чітко починає проглядатися м’язовий рельєф. При цьому на даному етапі не варто вставати на ваги, так як вага, незважаючи на стрункість фігури, може не піти. Пов’язано це з тим, що жир займає в організмі більше місця, але м’язи важать важче, тому відбувається ефект «не схуднув, але став стрункішим». Досвідчені тренера відзначають, що видимий результат регулярних тренувань стає виразно помітний тільки після 3 місяців занять. У цей період людина вже вміє присідати і, звичайно, робить вправи, не використовуючи «Сміт». Для дівчат присед в «Смите» гарний початок регулярних тренувань.

Вправа навчить тримати баланс і контролювати роботу окремих м’язів і всього організму в цілому. Незважаючи на те, що фітнес-машина проста у використанні, починати працювати з нею краще під контролем тренера. Займаючись на тренажері, потрібно тримати темп, що не сповільнюватися і не поспішати.

Відео про правильне пріседе в «Смите» для дівчат

Правильна техніка виконання присідань в «Смите» для дівчат: