Як зробити прес дівчині кубиками. Фото до і після, вправи

Зміст

1. Особливості м’язів преса у дівчат, правила їх зміцнення
2. Як часто потрібно тренуватися, щоб зробити гарний прес кубиками
3. Кращі вправи, техніка їх виконання
4. Послідовний підйом прямих ніг
5. Обертання прямими ногами
6. Повороти тулуба
7. Скручування з фітболом
8. «Вакуум»
9. Планка
10. Утримання ніг
11. Ножиці
12. Велосипед
13. V-подібні підйоми (згинання "книжкою")
14. Планка з стрибком
15. програма тренувань на прес в домашніх умовах на тиждень
16. Тижнева програма тренувань на прес в спортзалі
17. За який час можна добитися результатів?
18. Відео про тренування преса

Область живота у представниць прекрасної статі є найбільш проблемною. Щоб отримати гарний прес, дівчині недостатньо тільки дієтичного харчування. Необхідні також фізичні навантаження, які допоможуть зміцнити м’язи і зроблять живіт підтягнутим. Позитивного ефекту можна домогтися, тренуючись як в спортзалі, так і вдома. Про це свідчать фото до і після дівчат, які регулярно виконують вправи.

Особливості м’язів преса у дівчат, правила їх зміцнення

Щоб отримати необхідний результат, спочатку потрібно вивчити анатомію м’язів живота дівчат , що дозволить правильно розподілити навантаження під час занять.

Черевний прес складається з:

• прямого м’яза, яка знаходиться між мечовиднимвідростком і лобкової кісткою . Вона допомагає згинати корпус і підтримувати його рівновагу, утримувати внутрішні органи. Опрацювання саме цієї зони дозволяє сформувати кубики на животі.
• косих м’язів, розташованих з боків корпусу. Вони необхідні для підтримки рівноваги і допомагають повертати тулуб.
• поперечних м’язів, які знаходяться в глибині під прямим м’язом і перешкоджають випинання живота.

У представниць слабкої статі внизу живота накопичується велика кількість жирових відкладень, що заважає «просушити» нижній прес. Тому дівчата повинні акцентувати увагу на вправах, які дозволяють пропрацювати цю область.

Щоб заняття були ефективними, необхідно:

• регулярно міняти вправи, чергуючи роботу різних м’язів і опрацьовуючи нижній і верхній прес. Це не дасть м’язам живота звикнути в навантаженні. Відчувши, що вправа стало занадто легким, можна поміняти кількість підходів або замінити його більш складним. Помірне напруження забезпечує ріст м’язів.
• стежити за диханням, забезпечуючи м’язи достатньою кількістю кисню.
• правильно харчуватися. Від жирних, борошняних та солодких страв слід відмовитися. Також важливо вживати достатню кількість води.
• тренувати не тільки проблемну область, а й все тіло. Фахівці рекомендують більше бігати. Це сприяє зміцненню м’язів всього тіла, допомагає позбутися від зайвого підшкірного жиру, що заважає побачити результат.
• стежити за поставою. Неправильне положення спини сприяє випинання живота.
• використовувати власну вагу. Опрацювати черевні м’язи, створити рівномірний рельєф найкраще допомагають вправи з власною вагою.
• якщо харчування і фізичні навантаження не допомагають прибрати живіт, перевірити гормональну систему, можливо, причина в гормональному дисбалансі.

Як часто потрібно тренуватися, щоб зробити гарний прес кубиками

під час тренувань м’язові волокна під впливом навантаження незначно пошкоджуються. В результаті виникає суперкомпенсация — відбудовуються нові, сильні волокна, здатні витримувати підвищені навантаження. При цьому необхідно враховувати, що відновлення відбувається не в процесі занять, а після них. Тренування не буде ефективною, якщо не дати тілу відпочити.

Дівчатам, які вирішили зміцнити прес, слід пам’ятати, що на відновлення м’язів в середньому необхідно 48 годин . Тому тренуватися потрібно не частіше 2-3 разів на тиждень. Така частота занять дозволяє домогтися позитивного ефекту, про що свідчать фото до і після.

Якщо займатися щодня, м’язові волокна не встигатимуть відновитися.

Без відпочинку м’язова маса в області спини і живота розподіляється нерівномірно. Крім того, зростаючі навантаження приведуть до витончення мускулатури навколо хребетного стовпа, який не зможе нормально утримувати корпус. А це загрожує сутулістю, появою міжхребцевих гриж, зміщенням хребців.

Кращі вправи, техніка їх виконання

Прес у дівчат (фото до і після дозволяють оцінити результат) зміцнюється при виконанні деяких вправ .

Щоб заняття були більш ефективними, необхідно доповнити їх кардіо-тренуваннями.

Послідовний підйом прямих ніг

Вправа дозволяє зміцнити нижню частину живота, підтримувати тонус м’язів. Виконується воно лежачи на спині. Голова, плечі і поперек повинні бути щільно притиснуті до поверхні. Робота здійснюється за рахунок черевної мускулатури.

Необхідно:

1. Витягнути руки вздовж тіла.
2. Підняти одну ногу вертикально і опустити, але не торкатися підлоги.
3. Повторити вправу для іншої ноги.

Необхідно 10-12 повторів для кожної кінцівки. Щоб спростити завдання, ноги можна трохи згинати в колінах.

Обертання прямими ногами

Ця вправа також зміцнює м’язи нижнього преса і внутрішню поверхню стегон. Воно досить складне, тому кількість повторів потрібно збільшувати поступово.

Виконання:

1. Лежачи на спині зчепити руки на потилиці, підняти голову.
2. Випрямити ноги і підняти їх на 50 см від підлоги.
3. Здійснювати кругові рухи обома кінцівками, при цьому верхня частина тіла повинна бути щільно притиснута до підлоги.

Повороти тулуба

Необхідно лягти на спину, руки розмістити за головою. Напружуючи м’язи преса, слід повернути верхню частину корпусу вправо, потім вліво. Необхідно по 15 повторів для кожної сторони. Спина не повинна відриватися від підлоги.

Скручування з фітболом

Для виконання вправи знадобиться фітбол. Необхідно лягти спиною на м’яч, стопи повинні бути розташовані трохи ширше плечей, коліна зігнуті під прямим кутом.

Поєднавши долоні за головою, піднімають корпус у напрямку до стегон. Після 20 скручувань відпочивають близько хвилини і роблять ще один підхід.

«Вакуум»

При регулярних заняттях вправа дозволяє зменшити обсяг черевної порожнини, зробити живіт плоским. Воно активно опрацьовує глибокі м’язи преса, допомагає видалити вісцеральний жир. Поліпшується робота травної системи, нормалізується процес перетравлення їжі, що позбавляє від закрепів і здуття живота.

Важлива умова — займатися можна тільки на голодний шлунок. Найкраще виконувати вправу вранці.

Як виконувати:

1. Сидячи в позі лотоса, покласти долоні на коліна.
2. злегка нахилившись вперед, глибоко вдихнути і максимально втягнути живіт.
3. Тримати положення 20 сек., Потім розслабитися.
4. Повторити 5-7 разів.

Планка

Планка сприяє зміцненню всього м’язового корсету, а не тільки преса. При її виконанні підвищується сила і витривалість м’язів, силует стає більш підтягнутим. Виконувати вправу можна, спираючись на прямі руки або на лікті. Останній варіант планки складніше.

Для виконання планки на руках необхідно прийняти положення упору на долонях, розташувавши кисті під плечима. Спина повинна бути рівною, без прогину в попереку, живіт підтягнутий, ноги прямі. Положення необхідно утримувати 30-60 сек. Після короткого відпочинку слід зробити ще 1-2 підходи.

Початкове положення для виконання планки з упором на ліктях таке ж, тільки спиратися необхідно на передпліччя. Згодом тривалість перебування в планці потрібно поступово збільшувати.

Не менш ефективною є бічна планка. Під час її виконання працюють всі м’язи преса. Необхідно лягти на бік, впертися передпліччям в підлогу. Далі слід підняти вгору стегна, затриматися в такому положенні на 30-60 сек., Потім повернутися в початкову позицію.

Утримання ніг

Це ефективне статична вправа. Воно добре опрацьовує прес, сприяє зміцненню косих м’язів живота. Але слід пам’ятати про те, що статичні вправи вкорочують м’язи, знижуючи гнучкість. Тому необхідно їх поєднувати з вправами на розтяжку.

Для виконання вправи необхідно лягти на спину, випрямити ноги, підняти їх над підлогою на 30 см, утримуючи в цьому положенні кілька секунд. Руки при цьому перебувають за головою. З кожним разом потрібно намагатися утримувати кінцівки трохи довше. Новачкам можна при виконанні злегка згинати коліна.

Ножиці

Ефективна вправа для опрацювання нижнього преса. Виконується лежачи на спині з випрямленими уздовж корпусу руками.

Піднявши ноги над підлогою необхідно здійснювати горизонтальні махи, перекрещивая кінцівки в області щиколоток, протягом 10-15 сек.

Велосипед

Завдяки динамічній роботі під різними кутами при виконанні вправи в роботу включаються всі м’язи преса. Крім того, заняття дозволяють прискорити обмінні процеси, що забезпечує спалювання жирових відкладень в різних частинах тіла.

Виконання вправи:

1. Лежачи на спині з руками на потилиці потрібно випрямити ноги.
2. Потім відірвавши ступні від підлоги, поперемінно зближувати протилежні лікті і коліна.
3. Зробити 20 повторень.

V-подібні підйоми (згинання "книжкою")

Вважається одним з найбільш ефективних вправ, так як при його виконанні включаються в роботу одночасно і верхня, і нижня частини преса. Також воно дозволяє збільшити м’язи в обсязі і сформувати кубики на животі, зміцнити й підтягти верхню частину стегна.

Для виконання вправи приймають положення лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками і прямими ногами. Вдихнувши, одночасно піднімають зігнуті в колінах ноги і верхню частину тіла. На видиху повертаються в початкове положення.

Повторюють 15 разів. Важливо стежити за тим, щоб корпус не відхилявся сильно назад. При цьому буде перевантажуватися поперек, а навантаження для преса знизиться.

Планка з стрибком

Вправа ефективно спалює калорії, зміцнює все тіло і одночасно прокачує прес. Спочатку приймають положення класичної планки. Необхідно стежити за тим, щоб спина була прямою, шия рівною, живіт втягнутий.

Руки в ліктях до кінця випрямляти не варто, щоб уникнути травм. Ноги повинні бути зведені разом. Потім роблять невеликий стрибок, при цьому ноги потрібно розвести в сторони. Після цього повертаються в початкове положення і повторюють вправу ще 10 разів. Чим швидше темп, тим ефективнішим буде заняття.

Програма тренувань на прес в домашніх умовах на тиждень

Прес у дівчат (фото до і після свідчать про ефективність занять) можна накачати і вдома. Необхідно скласти план занять і дотримуватися його. Для тих, хто тільки починає тренування, підійде семиденний графік, де також передбачені дні для відпочинку.

Програма тренувань на тиждень:
День тижня Комплекс вправ П’ятниця

• почерговий підйом прямих ніг.
• згинання «книжкою».
• підйоми корпусу, лежачи на боці.

Неділя

• підйоми тулуба з положення лежачи.
• ножиці.
• бічні скручування.

П’ятниця
Відпочинок.
четвер

• велосипед.
• бічна планка.
• вправу з використанням ролика.

Середа

• бічні нахили з положення лежачи.
• вправу «складка».
• підйоми ніг лежачи.

Неділя
Відпочинок
неділя

• скручування з фітболом.
• скручування в планці.
• зворотні скручування.

Для дівчат з початковим рівнем фізичної підготовки і досвідом тренувань підійде програма, розрахована на місяць. Її особливість в рідкісних і інтенсивних навантаженнях, які дозволяють опрацьовувати певні зони преса.

Тижнева програма тренувань на прес в спортзалі

Прес у дівчат (фото до і після дають можливість побачити позитивні зміни ) можна повноцінно накачати в тренажерному залі, де є різне обладнання для підвищення ефективності занять.

Блокові і важільні тренажери дозволяють збільшувати або зменшувати при необхідності навантаження під час кожного підходу.

такі тренування більш різноманітні, ніж в домашніх умовах, але є певні принципи, яких необхідно дотримуватися:

• не рекомендується виділяти окремо день для опрацювання преса. На тренуванні повинні працювати всі групи м’язів, а в кінці для закріплення результату можна зробити спеціальні вправи на прес.
• заняття в залі не повинні бути щоденними, так як м’язи не будуть встигати відновитися. Оптимально займатися 1-2 рази в тиждень.
• вправи не повинні бути занадто легкими. Але і занадто важкі користі не принесуть.
• оптимальну кількість вправ для преса — не більше 5.

Приблизний комплекс вправ для преса (два тренування в тиждень ):

Перше тренування
УпражненіеКолічество підходів і повторовДлітельность відпочинку між подходаміСкручіванія в тренажере3 підходи по 15 раз1 мін.Под’ем ніг з фітболом лежачи на полу4 підходу по 20 раз45 сек.Подтягіваніе колін до грудей в TRX-петлях3 підходи по 15 раз1 мін.Планка3 підходу (наскільки вистачить сил) 1,5 хв.
Друге тренування
Скручування з верхнього блока3 підходи по 25 раз1 мін.Наклони з гантелями
3 підходи по 15 раз1 мін.Бег в упорі лежа3 підходи по 15 разів для кожної конечності1 мін.Боковая планка3 підходу (наскільки вистачить сил) 1 хв.
Організм здатний швидко адаптуватися до одноманітної роботи, тому набір вправ, порядок їх виконання, кількість повторів рекомендується регулярно міняти. Необхідно підібрати для себе саме ті вправи, в яких добре скорочуються і розтягуються тренованих м’язи.

Інші ефективні вправи на верхній прес в спортзалі:

• «молитва». Виконується на верхньому блоці. Перед тренажером встають на коліна, утримуючи рукоять в руках, нахиляються вниз. Зробивши невелику паузу в крайній точці, повертаються у вихідне положення. При цьому спина повинна бути прямою, тільки в нижньому положенні допускається невеликий прогин.
• скручування. Виконують на спеціальному тренажері, на який потрібно сісти і нахилятися вперед, міцно тримаючись за ручку пристрою.
• підйоми тіла. Лягають на горизонтальну лаву, випрямивши тіло. Потім піднімають корпус вгору і опускають його назад.

Тренування для нижнього преса:

• скручування. Для занять знадобиться похила лава. Так як голова знаходиться нижче ніг, то під час нахилів більше працює нижня частина преса.
• підйом ніг у висі. Виконують на турніку або спеціальному «римському стільці». Утримуючи спину прямою, піднімають кінцівки вгору. При виконанні вправи необхідно стежити за тим, щоб ноги залишалися прямими.
• підйоми ніг з м’ячем. Лежачи на підлозі, затискають між ніг фітбол. Потім ноги піднімають догори і опускають вниз. Завдяки використанню м’яча більше навантажується нижній прес.

За який час можна добитися результатів?

Прес у дівчат (фото до і після показують, як змінюється фігура з часом) , які регулярно тренуються, стає красивим і рельєфним приблизно через 6-8 тижнів. Але на тривалість цього процесу впливає початковий стан фігури.
Прес у дівчат — фото до і після тренувань
Представницям слабкої статі, які почали займатися, маючи зайву вагу, знадобиться більше часу для отримання результату. В першу чергу повинен піти зайвий жир, а це може зайняти як кілька місяців, так і кілька років.

Комплекс вправ на прес необхідно підбирати так, щоб задіяти його нижню, верхню і бічні зони . Складаючи тренувальну програму, також слід враховувати вік, вага і стан здоров’я дівчини.

При регулярних тренуваннях і правильне харчування за кілька тижнів можна отримати підтягнутий і красивий живіт, про що свідчать фото до і після тих, хто вирішив зайнятися собою.

Відео про тренування преса

Ефективні вправи на прес в домашніх умовах: