Основу харчування людини складають жири, білки і вуглеводи. Важливим компонентом, що відповідає за формування м’язової тканини в організмі людини, міцних нігтів і красивого волосся, виступає протеїн — простий білок. Речовина складається з амінокислот, більшість яких є в їжі. Щоб харчування було правильним і корисним, потрібно обов’язково вживати продукти, що містять білок.
Для нормального функціонування організму їжте продукти багаті на білок
Основні функції білків
Білки являють собою з’єднання амінокислот, які відповідають за важливі завдання:
- є будівельним речовиною для формування клітинної і тканинної структури органів.
- відповідають за вироблення гемоглобіну.
- виступають матеріалом для утворення речовин і з’єднань, які забезпечують захист організму від інфекцій.
- беруть участь в засвоєнні організмом корисних компонентів (мінералів, вуглеводів, жирів).
Протеїнові з’єднання поглинаються організмом і не накопичуються, що робить їх незамінними речовинами. Це означає, для нормального функціонування внутрішніх органів важливо регулярно поповнювати білкові запаси.
Головні функції білків
Недостатня кількість білка у людини призводить до:
- дисфункції ендокринних і інкреторну залоз.
- погіршення складу крові.
- порушення роботи мозку.
- уповільнення зростання і розвитку дітей раннього віку.
Якщо розглядати білки як «ключем» енергії, тут їх замінити можна жирами і вуглеводами, в інших випадках вони виступають життєво необхідним компонентом.
продукти з високим вмістом білка
Поєднання рослинних і тваринних продуктів дозволяє забезпечити збалансоване надходження потрібних амінокислот в організм.
Необхідно пам’ятати, що раціон не повинен складатися з чистого білка, інакше це може негативно позначитися на стані внутрішніх органів:
- викликати збої в роботі печінки і нирок.
- посилити гнильні проц есси в кишечнику.
- порушити кислотний баланс.
- створити велике навантаження на секретну функцію травного тракту.
Щоб приблизно контролювати добове споживання важливих амінокислот , необхідно знати в яких продуктах їх найбільше.
Вживати треба не тільки тваринні продукти, а й рослинні
Список продуктів рослинного походження
в яких рослинних продуктах багато білка? Фрукти, сухофрукти, овочі, бобові і зернові — їх вживання здатне повністю задовольнити потребу організму в потрібних амінокислотах.
Таблиця продуктів рослинного походження з високим вмістом протеїну.
Найменування продукту Білок в 100 г, (г) Бобові:
соя
34,9 горох22,5чечевіца28,4фасоль23 Злаки:
рис
7гречка13пшено12крупа кукурузная11 Продукти з пшениці:
мука
10хлеб8макарони10,4 Продукти з вівса:
вівсяні пластівці
11овсяная крупа11 Горіхи:
фундук
16,1грецкій орех15,2фісташкі20міндаль18,7арахіс26,3 Насіння:
соняшникове насіння
21тиквенние24,8кунжут20 Овочі та зелень:
часник
6,5брюссельская капуста4,9шампіньони4,3белие гріби4 Фрукти, сухофрукти:
чорна смородина
1чернослів5,3фінікі2,6курага2,3ізюм1,9
Білкові сполуки можуть бути повноцінними (горох, квасоля, соя) і неповноцінними (цільні злаки). Присутність їх в щоденному раціоні має бути в співвідношенні 60% на 40% відповідно.
Перелік продуктів тваринного походження
Головним джерелом тваринного білка виступають практично всі види:
- м’яса.
- морепродуктів.
- птиці.
Таблиця продуктів харчування тваринного походження з вмістом максимальної кількості протеїну.
Назва Білок, г (в 100 г продукту) М’ясо Свініна11,7 (жирна) 14 , 7 (м’ясна) Говядіна18,6-20Телятіна19,7Коніна19,5Бараніна15,6-19,8Мясо кроліка21,1Говяжье серце
легкі
мова
печінку
почкі16,2
15
14
17,9
17,9
Свинячі нирки
легкі
печінку
мова
сердце13
15
19
14
15 Птах, яйця Кури18,2-20Індейка19,5Гусь15,2Утка15,9Куріние яйца12,8 Риба Кета22Горбуша21Ставріда18,6Скумбрія18,1Налім18,8Окунь морської
Речной18 , 3
17,7Сельдь19Карась, щука17,8Камбала16,1Лещ17,1Карп16Треска16Навага16,1Хек16,7Мінтай15,9Мойва13,4 Морепродукти Кальмар18Креветкі18Печень трескі4,2Ікра:
минтая
кети
осетрова
28,4
31,6
28,9 Молочні продукти Молоко:
коров’яче
білкове
згущене
сухе
2,8
4,3
7,2
25,6Кефір2, 8-3Творог14-18Бринза17,9Слівкі (сухі) 23Сир:
голландський
російський
плавлений
26,8
23,4
24Сладкіе сирні маси і сиркі7,2
Важливо!
Не всі перераховані продукти з високою місткістю білка корисні для організму. Так, тверді сири, незнежирений сир, деякі види м’яса і риби містять багато жирів, які при частому вживанні шкодять здоров’ю.
Продукти, що містять білки для схуднення
Амінокислоти сприяють нормальному обміну речовин в організмі і засвоєнню поживних компонентів. Якщо правильно організований раціон, білкова їжа допомагає скинути зайвий жир без втрати м’язової маси.
Білкова дієта
Протеїн в чистому вигляді багато спортсменів використовують для нарощування м’язів. Крім спеціальних добавок, необхідно правильно харчуватися — їжа повинна містити багато білка і мало жиру. Такий принцип стали застосовувати і для схуднення. Серед безлічі варіантів швидкої втрати ваги білкові дієти найефективніші.
Рейтинг продуктів з високою місткістю протеїну і низьким вмістом жирів:
- Куряча грудка (в 180 г продукту — 41 г білка і 2 г жиру). Добре з нею поєднуються страви з рису, відварених овочів.
- Пісна яловичина містить всі види замінних і незамінюваних амінокислот. У 200 г продукту міститься 42 г білка і 14 г жиру.
- Варені курячі яйця відносяться до легкозасвоюваній їжі. На 7 яєць припадає 40 г білка і 35 жирів.
- Лососеве філе (в 200 г — 40 г протеїну, жиру — 28 г). При білковій дієті його потрібно вживати в їжу хоча б 2 рази в тиждень на вечерю.
- М’ясо кролика (21 г білка і 4 г жиру) містить вітаміни групи В і залізо, є цінним дієтичним продуктом.
Під час дієти корисно вживати знежирене молоко, сир, йогурт. У рибі віддавати перевагу горбуші, тунця, лосося, а також сортам з білого м’яса.
Важлива умова при білковій дієті — максимально виключити борошняну і солодку їжу. В іншому випадку, позитивних результатів такий спосіб схуднення не дасть.
Обмеження для використання білкової дієти:
- літні люди (через вікових змін в організмі чистий білок може спровокувати збільшення згортання крові, тромби).
- люди, які страждають ожирінням.
- захворювання травної системи (підвищене газоутворення, панкреатит, коліт.
- порушення в роботі нирок.
Не варто вдаватися до білковій дієті при ожирінні
Білкова дієта ідеально підходить для спортсменів і бодібілдерів, а також молодих людей, які хочуть позбутися зайвої ваги. Головне, правильно організувати раціон, і результати не змусять себе чекати.
Білки в продуктах грають важливу роль для повноцінної роботи внутрішніх органів. Важливо розуміти, що не всі продукти, в яких багато білка — є корисними. у жирному сирі, сирі, молоці, м’ясі і в рибі крім протеїну, є ще жири і вуглеводи. Вони відповідаю т за вироблення енергії, а в надлишку можуть шкодити організму, провокуючи підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння та інші відхилення. Тому потрібно точно знати, в чому полягає білок, і віддавати перевагу легкозасвоюваній їжі.