Ефективні вправи для накачування верхніх і нижніх м’язів сідниць. Як схуднути в домашніх умовах

Зміст

1. Присідання
2. Стрибки з присідаючи
3. Випади: вперед, назад, випади ковзанярі
4. Станова тяга: з гантелями і без
5. сідничні місток
6. Ходьба на сідницях
7. Вправа «Велосипед»
8. Вправа « стільчик »
9. Вправа« Вершниця »
10. Махи ногами: вперед, назад, назад зігнутою ногою
11. Гіперекстензія
12. Планка з підняттям ноги
13. Підйоми колін з положення лежачи на животі
14. Які вправи допоможуть наростити м’язи на верхню частину сідниць і на нижню?
15. Найбільш ефективні вправи для схуднення в сідницях
16. Домашні тренажери для тренування сідниць
17. Відео: ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах

Ті, у кого немає можливості відвідувати спортзал, але хоче мати пружні сідниці, є ефективні вправи, які можна виконувати в домашніх умовах. При правильній техніці і регулярних тренуваннях перші результати з’являться на п’ятому тижні занять.

Присідання

Присідання — базові вправи, які мають кілька варіацій.

загальні рекомендації по їх виконанню:

• спина рівна, але в попереку зберігається природний прогин.
• коліна не виходять за миски взуття.

Вправа «пліє» зміцнює сідниці і опрацьовує внутрішню частину стегна.

Правильність його виконання легше контролювати перед дзеркалом:

1. початкове положення: широка стійка ніг, стопи розгорнуті на 45, прес напружений.
2. Таз плавно опускається вниз і злегка відходить назад. Спина залишається рівною, тулуб не завалюється вперед.
3. На видиху корпус піднімається.

Присідання з відведенням ноги в сторону більш динамічний, ніж класичне вправу:

1. Ноги розставлені на ширину плечей, колінні суглоби знаходяться в природному положенні.
2. на вдиху таз опускається вниз, ніби ззаду стілець і на нього потрібно сісти.
3. на видиху необхідно встати, і вже в положенні стоячи робиться мах ногою в сторону.
4. Те ж саме повторюється і на іншу ногу.

Техніка присідання з відведенням ноги назад мало чим відрізняється від попередньої вправи:

1. та ж сама вихідна позиція.
2. Потім робиться присед.
3. Після тулуб піднімається і нога відводиться назад, в сідниці виникає напруга.

Спліт-приседи опрацьовують м’язи сідниць, стегон і нижній частині спини.

Є два види вправи:

• Звичайна присідання: права нога виставляється вперед, спина пряма, на вдиху виконується присед на ліву ногу, коліно прагне вниз. При цьому праве стегно утворює паралельну лінію підлозі. Те ж саме повторюється і на ліву ногу.
• Класичний болгарський спліт-присед: одна нога — попереду, інша ставиться носком на лаву або інше піднесення. Присідання робиться на провідну ногу.

Присідання в стилі сумо можна переплутати з пліє. Але відмінність полягає в тому, що сумо не припускав такої інтенсивної навантаження на внутрішню частину стегна.

Це досягається за рахунок такої техніки виконання:

1. широка стійка ніг, шкарпетки розгорнуті, коліна в природному положенні.
2. На вдиху необхідно відвести таз назад і глибоко сісти. Спина пряма, але корпус нахилений. З боку це виглядає так, ніби людина сідає на стілець.
3. На видиху повернення в початкове положення.

Стрибки з присідаючи

Ця вправа розраховане на зміцнення сідниць, опрацювання квадрицепса, збільшення сили і розміру м’язів.

Виконується таким чином:

1. Стопи на рівні плечей, коліна злегка зігнуті , руки схрещені перед грудьми.
2. На вході робиться максимально глибокий присед — таз відводиться назад, спина рівна з природним прогином.
3. На видиху необхідно вистрибнути, відштовхуючись обома ступнями від статі і випрямляючи руки .
4. Коли ноги торкнуться підлоги, вправа повторюється.

випади: вперед, назад, випади ковзанярі

випади — це ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах. Новачки можуть обійтися без обтяження, і для рівноваги можна спертися рукою об стіну або стілець.

Випади вперед роблять так:

1. Початкове положення — пряма стійка. Ноги на рівні плечей або трохи вже.
2. Одна нога залишається на місці, інша робить крок вперед і згинається під прямим кутом. Прес напружений, корпус прямий і знаходиться прямо по центру.

Техніка виконання випадів тому аналогічна:

1. Початкове положення те ж .
2. Ліва нога зафіксована на місці, права робить крок назад: вона згинається в коліні і гомілкостопі і ставиться на носок. Стегно лівої — паралельно підлозі. Корпус тримається прямо і строго по центру.

Занадто довгий крок знімає навантаження з квадрицепса, а короткий — з сідниці.

Для тренування координації підходять випади ковзанярі:

1. Ноги разом або трохи вже ширше плечей, руки на талії.
2. Ліва нога на місці, правої робиться випад назад, але нога рухається не прямо, а по діагоналі. Коліно злегка торкається поверхні.

Станова тяга: з гантелями і без

Універсальний вправу, яке опрацьовує відразу кілька груп м’язів — сідниці, руки, спину. У спортзалі воно виконується зі штангою, але для домашніх тренувань підійдуть гантелі.

Новачки можуть використовувати невелику вагу, але для початку краще виконувати станову тягу без обтяження:

1. Початкове положення: пряма стійка, ноги трохи вже плечей, коліна розслаблені.
2. На вдиху корпус опускається вперед, поперек злегка округляється, коліна зафіксовані. Таз трохи відходить назад, щоб руки були над серединою стопи. При цьому погляд спрямований назад, голова не нахилена вниз.

Після кількох повторень в руки можна взяти гантелі, і зробити вправу вже з ними.

сідничні місток

Одне з найбільш простих вправ в технічному плані. Воно підійде для всіх зі слабкою фізичною підготовкою.

Місток тонізує сідничні м’язи і прокачує прес.

Виконання:

1. початкове положення: лягти на килимок, руки схрестити на грудях або розташувати уздовж корпусу, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах, стопи щільно уперти в поверхню.
2. на вдиху таз повільно підніметься вгору. У максимальній точці необхідно затриматися на 2-3 секунди і з ще більшою силою напружити сідниці.
3. На видиху повернення в початкове положення.

Ходьба на сідницях

Вправа задоволене просте, але допомагає в боротьбі з целюлітом і зменшенні обсягу сідниць. Але через неправильну техніки може травмувати вас хребту і суглобам.

Виконання:

1. Сидячи на килимку потрібно випрямити ноги перед собою, стопи на рівні плечей, корпус прямо перпендикулярно підлозі, руки схрещені або за головою.
2. Починається рух: права нога висувається вперед, однойменна сідниця напружується і тіло злегка нахиляться вправо.
3. Те ж саме проробляється з лівою ногою. Темп вправи — повільний без різких ривків.
4. «Крокувати» на сідницях потрібно вперед і назад, чергуючи напрямок руху.

Вправа «Велосипед»

Крім опрацювання м’язів сідниць і стегон вправа відмінно зміцнює прес:

1. Лежачи на спині потрібно підняти напівзігнуті ноги, ніби під ними педалі велосипеда.
2. Рух ніг нагадує їзду на велосипеді. Для збільшення навантаження можна по черзі змінювати темп з повільного на швидкий.

Вправа «Стільчик»

Статичний вправа, яке підвищує витривалість і зменшує жирові відкладення на стегнах і сідницях.

Техніка виконання проста:

1. Лопатки і сідниці притиснуті в стіні.
2. Потім необхідно сповзти по спині до тих пір , поки ноги в коліні не утворюють прямий кут.
3. Під час такого «сидіння» дихання спокійне і рівномірне. Тривалість вправи залежить від особистої витривалості. Новачкам досить 15-20секунд і 3-4 підходів.

Вправа «Вершниця»

Вправа посилює кровотік в тазу, зміцнює сідниці і внутрішню поверхню стегна.

Виконання:

1. Початкове положення: ноги на ширині плечей або трохи ширше, шкарпетки розгорнуті один від одного.
2. на вдиху потрібно поволі сісти: таз відходить назад, коліна не виходять за миски взуття, спина пряма, руки тягнуться вперед, стегна паралельно підлозі, дихання спокійне. Так потрібно стояти 15-20 секунд.
3. Повернення в початкове положення на видиху.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

Махи ногами: вперед, назад, назад зігнутою ногою

Ефективні вправи для прокачування сідниць — махи ногами. У домашніх умовах для збільшення навантаження можна використовувати обважнювачі або фітнес-гумки.

Махи вперед:

1. Початкове положення — стоячи прямо. Для опори підійде стіна або стілець.
2. По черзі піднімається права і ліва нога. В ідеалі вони повинні бути паралельно підлозі.

Махи назад:

1. Повернувшись до опори особою, треба вхопитися за неї. Спина пряма.
2. Ноги по черзі відводяться назад. Якщо під час виконання відчуваються сідниці, то вправа виконується правильно.

Махи назад зігнутою ногою:

1. Положення — стоячи на колінах, прямі руки упираються долонями в підлогу. Долоні трохи ширше плечей, спина рівна, поперек природно прогнута.
2. На видиху піднімається ліва нога, при цьому вона все також зігнута в коліні під прямим кутом. Носок тягнеться на себе. Верхня точка фіксується, коли задня частина стегна утворює зі спиною рівну лінію.

Гіперекстензія

Домашній варіант цієї вправи виконується на гімнастичному килимку:

1. Початкове положення лежачи на животі. Руки випрямлені над головою, спина пряма.
2. На вдиху ноги відриваються від поверхні і тягнуться максимально вгору.
3. На видиху вони повертаються на підлогу.

Якщо поруч є асистент, вправа ускладнюється таким чином:

1. Живіт і ноги на ліжку, тулуб і голова звисають вниз . Асистент тримає ноги в колінах і щиколотках.
2. На вдиху корпус опускається вниз, на видиху піднімається, поки не зрівняється з рівнем ніг.

Планка з підняттям ноги

Вправа опрацьовує м’язи преса, спини, грудей, ніг і сідниць. Робиться в двох варіантах: в упорі на прямих руках і на ліктях.

Виконання:

1. Необхідно встати в планку: руки або лікті на рівні плечей, тіло рівне, таз НЕ завалюється вниз і не піднімається вгору, прес напружений, погляд спрямований в підлогу.
2. На вдиху по черзі піднімаються ноги. Носок на себе, п’ята ніби штовхає повітря.
3. На видиху повернення в початкове положення.

Підйоми колін з положення лежачи на животі

Ефективне вправу, яке схоже на гиперєкстензии. Воно виконується самостійно без допомоги асистента.

Виконання:

1. Потрібно лягти на ліжко обличчям вниз. Ноги і таз звисають над підлогою.
2. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом на вдиху піднімаються вгору.
3. На видиху ноги повертаються в початкове положення.

Які вправи допоможуть наростити м’язи на верхню частину сідниць і на нижню?

Форму сідниць змінити не можна, але зробити їх більш округлими можна за допомогою вправ. Причому при підборі вправ потрібно враховувати будову свого тіла.

Для тих, у кого верхня частина сідниць не наповнення, підійдуть такі вправи для росту м’язів:

• присідання з вагою.
• махи ногами з обважнювачами.
• гиперєкстензия на ліжку.

Для слабо розвиненою нижній частині сідниць передбачені такі вправи:

• присідання — пліє, сумо.
• випади.
• місток з млинцем.
• планка з підйомом зігнутих в коліні ніг.

Найбільш ефективні вправи для схуднення в сідницях

Зменшити сідниці в домашніх умовах можна за допомогою кардіо-тренувань. Такі ефективні вправи підвищують витривалість, зміцнюють всі м’язи і сприяють жиросжиганию.

Для схуднення в сідницях відмінно підійде такий комплекс:

• стрибки.
• біг з високим підніманням стегна.
• удари ногами.
• присідання з вистрибуванням. махи ногами.

Домашні тренажери для тренування сідниць

Домашні тренажери можуть замінити спортзал. З їх допомогою можна не тільки схуднути, але і помітно підтягнути сідниці і ноги.

Є такі види тренажерів:

• Еліпсоїд — універсальний спортивний агрегат, який відмінно тренує ноги і сідниці. Рухи нагадують біг лижника, адже ноги рухаються по траєкторії еліпса.
• Велотренажер — вправи на ньому імітують їзду на велосипеді. Основне навантаження припадає на ікри, стегна і сідниці. Помітний результат буде при 3-4 тренуваннях на тиждень.
  Ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах можна виконувати на тренажерах або за допомогою підручних засобів.
• Степпер — малогабаритний тренажер, який симулює ходьбу по сходах. При наявності регулятора навантаження можна поступово ускладнювати тренування, тим самим підвищуючи витривалість.
• Степ-платформа — невеликий тренажер, що нагадує невисоку сходинку. Для опрацювання сідниць виконуються такі вправи: базовий крок, випади, кроки з відведенням ніг назад.
• Бігова доріжка — імітує природні рухи ходьби і бігу. Ці вправи базові в кардиотренировках, тому швидко підтягують і піднімають сідниці.

Ефективність від вправ для сідничних м’язів в домашніх умовах буде тільки при дотриманні трьох умов: раціональне харчування, регулярність і правильна техніка. Тому заздалегідь варто продумати своє меню і скласти розклад тренувань.

Відео: ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах

5 кращих вправ для стегон і сідниць: