Розведення ніг в тренажері сидячи, з нахилом вперед, стоячи. техніка

Зміст

1. Правила та особливості
2. Навіщо потрібні
3. Протипоказання і можливу шкоду
4. Основний комплекс
5. Техніка виконання в положенні сидячи
6. Розведення з нахилом вперед
7. Техніка виконання в положенні стоячи
8. Техніка виконання в положенні лежачи
9. Вправи для дому
10. Розклад на тиждень
11. Коли очікувати ефекту
12. Відео про розведення ніг в тренажері

Тренажер, призначений для розведення ніг в положенні сидячи, обов’язково знайдеться в будь-якому залі. З його допомогою можна виконати вправи для відведення і приведення стегна, разнообразив тренування, і зробивши її максимально ефективною.

Розведення ніг в тренажері сидячи, з нахилом вперед, стоячи, допомагає пропрацювати бічну поверхню стегна, а в комплексі з іншими варіантами тренування, можна швидко зробити стегна більш округлими, підкресливши лінію талії.

Правила та особливості

Розведення ніг в тренажері сидячи — це допоміжне і формує вправу. Під час його виконання таргетований м’язами вважаються призводить і середня сідничний. А основна користь вправи, полягає в тому, що дозволяє задіяти саме привідний м’яз, яка в повсякденному житті пасивна.

Те ж саме стосується і сідниці, яка всю свою навантаження перекладає на суміжні. А завдяки тренуванні з тренажером для розведення ніг вдається ізолювати цільові групи м’язів, примушуючи їх навантажувати по максимуму без допомоги допоміжних зон.

Збільшення обсягу сідниць і стегон відбувається, але це не головна мета даного вправи — упор робиться на зміцнення слабких областей, що не піддаються тренуванню в повсякденному житті.

Але максимальний ефект вдається отримати, якщо попередньо використовувати розігріваючих розминку, адже з її допомогою можна стимулювати вироблення рідини в суглобах, яка виступає в ролі суглобової мастила і знизить до мінімуму ймовірність отримання пошкоджень.

Під час опрацювання м’язів на тренажері для розведення ніг в основному працюють головні м’язи: верхня, середня і мала сідничний.

Але, якщо строго дотримуватися всіх рекомендацій , взяти до уваги правила, то додатково працюватимуть і інші м’язи:

• розгиначі хребетного стовпа.
• велика приводить.
• грушоподібна .
• прес.
• широка латеральна.
• напрягатель широкої фасції.
• квадратні поперекові.

Розведення ніг в тренажері сидячи — це вправа, яка має свої технічні тонкощі, якщо ними озброїтися, то можна будь-яке заняття в залі зробити максимально ефективним і результативним:

1. у час роботи з тренажером функціонувати повинен тільки тазостегновий суглоб.
2. Розводити ноги в сторони слід потужним рухом, а зводити повільно.
3. у точці максимального розведення ніг, слід затриматися на 2-3 сек. , щоб навантажити м’язи по повній.
4. Ноги необхідно розводити максимально в сторони.
5. Долонями потрібно міцно триматися за спеціальні рукоятки тренажера.
6. Вага на тренажері підбирати без фанатизму . Велика вага дасть сильне навантаження на все тіло і в підсумку після доопрацювати всі підходи буде набагато складніше, а це неправильно і результатів не принесе.
7. Не можна робити різких ривків, тільки задіяти цільові м’язи.
8. до кінця зводити ноги не потрібно, адже в такому випадку знімається навантаження з м’язів. Напруга має зберігатися протягом всієї роботи з тренажером.
9. Обов’язково дотримуватися техніки дихання: видих — розведення, вдих — зведення.
10. Корпус під час виконання вправи повинен бути нерухомий. Особливо стежити слід за спиною, адже якщо під час виконання вправи спина зміститься в бік, то поперек отримає максимальне навантаження, а в деяких випадках навіть сильну травму.
11. Під час виконання вправи потрібно стежити за зовнішньою лінією стегна, щоб вона щільно торкалася до тренажера. В іншому випадку все навантаження піде на квадріцепс.
12. Щоб створити максимальне навантаження на сідничні м’язи, шкарпетки краще розгорнути назовні.

Якщо взяти до уваги всі описані вище тонкощі виконання вправи, то можна отримати масу плюсів:

• можливість по максимуму опрацювати окремі групи м’язів.
• підтримати в тонусі м’язи стегна із зовнішнього його боку.
• сформувати правильно відводять м’язові групи.
• посилити кровообіг в органах малого таза.
• зміцнити сідничний мускулатуру.
• на спину покладається мінімальне навантаження .
• техніка виконання під силу навіть недосвідченим новачкам.

Навіщо потрібні

Розведення ніг в тренажері сидячи в першу чергу рекомендовано тим, хто тільки збирається почати займатися спортом і повернути собі втрачені форми. Новачки не завжди з першого разу можуть осилити важкий базовий комплекс, який дає найсильніший анаболічний відгук.

Також дана вправа ідеально підходить дівчатам, його багато хто вважає суто жіночим, які вже змогли за допомогою фітнесу зробити свою фігуру майже ідеальною, але все ж їй ще потрібно легка шліфування. Часто помітно, що сідничний м’яз трохи слабенька і обсягу їй не вистачає, тому її потрібно «поддуть».

Протипоказання і можливу шкоду

Розведення ніг в тренажері в положенні сидячи не можна використовувати під час тренування в 2 випадках:

• якщо спостерігаються болі в області спини.
• якщо була травмована спина в області попереку.
• після перенесеної травми кульшового суглоба.

Основний комплекс

Розведення ніг в положенні сидячи виконується на спеціальному тренажері, на якому перед початком тренування обов’язково потрібно виставити вагу. Для чоловіків оптимальну вагу варіюється в межах 20-25 кг, а для жінок — 10-20 кг. Оптимальна вага підібрати для кожної людини індивідуально буде нескладно.

Встановити мінімальний показник, виконати вправу 10-15 разів, якщо вдасться виконати його повністю, то вага правильний, а от якщо буде відчуватися печіння в м’язах нижніх кінцівок, то вага перевищено. Коли вага підібраний правильно, можна приступати до виконання вправ, а варіантів багато.

Техніка виконання в положенні сидячи

Як вже говорилося, спочатку виставляється оптимальний для кожної людини вага.
Розведення ніг в тренажері в положенні сидячи
А після точно слідуючи такій техніці:

• необхідно сісти в тренажер, таз і хребет щільно притиснути до перекладині.
• стопи ніг зручно розташувати на спеціальній підставці.
• зовнішню частину стегна притиснути до спеціальних упорів, передбачених в тренажері.
• кистями рук обхопити рукоятки тренажера, м’язи преса повинні бути напружені, тільки так можна зафіксувати хребет у правильному положенні.
• випустивши повітря з легенів, розвести ноги в сторони і зробити це потрібно в швидкому темпі, але без різких рухів, розводити ноги занадто широко не слід, суглоби повинні працювати максимально, але сідниці повинні відчувати напругу добре.
• на вдиху в повільно ом темпі зводити стегна разом, але щоб вони не стикнулися, в відвідних м’язах має залишатися напруга, блокові плити повністю опускатися повинні тільки в кінці виконання всіх повторів.
• вправу виконати стільки раз, щоб в сідницях відчувалося легке печіння.

Розведення з нахилом вперед

Цей варіант базового вправи в положенні сидячи допомагає перенести навантаження з стегон на сідниці і допомагає ізольовано пропрацювати сідничні м’язи.

Виконується воно так:

• не забувати про вагу, який потрібно встановити на тренажері.
• якщо тренажер універсальний і призначений не тільки для розведення, але ще і для відомості ніг, то під упорами є спеціальний механізм, за допомогою якого можна перемкнути механізм, встановивши положення для розведення.
• сісти на сидіння тренажера.
• стопи поставити на спеціальну поставку .
• руки зімкнути «в замок» і витягнути вперед, спину трохи прогнути в попереку і нахилитися вперед — такий стан дозволяє перенести навантаження на сідниці.
• видих — ноги в сторони, вдих повернути в початкове положення.
• повного розслаблення ніг під час виконання вправи допускати не слід, краще знову розмісти стегна.
• корпус не розгойдувати.
• дану вправу навантажує додатково ще і спинні м’язи, тому сильно перевантажувати їх не слід.

Техніка виконання в положенні стоячи

Виконувати вправу на розведення ніг стоячи можна в спеціальному тренажері, але не завжди його можна знайти в спортивному залі, адже основна його відмінність від сидячого варіанту — це відсутність лави і присутність фронтальних ручок для фіксації тіла .

Тому зробити вправу можна і на тренажері, оснащеному лавою, а виконати це можна так:

• виставити потрібну вагу, як вже рекомендувалося раніше , при виконанні інших вправ.
• ступні ніг поставити на спеціальну підставку.
• нахили ть корпус вперед, утримуючись за конструкцію тренажера.
• таз підняти і утримувати його навісу під час виконання всього комплексу.
• ноги відводити занадто сильно не потрібно, амплітуда та ж.

Цей варіант допомагає максимально навантажити сідниці, а в статичному положенні додатково ще йде навантаження на згиначі і розгиначі нижніх кінцівок.

Техніка виконання в положенні лежачи

Спеціальний тренажер для виконання вправи в положенні лежачи зустріти складно, але в деяких конструкціях спинку можна опустити по максимуму, щоб спортсмен мав можливість прийняти положення лежачи . Подібна техніка допомагає знизити до мінімуму навантаження з хребта і м’язів в області попереку.

Саме завдяки такій техніці можна використовувати вправу навіть в період відновлення після травм і якщо у людини є проблеми з хребтом. Цей варіант допомагає краще пропрацювати нижню частину великого сідничного м’яза.

Вправи для дому

Якщо раптом з якихось причин не вдалося відвідати спортивний зал, а пропускати тренування небажано, то є спеціальні вправи, які допоможуть пропрацювати ті ж м’язи, що і на тренажері. Для цього слід придбати гумову стрічку або міні-бенд.

В зарядку вдома можуть входити такі вправи:
Розведення ніг з гумкою сидячи на стулеУдобно влаштуватися на стільці, при цьому спина повинна бути ідеально рівною. Гумку натягнути на стегна, ноги поставити на ширині плечей. Ноги розвести в різні боки, натягнувши гумку якомога сильніше, а після знову повернути в початкове положення, але не розслаблятися, м’язи повинні бути постійно нагружени.Ягодічний мостікПрінять положення лежачи на спині, гумка повинна бути встановлена ​​на рівні стегон. Руки лежать уздовж корпуса, а ноги зігнуті в колінах, ступні щільно стоять на підлозі. Сідниці і живіт необхідно по максимуму напружити, стегна трохи відірвати від підлоги. Стоячи в містку випрямити одну ногу і повернути назад, стегна опустити. Повторити з двома ногами по 10-12 раз.Махі в сторону з пріседомРезінку слід підняти трохи вище рівня колін. Ноги розставити якомога ширше. Присісти, але не сильно, а коли встаєш потрібно зробити мах ногою в сторону. Після виконання наступного присідаючи ногу змінити на другую.ЩіпциНеобходімо прийняти положення лежачи на спині, виконати полумостік. Гумку розташувати трохи вище рівня колін. Під час виконання вправи сідниці не повинні стосуватися підлоги. Коліна потрібно розводити в сторони, а після зводити, але намагатися, щоб вони не торкалися одне одного. Ногами необхідно працювати, як щипцями, які намагаються, щось ухватіть.ФонтанСместіть гумку на середину ступень, впертися в підлогу колінами і долонями рук, прийнявши положення стоячи на четвереньках. По черзі піднімати вгору ногу, зігнуту в коліні, гомілку повинна при цьому прийняти положення перпендикулярно стегну. Нога повинна являти собою струмінь фонтана, котоаря б’є з-під землі. Опрацювати одну ногу, а після вторую.Под’ем ноги в положенні лежачи на бокуРезінку надіти на ноги і розташувати трохи вище ступень. Прийняти положення лежачи на боці, при цьому руку підставити під корпус, щоб положення було як би напівлежачи. Піднімати одну ногу вгору поки не буде відчуватися печіння в області сідничного м’яза. Виконати 10-12 разів, а після перевернутися і стільки ж разів повторити на другу ногу.Отведеніе ноги в упорі на коленоРезінку зафіксувати на рівні коліна. Прийняти положення стоячи на четвереньках. Виконати мах ногою верх, при цьому нога повинна залишатися зігнутою в коліні. Повторити по 10 разів і не менше 3 подходов.Пріставние кроки з резінкойПрінять положення стоячи на підлозі, гумку надіти на ноги і розташувати її трохи вище рівня ступні. Виконати до 10-15 раз приставні кроки, підходів має бути не менше 3-4.Махі назад з гумкою в положенні стояВстать, корпус повинен бути трохи нахилений вперед, ногу піднімати назад і трохи вгору. Чим вище піднімається нога, тим більше навантаження йде на м’язи стегна. Опрацювати спочатку одну ногу, а після повторити те ж саме і з другої.

Розклад на тиждень

Розведення ніг в тренажері сидячи принесе користь, якщо правильно скласти програму тренувального процесу:

• в неї повинні входити не менше 6 вправ.
• кожне тренування повинна бути спрямована на опрацювання 1 або 2 груп м’язів, так, наприклад, в 1-ий день йде опрацювання грудних м’язів, на 2-ий день прокачують спину і біцепси, а на 3-ій день — ноги.
• кількість повторів і підходів має бути традиційним: 8-12 і 3-4, можна і збільшувати.

Отже, тренування на опрацювання м’язів стегна і сідниць повинна включати:

• розминка — 5-10 хв ..
• розведення ніг сидячи — 10-12 разів до 3-х підходів.
• розведення в нахилі корпусу вперед — 10-12 разів до 3-х підходів.
• розведення в положенні стоячи — 10-12 разів до 3-х підходів .
• розведення в положенні лежачи на лаві — 10-12 разів до 3-х підходів.
• розтяжка м’язів — 5-10 хв.

Якщо в зал не вдалося з ходити, то тренування проводять удома, не забуваючи про розминку і розтяжки в кінці проходження всіх вправ. Кожну вправу виконати мінімуму за 10 раз і не менше 3-х підходів.

Коли очікувати ефекту

Щоб результати були швидкими, помітити їх можна буде вже через 1-2 місяці регулярних тренувань — не менше 3 разів на тиждень, потрібно дотримуватись деяких порад:

• кут згинання ніг — не менше 90 градусів і він повинен бути таким постійно.
• всі рухи плавні.
• між підходами відпочинок 2 хв., але не сидіти, а розтягувати м’язи ніг, не дозволяючи їм охолонути і бути готові до чергового підходу.
• останній підхід краще виконувати, трохи зменшивши вагу і зробити це потрібно швидко, не дозволивши м’язам охолонути.

Розведення ніг в тренажері в будь-якому з положень сидячи, стоячи, лежачи, це прекрасний комплекс пропрацювати м’язи стегна і сідниць , які в повсякденному житті і інших вправах залишаються, не задіяні.

Варто пам’ятати, що дана вправа вважається ізольованим і виконують його після базових вправ. Саме база допоможе зробити форму ніг красивіше, а м’язи витривалішими. Тільки в комплексі з базою можна значно прискорити метаболізм, допомогти спалюванню зайвого жиру.

Відео про розведення ніг в тренажері

Техніка та нюанси розведення ніг в тренажері: