Вправи на розтяжку м’язів ніг в домашніх умовах для шпагату, силового тренування, фітнесу

Зміст

1. Види розтяжки
2. Правила з проведення тренувань на розтяжку
3. Чи можна розтягнути м’язи швидко
4. Як розігріти ноги перед розтяжкою
5. Кілька вправ для початківців
6. Розтяжка для схуднення
7. Розтяжка м’язів для шпагату
8. Вправи для розтяжки спини (хребта)
9. Розтяжка м’язів після тренування для жінок і чоловіків
10. Як розтягнути м’язи, займаючись йогою
11. Відео про розтяжці м’язів ніг

Розтяжка ніг — це невід’ємний елемент тренування як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, що вправляються в домашніх умовах і в тренажерному залі. Завдяки вправам на розтягування, м’язи стають більш еластичними, тому навіть найскладніші комплекси можна виконати без пошкоджень зв’язок і травм.

Види розтяжки

Всі вправи, які розтягують м’язи ніг , діляться на два основних види: статичні і динамічні.

статичні вправи підходять початківцям спортсменам. Їх суть полягає в поступовому розтягуванні м’язів. Вправи відбуваються в одному положенні протягом тривалого часу. Активних рухів не проводиться, тому м’язи не скорочуються.

Динамічна розтяжка вимагає певних навичок і досвіду. Вона являє собою активні рухи, наприклад махи ногами. Використовувати даний вид розтяжки потрібно більш досвідченим спортсменам з хорошою гнучкістю. Вони не підходять для новачків, так як можуть привести до травм.

Також виділяється активна і пасивна розтяжка. Активна проводиться власними силами, пасивна — з залученням партнера. Як особливий вид розтяжки можна виділити балістичну. Вправи в такому комплексі засновані на ривках і пружинистих рухах.

Правила з проведення тренувань на розтяжку

При виконанні розтяжки ніг в домашніх умовах необхідно дотримуватися правила:

1. Починати розтяжку з найпростіших статичних вправ з мінімальною тривалістю виконання.
2. Попередньо добре розігріти м’язи, виконати розминку, що складається з активних вправ.
3. При появі болю в м’язах в процесі тренування відразу припинити розтяжку.
4. Після 2-3 занять збільшувати тривалість виконання вправ.
5. Перед тим як перейти до більш складних вправ, переконатися в готовності організму до навантажень .
6. Виконувати розтяжку регулярно. Якщо в заняттях була перерва, варто поновлювати тренування з найпростіших вправ.
7. Стежити за диханням в процесі розтяжки. Воно повинно бути глибоким, рівномірним.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Ранкова зарядка для тих, кому за 40, 50. Вправи гімнастики для схуднення, відео-уроки.

чи можна розтягнути м’язи швидко

Розтяжка ніг в домашніх умовах може виконуватися для загального зміцнення м’язів або в процесі освоєння поздовжнього або поперечного шпагату. Незалежно від кінцевої мети, розтягнути м’язи швидко неможливо. Фахівці попереджають про небезпеку прискореної розтяжки.

Для швидкого досягнення результату багато хто вирішує починати відразу з активних і складних вправ. Непідготовлені до такого навантаження м’язи не тільки не стануть еластичними, а й серйозно ушкодяться. Тому необхідно запастися терпінням, а також докласти зусиль, щоб тіло стало гнучким без травмування.

Для освоєння поздовжнього або поперечного шпагату потрібно не менше 6 місяців при регулярних тренуваннях. Якщо ж розтяжка здійснюється в комплексі з іншими вправами, то не потрібно залишати її виконання до моменту припинення комплексу.

Як розігріти ноги перед розтяжкою

Щоб виконати розтяжку в домашніх умовах, необхідно пам’ятати про попереднє розігріві ніг, щоб уникнути травмування м’язів і суглобів.

Основними вправами для попередньої розминки є:

1. Присідання. Ноги необхідно поставити ширше плечей, п’яти не відривати від підлоги. Виконують рівномірні глибокі присідання в два підходи по 20-25 разів для кожного підходу.
2. Стрибки на скакалці. Тривалість даної вправи повинна складати 8-10 хвилин. Необхідно здійснювати стрибки на двох ногах, а також на кожній нозі по черзі.
3. Повільна пробіжка або швидка ходьба на місці протягом 12-15 хвилин.
4. Махи ногами з положення стоячи або лежачи по 15 раз на кожну ногу.
5. Нахили тулуба в сторони і вперед по 15-20 разів в кожну сторону.

Після виконання розминки необхідно вирівняти дихання. Для цього можна походити на місці або зробити дихальні вправи.

Кілька вправ для початківців

Починати розтяжку ніг потрібно зі статичних вправ.

Найбільш простими і доступними з них є наступні:

1. Для виконання вправи необхідно лягти на спину, ноги випрямити і підняти таким чином, щоб вони виявилися перпендикулярно підлозі. Руки залишаються випрямленими уздовж тіла, долоні опускають вниз. Підняті ноги поступово потрібно розвести в сторони, наскільки це можливо, щоб не виникло хворобливих відчуттів. Коліна не згинають. Залишатися в такому положенні необхідно 25-35 секунд. Виконують 3 підходи.
2. Для наступної вправи необхідно сісти на підлогу, розмістивши ноги так, щоб коліна були розведені в сторони, а стопи впиралися один в одного. Далі потрібно повільно натискати долонями на коліна таким чином, щоб вони стосувалися статі. Виробляти натискання необхідно повільно, щоб не травмувати зв’язки. Виконують 15-20 повторів.
3. Займають положення стоячи, зробивши випад правою ногою, ліва нога залишається позаду. Ліву ногу згинають таким чином, щоб коліно знаходилося на підлозі. Потрібно впертися руками в праве коліно або підлогу. Нагинаються тулубом вперед до відчуття почуття натягнутості стегнових м’язів, але болю в будь-яких інших групах м’язів виникнути не повинно. Залишаються в такому положенні 25-30 секунд, після чого виконують ті ж дії, зробивши випад лівою ногою.
4. Необхідно сісти на підлогу, розвести ноги в сторони до межі, при цьому зберігаючи їх прямими. Тулуб нахиляють вперед до почуття натягнутості м’язів, залишаючись в кінцевому положенні 50-60 секунд. Виконують 3 повтору з хвилинної перепочинком.
5. Займають стояче положення, розставивши ноги на рівні плечей. Витягають руки, нахиляючи тулуб вперед. Стосуються долонями або кінчиками пальців підлоги, залишаючись в такому положенні 30 секунд. Якщо торкнутися руками підлоги не вдається, необхідно нахилятися до межі, при цьому виконуючи вправу регулярно.
6. Залишаючись в положенні стоячи, з’єднують ноги разом. Нахиляють тулуб вперед, обхопивши коліна руками. Необхідно зігнутися до максимально можливого рівня, в ідеалі лоб і коліна повинні торкатися один одного. Залишаються в цьому положенні протягом 30 секунд, повторюють 3 рази.

Розтяжка для схуднення

Розтяжка в домашніх умовах допоможе схуднути в області ніг.

Виконують наступні вправи:

1. У положенні стоячи з’єднують прямі ноги один з одним. Здійснюють нахили тулубом вперед, дотягуючись пальцями до підлоги. Ноги залишаються прямими. Положення фіксують на 30 секунд. Виконують 3-4 повтору.
2. Залишаючись стояти рівно, ставлять ноги широко до межі. Виконують аналогічні нахили тулуба до межі, спираючись руками в підлогу. Залишаються в такій позі 30 секунд. Слід виконати 4-5 повторів.
3. Роблять випад однією ногою, інший згинають в колінному суглобі і спираються на неї. Нахиляючи тулуб вперед, роблять пружинні руху. Роблять вправу 15-20 секунд, потім змінюють ногу.
4. Займають положення сидячи, зводять стопи разом. Долонями потрібно обхопити ступні і потягнутися підборіддям до колін. Вправа необхідно виконувати плавно, не допускаючи болючих відчуттів.
5. Залишаючись сидіти на підлозі, одну ногу витягають вперед, другу згинають і притискають п’яту до внутрішній стороні стегна. Нахиляють тулуб до випрямленою нозі, фіксуючи положення на 20-30 секунд. Повторюють вправу, помінявши ногу.

Перед виконанням комплексу вправ, що розтягують для схуднення важливо пам’ятати про попередню розминку.

Розтяжка м’язів для шпагату

Щоб навчитися робити поздовжній або поперечний шпагат, необхідно щодня виконувати комплекс наступних вправ:

1. Стандартне вправу для будь-якого різновиду розтяжки — нахили вперед з положення стоячи. Ноги слід поставити разом, спина рівна. Виконують нахили вперед, витягнувши руки. При виконанні нахилів необхідно максимально наблизити груди до колін. Тягнуться особою до ніг, наскільки це можливо. Залишаються в даній позі 15-20 секунд, повторюють вправу 3 рази.
2. Встають прямо, з’єднавши ноги, руки витягають з боків. Відставляють вперед праву ногу на 100-110 см від лівої. Нахиляються тулубом вперед, рівномірно ковзаючи руками по виставленої нозі, притягаючи груди до стегна правої ноги. Пальцями тягнуться вперед або торкаються підлоги. Затриматися в такому положенні потрібно на 25-30 секунд, потім поміняти ноги.
3. Сідають на підлогу, розвівши ноги максимально широко. Нахиляють тулуб вперед, намагаючись дістати грудьми і головою до підлоги, руки витягнуті вперед. Затримуються в позі на 20-30 секунд. Виконують 3-4 повтору.
   Дана вправа є найефективнішим на розтяжку в домашніх умовах. Вже через півроку Ви будете сідати на шпагат
4. Залишаючись в положенні сидячи з широко розставленими ногами, виконують нахили в сторони, через голову намагаючись дотягтися пальцями рук до пальців ніг. Фіксують позу на 30-40 секунд для кожної ноги.
5. Потрібно лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Праву ногу піднімають вгору, на видиху схоплюються за стопу і тягнуть її на себе, наскільки це можливо. Ліва нога залишається в первісному положенні. Для полегшення вправи потрібно використовувати для обхвату стопи ремінець або міцну стрічку. Необхідно залишатися в такому положенні 15-20 секунд, потім виконують його для лівої ноги.

Щоб сісти на шпагат новачкові, необхідно займатися тривалий час. Слід виконувати розтяжку протягом 4-6 місяців, щоб підготувати м’язи і суглоби. Поступово потрібно збільшувати тривалість кожної вправи в середньому на 5 секунд.

Не пропустіть саму популярну статтю рубрики: Лазерна епіляція на обличчі та тілі — як проводиться, ефективність, фото до і після, протипоказання.

Вправи для розтяжки спини (хребта)

Вправи для розтяжки м’язів спини дозволять зняти напругу, позбутися від хворобливих відчуттів і дефектів хребта, а також поліпшити кровообіг.

Розтяжка спини для початківців представлена ​​комплексом наступних вправ:

1. При наявності турніка можна просто висіти на ньому, міцно вхопившись руками за поперечину. Тривалість виконання вправи залежить від фізичних можливостей: необхідно висіти на турніку стільки, скільки дозволять сили.
2. Встають на карачки, по черзі прогинаючи і вигинаючи спину. Виконувати вправу потрібно плавно і рівномірно. Кількість повторів — 5-7.
3. Укладаються на спину, руки розташовують уздовж тіла, розгорнувши долонями вниз. Зігнуте праве коліно перекидають через ліву ногу, схрестивши їх, зігнуту ногу максимально притягують до підлоги. Руки витягають і заводять за голову. Затримуються в цьому положенні на 5-10 секунд і змінюють ноги.
4. Сідають на стілець, спину тримають рівно. Повертають верхню частину тіла по черзі в кожну сторону. Фіксують положення тіла в повороті на 15-20 секунд.
5. Встають до стіни таким чином, щоб потилицю і лопатки стосувалися її. Витягають руки вгору, не відриваючи спину від стіни. Тягнуть руки вгору до максимального напруження. Повторюють вправу 10 разів.

Розтяжка м’язів після тренування для жінок і чоловіків

Після тренування в домашніх умовах розтяжка ніг необхідна для того, щоб втомлені м’язи швидше відновлювалися і відпочивали , а також для регулювання кровотоку. Також розтяжка допомагає закріпити ефект від вправ, які складають комплекс.

Особливості розтяжки після тренування:

• Мінімальна тривалість — 5 хвилин. Оптимальна тривалість такої розтяжки становить 12-15 хвилин.
• Найоптимальнішим варіантом вправ після тренування є статичні вправи.
• Варіант розтяжки з партнером не підходить для виконання після тренування, так як виявляється додатковий тиск на зв’язки.
• Дуже важливо контролювати дихання під час виконання всього комплексу вправ. Швидше розслабитися і відновити сили допомагає глибоке і рівномірне дихання.

Варіанти вправ:

1. У положенні сидячи потрібно розвести зігнуті коліна в сторони, з’єднавши стопи. Повільно і акуратно натискають долонями на коліна, притискаючи їх до підлоги. Зберігають позу на 25-30 секунд.
2. У положенні стоячи розставляють ноги в сторони ширше рівня плечей, для стійкості можна використовувати опору. Повільно розводять ноги ще ширше, наскільки це можливо без болю. Затримуються в кінцевому положенні на 30-40 секунд.
3. Залишаючись в положенні стоячи, праву ногу виставляють вперед, ліву відкидають назад. Розводять їх максимально широко, затримуються в цьому положенні на 20-30 секунд.
4. У положенні стоячи праву ногу виставляють вперед, ліву відкидають назад. Спину злегка згинають, для стійкості можна використовувати опору. Виконують плавні нахили вперед, згинаючи ліву ногу. Потрібно зробити 15-20 повторів, потім поміняти ногу.

Як розтягнути м’язи, займаючись йогою

Розтяжка з елементами йоги допоможе домогтися швидкого результату. Йога допомагає розслабити м’язи і суглоби, а також зміцнити їх і зробити еластичними без травм і пошкоджень, тому вправи для розтяжки ніг нерідко включають в себе елементи йоги.

Набір вправ на розтяжку з елементами йоги:

1. вмощується на підлогу, підігнувши під себе праву ногу. Ліву ногу витягають назад, зберігаючи її рівною. Виконують нахил тулубом вперед, спираючись ліктями об підлогу. Зберігають положення протягом 25-30 секунд, потім змінюють ногу.
2. Сідають навпочіпки, ноги розмістивши на рівні плечей. Виконавши нахил вперед, витягають руки перед собою. Спираються долонями в підлогу, опустивши голову. Залежно від фізичного розвитку тривалість вправи може коливатися від 30 до 50 секунд.
3. Укладаються на спину, піднявши зігнуті в колінах ноги до рівня грудей. Прямими руками охоплюють стопи, зафіксувавши положення на 20-30 секунд.
4. У положенні сидячи схрещують ноги. Руки злегка відводять назад, торкаючись підлоги пальцями. Трохи нахиляються вперед, щоб зберегти рівновагу. Залишаються в такій позі 40-50 секунд.
5. У положенні сидячи розводять ноги колінами в сторони, з’єднують стопи. Охоплюють стопи руками, виконавши глибокий нахил вперед. Одночасно з цим необхідно натиснути ліктями на коліна, притискаючи їх до підлоги. Фіксують положення на 20-30 секунд.
6. У положенні сидячи згинають праву ногу в коліні, витягнувши ліву вперед. Тягнуться руками до витягнутої нозі, намагаючись обхопити долонями стопу. Фіксують положення на 20-30 секунд.
7. сідайте на ліве коліно, зігнувши другу ногу. Спираються на праву ногу, витягнувши ліву назад. Фіксувати кінцеве положення на 20 секунд, після чого змінюють ногу.

Елементи йоги не тільки благотворно впливають на м’язи ніг. Вони дозволяють в домашніх умовах під час розтяжки ніг зняти стрес, втому.

Незалежно від того, чи виконуються вправи на розтяжку в домашніх умовах або в спортзалі, необхідно пам’ятати про основні правила безпеки. Порушення техніки виконання розтяжки загрожує серйозним травмуванням м’язів, через що неможливо буде робити вправи будь-якого ступеня складності.

Відео про розтяжці м’язів ніг

Комплекс розтяжки в домашніх умовах:

Розтяжка для початківців: