Зміст
Еталоном краси стало підтягнуте жіноче тіло з округлими формами, тому дівчата все частіше шукають інформацію про те, як швидко накачати попу в домашніх умовах.
Кардинально змінити фігуру за 1 день неможливо. Щоб стати власницею привабливих округлих форм, займаючись в тренажерному залі, доведеться витратити мінімум 5-6 місяців. Цей термін значно збільшиться, якщо робити вправи вдома. Але навіть за тиждень таких занять можна досягти відчутних результатів: скорегувати форму сідниць, підтягнути м’язи.
Як показує практика, накачати попу в домашніх умовах простіше дівчатам, які не страждають від наявності надлишкової маси тіла. Власницям зайвих кілограмів потрібно більше сил і часу, щоб домогтися бажаного результату.
Підвищити ефективність домашніх тренувань можна, якщо пам’ятати про наступне:
Бажаючим накачати попу в домашніх умовах не можна відмовлятися від такої простої радості, як повноцінний сон. Організму потрібно мінімум 7 годин відпочинку.
Для початку занять вдома найкраще підходять вправи, які не передбачають використання додаткового інвентарю. Справитися з ними зможе будь-яка дівчина, так як вони не вимагають значної фізичної підготовки.
Присідання — вправа, яке знайоме всім ще з дитинства. Без них не обходиться жодне тренування, спрямована на поліпшення форми сідниць, так як вони допомагають підключати до роботи м’язи різних груп.
Класичні присідання — база для тих, хто хоче стати володарем красивої попи. Воно зміцнює сідничні м’язи всіх видів, одночасно робить підтягнутими і стрункими стегна і ікри.
Глибокі присідання — ускладнений варіант класичних. Вони більш ефективні, але створюють високе навантаження на колінні суглоби. Техніка виконання така сама, як у класичних присідань. Відмінність в тому, що стегна потрібно опускати нижче колін. Ця вправа не рекомендується робити тим, хто боїться розгойдати квадріцепси.
Присідання цього типу дозволяють приділити більше уваги опрацювання великого сідничного м’яза.
Найкраще підходять для завершення тренування. Допомагають сформувати гармонійні по відношенню до інших частин тіла сідниці за рахунок того, що задіяний весь м’язовий каркас.
Вихідна позиція стандартна. Суть вправи полягає в тому, що треба в швидкому темпі виконати глибоке присідання, а потім різко вистрибнути.
Махи ногами опрацьовують м’язовий каркас області стегон і попи. Рівень навантаження на різні зони змінюється в залежності від того, яка методика виконання вправи обрана:
Розподіл навантаження також залежить від стартового положення. Якщо починати виконання вправи з позиції «стоячи», сильніше будуть задіяні стегна. З упору на лікті і коліна — сідниці. Максимально високих результатів можна досягти, якщо комбінувати всі можливі варіації.
Ногу відводять назад і намагаються підняти так високо, як вийде. Цю позу фіксують на 3-4 секунди, потім плавно повертаються в початкове положення.
Виконувати вправу можна двома методами: стоячи на ногах або спершись на лікті і коліна. У процесі необхідно контролювати положення п’яти (вона повинна тягнутися вгору) і спини (повинна завжди залишатися прямій).
Щоб накачати за короткий термін попу в домашніх умовах, виконуючи цю вправу, фахівці рекомендують приступати до нього з такого становища, як «стоячи на четвереньках».
Техніка махів з колінно-ліктьовий позиції наступна: напружуючи стопу, ногу відводять в сторону, потім опускають. Щоб надати положенню стійкість, опорну ногу трохи згинають в коліні.
Місток задіє м’язи живота, стегон, попи, спини. Виконується просто: людина лягає на спину і приймає положення «упор на зігнутих ногах», руки розташовуються уздовж тулуба, поперековий відділ притиснутий до підлоги.
Таз піднімають вгору під час глибокого видиху до тих пір, поки спина не стане прямий. У вищій точці напружуються тазові м’язи. Під час вдиху повертаються на стартову позицію.
Місток вважається ідеальним для бажаючих працювати тільки над сідничної зоною, так як він безпосередньо задіє потрібні м’язи, не звертаючись до допомоги задньої поверхні стегон і квадріцепсов.
Випади вперед — ключове вправа в формуванні округлих форм. Класичний варіант:
Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.
Щоб виконати махи, лежачи на боці, однією рукою підпирають голову, іншу ставлять перед собою. Ногу піднімають і повертають в початкове положення, не розслабляючи стопи.
По дії вправа схоже на махи з опорою на ліктьові і колінні чашечки. Воно допомагає зробити стегна і сідниці міцними і пружними. Ідеально підходить для людей з хворими колінами, так як не травмує суглоби.
Вправи з підйомом ніг опрацьовують ті ж м’язи, що і різні види махів. Схожа і методика їх виконання. Різниця полягає в тому, що ногу піднімають вгору і фіксують в повітрі на 4-5 секунд. Це допомагає створити додаткове навантаження на м’язи.
Вправа роблять, лежачи на боці. Спираючись на лікоть, верхню ногу піднімають, затримують в повітрі на 5-10 секунд і опускають.
Щоб розібратися, як накачати попу в домашніх умовах за короткий термін, необхідно пам’ятати, що тіло з часом звикає до певного рівня фізичних навантажень. З цієї причини кількість повторів кожної вправи слід поступово збільшувати. Починати можна з 4-6 разів.
Використання додаткового інвентарю під час занять дозволяє підсилити навантаження на певні групи м’язів, а також скоротити термін досягнення бажаних результатів. Вправи зі штангою, гантелями, фитболом, еспандером не підходять для початківців, але можуть стати другим етапом на шляху до красивої і пружною попі.
сідничні місток зі штангою виконують, спираючись лопатками на поверхню висотою близько 40 см (ця цифра може змінюватися в залежності від зростання). Гриф кладуть на згин між ногами і верхньою частиною тулуба. Попу залишають на підлозі, стопи ставлять так, щоб нога розташовувалася під прямим кутом.
Під час глибокого вдиху, поки м’язи преса знаходяться в напрузі, таз відривають від підлоги, спираючись на п’яти. Вага переносять на сідничні м’язи. Після досягнення вищої точки повертаються в стартову позу, продовжуючи підтримувати напругу в м’язах.
Бажаючим більш ретельно опрацювати великі м’язи сідниць фахівці рекомендують використовувати станову тягу на одній нозі. Вона допомагає скорегувати форми і позбутися від зайвих жирових відкладень.
Кроки з підняттям коліна — базова вправа для займаються на степ-платформі. Використовувати його можна на початку тренування, щоб розігріти м’язи перед більш серйозним навантаженням.
Початкове положення — спина пряма, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба. Кроки виконують, стоячи на степ-платформі, на протязі 5-7 хвилин. Коліна піднімають до рівня пояса. Ноги повинні трохи пружинити.
Присідання «реверанс» використовують, щоб підтягнути м’язи і сформувати видимий перехід між стегном і попою. Як обтяження можна використовувати гантелі.
Використання штанги під час виконання випадів дозволяє створити рівномірне навантаження на м’язи різних частин тіла. В результаті накачані сідниці НЕ будуть инородно виглядати на загальному тлі.
Техніка виконання схожа на класичну. Тулуб тримають прямо. Штангу фіксують на плечах, роблять крок вперед правою ногою, згинаючи стегно, сідають, поки не утвориться прямий кут. На видиху повертаються в початкове положення.
Присідання «пліє» допоможуть позбутися зайвого жиру на внутрішній поверхні стегон і розвинути великий сідничний м’яз. Виконують їх наступним чином:
Підвищити рівень складності тренування, щоб швидше накачати попу, займаючись в домашніх умовах, можна, якщо використовувати такі обважнювачі, як гантелі і гирі. Техніка виконання залишається колишньою, але в руки беруть снаряд вагою 2,5-3 кг.
Для тренування сідничних м’язів базові вправи доповнюють стрічковим еспандером. Використовувати його можна, виконуючи різні махи або підйом ніг з вихідного положення «лежачи на боці». Техніка виконання при цьому не змінюється.
Еспандер-метелик відмінно допомагає тренувати внутрішню поверхню стегон, малі і середні сідничні м’язи. Тренажер фіксують між колін, лежачи на спині або сидячи, плавно стискають його, прикладаючи максимум зусиль, потім розтискають. Тривалість стиснень під час повторів повинна бути однаковою, щоб забезпечити рівномірний розподіл навантаження.
Під час тренування на фітбол опрацьовуються всі м’язи, що відповідають за красиву форму попи. Одночасно зміцнюються м’язи стегон, преса, поперекового відділу.
Радіус ідеального за розмірами фітболу повинен бути на 100 см менше, ніж зростання людини, який збирається на ньому займатися. Якщо м’яч обраний правильно, на нього можна буде сісти так, щоб стегна розташовувалися паралельно підлозі, а коліна знаходилися під прямим кутом.
Одне з найбільш простих вправ — стрибки. Необхідно сісти на фітбол, щільно притиснувши ступні до підлоги, і почати інтенсивно стрибати. В процесі виконання не можна відривати попу від снаряда і ноги від підлоги.
Фітбол використовують в якості додаткового інвентарю під час виконання базового вправи «сідничні місток». Техніка залишається такою ж, але ступні ставлять на м’яч. В процесі слід контролювати положення попереку, не можна допускати, щоб вона сильно прогиналася.
Румунська тяга — одне з базових вправ для тренування сідниць. Свою назву вона отримала на честь відомого важкоатлета Ніку Влада, яка народилася в Румунії.
Щоб правильно виконати тягу цього типу, слід поставити ноги трохи ширше плечей. На такій же відстані розташовують руки на штанзі. Вправа роблять на повністю прямих ногах, снаряд опускають тільки до середини гомілки. Така методика дозволяє знизити навантаження на спину і поперек і мінімізувати ризик отримання травми.
Фахівці рекомендують не розгинатися повністю під час повернення в початкове положення, щоб зберегти напругу сідничних м’язів на всіх етапах.
Щоб почати виконувати цю вправу, потрібно предмет, який можна використовувати замість платформи: кілька товстих книг, ящик. Подіум повинен бути стійким.
На снаряд встрибують з відстані 35-40 см. Руки тримають уздовж тулуба. У стартову позицію повертаються звичайним кроком. Для обважнення використовують гантелі. Урізноманітнити вправу можна, якщо заплигувати на платформу спочатку на лівій нозі, потім — на правій.
Бігова доріжка — не самий доступний снаряд для домашніх тренувань. Але його можна використовувати для роботи з м’язами різних груп, в тому числі сідничних. Найбільш ефективний режим для бажаючих отримати гарну попу і стегна — ходьба під нахилом.
Ця вправа за своєю дією рівносильно повноцінному бігу . За рахунок посилення впливу сили тяжіння ходьба «в гору» допомагає зміцнити м’язи ніг, сідниць і стегон. Починати заняття слід на доріжці, кут підйому якої не перевищує 10%. Раз в 5-7 хвилин додають ще 5 градусів.
Ходьба під нахилом протипоказана людям, що страждають від захворювань спини, так як під дією сили тяжіння хребет отримує дуже велике навантаження.
в пошуках інформації, як накачати попу в домашніх умовах, дівчата часто стикаються зі словом «Спліт». Під цим терміном криється не конкретну вправу, а спеціальна система тренувань.
Суть Спліта полягає в тому, що для роботи над кожною частиною тіла відводиться окремий день. Наприклад, понеділок — прес, середа — ноги, п’ятниця — сідниці. Це означає, що у відведений час виконують вправи, призначені для конкретної зони.
Такий підхід має свої плюси:
Спліт-тренування не підходять для початківців, так як вимагають щоденних занять. Чи не сподобаються вони і бажаючим накачати тільки одну певну зону, тому що припускають комплексний підхід.
Зробити форму стегон і сідниць красивої допомагають регулярні тренування. Найкращого результату можна досягти, якщо займатися мінімум 3 рази в тиждень. Тренування починають з розминки, на яку зазвичай відводять 15-20 хвилин.
План занять повинен складатися з комбінацій вправ різного типу: присідань, містка, махів і випадів. Такий підхід дозволить найбільш ефективно опрацювати мускулатуру сідниць і стегон.
При низькому рівні фізичної підготовки в процесі занять роблять в середньому по 4-6 повторів кожної вправи. Поступово навантаження збільшують. Коли кількість повторів досягне 20-25, можна почати використовувати додатковий інвентар. Тренування сідниць допомагає одночасно скорегувати форму стегон і позбутися від галіфе, тому що працює з м’язами по усіх ключових напрямах.
Багато дівчат спантеличені тим, як швидко накачати в домашніх умовах попу, але не отримати в якості доповнення масивні стегна . Уникнути цього допоможе розумний підхід до програми тренувань.
Якщо квадріцепси починають розвиватися швидше, ніж інші м’язи, професіонали радять відмовитися на час від вправ, спрямованих на роботу з зовнішньою поверхнею стегон: глибоких присідань, випадів вперед і назад.
раскаченних квадріцепси також можуть бути результатом неправильного підходу до харчування, тому в період посилених тренувань важливо стежити за кількістю споживаних калорій і БЖУ раціону. Допустима норма розраховується індивідуально для кожної людини.
Щоб отримати гарну і пружну попу, займаючись будинку, доведеться запастися терпінням. Але регулярні інтенсивні тренування незабаром дадуть результат: форми стануть більш округлими, а м’язи — підтягнутими.
Як всього за місяць накачати попу :
Якщо говорити про фруктові заготівлі на зиму, то такої кількості різноманітних рецептів, як з яблуками,…
Варіння з кабачків я вперше спробувала років так 20 тому, коли мене пригостила колега. І…
Особливості напоюВино з варення має насичений яскравий смак, готується легко та досить швидко. Перевага рецептів…
Яблука з власного саду завжди набагато смачніші та корисніші за ті, що продаються на прилавках…
Здрастуйте!Сьогодні поговоримо про мармелад. А точніше про пластовий яблучний мармелад. У таких ласощів багато застосувань.…
Сьогодні я хочу показати вам, як зварити варення з гарбуза з апельсином. Примітно те, що…