Біг на короткі дистанції це скільки метрів, техніка, правила, види

Зміст

1. Скільки метрів вважають короткою дистанцією в бігу?
2. Сучасні правила бігу на короткі дистанції
3. Види коротких забігів
4. Особливості бігу на короткі дистанції
5. Розряди у чоловіків і жінок
6. Техніка бігу на короткі дистанції
7. Старт
8. Розгін
9. Біг по дистанції
10. Фініш
11. Як поліпшити техніку бігу
12. Вправи для поліпшення результатів
13. Правильне харчування і техніка дихання для бігу на короткі дистанції
14. Відео про бігу на короткі дистанції

найпопулярніша легкоатлетична дисципліна — біг на короткі дистанції, який зміцнює м’язову систему і скелетні структури, стимулює кровообіг, покращує силові показники і швидкісну витривалість. Це змагання входить в програму Олімпійських Ігор.

Скільки метрів вважають короткою дистанцією в бігу?

Легкоатлетична дисципліна вимагає хорошої координації руху і позитивно впливає на антропометричні параметри тіла . Забіги проводяться на 30, 60, 100, 200, 300 або 400 м. Такі дистанції вважаються за правилами цього виду спорту короткими.

Атлетичний процес складається з декількох послідовних етапів:

• старта.
• ускоренія.
• преодоленія заданого відрізка простору.
• финиширования.

Біг на короткі дистанції — це змагання, яке починають з низького старту . Така техніка дозволяє прискоритися в початковій фазі і додати тілу належний імпульс. За класифікацією, затвердженою МОК і Міжнародною асоціацією національних федерацій легкої атлетики (IAAF), гонка на 100 м вважається класичним олімпійським нормативом.

Далі короткі дистанції розподіляються наступним чином:

• 30 м — типовий норматив для шкільних уроків фізкультури.
• 60 м — забіг для закритих легкоатлетичних комплексів і спортзалів.
• 200 м — олімпійська дистанція, яка використовується на чемпіонатах світу і Європи з легкої атлетики.
• 300 м — відстань для окремих або комплексних змагань.
• 400 м — гранична коротка дистанція, включена в програму Олімпійських Ігор.

Довгим спринтом називається 400-метрова дистанція. Це вузькоспеціалізована і складна спортивна дисципліна, що вимагає великої витривалості при граничній потужності швидкісної роботи.

Сучасні правила бігу на короткі дистанції

Кожен учасник змагань розташовується на окремій доріжці шириною 1,25 м. забіг на 30, 60 і 100 м проводиться по прямій дорозі, а на 200, 300 і 400 — з плавними поворотами в напрямку, протилежному руху годинникової стрілки.

Бігова доріжка в довжину перевищує спортивну дистанцію на 18-20 м. До точки старту вона має 3-5 м і 15 після фінішної межі. Бігові доріжки розмічені білою лінією шириною 50 мм. Стартова риса за правилами входить в дистанцію, а фінішна — немає.

Біла смуга по праву руку від спортсмена включена в ширину доріжки, по ліву — немає. В кінці дистанції по обидва боки від доріжки з інтервалом 30 см встановлені 2 спеціальні орієнтовні стійки. Висота кожної становить 1,37 м, поперечний переріз — 8х2 см.

Стійки повернені до біговій доріжці вузьким профілем. Ближня до атлету грань збігається з фінішної рисою. На лінії початку забігу розміщені відштовхувальні колодки. Низький старт передбачає позицію бігуна з попередніми киснем 4-х точок поверхні.

поштовховими колодки мають задану жорсткість, фіксуються в нерухомому положенні і не надають спортсмену явного переваги. На змаганнях під егідою ІААФ вони приєднуються до спеціального пристрою для фіксації фальстарту.

Рефері подає команду на початок забігу пострілом зі стартового пістолета після того, як атлети зайняли свої позиції. При 2-х фальстарт спортсмен дискваліфікується і знімається з дистанції. Финиширование фіксується по перетинанню учасником забігу уявної площини над фінальною межею будь-якою частиною тіла, за винятком голови, шиї і рук.

Суддівська бригада складається з:

• стартера.
• його помічників.
• дистанційних рефері.
• хронометристів.
• фінішерів.
• секретаря , що фіксує результати.

Змагання в манежі проводять на бігових доріжках переважно довжиною 200 м з ухилом 18 °.

Види коротких забігів

Існує одиночний біг і естафетний . Обидва види спортивної дисципліни виконуються на короткі дистанції. Естафетний вид представляє собою командну змагальну дисципліну.

Застосовується 3 варіанти естафетного бігу — 4 відрізка по 100, 200 і 400 м. Поодинокі забіги на 60 м проводяться критих аренах і не включені в олімпійську програму. Для такого виду бігу визначальне значення має стартовий імпульс.

Класичним варіантом вважається забіг на 100 м. Змагання проводять у відкритих аренах і стадіонах. Найпрестижніша легкоатлетична дисципліна, незмінно входить в програму літніх Олімпіад.

Наступний поширений спринтерський вид — гонка на 200 м. Такі змагання проводять в критих манежах і на відкритих спортивних аренах. Відрізок не долають по прямій. На ньому завжди є плавний поворот.

Біг на короткі дистанції — це атлетична дисципліна, що вимагає значного фізичного напруження і добре координованого тіла.

В професійному спорті поширені дублі, коли рекордний результат одночасно досягається в 2-х гонках на різних дистанціях. Забіг на 400 м вимагає правильного розподілу сил на весь відрізок шляху. Останній вид — командні естафети. IAAF фіксує рекордні досягнення в групових перегонах за схемами 4 по 100, 4 по 200 та 4 по 400 м.

Особливості бігу на короткі дистанції

Спринт вимагає спеціальної підготовки, дотримання техніки подолання дистанції, вибухової сили і швидкісної витривалості. Спортсмен повинен бути добре координований і ідеально володіти власним тілом. Підготовка має на увазі розвиток просторової орієнтації.

Спринтерський біг вимагає постійних і різнобічних тренувань заради кількох секунд гонки. На відміну від стаєрській дисципліни його починають з низького старту, що має свої особливості і тонкощі. Цей технічний момент під час тренувального процесу відпрацьовують окремо.

Те ж саме стосується і фінішування. Завершальний ривок грудною кліткою або плечем дозволяє виграти вирішальні миті. Тому його тренують індивідуально. Спринтерська гонка має іншу інтенсивність рухів руками, крокові відстань і техніку роботи ногами, ніж стаєрському.

Спортивна дисципліна покращує дихальну діяльність, вимагає хорошої силової витривалості і швидкісних показників. Свої особливості мають і дистанції. Гонка на 200 м відрізняється наявність плавного вигину, який вимагає спеціального нахилу тіла. Потрібно точно розрахувати зміщення загального центру ваги тіла.

В іншому випадку бігун на такій швидкості виявиться за межами доріжки. Якщо встановити стартові колодки ближче до білої смузі, яка протилежна напрямку віражу, ділянку можна пройти практично по прямій, не скидаючи швидкості, що призведе до поліпшення спортивного результату.

Забіг на 400 м відрізняється від спринту на інші короткі дистанції меншою інтенсивністю. Навантаження зменшується, а кут нахилу тіла на повороті знижується. Потрібні інші амплітуда махів верхніми і нижніми кінцівками. Після досягнення на старті граничної швидкості потрібно дотримуватися вільного кроку.

Розряди у чоловіків і жінок

Встановлено спеціальні нормативи по забігах на різні дистанції. Кожному розряду відповідає індивідуальні показники для чоловіків і жінок.

Затверджені дорослі розряди для жінок представлені в таблиці:
Дистанція, м МСМК МС КМС I II III 50 — 6 , 97,37,7607,37,57,848,649,149,6410011,3411,8412,5413,2414,0415,0420022,9424,1425,5427,0428,7431,2430040,042,045,049,053,057,040051,254,0557,1561,1565,1570 , 15
Розряд присвоюється спортсменам, який демонстрував невідому відповідні результати на офіційних змаганнях.

Діючі дорослі чоловічі нормативи виглядають наступним чином:
Дистанція, м МСМК МС КМС I II III 50 — 6,16,36,6606,76,847,047,347,648,0410010,3410,6410,9411,4412,0412,9420020,7521,3422,2423,2424,4425,84300—34,7437,2440,2443, 2440046,047,3549,6552,1556,1560,15
Результати фіксуються ручним способом або автохронометражним. Нормативи, виконані на неофіційних змаганнях, не можуть служити підставою для присвоєння спортсмену розряду.

Техніка бігу на короткі дистанції

легкоатлети слід правильно входити в кожен етап подолання дистанції. Від цього залежить спортивний результат. Основна особливість спринтерській техніки полягає в більшій довжині бігового кроку. Важлива інтенсивність роботи руками. В ході тренувань розвиваються швидкісні характеристики і координаційні здібності.

Біг на короткі дистанції — найпопулярніший вид легкої атлетики. За своєю суттю це безперервне вправу, техніка виконання якого спрямована на досягнення фінішної межі за максимально короткий час. В значній мірі успіх залежить від своєчасного і правильного старту.

Механіка спортивних рухів змінюється в кожній з 4-х фаз забігу. На тренуваннях всі технічні елементи відпрацьовуються окремо, багаторазово і до повного автоматизму. У спринтерській гонці гармонійно поєднуються силова підготовка зі швидкісною роботою. Спортивна дисципліна енергозатратна і зміцнює всі м’язові групи нижніх кінцівок.

В техніці короткої гонки особливо важливі махові рухи руками, що надають тілу необхідний імпульс і прискорення. За допомогою верхніх кінцівок атлет підтримує належну просторову координацію, підтримує потрібний темп і належний ритм. Ногами набирається стартовий розгін і дистанційна швидкість.

Старт

Після стартового сигналу спортсмен спрямовується вперед. Він різко відриває руки від точок дотику з покриттям бігової доріжки. Низький старт сприяє досягненню максимального швидкісного показника в початковій фазі руху.

Техніка наступна:

1. Вихідна позиція — толчковая нога висунута вперед, а махова — розташована позаду корпусу. Витримувана відстань становить сукупну довжину 2-х стоп.
2. Голову в момент старту тримають похиленою, погляд спрямований вниз. Плечі повинні бути в розслабленому стані, а руки — трохи зігнуті в ліктях. Пальці стосуються покриття бігової доріжки.
3. При подачі команди «Увага» атлет переносить масу тіла на поштовхову ногу і піднімає задню частину корпусу на одну лінію з головою.
4. Одночасно з командою «Старт» спортсмен виконує потужне ривковий рух і набирає швидкість.
5. Руки рухаються в такт з ногами, сприяючи якнайшвидшому виходу зі стану інерційного спокою.

Техніка передбачає вибігає, а не вистрибує рух при відриві від колодки . Їх розташування в тренувальному процесі і кут нахилу визначаються індивідуальними антропометричними особливостями атлета — зростанням, довжиною ніг і рук, швидкісно-силовими можливостями.

Існують різні варіанти стартовою техніки в спринтерському бігу. Крім стандартної установки колодок, застосовують зближене або розтягнуте розміщення цих поштовхових елементів. Від їх розстановки залежить тип старту. Досвідчені атлети в момент очікування сигналу напружують певні м’язові групи.

Розгін

Завдання цієї фази спринтерського бігу — швидке подолання інерції спокою і забезпечення тілу гранично можливого початкового прискорення. Атлет відштовхується від колодки і виконує ривковий рух вперед. Перші 2-3 бігові кроку потрібно використовувати для вирівнювання загального центру маса тіла.

Не слід відразу після стартового ривка спрямовувати погляд до фінішу. Голова піднімається поступово синхронно з вирівнюванням загального центру маси тіла. Істотний нахил корпус при низькому старті не заважає кваліфікованим атлетам набирати швидкість і збільшувати довжину кроків.
Техніка бігу на короткі дистанції
Такий стан корпусу навпаки сприяє напрямку м’язових зусиль до фінішу. У міру набору швидкості ноги розташовуються все ближче до вертикальної центральної осі тіла. Поступово кут нахилу тулуба зменшується, а швидкість махових рухів руками і ногами зростає.

Біг на короткі дистанції — це легкоатлетична дисципліна, що вимагає неухильного дотримання правил техніки розгону для досягнення бажаного спортивного результату на фініші.

Повний вирівнювання тіла і перехід до руху по дистанції у висококваліфікованих спортсменів відбувається через 25-30 м шляху.

Таке відстань вони долають за допомогою 13-15 бігових кроків. При цьому швидкість становить 90-95% від максимально можливої. Легкоатлети різного віку і кваліфікацій на 1-й секунді після відштовхування від стартових колодок набирають не більше 55% від граничних фізичних можливостей.

Початківці спортсмени і діти розвивають швидкість 6-7 м / с через 20-30 м дистанційного шляху. Для кращих спринтерів планети цей показник становить 10-11 м / с через 50-60 м розгону. При цьому на 2-й секунді після відштовхування від стартових колодок швидкість у них становить 76% від максимальної, а на 5-й — 99%.

Біг по дистанції

Техніка, демонстрована кращими спринтерами світу, відрізняється плавним і практично непомітним переходом від розгінної фази до дистанційного руху. Для підтримки граничного темпу на відрізку потрібне дотримання раціонального для антропометрії конкретного атлета співвідношення довжини і частоти бігових кроків.

Воно досягається за рахунок зменшення м’язових зусиль і збільшення свободи рухів. Видатним спринтерам властиво частота в 4-6 крок / сек. Довжина махових рухів ногами становить близько 125% від зростання спортсмена. Правильна постановка стопи на покриття бігової доріжки передбачає зустрічне «розгрібати» рух.

Це створює додаткове навантаження на м’язи гомілки, яка передує амортизаційної фазі. Ногу потрібно опускати на доріжку передньою частиною стопи. Нахил тулуба становить 7-10 °. Гомілку опускається суворо вертикально. Така техніка дозволяє використовувати в свою користь інерційність руху.

Верхню частину корпусу потрібно максимально розслабити, здійснюючи інтенсивні руху зігнутими в ліктьових суглобах руками. Слід витримувати задану постановку тулуба на всьому протязі шляху і сконцентруватися на махах ногами.

На повороті дистанції тіло трохи відхиляють вліво, вивертаючи стопу в тому ж напрямку.

В польотної фазі атлет прагне швидко зводити стегна. Критерій оцінки правильної техніки дистанційного бігу — розташування стегна махової ноги на одній лінії з коліном опорної. Пальці тримають вільними або в напівстиснуті стані. Техніка порушується при напрузі м’язів, які не беруть участі в біговій роботі.

Фініш

Це кінцеве зусилля, що додається на завершальному відрізку дистанції. Застосовують один з 2-х технічних прийомів финиширования — кидок грудною кліткою або ривковий рух плечем . За 20 м до закінчення дистанційного ділянки швидкість бігу падає на 3-5%. Щоб цього уникнути, важливо до кінця підтримувати інтенсивність роботи руками.

Біг на короткі дистанції — це спортивна дисципліна, що передбачає завершення гонки кидком грудьми з різким ривком за 1 м до фінішної межі на межі фізичних можливостей. Закінчення забігу боком — прийом, що передбачає поворот правого плеча в напрямку фінішної межі і вчинення різкого ривковой руху.

Завершувати гонку можна і без використання таких технік, просто пробігаючи білу лінію. Початківцям легкоатлетам рекомендується пробігати фініш на граничній швидкості. Поширена помилка — виконання кидка грудьми або плечем за 3-4 кроки до завершальної риси. Тіло сильно нахиляється і швидкість руху знижується.

Як поліпшити техніку бігу

Важливо відточити до автоматизму кожен елемент окремо і всі в комплексі. На тренуваннях значно увагу слід приділяти амплітуді махових рухів ногами. Атлети навчаються контролю положення тіла в просторі, правильному нахилу корпусу, досягнення точних помахів руками.

Основне навантаження припадає на м’язові системи нижніх кінцівок . Їх потрібно зміцнювати і комплексно розвивати для досягнення найкращих спортивних результатів. Допоможе біг по пересіченому рельєфу, інтервальні вправи, підтюпцем. Для розвитку швидкісних характеристик легкоатлети грають на тренуваннях в футбол і баскетбол.

Збільшенню частоти кроків сприяють бігові заняття на місці з високим підкиданням колін. Важливе місце в тренувальному процесі займає підвищення еластичності м’язів. Це збільшує довжину бігового кроку. Відпрацьовують техніку правильного дихання.

Вправи для поліпшення результатів

Ключова тренувальна техніка для спринтерів — біг на місці з високим підкиданням колін . Для відпрацювання кожного елемента існує власний комплекс вправ. Техніка старту відточується багаторазовим повторенням. На кожному тренуванні команду «Увага» рекомендується виконувати не менше 8 разів.

спринтерській техніку покращують максимально швидким бігом відрізками по 60-80 м. З низького старту на тренуваннях долають дистанції по 30,40 і 60 м. Для поліпшення швидкісних характеристик біжать з гори на 50 м. Поворотну техніку відпрацьовують похилим бігом на невеликі дистанції.

Базове вправу з високим підкиданням колін при бігу на місці виконують по 3-5 підходів протягом тренування з обмеженнями в 20- 30 сек. Для відпрацювання техніки фінішування багаторазово відпрацьовують в статиці і в динаміці правильність нахилу корпусу з відведенням рук за спину.

Правильне харчування і техніка дихання для бігу на короткі дистанції

Для досягнення хороших спортивних результатів важливо насичення клітин організму киснем. Поєднання черевного дихання зі звичайним покращує кровообіг. Це дозволяє підтримувати максимальні функціональні можливості організму на всій дистанції.

Рекомендований ритм дихальних рухів — 3: 3. Техніка відпрацьовується на тренуваннях і передбачає виконання 3-х бігових кроків лівою ногою на вдиху, потім стільки ж правою на видиху. Це дозволяє легким захопити максимальний обсяг атмосферного повітря.

Перед стартом не можна робити різкий вдих або видих. Інакше на максимальній швидкості під час подолання дистанції може виникнути кисневе голодування. При спринтерському забігу споживання легкими атмосферного повітря збільшується в 2 рази в порівнянні з стаєрській технікою.

Один з найбільш універсальних способів підвищення функціональних можливостей організму спортсменів — правильно складений раціон.

спринтер для покриття енерговитрат, пов’язаних з тренувальним процесом і змаганнями, потрібно добовий раціон в 4-5 тис. ккал. Для пластичних, метаболічних і внутрішньоклітинних реакцій важливий якісний склад споживаної їжі. Організм спринтера щодоби повинен отримувати 2-2,5 г білків на кожний кг маси тіла. Важливо підтримувати належний вуглеводний баланс.

Ці хімічні сполуки входять в структуру:

• аденозітріфосфата, що грає ключову роль в матеріальному обміні.
• нуклеїнових кислот.
• гормональних сполук.
• протеїнових білків.

Головна функція вуглеводів — енергозабезпечення . Схема харчування розробляється індивідуально для кожного атлета в залежності від його фізіологічних особливостей, майбутніх змагань і спортивної спеціалізації. Гонка на 100, 200 і 400 м вимагає різного підходу до складання раціону.

Виробники спортивного харчування випускають спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси і харчові біодобавки для займаються бігом на короткі дистанції легкоатлетів. Це дозволяє домагатися результативного впливу на фізіологічні параметри організму без порушення антидопінгових правил.

Відео про бігу на короткі дистанції

Техніка спринтерського бігу: