Нові статті

Зміст

1. Правила виконання вправ
2. Розминка
3. Ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць
4. Вправа «Велосипед»
5. Вправа «Ножиці»
6. Вправа «Стільчик»
7. Вправа «Планка»
8. Вправа «гусячий крок »
9. Присідання біля стінки
10. Присідання« Сумо »
11. Присідання« Пістолет »
12. Махи ногами лежачи
13. Махи ногами стоячи
14. Випади в бік
15. Випади з підстрибування
16. Стрибки на корточках
17. Румунська тяга з гантелями
18. Зашагіванія на платформу
19. Програма тренувань для жінок на тиждень
20. п’ятниця-середу
21. неділя-п’ятниця
22. Субота-неділя

Щоб сідниці були підтягнутими, а ляшки — худими і стрункими, саме час вивчити комплекс вправ і приділити увагу фігурі. Чим раніше почати приводити тіло в порядок, тим ефективніше і швидше будуть досягнуті результати.

Правила виконання вправ

• Поступове збільшення навантаження з перервою не менше 1 дня, щоб м’язи встигли відновитися .
• Найкращий графік занять — 3 рази на тиждень.
• Перед кожним заняттям необхідно зробити розминку.
• Добре розігріті м’язи є більш сприйнятливими до накачування і менш схильні до травм .
• Кожен блок тренування потрібно закінчувати розтяжкою.
• Для накачування задньої поверхні стегон найбільш ефективними є присідання з навантаженими плечима і жим ногами.
• При надмірному навантаженні біцепси в області стегон схильні до травм.
• для розвитку бічний і передній мускулатури в області стегон необхідно займатися м’язом квадріцепс.
• Міністерство внутрішніх справ в області стегон добре розробляється за допомогою випадів, для більшої ефективності можна використовувати гантелі або штангу.
• При присіданні важн про відчувати розтягування м’язів ніг.

Розминка

Розминку необхідно починати з розтяжки, щоб запобігти пошкодженню м’язів під час навантаження.
Розминка — важлива частина тренування!

1. Ходьба, стрибки зі скакалкою і біг добре підійдуть для початку занять.
2. Далі потрібно кілька разів присісти, нахиливши тулуб вперед, поки не відчується розтягання литкових м’язів. При цьому п’яти від підлоги не відривають.
3. Наступна вправа виконується лежачи на спині. Одну ногу витягнути вперед, а іншу притиснути до себе коліном у напрямку до обличчя. Поміняти місцями положення ніг.

Виконати вправу кілька разів. При виникненні судом припинити вправи до повного зникнення цих відчуттів.

Ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць

Вправа «Велосипед»

В першу чергу, вправа допомагає відновленню преса, а в другу — впливає на передню частину стегон, поперек і хребет.

1. У положенні лежачи зігнути коліна, а руки повинні бути на потилиці за головою.
2. Ліве коліно на видиху підтягти до правого ліктя.
3. У перший час важко утримати це положення тіла, тому 3 секунди буде досить. Згодом м’язи звикають до навантаження, і час утримання збільшується до 7 секунд. При цьому основне навантаження повинна припадати не на шию, а на м’язи живота і спини.

Під час розгинання — вдих. Потім поміняти коліно і лікоть. Виконувати по 5 разів на кожну сторону 3 підходами з невеликими перервами.

Вправа «Ножиці»

Це заняття допоможе розробити передні м’язи стегон, накачати прес.

1. Лежачи на спині, підняти ноги приблизно на 30 °. Руки витягнути по довжині тіла або сперся на передпліччі.
2. Робити перехресні руху ніг, поступово піднімаючи їх до освіти рівного кута і знову опускати в початкове положення.

Якщо виконується комплекс вправ, то півхвилини буде досить. З кожним днем ​​можна поступово збільшити тривалість вправи.

Вправа «Стільчик»

Сприяє зміцненню передньої частини стегон, сідниць і литкових м’язів, преса і спини в області попереку. Для його виконання потрібно притиснутися спиною до рівної вертикальної поверхні, ноги тримати на ширині плечей, трохи розгорнувши шкарпетки під зовнішні сторони.

Спускатися, ковзаючи по стіні, поки кут згину колін досягне 90 °. Утримуватися в даному положенні півхвилини. Виконувати 3-5 разів.

Вправа «Планка»

Виконуючи дану вправу, добре опрацьовуються м’язи стегон, сідниць, спини і преса. У класичному варіанті дана вправа виконується з упором на лікті і пальці ніг.

Тіло від голови до таза тримати в одній лінії, тільки при такому положенні дану вправу буде корисно. Утримувати упор півхвилини.

Вправа «гусячий крок»

Перебуваючи у вихідному положенні сидячи навпочіпки, потрібно покласти руки на коліна, спину тримати максимально рівно. У такому положенні крокувати півхвилини.

Протягом тижня можна збільшити корисний час до 1 хвилини.

Присідання біля стінки

Даний спосіб занять зміцнює сідничні м’язи, корегує стегна і м’язи ніг. Тіло від голови до сідниць притулити до стіни, поставивши ноги на ширину стегон, руки витягнути перед собою, зігнувши в ліктях (як ніби сидите за партою).

Далі присідати, ковзаючи спиною по стіні, до позиції «сидячи »і повертатися в початкове положення. Дана вправа займає від півхвилини до 1 хвилини.

Присідання «Сумо»

Це заняття сприяє розробці м’язів стегна, преса і ніг. Початкова позиція — ноги поставити по ширині стегон, трохи розгорнувши шкарпетки в зовнішню сторону. Спина повинна бути прямою, а руки тримати на талії.

В цьому положенні потрібно присідати до положення «сидячи на стільці», трохи затримуючи тіло внизу. Вправа виконується до 1 хвилини.

Присідання «Пістолет»

Цей вид вправи сприяє гарному увазі худих ляшек, завдяки зміцненню великий м’язової групи, зокрема, ножні і сідничні м’язи. Воно являє собою присідання на 1 нозі. При болях в спині і колінах необхідно порадитися з лікарем на предмет протипоказань.

В перший раз цей вид вправ робити досить важко, тому можна використовувати опору. І так, тримаючись за спинку стільця, присісти на 1 ногу, а друга в цей час знаходиться в піднесеному стані носком до себе.

Спочатку занять присідання можна виконувати не дуже низько, далі вийде нижче. Не варто гнатися за кількістю, по 5 якісних раз на кожній нозі — цілком достатньо.

Махи ногами лежачи

Основна робоча м’язова група — ноги, стегна і сідничні м’язи. Початкова позиція — лежачи на боці.

1. Піднімати рівну ногу так високо, наскільки дозволяє розтяжка і, не поспішаючи, опускати вниз.
2. Носок тягнути від себе. Виконувати 30 секунд.
3. Далі поміняти положення тіла на іншу сторону і виконувати другою ногою. Також виконуються махи лежачи на спині, по черзі піднімаючи ноги.
4. Носок тягнути від себе. В цьому випадку краще задіяний прес.

Махи ногами стоячи

Для даних махів потрібно стати рівно, спину тримати прямо. По черзі піднімати ліву ногу вліво, а потім праву — вправо. При підйомі пальці ніг тягнути на себе і робити видих, а опускаючи ногу — вдих. Виконувати вправу півхвилини, якщо воно входить в комплекс. При виконанні тільки цієї вправи — від хвилини і довше.

Випади в бік

Даний спосіб є найефективнішим вправою для здобуття худих ляшек. З його допомогою легко зміцнити м’язи стегон і сідниць.

1. Поставити ноги на ширину стегон і випрямити спину.
2. Зробити крок в сторону правою ногою якомога ширше, присідаючи на неї (на вдиху).
3. Після невеликої паузи — повернення в початкову позицію (на видиху).
4. Зробити випад, впираючись на повну стопу, а спину тримати максимально рівно.
5. Повторити вправу лівою ногою. Виконувати протягом 30 секунд.

Випади з підстрибування

Даний вид вправи сприяє накачуванні сідничних м’язів, стегон, ніг. Стати рівно і широко зробити крок вперед, згинаючи коліно на 90 °. Повернення в початкову позицію і крок назад другою ногою. У цьому положенні підстрибнути і знову зайняти вихідну позицію.

1. Виконувати півхвилини і змінити ноги. Потім також виконувати півхвилини.
2. При виконанні вправи корпус можна нахиляти вперед, але не згинати спину, а тримати її рівно.

Стрибки на корточках

Сісти навпочіпки, тримаючись руками за ноги нижче колін і виконувати стрибки в цьому положенні. Стрибати можна вперед, назад, в сторони і з розворотами. При стрибках на корточках з розворотами руки покласти за голову. Виконувати протягом 30 секунд з максимально рівною спиною.

Румунська тяга з гантелями

Дане заняття формує красиву підтягнуту форму сідниць і стимулює біцепси стегон. Початкова позиція — ноги трохи зігнуті в колінах, в руках гантелі. Нахиляючи рівну спину вперед, коліна злегка згинаються. При цьому гантелі ковзають по ногах, опускаючись трохи нижче колін (на вдиху). Розгинається, піднімаючи гантелі вгору, також ковзаючи по ногах (на видиху). При дотриманні правильного дихання вправа буде більш ефективним, а тіло менш втомленим.

Зашагіванія на платформу

Основна мета даного вправи — зробити ляшки худими, а сідниці — підтягнутими. На них йде основне навантаження. Також зашагіванія на платформу сприяють зміцненню м’язів преса.

В якості платформи може бути стійка височина, висотою 30-40 см. Одна нога стає на платформу, робимо підйом, а друга нога робить мах вгору. Повертаючись у вихідну позицію, поштовхову ногу трохи відірвати від платформи і знову крокувати вгору. Після закінчення 30 секунд змінити провідну ногу. Ця вправа також можна погіршити, взявши в руки гантелі.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Програма тренувань для жінок на тиждень

Щоб ляшки стали худими, а сідниці підтягнутими, слід виконувати комплекс вправ. Починати завжди потрібно з розминки. Попередня розтяжка м’язів запобігає їх пошкодження.

• 1 вправа — випади вперед. Робити по 10 разів на кожну ногу.
• 2 вправа — випади в сторони по 10 разів на кожну ногу.
• 3 вправа — присідання «сумо» виконувати 20 разів.
• 4 вправа — махи ногами лежачи по 10 разів кожною ногою.
• 5 вправа — «планка». Виконувати 30 секунд.

Ці вправи робляться без перерв, одне за іншим.

Даний комплекс вправ виконується кожен день. Він сприяє не тільки спалюванню зайвих відкладень жирів, але і перешкоджає їм в перспективі. Результат не змусить себе довго чекати і вже через 2 тижні можна робити контрольний замір.

В результаті, 10-15 хвилин в день і прекрасні результати гарантовані.

Якщо підбирати більш складний комплекс вправ , що допомагає зробити ляшки худими, а сідниці підтягнутими, то заняття будуть проходити кожні 2 дні, щоб дати м’язам час на відпочинок.

В тижневий комплекс тренувань входять наступні вправи:

П’ятниця-середу

• Вправа «гусячий крок».
• Прижкіна навпочіпки.
• Махіногамі стоячи.
• Вправа «Стільчик».
• Вправа «Велосипед».

Неділя-п’ятниця

• Присідання біля стінки.
• Румунська тяга з гантелями.
• Випади в бік.
• Вправа «Планка».
• Присідання «Сумо».

субота-неділя

• Випади з підстрибування.
• Зашагіванія на платформу.
• Махи ногами лежачи.
• Вправа «Ножиці».
• Присідання «Пістолет».

Кожен комплекс вправ слід починати з розминки, а закінчувати розтяжкою. Розминка зменшує ризик розтягування м’язів, а для кращої розтяжки самий час — після вправ, впливаючи на розігріті м’язи.

Через 2-4 тижні буде видно результат: фігура почне купувати бажані форми, підвищиться не тільки настрій, а й самооцінка.