Випади в Сміта для дівчат. Техніка виконання з платформи, отшагіваніем тому, степу, лавою

Зміст

1. Переваги тренажера Сміта
2. Які м’язи працюють?
3. Кому рекомендовані випади?
4. Протипоказання
5. чи шкідливі випади для здорових колін?
6. Підготовка до вправи
7. Вибір обтяження
8. Розминка
9. Техніка виконання випадів вперед і назад для дівчат
10. З статі
11. З платформи
12. З лави
13. Часті помилки
14. Як забезпечити ефективність і безпеку тренування?
15. Відео про випади в Сміта для дівчат

Випади в тренажері Сміта призначені для збільшення витривалості і нарощування м’язової маси стегон і сідниць. Існують варіанти виконання вправи з підлоги, з платформи або з лави. Щоб провести ефективну і безпечну тренування, дівчатам важливо провести перед роботою в Сміта коротку розминку і підібрати робочу вагу.

Переваги тренажера Сміта

Випади в Сміта мають ряд характерних особливостей, які пов’язані з конструкцією тренажера. Гриф з вагами фіксується на снаряді, тому його траєкторія руху не змінюється, що знижує ймовірність отримання травм хребта.

Тренажер бере на себе частину навантаження і тиску, який чинить штанга на поперек. Завдяки заняттям у Сміта можна максимально зосередитися на розвитку цільової групи м’язів.

Переваги в конструктивних переваги тренажера дозволяють виконати наступні завдання:

• збільшити витривалість і обсяг сідничних м’язів.
• створити необхідний рельєф стегон.
• збільшити гнучкість суглобів.
• підтягнути м’язи з внутрішньої сторони стегон.

• усунути асиметрію парних м’язів — ситуацію, коли одна сідниця або квадріцепс менш розвинена, ніж інша.
• розвинути мускулатуру кора.

Основне навантаження припадає на сідниці і внутрішню частину стегон — проблемну область у жінок. В результаті можна добитися жиросжигающего ефекту і одночасно збільшити м’язову масу. Одночасно тренажер підвищує витривалість і фізичну силу.

Які м’язи працюють?

Завдяки цьому створюється максимальне навантаження на цільові м’язи. Щоб ознайомитися з мускулатурою, яка розвивається в процесі вправи, необхідно переглянути наступну таблицю.
Назва Особливості таргетований м’яз (чотириголовий, квадріцепс) При умуренной ширині кроку коліна будуть розташовуватися під прямим кутом. У цьому випадку основне навантаження припадає на квадріцепси.СінергістиК них відносяться велика сідничний м’яз, камбаловидная, велика приводить. Працюють однонаправленно, тобто виконують однакову скоротливу функцію.Дінаміческіе стабілізаториДінаміческіе стабілізатори представлені литкового і двоголового м’язом стегна. Біцепс нижньої кінцівки бере на себе частину навантаження, яка припадає на чотириглаву мишцу.СтабілізаториК них відносять середню і малу сідничний м’яз, прес і мускулатуру, розгинає спину. Дозволяють підтримувати рівновагу при виконанні вправи.
Випади в тренажері Сміта ефективні для дівчат завдяки тому, що допоміжні м’язи практично не навантажуються. Основну роботу виконують квадріцепс, м’язи внутрішньої частини стегон і велика сідничний м’яз. Регулярні тренування з допомогою снаряда дозволяють швидко розвинути ці цільові групи і позбутися від жирового прошарку.

На відміну від звичайних випадів вправу в Сміта орієнтоване на використання невеликої ваги і багаторазові повтори.

Під час тренування вага тіла припадає на колінний суглоб опорної ноги, тому важливо ретельно дотримуватися техніки виконання. В обов’язковому порядку проводиться розминка перед випадами. При її відсутності підвищується ризик отримання травми колінного суглоба, його зв’язок і сухожиль.

Кому рекомендовані випади?

Випади в Сміта для дівчат включаються в комплекс вправ спортсменам мінімум середнього рівня підготовки. Бажано виконувати тренування зі снарядом тим, хто хоче сформувати правильний рельєф сідниць і стегон, збільшити м’язову масу в даній області.

Незважаючи на те що випади відносяться до базових вправ, їх не включають в спортивну програму для новачків.

у людей, недавно займаються в тренажерному залі, м’язи корпусу ще не зміцніли. Прес та розгиначі спини не зможуть стабілізувати становище тіла, тому людина не зможе впоратися зі складною навантаженням.

Болгарські випади в Сміта, які виконують з лави, рекомендовані дівчатам, які займаються професійним спортом. Такі вправи дозволяють внести в комплексну тренування різноманітність, стимулюють збільшення м’язової маси.

Тренажер підтримує гриф з вагою, тому випади в Сміта технічно простіше присідань зі штангою. снаряд дозволяє виконати заданий обсяг роботи без перерв. У процесі вправи не потрібно просити кого-небудь бути на підстрахування, тому що зафіксована в тренажері штанга не впаде. Ризик отримання травм шиї і хребта в Сміта знижується.

Випади підходять для жінок-бодібілдерів, охочих збільшити м’язову масу в області сідниць і стегон. При необхідності в процесі виконання вправи вони можуть збільшити навантаження за рахунок підвищення робочих ваг на грифі. У той же час випади в Сміта не рекомендовані для важкої атлетики, кардиотренировок, фітнесу.

Протипоказання

Існують наступні протипоказання до виконання випадів в тренажері Сміта:

• недавно перенесена травма хребта.
• запальні захворювання суглобів.
• подагра.
• пошкодження менісків.
• проблеми з колінами: травми суглоба, сухожиль, зв’язок.
• больовий синдром в області суглобів, попереку — заборона на випади з обтяженнями, рекомендується замінити іншими видами вправ.

Дівчатам не можна використовувати занадто важкий робочий вага, навіть якщо планується тренування в Сміта з мінімальною кількістю повторів. Перевантаження скелетної мускулатури може призвести до травмування шиї, хребта, колінних суглобів.

Чи шкідливі випади для здорових колін?

В процесі вправи задіяні не тільки колінні, а й гомілковостопні і тазостегнові суглоби . У той же час основний тиск від спільного ваги корпусу та штанги доводиться на коліна, тому в тренажері Сміта підвищується ризик отримання травми в даній області. Через високу навантаження вправу заборонено до виконання людям з будь-якими травмами суглобів нижньої кінцівки.

Для здорових колін при реалізації правильної техніки тренування випади не завдають відчутної шкоди. На початковому етапі виконання підбираються легкі ваги, тому людина не акцентує увагу на положенні стоп, диханні і траєкторії свого руху.

Проблеми починаються з збільшення робочого ваги на грифі. При неправильному підборі обтяження тренування в Сміта робить негативний вплив на роботу колінних, плечових суглобів і поперек.

Прямолінійний рух закріпленої штанги не дає можливості тілу самостійно підлаштуватися під силову роботу. В результаті навантаження розподіляється по суглобам і м’язам нерівномірно. У такій ситуації колінні зв’язки і сухожилля починають запалюватися, через що з часом з’являється гострий біль і ризик отримання травми.

Підготовка до вправи

При виконанні тренування в Сміта задіюються плечовий, тазостегновий, гомілковостопний і колінний суглоб. Щоб уникнути болючих м’язових спазмів і знизити ризик отримання травми через нездатність впоратися з майбутньою навантаженням, необхідно провести розминку на біговій доріжці.

Рекомендується виконати згинання та розгинання корпусу, обертання в суглобах нижньої кінцівки. Незважаючи на те що тренажер Сміта бере на себе частину тиску від штанги, перед виконанням вправи слід навчитися розподіляти навантаження по тілу так, щоб торс НЕ нахилявся вперед. Не можна допускати, щоб весь вага припадала на передню частину стопи.

Випади в Сміта для дівчат рекомендовано проводити в дні тренувань, орієнтованих на опрацювання ніг і чотириглавих м’язів.

Перед їх виконанням слід перевірити пол, лавку чи платформу. Якщо опорні поверхні слизькі, необхідно накрити їх килимком. Якщо ноги роз’їдуться, штанга може повірити шию або череп. При ковзанні легко отримати вивих колінного або гомілковостопного суглоба.

Вибір обтяження

Показник робочого ваги залежить від статевої приналежності і рівня розвитку мускулатури. Якщо чоловіки вибирають обтяження від 20 до 30 кг, то для дівчат оптимальний варіант — від 10 до 15 кг.

Правильно підібраний робочий вага дозволяє виконати підхід з 15 повторами, при яких відчувається помірно-важке навантаження. Штанга не повинна заважати контролювати рухи тіла. Якщо переборщити з обтяженням, можна отримати травму шиї, попереку або колінного суглоба.

Розминка

Перед виконанням випадів в Сміта слід зайнятися кардіонагрузку: пробігти на місці протягом 2-3 хвилин або використовувати для цієї мети бігову доріжку. Це дозволить розігріти і привести в тонус м’язи нижньої частини тіла. Після пробіжки виконують за допомогою кросовера відведення ніг в 3 підходи, для кожної кінцівки по 15 повторів.

Рекомендується зробити 5-10 згинань для опрацювання біцепса стегна в положенні лежачи. В рамках розминки необхідно опрацювати баланс тіла, виконавши випади в Сміта без робочої ваги в 2-3 підходу. Якщо потрібно більше часу для розігріву м’язів, потрібно збільшити час розминки.

Техніка виконання випадів вперед і назад для дівчат

Кількість повторів і підходів в Сміта варіюється від мети виконання вправи:

• для збільшення фізичної витривалості потрібно зробити 3-4 підходи по 20-25 повторів.
• в період сушіння або з метою поліпшення рельєфу потрібно здійснити 3-4 сети по 15-20 повторів.

Випади в Сміта для дівчат вимагають виконання широкого кроку, коли жінка намагається поставити опорну ногу подалі від іншої стопи.

• для збільшення м’язової маси роблять 4-6 підходів по 5-10 повторів.

При ознайомленні з тренажером слід виконати від 2 до 3 сетів з 12-15 повторами для кожної ноги в залежності від рівня фізичної підготовки.

Щоб збільшити ефективність випадів, слід дотримуватися ряду рекомендацій:

• з метою збільшення навантаження на квадрицепси, варто скоротити відстань між опорною ногою і стопою, розташованої на лаві.
• для розвитку сідниць і м’язів на задній поверхні стегон крок роблять більше, тобто дистанцію між опорною та робочої ногою збільшують.
• висота лави повинна відповідати довжині ноги від п’яти до колінного суглоба або бути трохи більше.
• важливо стежити за диханням: робити вдих при опусканні тіла, видих — на підйомі або повернення в початкове положення.
• не можна торкатися коліном робочої ноги, розташованої на лаві, поверхні підлоги.
• в процесі вправи слід дивитися в верхній кут перед собою, не опускаючи голову, не потрібно опускати голову до грудей.
• повернення в початкове положення здійснюють, відштовхуючись п’ятою опорної ноги.
• спина повинна залишатися рівною.

Після випадів в машині Сміта рекомендується закріпити тренування, зробивши жим ногами або місток з положення лежачи для розвитку сідничних м’язів.

з статі

Після регулювання тренажера і підбору робочої ваги починають виконання випадів за наступним алгоритмом:

1. Треба встати перед тренажером. При цьому стопи повинні бути розставлені на ширині плечей. Штангу необхідно розташувати на трапецієподібної м’язі, що знаходиться трохи нижче шийних хребців. Якщо гриф робить сильний тиск на шкіру, рекомендується покласти на плечі рушник.
2. Корпус буде потрібно нахилити, згинаючи спину в попереку. Погляд потрібно направити вперед. Необхідно зробити крок робочої стопою так, щоб при випаді стегно утворило лінію, паралельну підлоги поверхні. Колінний суглоб в цьому випадку згинається під прямим кутом. Якщо відчувається дискомфорт або скутість рухів, слід поміняти позицію ніг, щоб було зручніше продовжувати виконання вправи.
3. Необхідно зробити вдих і зробити випад. Ширина кроку варіюється в залежності від цільової групи м’язів: для розвитку чотириглавих м’язів дистанцію між стопами скорочують, для сідниць — збільшують. Ця відстань повинна дозволяти згинати опорну ногу під прямим кутом. Вага тіла необхідно переносити на п’яту робочої стопи.
4. Далі потрібно випускати повітря з легенів, повертаючись в початкову позицію. Щоб знизити ймовірність отримання вивихів і збільшити ефективність вправи, не слід розгинати коліно опорної ноги повністю.

Випади здійснюють необхідну кількість повторів, потім змінюють ногу. Перерва на відпочинок не роблять. Для дівчат допускається виконання альтернативної техніки — «випад без того, що крокує». В цьому випадку опорну ногу не повертають у вихідне положення. Стопи не зрушуються, залишаючись в випаді. Дівчині потрібно тільки підніматися і опускатися на ногах.

З платформи

Платформу розташовують перед собою, щоб розвинути витривалість квадріцепсов.

На неї ставлять опорну ногу і здійснюють вправу по класичній техніці:

1. Необхідно підійти до тренажера Сита і встановити на відстані 0,4 м перед собою платформу. Після цього потрібно встановити робочу вагу. Штангу потрібно розташувати трохи нижче шиї, поставити опорну кінцівку на платформу, робочу відвести назад.
2. Необхідно зробити вдих і зробити випад, зігнувши ногу в коліні так, щоб її стегно було паралельно підлозі. Спина повинна залишатися рівною. Потрібно дивитися перед собою, злегка направляючи погляд вгору. У нижній точці вправи затримуються на 1-2 секунди.
3. На видиху потрібно відштовхнутися п’ятою опорної ноги і випрямитися. Стопи повинні залишатися на місці.

Вправа повторюють стільки разів, скільки, потім без паузи змінюють ногу і здійснюють тренування заново.

З лави

При тренуванні з лавою опорна нога відводиться назад, завдяки чому опрацьовується задня поверхня нижньої кінцівки.

Виконують вправу за наступною техніці:

1. Необхідно відрегулювати тренажер, зафіксувати в ньому штангу із заздалегідь підібраним обтяженням. Лаву потрібно розташувати позаду себе на відстані 50-60 см.
2. Буде потрібно встати під штангу, зафіксувати гриф на м’язі-трапеції. Опорну ногу потрібно відвести назад, поставити на лаву носком. Робоча стопа залишається на місці.
3. Необхідно зробити вдих і опуститися в випаді так, щоб коліна згиналися під прямим кутом. Опорна нога теж повинна опускатися вниз, ніби звисаючи з лави, не потрібно її навмисно випрямляти або переносити вагу на іншу стопу. Робоча стегно в нижній точці вправи необхідно ставити паралельно підлозі.
4. На видиху піднімаються. Стопи повинні залишатися в зафіксованому положенні. Крокування повністю виключається. Після виконання необхідної кількості повторів, ногу потрібно змінити і почати тренування заново без перерви.

При відсутності фізичної підготовки робити випади Сміта з лави не слід.

Часті помилки

Люди, які починають працювати з тренажером, можуть допустити такі помилки:

1. Неправильне розташування ніг. Стопи при здійсненні тренування з лави або степу повинні залишатися в одному положенні. При опусканні корпусу в нижню точку вправи ноги необхідно згинати під кутом в 90 °.
2. Зсув власної маси на робочу ногу. При заняттях на підлозі або підйомної поверхні вага тіла переноситься на передню стопу, з лави — на задню.
3. Різкі переходи. Виконувати вправу потрібно плавно, концентруючись на скороченні м’язів. Різка амплітуда призведе до появи втоми і виснаження, збільшує ризик отримання травми колінних зв’язок.
4. Неправильне розташування корпусу, скручування хребта в області грудної клітини. Тіло під час випадів в Сміта має опускатися по прямій лінії вниз, спина в процесі вправи залишається прямий. При дотриманні всіх правил я людина не нахиляється вперед занадто сильно, живіт не стосується стегна.
5. Коліна у початківців нерідко рухаються в різні боки. Цього допускати не можна.

Під час тренування в машині Сміта важливо зафіксувати гриф штанги руками так, щоб виключити його прокручування при виконанні випадів.

Як забезпечити ефективність і безпеку тренування ?

Випади в Сміта для дівчат рекомендується починати з вибору невеликих робочих ваг, під контролем досвідченого тренера. Оптимальний варіант — освоїти вправу без ваги в якості розминки, потім починати займатися зі снарядом.

Щоб збільшити ефективність і безпеку тренувань, необхідно дотримуватися наступних правил:

• У процеси тренування руху повинні бути точно вивіреними і повільними. Потрібно відчувати напругу кожного м’яза. Буде потрібно стежити за диханням, підлаштувати вдихи і видихи під роботу мускулатури.
• Положення коліна повинна бути однаковим. Не можна змінювати його положення, необхідно повернути суглоб в одну сторону зі стопою. При цьому колінну чашечку можна висувати надто сильно вперед.
• Штангу не варто класти на шию. Це не дозволить правильно розподілити навантаження, а тільки збільшить ризик отримання травми. У нормі гриф кладуть на трапецієподібний м’яз.
• Щоб стабілізувати становище тіла і знизити ймовірність втрати рівноваги, необхідно підібрати комфортні кросівки з плоскою підошвою. У процесі виконання вправи слід перенести свою вагу на опорну ногу. Її стопа повинна щільно притискатися до підлоги. Не можна відривати п’яту або носок.

Якщо відчувається скутість рухів і дискомфорт при випадах, необхідно скоротити кількість повторів і знизити робочу вагу. Щоб збільшити ефективність тренування, рекомендується на піку вправи не повністю розгинати нижні кінцівки.

Випади в тренажері Сміта для спортсменів-аматорів, які вперше знайомляться зі снарядом, повинні проходити під контролем тренера. Вправи дозволяють пропрацювати сідничні м’язи і мускулатуру стегнової поверхні, яка є проблемною зоною для дівчат.

Тренажер Сміта при цьому бере на себе частину навантаження і тиску, що чиниться штангою, що дозволяє дівчатам без ризиків робити багаторазові повтори при підборі невеликого обтяження.

Відео про випади в Сміта для дівчат

Відео-вправи випади в Сміта: