Програма для прокачування преса в домашніх умовах і спортзалі для дівчат і чоловіків. Таблиця вправ тренування

Зміст

1. Особливості домашніх занять
2. Правила харчування до і поле тренувань
3. Розробка плану і графіка тренувань для чоловіків і жінок
4. Можливі помилки при виконанні вправ
5. Базові вправи для початківців
6. Як прибрати живіт
7. вправи для спалювання жиру на животі
8. Вправи для рельєфного преса
9. Програма домашніх тренувань
10. Програма тренування для тренажерного залу
11. тренування на місяць: таблиця на 30 днів
12. Відео-поради від професіоналів про те, як ефективно тренуватися

Зробити живіт плоским допоможе програма, спеціально складена для прокачування преса для дівчат чи чоловіків. Якщо немає можливості регулярно відвідувати тренажерний зал, можна організувати заняття і займатися вдома.

Особливості домашніх занять

В домашніх умовах контроль тренера відсутня, розкладу занять, складеного професіоналом, немає. Тому швидкість результату залежить безпосередньо від бажання і старань, а також від деяких інших моментів:

1. Якщо є стимул для самовдосконалення, потрібно поставити мету і розпланувати етапи її досягнення, тоді позитивний ефект дасть про себе знати вже після кількох занять.
2. Тренування в домашніх умовах проводяться без тренажерів. Складаючи програму, слід включити заняття з гантелями, м’ячем, роликом для преса. Якщо цих предметів немає, то їх можна придбати. Вони не займуть багато місця.
3. Кардіо тренування — кращі жіросжігателі. Час бігу виводить з організму до 900 калорій. Займатися в домашніх умовах можна ходьбою, стрибками.

Багатогодинні заняття не допоможуть, якщо не прибрати заздалегідь надлишкову вагу, тому що накачаний прес НЕ буде видно під шаром жиру. У такій ситуації вибирають комплексний підхід, який включає:

• правильне харчування.
• тренування серцево-судинної системи.

Правильне харчування означає споживання низькокалорійної їжі. Добре зарекомендувала себе подрібнена дієта. Якщо витрачати калорій більше, ніж споживати, організм стане спалювати жирові відкладення.

Коли проведена необхідна підготовка організму, переходять до тренувань преса. Поперечна м’яз живота заслуговує на особливу увагу, вона стримує внутрішні органи. Регулярно проводять вправу «вакуум», вдихають і затримують повітря, втягуючи живіт.

Правила харчування до і поле тренувань

Програма занять для прокачування рельєфного преса включає систему збалансованого харчування. Зменшити кількість жиру в організмі можна прискоривши обмін речовин.

Способів для прискорення метаболізму кілька:

• силові тренування.
• харчування 5 разів на день маленькими порціями.
• споживання рідини у великій кількості.
• включення в меню білкової продукції.
• споживання чорної кави без цукру.
• заняття вранці гімнастикою.

Щоб прийти до позитивного результату, вибирають один шлях або поєднують кілька. Як необхідну доповнення рекомендується сісти на дієту по одному з варіантів:

1. Білкова.
2. Низкоуглеводная.

Для більшої результативності їх чергують. Жіноча половина населення вважає за краще перший варіант. Він простий, ефективний, складається виключно з білкових продуктів. Харчуватися потрібно часто, пити воду, добре спати.

Другий варіант відразу викреслює солодощі, приправи, смажене, жирне. Переходити на низьковуглеводну харчування потрібно поступово. Наступним кроком буде відмова від фруктів. В результаті залишаються каші, продукти, де міститься білок. Харчуватися потрібно часто, багато.

Активно спалювати жир допомагає чергування білкових і вуглеводних днів. Будь-яка їх дієт відмінно поєднується з фізичними навантаженнями. Вибирати їх слід уважно, з урахуванням індивідуальних особливостей.

Розробка плану і графіка тренувань для чоловіків і жінок

Організм швидко звикає до одноманітності. Тренування потрібно урізноманітнити, змінювати набір вправ, кількість повторів, порядок. Необхідно влаштовувати відпочинок між підходами. В програму включають вправи, при виконанні яких відчувається скорочення, розтягнення тренованих м’язів.

Щоб скласти графік тренувань, потрібно визначитися з днем ​​прокачування преса. Якщо заняття на прес проводяться в середу, четвер і п’ятниця не підходять для посилених тренувань. У ці дні тренують грудні м’язи або відпочивають від спорту.

Чергування основного тренування з легкої на прес рекомендується дівчатам.

Посилене спалювання жиру відбувається за рахунок тривалості заняття. Процеси ліпоза активуються лише через 40 хв після початку роботи. Отже, в тиждень вийде провести 3 легких прокачування преса. Ставити їх в початок або кінець тренування, дівчина повинна вирішити сама, виходячи зі свого самопочуття.

Програма для прокачування преса чоловіків будується на силовий основі. Для отримання ефективного результату досить організувати одну об’ємну важку тренування. Починають з розминки рук, спини, плечей, грудей. Потім прокачують прес. Тренуванням нижніх кінцівок закінчують заняття. Якщо даний підхід не подобається, слід розглянути стиль Кроссфіт. М’язи живота отримують навантаження на кожному тренуванні.

Можливі помилки при виконанні вправ

Тіло людини являє собою один злагоджений механізм. Щоб заняття були ефективними, працювати потрібно над усіма м’язами. У багатьох залах структура тренувань стандартна:

• розминка.
• присідання.
• віджимання.
• вправи для спини, сідниць.
• прес.
• легка розтяжка.

в залежності від спрямованості в хід заняття вносять різні поправки, але вправи на прес стоять майже завжди в наприкінці. Перенесення їх в середину вважається помилковим дією. Конструктивно міняти саму тренування небажано.

Поширені помилки новачків:

• Ігнорування комплексних вправ.
• Прокачування преса ставити в початок .
• Недотримання дієти.
• Всю програму тренування складати тільки на прокачку преса.
• Займатися щодня.
• Робити тільки скручування.
• Неправильне виконання.
• Нехтування м’язами нижньої частини спини.
• Чи не підвищується складність старих вправ, не вводяться нові.
• Використання спеціальних пристосувань з телемагазину .

Якщо хочеться отримати ідеальний прес, необхідно переконатися, що не відбуваються вищеперелічені помилки. Неправильно виконані дії здатні завдати шкоди. Потрібно дотримуватися складеного плану і не пропускати тренування.

Базові вправи для початківців

Програма новачків для прокачування преса будується на опрацюванні всіх м’язових відділів, вироблення правильної техніки. Перш ніж перейти до «просунутим» вправам з додатковою вагою, слід навчиться качати прес, відчувати своє тіло.

Починають займатися вдома: 2-4 рази на тиждень буде достатньо. Вправи виконують повільно. Показником правильності дій буде печіння в м’язах живота.

Вправи:

1. Роблять бічні скручування, дістаючи ліктем протилежне коліно.
2. Відмінною гімнастикою є традиційне скручування з руками за головою.
3. Піднімають вгору одночасно руки, ноги. Повертаючись у вихідне положення, не торкайтеся статі.
4. Піднімайте тільки ноги, намагаючись штовхнути їх вгору.
5. Створюють додаткову напругу в пресі, тягнуть коліна до грудей, не торкайтеся п’ятами статі.
6. Закінчити комплекс можна «планкою». Витягають тулуб, обличчя опускають, сідниці намагаються не піднімати. Втягують живіт, створюючи напруження.

Щоб підтримувати інтерес до занять, їх слід поступово ускладнювати. Коли м’язи звикли до створеної навантаженні, додають нові дії. Завзятість, дисципліна, регулярність дозволять накачати гарний рельєф в домашніх умовах.

Як прибрати живіт

Зайва вага набирається через неправильне харчування, куріння, стресу.

Прибрати жирові відкладення можна дотримуючись таких 7 правил:

1. Необхідно переглянути раціон харчування. Відмовляються від продукції з швидкими вуглеводами. До неї відноситься білий хліб, цукор, здоба, картопля. Страви запікають у духовці, готують на пару. Вживають в їжу більше фруктової, овочевої продукції.
2. Щомісяця ставлять перед собою мету і прагнуть до її досягнення.
3. Починають з простої дієти, до жорстких переходять пізніше.
4. До занять спортом підходять акуратно. Починають з піших прогулянок. Здійснюють їх щодня по 30 хв. Потім включають в програму щовечірні пробіжки, їзду на велосипеді.
5. Вивчають теорію по спалюванню жиру.
6. Займаються заміною жирової маси на м’язову.
7. Зміцнюють м’язи.

до позитивного результату легше прийти, якщо починати боротьбу з животом відразу після його появи. Наявність навіть невеликого живота запускає механізм подальшого набору ваги.

Вправи для спалювання жиру на животі

кардионагрузки є важливою складовою занять для спалювання жиру на животі. Для чоловіків ефективними вважаються підйоми ніг, присідання. Жінкам рекомендується щодня присвячувати 15 хв безперервної ходьби.

Багато калорій спалюють:

• ходьба.
• біг.
• стрибки.
• велопрогулянки.

Люди з великою кількістю зайвої ваги великої фізичної активності. Ходьба протягом години спалює 400 ккал. Тренуватися слід тричі на тиждень в низькому темпі.

600 ккал на годину зникає завдяки бігу. Однак такі заняття не підходять людям з надмірною масою тіла. Займатися потрібно 3 рази в тиждень по 30 хв. Якщо бігти без зупинок важко, дозволяється чергувати біг з ходьбою.

Ефективним вправою вважаються стрибки зі скакалкою. Це найскладніший вид занять. Досить 10 хв занять, щоб втратити 200 ккал.

Прогулянка на велосипеді спалює за годину 600 ккал. Навантаження на коліна невисока, тому такий вид занять підходить людям із зайвою вагою. Для тренувань досить виділяти 3 дні на тиждень по 30-45 хв.

Експерти рекомендують виконувати 3 простих вправи один за одним:

1. Потрібно лягти на підлогу спиною вниз. Ноги випрямляють, повільно піднімаються до кута в 30 градусів. Затримуються в такому положенні на 20 сек. Повільно опускаються. Роблять 10 повторень.
2. Піднімають корпус, ноги залишають на підлозі. Руками собі не допомагають. Спину намагаються тримати прямо.
3. Піднімають одночасно нижні кінцівки і корпус. Тримають рівновагу, напружуються. Складність виконання полягає в утриманні рівноваги.

Якщо заключне вправу не викликає труднощів при виконанні, м’язи можна вважати досить натренованими. Намагаються не перенапружуватися. Постійно вимірюють пульс. Описані вище вправи плюс кардіотреніровки допоможуть позбавити тіло жирових відкладень, прискорити метаболізм.

Вправи для рельєфного преса

Щоб мати 6 чітких кубиків, потрібно регулярно тренуватися. Заняття для виділення рельєфу роблять більш тривалими. Якщо немає достатньої кількості часом, слід зайнятися простим бігом.

Вправи:

1. Приймають положення «лежачи». Згинають нижні кінцівки. Руки зчіплюють в «замок» за головою. Піднімають тулуб повільно. Спину тримають прямо. Роблять 3 підходи по 10 підйомів.
2. Верхні кінцівки переміщують під сідниці. Піднімають і опускають ноги. Кількість повторів той же, що і в попередній вправі.
3. Ускладнюють першу вправу. Виконують його так само, додавши повороти тулуба, ліктем дістають протилежне коліно.
4. Ноги прямі, лікті за головою в замку. Піднімають, згинаючи, нижні кінцівки. Тулуб відривається від підлоги, лікті стосуються колін. У момент зіткнення напружують прес.
5. Наступна вправа виконують, якщо є турнік. Потрібно повиснути, підняти ноги і підтягнути їх до грудей. Якщо виходить, нижні кінцівки піднімають прямими.

Кожна вправа виконують по 10-12 разів на 3 підходи. Якщо відчувають труднощі, влаштовують хвилинні паузи. Коли звикають до навантаження, збільшують її. Головний секрет рельєфного живота полягає в умінні напружити м’язи преса. Необхідно усвідомлено включати їх в роботу.

Програма домашніх тренувань

М’язи преса качають і вдома, але позитивного результату добиваються не всі, тому що більшість людей щодня займаються, не розуміючи, що рельєфність м’язів залежить від комплексних заходів.

Домашній комплекс:

1. Бічна планка. Потрібно лягти на бік, тіло уздовж підлоги. Опора на лікоть. Напружують м’язи преса. Коліна повинні бути відірвані від статі. Необхідно протриматися в такій позиції 30 сек, потім повернутися на інший бік.
2. Бічні скручування лежачи. Права нога спирається на підлогу, ліва — на її коліні. Відривають одне плече від статі, напружуючи м’язи, голова залишається на місці. Після 10 виконань змінюють сторону.
3. Бічні скручування на боці. Піднімаються вгору, відштовхуючись силою м’язів. Затримуються в найвищій точці на 5 сек. Після 7 повторів змінюють бік.
4. Стойка на ліктях. Зберігаючи тіло в прямій позі 30 сек, дивляться вниз. Сідниці НЕ випинають.
5. «Ножиці». Піднімають вгору витягнуті нижні кінцівки. Рухають ними вліво — вправо, схрещуючи. Поспішати не потрібно, слід відчути свою вагу. Роблять 3 підходи по 10 разів.
6. Повороти в сторону сидячи. Руки скріплюють в замок. Відводять в бік, підтягуючи протилежну ногу до себе. Затримуються на 5 сек, повертаються у вихідне положення.
7. Освоївши цей комплекс, можна переходити до більш складних дій. Вправи на прес розвивають абдоминальную мускулатуру, покращують форму кубиків, жир вони не спалюють. Якщо виконати всі запропоновані дії складно, вибирають кілька оптимально підходять.

Освоївши цей комплекс, можна переходити до більш складних дій. Вправи на прес розвивають абдоминальную мускулатуру, покращують форму кубиків, жир вони не спалюють. Якщо виконати всі запропоновані дії складно, вибирають кілька оптимально підходять.

Програма тренування для тренажерного залу

Ідеальним варіантом вважається 3-х разове відвідування спортивного залу в тиждень. Прокачуванні живота приділяють 30 хв. Новачки роблять кожну вправу по 10 разів. Всі цифри відносні, вказані середні показники. В ході тренування їх коригують залежно від легкості / складності виконання навантаження.

Програма:

1. Влаштовуються на похилій дошці, відновлюють дихання. Виконують підйоми тіла на видиху. Кут між лавою і корпусом повинен становити 90 градусів. Уникають різких рухів, не нарощують темп.
2. сідайте на фітбол так, щоб при зміні положення м’яч перебував на рівні попереку. Згинають нижні кінцівки, розводять їх в сторони. Стопи не відривають від підлоги. Руки знаходяться за головою. Якщо виконувати вправу в такому положенні важко, переміщують їх на груди. Видихаючи плавно, піднімають тулуб, не відриваючи поперек. На вдиху займають вихідне положення.
3. Переходять на тренажер. Займають положення «сидячи». Фіксують споти, руками тримаються за рукоятки. Видихаючи повітря, тягнуть верхні, нижні кінцівки до себе, скручуючись в клубок. Завмирають на 2 сек, повертаються назад.
4. Потрібно повиснути на тренажері. Згинаючи ноги, підтягують їх до грудей. Корпус не розгойдують. Наступна вправа виконайте таким же чином, але з прямими ногами.
5. Укладаються на лаву. Тримаються за неї руками на рівні стегон. Піднімають ноги під кутом 90 градусів. На видиху відривають сідниці, тягнуться ступнями до стельового перекриття. На вдиху повертаються. Не можна розгойдуватися, роблять все плавно, не поспішаючи.

Виконувана програма занять для прокачування рельєфного преса дозволяє домогтися позитивного результату, якщо не допускати помилок. Кубики з’являться, але будуть приховані жировим прошарком. Щоб її спалити, додають кардіотреніровки і коректують харчування.

Тренування на місяць: таблиця на 30 днів

Можна побудувати програму, що складається з декількох вправ. Займаються будинку. Досить 3 разів на тиждень. Місячна тренування включає:

• скручування.
• зворотні скручування.
• планку.

Дні скручування Зворотні скручування Планка (сек) 1105102158123201114425141653017186352020740232284526249502926105532281160353012653832137041341475443615804738168550401790534218955644191005946201056248211106550221156852231207154241257456251307758261358060271408362281458664291508966301559268
Для розігріву потрібно провести пробіжку в повільному темпі. Розтягуються, розігріваючи корпус. Нарощування йде поступово. Рухи виконуються плавно. Не поспішають, дотримуються техніки дихання. Коли м’язи натренує і будуть легко справлятися з навантаженням, потрібно збільшити її. Ефективно прокачати прес можна за допомогою кругових сетів.

Програма для прокачування преса:

• в положенні «лежачи» піднімати ноги.
• скручування.
• планка.
• скручування з поворотом.

Круговий принцип полягає у виконанні вправ один за одним. Відпочинок між підходами не більш хвилини. Протягом одного тренування роблять по 3 підходи.

Програма, складена на місяць, для прокачування преса вважається унікальним методом. Накачати прес легше, якщо дотримуватися режиму дня: вранці робити пробіжку, зарядку, збалансувати харчування. До чинників, який впливає на досягнення результату, відносяться також дисциплінованість, організованість.

Відео-поради від професіоналів про те, як ефективно тренуватися

Програма для прокачування преса дівчатам:

програма для прокачування преса чоловікам: