У яких продуктах міститься вітамін B необхідно знати кожній людині, щоб уникнути розвитку важких захворювань, запобігти передчасному старінню. Вітамін B можна знайти в рослинних і тваринних продуктах, тому при правильно складеному раціоні можна легко уникнути авітамінозу. Основні джерела — м’ясо, субпродукти, риба, достатня кількість знаходиться в зелених овочах, зерновий і молочної продукції.
Вітамін B міститься в тваринних і рослинних продуктах
Групи вітамінів B
Група вітамінів B складається з 11 елементів, кожен з яких по-різному впливає на організм, при дефіциті цих елементів погіршується працездатність, пам’ять, страждають захисні функції, розвиваються серйозні захворювання. Тому важливо знати, як виявляється нестача того чи іншого речовини, щоб своєчасно скорегувати раціон.
Вміст вітаміну B1
Вітамін B1 (тіамін) — джерело бадьорості, необхідний для підтримки функціонування головного мозку, усуває прояви стресу і нервової перевтоми. Рекомендована добова доза — 1,5-2 мг.
Користь тіаміну:
- бере участь у багатьох обмінних процесах, кровотворенні.
- необхідний елемент для нормального розвитку дитини.
- уповільнює процес старіння, нейтралізує дію токсичних речовин і негативних факторів навколишнього середовища.
- запобігає накопиченню жиру в клітинах печінки, знижує рівень шкідливого холестерину.
- покращує м’язовий тонус, зміцнює серцевий м’яз .
- зміцнює захисні функції організму.
Вітамін B1 не накопичується в організмі, зміст його в продуктах харчування невелика, тому ознаки дефіциту тіаміну спостерігають у себе багато людей. При нестачі цього елемента погіршується стан епідермісу, з’являється свербіж, висипання, м’язова слабкість, постійно хочеться спати вдень, часто виникає відчуття «мурашок» на шкірі.
При хронічному авітамінозі утруднюється дихання, серцебиття частішає навіть при незначних фізичних навантаженнях , погіршується апетит, печінка збільшується в розмірах, послаблюється імунітет, турбує безпричинна тривожність і паніка.
Список продуктів з вітаміном B1
Таблиця продуктів харчування, які містять тіамін
Назва продукту Кількість B1 (мг / 100 г) Пивні дрожжі22-25Пекарскіе дрожжі4,5Семена соняшнику (сирі) 1,8-2Кедровие горіхи, арахіс1,1-1,3Горох , соя0,8-0,9Свініна, яловиче серце, куряча і бараняча печень0,5-0,8Овсянка, гречка, нешліфований ріс0,5-0,6Кукуруза, волоські горіхи, кета0,4Макарони з твердих сортів пшениці, мигдаль, часник, курячий жовток, телятіна0,2-0,3Морковь, картопля, минтай, сом0,12-0,17Брюссельская капуста, болгарська перец0,1
Тіамін руйнується при термічній обробці і при контакті з металевими предметами, не переносить сіль і лимонну кислоту. Вітамін B1 не засвоюється в організмі при надмірному вживанні чорного чаю, кави, у курців і любителів спиртних напоїв.
При регулярному включенні в раціон їжі з високим вмістом тіаміну в 3 рази знижується ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера.
Де більше вітаміну B2
Вітамін B2 (рибофлавін) — природний антиоксидант, підтримує здоров’я клітин, нормалізує метаболізм, підтримує оптимальне функціонування щитовидної залози. Добова норма для дітей — 0,3-1 мг, для дорослих — 1,1-1,3 мг. Під час вагітності та грудного вигодовування потрібно вживати щодня не менше 1,4-1, 9 мг цієї речовини.
При нестачі цього елемента починають тріскатися губи, з’являються заїди, погіршується стан волосся, нігтів, розвиваються серйозні офтальмологічні захворювання . Авітаміноз супроводжується стоматитом, захворюваннями органів дихання, з’являється себорея, дерматити, псоріаз.
Продукти, в яких міститься вітамін B2
У яких продуктах багато рибофлавін
Продукт Кількість B2 (мг / 100 г) Печень2,3-3,3Міндаль сирой0, 7-0,9Мука з пшениці, печериці, курячі яйца0,46-0,49Творог, печінку тріски, макаронні вироби з твердих сортів пшеніци0,23-0,47Гріби лісові, скумбрія0,32-0,39Брокколі, плоди шипшини, яловичина, бараніна0,25-0,31Капуста, шпинат, гречка0, 23-0, 28Молоко, свинина, інжір0 , 11-0,18
Рибофлавін дуже важливий для нормального росту дітей, при його нестачі у дитини погіршується апетит, часто розвивається повна атрофія м’язів.
Вітамін B3
Вітамін B3 (PP, ніацин, нікотинова кислота) використовують в лікувальних цілях — він знижує рівень шкідливого холестерину, запобігає розвитку атеросклерозу, поява тромбів, покращує кровопостачання головного мозку.
Добова норма споживання для дітей — 6-11 мг, підліткам необхідно 18-20 мг цієї речовини. Для дорослих доза нікотинової кислоти становить 20-25 мг на добу. Вагітним і годуючим жінкам потрібно 25 мг ніацину щодня.
Дефіцит нікотинової кислоти проявляється у вигляді надмірної сухості шкіри, почервоніння кінцівок, інтенсивному випаданні волосся. При авітамінозі на нігтьових пластинах утворюються білі і жовті плями, людина відчуває постійну м’язову слабкість, знижується імунітет, при нестачі ніацину розвивається безплідність.
Продукти, які багаті на вітамін B3
список продуктів, що містять нікотинову кислоту
Продукт Вміст вітаміну B3 (мг
100 г) Подосіновікі93Дрожжі пекарські і півние28-36Злакі і отрубі19Арахіс, насіння подсолнечніка15-16Печень, курятіна12,5-15Треска, нирки говяжьі9-10 Основний ворог ніацину — цукор, любителям солодкого слід збільшити щоденні дози цієї речовини.
У чому міститься вітамін B4
Вітамін B4 (холін) синтезується в печінці і мікрофлорі кишечника, але для покриття всіх потреб організму цього недостатньо. Необхідна добова доза — 500-1000 мг.
Холін забезпечує нормальну роботу нервових волокон і мозку, знижує рівень шкідливого холестерину, прискорює метаболізм, покращує короткочасну пам’ять, знижує ймовірність появи каменів у жовчному міхурі. Бере участь в синтезі чоловічих статевих гормонів, покращує якість сперми.
Авітаміноз проявляється у вигляді ожиріння, погіршення пам’яті, порушення статевих функцій, у жінок, що годують на тлі дефіциту холіну порушується лактація. Поступово в клітинах печінки починає накопичуватися жир, що стає причиною розвитку цирозу.
Продукти, в яких є вітамін B4
Де міститься холін
Продукт Зміст B4 (мг
100 г) Курячий желток800Перепеліние яйца500-530Соя270Сметана120-130Овёс, ячмень110-120Овсяная крупа, горбуша, пшеніца94-95Ріс , висівки, 75-90Сельдь55-65Горох50Цветная капуста45-50
Дефіцит холіну розвивається при надмірному вживанні алкоголю, води, сульфаніламідів, високому рівні естрогенів.
Що потрібно знати про вітамін B5
Вітамін B5 (пантотенова кислота) присутня в багатьох продуктах, його дефіцит діагностують рідко. Ця речовина прискорює метаболізм і регенерацію, уповільнює процеси старіння, покращує роботу імунної системи. Пантотен стимулює синтез гормонів надниркових залоз, покращує мозкову діяльність, знижує токсичну дію лікарських препаратів.
Продукти, в яких багато вітаміну B5
Таблиця продуктів з високим вмістом ПАНТОТ
Продукт Зміст B5 (мг / 100 г) Печень6-7Яічний желток4Белие гриби, горох, отрубі2,4-2,7Сердце яловиче, баранье2,5-2,6Горох, печериці, мова говяжій2,1-2,4Форель, лосось, кета1,6-1,9Твёрдие сири, фундук, соняшникове насіння, бобові овощі1,1-1,3Какао, авокадо1,4-1,6
Основні прояви дефіциту пантотенової кислоти — передчасна сивина, порушення пігментації, сильне свербіння кистей. Дітям необхідно споживати щодня 3-5 мг цієї речовини, дорослим — 8 мг.
Зміст в продуктах вітаміну B6
Вітамін B6 (піридоксин) потрібно для синтезування амінокислот в організмі , запобігає розвитку атеросклерозу, зменшує прояви передменструального синдрому. При його нестачі людина відчуває постійну втому, знижується імунітет, погіршується робота серця, судин, розвивається анемія.
При сильному авітамінозі запалюється слизова оболонка ротової порожнини, з’являються герпесні висипання, розвивається дерматит, артрит, підвищується жирність шкіри, людина стає дратівливою і агресивним. Добова доза піридоксину для немовлят — 0,3-0,6 мг, дітям і підліткам потрібно 0,7-1,4 мг. Дорослим людям — 2 мг.
Продукти, в яких міститься вітамін B6
Основні джерела піридоксину
Продукт Кількість B6 (мг
100 г) Висівки, фісташки, соняшникове насіння, чеснок1,3-1,8Фасоль, соя, горіхи волоські, лосось, скумбрія0,7-0,9Кунжут, тунець, фундук0,65-0,8Печень, сардина, хрен0,55-0,75Гранат, болгарський перець, пшоно, куряче мясо0,52-0,65
Більше продуктів багатих вітаміном B6 потрібно вагітним і годуючим жінкам, людям похилого віку, особам, які приймають лікарські препарати з естрогеном.
Вітамін B7
Вітамін B7 (H, біотин) — відповідає за стан волосся, нігтів, епідермісу, запобігає розвитку діабету, усуває прояви хронічної втоми, бере участь в процесі спалювання жирових відкладень. При нестачі цієї речовини розвиваються затяжні депресії, людина стає агресивною і дратівливою, з’являється нудота, знижується апетит.
Продукти, багаті на вітамін B7
Де найбільше міститься біотину
Продукт Кількість B7 (мг / 100 г) Бобові овочі, соя20-220Печень великих домашніх жівотних80-100Мука з пшениці, волоські орехі42-47Сирой арахіс, кукуруз, вівсяні хлопья20- 30Горошек, кольорова капуста16-20Куріное м’ясо, треска11-12Облепіха, суниця, молоко4,6-5,7Творог, томати2,5-3,5
Дефіцит біотину може стати причиною розвитку гіпотонії, алопеції, псоріазу. Щоб цього уникнути, необхідно споживати в добу не менше 5 мг цієї речовини.
Які продукти містять вітамін B8
Вітамін B8 (інозит, інозитол) підтримує оптимальну мікрофлору кишечника , знижує ймовірність розвитку запорів, розщеплює жирні кислоти. Потрібно для нормального функціонування головного мозку, воно запобігає розвитку атеросклерозу.
Продукти з високим вмістом вітаміну B8
Де міститься инозит
Продукт Кількість B8 (мг / 100 г) Пшеничні зерна пророщенние700-750Отрубі430-450Крупа ячна, овсянка300-380Цітрусовие плоди, зелений горошек200-250Сушёний виноград, чечевіца130-135Диня120Персікі, морква, цвітна капуста90-100Клубніка, капуста65-80Печень яловича , помідори, куряче мясо45-55
Добова доза інозиту — 500 мг. При його дефіциті в нервових рецепторах починають відбуватися структурні зміни, розвиваються серйозні психічні порушення, в клітинах печінки накопичуються жири.
Де найбільше вітаміну B9
Вітамін B9 (фолієва кислота) — важливий елемент для зростання дітей, відповідає за якісні характеристики крові, але саме цього елемента частіше за все не вистачає організму, що стає причиною розвитку недокрів’я. У вагітних його нестача може стати причиною припинення розвитку плода. Інші ознаки авітамінозу — яскраво-червоний язик, жовті плями на білковій оболонці ока, розвивається гастрит, ентерит, погіршується пам’ять.
Добові дози фолієвої кислоти для дітей 65-200 мкг, в підлітковому віці — 300 мкг. Дорослим слід вживати не менше 400 мкг, під час вагітності та годування груддю потрібно збільшити дозу до 500-600 мкг.
Продукти, в яких є вітамін B9
Де міститься фолієва кислота
Продукт Зміст B 9 (мкг
100 г) Пророщені пшеничні зёрна350Арахіс, насіння соняшнику, печень220-240Соя, шпінат200Петрушка, печінка тріски, білі гриби сушені, яєчний жовток, салат, спаржа110-120Чечевіца, квасоля, кунжут, авокадо90-100Грецкіе горіхи, пекінська капуста, отрубі75-80Брокколі, базилік, кінза, фундук, тверді сири65-75
Збільшити добове споживання фолієвої кислоти слід при прийомі протизаплідних засобів, сечогінних і антибактеріальних лікарських засобів.
Джерела вітаміну B12
Достатнє надходження вітаміну B12 (ціанокобаламіну) забезпечує нормальну згортання крові, покращує функції печінки, знижує рівень шкідливого холестерину.
Дітям і дорослим тре буется 3 мкг ціанокобаламіну на добу, під час вагітності та лактації — 5 мкг. При дефіциті вітаміну B12 розвивається анемія, починають німіти кінцівки, розвивається імунодефіцит, в судинах накопичується холестерин, сповільнюється процес регенерації. Часто авітаміноз проявляється у вигляді підвищеної пітливості, вітіліго, задишки.
Список продуктів з вітаміном B12
Де міститься цианокобаламин у великій кількості
Продукт Кількість B12 (мкг / 100 г) Печінка свиняча і говяжья30-60Говяжье серце і почкі20-25Морепродукти, куряча печень15-20Сельдь, скумбрія, сардіна11-13Говяжье сердце10Сир твердий, творог1,3- 1,5 Цианокобаламин — єдиний представник групи B, який добре переносить вплив світла і термічну обробку.
У чому міститься вітамін B17
Вітамін B17 (лаетріл, амигдалин) не визнана традиційною медициною, але його широко використовують в народні методи лікування. Основне його призначення — знищення ракових клітин, запобігання появи злоякісних пухлин, міститься він виключно в продуктах рослинного походження, найчастіше в кісточках. Гомеопати рекомендують вживати в добу 3000 мг амигдалина.
Продукти харчування багаті на Вітамін B17
Де можна знайти лаетріл
Продукт Зміст B17 (мг / 100 г) Абрикосові кісточки і масло, боби, вишневі кісточки, Грушеве і яблучні насіння, журавлина, гіркий мигдаль, чорниця, чорнослив з косточкамі500Айва, вишня, гречана крупа, олія льону, малина, агрус , просо, гарбузове насіння, смородина, сочевиця, яблокі100-500Ізюм, ожина, салатні листя, зелений горошок, курага, бурий рис, бурякова гичка, квасоля, шпінатДо 100
Важливо!
кісточки не можна включати в раціон дітей, вагітних і жінок, що годують. Щоб виключити передозування амігдалин, необхідно вживати більше аскорбінової кислоти і чистої води.
Основна користь і функції вітаміну B для організму
Основна функція вітамінів групи B — забезпечення нормального ліпідного, жирового і вуглеводного обміну, вивільнення енергії, нормалізація роботи нервової системи. Ці елементи відносяться до водорозчинних речовин, тому людині необхідно регулярно поповнювати їх запаси з продуктами харчування.
Чим корисний вітамін B:
- перетворює вуглеводи в глюкозу, що забезпечує нормальну працездатність, запобігає появі збоїв в роботі нервової системи.
- відповідає за нормальний стан шкіри, волосся, нігтів, слизових оболонок, кісток і суглобів.
- підтримує нормальне функціонування органів травлення, серця, судин, головного мозку.
- бере участь у виробленні гормонів, еритроцитів, діленні клітин.
- зміцнює імунітет, знижує ризик виникнення злоякісних пухлин, захищає організм від негативного впливу зовнішніх факторів.
Вітамін B зустрічається в багатьох звичних продуктах — кашах, сезонних овочах і фруктах, хлібі, зернових, молочних продуктах, печінці, яйцях. Однак ця речовина швидко руйнується під впливом високих температур, тривалого зберігання, значно знижує їх кількість вимочування, промислова обробка, шліфування.
Дефіцит вітаміну B призводить до розвитку дерматологічних, серцевих патологій, кістки і стають крихкими, шкіра і слизові пересихає, погіршується пам’ять і репродуктивні функції. Збалансований раціон і правильна обробка продуктів допоможе щодня поповнювати запаси цих елементів.