Тяга Т-грифа в нахилі. Які м’язи працюють, техніка виконання

Зміст

1. У чому суть тяги Т-грифа в нахилі?
2. Які м’язи працюють?
3. Протипоказання до виконання
4. Вибір правильного інвентарю і тренажера для вправи
5. Основні помилки при виконанні вправи
6. Правильна техніка виконання вправи в нахилі вузьким хватом
7. визначення навантаження
8. Початкове положення
9. виконання вправи
10. Правильна техніка виконання вправи широким хватом
11. виконання зворотним хватом
12. як робити вправу лежачи?
13. Кількість підходів для новачків і профі
14. Частота занять для досягнення результатів
15. Кроссфіт-комплекси з тягою Т-грифа
16. Відео про тягу Т-грифа

Ефективною технікою розвитку спинний мускулатури вважається тяга Т-грифа. Для створення більшого навантаження вправу рекомендується виконувати в нахилі. Зараз на зміну цієї консервативної техніці приходить новомодне і більш функціональне обладнання, але атлети старої школи продовжують віддавати перевагу саме їй.

У чому суть тяги Т-грифа в нахилі?

Особливість силового вправи полягає фіксуванні тільки одного кінця спортивного інвентарю. Така техніка не передбачає необхідності контролювати траєкторію руху штанги. У роботі бере участь виключно спинна мускулатура. Стабілізуючі м’язи не задіюються. Існують тренажери, що дозволяють виконувати вправи стоячи або лежачи.

Класична техніка полягає в упорі вільного кінця спортивного інвентарю в поверхню підлоги. На інший зріз вішаються млинці потрібної маси. Для прокачування м’язів в горизонтальній площині використовують спеціальну V-образну рукоять.

Тяга Т-грифа в нахилі передбачає можливість зміни вектора навантаження з упором на верхній сегмент спинний мускулатури або на нижню ділянку найширшого м’яза. Для цього змінюють напрямок силового напруги до корпусу з пояса на груди і навпаки.

Відповідно до шириною хвата і кутом нахилу штаги в роботу включаються різні м’язові групи. Вправа вважається базовим для швидкого нарощування м’язової маси.

Штангу часто замінюють гантелями, що дозволяє зменшити осьове напруження на хребетний стовп і сконцентрувати зусилля на прокачування спинних м’язів. Техніка відповідно до вектором тяги збільшує товщину або ширину цільової м’язової групи.

Які м’язи працюють?

Вправа навантажує переважно тягнуть тканини. М’язові структури, задіяні при виконанні атлетичної техніки, представлені в таблиці нижче.
М’язова групи Опис і особливості ШірочайшаяОтвечает за приведення верхніх кінцівок до корпусу. У базовій версії вправи, виконуваного вузьким хватом, основне навантаження припадає на нижній сегмент м’язової группи.БіцепсЦелевая м’яз. Техніка спрямована на її прокачування. При роботі увагу акцентують на двоголовим м’язі руки і найширшому спини. Тяга здійснюється завдяки їх сокращенія.Задняя дельтаАктівно навантажується при широкій постановці рук. Допомагає відводити назад верхні конечності.ТрапеціяСредняя частина задньої дельти. Відповідальна за рух лопаток.Ромбовідние мускулиНа них припадає незначна частка фізичного зусилля. Стабілізують лопаточні м’язи і сухожілія.Большіе і малі круглі мишциПомогают найширшому мускулу притягувати руки до торсу.
Додатково у вправі задіяні м’язи, стабілізуючі положення тіла в просторі.

До них відносяться:

• розгиначі хребетного стовпа.
• пресова м’язова група, включаючи самі глибинні шари, що оперізують талію.
• сідничні.
• стегнові.
• литкові.

Великий спектр м’язових груп, що працюють при виконанні вправи, робить його базовим, ефективним і затребуваними атлетами.

Протипоказання до виконання

Спортивна техніка створює істотну осьову навантаження.

Вправа заборонено виконувати при:

• пупкової грижі.
• протрузіях хребетного і шийного відділів — патологічних процесах, які здатні випинання дисків в хребетний канал без розриву фіброзного кільця.
• дегенеративних змінах м’язових структур.
• травматичних ушкодженнях скелетних кісток.
• розривах зв’язок і сухожиль.

При наявності деяких протипоказань Т-тягу допустимо виконувати з упором. Для цього використовують гімнастичну лаву. Зміна техніки зводить осьове зусилля до мінімуму.

навантажувальні руху в рамках точно заданої амплітуди знімають напругу з м’язів-розгиначів хребетного стовпа. Усвідомлене порушення техніки виконання вправи дозволяє досягати наміченого результату з незначним ризиком травми або посилення наявного ушкодження.

При відсутності спеціалізованого тренажерного обладнання можна встановити звичайну гімнастичну лаву під кутом 30-45 °. З її допомогою виконують тягу спортивного інвентарю до попереку.

Створювані при цьому навантаження відносяться до категорії ізольованих. Найширший спинна м’яз працює в іншому режимі. Ще один підходящий варіант при наявності протипоказань — тяга в горизонтальній функціональній площині на важільному або блоковому пристрої з малим робочим вагою.

Вибір правильного інвентарю і тренажера для вправи

Тяга Т-грифа в нахилі може виконуватися на спортивному обладнанні різних моделей і модифікацій. Підходять тренажери важеля конструкції, на яких працюють в стоячому положенні.

Вправу можна виконувати на спортивному обладнанні з похилою дошкою. На такому пристрої працюють в позиції з упором на грудну клітку. При відсутності відповідних тренажерів можна використовувати в якості інвентарю звичайну штангу з Т-образним грифом.

Її одним кінцем наголошують в поверхню підлоги, на інший зріз чіпляють блокові рукояті і нанизують млинцеві вантажі. Незалежно від конструктивних особливостей використовуваних пристосувань техніка роботи залишається незмінною. Навантаження поступово збільшують для розвитку цільових м’язових груп.

Основні помилки при виконанні вправи

При використанні тренувальної техніки не варто відразу намагатися добитися силового рекорду. Розвиток біцепса і спинний м’язової групи вимагає поступального підвищення робочих ваг.

Необхідно дотримуватися техніки і програму тренувального процесу, а не бездумно збільшувати навантаження. Тільки такий підхід забезпечить належний результат. Якщо атлет намагається брати вагу, до якого ще не готовий фізично, його чекають травми.

Тяга Т-грифа в нахилі з округленої попереком може привести до пошкодження хребетного стовпа. Вона зумовлена ​​неправильною стійкою. При відведенні тазостегнового суглоба назад автоматично прогинається поясниця.

Ця помилка часто пов’язана з вибором занадто великої маси обважнювачів. Вони тягнуть корпус донизу, в результаті чого поперек небезпечно згинається. Тільки правильне виконання вправи гарантує безпеку тренувального процесу і придбання мускулистої спини.

Правильна техніка виконання вправи в нахилі вузьким хватом

Це досить ефективний варіант для швидкого набору м’язової маси спини і біцепсів. Така вправа рідко виконують з нерухомим корпусом. Зазвичай вдаються до чіттінг — навмисного відхилення від стандартної техніки.

Вузька постановка рук дозволяє брати великий робочий вага, але значно збільшує ймовірність травмування крижово-поперекового відділу хребта при фізичному неготовність атлета. Стиль виконання вправи трохи знижує силовий тиск на найширшу м’яз спини.

Поперек відчуває сильне навантаження і при тривалій тренуванні працює на знос. Тяга з вузькою постановкою рук залучає до процесу всю околопозвоночной зону.

Алгоритм правильного виконання:

1. На робочий торець штанги нанизують млинці потрібної маси.
2. Спортивний снаряд іншим кінцем наголошують в підлогу і стають таким чином, щоб інвентар розташовувався між ніг.
3. Напружують м’язи корпусу, тримаючи спину рівною і зігнувшись в попереку. Штангу нахиляють під кутом 30-45 °. Коліна потрібно трохи зігнути.
4. Спортивний інвентар із зусиллям тягнуть на себе.
5. У крайній точці амплітуди руху лопатки стискають.
6. На вдиху штангу відводять від торса, що не допускаючи торкання кінця з дисками поверхні підлоги.

Багато в техніці виконання вправи вузьким хватом залежить від кута нахилу тіла.

Визначення навантаження

Якщо торс розташовується паралельно вертикальній площині, велика частина навантаження припаде на найширшу м’яз. При випрямленні корпусу в роботу активно включається дельтовидні м’язів.

Тому техніка виконання залежить від того, яку ділянку потрібно прокачати. Для акцентування зусиль на верхню ділянку спини з залученням в тренувальний процес малої і великої круглих м’язів, ромбического м’яз і дельтоподібного групи притягують спортивний інвентар до грудної клітки.

В нахилі виконують вправу для прокачування нижнього сегмента найширшої, пресових і стабілізуючих м’язів ніг. Для створення потрібного напруги потрібно тяга Т-грифа до попереку. При такій методиці стартове положення тіла змінюється. Для притягнення штанги до попереку стають впритул, а для жиму на груди трохи далі.

Важливий технічний нюанс — постановка рук. Чим вона ширше, тим більше зусилля візьмуть на себе круглі м’язові групи. Звужений і паралельний хват краще задіють нижня ділянка найширшого м’яза. Зворотній постановка долонь активніше привертає до тренувального процесу двоголову м’яз передпліччя.

Для задіяння тільки спинних м’язів без навантаження на стабілізуючі м’язові комплекси застосовують спеціальні лямки, що фіксуються на кистях рук. Не слід підтискати зап’ястя при захопленні снаряда долонями. Це створює надлишковий тиск на плечовий пояс і біцепс, підвищуючи ризик розтягування.

Початкове положення

Важливо зайняти правильну стартову позицію перед початком заняття. Ступінь способу корпусу при горизонтальному жимі має принципове значення. Чим менше кут, тим більша напруга створюється на нижній ділянку найширшого м’яза.

При виконанні вправи важливо, щоб поперек залишалася в анатомічно природному положенні. Спину слід постійно тримати випрямленою. Багато спортсменів користуються спеціальним атлетичним поясом.

З ним тримати спину рівною складніше. Тому рекомендується використовувати таке пристосування тільки при роботі з обважнювачами великої маси. Бажано не затягувати пояс туго, щоб він не перешкоджав правильному диханню і утриманню спини в потрібному положенні.

Виконання вправи

Алгоритм техніки простий і не представляє складнощів навіть для початківців атлетів. При виконанні вправи рукояті потрібно плавно наближати до корпусу, не допускаючи різких ривків. Для більшого залучення в спортивний процес спинних м’язів необхідно в завершальній фазі амплітуди зводити лопатки і притискати верхні кінцівки щільно до торсу.

При широкому розведенні ліктів в процес включаються задні дельтовидні м’язи. Виконувати вправу потрібно з максимальною амплітудою до максимального скорочення лопаткових м’язів і найширшої. Жим на себе роблять синхронно з видихати рухом.

У верхньому піку амплітуди потрібно зробити секундну паузу і гранично стиснути спинні м’язи. У цій фазі не варто напружувати двоголову м’яз передпліччя, інакше вона прийме на себе все навантаження. При підйомі спортивного снаряда слід шию і голову тримати нерухомими.

Надмірне осьове напруження на верхній відділ хребетного стовпа може привести до затискання нерва. На вдиху штангу не поспішаючи опускають. Грудні м’язи не округлюють і не змінюють розташування тулуба в просторі.

В нижньому піку амплітуди опускає руху роблять секундну паузу, яка дозволяє максимально розтягнутися найширшому мускулу. Потім весь цикл повторюється заново.

Правильна техніка виконання вправи широким хватом

Така техніка гранично навантажує найширший м’яз і практично виключає з тренувального процесу біцепс. Амплітуда руху сильно скорочується.

Алгоритм виконання:

1. На робочий торець штанги навішують диски.
2. Снаряд, як при вузької постановці рук, потрібно розмістити між ногами, вільним впершись у підлогу під кутом 30-45 °.
3. При підйомі корпусні і стабілізуючі м’язи ніг максимально напружують.
4. Колінні суглоби потрібно тримати трохи зігнутими .
5. з зусиллям спортивний снаряд з нижнього положення притягують до торсу.
6. У верхній точці амплітуди лопаточні м’язи максимально скорочують.
7. Одночасно з видихом снаряд опускають, не торкаючись їм статі.

Тяга Т-грифа в нахилі широким хватом може виконуватися з упором на груди або поперек в залежності від цільових м’язових груп, які потрібно прокачати по максимуму.

Виконання зворотним хватом

Техніка спрямована на якісну опрацювання серединної частини спини. Дівчатам вона дозволяє обзавестися гнучкою і витонченою фігурою, а чоловікам — наростити м’язову масу і поліпшити свої силові характеристики. Зворотний хват зміцнює м’язовий корсет талії. Він сприяє розвитку дрібних м’язів-супінаторів.

У нахилі вправа виконується наступним чином:

1. Встановлюють робоча вага спортивного снаряда.
2. Захоплюють гриф зворотного постановкою рук на ширині плечей.
3. Ноги потрібно тримати трохи зігнутими в колінах.
4. Корпус нахиляють вперед під кутом 45 °, утримуючи спортивний снаряд на рівні гомілок.
5. Статично напружують пресові м’язи.
6. Роблять глибокий вдих і на видиху, підтягуючи штангу до попереку.
7. Далі слід секундна пауза з максимальним скороченням спинних м’язів.
8. Синхронно з вдихом не поспішаючи гриф опускають, випрямляючи ліктьові суглоби.

У верхній точці амплітуди руху потрібно стиснути лопатки, підбиваючи штангу за рахунок напруги спинних м’язів і м’язів передпліч. При виконанні вправи поперек слід тримати трохи прогнути.

Як робити вправу лежачи?

Щоб досягти належного результату, необхідно дотримуватися техніки виконання. Використовують спеціальний блоковий тренажер або звичайну гімнастичну лавку.

Техніка виконання на спеціалізованому обладнанні полягає в наступному:

1. Тренажер навантажують оптимальної масою, а платформу для ніг регулюють так, щоб в лежачої позиції верхня частина грудної клітки розташовувалася вище підставки.
2. Потрібно розміститися на поверхні обличчям вниз під кутом 45 ° і захопити долонями рукояті. Постановка рук може бути проніровани, нейтральної або супинировать. Від цього залежить напрямок основної частини навантаження.
3. Гриф піднімають з підставки на витягнутих руках так, щоб він виявився попереду тіла.
4. На вдиху штангу плавно вичавлюють вгору. У кінцевій точці амплітуди піднімає руху спинні м’язи гранично скорочують. Лікті щільно притиснуті до торсу. Бажано не відривати корпус від поверхні і не використовувати силу двоголового м’яза передпліччя для жиму Т-грифа.
5. На верхньому піку амплітуди піднімає руху потрібно зробити секундну затримку.

Одночасно з вдихом руки повертають у вихідне положення. Початківцям атлетам рекомендується виконувати вправу з вагою не більше 20 кг.

Кількість підходів для новачків і профі

В середньому атлети-чоловіки роблять 3-4 підходи по 10-15 циклів. Для жінок кількість повторів і підходів залишається незмінним. Їм рекомендується використовувати робочий вага 10-15 кг. Атлети-профі з добре прокачаної мускулатурою можуть підбирати масу обважнювачів відповідно до власних силовими можливостями.

Частота занять для досягнення результатів

В тренажерному залі потрібно вправлятися 3-4 рази в тиждень. Рекомендований час тренування — 1-1,5 год в залежності від фізичної форми атлета. Така схема дозволить досягти гарного результату, не перевантажуючи м’язову систему.

Кроссфіт-комплекси з тягою Т-грифа

Вправа входить до складу деяких комплексних тренувальних програм. Один з найпопулярніших передбачає виконання 20-25 підтягувань на турніку, 100 стрибків через скакалку і 75 Берлі — спортивної техніки, яка складається з присідань з тягою снаряда в положенні стоячи.

Кроссфіт-комплекс включає в себе 5 раундів .

Ще одна поширена програма тренувань складається з:

• 20 Берлі з виходом на турнік.
• 15 жимів гирі кожною рукою.
• 20 циклів тяги Т-грифа в нахилі.

За 25 хв. потрібно постаратися зробити максимальну кількість раундів. Комплекс відрізняється високою інтенсивністю і дозволяє істотно підвищити витривалість. Він добре підходить для досвідчених атлетів, досконало опанували пропонованими техніками.

Інша популярна Кроссфіт-програма, що включає в себе жим штанги в нахилі, містить по 25 ривків гирі, її махів обома руками перед собою і віджимань на гімнастичних брусах. Вправа з тягою Т-грифа за планом комплексу потрібно зробити аналогічну кількість разів. Необхідна кількість раундів — 5.

Відео про тягу Т-грифа

Тяга Т-грифа: