Французький жим лежачи зі штангою, гантелями, стоячи, сидячи. техніка виконання

Зміст

1. Які м’язи задіяні?
2. У чому плюси?
3. Як підібрати вага?
4. Варіанти виконання
5. Зі штангою
6. З гантелями
7. З використанням EZ грифа
8. Жим руками
9. Блок кросовера
10. Стоячи через голову
11. Поради щодо підвищення ефективності
12. Відео про виконання французького жиму

Для накачування м’язів рук існують різні вправи. Простим, але ефективним є французький жим. Його виконують в положенні лежачи, сидячи і стоячи, застосовуючи штангу або гантелі. Перед початком тренувань слід ознайомитися з особливостями і технікою виконання даної вправи.

Які м’язи задіяні?

Французький жим є базовим вправою, призначеним для надання рукам красивою, рельєфної форми. При його виконанні прокачується трицепс, який розташовується по задній довжині плеча і становить 70% всього м’язового обсягу руки.

В залежності від способу виконання вправи (стоячи, сидячи, лежачи) і застосування різних спортивних снарядів виявляється різний рівень навантаження на головки трицепса (медійна, довга, латеральна).

Також при тренуванні задіюються:

• М’язи грудей.
• м’язи плеча та передпліччя (найширші, дельтовидні, зубчасті, ромбовидні).
• Ліктьовий суглоб.
• Зап’ястя.
• Трапеції.

При недостатній фіксації тіла під час вправи можуть також працювати м’язи живота. Тіло потрібно тримати прямо. Прогин в попереку свідчить про великий вазі снаряда.

У чому плюси?

Французький жим лежачи зі штангою — класичне вправу, виконання якого дає ряд переваг:

• зміцнення плечового суглоба.
• рівномірне зростання м’язів трицепса за рахунок його глибокого опрацювання.
• збільшення м’язової маси рук.
• м’язи рук стають підтягнутими — усувається обвислість.
• поліпшується гнучкість і функціональні можливості рук.
• збільшується сила рук, що особливо важливо при заняттях різними видами спорту (наприклад, плавання, теніс, баскетбол) .
• надає рельєфність рукам і плечах.
• задіюються грудні м’язи, що важливо для дівчат і жінок.

Незважаючи на всі переваги, французький жим не рекомендується виконувати людям, які мають хвороби ліктьового суглоба.

Як підібрати вага?

Щоб побачити прогрес тренувань, важливо правильно підібрати робочу вагу. Ця величина розраховується для кожної людини індивідуально. Наприклад, новачкам рекомендується перші 2 тижні працювати з мінімальною вагою або зовсім без ваги (використовувати порожній гриф або гантелі з мінімальною вагою).

На початковому етапі важливо запам’ятати і відточити техніку виконання і відчути, які групи м’язів задіюються. Далі вага можна поступово збільшувати. Найефективнішим способом визначити правильний вагу для вправи є практичний метод.

Наприклад, при жимі штанги лежачи необхідно взяти середню вагу, який для чоловіків становить 40 кг, і спробувати виконати 10 повторень. Якщо м’язовий відмову на виконання вправи настав раніше (зроблено менше 10 повторень), то це і буде робочою вагою.

Якщо ж з цим вагою вдалося зробити 10 жимів, то необхідно збільшить вагу на 5-10 кг. Таку маніпуляцію проробляють до тих пір, поки не настане м’язовий відмову. Коли з встановленим робочим вагою виходить виконувати потрібну кількість повторень, необхідно збільшити навантаження, щоб м’язи росли і набували бажаний рельєф.

Для визначення робочої ваги можна використовувати також спеціальні онлайн сервіси — в них повинні визначити необхідні установки. Але цей спосіб проводить розрахунок, виходячи із загальних фізичних параметрів людини без обліку індивідуальних особливостей.

Варіанти виконання

Кожен з варіантів французького жиму має свої особливості і техніки виконання. Якийсь спосіб підійде для людей, які бажають просто підтримувати м’язи в тонусі, а якийсь — для професійних спортсменів.

Зі штангою

Французький жим лежачи зі штангою виконується з прямим або із зігнутим грифом. У другому варіанті більше навантаження буде йти на м’язи трицепса.

Техніка виконання включає наступні етапи:

1. Початкове положення: лягти на горизонтальну лаву, міцно впираючись ступнями в підлогу. Руки необхідно випрямити (вони повинні бути перпендикулярні підлозі). Після цього партнер повинен подати штангу. Якщо заняття проводяться поза залою, то вправу можна робити самостійно, лежачи на підлозі. За гриф необхідно братися вузьким хватом зверху. Відстань між великими пальцями рук має становити 15-25 см.
2. Далі слід підняти штангу вгору, повністю випрямивши при цьому руки, і відвести їх назад так, щоб гриф виявився трохи за головою.
3. Потім слід зробити глибокий вдих, затримати подих і, не рухаючи плечима, повільно зігнути руки в ліктях і опустити гриф до верхівки. Кут (в ліктьовому суглобі) в найнижчій точці вправи повинен становити 90 ⁰ .
4. Далі без зупинки швидко слід змінити спрямованість руху і, разогнув руки в ліктьовому суглобі, повернути штангу в початкове становище. Після того, як руки будуть повністю виправлені, слід затриматися на 2-3 с., Зробити видих і додатково напружити трицепси.

Під час виконання вправи необхідно, щоб лікті не розходилися в сторони, а верхня частина рук була нерухомою. При жимі лежачи велике навантаження йде на ліктьові суглоби, що може привести до їх травмі.

Уникнути цього допоможуть такі варіації вправи, як:

• підняття спинки лави вгору на 15-30 град. — в такому положенні штанга буде опускатися за голову, не навантажуючи лікоть.
• Під час заняття тримати плече не вертикально, а трохи нахилити ближче до голови — при фіксації такого положення максимальне навантаження буде отримувати довгий пучок трицепса, а не плечовий суглоб.
• Під час опускання грифа можна не фіксувати жорстко плече, а дозволити йому залишатися в русі. Головне, не опускати низько штангу, інакше пропаде фіксація попереку.

Виконувати жим можна і без застосування лави, розмістившись на підлозі. Цей варіант підійде для домашніх тренувань — знадобиться лише штанга і спортивний килимок під спину для зручності.

Заняття включає наступні етапи:

1. Лягти на спину , зігнути ноги в колінах, щільно притиснути спину до підлоги.
2. Завести руки за голову, взяти штангу прямим, вузьким хватом і підняти вгору, випрямивши повністю руки — вона повинна виявитися над грудною кліткою.
3. Опустити штангу за голову, зробити невелику паузу, а потім повернути снаряд в початкове положення.

Ускладнити вправу в домашніх умовах можна за допомогою використання фітболу. Тільки в цьому варіанті штангу слід опускати нема за голову, а до чола.

З гантелями

При занятті з гантелями немає інерційної сили, що дозволяє максимально навантажити трицепс. Додатково у вправі задіюється ліктьова м’яз. Для максимальної ефективності потрібно правильно підібрати вагу. Оптимальним показником для жінок є 5-15 кг, а для чоловіків — удвічі більше.

Також заняття з гантелями має ряд переваг:

• Жим є менш травмонебезпечним в порівнянні із застосуванням штанги, оскільки суглоби знаходяться під час тренування в природному положенні.
• Підходить як для початківців спортсменів, так і для професіоналів (важливо лише правильно підбирати і регулювати вагу).
• Збільшується амплітуда рухів.
• Навантаження йде повністю на всю м’яз, а не на окремі її ділянки.

Для правильного виконання вправи гантелі необхідно тримати так, щоб вони перебували паралельно.

Техніка проведення тренування виглядає наступним чином:

1. Необхідно взяти 2 гантелі, розгорнути їх одним млинцем тому, а другим, відповідно , вперед. При цьому руки повинні бути спрямовані один до одного долонями.
2. Над головою підняти прямі руки з гантелями. Необхідно утворити кут від плеча щодо статі в 90 ⁰ .
3. Далі на вдиху руки слід зігнути в ліктях (плече повинно залишатися нерухомим), завести гантелі за голову.
4. на видиху підняти вагу і повернутися в початкове положення.

Навантаження в процесі тренування повинна йти тільки на трицепс. При регулярних тренуваннях людина зможе відчувати, яка саме м’яз задіюється.

З використанням EZ грифа

Вправа краще робити на лаві з невеликою спинкою для стабілізації попереку, і щоб уникнути розгойдування корпусу. В даному занятті основне навантаження йде на латеральний і довгий пучок трицепса.

Тренування проводять в наступній послідовності:

1. Руки поставити на вигнутий гриф зверху. Зап’ястя руки слід тримати по вигинах штанги.
2. Сісти на лаву і щільно притиснути поперек до її спинці.
3. Під час вдиху гриф потрібно опустити за голову. Плечі і лікті в місці згину не повинні ворушитися — опускаються лише передпліччя, а плечі залишаються осторонь від голови.
4. На видиху необхідно розігнути лікті і повернутися в початкове положення.

При жимі слід стежити за тим, щоб не викручувалася і не змінювала своє положення кисть руки. Застосування вигнутого снаряда зменшує навантаження на зап’ясті і попереджає їх пошкодження. Також кривої гриф більш практичний і зручний при заняттях в порівнянні зі звичайною штангою. Не рекомендується при жимі в положенні сидячи використовувати велику вагу, щоб не порушувати правильність виконання жиму.

Жим руками

Даний варіант жиму може виконуватися як лежачи, так і сидячи. Особливості залучення м’язів під час проведення даної вправи представлено в таблиці нижче.
Варіант виконання Задіяні м’язи Виконання З одного рукойПрорабативаніе ліктьовий м’язи і тріцепса.РазгібаніеДвумя рукаміЗадействуется триголовий м’яз (довжина головка) .Разгібаніе — руки розміщуються вертикально.
При жимі однією рукою може використовуватися як штанга, так і гантелі.

З гантеллю жим виконується наступним чином:

1. Взяти гантель в руку і підняти її вертикально вгору. При виконанні плече повинно залишатися нерухомим.
2. На вдиху снаряд потрібно опустити за голову і намагатися не відводити лікоть в сторону. Щоб не задіяти поперек, необхідно напружити під час тренування м’язи преса.
3. На видиху руку необхідно розігнути.
4. Аналогічно проводиться вправу на другу руку.

Вправа двома руками краще виконувати в сидячому положенні.

Для цього необхідно:

1. Сісти на лаву і впертися попереком в її спинку.
2. Кисті рук розташовують під краєм гантелі внизу.
3. Підняти руки прямо над головою, маючи в своєму розпорядженні лікті максимально близько до голови.
4. Під час вдиху гантель слід опустити до потиличної частини голови. Лікті і плечі не повинні рухатися.
5. На видиху гантель слід підняти над головою.

Блок кросовера

При розгинанні рукоятки, яка прикріплена до нижньому блоку тренажера, опрацьовуються м’язові тканини передпліччя і трицепса. У момент опускання ручки до чола задіюються медійна з латеральної частини трицепса, а при закладі рукоятки за голову — довга. Таким чином, використання кросовера підсилює роботу трицепса, оскільки на нього чиниться посилене навантаження при опорі.

Тренування проводиться з в кілька етапів:

1. Необхідно лягти на лаву — її встановлюють однієї зі сторін ближче до тренажера.
   Французький жим лежачи зі штангою на кросовері здійснюють на горизонтальній лаві.
2. Руки слід розташувати на рукоятку зверху на ширині плечей.
3. Підняти руки вертикально, а лікті при цьому фіксувати в одній точці.
4. На видиху опустити рукоятку до чола і утримувати, чинячи опір блоку.
5. На вдиху необхідно випрямити руки.

Варто відзначити, що такий варіант жиму є найбезпечнішим для суглобів. Він сприяє не нарощування обсягу м’язи, а придбання ними рельєфності. Такий жим стане відмінним вправою для завершення тренування.

Стоячи через голову

тренування в положенні стоячи передбачає опрацювання трицепса з випрямленням рук в області ліктя. Також додатково тренуються м’язи корпусу. У порівнянні з аналогічним режимом в положенні лежачи, цей варіант є менш безпечним, адже лікті і плечовий пояс відчувають велике навантаження.

Через це жим стоячи не рекомендується до виконання:

• Початківцям спортсменам.
• Атлетам у віці.

При роботі зі штангою необхідно:

1. Ноги слід розташувати на ширині плечей, плечі повинні бути розправлені, а таз потрібно відвести назад.
2. Підняти штангу так, щоб лікті були спрямовані вгору і були паралельними, а між плечем і підлогою утворювався прямий кут.
3. Опустити штангу за голову до максимально можливого рівня і повернутися у вихідну позу. Руки при цьому не слід повністю випрямляти. Також при виконанні даної маніпуляції важливо утримувати тіло рівним і не відхилятися назад слідом за штангою.

В якості розминки можна зробити 10 вправ з грифом без ваги, а після цього встановити відповідний вага і виконати 3 підходу, що включають 10 повторень. Для поліпшення стійкості ноги можна трохи зігнути в колінах.

Для мінімізації навантаження на хребет рекомендується звести лопатки і трохи прогнути спину. Жим стоячи з застосуванням гантелей є одним з найбільш результативних вправ для опрацювання довгої частини трицепса.

Головна умова — строго дотримуватися таку техніку виконання:

1. спочатку необхідно взяти в обидві руки гантелі, завести їх за голову, а лікті зігнути (кут повинен становити 45-50 ⁰ ). Ноги мають у своєму розпорядженні на ширині плечей.
2. На вдиху спортивні снаряди піднімаються вгору. У цей момент руки не повинні бути розігнутими до кінця.
3. На видиху гантелі слід плавно опустити вниз і повернутися до первісної позу.

За аналогічною схемою можна проводити тренування з навантаженням на одну руку. Така вправа підійде для новачків, оскільки можна підібрати зручну амплітуду руху і максимально сконцентруватися на правильності техніки виконання.

гантелі під час тренування слід тримати тільки за головою, а не над нею, щоб не травмуватися. Також важливо стежити за рухом снаряда — він повинен рухатися строго вгору і вниз.

Поради щодо підвищення ефективності

Французький жим лежачи зі штангою допоможуть зробити більш ефективним кілька рекомендацій:

• Обов’язково виконати розминку м’язів рук. Це можуть бути віджимання від лави або на брусах.
• Дотримуватися режим дихання — видих робиться через рот під час зусилля, а вдихати слід через ніс, коли не потрібно прикладати зусилля. Не рекомендується затримувати дихання, щоб не відбулося різкого підвищення артеріального тиску.
• Всі рухи повинні бути плавними, ритмічними без різких ривків і поспіху.
• При занятті в тренажерному залі — скористатися допомогою тренера, щоб освоїти правильність техніки вправ.
• Оптимальна кількість підходів — 3, які повинні включати від 8 до 12 вправ.
• Спина повинна бути рівною, а лопатки — зведені. Також слід стежити за положенням голови — її потрібно тримати рівною, щоб знизити навантаження на шийний відділ хребта.
• Груди слід тримати розправленої, а плечі не повинні округлятися.
• При жимі лежачи ноги для збільшення навантаження можна розташувати на лаві.
• Комбінування різних варіантів жиму дає найбільшу ефективність.
• Підбирати відповідний вага штанги / гантелей — занадто велика маса спорядження не дозволить виконати правильно вправу і тоді навантаження на трицепс зменшиться в рази. Також велику вагу може стати причиною отримання травми.
• При проблемах з суглобами під час тренувань слід використовувати спеціальні фіксатори. Але перед початком занять краще проконсультуватися з лікарем.
• При виникненні больових відчуттів під час тренування варто припинити заняття і звернутися за медичною допомогою. Ігнорування неприємною симптоматики може привести до серйозних захворювань, наприклад, до розвитку бурситу (запальний процес ліктьового суглоба).

Головна порада — тренування повинні бути регулярними. Їх рекомендують проводити не частіше 1 разу на тиждень. При дотриманні техніки виконання французького жиму можна ефективно опрацювати трицепс. Рекомендується комбінувати класичний жим лежачи з іншими варіантами (сидячи, стоячи), використовуючи і штангу, і гантелі. Це дозволить урізноманітнити навантаження і зробити тренування максимально продуктивною.

Відео про виконання французького жиму

Відео-вправа французький жим: