Важливо знати, в яких продуктах міститься вітамін D. Його дефіцит небезпечний, особливо для дітей і людей похилого віку: елемент бере участь у фосфорно-калійному обміні, стимулює зростання м’язів, сприяє формуванню міцної кісткової структури.
Вітамін D важливий для вашого організму
Роль вітаміну D для організму людини
Вітамін D (кальциферол) — жиророзчинний елемент, виконує функції вітаміну і гормону, був синтезований в 1936 році з жиру риб. Основні джерела отримання — продукти тваринного походження і сонячне світло.
Основні форми вітаміну D:
- D2 — ергокальциферол. Утворюється при впливі променів ультрафіолету на певні види грибків. Ця речовина отримують синтетичним шляхом, додають в дитячі молочні суміші та каші, деякі сорти хліба.
- D3 — холекальциферол. Натуральна речовина, міститься в деяких продуктах тваринного походження.
- D4 — дегидрохолестерин. Провітамін D3, міститься в епідермісі людини, під впливом ультрафіолету перетворюється в холекальциферол.
- D5 — сітокальціферол. Його можна знайти тільки в пшеничних зернах.
- D6 — стігмакальціферол. У малих дозах присутній в деяких видах рослин.
Організм людини здатний синтезувати вітамін D — досить перебувати щодня на сонці кілька годин, щоб не відчувати дефіциту цього елемента.
Навіщо організму потрібен кальциферол
Основне призначення вітаміну D — забезпечення правильного росту всіх груп кісток відповідно до віку, формування міцного опорно-рухового апарату.
Для чого потрібен кальциферол:
- запобігає розвитку остеопорозу.
- забезпечує приплив кальцію до зубної емалі і кісток, зміцнює їх.
- знижує ризик виникнення серцевих патологій, атеросклерозу, артриту, склерозу.
- перешкоджає утворенню злоякісних пухлин — його обов’язково включають в комплексну терапію для лікування багатьох видів раку, корисний він і для запобігання розвитку цих захворювань.
- сприяє зміцненню імунітету
- координує синтез інсуліну, оказії ає вплив на вміст цукру в крові — запобігає розвитку діабету.
- нормалізує артеріальні показники.
Одна з функцій вітаміну D — захист від остеопорозу і рахіту
Цей елемент запобігає розвитку рахіту, прискорює процес одужання і відновлення при травмах, ударах, переломах.
Кальциферол забезпечує нормальне функціонування щитовидної залози, необхідний для гарної згортання крові, запобігає появі м’язової слабкості. Речовина відповідає за гарний настрій, усуває прояви хронічної втоми і запальних процесів, підвищує винослівость.Вітамін D3 використовують зовнішньо для лікування псоріазу.
Чим небезпечний дефіцит вітаміну D
Найбільш небезпечний гіповітаміноз кальциферол для маленьких дітей і людей похилого віку. У немовлят на тлі дефіциту цього елемента починається затримка прорізування зубів, повільно заростає джерельце, розвивається рахіт.
Як проявляється нестача вітаміну D в організмі:
- розвивається остеопороз, починають кришитися зуби.
- погіршується апетит і якість сну, падає зір.
- в роті і гортані постійно виникає відчуття печіння.
- різко знижується вага , з’являється слабкість.
- збільшується потовиділення.
через нестачу вітаміну D може виникнути остеопороз
При сильному дефіциті кальциферол в організм перестає засвоювати кальцій і магній з продуктів і вітамінних комплексів — це стає причиною розвитку карієсу, аритмії, підвищується крихкість кісток. Якщо з’явилися ознаки нестачі вітаміну D, необхідно терміново дізнатися у лікаря, які продукти або препарати допоможуть усунути проблему.
Важливо!
Надлишок кальциферол також дуже небезпечний — якщо він надходить у великій кількості, починається інтенсивне всмоктування кальцію, у внутрішніх органах з’являються відкладення твердих солей. При передозуванні розвиваються важкі патології серця, аритмія, гіпертонія, порушується робота нервової системи.
У чому міститься вітамін D найбільше
Найбільше кальциферол знаходиться в риб’ячому жирі, печінці тріски і копченому вугрі — 4500-8500 МО на 100 г. Досить щодня вживати по 5-10 г цих продуктів, щоб отримати необхідну кількість вітаміну D.
Список продуктів харчування з високим вмістом кальциферол
Продукт Кількість вітаміну D (МО на 100 г) Оселедець атлантичний жірная1200Скумбрія, кета600-700Чёрная ікра320Красная ікра200Лосось дикий, горбуша250-300Шпроти в маслі, тунец200-250Морепродукти130-150Окунь речной120-130Камбала110-120Щука100
Чим більше кальциферол міститься в продуктах, тим вище в них рівень холестерину.
Вміст вітаміну D в яйцях, молочної та м’ясної продукції
Молочну продукцію часто додатково збагачують кальциферол, особливо якщо вона призначена для дитячого харчування. М’ясна вирізка практично не містить вітаміну D, його джерелом є субпродукти.
Продукт Кількість вітаміну D (МО на 100 г) Печінка яловича і птічья50-60Печень баранья40-50Почкі бараньі20-30Яйцо куріное80-90Масло топлёное70-75Масло слівочное60Сири твёрдие40-60Молоко козье50Бринза з коров’ячого молока30Творог жірний25
Вітамін D добре переносить вплив високих температур, при термічній обробці його кількість практично не зменшується.
Чи є кальциферол в рослинній їжі
Їжа рослинного походження не може служити основним джерелом кальциферол, тому серед вегетаріанців багато тих, хто відчуває дефіцит цієї речовини. Найбільше вітаміну D містять гриби, під впливом сонця вони синтезують цей елемент.
Продукт Вміст вітаміну D (МЕ в 100 г) Гриб гріфола2500Гріби лісічкі340Сморчкі250Вешенка100-110Шіітаке20Сир тофу150Цельнозерновие каші300 -340Кукурузное масло7-9
Для кращого всмоктування кальциферол потрібно багато жирів і жовчі, тому продукти, які містять вітамін D , потрібно вживати спільно з жирами.
Норма споживання вітаміну D на добу
Оскільки кальциферол накопичується в тканинах, а його надлишок також небезпечний, як і дефіцит, він повинен надходити в організм у певній кількості, норми споживання залежать від віку людини. Максимально допустима добова доза — 15 мкг.
Таблиця норм споживання кальциферол
Вік Норма споживання мкг / МЕ Максимально допустима доза До 12 месяцев7,5-10 / 300-40015001-915 / 6002500Старше 910-15 / 400-6004000Старше 6020/8004000
Вагітним і годуючим жінкам потрібно вживати 15 мкг або 600 МО вітаміну D. У підвищених дозах вживати кальциферол слід жителям північних регіонів, промислових міст, особам, яким доводиться часто працювати ночами, лежачим пацієнтам, при хронічних патологіях кишечника, печінки, жовчного міхура.
Якщо дитина перебуває повністю на штучному годуванні, то давати йому додатково холекальциферол категорично забороняється, оскільки всі суміші містять необхідну кількість цього елемента.
Вітамін D — корисне і необхідне речовина для нормального росту і розвитку дитини, при регулярному і розумному споживанні знижується ймовірність розвитку багатьох серйозних захворювань. Кальциферол міститься в риб’ячому жирі, продуктах тваринного походження, кисломолочної продукції, у фруктах і овочах його дуже мало.